Упражнения на фитболе. Общеразвивающие упражнения с мячом
Для поддержания собственного тела в отличной форме вовсе не обязательно тягать « » или ежедневно вставать по утрам, чтобы . Конечно, эти занятия достаточно полезны, однако есть и альтернативные варианты. К примеру, комплекс упражнений с мячом может стать отличной заменой фитнесу, и позволит поддерживать ваши мышцы в тонусе. Причем речь идет не о фитболе, а об обычном мяче – футбольном, волейбольном или любом другом примерно такого же размера.
Комплекс упражнений с мячом
В чем польза?
Польза от упражнений, выполняемых с мячом, заключается в том, что они задействуют большее количество мышечных групп – ведь вам необходимо удерживать ваш «снаряд» в определенном положении. Если же его не просто удерживать, а еще и двигать (к примеру – поднимать и опускать руки с зажатым в них мячом во время приседаний), это будет тренировать еще и концентрацию и моторику движений.
Включать в свои тренировки комплекс упражнений с мячом можно в тех случаях, когда у вас нет возможности полноценно заниматься в спортзале (к примеру – во время поездки на отдых). Также можно просто для разнообразия выполнять подобные , чтобы давать мышцам непривычную нагрузку, тем самым стимулируя мышечные волокна и прорабатывая «застаивающиеся» участки.
Какие упражнения можно выполнять?
Обычный мяч (как говорилось выше – размерами примерно как волейбольный) может разнообразить практически каждое упражнение. Главное – это придумать и понять, как именно его можно использовать. Чтобы вам проще было разобраться с планировкой программы – приведем несколько вариаций.
1. Приседания + махи руками. Выполняем приседания с широкой расстановкой ног. Руки вытянуты вперед, мяч – зажат между ладонями. Во время приседания опускаем прямые руки вниз, при выпрямлении ног – поднимаем над головой.
2. Выпады + повороты корпуса. Становимся прямо, мяч держим двумя выпрямленными руками на уровне груди. Делаем широкий выпад вперед, одновременно – поворачиваем корпус (влево на первый выпад, вправо – на второй).
3. Скручивания + передача мяча. Ложимся на пол, ноги прямые, мяч зажат в выпрямленных над головой руках. Выполняем скручивания: отрываем от пола голову и плечи, одновременно – сгибаем ноги в коленях. Прямые руки опускаем вниз и зажимаем мяч между коленями. Возвращаемся в исходное положение. На втором скручивании – опять берем мяч в руки и руки поднимаем над головой.
4. Скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поднимаем над полом. Мяч – зажимаем между коленями. Руки кладем за голову. Выполняем скручивания, на каждом подъеме корпуса локтями поочередно касаемся мяча.
5. Подъемы прямых ног. Ложимся на пол, мяч зажат между выпрямленных ног (можно между коленями, можно – между ступнями). Поднимаем прямые ноги вверх. Как более сложный вариант – можно делать «березку», продолжая удерживать зажатый мяч.
6. Приседания + бросок мяча. Бросаем мяч об пол, перед собой. Пока он летит вниз и отскакивает вверх – выполняем быстрое приседание. Выпрямившись – ловим мяч и повторяем упражнение.
КОМПЛЕКС СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ С МЯЧОМ
При выполнении упражнений с мячами учащиеся начальных классов учатся различным способам бросания и ловли мяча.
Упражнения с мячами проводятся в разных построениях: в кругах, в колоннах, в шеренгах. Обучение учащихся 1 класса упражнениям с мячами начинают с упражнений с большими мячами. После приобретения детьми простейших умений в бросании и ловле больших мячей учитель вводит упражнения с малыми мячами.
УПРАЖНЕНИЯ С БОЛЬШИМИ МЯЧАМИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 1 КЛАССА
Упражнение 1. И.П. – сидя на полу лицом друг к другу, ноги в стороны, мяч на полу держать двумя руками.
1. Толчком рук послать мяч перекатом партнеру.
2. Партнер ловит мяч.
То же в другую сторону.
Упражнение 2. Учащиеся построены в круг. У одного из них в руках мяч. И.П. – ноги на ширине плеч.
По команде учителя «начинай» учащиеся передают мяч по кругу вправо, пока его не получит ученик, начавший передачу мяча.
Упражнение 3. То же, что и в упражнении 2, но в другую сторону.
Упражнение 4. Учащиеся построены в кругу. У одного из них в руках мяч. И.П. – ноги на ширине плеч, наклон вперед.
По команде, ученик толчком рук перекатывает мяч своему соседу по кругу вправо, тот своему соседу и. т.д, пока мяч не получит ученик, который держал его.
Упражнение 5. То же, что и в упражнении 4, но в другую сторону.
Упражнение 6. Учащиеся построены в колонну. У направляющего в руках мяч. По команде направляющий поднимает мяч вверх на вытянутые руки и передает его сзади стоящему ученику.
Замыкающий, получив мяч, говорит «есть», все поворачиваются на
90 0 влево, и он передает мяч вправо.
Направляющий, получив мяч, говорит «есть», и все поворачиваются на 90 0 вправо.
То же в другую сторону.
Упражнение 7. Учащиеся построены в колонну (дистанция между ними – вытянутая рук, мяч у направляющего). И.П. – ноги на ширине плеч.
По команде учителя «начинай» все наклоняются вперед и толчками рук катят мяч по полу между ног назад.
Упражнение 8. И.П. – основная стойка, руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать.
Упражнение 9. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч о пол.
2. Поймать после отскока.
Упражнение 10. И.П. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх
2. Поймать после отскока от пола, и.п.
Упражнение 11. И.п. – руки с мячом внизу.
1-2. Бросить мяч вверх, подняться на носки, прогнуться в грудной части - вдох.
3-4. И.п. –выдох.
Упражнение 12. И.п. – руки с мячом перед грудью.
1. Руки вперед.
2. Бросить мяч о пол.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 13. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Присесть, положить мяч на пол около носков ног.
3. Присесть, взять мяч в руки.
Упражнение 14. И.п. – руки с мячом вверху.
1.Наклон вправо.
3. Наклон влево.
Упражнение 15. И.п. – мяч на полу у носков ног, руки на поясе.
1. Прыжок через мяч.
2. Поворот лицом к мячу.
3. Прыжок через мяч.
4. Поворот лицо к мячу.
Упражнение 16. И.п.- ноги врозь, руки с мячом впереди.
1. Поворот туловища влево.
3. Поворот туловища вправо.
Упражнение 17. И.п. – руки с мячом внизу.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. Построение в две (три, четыре, в зависимости от количества детей в классе) колонны.
И.п. – ноги на ширине плеч, мяч у направляющего колонны в руках внизу.
По команде учителя «начинай» направляющий поднимает мяч вверх, через голову передает его игроку, стоящему за ним, и опускает руки вниз. Замыкающий, получив мяч, говорит «есть», все поворачиваются на 90 0 вправо, и он передает мяч влево. Направляющий, опять получает мяч, также говорит «есть», и все поворачиваются влево.
3 раза в каждую сторону.
Упражнение 2. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать.
Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх и сделать полуприсед.
2. Поймать после отскока от пола, и.п. 4-5 раз.
Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Прыжком ноги в стороны, руки вперед.
2. Прыжком ноги вместе, руки вниз.
8 прыжков.
Упражнение 5. Ходьба на месте.
КОМПЛЕКС 2
Упражнение 1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-2. Поднять руки вверх, прогнуться, стать на носки – вдох.
3. Бросить мяч о пол.
4. Поймать после отскока, и.п. – выдох.
Упражнение 2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом перед грудью.
1. Руки вперед.
2. 2.бросить мяч о пол.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Присесть, положить мяч на пол.
2. Встать.
3. Присесть, взять мяч.
Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Наклон вперед, руки вперед, мяч бросить о пол.
2. 2. Выпрямиться, поймать после отскока, и.п.
Упражнение 5.
1. Наклон влево.
3. Наклон вправо.
3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6. И.п. – мяч у ног впереди, руки на поясе.
1-2. Прыжок на двух ногах через мяч вперед.
3-4. повернуться лицом к мячу.
10 прыжков.
Упражнение 7. Ходьба на месте.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 2 КЛАССА
Упражнение 1. И.п. – руки с мячом внизу.
1-2. Руки вверх, левую ногу на носок назад – вдох.
3-4. И.п. - выдох.
Упражнение 2. И.п. – руки с мячом вверху.
1. Наклон вперед, мяч положить на пол.
2. Выпрямиться, руки вниз.
3. Наклон вперед, взять мяч.
Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, взмахом ногу вперед, хлопок под ногой.
2. Поймать мяч после отскока.
Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч о пол.
2. Хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 5. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Хлопок в ладоши за спиной.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 6. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, присесть.
2. Коснуться руками пола.
3. Встать, поймать мяч после отскока.
Упражнение 7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом вверху.
1. Наклон вперед, мячом коснуться носка правой ноги.
3. Наклон вперед, мячом коснутся носка левой ноги.
Упражнение 8. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 9. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать.
Упражнение 10. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч о пол.
2. Хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 11. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Прыжком ноги в стороны, руки с мячом вверх.
Упражнение 12. И.п. – мяч на полу у ног, руки на поясе.
1-4. прыжки на правой ноге вокруг мяча.
5-8. то же на левой ноге.
Упражнение 13. И.п. – мяч между ступнями ног.
1. Прыжком поворот направо на 90 0
2. Прыжком в и.п.
3. Прыжком поворот налево на 90 0
4. Прыжком в и.п.
Упражнение 14. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, взмахом левую ногу вперед.
2. Поймать, и.п.
Упражнения 15-21 выполняются в двухшереножном строю. Одна шеренга – первые номера, другая – вторые. Ученики стоят лицом друг к другу.
Упражнение 15.
1. Бросает мяч первый.
2. Ловит второй.
3. Бросает второй.
4. Ловит первый.
Упражнение 16. И.п. – мяч в руках у каждого первого.
1. Бросает мяч первый, хлопок в ладоши впереди.
2. Ловит второй.
3. Бросает второй, хлопок в ладоши впереди.
4. Ловит первый.
Упражнение 17. И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в руках у каждого первого.
1. Первый и второй бросают мячи друг другу одновременно (первый выше, второй ниже).
2. Ловят мячи.
Упражнение 18. И.П. – ноги на ширине плеч, мячи у первых и вторых номеров.
1. Бросить мячи первым и вторым номерам одновременно(правее от себя.
2. Поймать.
Упражнение 19. И.п. – ноги на ширине плеч, мячи у первых номеров.
1. Бросить мячи, присесть и быстро встать.
2. Поймать вторым номерам.
3. Бросить мячи, присесть и быстро встать.
4. Поймать первым номерам.
Упражнение 20. И.П. – мячи у первых номеров, руки вверху.
1. Бросить мячи из-за головы.
2. Поймать вторым номерам.
3. Бросить мячи из-за головы.
4. Поймать первым номерам.
Упражнение 21. И. п.- мячи у первых номеров, руки внизу.
1. Бросить мячи снизу.
2. Поймать вторым номерам и опустить руки с мячом вниз.
3. Бросить мячи снизу.
4. Поймать первым номерам.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, подняться на носки и потянуться.
2. Поймать вверху, и. п. 6 раз.
Упражнение 2.
1. Наклон вперед, положить мяч на пол.
2. Выпрямиться.
3. Наклон вперед, взять мяч.
Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.
2. Поймать. 5-6 раз.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, присесть и коснуться руками пола.
2. Поймать после отскока от пола. 4-5 раз.
Упражнение 5. И. п.- руки с мячом внизу. 1-4. Прыжки на одной ноге, руки вперед.
То же на другой ноге, руки вверх. 16 прыжков.
Упражнение 6 . Ходьба на месте.
1-4. Руки с мячом внизу.
5-8. Руки с мячом вверху.
КОМПЛЕКС 2
Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу. 1-2. Подняться на носки, руки с мячом вверх, смотреть на мяч. 3-4. И. п.
Упражнение 2. И. п.- руки с мячом впереди. 1-2. Положить мяч на правую ладонь, поворот туловища вправо, отвести руку в правую сторону, смотреть на правую руку. 3-4. И. п.
То же другой рукой. 4-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. И. п.- мяч в правой руке внизу. 1. Бросить мяч вверх.
2. Ударить правой рукой после отскока.
3. Поймать после отскока.
То же другой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Присесть, руки с мячом вперед.
3. Присесть, руки с мячом вверх.
4. И. п. 4-6 раз.
Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-2. Наклон вперед, руки вверх.
Упражнение 6. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке впереди.
1. Бросить мяч вверх.
2. Хлопок в ладоши сзади, впереди и поймать мяч после отскока.
То же, бросить левой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.
1-4. Прыжки на левой ноге, руки вперед.
5-8. Прыжки на правой ноге, руки вверх.
16 прыжков.
Упражнение 8. Ходьба на месте, мяч в правой руке у бедра.
Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-3. Подняться на носки, руки с мячом вверх.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 3 КЛАССА
Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Поднять руки с мячом вверх - вдох.
Упражнение 2. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Подбросить мяч повыше вверх.
2. Поворот кругом через левое плечо.
3. Поймать после отскока от пола.
То же, поворот кругом через правое плечо.
Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши спереди и сзади.
2. Поймать.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, взмахом ногу вперед.
2. Поймать.
3. Бросить мяч вверх, взмахом другую ногу вперед.
4. Поймать, и. п.
Упражнение 5. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, левую ногу влево.
2. Поймать, приставить ногу.
3. Бросить мяч вверх, другую ногу вправо.
4. Поймать, и. п.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, ногу назад.
2. Поймать, ногу приставить.
3. Бросить мяч вверх, другую ногу назад.
4. Поймать, и. п.
Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, присесть на носках, колени в стороны.
2. Встать, поймать мяч.
Упражнение 8. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1. Наклон вперед, руки вперед.
2. Бросить мяч о пол.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 9. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Шаг левой ногой вперед, руки с мячом вперед.
Упражнение 10. И. п.- ноги на ширине плеч, наклон вперед, руки с
мячом внизу.
1-4. Вращение туловища влево.
5-8. То же вправо.
Упражнение 11. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Стать на колени, руки с мячом вперед.
2. Встать, и. п.
Упражнение 12. И. п.- руки с мячом вверху.
1-2. Круг руками вправо.
3-4. То же влево.
Упражнение 13. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом впереди.
1. Поворот туловища вправо, правая рука с мячом в сторону, ладонью вверх.
3. То же левой рукой.
Упражнение 14.
1. Наклон вправо.
3. Наклон влево.
Упражнение 15. И. п.- руки с мячом внизу.
Бросить мяч вверх, взмах левой ногой вперед, хлопок под ногой.
Поймать мяч, и. п.
Упражнение 16. И. п.- руки с мячом внизу.
2. Прыжком ноги вместе, руки вниз.
Упражнение 17. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1. Прыжком ноги вместе, руки с мячом вверх.
2. Прыжком ноги в стороны, руки вниз.
Упражнение 18. И. п.- руки с мячом внизу.
1.Прыжком поворот налево, руки вверх.
2.То же направо, руки вниз.
3.То же направо, руки вверх.
4. Прыжком в и. п.
Упражнение 19. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Наклониться вперед, руки вверх, мяч выпустить из рук.
2. Поймать после отскока, выпрямляясь, и. п.
Упражнения 20-30 выполняются в двухшереножном строю: одна шеренга - первые номера, другая - вторые.
Упражнение 20. И. п.- стать лицом друг к другу, мяч у каждого в руках.
1. Бросить мячи одновременно друг другу (первые - выше груди, вторые - ниже).
2. Поймать.
Упражнение 21. То же, что и в упражнении 19, но перед броском сделать приседание.
Упражнение 22. И. п.- стать лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, левая немного впереди, мяч у каждого первого у правого плеча на правой руке (придерживать левой).
1. Бросает от плеча правой рукой первый.
2. Ловит второй.
3. Бросает от плеча правой рукой второй.
4. Ловит первый.
Упражнение 23. То же, что и в упражнении 21, но бросать от левого плеча левой рукой.
Упражнение 24. И. п.- стать лицом друг к другу, мяч в руках над головой у каждого первого.
1. Прогнувшись, бросает мяч первый.
2. Ловит второй.
Упражнение 25. И. п.- стать друг к другу лицом на расстоянии 4 метров. Мяч у каждого первого в руках у правого плеча.
1. Бросить мяч правой рукой вперед на уровне плеча.
2. Ловят вторые.
То же от левого плеча.
Упражнение 26. И. п.- стать спиной друг к другу на расстоянии одного шага, мяч у каждого первого в руках внизу.
1. Поднять мяч вверх, вставая на носки и прогибаясь назад.
2. Передать второму и всем опустить руки вниз.
То же выполняет второй.
Упражнение 27. И. п.- стать спиной друг к другу на расстоянии 2 шагов, ноги врозь, мяч у каждого первого в руках внизу. Поворот туловища вправо; не сдвигая ног с места, передать мяч второму.
Упражнение 28. И. п.- сидя на полу, ноги согнуть в коленях, мяч у носков ног у каждого первого.
Выпрямить ноги и толкнуть мяч второму.
То же выполняет второй.
Упражнение 29. И. п.- стать лицом друг к другу на расстоянии 4 метров, ноги вместе, мяч у каждого первого в руках внизу. Прыгать с продвижением вперед (ноги врозь - ноги вместе) ко второму и, передав мяч, возвратиться шагом на место. |То же выполняет второй.
Упражнение 30. И. п.- стать лицом друг к другу на расстоянии вытянутых вперед рук, ноги врозь, мяч у каждого первого в руках внизу.
1-2. Наклон вперед, прогнувшись, руки вперед, передать мяч второму.
3-4. Выпрямиться.
То же выполняет второй.
Упражнение 31.
1.Бросить мяч о пол под поднятую вперед правую ногу.
2. Опустить ногу, поймать мяч, и. п.
То же под другую ногу.
Упражнение 32. И. п.- руки с мячом впереди.
1.Выпустить мяч из рук.
2.Присед, поймать падающий мяч у пола.
Упражнение 33. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Выпад правой ногой вперед, руки вверх.
3-4. То же левой ногой
Упражнение 34. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Выпад правой ногой вперед, руки вперед.
То же левой ногой.
Упражнение 35. И. п.- руки с мячом впереди.
1-2. Руки в стороны, мяч на правой ладони, левую ногу в сторону.
То же, мяч на левую ладонь, правую ногу в сторону.
Упражнение 36. И. п.- лежа на спине, руки с мячом вверху.
1. Поднять ноги вперед, руки вперед, мячом коснуться носков ног.
Упражнение 37. И. п.- лежа на спине, мяч между ступнями.
1. Поднять ноги на 90°.
Упражнение 38. И. п.- сед, ноги врозь, руки с мячом вверху.
1. Наклон вперед.
Упражнение 39. И. п.- то же, что и в упражнении 36.
1.Наклон к левой ноге, коснуться мячом носка ноги.
То же к правой ноге.
Упражнение 40. И. п.- лежа на животе, руки с мячом вверху.
1. Прогнуться, руки назад, ноги назад.
Упражнение 41. И. п.- сед, руки с мячом внизу.
1-2. Лечь, руки вверх.
Упражнение 42. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Выпад правой ногой вправо, правая рука вверх, левая с мячом влево внизу.
То же в другую сторону.
Упражнение 43. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-2. Поднять руки вверх, стать на носки, прогнуться назад, в грудной части - вдох.
3-4. Выпустить мяч сзади на пол, повернуться кругом, поймать мяч после отскока.
То же, поворот в другую сторону.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-2. Поднимая руки вверх, стать на носки, прогнуться назад в грудной части - вдох.
3-4. Выпустить мяч сзади на пол, повернуться кругом и поймать мяч после отскока.
По 3 поворота кругом вправо и влево.
Упражнение 2. И. п.- ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом над головой.
1.Наклон вперед, коснуться мячом носка правой ноги.
3. Наклон вперед, коснуться мячом носка левой ноги.
4-5 раз коснуться каждой ноги.
Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.
1.Бросить мяч вверх, присесть, хлопок в ладоши.
2.Поймать мяч, и. п. 6 раз.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Шаг левой ногой вперед, руки вперед.
2. Стать на правое колено, руки с мячом вверх.
3. Встать, руки с мячом вперед.
То же другой ногой. 3 раза каждой ногой.
Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом вверху.
1. Наклон вправо.
3. Наклон влево.
4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх повыше.
2. Поворот кругом, одновременно хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать мяч после отскока от пола.
4 И. п.
3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 7. И. п.- руки с мячом перед грудью.
1. Прыжком поворот налево, руки вверх.
2. То же, руки вниз.
3. То же, руки вверх.
4. Прыжком в и.п.
4 раза в каждую сторону.
Упражнение 8. Ходьба на месте.
КОМПЛЕКС 2
Упражнения выполняются в двухшереножном строю. Одна шеренга - первые номера, другая - вторые.
Упражнение 1. И. п.- стать друг к другу спиной, мяч у каждого первого.
1-2. Поднять руки вверх, прогнуться, подняться на носки - вдох.
3. Передать мяч второму. То же выполняет второй.
4-5 раз передает каждый.
Упражнение 2. И. п.- стать друг к другу лицом на расстоянии вытянутых вперед рук, ноги на ширине плеч, мяч у каждого первого в руках вверху.
1. Наклон вперед (первый и второй), передать мяч второму.
2. То же выполняет второй. 5-6 раз.
Упражнение 3. И. п.- стать друг к другу спиной на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, мяч у каждого первого в руках внизу.
1. Поворот туловища направо, передать мяч второму.
2. То же выполняет второй. Выполнять в правую и левую сторону.
Упражнение 4. И. п.- стать лицом друг к другу на расстоянии 3-4 метров, ноги врозь, мяч у каждого первого в руках внизу.
1. Присесть и выпрямлением ног бросить мяч вперед - вверх. Второй ловит мяч.
2. То же выполняет второй. 6 раз.
Упражнение 5. И. п.- сесть, согнув ноги, мяч на полу у ног каждого первого.
1. Толкнуть мяч вперед, выпрямляя правую ногу.
2. Ловит второй.
То же выполняет второй.
8 раз попеременно правой и левой ногой.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Прыжком ноги в стороны, руки с мячом вверх.
2. Прыжком ноги вместе, руки с мячом вниз.
24 прыжка.
Упражнение 7. Ходьба на месте.
КОМПЛЕКС 3
Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Выпад левой вперед, руки вверх, прогнуться - вдох.
То же другой ногой. 5-6 раз каждой ногой.
Упражнение 2. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Взмах правой ногой вперед, бросить мяч под ногу слева.
2. Поймать мяч, и. п.
3.Взмах левой ногой вперед, бросить мяч под ногу справа.
4. Поймать мяч, и. п.
3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3. И. п.- руки с мячом вверху.
1. Наклон влево.
3. Наклон вправо.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом вверху.
1. Присесть, руки вперед.
Упражнение 5. И. п.- руки с мячом впереди.
1. Поворот туловища налево.
3. Поворот туловища направо.
4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, повернуться на 360° и поймать после отскока.
4 раза в каждую сторону.
Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.
1-4. Прыжки на левой ноге, ударяя мяч о пол правой рукой.
То же на правой, ударяя мяч о пол левой рукой.
Упражнение 8. Ходьба на месте.
Упражнение 9. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Поднять руки вверх - вдох.
3-4. И. п.- выдох.
УПРАЖНЕНИЯ С МАЛЫМИ МЯЧАМИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 1 КЛАССА
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч о пол.
То же левой рукой.
Упражнение 3.
1. Бросить мял в стену на высоту 2- 3 метра.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 4. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверху
2. Поймать после отскока, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 5. И. п.- стать Лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену.
2. Поймать после отскока от пола, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 6. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, поднять в. сторону левую ногу.
2. Поймать, и. п.
То же другой ногой.
Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, присесть, руки на колени.
2. Поймать, и. п.
Упражнение 8.
1. Бросить мяч вверх, поворот туловища влево.
2. Поймать, и. п.
То же в другую сторону.
Упражнение 9. И. п.- руки На пояс, мяч на полу у носков.
1-8. Прыжки на правой ноге вокруг мяча на 360°.
Упражнение 10. И. п.- сесть на пол лицом друг к другу, ноги врозь, мяч в правой руке у одного из партнеров.
1. Перекатом послать мяч партнеру.
2. Партнер ловит его и отправляет обратно.
То же другой рукой.
Упражнение 11. И. п.- мяч в правой руке.
1. Подняться на носки, переложить мяч в левую руку через сторону вверх.
2. То же, в правую руку, и. п.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать, и. п. 4-6 раз.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, правую ногу в сторону.
2. Поймать, и. п.
То же, левую ногу в сторону. 2-3 раза в каждую сторон.
Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. С поворотом влево бросить мяч вверх.
2. Поймать, и. п.
То же, поворот в другую сторону. 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение 4. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Наклон вперед, мяч положить на пол у носков.
2. Выпрямиться.
3. Наклон вперед, взять мяч.
Упражнение 5.
1-8. Прыжки на правой ноге вокруг мяча.
То же на левой ноге в другую сторону.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Подняться на носки, руки в стороны, ладони вверх, мяч в правой руке.
То же, мяч в левой руке.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 2 КЛАССА
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши впереди.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч о пол, хлопок в ладоши впереди.
2. Поймать после отскока, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 4. И. п.- мяч в правой руке, ноги на ширине плеч.
1. Бросить мяч о пол, хлопок в ладоши за спиной.
2. Поймать после отскока, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 5. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать, и. п.
3. Бросить мяч о пол.
4. Поймать после отскока, и. п.
Упражнение 6. И. п.- стоя парами лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, мяч" в правой руке у одного из игроков.
1. Бросить мяч партнеру.
2. Партнер ловит мяч.
Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Присед, достать руками пол.
3. Поймать мяч.
Упражнение 8. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2.Поднять правую ногу вперед, хлопок в ладоши под ногою.
3. Поймать мяч.
То же, поднять другую ногу.
Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Поднять руки с мячом вверх.
3. Выпрямиться.
4. Наклон вперед, взять мяч.
5. Выпрямиться, руки с мячом вверх.
Упражнение 10. И. п.- ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вверх, мяч в правой руке.
1. Правая рука дугой кверху, переложить мяч в левую руку, наклон влево, левая нога на носке.
2. Правая рука дугой кверху в и. п.
3. Левая рука дугой кверху, переложить мяч в правую, наклон вправо, правая - нога на носке.
4. Левая рука дугой кверху в и. п.
Упражнение 11. И. п. -ноги на ширине плеч, руки с мячом впереди.
1. Поворот туловища вправо, правую руку с мячом в сторону.
3. Поворот туловища влево, левую руку с мячом в сторону.
Упражнение 12. И. п. -ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в правой руке.
1. Наклон к левому носку, мяч переложить в левую руку. Выпрямиться, руки в стороны.
2. Наклон к правому носку, мяч переложить в правую руку.
Упражнение 13.
1. Поворот вправо, руки в стороны, ладонями вверх.
2. Руки перед грудью, мяч переложить в левую руку.
То же в другую сторону.
Упражнение 14. И. п.- основная стойка.
1-4. Прыжки на правой ноге, ударяя мячом о пол. То же на левой ноге.
Упражнение 15. И. п.- руки на поясе, мяч на полу впереди носков.
1. Прыжок через мяч вперед.
2. То же назад.
Упражнение 16. И. п.- руки на поясе, мяч на полу сбоку у правой ступни.
1. Руки в стороны, прыжок через мяч вправо.
2. Руки на пояс, прыжок через мяч влево.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши за спиной.
2. Поймать, и. п. 3-4 раз
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, присесть, коснуться руками пола.
2. Поймать, и. п.
Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Руки вверх.
2. Наклон вперед, мяч положить на пол у носков.
3. Выпрямиться.
4. Руки вверх.
5. Наклон вперед, взять мяч.
Упражнение 4. И. п.- ноги на ширине плеч, руки перед грудью, мяч в правой руке.
1. Правую руку в сторону, поворот туловища вправо.
То же в левую сторону.
Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Наклон влево, левую ногу на носок, руки вверх.
То же в другую сторону.
Упражнение 6. И. п.- руки на поясе, мяч на полу у носков.
1. Прыжок через мяч вперед.
2. Повернуться лицом к мячу. 6-8 прыжков.
Упражнение 7. Ходьба на месте.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 3 КЛАССА
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
То же левой рукой.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч о пол.
То же левой рукой.
Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать после отскока правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 4. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену.
2. Поймать правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 5. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену.
2. Поймать правой рукой после отскока от пола, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 6. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч о пол.
2. Отбить правой рукой в стену.
Поймать двумя (одной) руками.
То же левой рукой.
Упражнение 7. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену, повернуться кругом.
2. Поймать правой рукой после отскока, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 8. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену, после отскока отбить обратно.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши за спиной.
2. Поймать правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 10. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, повернуться кругом влево.
2. Поймать правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 11. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, присесть, руками коснуться пола.
2. Поймать правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 12. И. п.- ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в правой руке.
1-2. Круг правой рукой книзу.
3. Правая рука дугой книзу, передать мяч в левую руку.
4. Руки в стороны, мяч в левой руке.
То же левой рукой.
Упражнение 13. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, прыжком ноги врозь.
2. Поймать, прыжком ноги вместе.
Упражнение 14. И. п.- мяч в правой руке.
1. Удар мяча о пол, прыжок на левой ноге.
2. Поймать левой рукой.
3. Удар мяча о пол левой рукой, прыжок на правой ноге.
4. Поймать правой рукой, и. п.
Упражнение 15. И. п.- ноги на ширине плеч, стать лицом друг к другу, мяч в правой руке у одного из партнеров.
1. Бросить мяч партнеру.
2. Партнер ловит правой рукой и бросает обратно.
То же левой рукой.
Упражнение 16. И. п.- сесть на пол парами, лицом друг к другу, ноги вместе, мяч у одного из партнеров в правой руке.
1. Перекатить мяч по полу партнеру.
2. Партнер ловит и перекатывает обратно.
То же левой рукой.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать правой рукой.
То же левой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Левая рука вперед ладонью книзу.
2. Бросить мяч вверх правой рукой под левую руку.
3. Поймать правой рукой.
То же левой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 3. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать правой рукой.
3. Бросить мяч о пол, присесть.
4. Поймать после отскока правой рукой.
То же левой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 4. И. и.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, повернуться кругом влево (вправо).
2. Поймать после отскока, и. п.
Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки перед грудью, мяч в правой руке.
1. Руки в стороны, наклон назад.
То же, мяч в левой руке. 4-6 раз.
Упражнение 6. И. п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе, мяч в правой руке.
1. Наклон влево, положить мяч у левого носка.
2. Выпрямиться.
3. Наклон влево, взять мяч правой рукой.
То же в другую сторону. 3-4 раза.
Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.
1-8. Подпрыгивая на двух ногах, бросать мяч вверх и ловить его.
Упражнение 8. И. п.- руки в стороны, мяч в правой руке.
1-2. Круг дугами книзу, подняться на носки, передать мяч вверху в левую руку.
То же, передать мяч в правую руку.
Перед тем как начинать бороться за идеальную фигуру с использованием мяча, подберите себе необходимый гимнастический снаряд. Если ваш рост колеблется от 150 до 165 см, то выбирайте мяч диаметром 65 см. Если же ваш рост от 166 до 180 см, то ваш выбор должен остановится на фитболе диаметром 75 см. Если же вы не помните сколько вы сантиметров в высоту, то воспользуйтесь другим методом мяча. Для этого сядьте на накачанный мяч и внимательно посмотрите на свои ноги. Они должны находиться к полу пол углом 90 градусов. Только в этом случае вы с уверенностью можете сказать, что этот мяч ваш.
После того как снаряд был подобран, можно приступать к упражнениям. Как известно, фитбол - отличное для упражнений на спины. Итак, исходное положение - лежа на спине. Поднимите ноги вверх так, чтобы относительно пола они были согнуты в прямой угол. Согните их в коленях и положите областью голени на мяч. Задняя поверхность бедра при этом должна касаться мяча. Суть заключается в следующем: мяч нужно слегка катать в разные стороны, не отрывая ног от мяча. При выполнении упражнения главное следить за тем, чтобы спина от пола не отрывалась, т.е. не должно быть никаких прогибов.
Если вы хотите укрепить заднюю поверхность бедра, то делайте следующее упражнение. Все также продолжайте лежать на спине. Только теперь на должна лежать только одна нога. Вторая согнута таким образом, чтобы слегка касалась фитбола. При выполнении упражнения та нога, что лежит на мяче должна подкатывать мяч ближе к телу, а вторая сопротивляться этому. Помните, что спина не должна отрываться от пола, а мяч двигаться.
Также мяч вам поможет и в том случае, если вы хотите потренировать свое равновесие. Для этого колено правой ноги нужно поставить прямо в центр мяча, при этом опираясь на фитбол руками. Затем подайтесь немного вперед, вытянув в то же самое время на уровне таза другую ногу. Продержаться так нужно 5-20 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.
Идеальный пресс - тоже достаточно простая задача для гимнастического мяча. Положите мяч под свою поясницу, стопы должны остаться на полу. После чего приподнимите руки прямо вверх, а за ними подтяните и голову с плечами. Теперь выполните скручивание, в процессе которого живот втягивается, а поясница вдавливается в мяч. Закрепите результат, на секунду замерев. Можно вернуться в исходное положение.
Еще одно упражнение на пресс выглядит так. Сядьте на мяч. Руки на затылке (желательно их не сцеплять между собой). Ноги расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимайте верхнюю часть тела вместе с головй, шеей и плечами вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего можете вернуться в исходное положение. Выполнять такое упражнение следует 15-20 раз и не менее 3-х подходов за день.
Если вы хотите укрепить мышцы ног, то вам помогут приседания с мячом. Для этого необходимо встать спиной к стене, мяч в это время должен находиться под поясницей. Держите руки на поясе, а ноги слегка согните в коленях. Суть упражнения в следующем: присядьте, перекатывайте мяч до такой степени, чтобы ваши бедра были параллельно полу. Смотреть во время выполнения этого упражнения необходимо только вперед.
Еще один шаг к стройной фигуре вам поможет сделать такое упражнение. Исходное положение - ноги на ширине плеч. С мячом работайте руками. Для этого поднимите его к правому виску. Теперь присядьте, затем выпрямите руки и опустите мяч к левой лодыжке. После чего вернитесь в исходное положение. Идеальное число повторов - 5-10 приседаний для каждой стороны.
Укрепить практически все основные мышцы и сделать растяжку рук вам поможет следующее упражнение. Сядьте на мяч так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Теперь постепенно скатывайтесь с мяча, округляя спина. Делать это нужно так, чтобы казалось, что вы укладываете на мяч позвонок за позвонком. Опускаться необходимо до того момента, пока вам не будет казаться, что лопатки уже касаются мяча. При этом не забывайте продвигать ноги вперед. Когда вы дойдете до этой точки, вытяните руки за головой и ненадолго задержитесь в таком положении. После чего вернитесь в исходное положение.
Сделать ноги более выносливыми можно при помощи следующего упражнения. Лягте на мячом животом вниз, фитбол при этом должен располагается под мышцами таза. Суть упражнения заключается в том, что вам необходимо перекатываться на мяче, пока вся боковая поверхность бедра не будет лежать на мяче. Теперь вам нужно выпрямить другую ногу, приподнять ее вверх и направить слегка вбок. Повторите для другой ноги.
И еще одно упражнение, которое поможет привести все мышцы организма в тонус, выглядит следующим образом. Сядьте на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях и плотно ступнями прижаты к полу. Начинайте маршировать, не держась при этом за фитбол руками. Постепенно ускоряйте темп. При наличии большого опыта тренировок можно даже перейти к бегу на мяче.
Упражнения для рук и плечевого пояса (рис. 22)
1. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
2. Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять.
3. Поднимание и опускание мяча прямыми руками:
а) поднимать до горизонтального положения и опускать;
б) опускать до горизонтального положения и поднимать вверх.
4. Подбрасывание мяча прямыми руками и ловля его на прямые руки.
5. Разгибая руки мяч вверх, ногу назад на носок, живот втянуть. Сгибая руки, мяч за голову, удерживая его пальцами, локти развести в стороны.
6. Броски мяча из-за головы верх с ловлей его перед грудью.
7. Рывки прямыми руками назад, то же, но медленное поднимание мяча назад до отказа, держа его за спиной.
8. Разведение рук в стороны и сведение на высоте плеч, попеременно перекладывая мяч с одной руки на другую, голову не опускать, живот втянут.
9. Передача мяча вверху из одной руки в другую. Передав мяч, руки развести в стороны.
10. Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.
11. Перебрасывание мяча над головой.
12. Броски мяча вверх толчком руками (от груди) и небольшим толчком ногами за счет резкого разгибания ног в коленях.
13. Лежа на спине, поочередная передача мяча из одной руки в другую перед грудью и разведение рук в стороны.
14. Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.
15. Лежа на спине, круговые движения мячом на прямых руках.
16. Лежа на спине, броски мяча вверх и ловля его перед грудью.
17. Передача мяча из одной руки в другую за спиной и перед телом, не прикасаясь мячом к телу.
18. Выкручивание мяча спирально вверх. То же в обратном порядке в и.п.
1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)
8) 9) 10) 11) 12)
13) 14) 15) 16)
17) 18)
Рисунок 22 - Упражнения для рук и плечевого пояса
Упражнения для ног (рис. 23)
1. Приседания - мяч вверх, вставания - мяч вниз.
2. Приседания с мячом внизу-сзади. Туловище держать прямо.
3. Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая мяч вверх. При переходе на пятки руки вверх поднимать не торопясь: быстрое движение ими может привести к потере равновесия.
4. Лежа на спине, ноги вперед мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног в коленях.
5. Перекладывание мяча с одной руки на другую под ногой.
6. Подбрасывание мяча вверх-наружу (внутрь) из-под ноги и ловля его обеими руками.
7. Лежа на животе в упоре на локтях, предплечьями внутрь, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.
8. Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.
9. Из приседа прыжки вверх, выпрямившись.
10. То же, но на одной ноге. Вначале выполнять прыжок, выпрямившись, толчком обеими ногами с приземлением в присед на одной ноге, другую вперед.
1) 2) 3) 4) 5) 6)
7) 8) 9) 10)
Рисунок 23 - Упражнения для ног
Упражнения для мышц живота (рис. 24)
1. Сед, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.
2. То же, но мяч приподнять согнутыми ногами. Разгибая ноги, положить мяч на пол.
3. То же, круговые движения согнутыми ногами.
4. То же, поднимание и опускание прямых ног.
5. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, руки за голову, в стороны или вверх. Поднимание и опускание прямых ног.
6. И.п. - то же. Сгибание в тазобедренных суставах с касанием мячом за головой. Ноги в коленях не сгибать.
7. В седе перекладывание мяча ногами из стороны в сторону, при перекладывании мяча ноги поднимать в пределах угла 45°.
8. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногой. Ноги поднимать прямые: а) поочередно; б) обе ноги вместе.
9. Лежа на спине согнувшись, перекладывание мяча из одной руки в другую за ногами.
10. Стоя на коленях мяч вверху. Прогнуться. То же с пружинистыми покачиваниями в наклоне назад. Вначале для облегчения мяч держать на груди.
11. Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Медленно сесть и лечь.
12. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, резко сесть и сгруппироваться, медленно вернуться в и.п.
13. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, сесть согнувшись, взять мяч руками и лечь. То же в обратном порядке.
1) 2) 3) 4)
5) 6) 7)
8) 9) 10)
11) 12) 13)
Рисунок 24 - Упражнения для мышц живота
Упражнения для мышц спины (рис. 25)
1. Наклоны вперед до касания мячом пола.
2. Наклоны вперед с подниманием рук вперед.
3. Стоя в наклоне, касаясь мячом пола, разогнуться до положения, наклона вперед прогнувшись, мяч вверху, и.п.
4. Стоя ноги врозь, перекладывание мяча из одной руки в другую, поочередно за ногами.
5. В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в и.п.
6. Наклонный выпад вперед с одновременным подниманием мяча вверх на прямых руках.
7. Наклоны вперед, стоя на коленях, мяч вверху.
8. Лежа на животе, мяч вверху, прогибаясь, мяч за голову, затем поднять вверх и вернуться в и.п.
9. То же, но, поднимая мяч вверх, задержать на 2-3 счета прогнутое положение тела, затем медленно вернуться в и.п.
10. В седе ноги врозь, мяч вверху, медленные наклоны вперед, сохраняя положение рук вверху.
11. Сед ноги вместе, мяч вперед. Пружинистые наклоны вперед, доставая мячом носки.
1) 2) 3) 4)
5) 6) 7)
8) 9) 10) 11)
Рисунок - 25 Упражнения для мышц спины
Г Л А В А 3
УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ
В настоящей главе приведены наиболее простые, широко доступные, не требующие сложной координации движений прыжки через скакалку (подскоки). Подскоки укрепляют мышцы и связки нижних конечностей, особенно стопы. Прыжки через скакалку, развивают практически все двигательные качества, кроме гибкости, но с ее помощью можно великолепно разогреть мышцы перед упражнениями на растяжку.
Прыжки выполняются с вращением скакалки вперед, назад, в стороны, с одним и двумя вращениями в одном прыжке.
При выполнении прыжка через скакалку с промежуточными прыжками, движение скакалки замедляется вдвое и выполняется почти прямыми руками, или только одними кистями.
Выполняя прыжки, скакалку держат свободно, не зажимая ее сильно пальцами. Для удобства регулировки скорости и направления движения, большой палец держать сверху рукоятки.
Прыжки через скакалку выполняются на носках. Прыжки делаются невысокие, поднимаясь немного выше двигающейся над самым полом скакалки с таким расчетом, чтобы в ритме движения скакалки прыгать без остановок. Приземляться мягко, слегка сгибая ноги в коленях.
Длина скакалки должна соответствовать росту занимающегося. Для установления ее длины надо удерживая скакалку за концы встать на середину двумя ногами (ноги на ширине плеч) согнуть руки, прижимая локти к телу, и отвести предплечья под прямым углом в стороны. В этом положении скакалка должна быть натянутой (рис. 26).
Рисунок 26 - Определение длины скакалки
Можно определить длину и иным способом, став на середину скакалки сомкнутыми ноги. Затем потянуть за концы скакалки вверх, при этом ручки скакалки должны касаться подмышечных впадин.
Обычным исходным положением для выполнения упражнений со скакалкой является стойка ноги вместе, руки несколько выдвинуты вперед, слегка согнуты в локтевых суставах, плечи отведены в стороны, примерно, под углом 30° скакалка лежит на полу спереди или сзади (рис. 27).
Рисунок 27 - Исходное положение со скакалкой
Начальное вращательное движение скакалки выполняется слегка согнутыми руками предплечья и кисти развернуты вперед-наружу (большими пальцами кверху). После одного-двух вращений руками круговые движения выполняются только в лучезапястных суставах.
Вначале прыжки надо выполнять в медленном темпе, а по мере их освоения - темп ускорять.
Во время выполнения подскоков особое внимание следует уделить регламентированной длительности упражнения, что позволяет регулировать нагрузку.
Физическая нагрузка во время подскоков регулируется также: а) видом подскоков; б) количеством подскоков; в) темпом подскоков.
Необходимо иметь в виду, что прыжки через скакалку являются упражнениями с большой физической нагрузкой. Поэтому очень важно: а) обращать внимание на правильность движения руками, избегая излишней траты энергии, не допуская ненужных для вращения скакалки движений; б) тщательно продумывать дозировку и методику обучения. Начальная нагрузка должна быть не более одной минуты, затем необходимо ее постепенно увеличивать, доведя до 5-6 минут.
Целесообразно чередовать подскоки с ходьбой в таком варианте: подскоки - 1-2 мин., ходьба в спокойном темпе - 1 - 2 мин., затем вновь подскоки - 1-2 мин. и т. д. Количество чередований подскоков и ходьбы определяется подготовленностью занимающихся и должно увеличиваться постепенно
Находясь в строю, скакалка удерживается в правой руке, сложенной в 8 раз.
Упражнения со скакалкойуспешно используются на уроках со школьниками всех возрастных групп. В младших классах они применяются с целью развития координации движений, ориентации и согласованности действий учащихся. В средних и старших классах - с целью совершенствования координации и развития скоростно-силовой подготовки, общей и скоростной выносливости. Обучение этому виду упражнений рекомендуется начинать с формирования навыка вращения скакалки. Для этого - стоя на месте, скакалка сложена вдвое - вращение поочередно левой (правой) рукой с боку осуществляется в основном кистью. Затем то же, но с подскоками в момент удара скакалки о пол. Далее приступают к разучиванию различных упражнений через скакалку.
Простые подскоки - невысокие подпрыгивания на месте или с продвижением (вперед, назад, влево, вправо).
Двойной подскок - два подскока: первый повыше через скакалку, второй (промежуточный) пониже, когда скакалка вверху.
Подскок скрестно - исходное положение ноги скрестно, сохраняя это положение в полете.
Подскок петлей - скакалка вращается с поочередным сведением рук внутри (образуя петлю) и разведением их.
Подскок с двойным вращением - подскок, во время которого скакалка совершает два оборота.
Подскок с одной на другую ногу.
Подскоки с поворотами - во время подскоков выполняются повороты в левую и правую сторону на 90, 180 и 360° и т. д.
Подскоки в полуприседе и приседе - подскоки выполняются на согнутых ногах.
Присядка - подскоки через укороченную скакалку с поочередным выставлением ног вперед на пятку.
Подскок, меняя ногу («маятник») - на каждый подскок поочередно меняется положение ног махом назад и вперед.
Подскоки с одной скакалкой можно выполнять одновременно вдвоем и втроем.
Упражнения с длинной скакалкой. Упражнения выполняются с помощью 6-8-метровой веревки, один конец которой может быть закреплен (за стенку, снаряд и т. д.), а другой вращает учитель или учащийся (могут вращать два ученика). Упражнения в прыжках через длинную скакалку могут выполнять один ученик и группа учащихся. Выполнять подскоки можно стоя на месте и вбеганием (выбегание) под вращающуюся скакалку. Характерным является то, что учащийся, выполняющий подскок, не может управлять скоростью вращения скакалкой, так как ее вращают другие, это заставляет его соизмерять свои действия с ритмом и темпом движения скакалки.
Кроме перечисленных прыжков, после небольшой тренировки, возможно выполнение ряда различных прыжков, соединенных один за другим в одну комбинацию.
Также со скакалкой можно выполнять общеразвивающие упражнения, составленные в комплексы различной направленности.
1. Вращение мяча вокруг туловища, перекладывание из руки в руку - 20-25 раз.
2. Руки в стороны, мяч в одной руке, перекидывать или перекладывать мяч из руки в руку выше головы - 15-20 раз.
3. Мяч в опущенных руках, бросок мяча прямыми руками снизу, поймать перед грудью - 15-30 раз.
4. Бросок мяча вверх от груди, поймать перед грудью - 15-30 раз.
5. Бросок из-за головы, то же самое - 15-30 раз.
6. Мяч в руках за спиной, бросок вверх из-за спины двумя руками, поймать впереди перед грудью - 15-30 раз.
7. Толчок мяча одной рукой от плеча вверх, поймать другой рукой у плеча - 15-20 раз.
8. Бросок мяча из-за спины двумя руками вперед - вверх из полуприседа поймать мяч впереди себя - 15-20 раз.
9. Мяч вверху, наклоны вперед к правой, между ног и левой ноге -15-20 раз.
10. Мяч вверху, круговые движения туловища с наклоном - 15-20 раз.
11. В парах броски мяча из-за головы, от груди - 15-20 раз.
12. Стол боком в парах броски одной рукой партнеру над головой - 15-20 раз.
13. В парах броски из-за головы двумя руками партнеру в прыжке - 15-20 раз.
14. То же, но с разбега на 1-2-3 шагов - 15-20 раз.
15. В парах броски мяча в прыжке - 10-15 раз.
Комплекс упражнений со штангой с определенной нагрузкой
1. Жим штанги.
2) из-за головы (опускать возможно далеко, до лопаток);
4) узким хватом;
5) широким хватом.
2. Штанга в опущенных руках - рывок активным движением туловища «волной».
3. Штанга в опущенных руках - подтягивание штанги к подбородку (локти все время выше грифа штанги).
4. Штанга в опущенных руках - поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
Варианты: 1) обратным хватом;
2) разноименным хватом.
5. Штанга в поднятых вверх руках - сгибая руки, опустить штангу за голову.
6. Наклон вперед. Штанга в опущенных руках - подтягивание штанги к груди.
7. Наклон вперед. Штанга в прямых руках за спиной - поднятие штанги к груди.
8. Жим штанги сидя.
Варианты: 1) с одновременным поворотом туловища;
2) из-за головы;
3) обратным или разноименным хватом;
4) узким хватом;
5) широким хватом.
9. Сидя, сгибание кистей со штангой.
10. Жим штанги, лежа от груди.
Варианты: 1) широким хватом;
2) узким хватом;
3) широким хватом.
11. Штанга на плечах, приседание со штангой.
12. Штанга на плечах, стоя на краю скамейки, перевернутой наоборот, подниматься на носках.
13. Штанга на плечах, выпрыгивание из полуприседа.
Комплекс упражнений лежа на выносливость
1. Упор лежа, сгибание и разгибание рук сериями 10-20 раз.
Варианты:
а) руки на ширине плеч (можно шире) 10-12 раз.
б) одна кисть на другой 10-12 раз.
г) с поочередным сгибанием рук 10-12 раз.
д) с опорой на одну руку 10-12 раз.
е) с опорой ногами о скамейку, стул 10-12 раз.
ж) с попеременным подниманием ног 10-12 раз.
з) с отталкиванием руками от опоры 10-12 раз.
и) с хлопком ладонями в момент отрыва рук от опоры
к) одновременным отрыванием рук и ног 6-10 раз.
л) то же, но с хлопком руками 6-10 раз.
м) с опорой на пальцы 10-20 раз.
2. Упор лежа. Круговые движения головой поочередно вправо, влево (руки слегка согнуты) 6-10 кругов.
3. Упор лежа, поочередное поднимание рук вверх 8-14 раз.
4. Упор лежа. Одновременное поднимание руки и разноименной ноги вверх 8-14 раз.
5. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук. Во время разгибания поворот туловища вокруг продольной оси на 90 0 , руку вверх 1-3 круга.
6. Упор лежа. Переступанием или прыжками на руках описать круг - «циркуль» 2-5 кругов.
7. Упор лежа. Передвижение в сторону одновременными прыжками на руках и ногах 8-15 раз.
8. Упор лежа. Энергичным поворотом туловища - упор сзади
9. Упор лежа. Передвижение вперед волоча ноги с вытянутыми и расслабленными носками 20-40 шагов.
10. Упор лежа сзади. Передвижение во всех направлениях, сгибая ноги 30-40 шагов.
11. Упор лежа. Передвижение волоча прямые ноги
15-20 шагов.
12. Упор лежа сзади. Передвижение, волоча прямые ноги 15-25 раз.
Комплекс упражнений для развития силы и гибкости
1. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны на месте и в движении.
2. То же, но с дополнительным движением рук.
3. Повороты туловища влево, вправо на месте и в движении.
4. То же, но сидя на полу.
5. Наклон туловища и поворот влево, вправо с доставанием рукой противоположной пятки ноги.
6. То же, но сидя ноги врозь.
7. Круговые движения туловища (руки внизу, на бедрах, за головой, вверху).
8. Стоя на коленях, наклоны назад (руки на бедрах, на затылок).
9. Лежа на полу, поднимание и опускание прямых и согнутых ног.
10. То же, скрещивание ног невысоко над полом.
11. То же, но круги ногами.
12. То же, поднять ноги наклонить влево вправо.
13. «Мост» с помощью партнера и самостоятельно.
14. Лежа на спине, одновременное поднимание ног и туловища.
15. Лежа на животе, «лягушка».
16. Лежа на животе поднимание прямых ног и рук одновременно.
17. Стоя на лопатках «березка».
18. Лежа на полу сгибание и разгибание рук.
19. Упор присев, упор лежа, снова упор присев прямо, затем влево, вправо.
20. Перемещение на руках вправо, влево, вокруг ног, вдоль зала.
21. Приседание с выпрыгиванием вверх.
Комплекс упражнений для прыгучести
1. Прыжки на одной, двух ногах в различных направлениях.
2. Прыжки на месте с подтягиванием ног.
3. То же, но с продвижением вперед.
4. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа.
Варианты: а) ноги вместе;
б) ноги на ширине плеч;
в) одна нога впереди;
г) со сменой положения ног;
д) с поворотом на 90 0 , 180 0 , 360 0 ;
е) доставание подвешенного предмета.
5. Прыжки в длину с места.
6. Многоскоки тройные, пятерные, десятерные.
7. Прыжки на носках руки за голову.
8. Прыжки через скакалку.
9. Прыжки через гимнастическую скамейку.
Варианты: а) стоя боком к скамейке;
б) стоя лицом к скамейке;
в) прыжки на одной ноге через скамейку;
г) прыжки на 2 х ногах через скамейку с продвижением вперед;
д) то же, но одной ноге.
10. Прыжки, стоя на 2 х скамейках из приседа с гирей 16-32 кг.
11. Прыжки сериями, стоя на месте с доставанием баскетбольного щита.
12. Прыжки через две, поставленные друг на друга скамейки.
13. Прыжки с отягощением (мешки с песком, пояса).
14. Прыжки на месте с амортизаторами.
15. Серийные прыжки через барьеры.
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;