Упражнения для растяжки ног для начинающих девушек. Как правильно делать растяжки: простые упражнения для растяжки всех мышц. Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса

Стройное гибкое тело, подвижные суставы и отличное самочувствие - все это результат растяжки. Получите 5 эффективных комплексов растяжки для спины, ног и других частей тела. Верните здоровье, не выходя из дома!

Растяжка, или как ее сегодня называют стретчинг — комплекс занятий, который направлен на увеличение гибкости тела. Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.

Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки.

Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

гипертоническая болезнь;
травмы и разрывы мышц и сухожилий;
заболевания позвоночника;
артрит и артроз;
повреждения суставов таза;
нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Комплекс растяжки для начинающих

Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.

Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.

Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.

Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.

Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.

Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.

Спина

Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.

Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.

Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины

Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.

Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

Ноги

Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.

Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.

Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.

Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.

Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко». Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.

Шпагат

Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.

Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно

1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.

В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.

2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.

К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.

В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.

Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.

Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.

Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.

Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.

Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Видео

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня хочу обратиться не только к постоянным посетителям спортивных, тренажерных залов, ко всем, поддерживающим спортивную форму и ведущим активный образ жизни, но и к лентяям, игнорирующим наши тренировки изо дня в день. Комплекс упражнений для растяжки всего тела, который мы будем выполнять, можно полностью делать в домашних условиях. Физическая нагрузка невелика, а польза для всего организма – ого-го!

Поэтому давайте все дружно глубоко вздохнем, встанем из-за компьютера и немного поработаем на пользу тела. Для Вас же, глубокоуважаемые бодибилдеры, упражнения на растяжку мышц после тренировки вообще необходимы. А вот в чем польза и необходимость, давайте будем разбираться по порядку.

В чем польза растяжки

Естественно, что регулярно выполняя подобные тренировки, Вы фактически исключаете такие нежелательные моменты, как растяжения и деформация мышц. Растягиваясь, Вы стимулируете приток крови к тем группам мускулатуры, которые именно в этот момент тянутся. Кто знает, тот понимает, насколько важна правильная, активная циркуляция крови в организме. Что немаловажно, так это сосредоточенность во время выполнения тренинга. Во-первых, она, по сути, неизбежна. А во-вторых, Вы научитесь чувствовать, управлять своим телом.

Теперь о необходимости. По сути, все эти упражнения направлены на увеличение амплитуды Ваших движений, удлиняя мягкие ткани. Помимо этого, любая растяжка развивает и гибкость мышц, суставов. После каждой силовой тренировки именно необходимо провести комплекс упражнений, растягивающих хотя бы только те группы мышц, над которыми Вы сегодня работали. Это существенно ускорит восстановление и, что самое главное, поспособствует набору мышечной массы.

Одни плюсы! Вплоть до того, что такие регулярные тренировки вызовут у Вас даже зависимость, крайне приятную и полезную для здоровья. И поверьте, каждый раз Вы будете ощущать не только бодрость духа, но и эмоциональный подъем. Согласитесь, что не стоит упускать такую возможность, тем более, что времени на это требуется не более 30 минут в день.

Теперь давайте разберемся, какую же растяжку надо делать, чтобы постичь от нее все эти блага.

Прежде чем мы продолжим говорить по теме растяжки, не забывайте, что вся красота и изящность вашей фигуры будет зависеть от пресс и от тога как по нему прорисовываются кубики. На самом деле большой сложности в построении элегантного пресса нет, но существую фишки, без которых этого добиться будет довольно сложно и почти невозможно.

Виды растяжек

Те, кто регулярно посещает наши занятия, наверняка помнит, как мы делали упражнения для растяжки ног. Тогда мы уже обсуждали такие виды тренировок, как динамическая и статическая. Напомню: динамическая – это активная смена позиций с максимальной растяжкой. Статическая же –это наоборот, фиксация одного положения для достижения ее максимального уровня. Тогда мы остановились именно на этом варианте занятий, так как он максимально подходит для начинающих. Сегодня мы также проведем именно статическую тренировку, однако считаю необходимым ознакомить Вас с другими альтернативами.

Итак, помимо динамической и статической, существует еще баллистическая, предполагающая жесткие рывки в максимальном положении.

Выполнять статические и баллистические упражнения можно в активной и пассивной форме. Что это значит? Пассивная – это, как правило, при помощи партнера. Таким образом в кратчайшие сроки возможно добиться максимального результата. Активная, соответственно – выполнение тренинга самостоятельно.
Большинство упражнений, которые мы будем делать сегодня, Вы сможете сделать самостоятельно, то есть активно, в домашних условиях. Рекомендую заниматься таким образом ежедневно, а для начинающих – 2-3 раза в день. Бодибилдерам – обязательно заканчивать упражнениями на растяжку любую тренировку, можно даже делать их между подходами, отдыхая от нагрузки.

Как правильно выполнять

Как и любую другую работу мускулатуры, эту также следует начинать с разминки. В этом качестве я всегда рекомендую кардио: пробежка, скиппинг, приседания – мышцы надо хорошо разогреть.

Для хорошей растяжки все упражнения надо выполнять медленно, плавно, избегая болезненных ощущений, стараясь именно прочувствовать каждый мускул, каждую жилку Вашего тела. Тело должно быть полностью расслаблено, дыхание – глубоким и ровным. Именно такой подход позволит не только проработать мышцы, но и, в какой-то мере, очистить сознание.

Уделяйте на каждое упражнение минимум 30 секунд. После этого делайте глубокий вдох, и старайтесь растянуться еще сильнее. Но главное – без боли. Для достижения максимального результата, занимаясь самостоятельно, можете смело использовать дополнительный вес, например, гантели. Однако начните без них.

Теперь, я думаю, можно переходить и к комплексу упражнений. Помните все установки. Приступим?

Какие упражнения делать

Начнем с наклонов. Стоим ровно, ноги немного расставлены. Не сгибая колен, стараемся дотянуться кончиками пальцев рук до носков. Вы это упражнение прекрасно знаете с детства. Однако я советую его выполнять не пружиня, как это обычно делается, а именно наклонившись максимально, замерев так на 30сек., вдохнув поглубже, и еще попытаться сделать наклон ниже. Вы почувствуете сами, какие именно мышцы тянуться, но я должен сказать – это бедра и бицепс.

Давайте договоримся сразу, что все упражнения Вы будете выполнять именно так. В дальнейшем Вы ощутите все плюсы статических тренировок. Однако, конечно же, есть и другие варианты. Но для начинающих – только статика.

Теперь займемся выпадами. Тоже знакомо? Конечно, только выполнять их надо максимально глубоко, максимально расставив ноги. Смотрите на фото, старайтесь повторить – девушка в курсе, что и как надо делать.

Это упражнение полезно для целой группы мышц: для спины, попы, паха, бедер, икр. Я думаю, не стоит уточнять, что делать надо сперва на одну ногу, затем на другую, именно в таком режиме, как мы говорили.
Далее сделаем такие же выпады, только на стуле. Динамика выполнения такая же, как и без него. Опять же, смотрите на фото. Кстати, оба выпада способствуют тому, чтобы Вы скорее могли сесть на шпагат. Да Вы наверняка сами это чувствуете.

Здесь тянуться квадрицепсы и мышцы паха. Ощутимо?

Займемся квадрицепсами отдельно. Стоя, согните одну ногу, допустим, правую, в колене и правой рукой потяните ее за носок. В крайнем положении зафиксируйте, и далее как договаривались.

После квадрицепсов советую заняться ягодичными мышцами. Для этого согните ногу в колене перед собой. Обхватите ее руками и прижимайте к себе до максимального положения. Это упражнение можете выполнять как из положения стоя, так и лежа. Смотрите на фото.

Теперь вставайте, широко расставьте ноги и старайтесь максимально низко наклониться вперед.

Казалось бы, какая разница, как наклоняться – с расставленными ногами или нет? В принципе, тянуться те же мышцы, только таким образом Вы еще работаете над широчайшей мышцей спины.

Пришло время и трапециевидной мышцей. Можно стоя, можно сидя на полу, можно самостоятельно, можно при помощи рук – как угодно, наклоните вперед голову настолько, насколько сможете. Далее действуйте по схеме 30 сек. плюс еще 30 сек.

Поработаем теперь для спины. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны влево/вправо. Делайте так, как на фото, тогда будет максимально задействована широчайшая мышца спины.

К широчайшей подключим плечи. Согласны? Вытягиваем ровную левую руку вперед и ведем ей вправо, как бы проводя экскурсию. Правой рукой помогаем прижать левую сильнее к груди и фиксируем. Опять же – не забывайте про иллюстрации.

Пришло время к плечам добавить трицепс. Одной рукой как бы выполняем французский жим гантели, а второй помогаем, увеличивая растяжение.

Упражнений на растяжку мышц всего тела существует бесконечное множество. Если кто-то горит желанием научиться садиться на шпагат, то пусть сделает упор на махи ногами. Их выполнение, виды, как и другие упражнения для растяжки ног, ищите в соответствующей статье, то есть в одной из наших прошлых тренировок.

Не могу считать занятие оконченным, пока не ознакомлю Вас с максимально возможным, полным, комплексом упражнений на растяжку. Однако здесь Вам придется позаниматься уже без меня, так как представленное ниже видео тренировки.

На этом прощаюсь с Вами до следующей нашей встречи на просторах этого виртуального спортивного комплекса.

Растяжка – это обязательная составляющая любой тренировки. Опытные спортсмены осознают важность стретчинга и никогда не приступают к сложным упражнениям, предварительно не растянувшись. Упражнения для растяжки ног и спины стимулируют кровообращение, улучшают трофику (питание) тканей, делают мышцы и связки эластичными и крепкими. Их можно выполнять в тренажерном зале с тренером или в домашних условиях.

Плюсы

Заниматься стретчингом полезно в любом возрасте. Ограничений по состоянию здоровья к этому спорту практически нет (за исключением особо тяжелых состояний). При некоторых заболеваниях и после травм растяжка применяется в комплексе реабилитационных мероприятий. Тянуться перед тренировкой одинаково важно как для начинающих, так и для профессионалов.

расслабляет и снимает усталость после тренировки;
улучшает общее самочувствие, поднимает настроение благодаря выработке эндорфина – гормона удовольствия;
улучшает координацию движений;
увеличивает подвижность суставов;
тренирует гибкость тела;
даёт легкость в движениях;
спортивные, танцевальные тренировки или тренировки по плаванию проходят гораздо легче;
риск травмирования во время занятий сводится к минимуму;
сохраняет подтянутость;
вызывает восхищение – это красиво.

Минусы

При неправильном подходе к стретчингу есть риск повреждения суставов, растяжения, разрыва связок и мышц.

Нельзя, например, сразу же приступать к выполнению шпагата и других сложных упражнений. Ткани еще недостаточно эластичны и гибки, можно получить травму.

Желательно, чтобы первое занятие для начинающих проводилось под присмотром тренера. На первое место в достижении положительного эффекта выходит правильность выполнения, а не количество повторений.

Правила стретчинга

Начинать тренировку без подготовки опасно для здоровья. Чтобы не навредить своему организму, нужно придерживаться следующих правил:

первым делом – разогреться, лучший способ разогреть всё тело – провести кардиотренировку (это могут быть прыжки на скакалке, бег, велотренажёр);
во время растяжки нельзя делать рывки, движения должны быть медленными и равномерными, мышцы в это время расслаблены;
в одном положении рекомендуется задерживаться не менее 30 секунд;
сила натяжения должна возрастать постепенно;
переход от простого к сложному должен быть поэтапным, без резких «прыжков»;
во время занятия не должно ощущаться боли, если она появилась, нужно снизить нагрузку;
дыхание должно быть равномерным, нельзя его задерживать, делаем вдох, а во время растяжения – выдох;
комплексы на растяжение делаются не только перед тренировкой, но и в её завершении;
регулярность занятий – залог успешных и безопасных тренировок.

Виды

Растяжка может осуществляться двумя способами:

. Мышцы во время таких занятий не сокращаются, а только растягиваются. Упражнения производятся без активных движений, в одном положении, в течение длительного времени. Такой стретчинг подойдет для начинающих и подвижных людей.. Подразумевает активные движения для максимального растяжения (махи ногами, перекат из одного вида шпагата в другой и т. п.). Применяется у опытных спортсменов с хорошей гибкостью, например, в гимнастике.

Динамические занятия противопоказаны для новичков.

Комплекс

Тренировка ног позволит подтянуть ягодицы, сделает упругими бедра и голени. Для новичков подобраны самые легкие и безопасные занятия, которые удобно выполнять в домашних условиях.

№1

Садимся на пол, левую ногу сгибаем в колене и поджимаем стопой под ягодицу, правую ногу выпрямляем и отводим максимально в сторону. Выпрямляем спину. Всем корпусом наклоняемся к правой ноге, руки стараются ухватить пятку. Тянемся не менее 30 секунд. Повторяем с другой ногой.

№2

Немного усложненная версия предыдущего упражнения на растяжку. Садимся на пол, ноги максимально раздвигаем в стороны, носки «смотрят» вверх, спина прямо. Наклоняемся всем корпусом к правой ноге, стараясь дотянуться до пятки, и тянемся, задержавшись в крайнем безболевом положении на 30 секунд. Спину не прогибаем. Затем так же наклоняемся к левой ноге и вперёд перед собой.

№3

Еще одно упражнение в этом комплексе. В том же положении сдвигаем прямые ноги вместе. Следим за тем, чтобы спина была прямая. Наклоняемся грудью к коленям, руки пытаются достать носки или пятки. «Зависаем» в максимально низком положении на 30 секунд, затем можно сделать несколько несильных раскачиваний вперед – назад.

№4

Встаём. Правую ногу ставим перед собой, согнув в колене, левую ногу отводим назад и ставим на носок. Колено левой ноги упирается в пол. Руки можно положить на правое колено или опереться ими на пол. Постепенно наклоняемся вперёд. Когда появится чувствительность в мышцах бёдер, замираем на 30 секунд. По истечении времени на выдохе тянемся еще ниже и снова замираем. То же самое проделываем с другой ногой.

№5

В том же положении выпрямляем правую ногу. Вес полностью перераспределяем на левое колено. Спина выпрямлена, руки опираются о пол. Наклоняем туловище вниз на максимально возможную высоту, замираем в этом положении на 30 секунд. Опускаемся ниже на выдохе. Меняем ноги.

№6

Сидя на полу. Ноги согнуты в коленях. Кладем их внешней стороной бедер к полу (в виде бабочки). Ступни прижаты друг к другу. Спина прямая. Кисти лежат на голеностопном суставе, локти упираются в колени с внутренней стороны ног. Локти давят на колени, в это время туловище наклоняется вниз. На границе появления боли останавливаемся в этом положении на 30 секунд. Тянемся еще ниже. Повторяем упражнение несколько раз. Такие наклоны эффективные для растяжения мышц бедер и связок паха.

№7

Положение на спине. Правая нога поднята вверх, левую немного сгибаем. Руками держим правую ногу в области верхней трети голени. Выдыхаем и стараемся опустить ногу на себя максимально низко. Нога выпрямлена. В терпимой точке останавливаемся и держимся так 30 секунд. Не напрягаемся, мышцы должны быть расслаблены. Повторяем с другой ногой.

№8

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, выполняем следующее упражнение. Становимся прямо. Расставляем ноги в боковые стороны с каждым разом всё дальше друг от друга, пока не почувствуем напряжение мышц внутренней поверхности бёдер. Наклоняемся вперёд, держим спину прямой. Локтями пытаемся дотянуться до пола. Застываем в пиковом положении на 30 секунд.

Растягивание тела поддерживает гибкость суставов, помогает расслабить мышцы, развивает координацию, точность и амплитуду движений, предотвращает травмы. При регулярном выполнении упражнений на растяжку удается лучше ощущать и контролировать тело.

Как правильно растягиваться

При составлении программы занятий необходимо учесть степень гибкости, индивидуальные особенности мускулатуры. В основе успеха – регулярные домашние тренировки, расслабленное, вдумчивое и медленное выполнение каждого упражнения. Телу нужно дать некоторое время приспособиться к даже незначительной физической нагрузке – за один день научиться садиться на никому не удавалось.

Регулярно снижая мышечное напряжение, удается постепенно увеличить амплитуду движений. Стремление быстро и во что бы то ни стало развить гибкость может привести к разрыву связки или мышцы. Правильно выполняемые упражнения на растяжку должны доставлять удовольствие.

Растяжку можно выполнять не только в домашних условиях, но и на улице – ожидая автобуса, на пляже, во время прогулки в парке, на работе в офисе. Важно делать упражнения в расслабленном состоянии, медленно, концентрируя внимание на мышцах и суставах.

Многие начинающие строят программу занятий на растяжку и гибкость выполнением упражнений рывками или до боли в мышцах. Данный подход способен принести больше вреда, чем пользы.

При чрезмерном растяжении мышечных волокон во время рывка они рефлекторно сокращаются, чтобы предотвратить травму. В результате мышцы, которые необходимо растянуть, вместо расслабления еще больше напрягаются.

Некоторые волокна разрываются, что вызывает боль и образование рубцовой ткани, отчего мышцы теряют эластичность. Поэтому при выполнении упражнений на гибкость и растяжение нужно сразу реагировать на болезненные ощущения. Их появление – верный признак того, что спортивное движение выполняется неправильно.

Оптимальный способ растянуть тело и мышцы состоит в том, чтобы начинать выполнять упражнения до появления легкого напряжения. В данном положении необходимо задержаться на 10-15 секунд, постараться расслабиться. Чувство напряжения должно исчезнуть. В противном случае нужно уменьшить амплитуду, устранив сильный дискомфорт. Важно научиться чувствовать растяжение и одновременно не ощущать боль.

Когда мышечные ткани подготовятся, плавно и без рывка переходить к следующей фазе упражнения, увеличив растяжку до появления чувства умеренного напряжения. Через 10-15 секунд оно также должно снизиться. Если же, наоборот, напряжение возросло, нужно уменьшить растягивающее положение.

Для контроля за расслаблением тела важно постоянно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными, ритмичными. Если в той или иной позе трудно дышать, значит, тело как следует не расслабилось.

Неплохо перед тем, как растягиваться, разогреть мускулатуру простейшими упражнениями – ходьбой, бегом на месте, различными физкультурными движениями туловища, рук, ног.

Домашняя растяжка спины, плеч, рук

Снять напряжение верхней части туловища – непременный спутник стресса – помогут несложные упражнения на растяжение мускулатуры:

Встать на колени, вытянуть вперед обе руки. Удерживая ладони на полу, тянуться назад, чтобы растянуть мускулатуру по бокам туловища и до локтевых составов. Удерживать расслабленное состояние 10-15 секунд.
Положение на коленях, ладони на полу, пальцы вывернуты в сторону коленей. Не отрывая ладони от пола, тянуться назад. Упражнение снимает напряжение и растягивает мышцы предплечий.
Ладони вертикально выпрямленных рук соединить таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вперед. На вдохе растягивать вверх, спину немного прогибать назад в течение 10 секунд.
В положении сидя или стоя поместить ладонь правой руки на левое плечо. Толкать левой ладонью правый локоть в направлении левого плеча. Удерживать положение 10 секунд. Поменять руки.
Для растяжения плеч и трицепсов поднять согнутые руки вверх, предплечья перекрещены за затылком. Ладонью левой руки тянуть 10 секунд правый локоть в направлении левой лопатки. Расслабиться, дышать. Повторить для другой стороны.
В положении стоя над головой сцепить предплечья. Удерживая левой рукой правый локоть, наклонить туловище влево, задержаться на 10 секунд. Аналогичным образом наклониться вправо.
Трудное упражнение на растяжку плеч. Одна рука согнута и поднята вверх, другая рука опущена и также согнута. Постараться сцепить пальцы за спиной на 15 секунд. Поменять руки.
Сцепить пальцы в замок, вытянуть руки на уровне плеч, вывернуть их ладонями вперед, чтобы растянуть мышцы плеч, предплечий, запястий, кистей.
Выпрямить руки вертикально вверх, кисти сцеплены в замок. Слегка отводить ладони назад, чтобы расслабить плечи.
По-очереди поднимать и опускать плечи, задерживаясь в верхнем положении на 3-5 секунд. Опуская плечо, наклонять голову к противоположному плечу.
Сомкнуть ладони за спиной. Повернуть выпрямленные руки, двигая локти навстречу друг к другу. Задержать положение на 10 секунд.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднимать ладони вверх, чтобы растянуть мышцы грудной клетки.
Чтобы расслабить мускулатуру после долгого нахождения в положение сидя, встать, ладони на пояснице. Отвести локти немного назад и прогнуться в туловище на 10 секунд.

Упражнения для растяжки ног

С возрастом в отсутствие регулярных нагрузок слабеет мускулатура голени, своды стоп, голеностопные суставы. Даже незначительные нагрузки вызывают их сильное перенапряжение. Кроме того, некоторые начинающие стремятся растянуть сухожилия и мышцы, чтобы быстро научиться садиться на шпагат.

Начать тренировку гибкости ног стоит упражнениями на растягивание:

Сесть на пятки, туловище вертикально. Важно почувствовать, как растянулись мышцы бедер и голеностопные суставы. Оставаясь в положении сидя, поставить правую стопу на уровне левого колена, правое колено в районе подмышки. Оторвать правую пятку от пола и, помогая надавливанием на колено, растягивать ахиллово сухожилие.
Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Правое бедро соприкасается с туловищем, которое слегка наклонено вперед, проекция колена совпадает с пяткой. на полу и помогают удерживать равновесие. Опускать таз вниз, чтобы растянуть мышцы левого бедра. Повторить для другой ноги.
Исходное положение то же, но левая нога почти выпрямлена, на полу только пальцы. Опускать таз вниз. Для усложнения упражнения согнуть руки, как во время отжиманий, чтобы правое колено оказалось снаружи предплечья. Повторить для другой стороны.
Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Туловище в вертикальном положении, голень правой ноги перпендикулярна полу, ладони на правом колене. Распрямляя руки, одновременно опускать таз. Повторить для левой стороны.
Выполнять предыдущее упражнение, но отставленная назад нога почти выпрямлена и коленом не касается пола. Данное спортивное движение развивает гибкость таза и бедер.

Упражнения для растяжки на шпагат

Данный навык не очень востребован в повседневной жизни. Кроме того, умение сесть в шпагат требует достаточно развитой гибкости. Перед выполнением упражнений необходимо как следует разогреть мышцы. Развитие растяжки для шпагата требует усердных тренировок, во время которых необходимо обязательного расслабляться, чтобы не нанести травму.

Поперечный шпагат. Вытянутая левая нога сзади, колено на полу. Туловище слегка наклонено вперед, проекция правого колена совпадает с пяткой. Пальцы рук на полу, помогают удержать равновесие.

Медленно выдвигать стопу вперед, пока не появится напряжение в области паха. Опустить таз вниз, задержать положение на 10-15 секунд. Переместить стопу еще немного вперед, опора на пятку. Опустить таз еще ниже, спина прямая. Повторить для другой стороны.

Продольный шпагат. Ладони на полу, туловище параллельно полу. Развести выпрямленные ноги, почувствовать внутреннюю сторону бедер. Немного опускать таз вниз, удерживая растяжение 10-15 секунд.

С увеличением тренированности опускаться ниже, оставляя пятки на полу и направляя стопы вверх, чтобы разгрузить коленные связки.

Как вариант, можно сидя на полу широко развести ноги в стороны и с помощью рук выполнять наклоны туловища вперед, растягивая внутреннюю сторону бедер.

Изменено: 11.08.2018

Растяжка - это то, что мы делаем каждый день не задумываясь. Конечно же, все мы неоднократно ловили себя на том, как после долгого нахождения в одной позе (например, сидения перед компьютером) мы самопроизвольно потягиваемся. Замечательное ощущение, правда? Но важно помнить, что растяжка кроме доставляемого удовольствия повышает гибкость и подвижность суставов. Важность этого факта (особенно для спорта) трудно переоценить.

Так что же такое растяжка?

Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути - это обучение гибкости. Вот некоторые примеры: растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, некоторые позы йоги и упражнения Пилатеса.

Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие "функционального диапазона движения", предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки.

Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.

Каковы преимущества упражнений на растяжку?

Без регулярного растяжения мышц с возрастом сокращается подвижность суставов, что препятствует ведению активного образа жизни. В результате самые простые и необходимые в быту действия, как, например, застегнуть платье или дотянуться до верхней полки шкафа, начинают составлять немалую трудность. Регулярная программа растяжения поддержит твои суставы в тонусе и облегчит ежедневную деятельность.

Растяжка не требует от тебя много времени и усилий и дает прекрасные результаты! Вот только некоторые из преимуществ, которые достигаются с помощью регулярной программы упражнений:

Снижение мышечного напряжения
Расширение диапазона подвижности в суставах
Улучшение координации движений
Ускорение кровообращения в различных частях тела
Улучшение процессов выработки энергии организмом
Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
Исправление осанки
Умственное расслабление
Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Нижняя часть тела

Шпагат вдоль стены

Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.

Широкий шпагат

Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.

Баттерфляй

Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.

Баттерфляй сидя

Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.

Сгибание колен к груди

Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.

Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.

Двухступенчатая поза

Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей "заднице".

Скрученная поза

Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.

Поза тюленя

Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.

Растяжка икр

Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.

Верхняя часть тела

Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя)

Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.

Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)

Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.

Растяжка предплечий и запястий (стоя)

Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.

Растяжка плечей

Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.

Растяжка трицепсов

Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.

Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)

Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.

Растяжка рук и верхнего плечевого пояса

Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

Возможно, будет полезно почитать: