Упражнения на трицепс для женщин. Убираем дряблые руки. Упражнения для укрепления мышц рук

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть — там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача — изучить и применить на практике!

Сразу, пока не забыли — несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
Следить за дыханием: выдох — в момент мышечного усилия.
Тренироваться три-четыре раза в неделю.
Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

Упражнения для обвисших рук — для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство — можно делать практически где угодно, главное — иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке — по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи — прямо, ягодицы — как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая — вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук — сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина — максимально ровная.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию .

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием — локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл — тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги — в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя — упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

Классное упражнение для дряблых рук — для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом — разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно — гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки — вверх, руки — немного вперед, спина — прямо. Задача следующая — направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках — упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!

Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!

Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.

Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс из 4 упражнений

Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – . Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.

После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.

Разминка

Разогревание тела для предстоящей нагрузки:

начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.

Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.

1. Подъем гантелей сидя

Исполните следующие действия:

Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов . Затем выполните те же действия для другой стороны.
Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд , затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу , вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели . Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

О красивых подтянутых упругих руках мечтает каждая женщина. Речь идёт не об объёмном рельефе, какой наблюдается у мужчин, а об избавлении мышц от рыхлости, вялости, излишней округлости. Это отражается на составлении тренировочного комплекса, который направлен на подчёркивание рельефа и приведение мышц к общему тонусу, а не на рост мышечной массы . Какие упражнения для рук для женщин стоит считать самыми эффективными? Нужен ли спортивный инвентарь, или стоит обойтись без него? В чём заключается подготовительная работа до тренировки? – Ответы на эти вопросы мы поместили в ёмкую статью.

Предварительный этап тренировки

Накачать мышцы за пару–тройку месяцев в домашних условиях несложно, даже если у девушек и женщин не имеется дорогостоящего спортивного инвентаря. Также не очень обязательно посещать тренировочный зал, чтобы добиться поставленной цели. Важно лишь понимать, что силовая тренировка может принести не только пользу, но и вред. Во избежание травм, перегрузок и чрезмерной усталости даже в домашних условиях требуется выполнить разминку.

Чтобы подготовить мышцы к грядущей нагрузке, необходимо осуществить комплекс упражнений для разогрева и укрепления суставов. К ним относятся:

Вращательные движения

кистями (в разных направлениях; локтевой сустав и плечи неподвижны),
локтевым суставом (руки разведены в стороны, вращение происходит к себе и от себя, предплечья неподвижны),
руками в области плечевого сустава (вперёд-назад, одновременно либо по одиночке, вращение в противоход).

Прыжки через скакалку (упражнение для укрепления суставов, повышения эластичности связок).
Вращения кистей с грузом.

Разминка мышц и суставов занимает порядка 10–15 минут. При выполнении комплекса вращательных упражнений делать по 20–30 повторений каждой рукой. На скакалке достаточно попрыгать 3–5 минут, а вращение с грузом выполнять, когда предстоит серьёзная тренировка со снарядами.

Девушки смогут накачать красивые мышцы бицепса и трицепса, если будут работать с нагрузками. Таковыми выступают специальный инвентарь (гантели) и собственный вес.

Полезные упражнения на бицепс

Снаряды классифицируются по ряду признаков, ключевой из которых – вес. Девушкам как представительницам слабого пола достаточно гантелей от 0,5 до 1,5 кг. Далее подробно рассмотрены популярные упражнения со снарядами, которые включены в большинство тренировочных комплексов для мышц рук:

Сгибание рук стоя.

Стопы – на ширине плеч, руки со снарядами опускаются к низу, немного согнуты в локтевом суставе, прижаты к телу. Одновременно или поочерёдно гантели поднимаются до плеч. Кисть поворачивается таким образом, чтобы мизинцы расположились по уровню выше больших пальцев. Разгибание конечностей выполняется на вдохе. Количество повторений – по 15–20 раз.

Сгибание рук лёжа.

Данная силовая работа в рамках комплекса позволит в домашних условиях равномерно накачать две мышцы – бицепс и трицепс. Нужно лечь на любую горизонтальную длинную поверхность небольшой ширины, взять в руки гантели и опустить их максимально низко к полу. Конечности идут вдоль туловища, к нему же обращены запястья. На выдохе поднятие тяжестей в руках происходит только за счёт движения локтевого сустава, плечи неподвижны. Запястья разворачиваются кверху. На вдохе принять исходное положение.

Тренировка с гантелями на трицепс

Одной из мышц, которые труднее всего накачать женщине, является трицепс. Эта область тела имеет неприятную особенность – она накапливает избытки жира, поступающие в организм. По этой причине упражнения для трицепса для женщин обязательно должны дополнять тренировочный комплекс. В домашних условиях здесь вновь поможет незаменимая спутница – гантель.

Классические упражнения для силовой работы дома:

Разгибание рук за головой в стоячем положении.

Ноги ставятся на ширине плеч. Груз выбирается, исходя из возможностей, – допустимо поднять одну гантель двумя руками, если она достаточно тяжела, либо каждую кисть снабдить отдельным снарядом. Подняв утяжелитель, отвести его за голову. Под острым углом согнуть локти, прижать их к голове, кисти обращены к спине. На выдохе осуществляется разгибание, на вдохе – возвращение к первоначальной позиции. Данная работа на трицепс выполняется 15–20 раз.

Разведение рук в сторону.

Эффективная тренировка, которая в домашних условиях поможет девушкам накачать самую сложную мышцу. Необходимо встать прямо, руки с грузами опустить по бокам туловища. Выдох – осуществляется одновременное разведение конечностей в стороны, при вдохе – возвращение к исходной позиции. Упражнение не из лёгких, мышцы устают, поэтому достаточно ограничиться 10–15 повторениями.

Выпады вперёд на одну ногу.

Исходное положение – то же, что в большинстве упражнений, только гантели надо подтянуть к груди. На счёт «раз» сделать выпад на левую ногу, выкинув вперёд правую руку с грузом, на счёт «два» – занять исходную позицию. Повторить для левой руки. Выполнить каждой стороной по 10-15 повторов.

Есть упражнения на трицепс для женщин, позволяющие без гантелей. Тем, кто по каким-то причинам не имеет снарядов дома, рекомендуется тренировочный комплекс без дополнительного инвентаря.

Тренировки с собственным весом

Чтобы накачать руки до идеального состояния и при этом не использовать гантели, девушкам достаточно регулярно выполнить лишь два упражнения – вертикальные отжимания и .

Для выполнения первого понадобятся два стула или иная устойчивая поверхность. Опереться двумя руками за находящуюся за спиной опору, поставить ноги на впереди расположенную такой же высоты. Таз чуть впереди задней опоры и навесу. Руки аккуратно сгибаются, тело при этом проседает вниз. Если с выпрямленными ногами выполнить упражнение тяжело, разрешено подогнуть колени. Выполнить от 10 до 20 повторений.

Подтягивания на перекладине – упражнение для продвинутых женщин. Как правило, без стартовой подготовки выполнить его тяжело. Тем не менее, подъём туловища широким, узким, средним хватом очень эффективен для бицепса и трицепса, и его нужно включать в комплекс занятий. Если у девушек есть возможность подтягиваться дома, нужно её использовать.

Базовый тренировочный набор

сгибание конечностей стоя,
разгибание за головой,
отжимания с опорой сзади,
разведение рук в стороны,
выпады вперёд с гантелями.

Количество подходов – от 2 до 3, повторений каждого упражнения – 15–20. Чтобы , бицепсов и трицепсов, достаточно уделять тренировке 3 дня на неделе, а занятие должно занимать 30–40 минут.

После силовой тренировки дома требуется заминка. Она нужна для приведения мышц в тонус, освобождение от чувства «забитости». Идеальные заминочные упражнения – круговые движения руками, прыжки через скакалку (если предварительно не проводилась ).

Два часа еженедельно – незначительный вклад, который поможет девушкам накачать красивые мышцы рук, не выходя из дома. Следование изложенным выше советам и правильное выполнение программы – залог успеха и обретения стройного, подтянутого, привлекательного тела.

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и в домашних условиях. Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные водой или песком.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории .

8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

Тренировка должна длиться 40-45 минут
Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

19. Подтягивание гантелей в планке

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)