Упражнения для мышц живота. Для укрепления мышц живота. Комплекс упражнений. Зачем нужно тренировать мышцы кора. Как часто необходимо делать упражнение для пресса, и сколько надо делать повторов

Старше одного года

Вы прошли свой путь через сотни приседаний, но не видите результат своих трудов? Вы не одиноки. Несмотря на то, что все инструкторы без исключения постоянно твердят нам о том, что надо «активировать ядро, включить в работу мышцы кора», мы, порой, просто не понимаем, где эти самые мышцы находятся и как же нам заставить их работать. А между тем, именно кор (от английского core — «ядро», «центр») является ключом к получению плоского пресса и подтянутых ягодиц.

Что же такое кор?

Кор — это мышцы пресса, спины и ягодиц, которые поддерживают ваш таз и позвоночник. Эти мышцы работают в связке, сохраняя спину прямой и защищая нас от любых возможных травм, которые возможны при движении по наклонной поверхности. Кор — это центр мышечной активности всего тела, гарантия общей силы, выносливости, подвижности. Именно мышцы кора помогают вам во время пробежки сохранять равновесие.

Почему необходимо тренировать мышцы кора?

Мышцы кора — секретное оружие, помогающее выжимать максимум из любой тренировки. Если вы выполняете упражнения с гирей или же усиленно крутите педали на спиннинге, вовлекая мышцы кора в работу, вы заставляете другие группы мышц работать более интенсивно. Только благодаря мышцам кора вы можете безопасно для позвоночника выполнять многие упражнения, например, жим гантелей вверх из положения сидя.

Вне тренажерного зала, сильные мышцы кора, за счет улучшения координации помогают противостоять падению. С возрастом становится все труднее противостоять силе тяжести, а привычка сутулится еще больше ослабляет мышцы кора. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Кроме того, упражнения, задействующие в работу мышцы кора, помогут уменьшить объем талии и привести мышцы живота в отличную форму.

Слабые же мышцы кора становятся причиной постуральных отклонений, которые могут привести к различным травмам — от грыжи позвоночного диска до «колена бегуна». Мы часто настолько сосредоточены на травмы, мы забываем посмотреть на виновника: слабого ядра. Основные мышцы служат электростанцией тела, поэтому крайне важно, чтобы убедиться, что эти мышцы сильными и крепкими.

К мышцам кора относятся:

  • косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • приводящие мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра
  • подостная мышца
  • большая ягодичная мышца
  • разгибатели спины и т.д.

Как узнать, правильно ли вы тренируете мышцы кора?

Включить а работу мышцы-стабилизаторы, это не значит качать пресс до потери сознания. Представьте себе, что вы пытаетесь удержать мышцами живота монету. Расправьте плечи, грудь высоко поднята, мягко подберите таз, чтобы чувствовать жжение в мышцах ягодиц.

«Кошка - корова»

Это мягкое покачивание идеально подходит для пробуждения мышц пресса перед тренировкой.


Встаньте на четвереньки, ладони — строго под плечами, а колени — под бедрами. Подумайте о позвоночнике как о прямой линии, соединяющей плечи с бедрами — это нейтральное положение позвоночника. На вдохе прогнитесь в позвоночнике, поднимая копчик вверх («корова»). Живот опускается вниз, но он напряжен. Взгляд устремите в потолок.

На выдохе, потяните таз вперед, подбирая копчик, плавно и естественно округлите спину, голову опустите вниз («Кошка»). Это составит 1 повтор. Продолжайте чередовать до 10 раз.

Совет тренера: Синхронизируйте свое дыхание с движением— на вдохе прогибайтесь в пояснице, на выдохе — округляйте спину. Выдыхая, максимально напрягайте мышцы пресса. Ощущаете, что основная нагрузка приходится на плечи? Попытайтесь смягчить локти, чтобы удержаться от соблазна работать за счет мышц плеч и рук.

Плечевой мост

Это одно из самых важных упражнений для мышц кора, обязательно включайте его в свою программу тренировок!


Лягте на коврик лицом вверх, колени согнуты, стопы упираются в пол. Поднимите бедра вверх к потолку, тело он плеч до коленей — на одной прямой. Опустите таз вниз, удерживая в паре сантиметров от пола, ягодицы напрягите. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Совет тренера: опирайтесь на полную стопу, мыски развернуты точно вперед. Максимально переносите вес на стопы, чтобы чувствовать напряжение в мышцах ягодиц.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях прорабатывает мышцы кора не хуже классической планки с опорой на кисти рук.


Примите позу планки с опорой на предплечья, тело находится на одной прямой от плеч до лодыжек, локти — точно на линии плеч Удерживайте положение в течение тридцати секунд.

Совет тренера: отведите плечи назад, прежде чем подняться в планку: это поможет удерживать грудь во время выполнения упражнения. Напрягите ягодицы! Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины и убережет от округления поясничного отдела позвоночника.

Планка «Джека»

Если вы освоили классическую планку, пора подняться на ступеньку выше и освоить динамическую версию упражнения!


Примите позу планки с опорой на кисти рук. Стопы поставьте вместе. Следите за тем, чтобы тело было на одной прямой от плеч до пяток, пресс и ягодицы напряжены. Прыжком расставьте ноги в стороны, имитируя литтеру «V» и, не задерживаясь в этом положении, прыжком вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов, а если останутся силы - еще 2. Постарайтесь увеличивать количество повторов от тренировки к тренировке.

Совет тренера: Следите за положением рук — кисти находятся строго на линии плеч. Работайте за счет мышц пресса.

Прогулка «Фермера»

Это отличный способ следить за своей осанкой.


Возьмите тяжелые гантели в каждую руку. Встаньте прямо, следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед от бедра, подбородок параллельно земле. Удерживайте плечи опущенными вниз на протяжении всего упражнения, не позволяйте себе округлять их и подавать вперед. Не меняя положения тела, выполните 10 шагов перед, затем развернитесь и вернитесь шагом в исходном положение.

Совет тренера: Выбирайте тяжелые, но «подъемные» для вас веса. Цель этого упражнения — имитировать нагрузку, которые вы получаете в ежедневной жизни, например, когда несете сумки из магазина. Чтобы правильно зафиксировать положение позвоночника, встаньте у стены, вытянитесь, почувствуйте как мышцы кора удерживают позвоночник в правильном положении, поясницу удерживайте максимально близко к стене. Как только «поймали» необходимое положение - начинайте выполнять шаги.

Вконтакте

Человеческое тело имеет более 600 мышц. Различные мышцы в мышечной системе играют важную роль в поддержании жизнедеятельности человека и являются способом передвижения. Для поддержания оптимального тонуса основных скелетных мышц их необходимо регулярно укреплять с помощью физических упражнений.

Какие бывают мышцы

Три различных вида мышц включают гладкую, сердечную и скелетную. Некоторые из гладких мышц непроизвольны (те, которые участвуют в процессах дыхания и пищеварения). Сердечная мышца обеспечивает перекачку крови через тело. Хотя эти мышцы способствовуют поддержанию жизненных функций, большинство людей думает об основных мышцах тела как об определенных скелетных мышцах. Эти мышцы позволяют выполнять произвольные движения, и каждая из них выполняет важную функцию.

Четырехглавая мышца Эти большие мышцы спереди бедер. Четырехглавые мышцы играют важную роль при ходьбе, беге, прыжках и сидении на корточках. У людей, которые участвуют в напряженной спортивной деятельности, часто развиваются крупные мышцы квадрицепсов.

Большая ягодичная мышца Эти большие и сильные мышцы, формирующие ягодицы. Они помогают нам вставать из положения сидя, идти вверх по лестнице и помогают во многих движениях, которые включают близлежащие мышцы нижней части спины и верхней части ног.

Бицепс Расположенная в верхней части руки, эта мышца помогают выполнять много видов повседневной деятельности. Сокращение и расслабление этих мышц позволяет поднимать и опускать руки. Бицепсы вы можете увидеть под кожей, когда сгибаете локоть, например.

Дельтоиды Основные верхняя мышца тела, дельтоиды помогают двигать плечами. Эти мышцы обеспечивают вращение плеч, размахивание битой и пожимание плечами. Многие движения руками включают в себя использование дельтовидной мышцы.

Большая грудная мышца Грудные мышцы расположены вдоль каждой стороны верхней части груди. Движения, предполагающие сдвиг верхней части туловища, и те, которые включают размахивание руками, вовлекают эти мышцы.

Мышцы живота Мышцы брюшного пресса включают группы мышц, которые работают вместе для выполненияразличных движений. Включены в эту группу прямые брюшные мышцы, внешние косые мышцы, внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы. Эти мышцы помогают держать органы брюшной полости и кишечник. Они также обеспечивают баланс всего тела. Поднятие корпуса из положения лежа и скручивающие движения задействуют эти мышцы. Повторные движения, такие как приседания и повороты туловища, могут помочь привести в тонус и укрепить мышцы живота.


Необходимо регулярно делать упражнения для основных групп мышц таза, поясницы, бедер и живота. Это позволит сделать их более крепкими, улучшит работу, приведет их в оптимальный баланс и тонус, увеличит выносливость, что важно как на игровом поле либо в спортзале, так и в повседневной деятельности. В самом деле, результат большинства спортивных и других физических нагрузок зависит от стабильной работы основных мышц. К тому же слабые, дряблые основные мышцы делают вас восприимчивыми к болям в пояснице, мышечным травмам и плохой осанке. Основные упражнения не требуют специального оборудования или абонемента в спортзал. Любое упражнение, которое предполагает использование живота и мышц спины, можно рассматривать в качестве основного.

Мостик - классическое упражнение.

  • Лягте на спину с согнутыми коленями.
  • Держите спину в нейтральном положении, не выгибая и не вжимая в пол. Избегайте наклона бедер.
  • Напрягите мышцы живота. Поднимите бедра от пола, в соответствие с линией коленей и плеч.
  • Удерживайте положение до тех пор, пока сможете, не нарушая форму.

Где именно расположены эти мышцы? Это отвечающий за стабилизацию позвоночника, бедер и таза комплекс мышц. Часто его называют просто - кор. В общем, это мышцы центральной части тела, включая поперечную и косые мышцы живота, средние и малые ягодичные, прямую бедра, приводящие, подостную, клювовидно-плечевую, а также мышцы задней поверхности бедер. Почти каждое движение нашего тела связано с их работой.


Зачем нужно тренировать мышцы кора

Если у вас развита данная группа мышц, вы автоматически облегчаете себе выполнение любой физической активности, начиная с игры в гольф и заканчивая доставанием стакана с верхней полки буфета. К тому же, тренируя их, вы сможете . Слабые мышцы способствуют развитию плохой осанки, боли в нижней части спины и перенапряжению мышц.

Тренировка кора - основная составляющая большинства фитнес-программ и . Такие упражнения обязательно стоит включать в свой режим для разностороннего физического развития.

Хорошо развитые мышцы кора защищают позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях. Это могут быть и пробежки, и выполнение олимпийских нормативов по поднятию веса, и размещение трехлитровой банки с молоком на верхней полке холодильника. Исследования показывают, что атлеты, у которых развита данная группа мышц, меньше других подвержены риску получения травм.

Укреплять эти мышцы не так уж и сложно. Вы можете делать это, даже сидя за компьютером - просто старайтесь не закидывать ногу за ногу, не наклоняться вперед и держать плечи расправленными. Кроме того, важно выполнять регулярно и специальные упражнения.


Мышцы кора: упражнения

Данные упражнения тренируют мышцы таза, нижней части спины, бедер и абдоминальные мышцы, которые помогают поддерживать баланс и устойчивость организма во время игровой активности или обычной жизни. Успех в большинстве видов спорта во многом зависит от развитости этих мышц. Чтобы их развивать, не обязательно посещать спортзал или же покупать дорогое оборудование.

Многие упражнения, задействующие абдоминальные мышцы, подходят и для тренировки данного комплекса мышц. К примеру, мостик - это классическое упражнение для тренировки мышц кора.

Мостик

Лягте на спину с согнутыми коленями. Спину держите в нейтральной позиции - без арки и без полного прикосновения к полу. Старайтесь не наклонять бедра. Напрягите абдоминальные мышцы. Поднимите бедра, оторвав их от пола, пока они не сровняются с коленями и плечами по высоте. Удерживайтесь в такой позиции, сколько сможете.

Упор лежа

Примите упор лежа на локтях. Пребывайте в такой позиции, пока не устанете - примерно 1,5 минуты. При этом, ступни старайтесь держать вместе, ноги - прямо, ягодицы - в напряжении, поясницу - прямой.

Боковая планка

Упражнение боковая планка также эффективно для развития мышц кора. Итак, лежа на боку, обопритесь на локоть одной руки, расположив его точно под плечом. Удерживайте ноги прямыми, а другую руку расположите на животе или на бедрах. Приподнимите таз, образуя диагональ, опираясь на стопы и предплечье. В таком положении задержитесь на 60 секунд. При этом, должны быть полностью ровными спина и бедра, локоть должен находиться прямо под плечом, стопы - одна на другой. Упражнение выполняйте для обеих сторон по несколько раз.

Отжимания

В позиции упор лежа, когда тело полностью лежит на земле, разместите ладони на линии ключиц. Поддерживая полностью прямое туловище, выполняйте отжимания. Туловище при этом должно быть прямым. Проверить, так ли это, можно, положив на спину прямую палку. Чтобы такая тренировка для ваших мышц кора действительно принесла пользу, ваши живот и грудь должны одновременно стартовать с пола, позвоночник двигаться ровно вместе с туловищем, а руки не должны опускаться. Повторите 8-10 раз.

Растяжка

Лежа на спине, обхватите согнутые ноги руками и, подтянув их к груди, втяните и напрягите живот. Затем выпрямите плавно перед собой ноги, стараясь не опустить их и не оторвать от пола поясницу. В то же время над головой выпрямите руки, держа их вверх ладонями. Вернитесь в И.П. 8-10 раз повторите.

Скручивания

Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, разместите ступни на ширине бедер, прижав их плотно к полу. Ноги обхватите под коленками, а тело нагните вперед так, чтобы ваша поза напоминала букву «С». И вот, с такой округлой спиной опуститесь назад настолько далеко, как сможете. При этом, нельзя отрывать от пола ступни. Руки выпрямляются и остаются на уровне бедер. Задержавшись на несколько секунд в этой позиции, возвращайтесь в И.П. Повторите несколько раз, чтобы ваши мышцы кора были задействованы по максимуму.

Думаю, что многие из нас мечтают о животе, с сильными и и красивыми мышцами.
Эта одна из причин нашего безконтрольного поведения в употреблении пищи.
К сожалению, жизнь показывает, что сколько бы вы не проводили времени в тренажерных залах, или занимались самостоятельно дома, пытаясь держать свое тело в тонусе, ваши привычки касаемые питания делают все ваши старания напрасными.


Пожилые люди очень обеспокоены тем, как уменьшить на их телах. Это опасение рождается больше как средство предотвращения других проблем со здоровьем (например, сердечных заболеваний или диабета), чем, чтобы они выглядели моложе и привлекательнее.

Большинство людей предпочитают сесть на, чтобы похудеть. Тем не менее, это очень опасно , и может даже привести к переломам костей, так как происходит потеря жира из за диеты, а это может привести к потере плотности костной ткани, потери костной массы тела (запускается из-за процесса старения).

Слабые мышцы живота могут повлиять на нормальное функционирование внутренних органов, таких как печень, почки, поджелудочную железу и желудок.

Мышцы в области живота облегчают перемещения туловища и ног, и обеспечивают поддержку и защиту для всех внутренних органов. Когда же живот превращается в пузо , это просто означает, что мышцы брюшного пресса потеряли способность обеспечивать адекватную поддержку органов внутри. В результате, органы подвергаются еще большей большей нагрузке, чем они изначально предназначены для нормального функционирования. В результате - нарушения пищеварения, а так же боли в пояснице.

Когда же живот превращается в пузо, это просто означает, что мышцы брюшного пресса потеряли способность обеспечивать адекватную поддержку органов внутри.

Смотрите ли вы телевизор? Конечно. Как часто и как долго? Возможно у вас был тяжелый день, возможно вы испытали стресс, естественно вам хочется расслабится и отдохнуть...у телевизора.
Знаете ли вы, что проводимые недавно исследования показали, что у людей смотрящих телевидение более 2 часов в день, большая вероятность слабого развития мышц спины и живота . Собственно отсюда и возникают в дальнейшем различные заболевания.

Кроме того - люди, которые испытывают хронический стресс , находящиеся постоянно в состоянии беспокойства , скорее всего имеют дряблые мышцы .

Вы конечно знаете также, что постоянное употребление еды ближе к ночи , а у некоторых и ночью приводит к увеличению живота , даже когда вы проводите тренировки. Употребление на ночь еды, с последующим заваливанием в постель, прекрасная возможность увеличить ваш животик еще на пару сантиметров. Когда мы , все функции организма замедляются, и это значит, что съеденая перед этим еда не будет .
Старайтесь все же перекусывать за несколько часов до сна.

Вы вероятно слышали от знакомых, что хлеб, хлебные изделия, всякие булочки очень полезены для организма, наверное они правы, ну ничего, что неконтролируемое употребление этих полезных хлебобулочных изделий очень скоро зделает вас достаточно толстым.

Сохранение наших мышц живота (пресса) в хорошем состоянии, включает гараздо больше факторов, чем просто выполнение упражнений для этих групп мышц. Вам прийдется следить за количеством и качеством употребляемой вами пищи, кроме того стараться избегать стрессов.

Знаете ли вы, что одна из ваших глубоких мышц живота, поперечная брюшная мышца, играет большую роль в стабилизации позвоночника?

Как это происходит... Эта мышца тянется от передней части желудка и вокруг, чтобы вокруг вашего позвоночника создать цилиндрическую форму. Эта мышца имеет важное значение для движения отдельных позвонков поясничного отдела позвоночника. Она как защиный панцирь вокруг него.
Слабость мышц живота могут привести к проблемам, к болям в спине, и травмам. Поэтому укрепление мышц живота играют важную роль не только для чисто эстетического восприятия, но и для здоровья.

Жир
Избыточный жир накапливается в области живота, чем старше мы становимся. Такие упражнения, как ходьба и плавание могут усилить ваши брюшные мышцы и сжигать жир. От 20 до 30 минут физической активности ежедневно прекрассно будут поддерживать ваш пресс в хорошем состоянии.


Как часто необходимо делать упражнение для пресса, и сколько надо делать повторов?

Вы должны знать, что мышцы пресса достаточно быстро восстанавливаются , из этого следует, что упражнения для этих групп мышц можно, и нужно делать часто – почти каждый день . Если перед вами поставлена цель – сделать живот плоским, дополнительное отягощение вам не понадобятся. Чтобы «накачать» мышцы пресса, вполне достаточно вашего веса тела . Повторов надо делать достаточно много – до 15-20-ти. Здесь главное не столько количество подходов, сколько правильное выполнение упражнений.

Мышцы пресса очень быстро привыкают к выполняемым упражнениям, поэтому регулярно необходимо видоизменять их.

При выполнении упражнений, избегайте эфекта "маятника", не раскачивайтесь быстро, так как раскачиванием вы пропускаете как раз ту фазу когда должны включаться именно эти группы мышц. Концентрируйтесь на конкретных группах мышц и на правильном исполнении самого упражнения.


Как «подкачать» нижнюю часть пресса?

Нижняя область прямой мышцы хуже отзывается на нагрузку из за того, что там меньше нервных окончаний . Из за этого упражнения для нижних мышц живота кажутся более трудными. Здесь применяю метод обратных скручиваний , когда колени подводятся к голове, а не наоборот. Так же хорошее упражнение для этой мышцы это подъемы туловища на наклонной скамье , когда ваши ступни закреплены сверху. Вообще упражнения для пресса обычно делают в начале тренировки, когда еще много энергии. Кроме того сами упражнения еще неплохо разогревают тело и мышцы, что очень необходимо для последующей тренировки.

Низ живота – это место застоя кровообращения при сидячем образе жизни, из за этого именно здесь и откладывается жир . Кроме упражнений необходимо дополнительно предпринимать особые меры против застоя крови. Каждые 30 минут надо вставать из-за стола и устаивать короткую прогулку. Даже когда сидите, как можно чаще напрягайте пресс. Это помогает кровообращению.


Ниже показан комплекс базовых упражнений для различных групп пресса.


На видео прекрасно показаны основные базовые упражнения для различных мышц пресса, которые можно делать и в домашних условиях, не прибегая к различным тренажерам. Обратите внимание на правильность выполнения упражнений.

Прорабатываем Верхнюю часть пресса

Подъем туловища на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми.

Подъем туловища на римском стуле
Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме.

Подъем колен на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять). Поднимаете ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся.

Скручивания с поворотом
Ложитесь на пол. Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но старайтесь не косаться бедер головой или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном вниз
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Скручивания на блоке
Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Скручивания на полу
Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, разведите локти. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Боковые скручивания
Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли бы свободно сгибать корпус вверх и вниз. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.


Прорабатываем нижнюю часть пресса

Подъем ног на весу
Повисните на турнике, кисти разведите пошире. Выпрямив ноги, поднимайте их до положения, параллельного полу, затем опускайте. Постарайтесь не раскачиваться.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Подъем коленей на весу
Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяните вниз, затем согните их в коленях. Это - исходное положение. Далее начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Обратные скручивания сидя
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте на ширину плечь. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Как уже говорилось выше,сохранение мышц живота сильными кроме чисто внешнего эфекта, могут защитить вас от боли в спине, улучшить осанку и уменьшить риск падений, которые становятся все более важными с возрастом.

Итак, подводим итоги.

Что необходимо для того, чтобы сделать ваши мышцы живота красивыми и сильными, и значит укрепить ваше здоровье:

  1. Желание
  2. Правильное питание
  3. Отсутствие стрессов
  4. Регулярное выполнение упражнений для соответствующих групп мышц.
  5. Правильное выполнение упражнений.

Традиционные упражнения для пресса могут быть трудными для пожилых людей. Есть специальные , которые могут помочь укрепить эти мышцы, не напрягая шею или спину.

Их мы рассмотрим в последующих публикациях журнала

Читаем так же:

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка - все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Тазовое дно состоит из трёх слоев мышц: нижний (наружный) слой, средний слой мышц таза, верхний внутренний слой. Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Следующие факторы могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна.

Роды. Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Чрезмерное напряжение при запорах - хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.

Проблемы с позвоночником

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Лишний вес - чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:

1. Способствуют удержанию мочи.
2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.
3. Поддерживают плод во время беременности.
4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.
5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.
6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.
7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?
Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:
1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).
2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц - резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату - проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.
3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Почему так важно укреплять мышцы малого таза?

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку - прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко. Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза. Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля - самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца - живота, ягодиц или бедер - расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность - не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).



 

Возможно, будет полезно почитать: