Упражнения чтобы подкачаться. Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок. Можно ли накачаться дома без тренажеров

Поддерживать себя в хорошей спортивной форме необходимо постоянно, но перед летним периодом эта проблема становится особенно актуальной. Поэтому нет ничего удивительного, что возникает вопрос о том, как быстро накачаться к пляжному сезону? Для того чтобы стать крепче и выглядеть лучше есть большое количество различных методик, но на самом деле эффективные программы можно буквально пересчитать на пальцах. Как бы там ни было, необходимо придерживаться нескольких обязательных правил, благодаря которым можно узнать, как быстро накачаться дома, используя при этом любые подручные средства и классические упражнения.

Концентрация, цель, методика

Если вы не знаете, с чего начать и как быстро накачаться, то первым делом необходимо поставить для себя конкретную цель и сконцентрироваться на ней. Для того чтобы получить хорошее телосложение, можно использовать несколько классических упражнений:

жим лежа;
подъем веса на бицепс;
становая тяга;
французский жим;
подтягивания на турнике;
приседания.

Практически все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

После того как вы обозначились с тренировкой и выбором мышц, на которые она будет направлена, необходимо правильно их сгруппировать, по мускулатуре. Упражнения необходимо делать систематически и комбинировать работу рук с ногами и т. д.

Большинство людей испытывают некие сомнения по поводу эффективных тренировок в домашних условиях, но на самом деле это так же просто, как и в дорогом спортивном зале. Для того чтобы появился результат, стоит отметить два правила, благодаря которым можно сделать свое тело идеальным:

грамотно разработанная схема питания;
систематическое выполнение специально подготовленного комплекса упражнений.

Равномерная активность

Стоит понимать, что главное - узнать не конкретные упражнения для улучшения своего внешнего вида, а умело их применять. То есть нужно знать, как правильно и быстро накачаться не во вред своему организму, и получить в итоге качественный результат. Например, если просто начать приседать, то скорее всего объем мышечной массы останется прежним, несмотря на то, что ноги станут крепче. Это обусловлено небольшим количество мышечных волокон.

Эффективность упражнений будет видна только в том случае, если умело использовать разные принципы и методы их выполнения. Особенно при домашних тренировках необходимо понимать, что только во время регулярных и длительных нагрузок мышцы будут работать в максимально возможном диапазоне.

Единственный побочный эффект, который будет возникать при интенсивной работе - болевые ощущения, которые вызываются крепатурой, но они проходят в течение нескольких дней.

Полминуты нагрузки

Многими учеными было доказано, что мышечные волокна активизируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения. При этом необходимо понимать, что разные группы мускулатуры имеют отличное друг от друга время включения. Это обусловлено их строением - чем оно сложнее, тем, соответственно, и активизация будет длительней. В этом случае самыми долгими являются мышцы ног.

Для того чтобы узнать, как очень быстро накачаться, необходимо понять, что в любом комплексе тренировок, должны присутствовать 3 составляющие:

систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
активное снижение массы тела;
тренинг высокой интенсивности.

Значение базовых упражнений

Для того чтобы узнать, как можно быстро накачаться, необходимо познакомиться с комплексом основных упражнений. Так, для повышения мышечной массы рекомендуется уделять внимание большим группам мышц: ягодичным, квадрицепсам, бедрам, бицепсам. Что касается спины, это круглая, большая и малая мускула. Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и конечно же грудная.

Безусловно, этот список далеко не полный, ведь о других группах мускул не стоит забывать. Только комплексные нагрузки на большие и малые мышцы дадут положительный результат. Можно начать заниматься по следующему плану.

В первый день тренируем ноги. Приседания с утяжелением.

На второй день тренируем грудь и подтягиваемся. Брусья, перекладина, штанга.

На третий день становая тяга. Солдатский жим.

Сколько раз и что делать?

Как можно быстро накачаться? Очень просто, если знаешь, что количество упражнений должно быть прямо пропорционально весу спортсмена.

полные - по 5-6 подходов на 10-12 повторений;
люди обычной комплекции - по 3-4 подхода на 8-10 повторов;
худые мужчины - по 2-3 подхода на 6-8 повторений.

Помните, что для достижения эффективного результата нельзя пропускать ни одной тренировки.

Как быстро накачать мышцы в зале

Если вас интересует вопрос о том, как быстро накачаться в зале, то тут есть несколько нюансов, которые принципиально отличаются от занятий в домашних условиях.

Сразу стоит отметить, что необходимо забыть о работе со своим весом и больше сделать упор на штангу, жим лежа, становую, бицепс и приседания. Благодаря тому, что организм оказывает защитное влияние на такие нагрузки, происходит быстрый рост мышц.

Для того чтобы создать вполне адекватную нагрузку на все группы мышц, необходимо тренироваться не более 1-2 часов по 4-5 раз в неделю.
Во время занятий спортсмен должен твердо верить в конечный результат, без каких-либо сомнений.

Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это пагубно отразится на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, с уменьшением веса в течение 10 минут.

В том случае, если у спортсмена вдруг возникает непреодолимое желание отказаться от тренировки, причиной скорее всего является перебор с нагрузкой. Поэтому рекомендуется уменьшить ее на треть, но ни в коем случае не пропускать занятий.

Как быстро похудеть и накачаться?

Перед тем как быстро накачаться в «качке» (спортивном зале), необходимо позаботиться о своем питании, ведь в противном случае результата не будет. Рацион должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы мышцы потребляли необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то продолжительные и систематические весовые нагрузки позволят увеличить рост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.

Также не стоит забывать и о сложных углеводах, которые присутствуют в различных крупах и кашах.

Для насыщения своего организма всеми необходимыми микроэлементами и веществами в полной мере необходимо разбить свое обычное потребление пищи на 5-6 раз и питаться чаще, но меньшими порциями.

Правильное питание на массу

Если вам интересно, как быстро накачаться за месяц, то стоит понимать, что без правильного питания ничего не получится. Есть следует только легкоусвояемую пищу и максимально разнообразную.

Что касается хорошего усваивания белка, то лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки.
Ни в коем случае нельзя резко садиться на диету, ведь прекращение потребления пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает запасаться жиром и останавливает рост мускулатуры.
Длительный перерыв между приемами пищи также опасен. Любое чувство голода нужно сразу утолять, но при этом необходимо быть предельно осторожным с кондитерскими изделиями и животными жирами.
Естественно, перед сном нельзя плотно ужинать, а оптимальным выбором станет яблоко или другой фрукт, может, нежирный йогурт или кефир.
В том случае, если спортсмен добавляет в свой прием пищи протеин, необходимо брать не более 2 грамм на 1 килограмм своего веса. Из белков можно практически все молочные продукты, рыбу, курицу, телятину и яйца.

Как накачать мышцы на турнике

Как быстро накачаться на турнике? Все очень просто, а такой снаряд можно найти практически в любом дворе. Турник является одним из уникальных оборудований для занятий спортом, который может помогать развивать практически все существующие группы мышц. Естественно при условии, что вы знаете необходимые упражнения и технику их выполнения. Даже обыкновенное подтягивание разным хватом (параллельным, прямым, обратным) с широким или узким расположением рук может регулировать разные группы мышц.

Г рудные мышцы

Для подобной тренировки мускулатуры достаточно классических подтягиваний, только это необходимо делать максимально плавно, без резких рывков, после чего точно таким же способом и опускаться в исходное положение.

Н акачать плечи

Для того чтобы задействовать плечевую мускулатуру, применяют узкий хват, при этом упражнение считается правильным, если спортсмен максимально приближает нижнюю часть грудной клетки к снаряду.

Б ицепс на турнике

Эти мышцы развиваются при подтягивании обратным хватом. Есть варианты, когда необходимо подниматься только до того момента, пока руки не создадут угол в 45 градусов, после чего возвращаться в исходное положение.

С пин а

Прямой хват, руки средне удалены друг от друга, упражнение следует выполнять с максимально возможной амплитудой.

Особенно действенным упражнением на турнике является развитие брюшных мышц (пресса). Вися на турнике, необходимо подтянуть колени к подбородку или поднять прямые ноги, не сгибая, и поднимать носки вверх.

Если вы хотите узнать, как быстро накачаться, то турник станет одним из тех снарядов, которые смогут помочь в этом.

Восстановление

После любой тренировки важным этапом является восстановление, причем как физическое, так и психологическое, а именно:

здоровый сон;
баня, прогулки по лесу;
постоянный подвижный образ жизни с минимальной нагрузкой;
хорошее настроение.

Для того чтобы добиться результатов, необходимо только захотеть и соблюдать все правила. Теперь вы знаете, как быстро накачаться, и можно начинать не с понедельника или Нового года, а прямо сейчас.

Привет, друзья! Каждый, кто хочет сделать своё тело более привлекательным, задаёт себе вполне логичный вопрос: «За сколько можно накачаться?», ведь очень важно ПЛАНИРОВАТЬ ЗАТРАТЫ времени, сил, денег, которые понадобятся для достижения поставленной цели. Сегодня я постараюсь дать максимально правдивый ответ на этот вопрос.

Когда я учился ещё в школе, мы с друзьями ходили в тренажёрный зал. Занятия эти были больше похожи на гадания в святки, когда ни один из участников не знает, как это надо правильно делать, и делают всё подряд, т.к. что-то где-то у кого-то услышали. Но всё же мы получили ОПЫТ, а значит, уже были впереди тех, кто ничего не делал.

На стенах нашей старой тренажёрки висели плакаты с топовыми бодибилдерами всех времён. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Коулмэн, Ли Хейни и другие звёзды. В подавляющем большинстве случаев, самый интересующий нас вопрос был: «За сколько времени можно так же накачаться?». Да и вообще может вполне возможно , тогда зачем идти трудным путём?

Никто не знал ответа! А потому что это размытый вопрос, ответа на который попросту нет, если не знать очень подробно многие нюансы о конкретном человеке.

Все люди отличаются генетикой, возрастом, степенью тренированности, финансовыми возможностями, даже мотивацией и т.д. Это означает, что АБСОЛЮТНО ВСЕ имеют разный потенциал к росту. Так же, элементарно: знания, могут стать решающим фактором в построении мышечной массы.

Кто-то может годами ходить вокруг, да около, тягать те же самые веса, и не добавить ни килограмма мышечной массы, а кто-то уже за год наберёт 10 кг, т.к. у него отличная генетика. Понимаете? Всё сугубо индивидуально!

Кто-то в зал уже придёт с рукой в 40 см, ни дня не занимавшись, а кто-то будет больше года качаться, как в голову поражённый, чтобы бицепс стал хотя бы 37 см.

К примеру, человек с отличной генетикой, но слабой мотивацией, так и останется с рукой 41-42 см на долгие годы, а тот, кто будет по-настоящему ПАХАТЬ, и ПЛАНИРОВАТЬ, хотя от природы, разовьёт свой бицепс с 35 до 45 см за пару лет.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает , причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Ставьте достижимые цели

Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

Этапы роста мышц

Этап гипертрофии

Когда организм подготовлен к следующему этапу (системы адаптированы к нагрузке), тут начинается мышечный рост, т.к. организму некуда деваться. Таким образом он старается обезопасить себя от последующей нагрузки.

Пока все системы не настроены, как полагается, этого не будет! Организму проще адаптироваться к нагрузке более дешёвыми способами (преобразованием систем), чем растить большие мышцы, т.к. они очень энергозатратны. Об этом мы уже только что говорили.

Когда организм преобразовал свою энергетику, центральную нервную систему, эндокринную систему, костно-связочный препарат и другие вещи, он только тогда начинает переходить к более «дорогим» способам (росту мышечных клеток), потому что это не выгодно и создаёт опасность для выживания (трате лишней энергии).

Смысл этого этапа – это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Максимально «раздуть» мышечные клетки вполне возможно за 2-2,5 года ГРАМОТНОЙ, СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ, УПОРНОЙ работы в тренажёрном зале.

К примеру, если новичок до прихода в зал весил 60 кг, то за последующие 3-4 месяца он сможет прибавить в весе 3-4 кг, а уже на этапе гипертрофии ещё 10-15 кг в первый год занятий и 5-10 кг во второй год. Конечно не чистой мышечной массы, но всё равно прогресс существенный.

Итак, мы достигли максимума! Мышечные клетки раздуты до предела своих возможностей. На этом рост прекращается? Всё? Потолок? Как бы не так. Дальше начинается следующий этап.

Этап гиперплазии

Когда наши мышечные клетки достигли своего максимума, для дальнейшего роста, мы должны запустить ДЕЛЕНИЕ существующих мышечных клеток, чтобы увеличить их количество.

Вновь появившиеся клетки способны увеличиваться в объёме, что может существенно увеличить размер ваших мышц. Это достигается специальным высокообъёмным тренингом с облегчёнными весами.

Это может добавить ещё 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок уже будет весить не 60 кг, а все 85-95 кг.

Вполне возможно объединение второго и третьего этапа! Кстати, многие культуристы так и делают. В комплексе они работают гораздо лучше и ваш прогресс ускоряется!

Абсолютного потолка в плане мышечного роста можно достигнуть за 3-4 года! Дальше прогресс сильно замедлится, пока не остановится совсем. Неужели больше невозможно увеличить наши мышцы? И опять неверно. Далее начинается последний этап, к пониманию которого приходят менее 5% атлетов, наполняющих тренажёрные залы по всему миру.

Этап адаптации систем

У нас уже был этап с подобными целями, но здесь мы уже вырастили внушительную мускулатуру и НАЧИНАЕМ РАСШИРЯТЬ НАШИ ВОЗМОЖНОСТИ! Т.е. начинаем тренировать остальные системы, чтобы это позволило нам вырастить по-настоящему большие мышцы!

Мы работаем над кровеносной, эндокринной, нервной, энергетической системами, а так же ещё сильнее усиливаем костно-связочный аппарат. Как правило, на этом этапе уже добавляется фармакологическая поддержка (если она не присутствовала на более ранних этапах).

Это всё, помогает вырастить мышцы до невероятных размеров! Последний этап не имеет конечных сроков, т.к. человек может практически бесконечно усиливать работоспособность всех сопутствующих систем для дальнейшего роста мышц.

К пониманию этого этапа подходят настоящие профессионалы, которые уже давно на «ты» со своим организмом и чувствуют его идеально.

Мышечные волокна имеют различные возможности, и вы сами выбираете какие качества тренировать, а так же когда останавливаться и сосредотачиваться на чём-то более конкретном. Главное подходить к этому с умом.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваш прогресс шёл как можно быстрее, то вам необходимо ПЛАНИРОВАНИЕ своего прогресса. Вы должны ЗНАТЬ ЧЁТКУЮ цель ваших тренировок. На каком этапе вы сейчас находитесь и что именно вы сейчас тренируете.

Всю необходимую информацию для того, чтобы начать максимально правильно, вы можете узнать из моей крутой статьи о том, . Эта статья будет идеальной для новичков.

Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают не выраженный, средний результат.

Двигайтесь поэтапно! Сначала за 3-4 месяца подготовьте организм к предстоящему мышечному росту, затем 3-4 года тренируйтесь на гипертрофию и гиперплазию, а уже потом можно начинать «расширять фундамент» и усиливать остальные системы, чтобы перейти на профессиональный уровень.

Надеюсь, что вопрос: «За сколько можно накачаться?» больше не будет тревожить ваши умы. Ничего в нашем мире просто не даётся. Главное – делайте всё с умом! Верьте в себя и держите с достоинством удары от фортуны, а успех обязательно придёт!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: «как накачать пресс до кубиков?» (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

Разминка
Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

Разминка
– 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется )
Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях , в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.

1 shares

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц , этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю .
Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч . При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и , . Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Возможно, будет полезно почитать: