Упражнения йоги для пресса

Порой считают, что йога доступна лишь прирожденным артистам циркового жанра «каучук». На самом же деле даже кажущиеся крайне сложными асаны из йоги в реальности бывает очень легко выполнить. Этот фото-мастер-класс научит выполнять эффектные асаны, которые кажутся со стороны невероятно сложными, а на поверку весьма легки в исполнении. Все эти ассаны эффективны для уменьшения объема талии и проработки мышц пресса.

Натараджасана с ремешком

Это облегченный вариант классической натараджасаны (выполняемой без ремня, когда практикующий выполняет захват рукой одноименной ступни у себя за спиной). Асана признана одной из самых красивых и наиболее часто появляется на всевозможных постерах, рекламирующих занятия по йоге. Ее выполнение с ремешком, однако, не делает ее менее эффектной с виду и полезной в плане нагрузки на все мышцы бока.

Необходимо сделать петлю из любого подручного ремешка (пояс, шнурок, веревка и т.п.). Стоя на полу, нужно согнуть одно колено и накинуть петлю на середину стопы. Затем локоть поднимается к уху, а за ним, в петле из ремешка, поднимается нога. Рекомендации по выполнению следующие: плечо должно быть строго около уха, а согнутая нога не должна «выглядывать» из-за очертаний тела, если посмотреть на практикующего спереди. Асана не только весьма эстетична, но и крайне практична: она поможет подкачать бицепс, бок и бедро одновременно! Упражнение отлично готовит к купальному сезону и поражает «зрителей».

Поза дерева (врикшасана)

Еще одна классическая асана из йоги, которую хотя бы раз в жизни видел на изображении каждый. Она учит концентрироваться, улучшает координацию движений, дает нагрузку мышцам ног и дарит покой и гармонию. Думать, что данная асана сложна, можно лишь до первой попытки ее выполнения. Облегченный вариант, с ладонями, соединенными перед грудью (намасте), доступен буквально каждому. Согнутая нога встает стопой ниже паха опорной ноги. Бедро опорной ноги естественным образом чуть отклоняется в сторону.

После освоения самого простого варианта, с руками перед грудью, можно пробовать себя в различных усложненных вариантах позы дерева. Можно поднять руки над головой, соединить ладони над теменем. Можно согнуть локти, а можно оставить руки прямыми. Кроме того, доступно выполнять наклон в сторону опорной или в сторону согнутой ноги. Например, при наклоне в сторону согнутой правой ноги нужно положить ладонь правой руки ладонью вверх на колено. Таким образом, создается чудодейственный инструмент, помогающий удерживать баланс на одной ноге. Звучит удивительно, но становится понятным при первой попытке выполнения.

Если с балансом возникают серьезные сложности, нужно обратить внимание на следующие рекомендации. Во-первых, баланс нужно выполнять с открытыми и глазами и непременно сконцентрировав и удерживая взгляд на одной точке. Желательно, чтобы это была точка на полу примерно на расстоянии 1,5-2 метров впереди от практикующего. Еще один удивительный помощник в удержании баланса – зеркало. Если во время выполнения позы дерева смотреть на свою талию в зеркале, баланс держится в разы увереннее. Ни в коем случае нельзя смотреть на движущиеся и меняющиеся объекты: людей, домашних животных, видео – это практически сразу же приведет к потере баланса.

Поза рыбы (маттиасана)

Поза рыбы отлично прорабатывает мышцы низа живота и смотрится весьма эффектно. Выполнить отнюдь не сложно. Лежа на спине, необходимо сначала согнуть локти и приподнять лопатки и голову над полом, а затем наклонить голову назад, при этом поднимая грудную клетку вверх, пока макушка не коснется пола. Если простой вариант будет легко освоен, можно оторвать от пола руки – либо поднять их вверх, либо отвести за голову.

В некоторых случаях первая попытка выполнения позы рыбы может вызвать страх. Причины у этого – исключительно психологические. Как правило, человек боится того, что ему непривычно. Очень часто мозг без очевидных причин посылает сигнал «опасность!», когда человек сталкивается с чем-то непривычным, будь то змея, люди другой расы, странное окно на экране домашнего компьютера и т.д. Нужно просто осознать, что получить травму в данной асане невозможно, а голова, безусловно, способна выдержать вес шеи и плеч. Выполнение с закрытыми глазами часто помогает новичкам быстро освоиться в позе рыбы.

В выполнении этой асаны есть определенные нюансы, которые могут испугать новичков при попытках некорректного выполнения выпада. Дело в том, что находящаяся сзади нога, колено которой находится на полу, ДОЛЖНА БЫТЬ МАКСИМАЛЬНО УДАЛЕНА ОТ НОГИ, НАХОДЯЩЕЙСЯ СПЕРЕДИ. Если колено будет стоять на полу под углом всего чуть более 90 градусов, упражнение доставит боль, дискомфорт и не принесет позы мышца. А вот если коленом скользнуть по полу максимально назад, выполнение покажется простым.

У упражнения есть несколько уровней сложности. Самый простой – с руками на бедре. Такое положение снимает нагрузку с мышц корпуса. Если же есть желание получить спортивную талию, руки следует поднять вверх. Также можно выполнить небольшой прогиб назад. И еще интересный момент: если совершить практически не видимое глазу движения кобчика вперед, по направлению к сделавшей выпад ноге, то работа в нижней части туловища усилится вдвое.

Маласана

Маласана является очень важной асаной для женщин: она не только помогает расслабиться, ощутить чувство гармонии, но и стимулирует лимфоток, а также является профилактикой миомы, доброкачественных узлов и воспаления яичников. Ее выполнение можно варьировать по сложности – со временем тазобедренный пояс станет раскрываться все шире, а локти-рычаги все дальше и дальше станут отодвигать назад колени. Конечный результат может быть любым, от этого упражнение не станет менее эффективным. Почувствуется работа в мышцах бедер, пресса, талии. Маласану можно выполнять с разным расстоянием между стопами – в зависимости от ощущений практикующего.

Бакасана (поза вороны)

Поза вороны является очень легким балансом. Вес различных частей туловища человека в этой позе распределяется таким образом, что руки легко удерживают вес всего тела. Сначала нужно принять предыдущую позу (маласану), затем, не меняя положения рук, вывести их вперед и поставить на пол. Далее нужно податься вперед. Велика вероятность, что ступни оторвутся от пола с первой попытки. Часто с первой попытки получается оторвать от пола только одну стопу. Их можно чередовать. И через несколько упорных попыток баланс обязательно получится выполнить.

Йога - это не только инструмент, который позволяет поддерживать себя в форме, но и помогает .

Фото: Solovyova Lyudmyla/Rusmediabank.ru

Тонкая талия - это всегда заманчиво для прекрасной половины и соблазнительно для мужчин. Но если ты от природы не обладаешь фигурой «песочные часы», иметь тонкую талию помогут регулярные занятий йогой.

По мнению ученых, идеальное соотношение бедер и талии равно, приблизительно 0,7, как у Леди Дианы (с пропорциями 61/87), Венеры Милосской, Деми Мур и знаменитой Куклы Барби. И при этом не важно, что у девушки полноватые бедра или маленький бюст, ведь весь акцент сосредоточен на талию, которая искусно скрывает .

А сколько художественных произведений и картин написано во славу не только красивых ножек, бедер, бюста и милой полноты женщин. Особой темой выделена именно тонкая талия, как одно из главных достоинств леди. Именно она, вне зависимости от предпочтений, традиций, культур и времени вдохновляет мужчин на прекрасное.

Также врачи, диетологи и ученые выступают за факт, что тонкая талия является признаком общего здоровья и здоровья репродуктивных органов женщины. А вот когда с фигурой получается как в анекдоте с портным, интересующимся у заказчицы с мерками 100-100-100: «Где будем делать талию?», значит, надо срочно обратить внимание на свой организм, в котором явно отмечается низкий уровень эстрогена.

Что делать, чтобы обладать осиной талией? Можно крутить обруч хула-хуп. Но результативнее заняться йогой. Многие асаны, силовые, на боковые скручивания, на растяжку, укрепляют пресс и мышцы спины, делают фигуру стройной, помогают похудеть. Занимаясь регулярно, 5-6 дней в неделю по 30 минут, вы уже через месяц почувствуете, что время потрачено не зря! Какие еще нужны мотивации, чтобы начать выполнять упражнения йоги уже сейчас?

Вирабхадрасана (поза воина)

В положении стоя поставьте широко ноги, ступни - параллельно друг другу. Затем разверните левую стопу на 90 градусов влево и чуть-чуть внутрь - правую стопу. Сделайте выдох и как бы присядьте на левую ногу таким образом, чтобы получился прямой угол. Правая нога, остается прямой. Туловище разверните влево. Руки по бокам поднимите вверх, сомкнув ладонями над головой. Грудь и лицо обращены по направлению к левой ступне. Замрите на время семи-десяти циклов дыхания. Проделайте все движения с другой ногой.

Прасарита Падоттанасана со скручиванием (поза растянутой стопы)

Продолжаем находиться в . Левая и правая стопы находятся параллельно друг другу. Руки сомкните за спиной в замок. Заверните немного вовнутрь стопы. На вдохе расправьте грудь, а на выдохе сделайте наклон вперед. Дайте рукам опуститься настолько за голову, насколько выдержат плечи. Вдох и на выдохе поставьте руки ладошками на пол. Затем левой рукой захватите лодыжку правой ноги и сделайте скручивание, развернув вправо живот и подняв вверх правую руку. Зафиксируйте положение на три цикла дыхания.

Уткатасана со скручиванием (поза стула)

Займите положение стоя, ступни поставьте вместе. На вдохе сделайте движение, как будто хотите присесть на стульчик. Опустите ягодицы вниз, ноги согните в коленках. На выдохе поверните корпус вправо. Руки соедините перед грудью в «Намастэ», и сделайте упор левым плечом или локтем на колено правой ноги. Обратите внимание на колени! Они должны находиться на одной линии. Поднимите медленно голову к верху. Удерживайте положение в течение трех-пяти циклов дыхания.

Уттхита Триконасана (поза треугольника с захватом стопы)

Стоя, поставьте стопы ног как можно шире друг от друга. Ладонями, смотрящими в пол, вытяните руки в стороны. Разверните вправо стопу правой ноги и в ту же сторону поставьте левую стопу, приблизительно на сорок пять градусов. Вдохните и постарайтесь вытянуть корпус по бокам. С вдохом сделайте наклон вправо и упор рукой в пол, или на саму стопу, ее подъем. Старайтесь раскрыть грудную клетку, устремляя вверх левую руку. Взгляд направьте на левую ладонь. Продержитесь в такой позе три-пять циклов дыхания. Проделайте упражнение с другой стороной.

Дханурасана (поза лука)

В положении , руки вдоль тела, сделайте выдох, согните ноги в коленях и одновременно поднимите корпус. Руками обхватите лодыжки. Дыхание ровное и свободное. Советуется насколько есть возможность подтянуть вверх руки и ноги. На полу должен быть только живот. Удерживайте положение три-пять циклов дыхания.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Осанка прямая. Сделайте вдох, на выдохе согните ноги в коленях. Поставьте на пол руки. Поднимите вверх правую ногу и правую руку. Вправо разверните таз и грудную клетку. Дышите глубоко и ровно. Удерживайте положение пять циклов дыхания. Затем опустите правую ногу, руку и вернитесь в исходное положение. Проделайте все действия с левой ногой и рукой.

Ардха Навасана (поза лодки)

Займите положение сидя на полу. Ноги прямые. На выдохе отклоните тело немного назад. Ноги немного согните в коленях и поднимите до уровня груди. Натяните носочки. Руки вытяните вдоль ног. Удерживайте положение в течение пяти-семи циклов.

Область живота для многих женщин является проблемной зоной, ведь жировые отложения тут появляются быстро, а избавиться от них крайне проблематично. А кому не хочется обладать красивым прессом без лишних усилий? Существует множество техник и методик, которые отличаются эффективностью в борьбе с лишними килограммами, и делают талию тоньше. Одна из них йога для живота. Она не только помогает справиться с проблемой, но и принесет массу пользы организму.

Восточная практика для плоского живота отличается плавностью движений и полным отсутствием силовой динамики. Специально разработанный помогает быстро избавиться от жировых отложений по бокам и в области брюшного пресса. С ним можно добиться идеальной фигуры и повысить гибкость тела.

Главные преимущества техники заключаются в следующем:

Комплекс по своей структуре является оздоровительной гимнастикой, с помощью которой происходит обогащение питательными элементами всех важных систем в организме.
Упражнения йоги для похудения живота активизируют обменные процессы.
Происходит мягкое очищение от токсинов.
Лишние калории сгорают гораздо быстрее.
Понижается аппетит, вес постепенно нормализуется.
Повышается упругость и пластичность тела.

Живота помогает укрепить весь организм, повысить эластичность мышц, стать более гибким. Однако при этом тело получает нужную нагрузку и нет эффекта , что важно для сохранения красивой точеной фигуры.

Йогой начинают заниматься не только с целью приобретения тонкой талии, но и для того чтобы начать вести здоровый образ жизни. Те, кто регулярно выполняет упражнения, замечают, что отказаться от курения гораздо проще, к тому же нервная система и психика становятся более стабильными, легче переносить стрессы и нервные потрясения.

Как правильно заниматься?

Задаваясь вопросом, как с помощью йоги приобрести , необходимо знать, что она предполагает строгое выполнение ряда правил.

Особенно важны они людям, которые занимаются дома, просматривая видео уроки.

Йога для похудения живота и боков должна проходить в одно и то же время каждый день. Лучше выбрать утренние или вечерние часы, когда никто не будет отвлекать.
Помещение, в котором проходит занятие, должно быть хорошо проветренным. При возможности лучше выполнять комплекс на природе.
При выполнении подходов стоит тщательно контролировать дыхание. Делать вдохи и выдохи нужно через нос, размеренно и медленно.
Начинать тренировку лучше с прогрева мышц, подойдет легкая разминка для всех областей.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до начала занятия.

Если упражнения выполняются синхронно с видео уроком, то лучше тщательно следить за каждым своим действием. При необходимости останавливаться, постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм привык. Далеко не все позы получаются сразу, особенно для бедер, некоторые люди с трудом осваивают втягивание () с первого раза.

Не стоит недооценивать подготовку к занятию, так как она позволяет прогреть мышцы, и все упражнения будут выполняться без боли и дискомфорта. В первую очередь это касается новичков, так как они могут делать резкие движения и тем самым причинить себе вред. должна включать весь набор упражнений, которые делались в школе на занятиях физкультурой. Это махи руками, приседания, вращения головой и корпусом. После нескольких подходов можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для живота

Многие женщины интересуются, помогает ли йога похудеть и убрать живот, если заниматься ею не часто. Ответ будет однозначным – стабильного эффекта можно добиться только постоянными регулярными тренировками. В комплекс обычно входят следующие упражнения.

Как правильно дышать?

Повысить эффективность тренировки может только правильное дыхание. И хотя это кажется само собой разумеющимся, далеко не все могут похвастаться тем, что соблюдают технику дыхания во время выполнения асан. Она заключается в следующем:

Нужно принять удобное положение, причем неважно будет это сидя или лежа.
Постараться максимально втянуть мышцы живота внутрь, выпустив весь воздух через нос.
Медленно начинать вдох, контролируя процесс поступления кислорода в легкие. Важно прочувствовать, как постепенно расширяется грудная клетка, и поднимаются мышцы живота. В конце нужно задержать дыхание.
Выпускать воздух лучше поэтапно, так же медленно, как будто в обратной последовательности.

Научившись правильно дышать, выполнять все позы в йоге будет гораздо проще. К тому же контроль над вдохами и выдохами отлично успокаивает, придает сил, бодрости, помогает обрести эмоциональную и психологическую стабильность.

Кому заниматься йогой нельзя?

Йога сама по себе не несет вреда организму, но при условии, что человек полностью здоров. Так как в процессе она может создавать нагрузку на те или иные внутренние системы в организме. Заниматься не рекомендуется людям, страдающим от следующих недугов:

Патологией сердечно-сосудистой системы.
Радикулитом.
Туберкулезом.
Сахарным диабетом.
Болезнями центральной нервной системы.
Хроническими заболеваниями.
ОРВИ, ОРЗ.
Грыжа или нарушения функции позвоночника.

В остальных случаях, стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к занятиям. Некоторые заболевания просто требуют коррекции комплекса, а в остальном могут регулярно выполняться для поддержания тела в хорошей форме.

Качать пресс скучно? Займитесь йогой, это увлекательно и эффективно. Комплекс асан поможет вернуть тонкую талию и плоский живот.

Не стоит сразу пытаться выполнять сложные упражнения, для начала достаточно освоить простые асаны, не перегружающие организм.

Десять асан для мышц пресса и тонкой талии

Планка

Чем-то сродни отжиманию. Ставим руки на пол на ширине плеч, максимально напрягаем мышцы спины и живота, дыхание ровное. Из позы планка переходим к упражнению «собака, опустившая морду вниз».

Собака, опустившая морду вниз или Адхо Мудха Шавасана

Ноги ставим на ширину стопы, руки на ширине плеч. Опускаем вниз голову и тянемся сколько можем к стопам, костями рук касаемся пола. Дыхание должно быть равномерным и спокойным.

Поза орла или Гарудасана

Переплетаем руки и ноги, получается своеобразная стойка на одной ноге. Упражнение делается попеременно для одной и для другой ноги.

Скрученный живот или Джатхара Паривартанасана

Это асана предназначена для пресса. Выполняем ее лежа на гимнастическом коврике. Руки вытягиваем вдоль плеч, ладони плотно прижимаем к полу, выдыхаем и переносим ноги на правую сторону, на вдохе возвращаемся в предыдущее положение, затем переносим ноги влево.

Сету Бандха Сарвангасана

Прекрасное упражнение для красивого пресса. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Спокойно, без рывков поднимаем таз и ноги, согнутые в коленях. Выходим из асаны на выдохе.

Прогуливающаяся черепаха

Асана эффективно работает на удаление жира. Для начинающих достаточно сесть с вытянутыми ногами и поднимать бедра, опираясь на руки. На следующем этапе проделываем упражнение, лежа на спине, плечи, живот и колени должны создавать ровную линию. Голову приподнимаем так, чтобы видеть ноги. В этом положении находимся десять дыхательных циклов. Третий этап: в этом положении пробуем сделать несколько шагов.

Бамбуковый медведь

Исходное положение: сидя на полу с подтянутыми к подбородку ногами, из этой позы плавно опускаемся на спину и раскачиваемся до двадцати раз.

Засов или Паригхасана

Асана предназначена для вырабатывания гибкости. Исходное положение: стоя на коленях, спина прямая. Из этого положения отводим ногу в сторону, она должна быть прямой. Вытягивая в стороны руки, туловище наклоняем к прямой ноге, в этой позиции находимся четыре дыхательных цикла. Упражнение делаем на две стороны.

В современном мире широкое распространение и применение получила практика души и тела – йога. Особенно популярна йога для похудения , так как она помогает достичь нужных форм, не нанося вред здоровью, а укрепляя его. В этой статьей мы рассмотрим подробнее йогу для похудения живота.

Особенности поз для пресса и талии

Йоге для живота присуще определенные особенности и правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемого результата. Обратите внимание на следующие из них:

проводите занятия утром натощак либо спустя два часа, после приема пищи;

перед занятием сделайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам;

начинайте с азов и не перенапрягайтесь, увеличивайте нагрузку и время постепенно;

повторяйте каждое упражнение по три-четыре раза, не больше;

создайте свой режим занятий и строго его придерживайтесь;

старайтесь соблюдать правильное питание и пить 1,5 литра воды ежедневно;

Похудение в области живота идет медленно и незаметно, так что наберитесь терпения.

Позы для плоского живота

Упражнения йоги для похудения живота и боков подразумевают под собой принятие определенных поз – асан, которые должны выполняться строго на задержке вдоха . Таким образом, в процессе дыхания используется диафрагма. При вдохе (носом) живот надувается, при выдохе (ртом) – втягивается.

Важно , чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Когда дыхательная техника будет отточена, приступайте к выполнению упражнений. Обратите внимание на их названия и основные функции:

Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы ног и пресса, делая живот плоским;

Бхуджангасана занимается мышцами торса и пресса, подчеркивая осанку и талию, оказывает благотворное влияние на работу пищеварительного тракта;

Дханурасана , как и предыдущая, улучшает пищеварение, укрепляет центральную часть живота;

Вирабхадрасана 1 укрепляет ноги, подтягивает бока и обозначает талию;

Парипурна Навасана борется с жиром на талии и улучшает аппетит;

Кумбхакасана – самая эффективная и простая в йоге поза, которая влияет почти на всю группу мышц. Она укрепляет и держит в тонусе плечи, руки, спину, ягодицы, подтягивает живот;

Паванамуктасана укрепляет мышцы живота и ускоряет метаболизм;

Ардха Чандрасана отвечает за мышцы пресса и убирает лишний жир с боков.

Выполнение этих поз и соблюдение всех правил помогут в борьбе с лишним весом, будут поддерживать мышцы в тонусе, скорректируют красивую фигуру и укрепят здоровье. Главное не лениться и сохранять упорство, тогда у вас всё обязательно получится.

Возможно, будет полезно почитать: