Упражнения для ног и ягодиц на фитболе. Занятия на фитболе: как накачать ягодицы с помощью мяча

Не думала, не гадала доктор Сюзан Кляйнфогельбах из Швейцарии, что её изобретение для реабилитации «спинальников» — людей с травмами позвоночника – станет однажды неотъемлемым атрибутом фитнесс-клубов. И что с помощью этого нехитрого приспособления, изначально предназначенного для лечебной гимнастики, можно будет быстро и эффективно худеть.

Речь – о швейцарском мяче, или, как его чаще называют, о фитболе. Как выяснилось, упражнения на фитболе для похудения наиболее эффективны и наименее травматичны для организма.

И это вполне объяснимо: нагрузка на позвоночник и суставы при занятиях с фитболом сводится к минимуму, зато всем группам мышц приходится выкладываться по полной. Даже самым мелким мышцам достается, которые в «мирной» жизни редко бывают задействованы!

Секрет – в неустойчивости мяча. Чтобы не свалиться с него, приходится все время балансировать и напрягаться. Плюс дополнительная польза — заодно и вестибулярный аппарат тренируется.

Упражнения на фитболе для похудения несложны в исполнении. А главное, дают быстрый и устойчивый эффект.

На фитболе можно быстро накачать пресс, подтянуть попу и бедра, используя всего три упражнения.

Каждое упражнение выполняется в 15-20 повторов по 3 подхода – это обязательное условие!

Упражнение для пресса

Лягте на пол и возьмите фитбол в руки. Имитируйте попытку сесть, приподнимая верхнюю часть туловища. Одновременно подтяните к себе колени и «передайте» мяч ногам. Зажмите фитбол между щиколоток, вернитесь в положения лежа. Вновь повторите упражнение, но уже с возвратом мяча «из ног в руки».

Упражнение для ягодиц

Встаньте спиной к стене, поместите фитбол позади себя таким образом, чтобы прижать его к стенке попой. Очень медленно приседайте так, чтобы мяч перекатывался по спине вверх к плечам. Задержитесь в положении полного приседа (бедра параллельно полу), сосчитайте до 10. Медленно поднимитесь, чтобы мяч перекатился по спине к «точке старта» — к попе. Руки можно либо держать за головой, либо вытянуть их вперед перед собой.

Упражнение для бедер

Лягте на гимнастический коврик и упритесь ступнями в верхнюю часть фитбола так, чтобы ноги были согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела – так легче сохранять равновесие. Напрягите ягодицы, оторвите попу от пола и поднимите так, чтобы бедра и спина составили прямую линию. В этом положении сосчитайте до десяти (если получится), не торопясь вернитесь в исходное положение.

Доказано, что фитбол помогает включить глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в обычных тренировках остаются незадействованными. В результате, сжигается больше калорий, а амплитуда движения бедер увеличивается, что позволяет прокачать ягодичные мышцы. Именно поэтому так актуален.

Что нужно делать для хорошего результата? Два раза в неделю выполнять упражнения из нашей подборки. Комплекс лучше делать без больших перерывов по три подхода за каждую тренировку. При этом важно соблюдать последовательность упражнений.

Упражнения для ног и ягодиц на фитболе

Данный комплекс включает всего четыре упражнения, но каждое из них рассчитано на то, чтобы ваши ноги, бедра и ягодицы получали максимальную нагрузку и радовали вас своим красивым рельефом и подтянутостью. Приступаем!

Сгибание ног на фитболе

Займите исходное положение: лежа на полу, лодыжки лежат на фитболе. Оторвите таз от пола таким образом, чтобы тело от плеч до пяток вытянулось в прямую линию. Медленно сгибайте ноги так, чтобы мяч подкатывался как можно ближе к ягодицам. После чего делайте обратное движение, опуская таз на пол. Выполните упражнение 15 раз.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на коврик, одну согнутую ногу поставьте на фитбол, а вторую вытяните вверх. Выполняйте подъемы таза, сжимая при этом ягодичные мышцы.

Планка на фитболе

Займите положение упор лежа, ноги разместите на фитболе, а ладони поставьте на пол под плечами. Усложнить упражнение можно подъемом прямой ноги вверх. Таким образом, вы прокачаете мышцы кора и ягодиц.

Обратные гиперэкстензии

Лягте животом на фитбол, ладони поставьте немного впереди линии плеч. Медленно поднимайте бедра вверх таким образом, чтобы мяч оставался на месте. Выполните упражнение 15-20 раз.

Источник видео: youtube

Фитбол – специальный спортивный снаряд в видя мяча для занятия фитнесом. Мяч можно применять не только абсолютно здоровым молодым людям, но и пожилым, беременным, детям, а особенно тем, кто имеет проблемы с лишним весом.

Данный мяч можно применять как для ЛФК и тренажерного зала, так и для упражнений дома. С его помощью можно накачать мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Как правильно подобрать фитбол для занятий фитнесом

При выборе фитбола, необходимо учитывать различные параметры, которые позволяют добиться нужного эффекта, отвечают за качество мяча.

Одним из главных критериев при выборе фитбола для занятий фитнесом является безопасность:

Устойчивость к разрывам – внутри мяча обязательно должна находиться противоразрывная встроенная система, благодаря которой фитбол не лопается и не разрывается на части при повреждении, а медленно сдувается.

Таким образом, можно избежать травм во время занятий фитнесом. Необходимо обратить внимание на присутствие обозначения ABS или BRQ на мяче.

Держатель для рук в виде скоб, ручек или рожек – снижает вероятность травмирования. Особенно актуален держатель для беременных и детей.

Иногда производитель дополнительно изготавливает подставку в виде ножек, что помогает удерживать равновесие во время занятий.

Поверхность фитбола бывает гладкой и массажной, в зависимости от желаемой цели:

Гладкая поверхность подойдет для спортивных и оздоровительных тренировок малышей и беременных женщин.
Массажная поверхность используется для релаксации и ЛФК. Такой мяч поможет снять усталость и напряжение после физических нагрузок.

При выборе фитбола, угол между голенями и бедрами должен составлять 90°, таким образом, вес человека, сидящего на нем, равномерно распределяется и это предупреждает травму суставов.

Диаметр фитбола должен соответствовать росту человека:

55 см – самый маленький диаметр подойдет для детей 5-10 лет;
65 см – рост должен составлять от 150 до 170 см;
75 см. – рост от 170 до 190 см;
85 см – если рост выше 190 см.

Также можно подобрать мяч по размеру руки, замеряв предварительно расстояние от плеча до кончиков пальцев:

45 см – длина по замерам руки составляет не меньше 55 см;
55 см – замеры 56-65 см;
65 см – длина руки 66-75 см;
75-90 см – рука длиннее 75 см.

Также мяч должен быть высокого качества, тогда он прослужит долгое время, и вероятность травмироваться с ним будет ниже. При выборе мяча нужно обратить внимание на такие параметры:

швы – должны быть практически не заметны, во время занятий не должны доставлять дискомфорт;
ниппель – полностью вдавлен во внутрь и не ощущается;
фитбол равномерно накачивается и соответствует заявленному размеру;
умеренный запах резины;
теплый на ощупь материал говорит о хорошем качестве.

Фитбол способен выдержать нагрузку до 300 кг, но учитывая активность тренирующегося, максимальный вес человека должен быть до 130 кг.

При большем весе, необходимо воспользоваться помощью тренера или заказать специальный мяч, который способен выдержать такие нагрузки.

Основные правила выполнения упражнений с фитболом

Придерживаясь простых принципов в тренировке с фитболом, можно добиться быстрого и длительного результата. Основные правила тренировок с фитболом приведены в таблице.

Принципы	Описание
Качественные тренировки	Занимаясь фитнесом, сосредоточиться на напряжении тренируемых мышц, а не на темпе упражнения
Комплексные упражнения	Не стоит останавливаться на проблемных зонах: бедрах, ягодицах и прессе. Похудение будет более эффективным если тренировать все тело
Увеличение нагрузки	Чем сильнее надуть фитбол, тем труднее выполнять с ним упражнения, так можно постепенно увеличивать сложность заданий
Принцип круговых упражнений	Новичкам рекомендуется выбрать для себя 5-6 упражнений и чередовать их по очереди несколько раз

Эффективные упражнения для пресса

С помощью фитбола можно накачать все группы мышц пресса благодаря таким упражнениям:

Сесть на фитбол, упереться ногами в пол, руки находятся на груди скрещенными. Постепенно, передвигаясь с помощью ног, наклониться назад.

Спина во время выполнения упражнения должна упираться в мяч, а колени находились под лодыжками. При выполнении упражнение, голова находится в подвешенном состоянии, но не опрокидывается назад.

Находясь в этой позиции, начать выполнять скручивания в медленном темпе, начиная с головы, потом подключая плечи и спину. В брюшной полости должно быть ощущение напряжения.

Делать по 8-10 повторов по 2 подхода. Отдых между подходами около 60 секунд.

Необходимо принять такое же положение, как в предыдущем упражнении, но руки находятся на затылке, пальцы не скрещиваются.

Выполнять так же, как и предыдущее по 10 повторов в 3 подхода. Перерыв между подходами нужно убавить до 30-40 секунд.

Исходное положение остается прежним. В руках находится мяч или гантель весом 1-3 кг, руки выпрямлены и расположены возле ушей.

Упражнение выполняется с вытянутыми руками по 15 повторов в 4 подхода, далее увеличивается количество до 20 повторов.

Эффективные упражнения для ягодиц

Можно значительно подтянуть мышцы ягодиц, выполняя несложные упражнения с помощью фитбола:

Лежа животом на фитболе, руки находятся за головой в согнутом виде, голова смотрит вниз, ноги нужно выпрямить и опереться носком в пол. На вдохе спина не напрягается, тело вытягивается вперед. Возвратиться в начальную позицию на выдохе.

Трудность упражнения заключаются в удерживании равновесия. Для начала достаточно будет по 10 повторов в 3 подхода. Постепенно доводить до 20-25 раз.

Лечь на пол с согнутыми ногами, расположить фитбол под ногами. Далее, прижимая поясницу к полу, стараться максимально поднять ягодицы вверх, при этом задерживаясь насколько возможно.

Выполнять упражнение нужно, начиная с 10 повторов по 2 подхода, доводя до 20-25 раз.

Разместить фитбол под лопатками и поднимать таз, не отрывая ступни от пола. Начинать с 10-15 повторов в 3 подхода, доводя до 20-30 раз.

Эффективные упражнения для бедер

Упражнения на фитболе задействуют не только мышцы ягодиц и пресса, но подходят для проработки бедер, что делает тренировки с ним комплексными.

Упражнение выполняется стоя, фитбол находится между ног в районе коленей. Мяч не соприкасается с поверхностью пола. Нужно постепенно приседать до момента, когда колени образуют прямой угол, далее нужно удерживать мяч в таком положении 30-40 с. Выполнять 15-20 повторов в 2 подхода.

Упражнение выполняется, лежа на полу, руки располагаются вдоль тела, икры с пятками должны находиться на фитболе. Бедра необходимо поднимать вверх, отрывая от пола, при этом должно ощущаться небольшое жжение в мышцах пресса и бедер.

Для удерживания равновесия, придерживаться руками. Сделать глубокий вдох, не убирая ступни с фитбола, и поднять колени в направлении бедер. Удерживаться в таком положении несколько секунд и на выдохе выпрямить ноги. Довести количество повторов до 10-12 раз.

Встать перед мячом, запрокинуть на него одну ногу, второй ногой упереться в пол носком или встать на голень. Постепенно приседать на одной ноге, при этом вторая нога не должна спадать с фитбола. Руками необходимо удерживать равновесие, спина должна быть ровной, не заваливаться вперед.

Приседать на выдохе, на вдохе возвращаться в исходное положение. Выполнять 10-15 раз по 2 подхода на каждую ногу.

Статические упражнения с фитболом

Статические упражнения с помощью фитбола помогут задействовать одновременно мышцы всего тела. Для выполнения таких упражнений, нужно удержать свое тело в неподвижном состоянии на столько, на сколько это возможно.

Статические упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер окажут подтягивающий эффект, увеличат тонус мышц, улучшат координацию движений.

Согнуть руки в локтях и облокотиться ими об мяч, ноги упираются носками в пол и не сгибаются. Нужно найти точку баланса на мяче и стараться удержать ровную линию на протяжении 8-10 секунд. Следует контролировать таз: не заваливать его вниз и не поднимать слишком высоко.

Для выполнения, плечами упереться в пол, приподнять спину и бедра, ноги согнуть в коленях и стопы поставить на фитбол. Уловив равновесие, удерживать его на протяжении 8-10 секунд. При выполнении этого упражнения с мячом, активно задействованы также мышцы пресса и ягодиц.

Как усилить эффективность упражнений с фитболом

Усилить эффект от упражнений с фитболом помогут следующие советы тренеров:

удобная спортивная форма;
употребление достаточного количества жидкости;

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер будут гораздо эффективнее, если во время тренировок употреблять достаточное количество воды

сбалансированное питание, без вредной и жирной пищи;
выполнение разминки перед началом тренировки и заминки – по окончанию;
по завершению тренировки, чтобы снять напряжение с позвоночника рекомендуется встать на мостик, используя под спиной мяч, и побыть некоторое время в таком положении.

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер, проводимые регулярно, помогут решить несколько задач одновременно: подтянуть мышцы, сделать красивый рельеф, убрать целлюлит, скинуть лишний вес, развить координацию движений, убрать боли в спине.

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер:

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для ягодиц и бедер:

Представительницы прекрасной половины человечества знают, что упругая и подтянутая попа – это не дар природы, а результат упорной работы над собой. Базовые упражнения для накачивания ягодиц условно делятся на комплексы, направленные на решение конкретной задачи по приданию своему телу совершенных изгибов.

Традиционно считается, что самые полезные упражнения для накачивания попы – это приседы. Да, они позволяют прокачать не только ягодичные мышцы, но и заднюю поверхность бедра, а также икроножную мышцу. За счет этого попа приобретает изящный силуэт. Однако сейчас специалистами по фитнесу разработаны программы, в которых приседы обязательно совмещаются с другими группами упражнений. Выбор комплекса зависит от того, какую проблему вы намерены решать.

Какие упражнения подходят для плоской попы?

Если у вас не слишком рельефная линия попы, то, отвечая на вопрос, какие упражнения нужны, чтобы накачать ягодицы, обязательно оговорим: комплекс должен быть с утяжелением.

Приседы с грузом.

Расставляем ноги на один уровень с шириной плеч.
В руки берем утяжелитель (1-1,5 кг в каждую).
Медленно опускаем таз, максимально напрягая икроножные мышцы.
Возвращаемся в начальную позу.

Выпады с грузом

Сводим ноги в узкую стойку, руки с грузом опускаем вниз.
Делаем опорной ножкой шаг на 60-70 см вперед, вторая нога распрямляется, и коленка касается опоры.
Делаем по 10-15 выпадов на каждую ножку.

Махи с утяжелителями

На ноги надеваем специальные утяжелители (от 0,5 до 1кг).
Выпрямляем спину, руками держимся на стул.
Делаем 10-15 махов каждой ногой.

Сложные махи

На ножки крепим грузы.
Становимся лицом к стулу, держимся за спинку.
Подтягиваем колено одной ноги к грудной клетке и резко выбрасываем ее назад, поднимая вверх.
Делаем по 5-7 раз.

«Гибкая кошка»

Становимся на четвереньки, согнув ножки в коленном суставе.
Локти заводим под уровень плеч, ладони поворачиваем внутрь.
Медленно выпрямляем ногу так, чтобы она образовала одну линию с туловищем.
Делаем по 15 подходов на каждую ножку.

Подъем таза

Ложимся на спину, пятки полностью стоят на полу, руки вытягиваем по швам.
Размеренно поднимаем таз, пока он с туловищем не образует прямую линию.
Возвращаемся в начальное положение.
Выполняем 30-40 подходов.

Выбирая, какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, не обойдите вниманием занятия на мяче. Манипуляции с фитболом – один из самых популярных видов тренировок. Для использования мяча совершенно необязательно посещать спортивный зал, да и вероятность неправильно рассчитать нагрузку значительно меньше, чем в случае с утяжелителями. Специально для тех, кто интересуется, какие упражнения для попы лучше делать на фитболе, представляем специальную подборку.

Приседы на одной ноге

Становимся спиной к фитболу, руки вытягиваем по линии туловища.
На 30-40 см от пола поднимаем ножку, согнутую в колене.
Медленно приседаем на опорной ноге до тех пор, пока ягодицами не коснемся мяча.
Меняем опорную ногу. Выполняем по 15-20 приседаний на каждую ножку.

Подъем бедер

Садимся на фитбол так, чтобы спина касалась мяча, а пятки упирались в пол.
Медленно начинаем напрягать бедра до тех пор, пока колени полностью не выпрямятся.
Делаем 25-30 подъемов.

Держим равновесие

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги кладем на мяч.
Поднимаем ягодицы так, чтобы таз образовал с ногами прямую линию, при этом стараемся не упасть с фитбола.
Возвращаемся в первоначальную позу. Делаем 15-20 подходов.

Баланс на мяче.

Сгибаем ногу в колене, стопу ставим на мяч.
Вторую ногу тоже сгибаем, поворачиваем наружу и упираемся стопой в фитбол.
Приподнимаем туловище, напрягая мышцы ягодиц.
Делаем по 20 подходов на каждую ногу.

Многие барышни, придя в спортзал, спрашивают инструктора: «Какое самое эффективное упражнение для накачивания ягодиц?» И, конечно, ответ всегда один: приседания. Только выполнять их необходимо правильно.

Ставим ноги на ширину плеч, «пятую точку» отводим назад. На вдохе приседаем, на выдохе встаем.
Повторяем предыдущую инструкцию, только ноги сводим вместе.
Ставим ножки шире плеч, носки выворачиваем наружу. Медленно опускаемся и так же поднимаемся.
Скрещиваем ножки, попу отводим максимально назад. Впереди стоящая нога опирается на всю ступню, вторая – только на носок. Сгибаем ноги в коленях и выполняем присед.
Руками опираемся на спинку стула. Одну ногу приподнимаем под прямым углом к туловищу. На опорной ноге приседаем, одновременно выводя согнутую ножку назад и выпрямляя ее.

Каждый вид приседаний нужно повторять по 20-25 раз.

Какие упражнения для ягодиц можно без опаски делать беременным?

Интересное положение длится целых 9 месяцев, поэтому неудивительно, что будущая мама начинает беспокоиться о том, чтобы не потерять физическую форму после рождения ребенка. Базовые упражнения для ягодиц для беременных женщин, конечно, не столь разнообразны, но не менее эффективны.

Становимся прямо, ноги разводим на ширину плеч. Вращаем туловищем влево и вправо. Выполняем по 5 раз в каждую из сторон.
Садимся на фитбол и делаем легкие перекаты туловищем.
Сидя на мяче, опираемся на широко расставленные ноги, перенося вес тела с одной ноги на другую.
Спиной прижимаем мяч к стене, пятки и колени сводим вместе. Пытаемся коснуться пола коленями, слегка помогая руками, но не отрываемся от фитбола.

Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.

Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название - швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.

Можно ли накачать попу на фитболе

В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов. Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, - маловероятно. Выводы - накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.

Основные упражнения для ягодиц на фитболе

Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры - от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.

Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге - усилит чувство равновесия.

Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого - последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки - на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.

Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в .

Возможно, будет полезно почитать: