Тренировки на беговой дорожке для похудения - программы для мужчин и женщин с видео

Бегать полезно, поэтому на улицах круглый год можно увидеть спортсменов-бегунов. Но не все могут решиться сбрасывать килограммы с помощью бега зимой на улице. Главным «инструментом» для тех, кто не готов на такие подвиги в мороз и слякоть становится беговая дорожка.

Как правильно бегать на беговой дорожке в тренажерном зале или дома, похудеть и не навредить своему здоровью узнаете из отзывов худеющих и рекомендаций тренеров на нашей страничке.

Диана, 25 лет, Ильичевск

Я не нагружаю себя нереально, начинаю задыхаться. Дорожка у меня служит для разогрева перед основной тренировкой. Со скоростью 9,5-10 бегаю без перерыва 15 минут, затем на тренажерах занимаюсь один час. Сбросила за месяц 3 кг. Хотелось бы знать, как правильно ставить стопу и как нагружать себя, чтобы дыхание не сбивалось.

Александр, 30 лет, Севастополь

Начал бегать по дорожке после долгого перерыва. Очень удобный тренажер! Особенно, если он стоит в собственном доме и никуда не надо идти. Сначала лишний вес ушел быстро за счет повышения скорости метаболизма. Через две недели заметил, что начали расти мышцы, и вес увеличился. Хотелось бы узнать, как лучше убрать жир, когда мышцы имеются, но они кое-как заметны. Пробежка в 15 минут и час на тренажере - этого маловато будет для кардинального изменения фигуры.

Екатерина, 35 лет, Тула

Фитнесом занимаюсь 2-3 раза в неделю. Сначала бегаю на дорожке 20-25 мин со средней скоростью 13, потом 5 минут - горка со скоростью 15. Не филоню, усталость есть. Затем занимаюсь «силовыми» 1,5 часа. За 2 месяца скинула только 1,5 кг. При росте 170 см вешу 60 кг. Тело немного подтянулось, мышцы стали плотнее, но вес уходит слишком медленно. Может, я что-то не так делаю? Хотелось бы сбрасывать до 3-5 кг за месяц. Интересно, как отличается бег на дорожке и ?

Александр, 30 лет, тренер, Павловск

Нужно выбирать дорожку с хорошей системой амортизации. По сравнению с асфальтом или грунтом на дорожке меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому и кроссовки нужно выбирать для дорожек, а не для стадиона. На дорожке бегать легче, за счет подтягивания она выполняет за нас часть работы. Чтобы нагрузка бега на дорожке и на стадионе сравнялась, нужно поставить угол наклона 2-3%. Следует открыть окна и проветрить зал вентиляцией перед бегом, чтобы организм сжигал как можно больше кислорода, как на улице.

Скорость нужно выбирать, исходя из пульса. Приспособления на дорожках, это больше для маркетинга. Пульс должен быть - 120-130 ударов в минуту. При лучшей подготовке - 140 уд/мин. Если чувствуете, что можете «поднять планку», то нужно усиливать нагрузку, чтобы организм не привыкал быстро к комфортному бегу. Комфорт полезен для здоровья, сердечнососудистой системы, но и прокачки мышц - малоэффективен.

Для усиления эффективности бега на дорожке включайте ускорение и делайте круче наклон. Следует бегать с интервалами, а не монотонно в одном темпе. Наклон задействует мышцы задних поверхностей конечностей, у девушек дополнительно и бедер. Передние поверхности не перекачиваются и мышцы не становятся больше.

Константин, 23 года, Иваново

Это супер!!! Бегаю с интервалами и использую разные типы нагрузки. Начинал с 5 минут с наклоном, потом возвращал в исходное положение. Если нагрузка становится комфортной, значит, я недорабатываю, а организм тратит меньше сил и калорий. Смысл нагрузки в том, что после тренировки организму потребуется израсходовать больше энергии на восстановление, то есть, сжечь пару десятков дополнительных калорий. При комфортном беге польза будет для здоровья, а калории мало сжигаются, тогда вес будет держаться долго.

Розалия, 40 лет, Одесса

На дорожке можно ходить и бегать на разных скоростях и с разными углами наклона для повышения эффективности тренировки. Я бегаю с утяжелителями на руках и ногах - это формирует рельеф конечностей. Бег соединяю с выбросом гантелей, прокачкой бицепсов. Эти комплексы подходят для бегунов с опытом. Новичкам же надо начинать с изменения наклона и скорости. Чтобы сбросить вес, нужно хорошо попотеть на дорожке. Отдышка, конечно, будет, как и от бега на улице. Использую интервальный бег, в конце тренировки ноги просто подкашиваются. Но свои 4-5 кг за месяц я сбрасываю.

Геннадий, 30 лет, тренер, Донецк

Хочу рассказать об ошибках, которые совершаются при беге на дорожке. Чтобы слишком не нагружать и не травмировать позвоночник, голеностопные сустав и колени, нужно правильно приземляться стопой. Есть три мнения, как это делать:

Перекатываться с пятки на всю стопу и толкаться носком.

Бегать на носках, как спринтеры на коротких дистанциях перед финишем. При этом нагружаются икроножные мышцы, что не совсем нужно женщинам.

Приземляться на всю стопу, делать небольшой перекат и оттолкнуться носком. Колени в момент приземления вниз должны быть слегка согнуты, чтобы происходила амортизация, и не нагружался позвоночник.

Третье мнение - самое правильное. Нужно смотреть вперед, слегка наклоняя голову, лопатки - немного сведены. Это поможет кровотоку нормально циркулировать по организму и в голову, насыщая клетки кислородом. Дышать нужно глубоко, полной грудью, даже выпячивая живот. Вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Для сжигания жира нужно бегать не менее часа. Если чувствуете, что задыхаетесь, тогда снижайте нагрузку. Современные конструкции дорожек позволяют установить нужный темп, угол, посчитать пульс, чего нельзя сделать при беге на стадионе.

Надежда, 45 лет, тренер, Коблево, Одесская обл.

Если бегать по дорожке, используя интервалы, нет необходимости тратить целый час. Интенсивность интервального бега в течение 15 минут равна интенсивности обычного бега трусцой в течение часа.

Сначала я бегаю 30 секунд с интенсивной нагрузкой, затем 30-45 секунд перехожу постепенно на шаг (восстанавливаюсь). Максимальный пульс должен быть такой: 220 - возраст. Если мне 45 лет, тогда мой максимальный пульс при нагрузке равен - 220-45=175 уд/мин, а нормальный составит 65-80% от максимального. Можно посчитать пульс в конце периода нагрузки для контроля: считаем в течение 15 сек, затем число умножаем на 4. По полученному результату узнаем, превышаем ли свой нормальный пульс или можно еще увеличить нагрузку.

Чтобы обезопасить свои голеностопы, колени и позвоночник при беге по дорожке нужно надевать специальные кроссовки с амортизатором (ровная подошва не подходит) и использовать правильную технику. Хотя бег укрепляет сердечнососудистую систему, противопоказано худеть, используя беговую дорожку при наличии:

врожденного или приобретенного порока сердца;
плохого кровообращения;
острых заболеваний или обострения хронических;
температуры и высокого давления;
тромбофлебита нижних конечностей;
расстройства ритма сердца;
сердечно-легочной недостаточности;
стенокардии и митрального стеноза;
бронхиальной астмы;
остеохондроза и нарушения суставных функций.

Видео: Бег для похудения.

Спокойный бег и ходьба на дорожке противопоказаний не имеет. Для того чтобы быстро похудеть и сохранить здоровье, нужно интервальный бег 3 раза в неделю сочетать с рациональным питанием и режимом отдыха и сна, пополнением организма жидкостью. Частота пульса при беге должна быть - 65-80% от максимального показателя (220 - возраст).

Бег – полезное занятие для здоровья организма и для фигуры, но сколько надо бегать, чтобы похудеть? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сформулировать цель и решить: сколько килограмм нужно убрать, есть ли противопоказания к бегу, как быстро нужно похудеть. Кроме того, следует учесть уровень тренированности и силы, наличие возможности придерживаться того или иного плана тренировок.

Польза бега для похудения

Одно из самых полезных спортивных занятий, которое помогает тренировать сердечную систему, развивать легкие – это бег. Пробежка способствует улучшению эмоционального состояния человека, нормализует кровообращение, повышает иммунитет, способствует похудению. Польза аэробной нагрузки используется многими людьми с лишним весом. Чем полезен бег для похудения:

Пробежка сжигает большое количество калорий – от 300 до 600 в зависимости от сердечного ритма в течение занятия.
Способствует лучшему кровообращению – питательные вещества и кислород поступают в каждую клетку организма быстрее. Это ускоряет восстановление тканей после силовой тренировки и уменьшает застой воды и отходов жизнедеятельности клеток в организме.
Бег можно включить в оптимальные планы тренировок для всех категорий (тренированным и новичкам, здоровым и с противопоказаниями и т.д.).
Пробежка провоцирует сжигание и жира, и углеводов – возможно достигнуть разных результатов.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Кардио нагрузка, гибкий график которой позволяет выполнять ее в то время, когда удобно и даже после силовой тренировки, эффективна для многих спортсменов и новичков в спорте. Бег для похудения способствует:

сбросу большой массы тела (если человек хочет сбросить более 10 кг);
улучшению физической формы для женщин и мужчин;
сушке выступающего спортсмена, когда изначальный процент подкожного жира мал.

Сколько нужно бегать в день

Продолжительность бега зависит от тренированности человека, состояния его здоровья, целей занятий (вида его аэробной физической активности). Сколько надо бегать, чтобы похудеть новичку? Лучше начать с медленного темпа по 15 минут ежедневно (не менее 5-ти раз в неделю). Занятие для тренированного человека должно длиться от 40 до 70 минут при медленном беге, интервальная или высокоинтенсивная тренировка – 25-35 минут.

Интенсивность бега

Аэробное занятие может отличатся скоростью и упражнениями. Разный темп пробежки влечет за собой разные микропроцессы на клеточном уровне:

при медленном беге организм использует в качестве горючего запасы жировых клеток, но только после 20-30 минут тренировки (после исчерпания гликогена в мышцах). Сжигается порядка 300 калорий в час.
Если пульс тренирующегося выходит за рамки 60% от максимального, то тренировка приобретает режим высокоинтенсивной. При таких обстоятельствах организм расщепляет углеводы для восстановления энергетического запаса, но тратит до 600 калорий в час.

Выбирать интенсивный бег для похудения могут спортсмены (не новички), люди, не имеющие противопоказаний к таким тренировкам. Чтобы узнать, какой пульс максимален для вас, нужно воспользоваться формулой: 220 отнять возраст. То есть, если человеку 35 лет, то максимальная частота сердечных ударов должна быть 185, а 60 % – это 185*0,6=111. По вычислениям имеем, что при пульсе 111 и выше, организм 35-летнего человека начинает сжигать углеводы, а не жиры.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Время суток для бега не важно, оно должно быть комфортным для бегающего. Главное – это следить за приемами пищи до и после. Когда человек сушит тело, то идеально заниматься на голодный желудок (оптимальное время тренировки – утро перед завтраком, либо выждать 120-180 минут после обеда). Если человек худеет (процент подкожного жира больше 15), то бегать нужно через 60-80 минут после приема пищи. После пробежки стоит съесть простой белок – яичный, можно с сырыми овощами без добавок.

Особенность питания состоит в том, что после кардио организм все еще жжет калории, но восстановление тоже началось. Чтобы клетки в качестве материалов не использовали белок из мышц, его нужно «дать» телу сразу после занятия. От углеводов стоит воздержаться – организм использует запасы на животе, бедрах и т.д. для восполнения энергии. Жиры тормозят процессы восстановления, поэтому их нужно кушать через 120-180 минут после аэробной тренировки. Время занятия не важно, важно питание.

Как начать бегать с нуля для похудения

Начинать бегать многие считают сложным и непосильным занятием, особенно, если никогда не был связан со спортом и не вел активный образ жизни. Здесь главное – начать. Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть:

Подобрать удобный гардероб для пробежки, место и время.
Каждая тренировка должна быть минимум через 60-80 минут после еды.
Первое время пробежка должна составлять минут 10-15, в медленном темпе. Если 10 не продержались, это нормально.
С каждой тренировкой постепенно нужно увеличивать время, не изменяя скорость, на 7-10 минут по самочувствию. Заниматься нужно регулярно.

Обувь лучше всего выбирать с амортизаторами. Одежда должна быть по погоде, ибо в любом случае будет жарко, но продуть может всегда (касается вечернего времени или весенне-осеннего, зимнего периодов). Главное в похудении – это больше тратить энергии, чем получать с пищей, поэтому кроме пробежек, нужно подумать и о сбалансированном питании. Уже спустя 14-21 день занятий показатель продолжительности с 10 минут вырастет до 30-40, что даст возможность сжигать жир на тренировке, повысить выносливость тела, перейти на следующий этап тренировок.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно заменить любую местность. Благодаря этому можно не думать о погодных условиях и заниматься даже дома. Бег на беговой дорожке для похудения может быть таким же, как и в парке или где-либо еще. Особенностью симулятора является наличие встроенных программ, которые регулируют склон или спуск дороги (можно бежать в гору на беговом тренажере), а также скорость бега занимающегося.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке

Кардио тренировка в зале – бег на дорожке – то же самое, что и аэробное занятие на улице. Сколько бегать на беговой дорожке? Длительность занятия зависит от тех же показателей: уровня тренированности, состояния здоровья, цели человека. Можно бегать на подъем или со спуска, применять интервальные тренировки, сменяя скорость вращения дорожки. Тип занятия будет диктовать продолжительность.

С какой скоростью бегать на беговой дорожке

Изменить скорость бега на беговой дорожке легко с помощью панели управления, но главное знать, в каком темпе бегать, чтобы похудеть. Данный критерий занятия должен исходить из цели, когда она определена: считают пульс и подбирают нужную программу на тренажере. Сжигаем жир – медленно бегаем, сжигаем как можно больше калорий – бегаем быстрее (70% и выше от максимального сердечного сокращения).

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

при быстрой ходьбе - 200–300 ккал в час;
при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться - это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть - 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

сердечно-лёгочная недостаточность;
проблемы с бронхами;
стенокардия;
гипертония;
митральный стеноз;
болезни сердца и др.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы - 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой - то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки - вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки - умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 - это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму - он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт - это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

Лёгкий бег - скорость 4, время - 1 минута.
Умеренный бег - скорость 5, время - 1 минута.
Быстрый бег - скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени - около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

Быстрый бег - скорость 8,0, время - 90 секунд.
Быстрый бег - скорость 8,2, время - 80 секунд.
Быстрый бег - скорость 8,4, время - 70 секунд.
Быстрый бег - скорость 8,6, время - 60 секунд.
Быстрый бег - скорость 8,8, время - 50 секунд.
Быстрый бег - скорость 9,0, время - 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых - 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной - 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега - тогда они настраиваются на активную правильную работу.
Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

В статье подробно рассказано о том, как похудеть при помощи беговой дорожки: как правильно заниматься, питаться, выбрать скорость бега, а также каких ошибок следует избегать.

Ошибки, которые мешают похудению

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, что после регулярных тренировок, вес остался прежним и сантиметры не уходят. Таким образом, следует пересмотреть свой образ жизни.

Вес может не уходить по двум причинам:

Первая и основная причина - это неправильное питание. Если после занятий на беговой дорожке, вы отправитесь к холодильнику, то все калории тут же вернуться на свои места и снижения массы тела не произойдет. Рекомендуется, не есть за полтора часа до тренировки и через два часа после неё. Также стоит пересмотреть питание в вечернее время суток. По возможности стоит исключить употребление пищи перед сном.
Еще одна причина отсутствия снижения веса - это неправильная регулярность занятий. Ходить или бегать необходимо хотя бы по три раза в неделю с продолжительностью более 30 минут. Не стоит надеяться на снижения массы тела, бегая один раз в неделю по пять минут.

Какая скорость должна быть во время тренировки

Полотно движется с разной скоростью. В зависимости от этого фактора изменяется интенсивность тренировки.Чем выше скорость, тем быстрее человек должен совершать движение.

Правила проведения тренировки:

Начинать тренировку следует с самой минимальной скорости, точнее, с легкой ходьбы. Как только мышцы разогреются, можно постепенно увеличивать темп. Разминка может длиться около 1 минуты.
После того, как мышцы разогрелись, в течение трех минут необходимо делать легкую пробежку. Полотно должно находиться под углом 2 градуса. Скорость следует увеличить на одно деление.
После пятиминутной разминки можно переходить к основному комплексу занятий, выполняя бег трусцой или быструю ходьбу, по желанию потребителя. Угол наклона сопротивления должен составлять также 2 градуса, в то время как скорость следует увеличить настолько, насколько удобно. Если занятия выполняется с целью укрепления здоровье, то достаточно остановиться на средней скорости, если для похудения, то на максимально возможной для потребителя. Следует следить и за пульсом (можно делать это с помощью специального ), он, должен быть, в пределах 130 ударов в минуту.
Для того, чтобы избежать болезненных ощущений в области суставов, после основной тренировки, следует в течение пяти минут побегать на самом медленном темпе, до тех пор, пока не восстановится дыхание.
После завершения тренировки необходимо пошагать в легком темпе.

Питание во время занятий для снижения веса

Если цель занятий на беговой дорожке - это снижение веса, то следует изменить . Чтобы жир сгорал, употребление углеводов следует ограничить. А белки, наоборот, необходимы для восстановления сил.

Основные принципы питания:

При интенсивных тренировках, несколько раз в неделю требуется употреблять мясу и рыбу. Желательно, использовать нежирные сорта. Эти продукты славятся содержанием белков.
Стоит употреблять и обезжиренные молочные продукты, к которым относится йогурт или творог, содержащий кальций.
Необходимо внимательно изучить то, что вы каждый день употребляете в рацион. Все жиры, которые встречаются в продуктах, следует заменить на растительные компоненты.
Для достижения положительного результата, в день занятий требуется ограничить себя в употреблении сладостей и сахара.
Во время занятий может повыситься артериальное давление, если такое наблюдается, то следует исключить из рациона соль до трех грамм в сутки.
Следует употреблять балластные вещества, которые содержатся в свежих овощах, фруктах и листьев.
Во время занятий осуществляется и потеря жидкости в организме, поэтому в день тренировок необходимо употреблять около трех литров воды.

Для чего нужно знать ЧСС и как применять эти знания

Во время занятий на беговой дорожке стоит уделять внимание и частоте сердечных сокращений, а именно пульсу.

От этого фактора зависит итог тренировки.

Существует максимальное значение пульса. Во время разминки, эта цифра должна состоять не более 60 процентов от него.
Во время тренировки сердце должно биться чаще, если требуется добиться снижения веса, то пульс должен состоять 70-80 процентов от этого значения.
На беговой дорожке, может быть, показана красная линия, которая обозначает максимальное значение пульса. Это означает, что следует снизить темп. В противном случае можно нанести вред своему здоровью.

Интенсивность тренировок

Как тренироваться новичку

Человек, который только приобрел беговую дорожку, должен начать тренировку на ней с ходьбы. Достаточно, выставлять скорость на оборудовании в пределах шести километров в час. Уклон полотна должен быть минимальным или дорожка должна находиться в ровном положении.

Новичку необходимо заниматься в следующим порядке:

Разминка выполняется при ровном расположении полотна в течение пяти минут.
Основная часть выполняется также при ровном расположении полотна, скорость следует увеличить на одно деление. Для первого раза тренировка может длиться в течение 20 минут.
Далее, выполняется заминка, которая составит 5 минут в самом низком темпе.

Как тренироваться профессионалу?

Продвинутые пользователи могут приступить к более интенсивной тренировке на беговой дорожке, так как их организм уже способен выдерживать большие нагрузки. Им уже можно выставлять угол наклона полотна.

Тренировка должна проходить в следующем темпе:

Разминка выполняет на средней скорости, при этом полотно должно находиться в ровном положении.
Далее, следует выполнить подготовительную часть, это, может быть, быстрая ходьба или легкий бег. Достаточно двигаться в таком темпе в течение четырех минут.
Основным этапом тренировки является быстрый бег или самая интенсивная ходьба, при этом следует обращать внимание на пульс. Длительность тренировки может составлять около 30 минут.
Закончить тренировку следует легким шагом, выполняя его в течение пяти минут.

Как тренироваться для похудения?

Если требуется снизить массу тела, то необходимо тренироваться в продвинутом темпе, при этом нужно соблюдать следующие условия:

Руки должны находиться на поручне. В таком положении, они не будут помогать телу совершать движение. Таким образом, будет максимально сгорать жир.
Каждая тренировка должна составлять около 40 минут.
За одно занятие необходимо сжигать от 300 до 700 калорий.
Заниматься следует с периодичностью 2– 3 раза в неделю.
Необходимо обратить внимание на рацион питания.

Интервальные тренировки

Каждому спортсмену знакомо понятие « интервальная тренировка» . Оно подразумевает собой чередование занятий в максимальном и минимальном темпе. Если речь идет о беговой дорожке, то, сначала нужно бежать в интенсивном темпе, после чего, сменить это действие на быстрый шаг.

Существует несколько причин, почему стоит отдать предпочтение именно интервальной тренировке:

происходит максимальное расщепление жира;
хорошая работа сердца;
отличная циркуляция крови.

Интервальную тренировку необходимо осуществлять в следующем темпе:

3 минуты разминки со скоростью 6 километров в час;
3 минуты бега, в этом же темпе;
2 минуты бега, со скоростью 8 километров в час.

Когда нельзя заниматься на беговой дорожке

Противопоказания:

Даже при хорошем самочувствии нельзя заниматься спортом на поздних сроках беременности.
Нельзя бегать на дорожке людям, имеющим какие-либо заболевания в области ног, суставов и нижней части спины.
В медленном темпе можно заниматься людям, у которых наблюдаются проблемы с давлением.
Не стоит тренироваться людям с варикозным расширением вен.
Если во время занятий человек почувствовал переутомление, тренировку требуется прекратить.

Что нужно выбрать бег или ходьбу

При выборе, что лучше бег или ходьба, необходимо обращать внимание на то, с какой целью выполняется тренировка. Скорость быстрого шага до 6 километров в час, все, что свыше - это бег. Если её цель создание тонуса, укрепление мышц и оздоровление, то лучше остановиться на ходьбе. В том случае, когда требуется снизить массу тела - нужно интенсивно бегать.

Плюсы и минусы занятий на тренажере для бега

Преимущества занятий на беговой дорожке:

Для того чтобы заниматься спортом не нужно выходить из дома . Делать это можно при просмотре любимого сериала в любые погодные условия.
Беговая дорожка для занятий дома - это отличный способ привести фигуру в порядок, не тратя деньги на приобретения билета в спортивный клуб.
Существует несколько режимов, что позволяет пользователю выбрать удобный для себя темп.
Беговая дорожка позволяет укрепить свое здоровье человеку в любом возрасте.
На дисплее показана вся необходимая информация о том, какое время человек бегает, сколько он сбросил калорий, его пульс, скорость и пройденное расстояние.
В беговой дорожке заложено несколько программ с различным уровнем сложности. Пользователь может начать с самой щадящей тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.
На беговой дорожке удобно заниматься под правильным углом наклона.

Существуют и некоторые недостатки беговой дорожки:

Не всем удобно бегать на небольшом полотне, так как каждый шаг получается короче, чем при занятиях на трассе.
Может смутить отсутствие естественных для дорог неровностей.
При незнании правил безопасности есть возможность получить травму.

Какие мышцы задействованы

Во время занятия на беговой дорожки задействуется целая группа мышц для достижения положительного результата, а именно:

мышцы ног;
мышцы ягодиц;
мышцы икр;

В меньшей степени задействованы:

мышцы спины:
плечевой сустав.

Для человека бег является вполне естественным способом движения.

Конечно, сейчас многие могут позволить себе шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет ранее ходить приходилось побольше, а до создания цивилизации люди бегали регулярно и весьма активно.

Такой способ движения заложен в наших генах и является великолепным способом укрепления здоровья и лечения различных недугов, в частности от ожирения.

Три главные буквы: ЧСС

Вообще, режим тренировок на беговой дорожке выбирается исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Об этом детально расскажем далее.

Давайте рассмотрим значимую деталь методики тренировок, а именно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом .

Благодаря этому простому и понятному параметру, вы сможете сделать тренировки наиболее полезными именно для себя и для вашей текущей формы.

Осторожно! Обращайте внимание на симптомы усталости при беге. Конечно, халявить не стоит, но загрудинные боли или серьезная нехватка воздуха как бы намекает – не спеши, таким темпом добежишь только в больницу.

Пара фактов, которые вам для начала нужно знать о пульсе:

Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов . У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После регулярных тренировок очищается кровеносная система, и стандартный ЧСС становится меньше.
Максимум. Условным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается около 225 ударов . Для простого человека условный максимум определяется так: 220 минус возраст (к примеру, 220 – 27= 193). Таким образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равен 193 удара в минуту.

Чтобы достигать нужных результатов, вам нужно поддерживать определенный .

Есть отдельные методики работы на низком пульсе для бегунов или марафонцев, но в тонкости этих методик углубляться не станем.

Для простых тренировок на беговой дорожке нужно понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Помимо этого контроль пульса позволяет вам не форсировать форму.

50-60% от максимума. Разминочная зона — легкая тренировка для общего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
60-70% от максимума. Легкая и увеличения выносливости: большая часть калорий сжигается именно из жировых запасов.
70-80% от максимума. Эффективная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
80-90% от максимума. Анаэробная тренировка — увеличивает вашу максимальную мощность, развивает спринтерские качества.
90-100% от максимума. Развитие максимальной скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.

Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая зона, то можете выбрать оптимальный для себя вариант работы на беговой дорожке и сориентируетесь или бегать.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение. Новички могут использовать технику .

Сколько по времени бегать для различных целей - 4 варианта

Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.

1. Для похудения

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
30-40 минут — тренровка на 60-70%;
5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. найдете тут.

2. Для поддержания тонуса

Понятие «поддержание тонуса» для каждого является индивидуальным. Тут мы возьмем пример, когда вы поддерживаете нормальный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.

На заметку! В действительности бег является невероятно полезным упражнением. Как подтвердили исследования, 20 минут ежедневного легкого бега способны принести вам крепкое здоровье.

3. В качестве разминки перед тренировкой

Не станем останавливаться детально на этом пункте, так как существенная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 км/ч.

Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.

Важно! Перед силовой тренировкой разминочный бег нужно дополнять разминкой суставов и легким стретчингом.

4. Для достижения определенных спортивных результатов

Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано и

Оптимальной является часовая тренировка , на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.

В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам :

Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
Не забывайте про , тогда она прослужит вам достаточно долго.
И конечно же выбирайте подходящие

Напоследок посмотрите видео:

Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.

Возможно, будет полезно почитать: