Упражнения на мяче для похудения живота. Комплекс для беременных. Но консультация врача понадобится

Занятия на фитболе не только избавляют от лишнего веса, но и улучшают осанку, разгружают позвоночник и добавляют бодрости. Получите 6 суперэффективных комплексов упражнений и расстаньтесь с лишними кг, не выходя из дома!

Фитбол (fit – «оздоровление», ball – «мяч») – мяч, который используется для выполнения гимнастических упражнений. Изначально он был разработан для людей с травмами опорно-двигательного аппарата и диагнозом ДЦП. Однако со временем данный снаряд стали применять еще и для коррекции фигуры. Сегодня упражнения на фитболе являются самостоятельным направлением в фитнесе.

Польза занятий

Формируется правильная осанка: упражнения укрепляют мышцы спины, не перегружая позвоночник. Фитбол – отличная профилактика сколиоза.
Повышается выносливость: комплексы упражнений тренируют все группы мышц, благодаря чему повышается их тонус.
Тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений: во время занятий, ваша задача — удержаться на фитболе (чтобы не упасть). А это – постоянная концентрация, которая активизирует и тренирует мышечный тонус, позволяя увереннее управлять собственными движениями.
Гибкость и грациозность: занятия позволяют эффективно растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему фигура приобретает более изящные очертания, а в движениях появляется плавность.
Общеукрепляющий эффект: упражнения на фитболе разгружают позвоночник, стимулируют кровоснабжение всех частей тела и внутренних органов, улучшают обмен веществ, работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной и пищеварительной систем.
Бодрость: по причине отсутствия «неправильных» нагрузок на спину и ноги, занятия не изнуряют. Кроме того, во время тренировки происходит выброс эндорфинов в кровь, а яркий цвет снаряда способен усилить этот эффект — главное подобрать оптимальный вариант.

Разновидности фитболов

Приобрести фитбол можно практически в любом магазине спортивных товаров или интернет-магазине. Стоимость «фитов» зависит от диаметра, комплектации, производителя и предназначения.

«Классический» гладкий – наиболее распространенный вариант для занятий в клубе или дома. Цена: 700 – 2500 рублей (150-550 гривен).
С ушками или ручками (хоппер) – обеспечивает дополнительную поддержку и позволяет удерживать равновесие. Предназначается для детей и беременных женщин. Цена: 500 – 1300 рублей (100 – 300 гривен).
С пупырышками – создает массажный эффект, за счет чего улучшается кровообращение. Цена: 1200 – 3000 рублей (270 – 700 гривен).

Как правильно выбрать

Выбирать диаметр мяча следует исходя из роста:

Человеку ниже 152 см — подойдет диаметр 45 см.
При росте 152-164 см — диаметр 55 см.
Для роста 164-180 см — диаметр 65 см.
На рост 180-200 см — диаметр 75 см.
85 см – максимальный диаметр.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе, делятся на аэробные комплексы: для спины, ног, рук, для растяжки, пресса и т.д. Чтобы укрепить мышцы и похудеть с помощью данного гимнастического инвентаря, необходимо научиться держать равновесие. Научившись держать равновесие (для этого необходимо напрягать все группы мышц). Научившись, вы сможете выполнять упражнения любой сложности.

Чтобы эффективно худеть с помощью занятий на фитболе, нужно заниматься регулярно и правильно питаться. Рекомендуется перейти на дробное питание (4-6 приемов пищи). Стоит отказаться от жирной и жареной пищи, кондитерских изделий и фаст-фуда и отдать предпочтение натуральной пище (свежим овощам и фруктам, злакам, нежирному мясу, птице, рыбе, молочным и кисломолочным продуктам), выпивать не менее 2 л чистой воды и уделять сну не менее 7 часов в сутки. Чтобы усилить эффект, старайтесь больше ходить пешком, делайте массаж с использованием антицеллюлитного крема и обертывания проблемных мест (не более трёх раз в неделю).

Как правильно заниматься?

Правильно одевайтесь. Во время тренировки на вас должна быть комфортная, но не слишком свободная одежда. Снимите массивные украшения (серьги, подвески, браслеты и т.п.) и соберите волосы, если они у вас длинные.

Каждую тренировку начинайте с разминки: уделите 10-15 минут растяжке, приседаниям, наклонам, бегу на месте. Это разогреет мышцы и ускорит обменные процессы. Плюс, вы сожжете больше калорий. Нагрузку следует увеличивать равномерно: начинайте с десятиминутной тренировки, постепенно увеличивая время. Для похудения рекомендовано заниматься 3 – 5 раз в неделю по 30-40 минут. Если вы правильно питаетесь, то через месяц заметите преображения вашей фигуры.

Заниматься следует не ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Во время занятий старайтесь сохранять глубокое и ровное дыхание.

Упражнения для различных групп мышц

Для спины

Специализированный комплекс поможет избавиться от жировых отложений на животе, спине, и сделать талию более изящной. Кроме того, упражнения для спины снимают нагрузку с позвоночника, укрепляют мышечный корсет и стимулирует приток крови к тканям.

Лягте на фитбол животом. Ступнями упритесь в стену, руки сложите перед грудью, локти разведите в стороны. Поднимайте спину и плечи, не поднимая при этом голову. Смотрите вниз – не перед собой. Задержитесь, сколько можете.

Продолжайте лежать на животе. Руки скрестите за головой, корпус опустите вниз, будто облегаете мяч. Медленно поднимайте туловище вверх. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь.

Поставьте мяч перед собой. Возьмите гантели, встаньте на колени. Лягте на него корпусом. Руки максимально разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимите голову, руки и плечи, не выгибая поясницу. Выполните поворот корпуса влево, затем вправо. Вернитесь в исходное положение.

Лягте на мяч грудью, животом и бедрами. Выполняйте поднятия и опускания корпуса. Чтобы сделать упор на мышцы нижнего отдела спины, скрестите руки за головой. Чтобы нагрузить верхний отдел спины – разводите руки в стороны.

Каждое упражнение выполняйте от 1-го до 15-ти раз (в процессе наращивания нагрузки).

Для пресса

Сядьте на фитбол, упритесь ногами в пол. Делайте медленные шаги вперед. При этом снаряд должен перекатиться под спину. Заложите правую руку за голову, резко вытолкните таз вверх. Живот втяните. Поднимите плечи и поверните в левую сторону. То же повторите с левой рукой.

Лягте на спину, расположив мяч между лодыжек. Руки закиньте вверх, возьмитесь за опору. Ноги должны быть прямыми. Подтяните колени к груди, напрягая только мышцы пресса. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходную позу.

Лягте на спину, фитбол возьмите в руки и заведите за голову. Напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, пока снаряд не окажется в ногах. Зажмите его ногами и медленно опускайтесь на пол, одновременно поднимая ноги с мячом. Возьмите его в руки и повторите движение.

Расположите мяч возле стены так, чтобы когда вы ляжете на него боком, ваши ноги упирались в основание стены. Лягте на него боком, на косую мышцу живота или бедро. Тело должно представлять собой одну прямую линию – от затылка до стоп. Руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в таком положении на 1-2 секунды. Затем плавно опускайтесь. Затем поменяйте сторону. Сделайте 10-20 повторений по 2-3 подхода.

Упражнения для пресса повторяйте от 5-ти до 15-ти раз (постепенное увеличивая нагрузки).

Для ягодиц

Сядьте на мяч и упритесь ногами в пол. Энергично попрыгайте в течение пяти минут, не отрывая ягодицы от него.

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поместите фитбол под ноги, прижмите поясницу к полу. Прижимая его ногами, поднимите ягодицы максимально вверх. Задержитесь, сколько сможете.

Станьте возле стены. Между лопатками и спиной расположите мяч. Сильно прижмитесь к нему спиной. Выполняйте приседания в течение пяти минут, перекатывая снаряд по стене.

Для позвоночника

Сядьте на мяч, спину держите ровной. Покатайтесь вперед и назад, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Выполняйте в течение пяти минут.

Сидя на снаряде, разведите руки горизонтально в стороны. Поднимите одну ногу, старайтесь не сгибать ее. Помогая другой ногой, попрыгайте вверх и вниз, а затем покатайтесь в обе стороны и по кругу. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Выполните 10 подходов.

Сидя на пятках, руками обопритесь на мяч. При выдохе откатите его от себя, вытягиваясь всем телом и максимально выпрямляя позвоночник. При вдохе примите исходное положение. Повторите 15 раз.

Сядьте на мяч, ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок. Выполняйте в течение 5 минут.

Лягте на живот. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны по 5 раз.

Лягте спиной на «фит», ноги прямые, немного разведены. Стопы прижмите к полу, руки вытяните за голову. Совершайте спокойные и глубокие вдохи.

Для ног

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Затем откатите его назад и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15-20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Сделайте 2-3 подхода.

Встаньте прямо и зажмите «фит» коленями так, чтобы он не касался пола. Сжимайте и разжимайте колени 40-50 раз.

Лягте на мяч спиной, согнутыми ногами упритесь в пол. Затем выпрямите одну ногу, выполняя опускания и поднимания таза. Бедра держите прямо. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

После родов

Проблема лишнего веса и утраченного после родов мышечного тонуса эффективно решается при помощи фитбола. Он поможет восстановить стройность вашей фигуры.

Лягте на спину и зажмите мяч голенями между ног. Медленно поднимите его ногами, а затем подтяните к груди. Передайте его в руки и руками дотянитесь до пола за головой. Таким же образом верните мяч обратно в ноги и снова положите его на пол. Повторяйте, пока не ощутите усталость.

Поместите снаряд под лопатки. Выполняйте подъем таза. Ступни не отрывайте от пола. Повторите 20-30 раз.

Лягте на мяч спиной таким образом, чтобы он находился под поясницей. Руки за головой, таз не двигается, ноги не отрывайте от пола — выполняйте повороты туловища до ощущения усталости. Сделайте 2 подхода.

Противопоказания

Тяжелые формы заболеваний сердечнососудистой системы;
грыжи межпозвоночных дисков;
патологии внутренних органов;
первые полгода после родов, если вам делали кесарево сечение.

Прежде чем приступать к занятиям на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Возможно, вам понадобится индивидуальный план тренировок, составить который может только специалист.

Занятия на фитболе – отличный способ избавления от лишних килограммов, обретения изящности, грациозности и укрепления здоровья.

В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.

Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц , чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
Занятия на резиновом мяче исправляют осанку , снимают усталость мышц спины.
Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен , с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
Фитбол подходит и беременным женщинам , желающим поддерживать упругость тела.
Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему .
Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
на изделии не должно быть выступающих швов;
мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

круглыми;
овальными;
баланс-степами.

Баланс-стэп

Овальный

Основное отличие – это различный уровень устойчивости . Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

с гладкой поверхностью;
массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Фитбол с ручкой

Фитбол с гладкой поверхностью

Массажный фитбол

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Комплекс упражнений для различных групп мышц

Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.

Разминка

Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.

Упражнения для разминки:

Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.

Упражнения для спины

Растяжка (расслабление) мышц спины

Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.

Упражнение:

И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.

Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!

Упражнение, способствующее похудению спины

Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.

Упражнение:

И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.

Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.

Скручивания

Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.

Упражнение:

И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.

Мостик

Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.

Упражнение:

И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
Задержитесь немного в этом положении.

Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.

Упражнения для пресса

Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.

Упражнение:

И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
Медленно вернитесь в и.п.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.

Упражнение:

И.п. – как в предыдущем упражнении.
Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча

Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.

Упражнение:

И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.

Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседания вдоль стены

Для большей эффективности можете использовать гантели.

Упражнения:

И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.

Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Мост

Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».

Упражнение:

И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.

Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.

Поднятие фитбола стопами

Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.

Упражнение:

И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.

Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.

Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.

Упражнение:

И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.

Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!

Для позвоночника

Упражнение на растягивание позвоночника

Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.

Упражнение:

И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
На вдохе вернитесь в и.п.

Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.

Наклоны в стороны

Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.

Упражнение:

И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.

При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.

Упражнение на расслабление

Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.

Упражнение:

И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в таком положении, делайте спокойные, глубокие вдохи.

Упражнения для ног

Упражнение:

И.п. — облокотитесь боком на фитбол. Опорную ногу согните, вторая должна оставаться прямой.
Поднимайте прямую ногу как можно выше.

Сделайте 25 повторов на каждую ногу.

Ходьба

Упражнение:

И.п. – сидя на фитболе, руки сцеплены за головой.
Маленькими шагами идите вперед, постепенно сползая с мяча, оставляя опору ня мяче только на лопатки.
Удерживая такое положение, плавно опустите бедра к полу, но не нужно касаться его! Затем медленно поднимите бедра и небольшими шагами займите и.п.

Приседания

Одно из наиболее действенных упражнений, способствующих похудению ног и ягодиц.

Упражнение:

И.п. – стоя, поместите фитбол позади себя. Руки вытяните перед собой.
Отведите одну ногу назад и поместите ее на мяч. И начинайте выполнять приседы сначала на одной, затем на другой ноге.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была ровная!

Сжатие мяча ногами

Если вы мечтаете о красивых, стройных ногах, то обратите внимание на это упражнение.

Упражнение:

И.п. – стоя, поместите фитбол между ногами.
Согните колени, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. Осанка должна быть ровной.
Сжимайте коленями фитбол примерно 2-3 секунды. Займите и.п.

Выполните 3 подхода по 15 повторо в. Это задание направлено на тренировку мышц внутренней части бедра.

Упражнения для похудения после родов

Тренировки на фитболе – также действенны для похудения после родов, как и любая гимнастика. Но их плюс состоит в том, что они помогают исправить осанку после беременности. Чтобы быстрее «убрать» лишние см, сочетайте занятия на фитболе с другими упражнениями.

Популярные упражнения:

Сгибание ног:
- И.п. – лежа на животе, зажмите фитбол между стопами.
- Сгибайте ноги в коленях до угла в 90º, затем медленно опускайте их вниз.
- Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Она позволяет задействовать одновременно несколько групп мышц.
- И.п. – планка, носки должны быть на фитболе.
- Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
- Выполните 3-4 подхода.
«Полет»:
- И.п. – лягте на живот на фитбол, разведите руки в стороны.
- Поднимайте-опускайте руки за счет сведения лопаток к позвоночнику.
- Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Передача мяча. Это задание позволяет эффективно подтянуть живот.
- И.п. – лежа на полу, руки должны быть вытянуты за головой, возьмите фитбол.
- Напрягите мышцы живота, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях!
- Подайте фитбол к ногам и поместите его между стоп.
- Затем опустите руки и ноги на пол.
- Снова выполните подъем и возьмите руками фитбол.
- Сделайте 8-12 повторений. Во время этого упражнения оказываются задействованными не только мышцы живота, но также рук и ног.

Планка на фитболе

Упражнения для рук и груди

Сжатие мяча

Упражнение:

И.п. – встаньте прямо, зажмите фитбол ладонями, локти разведите в стороны.
Около минуты сжимайте мяч. В конце сожмите его с наибольшей силой и удерживайте напряжение около 5-10 секунд.

Перекатывание мяча

Упражнение:

И.п. – лягте животом на фитбол, опора на пол при помощи рук, прямые ноги должны быть на одной линии с корпусом.
Перемещайтесь при помощи рук вперед, одновременно перекатывая мяч до голеней.
Сделайте 10-15 отжиманий. Затем перемещаясь при помощи рук, вернитесь в и.п. Выполните упражнение 5 раз.

Для большей эффективности можете добавить к фитболу гантели.

Жим гантелей

Упражнение:

И.п. – сидя на фитболе с ровной спиной, локти прижмите к корпусу.
Выполняйте сгибание-разгибание рук в локтях.

Разведение гантелей

Упражнение:

И.п. – сидя на фитболе, наклоняясь вперед.
Разведите в стороны гантели, при этом поднимая руки вверх.

Описанный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут. Для достижения заметного результата сочетайте фитбол с другими видами тренировок и здоровым образом жизни.

Во время повторов нужно давать организму отдыхать в течение 1-2 минут.
Чтобы тренировки были эффективными, он должен быть максимально накачан. Так будет труднее удержать равновесие, но зато мышцы будут больше работать.
Упражнения выполняйте только на гладкой ровной поверхности.
Важно, чтобы был правильный угол посадки. Он должен составлять 90º.
Не делайте упражнения, если они вызывают болезненные ощущения.
Дыхание во время упражнений должно быть ровным и глубоким.
Если у вас имеются проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

Накачать ягодицы
Сжигать калории
Сделать стройные ножки
Накачать руки и плечи
Заменить фитнес зал

Противопоказания для выполнения упражнений

Несмотря на то что фитбол является спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и ограничений по возрасту.

Но консультация врача понадобится:

во время первого триместра беременности;
если имеются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
если имеются грыжи межпозвоночных дисков.

Подбирать упражнения для похудения на фитболе нужно с учетом вашей спортивной подготовки. Постепенно увеличивайте количество подходов. Фитбол позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм в целом.

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Как заниматься, чтобы похудеть

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с . Лучше работать по схеме:

один день выполнять комплекс со сферой;
второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте , танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
Работайте всегда с втянутым животом.
Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
Перед основным комплексом не забудьте .

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз .

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения верхней части корпуса

Начните с тренировки для рук

Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

Для бицепсов и плечевого пояса

Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
Смените руки и повторите все сначала.

Для рук и груди

Сядьте на шар с гантелями 2-4 кг в руках.
Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

Отжимания для груди

Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

В наклоне

Лягте на сферу под углом 45°.
Колени согните и широко расставьте ступни.
Удерживайте гантели нейтральным хватом.
Поднимайте их вертикально над плечами.
Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

Жим гантелей на большом мяче

Перевернитесь на спину, расположив корпус под углом 45° к полу, колени согните.
При этом таз должен находиться ниже суставов.
А в руки возьмите гантели, или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

Комплекс для похудения ягодиц

Вариант № 1

Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
Возьмите в руки гантели и согните одно колено на 90°.
Выполните серию подъемов таза вместе с жимом руками вверх.

Вариант № 2

Сидя на полу, упритесь руками сзади, положите голени на сферу.
Максимально поднимайте и опускайте ягодиц без запрокидывания головы.
В идеале тело должно напоминать прямую линию.

Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Боковые и прямые подъемы

Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
Между ступнями зажмите мяч.
В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
Смените сторону и повторите.

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

Обратные подъемы

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

Упражнение с фитнес-мячом обратный кранч

Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

Любовь к сладкому, сидячая работа, беременность и роды откладываются лишними килограммами на фигуре. Ходить в спортзал нет времени и желания, занятия на орбитреке или велотренажере кажутся скучными, утомительными. Хочется худеть легко и весело, и способ достижения цели есть – фитбол для похудения. Швейцарский мяч совершил революцию в фитнесе. Компактный, мобильный, недорогой снаряд, а эффективность от занятий на нем не уступает нагрузкам в спортзале.

Выполняя упражнения на фитболе, вы задействуете вдвое больше мышц, чем во время обычных тренировок.

Результат занятий — разница два месяца

Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.

Основные позиции и упражнения применяются и в тренировках, и в реабилитации после травм

Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:

Ускоряет обмен веществ.
Повышает эластичность мышц и кожи.
Улучшает кровообращение.
Сжигает лишний жир.

Фитбол эффективен не только для женщин, но и для мужчин

Мяч начали активно использовать фитнес-тренеры, появились упражнения на фитболе, которые легко выполнять дома для похудения. Сейчас тренировки с мячом – одно из самых популярных направлений аэробики.

Преимущества тренировок с фитболом

Производители выпускают гимнастические мячи в ярких цветах – позитивный дизайн сам по себе располагает к тренировкам. С него преимущества только начинаются:

Упражнение Выкатывание задействует все группы мышц

Прокачка грудного пресса с поворотом

По отзывам женщин, проверивших эффективность фитбола на себе, 20-30 минут в день достаточно, чтобы за 2-3 месяца сбросить 5-7 кг лишнего веса и подтянуть талию, бедра, ягодицы.

Разминка

Любое физическое упражнение начинается с разминки – фитбол не исключение.

Исходное положение – стоя, мяч в руках перед собой. Одной ногой сделайте шаг вправо, параллельно поворачивая мяч в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Теперь – то же самое в обратную сторону. Старайтесь поворачивать корпус с мячом по одной траектории, чтобы фитбол не поднимался выше плеч. Повторите упражнение 30 раз.

Варианты упражнений для разных групп мышц

Отложите на 2 минуты гимнастический мяч и сделайте ходьбу на месте, чтобы колени поднимались максимально высоко. 50 шагов достаточно, чтобы хорошо размяться.

Заканчивается разминка приседаниями. Выполняйте их с фитболом на вытянутых руках. Приседания можно заменить прыжками, сидя на мяче. Старайтесь держать спину и плечи расправленными, а если площадь комнаты позволяет, то подпрыгивать в движении.

Тренировка для бедер

Комплекс упражнений для бедер на фитболе для похудения подтягивает бедра и ягодицы после родов, улучшает рельеф кожи, повышает ее упругость, уменьшает проявления целлюлита.

Упражнение для пресса с гантелями

Основная тренировка начинается стоя. Зажмите мяч ногами так, чтобы он находится выше коленей. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении минуту. Втяните живот и старайтесь не отклоняться тазом назад. Это сложно, но эффективно – мышцы получают такую, же нагрузку, как в гимнастической планке.

Теперь встаньте на носки ног, не выпуская фитбол, и прыгайте на месте 30 раз. За одну тренировку делайте 2-3 подхода обоих упражнений.

Следующий шаг – приседания на одной ноге. Вторая нога в это время стоит на мяче. Сделайте 10 приседаний на правую ногу, затем столько же на левую ногу.

Тренировка для живота

Рождение ребенка сказывается на фигуре, особенно на зоне живота. Растяжки, обвисшая кожа, жировые отложения – как с этим бороться?

И снова выручают упражнения на фитболе для похудения живота.

Упражнений для живота существует около 100 вариантов

Лягте на спортивный коврик или на пол, зажмите гимнастический мяч между голенями. Теперь поднимайте ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за вашей головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для первой недели тренировок хватит 10-15 раз, затем количество повторов можно увеличить.

Малыш может заниматься одновременно с мамой

Это упражнение на фитболе для похудения живота – одно из самых эффективных, потому что в работу включаются мышцы живота, ягодиц и ног. Вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и получаете красивый рельеф живота.

Тренировка груди и плеч

Она проста, как все гениальное, напоминает обычные отжимания от пола. Для начала лягте на мяч зоной живота и отжимайтесь от пола руками. Старайтесь держать ноги на одном уровне – не опускать их в такт рукам.

Мостик на фитболе сделать легче, но эффективнее

Когда научитесь держать тело на мяче, отжимания можно усложнить. Для этого ноги положите на фитбол и отжимайтесь от пола. При смещении центра тяжести тренироваться станет сложнее, но и эффективность занятий повысится в 2-3 раза.

Первые 5 отжиманий делайте с расставленными шире плеч руками и локтями, разведенными в стороны. Следующие 5 отжиманий – с ладонями на ширине плеч и локтями, заведенными за корпус.

Перекаты

Эти упражнения на фитболе для похудения подходят тем, кто хочет быстрее восстановить форму после родов. По отзывам женщин, положительные изменения заметны уже через 10-12 дней тренировок.

Перекаты на фитболе выполняются на животе и спине

Сядьте на колени так, чтобы ноги находились на ширине плеч, ладони положите на мяч перед собой. Зафиксируйтесь, старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Теперь медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы место ладоней на фитболе заняли локти. Не расслабляйте мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Делайте 15 подходов перекатов.

Если перекаты с ладоней на локти даются вам сложно, упростите задачу. В исходном положении упритесь локтями в фитбол и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Лягте на фитбол так, чтобы руки и ноги упирались в пол, теперь передвигайте ладони по полу вперед, имитируя ходьбу. Мяч должен перекатиться под бедра.

Ходьба (А) и отжимания (В) на фитболе

Сложность этого упражнения в том, что ноги нужно держать вместе и постоянно напрягать мышцы живота. В таком положении тело вытягивается в линию. Женщины говорят, что выполнять его сложнее, чем держать планку.

В усложненной вариации мяч изначально находится на уровне голеней, а ваша задача – перекатить его к пальцам ступней.

Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.

Советы по выбору в зависимости от роста

Для этого нужно:

Заниматься 3-4 раза в неделю.
Повторять каждое упражнение не меньше 10-12 раз.
Совмещайте занятия на фитболе с прыжками на скакалке и другой кардио нагрузкой – вы сожжете вдвое больше калорий.
Не забывайте о разминке, потому что нагрузка на неразогретые мышцы чревата растяжениями и другими травмами.

Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице .

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией .

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Crunch (Скручивания)

2. Sit-ups (Подъем туловища)

3. Cross Crunch (Косые скручивания)

4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5. Russian Twist (Повороты туловища)

6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

Или вот такой вариант:

8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13. Bicycle (Велосипед)

14. Leg Raise (Подъем ног)

15. Scissors (Ножницы)

16. Leg Rotations (Повороты ног)

17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18. V-Sits (V-складка)

19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25.

26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27. Squat (Приседание)

28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

29.

30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34. Plank (Планка)

35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43. Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44. Leg Drops (Касание ног в планке)

45. Superman (Супермен с фитболом)

46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49. Skater (Конькобежец)

50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня . Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Sumo Squat (Сумо-приседание)
Superman (Супермен с фитболом)
Hip Raise (Подъем ягодиц)
Crunch (Скручивания)
Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

Squat Wall (Приседание у стены)
Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
Leg Drops (Касание ног в планке)
Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Russian Twist (Повороты туловища)
Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
Scissors (Ножницы)
Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
Leg Raise (Подъем ног)
Decline Push-up (Отжимания)
Knee to Elbow (Подъем ног назад)
Skater (Конькобежец)
Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
Squat Wall (Приседание у стены)
V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
Sidekick (Махи ногой в сторону)
Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
Flutter Kicks (Скрещивания ног)
Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
Bicycle (Велосипед)
Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

Side Plank (Боковая планка у стены)
Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
Plank Kick (Касание локтей в планке)
Ball Passover (Передача фитбола)
Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

Plank (Планка)
V-Sits (V-складка)
Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
Sumo Squat (Сумо-приседания)
Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Возможно, будет полезно почитать: