Упражнения для потенции — какие предпочесть. Йога для повышения потенции у мужчин

Наряду с применением медикаментозных средств, правильным питанием и другими методами большую роль в восстановлении мужской силы играют упражнения для потенции. Выполнять их совсем не сложно, главное - регулярно выделять для занятий время и настроиться на положительный результат.

В статье:

Польза упражнений для потенции

Специальные упражнения для мужской силы оказывают положительное воздействие на репродуктивную функцию, так как в организме при этом происходят следующие изменения:

Активизируется кровообращение во всех частях тела, и в первую очередь - в половых органах, вследствие чего повышается их тонус.
Улучшается физическая выносливость мужчины, что положительно воздействует на процесс интимной близости.
Нормализуется длительность полового акта.
Активизируется обмен веществ и нормализуется гормональный баланс, в частности - увеличивается синтез тестостерона.
Исчезают проявления стресса, и таким образом исчезает одна из психологических причин половой слабости и .

Кроме того, физически активный мужчина выглядит более привлекательно, имеет подтянутое тело, особенно в области живота, что добавляет ему уверенности в себе и повышает шансы добиться склонности у заинтересовавшей его девушки.

Наиболее эффективным для восстановления мужской силы является следующий комплекс упражнений:

Для разогрева вращения тазом

Вращение тазом . Именно с этого упражнения желательно начинать занятия, чтобы разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Упражнение заключается в медленном выполнении круговых движений тазом. Подобные движения телом выполняются при вращении обруча, поэтому можно мысленно представить данный процесс или даже приобрести обруч (хулахуп) для занятий.

Наклоны . Сначала расставить ноги слегка шире линии плеч, затем наклонять туловище, пытаясь достать кончиками пальцев рук до пола или пальцев ног. Если сразу не получается дотянуться руками до носочков, можно наклоняться не так интенсивно, а по мере усиления тренированности желательно увеличивать нагрузку. Достаточно 20 наклонов за одно занятие. Упражнение способствует тренировке мышц спины, что способствует

Способствует кровообращению в области таза

Большой шаг . Необходимо взять гантели в руки или другой груз массой от 2 до 10 кг (в зависимости от уровня тренированности). Руки опустить вдоль туловища, сделать шаг вперед какой-либо ногой, после чего медленно опуститься на колено, пытаясь удерживать груз в прежнем положении. Далее сделать второй выпад, шагнув вперед другой ногой.

Приседания . В качестве упражнения для эрекции приседания следует выполнять немного по-другому, чем на школьных уроках физкультуры. Ноги надо расставить чуточку шире линии плеч, носки слегка развернуть наружу. Далее напрячь ягодицы и начать медленно приседать. Присев как можно ниже, нужно задержаться так на две секунды, после чего постепенно принять прежнее положение стоя. Таких приседаний следует сделать около двадцати.

Прокачка ПС-мышцы (лобково-копчиковой мышцы). Выполнять упражнение лучше в положении стоя, слегка расставив ноги врозь. Далее следует напрячь мышцу, будто пытаясь прекратить мочеиспускание. В указанном положении пенис немного приблизится к коже живота, а яички приподнимутся вверх. Мышцу рекомендуется удерживать в напряженном положении около 10 секунд, после чего можно принять исходное положение.

Высокий шаг . Очень простое, но весьма эффективное упражнение. Необходимо шагать на месте, стоя на коврике босиком, максимально приподнимая колени поочередно при каждом шаге. Колено следует поднимать максимально высоко, прижимая к животу.

Бег пятками на месте . В отличие от обычного бега на месте, при выполнении данного упражнения следует отрывать от пола только пятки, а пальцы ног должны неподвижно находиться на полу. При этом колени будут двигаться с максимальной скоростью, передавая напряжение от физической нагрузки в область таза.

Подъем таза в положении лежа . Необходимо лечь на спину на коврик, руки расположить вдоль тела. Колени должны быть полусогнутыми, ступни ног - находиться на полу. Находясь в указанном положении, следует плавно поднимать и опускать таз. Упражнение стимулирует кровообращение в тазовой области и тренирует соответствующие мышцы тела.

Движения тазом вперед . Следует учесть, что при выполнении предложенного упражнения желательно находиться обнаженным, поэтому необходимо позаботиться заранее о том, чтобы никто не побеспокоил во время занятий. Ноги поставить на ширину плеч, затем немного согнуть их в коленях, а руки держать на поясе. Далее следует делать резкие движения тазом, причем только в направлении вперед и назад. Половые органы мужчины при этом будут немного раскачиваться. Движения повторить несколько раз.

Упражнение для мошонки . Сесть на корточки, активно втянуть живот и ягодицы, и при этом мошонка должны как можно сильнее подняться вверх. Одновременно следует сделать глубокий вдох, после чего на выдохе все напряженные органы расслабить.

Вышеуказанные физические упражнения для потенции целесообразно выполнять в комплексе, чтобы в процессе каждого занятия проработать разные группы мышц.

Чтобы получить от занятий максимум пользы, желательно придерживаться нескольких рекомендаций:

Выполнять все упражнения регулярно, лучше - ежедневно, чтобы не свести на нет полученный эффект.
Во время самых первых тренировок количество повторов каждого движения должно быть минимальным, чтобы не вызвать перенапряжение нетренированных мышц и не допустить микроразрывов мышечных волокон. По мере наработки навыков число повторов следует увеличить, доводя время выполнения каждого упражнения до 3-5 минут.
Мужчинам, имеющим хронические заболевания, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Большую осторожность следует проявлять и после перенесенных операций, особенно на брюшной полости.
Ни в коем случае не следует заниматься сразу после еды. Лучше выделить для тренировки время в утренние часы, а при отсутствии такой возможности - время между полдником и ужином.
Самые первые результаты станут заметны в лучшем случае через неделю-две, а то и позже. Именно поэтому следует набраться терпения и не прекращать тренировки, тогда эффект от занятий обязательно будет ощутим.

Вышеприведенные упражнения для укрепления потенции полезны не только для мужского здоровья, но и для организма мужчины в целом. Так, тренировка мышц брюшного пресса путем выполнения приседаний или поднятия туловища из положения лежа будет являться прекрасной профилактикой против возникновения грыж и образования «пивного» живота. Таким образом, занятия могут быть рекомендованы и для мужчин, не испытывающих никаких проблем в постели.

В сем известно, что уход за фигурой включает физические упражнения. Однако немаловажную роль в создании красивого тела играют растяжка и упражнения на гибкость. Именно они придают эластичность вашим мышцам, наполняют организм кислородом и просто дарят хорошее настроение и бодрый заряд на каждый день.

Как правильно делать

Растяжку следует делать, когда организм уже разогрет (бег, велотренажер, скакалка и т.п.)
Упражнения для растяжки мышц исключают резкие движения. Поэтому ни в коем случае не следует выполнять растяжку резкими рывками.
Все движения в растяжке должны быть плавными.
Необходимо регулировать нагрузку. Растяжка для мышц не должна характеризоваться постоянной болью. При первых признаках сильного напряжения в мышцах, нагрузку следует уменьшить.
Не следует задерживать во время тренировки. Оно должно быть ровным и выглядеть так: исходное положение - вдох, растягивание - выдох.
Помните, неправильное выполнение упражнений способно привести к тяжелым травмам на всю жизнь.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнение 1. Наклоны в стороны

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки — на пояс.
Делайте наклоны влево – вправо.
Выполните упражнение 12 раз.

Упражнение 2. Круговые вращения туловища

Ноги на ширине плеч. Руки расположите на поясе.
Выполнитекруговые вращения туловищем вправо 8 раз.
Повторите это же движение 8 раз влево.
Не забывайте про ритмичное дыхание.

Упражнение 3. Круговые вращения тазом

Поставьте ноги на ширине плеч. Руки находятся за головой.
Сделайте круговые движения тазом. 8 раз в одну сторону, 8 раз — в другую.

Упражнение 4. Круговые вращения коленями

Ноги вместе, руки на коленях.
Начинайте вращение коленями: 8 раз вправо, 8 раз влево.
Согните только правую ногу. Выполняйте вращения по 8 раз в обе стороны.
Согните только левую ногу. Вращайте влево-вправо 8 раз.

Упражнение 5. Наклоны вперед

Поставьте ноги на ширине плеч.
Выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение 6. Выпады

Сначала сделайте выпад одной ноги в сторону.
Перенесите вес тела на согнутую ногу, а вторую выпрямите в сторону.
Перемещайтесь из стороны в сторону 12 раз.
Затем сделайте выпад одной ногой вперед. Сделайте 8 пружинистых движений и поменяйте ногу.

Упражнение 7. Приседания

Встаньте на колени.
Выполните 12 приседаний.

Упражнение 8. Разводим ноги

Сядьте на пол.
Одну ногу выпрямите вперед, а вторую согните и отведите назад.
Выполняйте наклоны к вытянутой ноге.
Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 9. Растяжка для поясницы и ягодиц

Лягте на спину.
Согните правую ногу и поднесите ее к груди. Удерживайте 30-40 секунд.
Поменяйте ногу и выполните те же действия.

Вы можете ощущать легкое растяжение в поясничном отделе и в задней части бедра. Это упражнение поможет вам расслабиться.

Упражнение 10. Выгибание

Лягте на живот.
Ноги немного согните в коленях.
Встаньте на руки и прогнитесь в спине. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.

Эти упражнения пройдут с пользой для вашего здоровья, фигуры и хорошего настроения.

Вращение головой в сторону с перекатом. Спереди касаемся груди, затылок касается лопаток. Ухо при перекатывании обязательно попадает на плечо. Глубже! Четыре раза в одну сторону, четыре раза в другую. Четыре в одну, четыре в другую. Тоже самое можно продолжить в движении и при ходьбе. То есть идем на встречу друг другу и продолжаем вращение головой.

Упражнение 2: В положении выпада вперед махи руками

В положении выпада вперед махи руками, вверх – вниз. Начинайте! Вверх - вниз, вверх – вниз. И так четыре раза. Меняем ноги местами. Прогибаться назад несколько больше. Колено почти касается, но тянется в тазобедренном суставе. Вверх – вниз, вверх – вниз.

Упражнение 3: Вращение руками в плечевом суставе

Вращение руками в плечевом суставе. Четыре раза в одну сторону, четыре раза в другую сторону. Раз, два, три, четыре. Раз два, три, четыре. Меняем ноги местами, и снова вращаем. Четыре раза в одном направлении, четыре раза в другом направлении. Раз, два, три, четыре. Раз два, три, четыре. Повторяем 4-8 раз.

Упражнение 4: Широкие махи туловищем вправо и влево

Ноги расставлены широко в стороны, широкие махи туловищем вправо и влево. Локтем пытаемся коснуться коленного сустава. Стараться не наклоняться ни вперед, ни назад. При каждом пятом махе, можно пытаться наклоняться вперед, чтобы задействовать другие группы мышц. Повторяем 4-8 раз.

Упражнение 5: Из основной стойки - движения тазом

Из основной стойки - движения тазом. Основное движение идет в тазобедренных суставах, в нижних отделах позвоночника, включая крестцовый отдел и нижние отделы поясничного отдела позвоночника. Это упражнение на гибкость имеет значение в разминочном комплексе упражнений при подготовке к основной аэробной фазе работы.

Упражнение 6: круговые движения тазом

Из основной стойки осуществляются круговые движения тазом. Это упражнение похоже на предыдущее, единственное, что идет вращательное движение с максимальными отклонениями вперед и назад. Четыре раза по часовой стрелке, и четыре раза против часовой стрелки. Раз, два, три, четыре. Так повторяется пять – шесть раз.

Упражнение 7: Разминка коленных суставов

Из основного положения круговое вращение коленными суставами. Возможно разное положение рук. На коленях, либо на пояснице. При этом четыре движения коленными суставами вперед, четыре назад. Меняем положение ук пояс – колени, и продолжаем. Четыре раза в одном направление, четыре раза в противоположном.

Упражнение 8: Прогибание назад, с вытягиванием рук

Из основной стойки прогибание назад, с максимальным вытягиванием рук назад. Раз, два, три, на счет четыре – коснуться пола. Раз, два, три, четыре – касаемся пола. Упражнение направлено на разминание позвоночника. Может повторяться 8-12 раз, в зависимости от необходимости.

Упражнение 9: Разминка суставов верхних конечностей

Упражнение направлено на разминку суставов верхних конечностей. Движения в лучезапястном суставе, четыре раза вперед, четыре раза назад. Четыре раза вперед, четыре раза назад. Переходим к движению в локтевых суставах. Плечевые суставы при этом не двигаются. Четыре движения вперед, четыре движения назад. И движения уже в плечевых суставах. Четыре вперед, четыре назад.

Упражнение 10: Вращательные движения в позвоночнике

Вращательные движения в позвоночнике. Раз, два, три, четыре. С увеличивающейся глубиной. Три движения в каждую сторону, четыре – возврат в исходное положение. Упражнение направлено на скручивающее растяжение мышц находящихся вокруг позвоночного столба. При этом задействованы все мышцы, вплоть до 7-го шейного позвонка.

Упражнение 11: Наклоны в стороны

Упражнение, выполняя наклоны в стороны, пытаемся коснуться руками пола. Поворот в сторону, вправо или влево. Раз, два, вперед – три, в исходное положение – четыре. В противоположном направление: раз, два, вперед – три, в исходное положение – четыре. Повторяем 8-12 раз. Упражнение направлено на разминку позвоночного столба, мышц верхних и нижних конечностей.

Упражнение 12: Наклоны с захватом за щиколотку

Пружинящие наклоны, с захватом за щиколотку. Захватили ногу под щиколотку – раз, два наклона вперед – два, три, возврат в исходное положение – четыре. Раз, два, три, в исходное положение – четыре. Раз, два, три, в исходное положение – четыре. Так продолжается 6-8 раз, для разминки мышц …

Упражнение 13: Наклоны, с захватом за щиколотку 2

Пружинящие наклоны, с захватом руками ноги за щиколотку. Раз – захват, два, три – наклоны, четыре – возврат в исходное положение. Захват за другую ногу: раз, два, три, возврат в исходное положение. Разминочное упражнение на гибкость, направленное на мышцы верхних нижних конечностей, а также поясницы.

Упражнение 14: Махи руками и ногами, стоя на одной ноге

Свободные махи руками и ногами вперед и назад в противофазе, стоя на одной ноге. Руками вперед, раз, два, три, четыре. Меняем ноги и продолжаем движения ногой вперед – назад, не сгибая в локтях уками, вперед – назад, три, четыре. Каждое упражнение выполняется 8-10 раз.

Упражнение 15: Махи руками и ногами, с изгибом в пояснице

Махи свободные руками и ногами, с изгибом в пояснице, рукой и ногой четыре раза в одну сторону, четыре раза в другую. Работают приводящие отводящие мышцы бедра, на разминку которых направлено указанное упражнение. В каждую сторону производится 4-6 махов.

Упражнение 16: Махи рукам и касание рукой ноги

Следующее упражнение с махам рукам и касанием рукой ноги, при этом одна нога стоит на колене, другая на полу. Делаем 8-12 махов, и меняем ноги местами. Продолжаем разминку. Работают мышцы и суставы различных …

Упражнение 17: Махи руками в стороны, стоя на коленях

Махи руками в стороны, стоя на коленях. При этом работают как мышцы плечевого пояса, так и поясницы. Данное упражнение тоже относятся к группе упражнений на тренировку гибкости, и входит в комплекс разминочных упражнений. Махи повторяются 8-12 раз, после чего возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 18: Махи ногой вперед

Махи ногой вперед. Носок стараемся вытягивать вперед максимально, и при этом производим хлопок под коленом. Нога вверх, хлопок, два – вниз, нога другая вверх – три, возврат в исходное положение – четыре. Повторяем такие хлопки, при этом пытаемся не наклоняться в пояснице. Упражнение на гибкость.

Упражнение 19: Выгибание спины с разгибанием ног в коленях

Упражнение из положения стоя на коленях. Спина выгибается вверх, вместе с разгибанием ног в коленном суставе. Работают суставы: коленные, голеностопные бедренные, а также позвоночник, и растягиваются мышцы верхних конечностей. Повторяется упражнение 8-12 раз, и направлено на гибкость.

Упражнение 20: Выгибание туловища дугой вперед и вверх

Упражнение – исходное положение: сидя, упор руками сзади. Выгибание туловища дугой вперед и вверх. Упражнение направлено на развитие гибкости. Каждое движение вверх повторяется 8-12 раз. В случае необходимости можно отдыхать в положение сидя, опираясь уками сзади.

Упражнение 21: Выгибание таза вверх и вперед

Исходное положение сидя на полу. Выгибаем таз вверх и вперед, садимся на колени – три, в исходное положение – четыре. Из исходного положения – раз, подъем туловища вверх, на колеи – три, исходное положение – четыре. Раз, два, три, четыре. Раз, два, три, четыре.

Упражнение 22: Отведение ног в сторону

Из положения, когда ноги на ширине плеч, отведение ног в сторону. Это упражнение одно из редких, направлено на тренировку отводящих групп мышц бедра, что позволяет поддерживать красивую форму ягодиц. Это упражнение необходимо повторять 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 23: Отведение ноги в сторону с захватом рукой

Упражнение на тренировку отводящих мышц бедра и ягодицы. Отведение ноги в сторону и чуть-чуть вперед с захватом ее рукой одноименной рукой с тое же самой стороны. Имеет своей целью поддержания правильной формы ног и ягодиц, а также разминка мышц бедра ягодиц. В каждую сторону 8-12 раз.

Упражнение 24: Сидя на полу, рывок ногами вверх

Упражнение направлено на тренировку гибкости, а также мышцы брюшного пресса. Сидя на полу, руки в упоре сзади, Ноги прямые, вперед. С усилием производится рывок ногами вверх, с попыткой их захвата под коленями. И раз, два, три, четыре – возврат в исходно положение.

ПОЛЬЗА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Ч еловеческий организм является сложной системой, рассчитанной на движение и физическую активность, а не на просиживание сутки напролет у монитора или вылеживание в постели.

Очень многие заболевания в наш век повсеместного комфорта вызваны отсутствием физической активности. Различные заболевания позвоночника, органов малого таза, сердечные недуги, гипертония и гипотония, ожирение - все это прямо или косвенно зависит от уровня физической активности человека.

До недавнего времени необходимость двигаться, выполнять ту или иную физическую работу было одним из ключевых условий пропитания человека. Более того, если мысленно переместиться в глубину веков, то на заре появления человека, он должен был не просто поработать для того, чтобы поесть, человек должен был сначала догнать свою еду.

В природе существует такой закон: часть организма, которая не используется - отмирает или атрофируется. Это мы и наблюдаем у большинства городских жителей, которые, например, начинают чувствовать головные боли во время изменения погодных условий, а происходит это из-за неспособности сосудов приспособиться к переменам атмосферного давления, что обусловлено малоподвижным образом жизни (отсутствием достаточной физической активности человека). Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человеку необходимо ежедневно двигаться.

Физические упражнения укрепляют здоровье, формируют хорошую фигуру и крепкие мышцы и кости, повышают сопротивляемость болезням, укрепляют иммунную систему, снимают стресс, улучшают деятельность головного мозга, снимают усталость и нервное напряжение, способствуют пищеварению, повышают самооценку человека.

ФУНКЦИИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Физические упражнения выполняют несколько основных функций:
1. Тренировку сердечно-сосудистой системы организма.
2. Обновление тканей организма за счет омовения их свежей, насыщеной кислородом кровью.
3. Активизацию тока лимфы.
4. Нормализацию работы нервной системы (в основном, за счет выработки эндорфинов - природных «гормонов счастья»).
5.Влияют на продолжительность жизни.

Хочется отметить, что минимальная суточная норма физической активности человека не ограничивается десятиминутной легкой разминкой. Эта норма составляет 2-4 часа в день. Пусть часть из нее занимает поездка на работу или домашние хлопоты (уборка и т.п.). Однако совершенно необходимо хотя бы 30-40 минут в день посвятить активной гимнастике, желательно даже с включением нескольких силовых упражнений. Цель - заставить постучать ваше сердце (причем не от стресса, а от приятной нагрузки), и обеспечить качественную проработку суставов и редко используемых мышц.

Если вы найдете в себе силы делать гимнастику регулярно (каждый день или через день), то уже через две-три недели, после того, как ваши мышцы адаптируются к возросшему уровню физической активности, вы почувствуете приятную легкость во всем теле. Легкость из давно забытого детства. А через два месяца вдруг поймете, что изменения атмосферного давления на ваше самочувствие никоим образом не влияет и одышка, после подъема по лестнице - уменьшилась.

В идеале же, человек должен находиться в движениии большую времени бодрствования.

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ для утренней гимнастики

Вот минимальный набор и последовательность гимнастических упражнений, которые необходимо делать ежедневно (ориентировочная длительность комплекса - 30 минут):
1. Разминка мышц шеи.
Медленные круговые вращения головой в разные стороны.
Повороты головы влево-вправо, стараясь посмотреть назад.
Наклоны головы влево-вправо, стараясь достать ухом плеча.
Систематическое выполненние этого упражнения позволяет улучшить кровоснабжение головы и предупредить крайне опасную форму остеохондроза - шейный остеохондроз.
2. Разминка кистей рук.
Совместные круговые движения кистями рук, сжатыми в замок перед грудью. Круговые движения кистями рук, каждой по отдельности, сжатыми в кулак.
3. Разминка локтевых суставов.
Круговые вращения руками в локтевых суставах, как можно более интенсивные, в разные стороны.
4. Разминка плечевых суставов в горизонтальной
плоскости.
Руки согнутые в локте на уровне груди. Разведение рук в стороны до упора, с распрямлением рук (старайтесь коснуться кистями рук за спиной).
5. Разминка плечевых суставов в вертикальной плоскости.
Правая рука вытянута вверх, левая внизу. Кисти сжаты в кулак. Отводим выпрямленные руки назад, поочередно меняя -правая рука вверху - левая внизу и наоборот.
6. Разминка плечевых суставов - вращение.
Вращение в плечевых суставах выпрямленных рук. Сначала вперед, потом назад.
Научившись правильно выполнять это упражнение вы сможете расслабить мышцы верхней части спины.
7. Разминка поясничного отдела.
Руки на поясе. Ноги на ширине плеч. Круговые вращения туловищем в левую и в правую стороны поочередно.
8. Растяжка поясничного отдела.
Наклоны вперед. Ноги прямые, стараемся достать пальцами рук до пола. Выпрямляя туловище чуть-чуть отгибаемся назад.
Это и предыдущее упражнения очень полезны, так как позволяют расслабить мышцы поясницы, находящиеся в постоянном тонусе.
9. Разминка суставов и разогрев мышц ног.
Приседания. Руки сцеплены в замок на затылке (не выше, а лучше ниже - на верхней части шеи). Ноги так, как вам удобно. Осторожные глубокие приседания, без рывков и резких движений.

Вышеуказанные упражнения необходимо делать интенсивно (если вас не беспокоят какие-либо боли) до чувства сильного тепла в суставах и мышцах. После разминки примите ванную или душ и отдохните. Увидите, насколько лучше вы себя почувствуете.
К физическим упражнениям относятся и различные виды спорта и активного отдыха. Запасайтесь всем необходимым, а особенно мотивацией и приступайте к занятиям.

И тогда вам не придется искать время для болезни!

Gettyimages/Fotobank.ru

В детстве я часто ездила к бабушке в Башкирию — 1300 км туда и столько же обратно на поезде или машине. Позже самой длинной поездкой на машине для меня стал автопробег по Европе: мы с друзьями тогда доехали до Швейцарии и всего накрутили 7500 км. К тому же, я часто летаю на самолете. Методом проб и ошибок я собрала свой комплекс асан и упражнений, которые помогают лучше перенести дорогу.

От долгого сидения больше всего страдают спина и шея. Основная проблема в том, что сидя мы значительно увеличиваем компрессионную нагрузку на позвоночник по сравнению с положением стоя и тем более лежа. Кроме того, форма сидений обычно усиливает грудной кифоз, поскольку приходится долго сидеть с сутулой спиной. Да и рассчитаны все кресла на среднестатистическую комплекцию: если вы выше или ниже среднего роста, форма спинки не совпадет с естественными изгибами позвоночника. У меня, например, подголовники, которые должны поддерживать шею, приходятся ровно на макушку. Нелегко и ногам: когда вы долго сидите в одном положении, их мышцы почти полностью выключаются из работы. От этого в ногах и брюшной полости нарушается кровоток.

Выход прост: старайтесь больше двигаться. В самолете вы можете встать со своего места, как только закончится набор высоты. Если едете на машине или автобусе, используйте для короткой разминки каждую остановку на заправке, у кафе или туалета. Лучше всего делать трехминутную разминку каждые сорок минут — будете себя гораздо лучше чувствовать.

Важно здесь не стесняться других. Я, например, очень не люблю, когда за мной наблюдают посторонние люди, но в перелетах уже привыкла никого не стесняться. Перед самолетом я всегда переодеваюсь в удобные штаны, в которых смогу скрестить ноги или сесть на колени, а уже в кресле сразу надеваю чистые носки. Часто меняю позы, раз в полчаса стараюсь подвигаться прямо в кресле и время от времени выхожу размяться в хвост самолета. Как-то раз я летела в Иран, и поскольку самолет был полным, я попросилась немного позаниматься в помещении бортпроводников. Меня с радостью приняли, и одна из девушек даже сделала со мной за компанию триконасану.

Что можно делать сидя

1. Разминка для шеи

Как выполнять: наклоняйте голову вперед, назад и в стороны. При этом не старайтесь достать ухом до плеча, и вместо того чтобы уйти в глубокий наклон, сосредоточьтесь больше на вытяжении. Представьте, что вашу макушку за ниточку тянут вверх, а потом наклоняют в стороны. Наклонив голову назад, можете подпереть подбородок кулаками: нужно давить на руки, одновременно вытягивая шею вверх. Повторите несколько раз в каждую сторону, вытягивая макушку вверх на вдохе и опуская голову на выдохе.

В чем польза: убираем напряжение с мышц шеи.

2. Скрутки

Как выполнять: сидя в кресле, ладонями выньте ягодичные мышцы из-под костей таза, подтянув их назад, чтобы ваша спина стала прямой — это основа безопасной скрутки. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и на выдохе скрутитесь в сторону. Можете отталкиваться руками от сидения. Задержитесь на несколько секунд. Повторите по 4 раза в каждую сторону.

В чем польза: снимаем напряжение с позвоночника и мышц спины.

Денис Быковских

3. Пурвотанасана

Как выполнять: сидя в кресле вытяните ноги вперед, не отрывая стопы от пола, поставьте руки на сидение и поднимите таз вверх. Руки и ноги должны быть прямыми, а тело - вытянутым как струнка. Подбородком тянитесь к груди, а если голова не кружится, можете запрокинуть ее назад. Удерживайте позу 5 секунд, потом опуститесь и расслабьтесь и повторите асану 3-5 раз.

В чем польза: поддерживаем в тонусе ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер и икр.

Денис Быковских

4. «Замочек»

Как выполнять: сидя опустите руки, заведите за спину и переплетите пальцы рук за спиной, стараясь соединить ладони. Руки должны оставаться прямыми, так что это может получиться не сразу. При этом сведите лопатки вместе, толкайте плечи назад, а грудную клетку вперед и немного вверх. Руками тянитесь строго вниз. Удерживайте положение полминуты. Если есть возможность, наклонитесь вперед, подняв руки вверх, и тянитесь руками вперед.

В чем польза: убираем сутулость.

Денис Быковских

5. Меняйте почаще положение ног

Как выполнять: положите ноги на торпеду или спинку впереди стоящего сидения. Скрестите ноги, сядьте в полулотос, или вирасану (сядьте на колени, раздвиньте пятки, руками расправьте икроножные мышцы в стороны и медленно опускайте таз на сидение, если нет дискомфорта).

В чем польза: улучшаем отток венозной крови из ног и избавляемся от отеков.

Что можно делать стоя (в самолете, поезде, автобусе или на остановке)

1. Триконасана

Как выполнять: расставьте ноги пошире. Левую стопу и колено разверните наружу влево, правую стопу направьте туда же, а затем разверните правее под углом 45 градусов. Держите ноги и спину прямыми. Разведите руки в стороны и на выдохе опустите левую руку к левой стопе, сгибаясь в тазобедренном суставе. На левом боку должно быть как можно меньше складок: его надо стараться вытянуть так же, как и правый. Поднимите правую руку вверх и направьте взгляд на ее пальцы. Если представить, что сзади вас стена, то ее должны касаться левая сторона левой ноги, обе ягодицы и обе лопатки. Удерживайте положение от 5 секунд, затем поднимите корпус, разверните его к левой ноге и наклонитесь к ней животом. Тазобедренные суставы должны быть на одном уровне, поэтому, возможно, вам понадобится толкнуть левое бедро назад. В этом положении вы должны чувствовать вытяжение задней поверхности левой ноги. Оставайтесь в наклоне 5 секунд, затем немного приподнимите корпус, полностью выпрямив спину. Правую руку положите на левую голень и разверните корпус влево, поднимая левую руку вверх. При этом положение ног не должно меняться. Удерживайте позу 5 секунд и поднимитесь. Выполните такую связку по 2-3 раза в каждую сторону.

В чем польза: снимаете напряжение и стимулируете кровоток в мышцах спины, поддерживаете тонус мышц ног.

2. Растяжка передней поверхности бедра

Как выполнять: согните ногу в колене, подтянув рукой пятку к ягодице и удерживая колени вместе. Опорную ногу не сгибайте и держите в напряжении. Макушкой тянитесь вверх. Если удается держать баланс, наклоняйте голову вперед, назад и в стороны, разминая шею. Затем выполните те же движения в другом исходном положении — согните ногу и подтяните колено руками к животу. Выполняйте эти упражнения, сколько вам будет удобно и приятно. В этой позе можно также выполнить скрутку.

В чем польза: растягиваем мышцы ног и поддерживаем тонус ягодичных мышц.

разрабатываем тазобедренные суставы и улучшаем кровоток в брюшной полости.

4. А если нет возможности работать внешними мышцами, включайте в работу внутренние! Выполняйте. Это поможет вам сконцентрироваться, и заодно вы улучшите кровообращение в мышцах тазового дна и органах малого таза, что весьма полезно, особенно когда вы долго сидите.

А вы делаете какие-нибудь упражнения в дороге? Делитесь опытом!

Возможно, будет полезно почитать: