Упражнения чтоб не болела голова. Упражнения для мышц шеи. Напомним, когда эти упражнения делать нельзя

Когда у пациента болит голова, не следует сразу употреблять таблетки. Они способны избавить от болезненных ощущений, однако здоровья не добавят.

Потому перед тем, как употреблять какое-либо медикаментозное средство, необходимо испробовать некоторые упражнения от головной боли, которые помогают устранить неприятные ощущения.

Упражнения при головной боли

Зачастую для снижения болезненного дискомфорта пациент использует таблетки.

Однако подобная терапия без предварительных рекомендаций специалиста будет опасной для собственного здоровья.

В ситуации, когда неприятные ощущения возникают вследствие напряжения в шейном отделе, плечах, спине, помогают определенные физические упражнения при головной боли и специальная гимнастика.

В противовес медикаментозным средствам они не характеризуются пагубным воздействием на человеческий организм.

Дыхательная гимнастика

Занятия йогой от головной боли являются наиболее безвредным и довольно действенным методом устранения от болезненных ощущений в области головы.

Проделывание особых упражнений не создаст трудности: они доступны для исполнения, их возможно проделывать в каком угодно месте и в независимости от возрастных показателей.

Йога предполагает систему дыхательных упражнений. Чтобы снизить неприятные ощущения в голове, прежде всего, следует улучшить самочувствие организма.

Подобное возможно осуществить посредством особых дыхательных упражнений.

Часть из них действенно убирает неприятную симптоматику. Они характеризуются седативным эффектом на мозг и ЦНС.

Вследствие этого улучшится кровоток, а вместо напряжения наступит легкость и покой.

Нади Шодхана. Подобное упражнение дает возможность очистить энергетические каналы. Чтобы выполнить его следует сесть на стул и расслабиться, спина прямая. Затем, закрывая рукой 1 ноздрю, следует неспешно сделать глубокий вдох через вторую. После еще медленнее выдохнуть. И наоборот. Упражнение делается до того момента, пока головные боли не стихнут либо не исчезнут в полной мере. Вследствие подобной практики очищаются пазухи носа, а мозг будет насыщен кислородом. В связи с этим пациент может ощущать прилив сил и бодрость, а боли в области головы уходят.
Шитали. Осуществление подобной гимнастики может понизить температуру тела, зачастую являющуюся характерным признаком усталости и напряжения в организме. Подобная гимнастика способна нормализовать работу головного мозга. Первоначальное положение для его осуществления – поза лотоса. Воздух вдыхается через несколько высунутый язык. Вдыхать его необходимо также медленно, как и в предыдущем упражнении. Поступающий во время вдоха воздух следует проглотить. Затем, закрыв рот, выдыхать через нос. 3-4 подобных подхода, и мучительные неприятные ощущения начнут утихать. Но, осуществляя подобную гимнастику, не следует переусердствовать.

Физические упражнения

Физические упражнения от головной боли нацелены на расслабление участков высокой напряженности: шейного отдела, позвоночника и плеч.

Непосредственно дискомфорт в данных частях тела провоцирует появление болезненных ощущений в области головы.

Когда подойти к осуществлению указанной гимнастики с ненадлежащим настроем, ожидаемый результат будет незначительным.

Основным условием упражнений станет позитивный настрой, полное расслабление и покой. Существуют эффективные позы йоги, которые помогают во время головной боли.

Для шеи

Для шейного отдела существуют следующие упражнения:

Изначально необходимо разработать ее в каждом направлении. Руки должны быть свободными и располагаться вдоль туловища. Присев на стул, возможно сесть в позу лотоса, правой рукой коснуться левого уха за головой. Далее под воздействием этой же руки наклонить голову. Указанное упражнение выполняется с незначительным сопротивлением. Продолжительность пребывания в подобном состоянии – примерной 1 минута. Затем следует проделать то же самое во вторую сторону. Необходимо быть осторожным, во избежание растяжения шейных мышц. Когда во время тренировки ощущаются болезненные ощущения, необходимо снизить сопротивление. Во время надлежащего выполнения упражнения чувствуется лишь напряжение в мышцах.
Раскрытое сердце. Подобное упражнение помогает разработать мышцы переднего отдела шеи. Кроме того, оно расслабляет спину, укрепляют и снимает перенапряжение в позвоночнике. Из-за этого боли в голове становятся менее интенсивными либо окончательно проходят. Исходное положение: необходимо сесть на колени, бедра будут касаться пяток, стопы сомкнуты вместе. Из данного положения необходимо выгнуться назад, сделав упор ладонями в пол в 25 см от ступней. Грудная клетка должна быть поднята выше, а голову запрокидывают назад. Ягодицы должны касаться пяток, прогибается лишь спина. Подобная поза фиксируется на протяжении 30 секунд. Затем следует вернуться в начальную позу: изначально необходимо поднять голову, лишь потом грудь.
Верблюд. Исходное положение: стоя на коленях, следует сделать упор ладонями на ступни, а туловищем прогнуться вперед. Надлежащее выполнение подобного упражнения предполагает следование следующих предписаний: линия бедер перпендикулярна полу; мышцы ягодиц напряжены, руки прямые; голову необходимо запрокинуть назад; в прогибе задействованы все спинные мышцы, должно появиться ощущение мышечного напряжения от копчика до плеч.

Для плеч

Начальная позиция: сидя на коленях, требуется сделать наклон верхней части туловища перед собой и лбом сделать упор в поверхность пола.

На 4-5 секунд необходимо закрепить подобную позицию, это даст возможность мышцам нижних отделов спины и позвоночнику растягиваться.

Пребывая в подобной позе, следует соединить за спиной руки и неспешно выворачивать их в плечах, по возможности.

Вновь фиксируется поза. Затем нужно несколько поднять бедра и переместить точку опоры на макушку головы. В это время руки по максимуму выворачиваются в плечах.

Затем, несколько выдержав позицию, вернуться в прежнее положение.

Возврат к нему должен быть постепенным, фиксируя все промежуточные позы. Повторяются подобные движения 3 – 4 раза.

Когда неприятные ощущения в голове обуславливаются напряжением в плечах, подобные упражнения облегчат состояние.

Дельфин. Подобное положение благоприятно влияет на плечи и верхнюю часть спины, помогает им расслабиться и устранить напряжение, которое зачастую считается провоцирующим фактором болезненных ощущений в голове. Изначально необходимо встать на четвереньки. Затем упор переносится на локти, а ягодицы следует приподнять. Оптимально поверхностями стоп коснуться пола. Голова располагается между предплечьями, смотреть необходимо на ступни. Пребывая в подобном положении, необходимо 4-5 раз сделать глубокие вдохи и выдохи.
Счастливый ребенок. Данная поза расслабляет позвоночник и спинные мышцы, устраняет головные боли. Изначально необходимо знать горизонтальную позу спиной к поверхности пола и расслабиться. Затем необходимо приподнять и согнуть в коленях ноги и взяться за ступни. После несколько разведенные по сторонам колени неспешно придвигаются к груди. Когда достигнут уровень подмышечных впадин, необходимо зафиксировать позу на 5-7 минут. Для достижения наибольшего эффекта, возможно покачиваться по сторонам. Ввиду этого положительный результат будет достигнут на каждом позвонке.
Расслабление тела. Кроме специфических и нацеленных на достижение конкретного результата поз в упражнения от головной боли может входить и комплекс восстановительных процедур. Он предполагает позиции, осуществление которых не сопряжено с перенапряжением, потому ограничения по времени для них отсутствуют. Чтобы выполнить одно из них следует приблизиться к стене, в целях комфорта под ягодицы подкладывается что-то мягкое. Нижние конечности находятся вертикально вдоль стены. Упражнение заключается в дальнейшем: необходимо развести пошире ноги, в это время ступни не должны отрываться от стены. Продолжительность пребывания в подобном состоянии варьируется от личных способностей пациента. Вернуться в первоначальное положение следует маленькими шагами по стене, придерживая ноги в вертикальном положении.

Невзирая на большое количество позитивных отзывов после занятий йогой, упражнения для устранения головной боли доступны не каждому.

Тем, кто имеет болезни сердца и сосудов, а также злокачественные новообразования, принимать указанные положения и позы не следует.

Сосудистая гимнастика

Чтобы устранить неприятный дискомфорт в голове существует специальная гимнастика для сосудов, включающая специфические упражнения, которые расслабляют шейные мышцы.

Нужно учитывать, что из-за того что внутри отверстий позвонков находятся артерии, которые питают задние участки в головном мозге.

В процессе внезапного и неосторожного разворота возрастает вероятность их травматизма.

Все упражнения, где функционирует шея, следует осуществлять неспешно и аккуратно, нельзя ускорять темп.

Необходимо заметить что большая часть ситуаций устойчивой и интенсивной боли появляется в процессе разного рода расстройств в шейном отделе.

Симптоматика указанных неприятных ощущений способна стать следствием раздражения симпатического нерва, зачастую приводящим к сильному дискомфорту справа либо слева в голове.

Когда в процессе осуществления подобного упражнения возникают болезненные ощущения, ощущается головокружение, возникают «звездочки» либо пятна в глазах, подобное говорит о том, что существуют трудности с процессами кровообращения в артериях позвоночника.

При появлении какого-либо дискомфорта, боли в голове, головокружения либо возникновение «мушек» в глазах, гимнастика должна быть без промедлений остановлена, так как возникновение данных ощущений говорит о поражении тканей шеи позвоночника или о сбоях в кровотоке в системе артерий позвоночника.

Запрещено резко завершать их, поскольку подобные действия способны спровоцировать рефлекторное мышечное спазмирование в шейном отделе и усугубить самочувствие пациента.

Когда появляются жалобы нужно понемногу, на протяжении 3–5 секунд уменьшать растягивающие усилия на шее, в конце сводя на нет.

Самым доступным и универсальным методом влияния на шею считается растягивание и ритмические движения. Их достоинства обусловлены следующими аспектами:

простая техника выполнения, которая не требует продолжительных приготовлений;
быстрый эффект от подобной гимнастики: они способствуют достижению положительной динамики после осуществления 4-5 сеансов.

Влияние на шейные мышцы

Мышцы шеи отвечают за двигательную активность верхней части позвоночника.

Зачастую мышечное спазмирование шейного отдела заключается в уплотнении и дискомфорте во время шейного миозита, блокировании 1 и 2 позвонков.

Мышечный спазм зачастую появляется у тех, кто длительное время проводит в сидячем положении. Нужно знать, каким образом расслабить мышцы.

Расслабление прямых мышц

Подобное используется в лечебных целях дискомфорта в голове и затылке.

Изначальное положение – сидячее. Затем кистями рук охватывается голова, большие пальцы кладутся на подбородок, а оставшиеся располагаются веером на затылочной части, далее немного наклоняется голова перед собой.

Во время данного движения необходимо посмотреть вверх и осущетсвить размеренные и глубокий вдох.

В процессе вдоха следует руками сопротивляться наклону головы назад.

После вдоха задерживается дыхание на несколько секунд, переводится взгляд вниз и делается глубокий размеренный выдох.

Голову наклонять нужно, делая кивок, так как данное движение проводится благодаря не всему шейному отделу, а лишь из-за позвонков в верхней части шеи.

Расслабление косых мышц

Подобное упражнение способствует устранению неприятных ощущений в затылочной части.

Данное состояние зачастую путается с дискомфортом в голове, однако на деле оно является результатом пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами в голове.

Исходное положение – сидячее. Ладонь одной руки устанавливается на нижней челюсти, пальцами назад, а другой рукой охватывается голова и оказывается давление на височную часть.

В это время голова должна быть по максимуму наклонена в сторону.

Во время выдоха, продолжающегося в течение 5–7 секунд, и в процессе задержки дыхания, длящегося 3–5 секунд, может осуществляться давление. Во время вдоха положение головы должно быть зафиксировано.

Расслабление разгибателей головы и шеи

Возможно самостоятельно оценить состояние разгибателей головы и шеи.

В этих целях необходимо присесть и подбородком дотянуться до грудной клетки.

Когда подобное не вышло либо появился дискомфорт, неприятные ощущения возле мышц шеи, следовательно, они спазмируются и требуют расслабления.

Подобные упражнения дают возможность устранить ощущения онемения, болей и затекания в шейном отделе.

Кроме того подобная гимнастика снимает напряжение в мышцах, улучшает кровоток в шее, что улучшает функционирование сердца и сосудов.

Первоначальное положение – сидячее. Руки нужно положить на затылочную часть и закрепить в «замок».

Сам выдох сопровождается несильным давлением руками на затылочную часть. Подобная гимнастика делается дважды.

Расслабление коротких шейных ротаторов

Когда сложно поворачивать голову по сторонам либо пациент ощущает болезненные ощущения, нужно проделать упражнение в целях расслабления коротких шейных ротаторов.

Проделывать подобное упражнение следует спустя каждые 1,5 часа. Оптимально осуществлять возле зеркала, чтобы вести контроль за отсутствием наклонов головы.

Изначальное положение – сидячее. Голову следует повернуть в нездоровую сторону.

Когда делается разворот в правый бок, то правой рукой нужно взяться за подбородок. Затем переводится взгляд в обратную сторону от повернутой головы.

Следует произвести неспешный медленный вдох на протяжении нескольких секунд. После задерживается дыхание на 3 секунды.

Правой рукой необходимо придерживать голову от разворота в противоположную сторону. Далее делается медленный выдох. Упражнение проделывается трижды.

Расслабление сосцевидной мышцы

Ее несложно пальпировать. Необходимо приложить 2 пальцы руки за ухо и соскользнуть ими в сторону шейного отдела до ключицы.

Пальцы точно ощутят мышечный валик, являющийся сосцевидной мышцей. Она хорошо просматривается.

Изначальное положение – лежачее, голова располагается за краем кушетки. 1 рука должна быть помещена на ключицу со стороны данной мышцы и давить на нее. 2 рука осуществляет разворот головы в обратную сторону и опускает ее назад, достигнув напряжения в мышцах.

Затем нужно сделать продолжительный, на протяжении нескольких секунд, вдох, голова должна быть удержана в зафиксированной позиции.

После необходимо задержать дыхание на 3 секунды, а во время выдоха голова благодаря собственному весу расслабит данную мышцу. Упражнение повторяется трижды.

Когда вследствие диагностики провоцирующие факторы болезненных ощущений в голове не выявляются, следовательно, причиной станет пассивный образ жизни.

В данной ситуации йога во время дискомфорта в голове помогает устранить напряженность, улучшая общее самочувствие.

После ее осуществления наступает облегчение в голове и в мышцах.

Полезное видео

Лечебная физкультура. Упражнения от головной боли

Нет такого человека на Земле, у которого бы никогда не болела голова. Если вас часто мучают головные боли , не спешите глотать таблетки. Мы покажем простые упражнения, которые позволят справиться с мигренью .

1. Иногда источник затылочных головных болей кроется в шейном отделе позвоночника,
а именно в его верхней части. В этом случае вам могут помочь лечебные упражнения.

Из-за особенностей строения двух верхних шейных позвонков сосуды и нервы,
проходящие через них, могут раздражаться. Это приводит к головным болям и неприятным ощущениям - парастезиям
- в затылке.

Головная боль с головокружением , тошнотой рвотой

2. Людям в возрасте противопоказаны резкие амплитудные
движения. Поэтому после того, как вы помассировали болезненные места, сядьте
ровно, руки положите на колени. Сделайте вдох, голову поднимите вверх,
задержите дыхание и посидите 5 секунд. Сделайте выдох и опустите голову вниз на 7-10 секунд.
Сделайте 5 таких циклов.

Это позволит мускулатуре шейного отдела позвоночника растянуться под собственной
тяжестью головы и расслабиться.

В течение дня можно повторять эти упражнения 3-4 раза.

3. Есть и более активный вид упражнений. Руки поднести
к лицу. Положите большие пальцы на скулы, а остальными пальцами обхватите
себя за затылок. Сделайте вдох, задержите дыхание и давите затылком назад
на пальцы. При этом голова не двигается. Затем сделайте выдох , расслабьтесь и как бы наклоните свою голову
за затылок немного вперед.

Шея при этом должна оставаться прямой - опускается только подбородок.
Это важно, так как задействован должен быть только верхний шейный отдел
позвоночника. При правильной технике исполнения это упражнение позволит
вам чувствовать себя хорошо.

4. Сложное упражнение. Правую руку положить на голову,
накрыв ладонью левое ухо. Левой рукой обхватите правую щеку и подбородок.
Сделайте вдох, задержите дыхание и, давя щекой и подбородком на ладонь
руки, постарайтесь как бы опустить голову в сторону, удерживая ее на месте.
Дополнительно давить рукой при этом не надо.

Такое круговое «движение» головой влияет только на два верхних
шейных позвонка. При правильном выполнении упражнения на лице появится
легкий румянец.

Румянец после выполнения упражнений

Напомним, когда эти упражнения делать нельзя

Очень сильная пульсирующая головная боль
Тошнота ,
рвота
Сильное головокружение

В этих случаях в срочном порядке обратитесь к невропатологу.

Вопрос:

Можно ли делать эти упражнения, если голова болит ночью?

Ответ:

Если нет тех противопоказаний, о которых было сказано, то делать эти упражнения можно. Скорее всего дело в неправильном положении во время сна .

Вопрос:

Помогут ли эти упражнения при похмелье?

Ответ:

Сделать их конечно можно, но вряд ли они вам помогут.

Внимание ! Приведенные здесь упражнения не заменяют лекарств.

Частой причиной головных болей является шейный остеохондроз. Как в домашних условиях вылечить шейный остеохондроз? В этом поможет утренняя гимнастика! А какие упражнения для снятия головной боли мы знаем?

Упражнения для снятия головной боли, вызванной как остеохондрозом, так и другими причинами способствуют укреплению здоровья и улучшению самочувствия. В то же время систематическая физкультура – один из самых простых и в то же время эффективных способов расслабиться, упражнения для профилактики головной боли так же эффективны. Занимайтесь лечебной физкультурой, бегом трусцой, плаванием, фитнесом, пилатесом и обязательно включайте в график несколько упражнений на растяжку. Они снимают стресс и депрессию, улучшает физическое и эмоциональное состояние, а также улучшают кровообращение.

Те, кто не занимался спортом в течение длительного времени, должен начать с самого простого, но очень полезного упражнения.

При необходимости, нагрузка может быть увеличена, но это должно быть сделано постепенно, в течение недели до 10%. До и после тренировки необходимо проверить частоту дыхания, пульс и кровяное давление.

Простые упражнения от головной боли, если их делать регулярно в домашних условиях и по крайней мере 30 минут в день, зачастую лучше, чем тренировка до изнеможения в спортзале один или несколько раз в месяц.. Кроме того тренировки могут приводить к усилению головных болей и усталости, после чего даже повернуть голову или другие части тела будет сложно.

Хорошее упражнение от головной боли для не тренированных людей – это ходьба. Это очень эффективное средство улучшения общего самочувствия. С незапамятных времен, целители назначают своим пациентам долгие прогулки на свежем воздухе, как общеукрепляющее и оздоровительное средство. Преимущества ходьбы включают тот факт, что она не требует специальной подготовки. Мышцы станут натренированными, если отказаться от использования лифтов и эскалаторов. В обеденное время надо делать короткие прогулки. Регулярное ежедневная ходьба в умеренном темпе в течение 1-2 часов улучшает кровообращение мозга и помогает снизить риск головной боли и мигрени.

Помните, занятия спортом с непосильными нагрузками может вызвать пульсирующую головную боль и тошноту. Причина в том, что во время тренировки мышцам нужно больше крови. Улучшение кровотока приводит к значительному расширению кровеносных сосудов в них, перераспределению крови в мышцы, что в свою очередь, может стать причиной головных болей. Одно из решений – мы должны срочно снизить нагрузку.

У

Все, кто работает в течение длительного времени за рабочим столом, компьютером часто имеют проблемы с позвоночником. При длительном сидении может возникнуть онемение шеи, напряжение окружающих мышц и сильная боль. Любая патология шейного отдела позвоночника, вызванные раздражением и сжатия нервных окончаний сосудов, что приводит к головной боли и мигрени. Чтобы избежать этого, необходимо как можно чаще менять положение тела. Иногда достаточно свести лопатки вместе назад, подвигать плечами, медленно справа налево и наоборот, покачать головой. Лучших результатов можно достигнуть, если регулярно в течение дня (желательно в первой половине дня или вечером) делать специальные упражнения для мышц шеи и головы.

Комплекс физических упражнений для улучшения мозгового кровообращения с ритмическим дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга. Кроме того, упражнения с наклоном и поворотами головы могут способствовать повышению эластичности кровеносных сосудов и снимают спазм. Каждое из них должно быть повторено по крайней мере 4-5 раз.

1 . Стоя прислонитесь лбом к стене или любой вертикальной поверхности (например, в шкафу) и нажимайте на него в течение 10 – 15 секунд. Осуществляйте давление головой несколько раз, не отрывая головы от твердой поверхности. Затем сделать то же самое, поворачивая голову то в одну сторону, то в другую.

2 . В положении стоя положите руки на шею, сведите локти вместе и поставьте свой подбородок на сложенные предплечья. Не меняя положения пальцев, как можно выше поднимайте предплечья, тем самым потянув мышцы шеи. Закрепите высокое положение в течение 10-15 секунд. Когда вам нужно проявлять пальцы как можно больше, чтобы оказать давление на шею.

3 . Сядьте на стул, выпрямите спину. Поверните голову влево как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. Опять же, повернуть голову влево, чтобы сделать 2-3 рывок, пытаясь сделать его как можно дальше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с повернув голову вправо. Повторите 4-6 раз движение в каждом направлении.

4 . Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, положить на них руки, выпрямите спину. На вдохе наклоните голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

5 . Встаньте на колени, опереться на прямые руки, положив их на ширину плеч. Руки и бедра должны быть под прямым углом к полу и заднем параллельно ему. Выполните круговые движения головой в 4-6 раз по часовой стрелке, а затем то же самое снова в противоположном направлении (при выраженной остеохондроз шейного отдела позвоночника это упражнение не рекомендуется) .

6 . Сядьте на пол, скрестив ноги ноги, пальцы сжаты в кулаки и положить их друг на друга и растянуть подбородок в кулаки, локти перпендикулярно к туловищу. Потяните голову, наклоняется вперед и нажмите жесткий подбородок на сложенные кулаки, а напрягая мышцы шеи. Затем наклоните голову назад. Склонен в 3-4 раза, без всяких усилий. Упражнение повторить 6-8 раз. Вдохните делать, расслабляющий шею после наклон головы

7 . Создание локти за спиной и обхватить пальцами. Попробуйте достичь подбородок до плеч – в 5 раз вправо и влево 5 раз.

8 . Растянуть подбородок к груди. Медленно совершать круговые движения головой, поворачивая его вправо, назад, а затем ушел. Вернуться в исходное положение. Выполните круговые движения головы пять раз в одном направлении, а затем – в другую.

9 . Сядьте на стул, возьмите карандаш в рот (или пера) и записать их на номера от 0 до 9 и обратно. Это упражнение тренирует шею и вестибулярный аппарат.

10 . Лягте на живот, сцепив руки сзади в замок, тянуть обратно локти так, чтобы лезвие ближе и упираться лбом о пол. На вдохе поднять голову, но руки должны нажать на затылок, мешает движению. Ослабить давление руками, необходимо расслабить мышцы шеи. Вернуться в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

11 . Лежать на диване живот вниз и опустил голову, сбросив ее как можно ниже. Попробуйте, чтобы поднять его как можно больше и заморозить в течение 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз.

12 . Лягте на живот, руки вытянуты вдоль тела, ладонями вверх. Поднимите голову как можно выше, чтобы вытягивать шеи и смотреть вперед. Расслабьтесь и медленно поверните голову вправо. Опуская его коснуться вашего уха сексом. Вернуться в исходное положение. Полное движение в другом направлении. Повторите упражнение 5-10 раз.

13 . Лягте на живот, положить ладонь под подбородок, шея расслабиться. Поверните голову к правому уху касаясь пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в обратном направлении.

Упражнения для снятия головной боли

1. Руки согнуть в локтях и упереться ими в стол. Туловище согнуть пополам, после чего выполнить кошачье движение: вдохнуть, плавно откинуть голову назад и одновременно насколько возможно прогнуть спину, задержав дыхание. Сделать выдох, одновременно поменяв позу: голову опустить, а спину выгнуть. Упражнение повторить 5–6 раз.

2. В положении стоя руки развести в стороны и согнуть в локтях. Сделать 2–4 рывковых движений (правую руку вытянуть вперед, а левую завести назад за спину), поворачивая туловище в сторону вытянутой назад руки. Вернуться в исходное положение. Поменять руки: левой делать движения вперед, а правой – назад.

3. В положении стоя поставить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Выполнять вращательные движения тазом: сначала 30–50 раз по часовой стрелке, а затем столько же в обратном направлении. На начальном этапе упражнение надо делать плавно, но со временем вращать тазом можно и в более быстром темпе.

4. Предыдущее упражнение можно усложнить. Для этого надо одновременно не только выполнять вращательные движения тазом, но и слегка крутить шеей.

5. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, согнуть в локтях, голову опустить, положив лоб на сомкнутые кисти. Вытянуть носки, пятки вместе. Сделать вдох, приподняв верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны. При выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника голову закидывать не следует. Если обострений в позвоночнике не наблюдаются, можно откинуть ее назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6–10 раз.

6. Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам. Развести руки в стороны ладонями вверх. Опираясь на руки и голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом должна плотно прилегать к полу. Упражнение повторить 5–10 раз.

7. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку к потолку, одновременно прямую левую ногу отвести назад и вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить движение левой рукой и правой ногой. Для каждой руки повторить упражнение 5–8 раз.

8. Упражнение называется «японский поклон» и делать его надо следующим образом. Встать на колени, ноги вместе, спина прямая, руки поднять вверх. Не меняя положения головы и прямых рук, очень медленно наклониться вперед. Сев на пятки, грудью коснуться коленей, спину не сгибать, плечевые мышцы расслабить, свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол, медленно вернуться в исходное положение, руки опустить. Выдох делать при наклоне, вдох – при выпрямлении. Повторить упражнение 5–8 раз.

– кошмар современного человека. Одна из ее наиболее распространенных причин – недостаток движения, продолжительное нахождение в одной позе. Но стул при сидячей работе не должен превращаться в инструмент пыток. Предотвратить появление дискомфорта и устранить напряженность помогут упражнения от головной боли.

Отсутствие движения

В появление головной боли и мигрени вносят вклад цивилизационные привычки, нездоровый образ жизни, плохая физическая форма. Важный фактор – слабые мышцы вокруг позвоночника, шеи, головы. Часто причина сильной головной боли кроется в неправильном сидении на стуле.

В сравнительно недавнем прошлом у человека не было проблем с недостатком движения. Во время сидения люди отдыхали после двигательной деятельности. Сегодня все изменилось. Большинство профессий предполагают сидячую работу, на которой человек проводит большую часть дня. А дома он снова сидит. Физическая активность в его жизни часто отсутствует.

Человеческое тело эволюционно не готово к часам сидения. Но что делать при малоподвижной работе? Самое главное – научиться правильно сидеть. Как это сделать?

Прежде всего, отрегулируйте высоту стула. Ноги находятся на полу, но в коленях не формируют полностью прямой угол. Бедра опущены примерно на 15º. Такой же угол уклона должна иметь спинка сиденья.

Теперь самое главное – сидеть следует прямо; позвоночник и ось бедренной кости создают угол 110-130º. Угол 110° рекомендуется для активной сидячей позы, когда руками человек работает на столе. Угол 130° больше подходит для пассивного сидения.

Стул – это не только место для проведения рабочего времени. На нем можно делать упражнения для устранения головной боли.

Физические занятия обычно не помогают устранить присутствующий приступ . Кроме того, врачи не рекомендуют физкультуру при остром состоянии. Однако, некоторые упражнения могут предотвратить приступы болезненности.

Облегчите головную боль, не вставая со стула

Упражнения при головной боли напряжения (ГБН, тензионной боли) основаны на снятии напряжения в шейном отделе позвоночника.

Выдвигание подбородка

Это упражнение выглядит немного необычно, но действует эффективно: кроме профилактики тензионной головной боли, оно предотвращает и уменьшает выразительность приступов мигрени. Удобно сядьте, представьте, что ваш подбородок подобен ящичку стола. Выдвиньте его вперед, снова «засуньте». Важно не поднимать и не опускать подбородок, при движении он должен находиться на прямой линии.

Простая тренировка от неврологов из Калифорнии

Эта техника была разработана в 1980-х годах ХХ века неврологами из Университета Лома Линда в Калифорнии. Авторы утверждают, что 9 исследуемым людям из 10 с помощью зарядки удалось избавиться от головной боли. Упражнение проводится сидя на стуле. Все, что вам нужно, – это голова и 2 руки.

Сядьте, поверните голову влево (вы должны видеть левое плечо). Указательный палец левой руки поместите на правую щеку (подбородок опирается на ладонь, большой палец – под подбородком). Осторожно нажмите на голову в направлении влево. Одновременно положите на голову правую руку. Прикоснувшись к левому уху средним пальцем правой руки, аккуратно наклоняйте голову вниз, к груди.

Перед тем, как тренировка и непосредственно положение головы станут неприятными, начнут слегка болеть связки, остановите движение, удерживайте позу 10 секунд. Затем повторите то же самое с поворотом головы направо. В каждую сторону упражнение повторите 3 раза. Важно действовать осторожно, не применять силу. Не превышайте времени занятия, не допускайте неприятных ощущений. Давление должно быть легким, но стабильным.

Неврологи разработали это упражнение, выяснив, что большинство головных болей вызывается напряженными шейными мышцами или остеохондрозом. Именно на устранение этих проблем нацелено занятие. Для облегчения хронической боли выполняйте его каждые 2 часа. После устранения острых симптомов можно снизить частоту до 2 раз в день.

Согласно отзывам людей, применявшим это упражнение, облегчение наступает примерно через неделю. При тяжелых случаях хронической головной боли облегчения можно ожидать в течение 3 месяцев.

Простая тренировка

Следующие упражнения для снятия головной боли известны большинству людей из школьной гимнастики. Их также можно выполнять, сидя на стуле.

Наклоняйте голову – с выдохом на одну сторону, с вдохом – на другую.
Поворачивайте голову слева направо и наоборот, шейный отдел все время держите на одной оси с позвоночником.
Положите ладони на плечи, чтобы пальцы указывали на лопатки, а локти направлялись вперед. При медленном выдохе медленно потяните голову вперед. При вдохе верните назад. Будьте осторожны – голова не должна наклоняться.
Проводите полукруги головой от одного плеча к другому.

Тренировка шеи и позвоночника

Расслабление позвоночника и шеи – основа лечения головной боли, вызванной мышечным перенапряжением. Его рекомендует доктор А.И. Орос – мануальный терапевт, ортопед-травматолог.

Релаксация челюстной мышцы для расслабления жевательных мышц

Это упражнение является частью физиотерапевтического метода, направленного на расслабление мышц челюстей. Эта техника рекомендуется при стрессе, мышечном напряжении, скрипении зубов.

Цель упражнения:

расслабление мышц челюстей;

лягте на спину, согните колени;
поместите пальцы одной руки в рот на нижнюю челюсть (нижние зубы);
оттяните нижнюю челюсть, выдохните;
с глубоким вдохом откройте рот еще больше (как при зевании), выдохните;
повторите минимум 3 раза.

Растягивание позвоночника

Этот метод используется при головной боли, возникающей наряду с болью в спине, покалыванием в типичных неврологических зонах. Упражнение уменьшает интенсивность боли, переносит нервное раздражение от конечностей к позвоночнику.

Цель упражнения:

расслабление мышц шеи;
мобилизация заблокированной шеи;
исправление плохой осанки.

сядьте;
руки оставьте свободными вдоль тела, смотрите вперед;
медленно втяните подбородок так, как будто втискивая в горло;
протянитесь к потолку;
удерживайте натянутую спину 2-3 секунды (дыхание свободное);
расслабьте спину, подбородок медленно верните в исходное положение.

Активация корпуса по Брюггеру

Упражнения для снятия боли в голове по методу Брюггера основаны на исправлении осанки, снижении сокращений мышц.

Цель упражнения:

укрепление и выпрямление позвоночника;
взаимодействие мышц корпуса;
расслабление спины.

Исходное положение:

сядьте;
скорректируйте положение, выдвинув таз вперед, потянув грудь вверх, а голову назад.

вдохните в живот (живот растягивается);
дышите только животом, грудь остается спокойной;
удерживайте прямое тело, позвоночник.

ладони положите на бедра;
нажмите ладонью у запястья на бедро, одновременно бедром опираясь на ладонь;
сделайте то же самое с другой стороны.

Активация правильного дыхательного стереотипа

Дыхание – важный аспект упражнений против головной боли. Правильный дыхательный стереотип – основа здоровых сосудов, что важно при гипертонии, часто сопровождающейся болезненностью головы. Здоровые сосуды также обеспечивают улучшение мозговой функции.

Следующая техника – часть комплекса цигун, древних упражнений тибетских монахов, созданных на основе буддийских и даосских учений.

Цель упражнения:

правильное положение и функция поясничного отдела позвоночника;
«сотрудничество» таза и диафрагмы;
улучшение кровотока, кровообращения.

лягте на спину;
согните колени;
голова продолжает позвоночник (можно подложить небольшой подушкой);
руки лежат вдоль тела;
расслабьте плечи, грудную клетку;
вдох распространяется в глубину, по бокам таза и бедренных костей – как будто живот пытается спуститься к ногам.

Расслабление спины и шеи, лежа на животе

Эта гимнастика от головной боли, которую легко выполнять в домашних условиях, также исходит из китайской медицины.

Цель упражнения:

прямое положение позвоночника, головы;
активация глубокой стабилизационной системы;
укрепление стабилизирующих мышц лопаток, плеч.

лягте на живот;
согните руки в локтях;
ладони держите перед головой;
голову обоприте о лоб, она прямо продолжает позвоночник;
подбородок направлен к шее;
плечи оттягивайте назад, в направлении таза, слегка приподнятого над полом;
на вдохе, направляющемся к нижней части живота, боковой и задней части ребер, поясницы, обопритесь о локти;
слегка поднимите голову;
ягодицы расслабьте;
бедра выпрямите;
при выдохе удерживайте активную брюшную стенку, приобретенную при вдохе;
около полуминуты удерживайте положение, дышите;
расслабьтесь;
повторите.

При этом упражнении оказывается сильная нагрузка на таз и абдоминальные мышцы, поэтому его выполнения следует избегать при беременности.

Расслабление мышц в области ушей при мигрени и других типах головной боли

Следующая тренировка – это часть современного физиотерапевтического подхода для расслабления мышц в области уха. Эта техника принесет облегчение при головной боли, вызванной стрессом, напряжением, уменьшит количество и выразительность приступов мигрени.

Цель упражнения:

расслабление челюстных мышц;
увеличение диапазона движения при открытии рта.

Занятие можно проводить самостоятельно, либо обратиться за помощью к другому человеку.

лягте на спину;
приложите руки ладонями на уши (ухо находится между указательным и средним пальцами; средний палец расположен примерно у линии роста волос);
надавите на череп;
используя круговые движения ладоней, перемещайте кожу и мышцы головы по черепу;
в местах, где почувствуете небольшое сопротивление, остановитесь, сделайте небольшие, но более интенсивные круги.

Хорошее лечение и профилактика головной боли – секс. Об этом говорит София Джавед-Вессел, исследователь половой жизни. Секс снимает стресс, расслабляет напряженные мышцы.

Йога в борьбе с головной болью

Наиболее эффективная профилактика головной боли – выполнение тренировок, увеличивающих кровоснабжение головы, поставку кислорода, питательных веществ. Из асан йоги от головной боли рекомендуется стойка на голове, полумостик. Поскольку головные боли чаще всего вызываются проблемами с позвоночником, занятия направлены на активацию кундалини (энергии, сосредоточенной в нем), растягивание мышц шеи. Йога – это не простое занятия, это целое учение. Начать делать упражнения могут все; для новичков буду полезны уроки в классах йоги.

Очень часто для уменьшения головных болей человек прибегает к использованию таблеток. Но данный подход без консультации с врачом является легкомысленным по отношению к своему здоровью. В случае, когда головная боль появляется в результате напряженности в области шеи, плеч, спины, могут помочь некоторые физические упражнения и дыхательная гимнастика. В отличие от лекарств они не оказывают вредного влияния на организм.

Дыхательная гимнастика

Йога от головной боли – это самый безопасный и достаточно эффективный способ избавления от болей в голове. Выполнение специальных упражнений не составит труда: они простые, их можно выполнять в любом месте и возрасте.

Сначала надо разработать шею во всех направлениях. Руки свободно располагаются вдоль тела. Присев на стул, можно принять позу лотоса, правой рукой достать до левого уха поверх головы. Затем под давлением этой же руки придать голове наклонное положение, причем данное упражнение должно выполняться с небольшим сопротивлением. Длительность нахождения в таком состоянии – около минуты. После необходимо повторить то же самое в другую сторону. Следует соблюдать осторожность, чтобы избежать растяжения мышц шеи. Если в процессе тренировки чувствуется боль, следует уменьшить сопротивление. При правильном выполнении упражнения йоги должно ощущаться только мышечное напряжение.
Раскрытое сердце. Это упражнение поможет проработать мышцы передней части шеи. К тому же, оно оказывает расслабляющее действие на спину и укрепляющее, в то же время снимающее напряжение, на позвоночник. Благодаря этому головные боли станут менее выраженными или вовсе пройдут.

Исходное положение: сидя на коленях, бедра касаются пяток, стопы вместе. Из этой позы надо прогнуться назад, упираясь ладонями в пол в 20 см от ступней. Грудную клетку требуется поднять повыше, а голова должна быть запрокинута назад. Ягодицы касаются пяток, прогибается только спина. Данная поза должна быть зафиксирована в течение 35 секунд. После вернуться в начальное положение: сначала следует поднять голову, только потом грудную клетку.

Верблюд. Начальное положение: стоя на коленях, необходимо ладонями опереться на ступни, а телом выполнить прогиб. Правильное выполнения данного упражнения йоги подразумевает соблюдение следующих моментов:

линия бедер должна быть перпендикулярной к поверхности пола;

ягодичные мышцы напряженные, руки прямые;

голова запрокинута назад;

в прогибе участвуют мышцы всей спины, должно ощущаться напряжение мышц от копчика до плеч.

Для плеч. Исходное положение: сидя на коленях, следует верхнюю часть тела наклонить вперед и лбом упереться в пол. На несколько секунд стоит задержаться в такой позе, это позволит мышцам нижней части спины и позвоночнику растянуться.

Находясь в этой же позе, необходимо соединить за спиной руки и медленно вывернуть их в плечах, насколько это возможно. Снова следует зафиксировать положение. Далее требуется приподнять бедра и сместить опорную точку на макушку головы. При этом соединенные руки должны быть, как можно больше, вывернуты в плечах.

После, немного выдержав позу, вернуться в исходное положение. Возврат к нему должен быть постепенным, фиксируя все промежуточные положения. Повторить эти движения еще 3 – 4 раза. Если головная боль обусловлена напряженным состоянием плеч, данный комплекс йоги принесет облегчение.

Дельфин. Данная поза способствует расслаблению области плеч и верхней части спины, напряженное состояние которых часто является причиной головных болей. Сначала нужно встать на четвереньки, руки и ноги – на ширине плеч и бедер соответственно. Далее упор нужно перенести и на локти, а ягодицы поднять. Желательно всей поверхностью стоп касаться пола. Голова должна быть расположена между предплечьями, а взгляд устремлен в сторону ступней. Находясь в такой позе, нужно несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Счастливый ребенок. Эта поза также оказывает расслабляющее действие на позвоночник и мышцы спины и избавляет от боли в голове. Сначала нужно принять лежачее положение спиной к полу и расслабиться. Следующее движение – взяться за ступни приподнятых и согнутых в коленях ног. Далее необходимо немного разведенные в стороны колени плавно придвигать к грудной клетке. При достижении уровня подмышек, нужно задержаться в данном положении не несколько минут. Чтобы достичь максимального эффекта, можно покачиваться из стороны в сторону. Благодаря этому положительное действие будет оказано на каждый позвонок.

Расслабление тела. Помимо специальных и направленных на достижение определенного результата асан в упражнения йоги от головной боли входят и восстановительный комплекс. Он включает позы, выполнение которых не сопровождается каким-либо напряжением, поэтому ограничений по количеству и времени у них нет.

Для выполнения одного из таких упражнений йоги нужно расположиться рядом со стеной, для удобства под ягодицы можно подложить что-нибудь мягкое. Ноги должны находиться в вертикальном положении вдоль стены. Упражнение состоит в следующем: нужно развести как можно шире ноги, при этом ступни от стены отрывать не нужно. Длительность нахождения в таком положении зависит от индивидуальных возможностей человека. Возвращаться в начальное положение нужно небольшими шагами по стене, держа ноги в вертикально.

Несмотря на множество положительных моментов занятий йогой, упражнения для снятия головной боли доступны не всем. Тем, у кого имеются сердечно-сосудистые заболевания и злокачественные опухоли, принимать описанные положения и позы не рекомендуется.

Если в результате обследований причины головных болей не обнаруживаются, значит, причина этому – определенный образ жизни. В таком случае йога при головной боли поможет снять напряжение, тем самым улучшив общее состояние. В результате ее применения не только голове станет легче, но и мышцы станут крепче, фигура подтянется, и жизненная энергия вернется.

Возможно, будет полезно почитать: