Тибетская гимнастика для ленивых. Зарядка для ленивых в офисе. Тренируем ноги и живот

Выпрыгнуть из постели сразу, как прозвенит будильник, способны немногие. Да подобное и не приветствуется. Куда приятнее потянуться как кошка и задремать еще минут на 15. Но подобная мера не разбудит вас в назначенное время. Пилатес в кровати – вот верное решение. Девять простых упражнений быстро поднимут вас на ноги и подготовят к рабочим будням. Эффективность упражнений на себе протестировала Татьяна Бражина, инструктор групповых программ клуба «Здоровый образ жизни». Кстати, если летом вы живете на даче, за городом, то можете делать эти упражнения, лежа на траве – получите отличный заряд энергии от земли и неба.

Упражнение 1. Дыхание

Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Медленно и глубоко вдыхайте воздух, на счет «пять» легкие должны быть заполнены до предела. Затем также медленно выдыхайте и в конце выдоха втяните в себя живот как можно сильнее, выпуская весь лишний воздух. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Мышечная зарядка

Исходное положение, как и в первом упражнении. Напрягайте все мышцы тела по очереди: сначала ноги, потом ягодицы, живот, спину и руки. Подержите каждый мускул своего тела секунд 5, потом расслабьтесь. Напрягать каждую часть тела следует не менее 5 раз.

Упражнение 3. Растяжка

Лежа на спине, вытяните ноги и соедините пятки вместе. Приготовьтесь тянуть носки ног в сторону головы, а пятки – в противоположную. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение в икрах. Замрите в таком положении на 3 секунды, потом потяните носки вперед, будто вы балерина, и так же замрите на 3 секунды. Потягивания стоит повторить 10 раз.

Упражнение 4. Разминка мышц живота и спины

Все так же не вставая с кровати, прижмите к животу согнутые в коленях ноги. И постарайтесь дотянуться ими до подбородка, одновременно напрягая мышцы спины. Зафиксируйте ноги руками и крепко прижмите их к животу, выдыхая весь воздух из легких. А теперь отпустите ноги, вытяните их и медленно вдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5. Велосипед

Лежа на спине, совершайте круговые движения приподнятыми вверх ногами, изображая езду на велосипеде. Старайтесь не сбивать дыхание. Сначала «покатайтесь» 1 минуту, потом отдохните 15 секунд и снова отправляйтесь в путь. Выполните езду не менее 3 раз.

Упражнение 6. Разминка торса

Упражнение выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища, ладонями вниз. Приподнимите таз так высоко, как сможете, упираясь ногами, плечами и руками в матрас, одновременно изо всех сил напрягая ягодицы. Оставайтесь в таком положении секунд 40, а потом медленно на счет пять опуститесь на матрас и расслабьтесь. На протяжении всего упражнения следует дышать ровно. Повторите его 10 раз.

Этот метод избавления от живота был разработан японским врачом. Действенность метода Фукуцудзи основана на том, что благодаря предлагаемому упражнению позвоночник, внутренние органы, кости таза и подреберья принимают правильное положение. Живот в результате становится меньше, талия – тоньше, а осанка – лучше. Однако сжечь жир на животе таким способом не получится.

Ели вы хотите попробовать метод доктора Фукуцудзи, вам потребуется банное полотенце, резинка для волос и твердая поверхность, на которую можно лечь. Полотенце скатайте валиком, толщина которого должна быть 7 см. Валик перевяжите нитью, чтобы он сохранял форму.

Сядьте на твердую поверхность, например – на пол, валик расположите за своими ягодицами. Ступни раздвиньте примерно на 20 см и склоните их друг к другу так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Зафиксируйте положение ступней, надев резинку на большие пальцы ног.

Затем лягте на пол, валик из полотенца при этом должен находиться под вашим . Вытяните руки за голову, положив их ладонями на пол, мизинцы при правильном положении должны касаться друг друга. В первое время продолжительность упражнения может составлять 1 минуту, затем постарайтесь удерживать это неудобное положение не менее 5 минут.

Гимнастика для ленивых

Чтобы подтянуть тело и избавиться от живота, попробуйте время от времени делать небольшие упражнения, незаметные постороннему наблюдателю. Напрягите мышцы живота и удерживайте это положение столько, сколько сможете. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще несколько раз.

Сидя за столом на работе или за рулем автомобиля в пробке поднимите одну ногу максимально высоко и удерживайте это положение до усталости мышц. Повторите для другой ноги.

Очень эффективно для плоского живота и дыхательное упражнение. На глубоком вдохе втяните живот как можно сильнее, задержите это положение на несколько секунд, затем выдохните. Желательно делать такое упражнение 100 раз в день.

Если вы будете делать эти упражнения регулярно, через некоторое время вы заметите их положительное влияние на вашу фигуру. И, может быть, это станет побудительным мотивом к более серьезным тренировкам.

Косметические процедуры для плоского живота

Чтобы усилить эффект от упражнений, попробуйте обертывая с медом. Нанесите на кожу живота немного жидкого меда, обернитесь пищевой пленкой и укройтесь теплым одеялом на 30 минут. Затем ополоснитесь под контрастным душем.

Избавиться от живота помогают и салонные процедуры. Мезотерапия, лимфодренаж, ультразвуковая терапия и различные массажи помогут убрать лишние жировые отложения

На диване, что может быть лучше? Сразу нужно уточнить, что хоть это и фитнес для ленивых, нужно выполнять с усилием, только тогда от этого будет толк.

Фитнес для ленивых. Гимнастика на диване. Растяжка

Любой комплекс упражнений лучше начинать с растяжки.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и все ваши . Делайте растяжку медленно и с удовольствием, старясь задействовать все мышцы до одной.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, согните назад правую ногу и потяните ступню к ягодице. Ногу вперед выносить нельзя - грудь и бедро остаются на одной линии. Сделайте несколько пружинящих движений. Повторите с другой стороны.

Упражнение 3. Лягте на спину прямо. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу. Делайте это медленно, осторожно растягивая мышцы шеи.

Фитнес для ленивых. Упражнения для груди и рук, не вставая с дивана

Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Поднимите руки на уровень груди и соедините выпрямленные ладони, пальцы смотрят в направлении подбородка, локти разведены строго в стороны.

Теперь отставьте соединенные руки как можно дальше от груди, чтобы между руками и грудью образовалась буква «о». Чем дальше отставлены руки, тем больше мышц задействуется.

С усилием прижимайте ладони друг к другу, выдержав несколько секунд, ослабьте напряжение и начните снова. Повторите 10 раз.

Фитнес для ленивых. Упражнение для талии. не вставая с дивана

Лягте на левый бок, ноги можно слегка согнуть, но таз назад не отводить. Правую руку согните и положите на затылок, локоть смотри точно в потолок. Левую руку положите сверху на талию. Поднимайте тело вверх, стараясь дотянуться локтем до бедра. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Фитнес для ленивых. Упражнения для живота, не вставая с дивана

Упражнение 1. Для верхних мышц пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на затылок, локти строго в стороны. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь как бы сместить грудь в область живота. Если вы чувствуете сильное напряжение или даже жжение в этой области, значит работаете правильно. Шею не напрягайте, работайте верхними мышцами пресса. Сделайте 10 раз.

Упражнение 2. Для нижних мышц пресса.
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты и подтянуты к груди. Опираясь руками и сильно напрягая мышцы нижнего пресса, старайтесь поднять колени еще выше к подбородку. Голову и плечи не поднимать. Каждый раз при напряжении мышц у вас будет получаться покачивание за счет напряжения-расслабления. Сделайте 10 таких покачиваний.

Фитнес для ленивых. Упражнение для , не вставая с дивана

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Медленно поднимайте вверх тело, напрягая большие ягодичные мышцы. Подняться нужно как можно выше, чтобы колени и грудь образовали одну наклонную плоскость. В самой верхней точке задержитесь на секунду, сохраняя напряжение. Затем медленно опускайтесь вниз.

Упражнение нужно делать именно в медленном темпе, чтобы успеть почувствовать, как все сильнее и сильнее напрягаются мышцы.
Повторите 10 раз.

Фитнес для ленивых. Упражнения для ног, не вставая с дивана

Упражнение 1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Руки за головой или вдоль тела. Медленно разводите ноги как можно шире и так же медленно возвращайте их в обратное положение. Такое упражнение поможет укрепить внутренние мышцы бедра.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, таз выдвиньте вперед. Поднимайте прямую правую ногу вверх, следя за тем, чтобы таз не «уезжал» назад. Носок при этом тяните на себя. Если вы согнете тело (отставите таз), то будут работать передние мышцы бедра, поэтому старайтесь сохранять прямое положение тела для глубокой проработка области «галифе».
Сделайте 10 раз, повернитесь на другой бок и повторите для другой ноги.

После гимнастики также необходимо выполнить растяжку.

Растяжка для мышц пресса
Лягте на живот, упритесь выпрямленными руками в диван, приподняв . Старайтесь поднять его как можно выше, растягивая мышцы живота.

Растяжка для больших ягодичных мышц
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки и лягте грудью на согнутые ноги. Из этого положения потянитесь руками вперед, стараясь не отрывать от ног. Почувствуйте, как тянутся ягодичные мышцы.

Растяжка для ног
Сядьте, разведя ноги в стороны как можно шире. Наклоняйтесь вперед, а затем к каждой ноге, не сгибая коленей.

Теперь комплекс закончен. Он занимает совсем немного времени, зато, если его выполнять правильно, помогает существенно укрепить мышцы и поправить фигуру. Вы это непременно почувствуете, если будете делать гимнастику для ленивых каждый день.

Александра Панютина
Женский журнал JustLady

Мы ленивы. В этом можно признаться, не стыдясь, не пряча глаз и не краснея. Наш любимый сказочный герой - Емеля, лежащий на печи. Да, он пошел-таки на речку ловить рыбу, но сразу же поймал чудо-щуку, которая позволила ему с печи больше не слезать и все иметь. Как бы нам так жить, не борясь с собственной природой, ничего не делая, не перетруждаясь особенно - словом, жить хорошо. Не вставать рано, не тратить часы на занятия в спортзале, не утомлять себя упражнениями, не изнурять диетами и при этом сохранить здоровье. Мечта!

Начнем?

Утро... Звонок будильника - надо (но очень не хочется) вставать. Глаза снова сами собой закрываются, тело продолжает спать, тепло окутывает со всех сторон, сознание балансирует на зыбкой грани между сном и реальностью. Так хочется продлить это сладкое мгновение...

Позвольте себе эту роскошь. Не выгоняйте себя из уюта постели на холод неотапливаемой комнаты, не бросайтесь под ледяной душ. Несколько минут блаженного полусна можно "украсить" чрезвычайно полезным упражнением. Лежа на спине, ощущая в теле сонную тяжесть и расслабленность, потянитесь сладко-сладко, вытягивая позвоночник. Ноги выпрямлены и тянутся пятками в одну сторону, голова макушкой (лучше без подушки) - в противоположную.

Потянулись-потянулись, расслабились. И - еще разок. Позвонки постепенно встали на свои места, межпозвоночные диски "свободно вздохнули", защемленные нервные корешки освободились. И если это движение станет привычным порядком дня - пройдет боль в пояснице, восстановится гибкость позвоночника, и, возможно, вы станете на пару сантиметров выше.

Глаза не открываются? Потрите закрытые глаза кончиками пальцев легкими и быстрыми движениями. Что может быть естественнее? Однако это сигнал к пробуждению всего организма, стимуляция главной точки меридиана желудка (по системе До-Ин).

Ну что, проснулись? Еще не совсем? Но больше оставаться в постели нельзя, стрелки часов не стоят на месте. По дороге в ванную, особенно если холодно, разотрите кисти рук друг о друга и встряхните ими, как бы сбрасывая с кончиков пальцев капли воды.

Стало заметно теплее, восстановилась микроциркуляция (кровообращение) в руках, "проснулись" энергетические каналы и даже чуть-чуть повысилось .

Теплыми руками энергично разотрите околоушную область, особенно за ушами. Очень эффективно растирание самой ушной овины. Это делается кончиками двух пальцев и затем одним внутри, следуя всем изгибам. Известно, что область ушной овины, где расположено множество биологически активных точек, контролирует работу всех органов и систем организма. Причем, гипертоникам рекомендуется растирать край уха в направлении сверху вниз, а гипотоникам - снизу вверх. Это один из способов нормализовать .

Вы еще не причесывались? Тогда энергично "почешите" голову кончиками широко расставленных пальцев. Подергайте себя слегка за волосы, пропуская их мелкими прядями между пальцами. Этот массаж стимулирует кровообращение, усиливает рост волос, улучшает работу головного мозга.

Такой массаж специалисты древнеяпонской системы "До-Ин" особенно рекомендуют тем, кто накануне "нарушил спортивный режим".

Ну, а теперь умываться! Только холодной водой. А еще лучше - протереть лицо приготовленным с вечера кусочком льда. Для этой цели великолепно подходят отвары целебных трав (ромашки, череды, календулы и т.д.). Если лень заваривать вечером траву, заморозьте немного слабого чая.

Молодость вашей кожи обеспечена надолго!

Все. Посмотрите на себя в зеркало: лицо раскраснелось, глаза ясные. Голова гордо поднята, плечи расправлены. Улыбнитесь своему отражению и скажите с радостью: "До чего же хороша!"

День начался...

На работе

Вы устаете на работе? Если ваш ответ - да, то эти рекомендации для вас. Элементарные, но очень эффективные (если регулярно их выполнять) меры помогут вам за несколько минут привести себя в порядок.

Наивно рассчитывать на отдых вечером дома, в выходные, в отпуске или на пенсии. Не стоит накапливать усталость. Хроническое утомление скажется не сегодня и не завтра, но, может, к весне, может, через год или пять. Незаметные симптомы, если ими пренебречь, могут привести к серьезным нарушениям в организме. И тогда ваше свободное время будет потрачено на визиты к врачам, а заработанные деньги - на лекарства.

Итак, за дело! Прямо здесь, за своим рабочим столом, не скрываясь от коллег. Они ничего не заметят, но будут удивлены вашим свежим видом и потрясающей работоспособностью.

Прямо сейчас, когда вы чувствуете первые признаки усталости, сделайте паузу и... ...Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете к ним вернуться, когда пожелаете, и нет беды в том, чтобы дать себе небольшую передышку.

Сядьте на стул, свободно откинувшись на спинку. В течение одной-двух минут просто подышите медленно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. Затрата большего времени на выдох создает мягкий успокаивающий эффект. Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все неприятности, раздражение, беспокойство постепенно улетучиваются.

Вам хочется потянуться? Не сдерживайте это естественное желание: отведя согнутые руки в стороны, потянитесь с удовольствием, стараясь соединить лопатки.

В наше напряженное время никто, как бы он ни был крепок физически и как бы ни был умен, не добьется успеха, если не будет обладать большой выносливостью. Существует множество тонизирующих средств, которые помогают выдержать рабочий ритм: различные препараты на основе женьшеня, лимонника, золотого корня (радиолы розовой), аралии маньчжурской, элеутерококка, наконец традиционная чашечка крепкого кофе или душистого чая.

Тем не менее, попробуйте шиатсу - метод народной японской терапии, который позволяет задействовать резервные силы организма и может быть рекомендован всем, в независимости от возраста и цифр артериального давления.

Положите руки на заднюю поверхность шеи. Надавите подушечками средних пальцев в области подзатыльной ямки. Сосчитайте до десяти - и отпустите. Затем, с помощью трех пальцев обеих рук, надавите на точки, расположенные на шее вдоль позвоночника и на висках. Эти простые приемы, повторяемые по два-три раза каждый, помогут вам в считанные минуты восстановить внимание и трудоспособность.

А теперь займемся глазами, особенно, если большую часть своего рабочего времени вы проводите за компьютером, за чтением или письмом.

Во-первых, не забывайте почаще давать глазам отдых: переведите взгляд вдаль, посмотрите в окно, на зелень деревьев, на небо, на мгновение "выйдите" под холодный дождик или в снежную вьюгу. Очень полезно просто поморгать глазами - это снимает напряжение глазных мышц.

Закройте глаза ладонями - так, чтобы в углублениях ладоней царила полная темнота. Дышите глубоко, ритмично, глазные яблоки движутся свободно. Посидите так две-три минуты. Потом мягко надавите на закрытые глаза в течение десяти секунд два-три раза. Эти элементарные меры позволят сохранить глаза чистыми, светлыми и красивыми.

Что делать, когда устали руки?

Гимнастика для рук просто необходима всем, кто много пишет, печатает, шьет и т.п., чьи кисти и пальцы находятся в постоянном напряжении. Начните с расслабляющего упражнения: опустите руки вниз и несколько раз встряхните кистями так, будто вы пытаетесь сбросить с кончиков пальцев капли воды. Затем хорошенько разотрите каждый палец, особое внимание уделяя суставам. Если у вас совсем уж мало времени, можно ограничиться общим растиранием кистей.

Известно, что пальцы рук тесно связаны с внутренними органами, особенно с мозгом (вспомните, почему обезьяна стала человеком). Уделив несколько минут в день специальным упражнениям для пальцев, вы окажете существенную помощь своему организму.

Захватите палец левой руки в области ногтевого ложа с боковых сторон, слегка оттяните его, а затем повращайте выпрямленный палец в одну и другую стороны. Старайтесь вращать именно палец, а не кисть. И так - от мизинца до большого пальца. Затем "обработайте" правую руку.

Еще одно упражнение для тренировки подвижности и ловкости кисти: отгибание каждого пальца назад с помощью "вилочки" из указательного и среднего пальцев другой руки. А теперь попробуйте, сложив ладони вместе, максимально отогнуть пальцы назад. Приятное ощущение? Чувствуете, что руки отдохнули, согрелись и как бы "ожили"? Легко встряхните кистями.

Несколько советов тем, кто весь день на ногах. Во-первых, стоять следует на двух ногах, равномерно распределяя тяжесть тела. Во-вторых, используйте каждую возможность (когда позволяют обстоятельства и приличия) посидеть, положив свободно вытянутые ноги на какое-нибудь возвышение. В-третьих, обувь... Понятно, что красота требует жертв, но правильно подобранная обувь избавит вас от многих страданий. Предпочтение следует отдавать туфлям достаточно свободным, с жесткой задней частью, с широким и невысоким (до 4 см) каблуком. Слишком высокий каблук в сочетании с узкой подошвой вызывает соскальзывание стопы вперед и перенос тяжести тела на ее переднюю часть. А это приводит к поперечному плоскостопию, искривлению больших пальцев, мозолям, что уродует стопы и вызывает мучительные боли.

Если ноги устали - снова примените метод шиатсу. Начните с точки, которая находится под коленной чашечкой с внешней стороны голени. Эта точка называется "санри", что значит "расстояние, равное двенадцати км". Уставшие путники, пройдя такое расстояние и ища облегчения, натирали это место полынью. Далее нажимайте на точки, расположенные на задней поверхности голени, начиная с пятки вверх до подколенной ямки. Для лучшего расслабления икроножных мышц слегка согните ногу и перенесите опору на носок. Немного больно? Ничего страшного, сильное надавливание постепенно снимет напряжение мышц и уменьшит болезненность.

Что ж, пора возвращаться к своим делам. Не забудьте похвалить себя за то, что вы с пользой провели свой краткий отдых. Произнесите мысленно: "Я забочусь о себе, мое здоровье очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать все самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни".

Мы устроены таким образом, что расцветаем от одобрения и вянем в его отсутствие. И мы должны создать для себя маленький праздник уважения, одобрения и признательности.

Любовь к себе так же плодотворна, как и дождь для растущего сада.

По дороге домой

Вечер. Темно, холодно, тоскливо. Позади утомительный рабочий день, впереди – дом: надо приготовить ужин, прибрать, постирать, проверить уроки у детей, пообщаться с мужем. Да что я рассказываю, каждая из вас, дорогие читательницы, составит свой список неотложных дел.

Собой заняться решительно некогда.

А спина болит, мерзнут руки, а ноги... Боже, ноги уже не мерзнут, вы их уже не чувствуете. Надо как-то размяться, согреться. Но невозможно же бесконечно ходить по остановке или размахивать руками – окружающие могут вас неправильно понять.

Внимание! Простые, не требующие особых условий, упражнения, позволят вам не только скрасить томительное ожидание, но и сохранить здоровье и даже подлечить некоторые заболевания.

Начнем с упражнения для шеи. Оно очень эффективно при е шейного отдела позвоночника.

Медленно и плавно поверните голову в сторону, как бы оглядываясь за спину, не идет ли долгожданный автобус. Останьтесь в этом положении некоторое время (сосчитайте до десяти). То же движение повторите и в другую сторону. Старайтесь не поднимать плечи. Для контроля можно сложить руки за спиной или перед собой, лучше всего, если в обеих руках – по тяжелой сумке!

Совет на каждый день: если вы несете груз, то распределяйте его равномерно в обе руки. Нельзя носить сумку постоянно в одной руке, на одном и том же плече.

Затем выпрямитесь, поднимите гордо голову (есть еще порох в пороховницах), потянитесь вверх макушкой, стараясь стать как можно выше. Плечи при этом должны быть опущены и развернуты. Расслабьте руки, встряхивая кистями, как бы сбрасывая с них мыльную пену. Если сумку некуда поставить, то расслабляйте руки поочередно.

Это упражнение следует делать как можно чаще, так как оно улучшает периферическое кровообращение, снимает напряжение мышц, хорошо помогает при болях в руках.

Сохраняя красивую осанку, максимально выпрямите опущенные вниз руки и чуть-чуть отведите их назад. Сожмите крепко кулаки и почувствуйте напряжение с задней стороны рук. Удерживайте это положение некоторое время (10 счетов), затем расслабьтесь.

Повторите упражнение несколько раз каждой рукой поочередно или обеими вместе. Это поможет сохранить красивую форму рук, предотвратить отвисание мышц в их верхней части.

Руки согрелись? Теперь обратим внимание на ноги. Нет, бегать по остановке, подпрыгивать и притоптывать ни к чему. Вы по-прежнему не будете привлекать к себе излишнего внимания.

Стойте прямо, плотно сожмите ноги по всей их длине, напрягите ягодицы. Колени должны быть выпрямлены. Постарайтесь удержать эту позу подольше (10-20 счетов), затем расслабьтесь. Повторите несколько раз, можно поставить ноги скрестно.

Упражнение способствует профилактике и лечению а, геморроя, опущения матки, многих гинекологических заболеваний, так как усиливает кровообращение в полости таза. Укрепляет мышцы ног, особенно внутренней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Мерзнут стопы в сапожках? Попытайтесь пошевелить пальцами, подбирая и выпрямляя их в быстром темпе. Таким образом вы не только оживите кровообращение, но и укрепите своды стопы, что необходимо при плоскостопии.

Совет на каждый день: узкая, тесная обувь крайне вредна для ваших ног, особенно в сырую и холодную погоду.

Стоя на одном месте, переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Поработайте свободной стопой, поворачивая ее вовнутрь, кнаружи, ставя ее то на наружный, то на внутренний край, поднимая то носок, то пятку. Эти движения улучшают подвижность в голеностопном суставе и полезны при плоскостопии.

Что, подошел автобус (троллейбус или трамвай), а вы и не заметили. Ничего, все остальные уже давно примерзли к тротуару, так что вы будете впереди в борьбе за свободное место.

Дома: на диване, у телевизора

Ну вот, наконец, дома. Быстренько на кухню – перекусить что-нибудь: яблочко, молока стаканчик, и – на диван.

Что? Дети тоже кушать хотят? В овине – гора грязной посуды, белье замочено еще с понедельника. Муж какой-то невеселый. Собака смотрит жалобно – неужели еще не гуляла? Стоп, стоп... не оглядывайтесь по сторонам, не отклоняйтесь от намеченного маршрута.

На диван! Хоть на полчаса, ну на пятнадцать минут. Вы заслужили право на краткий отдых.

Хорошо, если любимый диван не очень мягкий, это отличная спортплощадка. Лягте на спину, ноги положите выше уровня тела. В такой позе отдыхают спина, особенно поясница, и ноги. Чтобы уменьшить отечность ног, улучшить лимфообращение, сделайте легкий поглаживающий массаж в направлении от пальцев по тыльной поверхности стопы и вверх – к коленям.

Пусть, пока вы отдыхаете, вокруг соберутся любящие домочадцы и поделятся с вами своими новостями. А если дома почему-то никого нет, можно добавить пару-тройку упражнений.

Например, упражнение с подушкой: поднимите маленькую, плотную подушку на уровень груди, локти при этом должны быть разведены в стороны и немного вперед, руки, естественно, согнуты. С силой сжимайте ее в определенном ритме 10-20 раз. Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы и создать основу для естественного бюстгальтера. Если нет подходящей подушки, возьмите теннисный мячик; можно просто сжимать руки перед грудью, эффект – тот же. При регулярных занятиях вы вернете своему бюсту упругость и привлекательность, что, согласитесь, немаловажно, ведь впереди – лето.

А теперь приведем в порядок шею. Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась опора для подбородка. Нажмите подбородком на руки, как можно сильнее сопротивляясь ими.

Повторите это движение 10-20 раз.

Следующее упражнение прекрасно укрепляет мышцы живота. Лежа на спине, приподнимите прямые ноги невысоко над поверхностью дивана, угол подъема не должен быть больше 45 градусов, подержите эту позу как можно дольше. Тяжело? Конечно, но зато очень полезно. Главное, надо постепенно увеличивать нагрузку, удерживая ноги на весу все дольше и дольше. И тогда ваш живот станет упругим и сильным, исчезнут жировые складки, нормализуется работа органов пищеварения.

А еще можно заняться лицом... Да, да, конечно, пора вставать. Дела домашние не ждут. Но перед тем как покинуть диван, не забудьте сладко потянуться: затылком в одну сторону, пятками – в другую.

Посидеть перед телевизором – дело хорошее, особенно если с пользой для здоровья. Как приятно сбросить неуклюжие домашние тапочки и немного размяться.

Вытяните ноги вперед и поработайте стопами: сгибайте и разгибайте вместе или поочередно, прикладывая максимальное усилие. Затем повращайте ими, стараясь "рисовать" большие круги.

Полезно покатать стопами теннисный мячик или какой-либо другой подобный предмет. Если на пол что-нибудь упало, например, карандаш, носовой платок и т.п., не спешите нагибаться и поднимать, постарайтесь захватить его пальцами ног. Ничего, если карандаш будет все время выскальзывать, главное, что таким образом вы тренируете мелкие мышцы, формирующие свод стопы. Не забывайте о своих ногах, и, возможно, вы избежите печальной участи большинства женщин – плоскостопия, уродующего самые красивые ножки.

Если вас беспокоят боли или неприятные ощущения в области шеи, не спешите записывать себя в инвалиды – шейный еще не повод опускать руки. Даже сидя в уютном кресле и наблюдая за интригой сериала, можно с успехом с ним бороться.

Для начала постарайтесь опустить плечи. Это ужасно, но мы, в большинстве своем, всегда напряжены, даже дома, даже когда спим. Плечи приподняты, зубы стиснуты, будто защищаемся от чего-то. Поверьте, если тело свободно в своих движениях и расслаблено на отдыхе, то и здоровье сохранится подольше, да и жить станет легче и приятней.

Итак, плечи опущены, руки свободно лежат на бедрах, а шея... какая, оказывается, шея длинная. Медленно и плавно наклоните голову к одному, потом к другому плечу, стараясь выполнять движения строго в одной плоскости. Конечно, ухом до плеча вы не достанете, но это и не к чему, важно, чтобы боковые мышцы шеи растянулись и освободились от напряжения. Ничего страшного, если ощущается некоторая болезненность, но не следует доводить себя до полуобморочного состояния. Самое главное, не поднимайте плечи, иначе упражнение потеряет всякий смысл.

Затем так же медленно и плавно наклоняйте голову максимально вперед и назад. Тем, кто не страдает головокружениями, можно порекомендовать круговые движения головой. Представьте, что ваша голова – тяжелый чугунный шар, который свободно катается по плечам. Приятное ощущение!

Ну а на "сладкое" могу посоветовать хорошенько расчесать волосы. Пусть у вас нет косы до пояса, посвятить этому занятию 5-10 минут стоит. Обычно как? Два-три взмаха щеткой утром, столько же вечером и – все. Забыли мы в суете настоящие дамские обычаи. Как красиво и соблазнительно выглядит женщина, расчесывающая волосы. Неспешны, плавны ее движения, спокойно и умиротворенно лицо. Доставьте удовольствие себе и тому, кто за вами наблюдает.

Маленькая хитрость: если ваш любимый раздражен, утомлен или мрачен – причешите его кудри. Не удивляйтесь, когда услышите мирное похрапывание. А успокоить и утешить малыша, ласково поглаживая его по головке перед сном, – святая материнская обязанность. Пусть вашим детям снятся только хорошие сны.

Перед сном

Полночный час... Тихо, все уже спят, и можно, наконец, побыть наедине со своими мыслями. Не спешите перечислять все дела, которые вы не успели сделать, вспоминать все неприятности, которые сегодня произошли, или думать о проблемах, которые появятся завтра. Остановите мутный поток будничных мыслей, прислушайтесь к тишине, царящей вокруг. Пусть покой и умиротворение заполнят вашу душу.

Что было сегодня хорошего? Вспомните, переживите заново радостные мгновения. Ничего хорошего? Неправда! Вы просто забыли. Может, отличились на работе? Улыбнулся незнакомый прохожий, неожиданно позвонила старая приятельница, порадовал хорошей отметкой ребенок, был особенно нежен муж... В конце концов, погода совсем неплоха для этого времени года. Вполне достаточно, чтобы почувствовать удовлетворение от прожитого дня.

Постоянно сосредоточивайте внимание на светлых сторонах жизни и на действиях, которые могут улучшить ваше положение. Старайтесь забывать о безнадежно-отвратительном и тягостном. Произвольное отвлечение – самый лучший способ уменьшить стресс. Мудрая немецкая пословица гласит: "Берите пример с солнечных часов – ведите счет лишь солнечным дням".

Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет сильнее, чем успех. Даже после сокрушительного поражения бороться с угнетающей мыслью лучше всего с помощью воспоминаний о былых успехах. Такое преднамеренное припоминание – действенное средство восстановления веры в себя, необходимой для будущих побед. Это – слова Г. Селье, автора теории стресса. А ему стоит верить.

Принимаете ли вы ванну по вечерам? Теплую, с ароматической солью или пеной. Правильно, очень успокаивает. Душ – тоже неплохо, только теплый: контрастный скорее бодрит, чем расслабляет. Приятно шумит вода, смывая накопившуюся за день усталость.

Тело согревается, кожа розовеет, хорошо для большего эффекта растереться банной рукавицей или просто ладонями.

Завернувшись в теплое полотенце, потянитесь, слышите, как похрустывают косточки! А если наклониться глубоко вперед, не сгибая коленей, распрямится поясничный отдел позвоночника, "вздохнут свободно" межпозвоночные диски, освободятся нервные корешки.

"Свет мой, зеркальце, скажи"... Да что оно может сказать хорошего? Лицо стареет: вокруг глаз морщинки, уголки губ опущены, шея вялая, кажется, второй подбородок намечается. Остановитесь, не ругайте себя. Лучше улыбнитесь и скажите себе что-нибудь приятное, а досадные мелочи можно исправить. Прежде всего равномерно нанесите на лицо и шею питательный крем. Затем разогрейте кожу, нежно постукивая кончиками пальцев снизу вверх в течение примерно одной минуты – до ощущения тепла. Теперь лицо подготовлено к последующим упражнениям.

Начнем с шеи. Выдвиньте вперед нижнюю челюсть, немного приподняв при этом подбородок. Постепенно увеличивайте напряжение, используя всю силу мышц шеи и подбородка. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы. Насладитесь этим ощущением и повторите упражнение.

Теперь поверните голову, приподняв ее. В этом положении откройте рот, как бы надкусывая яблоко, которое висит на ветке. Постепенно увеличивайте напряжение мышц, доведя его до предельного. Сосчитайте до пяти, расслабьтесь, повторите упражнение.

Через две-три недели ежедневных занятий мышцы шеи станут эластичнее, постепенно восстановят первоначальную упругость и силу. Сначала выполняйте упражнения по два-три раза, а затем с каждым днем увеличивайте нагрузку, пока не сможете легко сделать по пятнадцать движений. Постарайтесь – и шея снова обретет красивые очертания.

Следующие упражнения не только препятствуют образованию двойного подбородка, но и позволяют убрать уже имеющийся. Для начала просто надавите языком на нёбо. Постепенно усиливайте напряжение мышц подбородка, доведя его до предельного. Сосчитайте до пяти, с наслаждением расслабьтесь и повторите упражнение.

Затем пальцами, наложенными на уголки рта, растяните нижнюю губу. До предела напрягите мышцы подбородка, считая до пяти. Расслабьтесь, повторите два-три раза.

Знаете ли вы, что при поцелуе работают сорок четыре мышцы? Целуйтесь чаще, и вы станете обладательницей полных, привлекательных, красивых губ. Вытяните губы для поцелуя, постепенно усиливая напряжение. Сосчитайте до пяти, затем с наслаждением расслабьтесь. И так раз пять – шесть. Можно увеличить темп: две секунды – напряжение, одна – расслабление.

Кто хочет выглядеть красивым, должен уметь улыбаться. Улыбка заставляет работать многие участки лица, кожа на щеках становится эластичной, уменьшаются и даже пропадают мелкие морщинки.

Улыбнитесь, насколько это в ваших силах, при этом пальцы должны с двух сторон охватить лицо, препятствуя движению. Задержите момент наибольшего напряжения, считая до пяти, а затем расслабьтесь.

Следующее упражнение позволит "смягчить" морщины под глазами и уменьшить слезные мешочки, которые только начинают появляться или уже появились. Сомкните веки так, чтобы образовалась узкая щель – как при прищуривании. Пальцы находятся с внешней стороны и очень осторожно оттягивают наружные уголки. Напрягите мышцы вокруг глаз до предела, считая до пяти, потом с удовольствием расслабьтесь. Повторите упражнение не менее пяти раз.

Что осталось? Лоб, приведем и его в порядок. Разместите указательные пальцы над бровями. Постарайтесь пальцами сдвинуть брови вниз. Одновременно нужно энергично двигать кожу на лбу вверх, избегая морщин. В момент наивысшего напряжения сосчитайте до пяти. И отдохните...

Спать, спать, спать. Постель уютная, подушка мягкая, одеяло теплое. Какое наслаждение вытянуться, расслабиться. Не можете? Засыпаете скрючившись, наморщив лоб и стиснув зубы? Так не годится, не отдохнете за ночь.

Лягте на спину, подушку положите так, чтобы ее ушки были над плечами. Очень важно, чтобы подушка "заполняла" швейный изгиб, только в таком положении позвоночник имеет опору и, значит, отдыхает.

Представьте себя в объятиях теплых морских волн. Забыли уже, что такое море? Тогда вспомните свои ощущения в ванне. Вы окутаны теплом с макушки до кончиков пальцев. Теплая волна проходит по лицу, смывая морщинки, по шее, по груди, животу, по ногам. Руки, ноги такие тяжелые, не поднять. Одна волна, другая, третья...

Вы уже спите? Нет? Опять мысли какие-то крутятся в голове, бесконечная карусель обрывков разговоров, воспоминаний. Бессонница. Вы напрягаетесь, чтобы уснуть, беспокоитесь, как завтра будете работать, не поспав ночь. Вы боитесь, что если не будете бороться с бессонницей, то вообще не сможете спать. Но ведь именно эта борьба и мешает. Если вы лежите в постели в состоянии полного расслабления, то уже получаете почти все преимущества, которые дает человеку сон. Можно сосредоточиться на дыхании, можно повторять про себя простые слова. Например, "покой", "отдых", можно считать. Постепенно навязчивые, посторонние мысли улетучатся, сознание освободится, и вы незаметно уснете.

Даже если сон так и не пришел, не беспокойтесь. Попейте теплой воды и попробуйте еще раз. Постепенно вы научитесь управлять собой, в конце концов, этот способ начнет срабатывать за две-три минуты.

При нынешнем образе жизни у современных женщин совсем не остается времени на спорт. К счастью существуют «гимнастика для ленивых» – это простые упражнения, которые можно делать, не вставая с постели.

Гимнастика утром, еще лежа в кровати, взбодрит и омолодит!

Заведите будильник на 10-15 минут раньше, чем обычно, и потратьте это время с пользой. Это позволит почувствовать бодрость, как после чашки кофе или ледяного душа, на что порой совсем не хватает времени по утрам, особенно если вам тяжело просыпаться.

5 эффективных упражнений «гимнастики для ленивых»

Конечно, упражнения не заменят усиленной физической нагрузки, но приведут мышцы в тонус, помогут избавиться от целлюлита, поднимут настроение и зарядят энергией на весь день.

Дыхательная гимнастика

Как и во время любого физического упражнения, дыхание имеет очень большое значение. Оно залог правильного выполнения любой утренней зарядки. Сделайте глубокий вдох, обязательно глубокий, потому что именно в таком случае обмен кислородом имеет самую высокую эффективность, и спокойный выдох.

Разминка всего тела

Еще лежа в постели с закрытыми глазами, начните с легких, медленных потягиваний. Это приведет к небольшому выбросу в организм эндорфинов – гормонов счастья, которые способствуют улучшению настроения. Более того, благодаря потягиваниям разогреваются и растягиваются все мышцы тела.

Лягте на спину, сильно упритесь в матрац. Потянитесь и, начиная с пальцев ног, напрягайте и расслабляйте каждую часть своего тела, заканчивая ушами. Повторите упражнение 2-3 раза.

Гимнастика для глаз

В «гимнастике для ленивых» глазам тоже следует уделить внимание. Им зарядка также важна, как и для других частей тела. Непосредственно после пробуждения можно заметить, что зрение хуже, чем обычно, но спустя некоторое время все нормализуется. Для ускорения этого процесса существует несколько упражнений, цель которых научить глаза правильно расслабляться и напрягаться.

Поводите глазными яблоками сначала в одну сторону, затем в другую. Поморгайте медленно и плавно около 50 раз – это снабдит ваши глаза необходимым количеством влаги. Подвигайте бровями вверх-вниз – это улучшит кровообращение, что положительно повлияет на зрение.

Гимнастика мышц спины и ног

Для того, чтобы размять мышцы спины и ног существует несколько простых упражнений. Для начала подтяните поочередно колени к груди. Вытяните левую ногу, а правое колено придерживайте руками, затем поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

Также эффективным упражнением для мышц спины являются скручивания колен. Лежа на спине, согните ноги в коленях и одновременно наклоните сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите 7-8 раз.

Гимнастика шеи

Если верить восточной медицине, некоторые органы связаны между собой. Так массаж переносицы до ощущения теплоты благоприятно скажется на состоянии шейных позвонков.

Для расслабления шеи попробуйте кончиком носа нарисовать в воздухе буквы и цифры. Повторите 5 раз. После этого сядьте на край кровати и выпрямите спину. Сделайте по 5 круговых движений головой сначала вправо, затем влево.

Естественно главным вопросом остается – почему же «гимнастика для ленивых» так необходима по утрам? Исследователи из Тель-авивского университета установили, что быстрое пробуждение равносильно четырехчасовому сну, что пагубно сказывается на здоровье человека.

К тому же известен тот факт, что при резком, быстром пробуждении происходят скачки давления. Более того, принимать ледяной бодрящий душ после теплой постели малоприятное занятие. А это и не нужно! Сделав вышеописанные упражнения, водные процедуры станут намного приятнее, самочувствие бодрым, а настроение отличным!

Возможно, будет полезно почитать: