Упражнения пилатеса для начинающих в домашних. Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать. Как питаться после тренировок, чтобы не испортить результат

Пилатес – популярный метод упражнений, который завоевал сердца миллионов поклонников по всему миру! В этой статье разбираемся, что это такое, какая от него польза и учим базовые упражнения по пилатесу для начинающих.

История возникновения пилатес

История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.

Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.

Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом без наращивания объемов мышц.

Кто может заниматься пилатес

Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее . А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.

Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины . Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.

Эффективны ли упражнения по пилатесу для начинающих, если их выполнять дома

Это фитнес тела и разума. Наблюдательность и внимательность являются неотъемлемой частью практики. В классе на групповых занятиях, все внимание сосредоточено на преподавателе. Занимаясь упражнением, у вас есть возможность по-настоящему сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете и что чувствуете. Это идеальная атмосфера, чтобы понять и осознать pilates внутри себя, что делает занятия еще более эффективными.

Есть время

В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно , тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.

Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.

Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.

Никто не смотрит

У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.

Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.

Станьте единым целым с пилатесом

Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!

Тренируйтесь по удобному времени

Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.

7-минутная тренировка пилатес в картинках для начинающих с описанием упражнений

В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих. Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.

Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.

Встаньте прямо: пятки сведены.
Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
Повторите.

Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.
Повторите.

Поднимите руки вверх
Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

Нужно ли соблюдать диету?

Ограничивающие калорию диеты могут способствовать временной потере веса, но в подавляющем большинстве случаев в долгосрочной перспективе приводят к увеличению веса. Однако, общеизвестная истина, с которой не поспоришь – эффект быстрее и виднее, если соблюдаются ограничения в еде. При занятиях спортом не обязательно пробовать жесткие диеты, скорее, это даже приведет к отрицательному эффекту. Достаточно просто соблюдать правильное питание, ограничивать употребление жирного и жареного, особенно перед сном.

Лежа на спине, ноги согните в коленях.
Вытяните руки вперед.
Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

Крепко прикрепите стул к стене для его стабилизации либо используйте другую высотную точку, на которую можно сделать шаг вверх.
Поставьте одну ногу на возвышение, при этом вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать туловище.
Медленно делайте подъем второй ноги, постепенно перенося вес.
Поставьте ногу обратно на пол, и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Здесь можно опираться на стену.
Раздвиньте ноги на ширину бедер.
Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.
Повторите.

Сядьте на стул (или на пол) прямо с вытянутыми вперед и сомкнутыми ногами.
Упритесь руками позади вас в поверхность.
Поднимите бедра наверх. Оставайтесь в таком положении 3 глубоких вдоха. Не наклоняйте голову.
Примите исходную позицию и повторите.

Примите горизонтальное положение.
Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
Повторить . Уделите упражнению несколько подходов по возможности.

Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
Повторите.

Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону. Тело должно напоминать перевернутую букву V.
Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Переключите ноги и повторите.

Лягте на спину. Примите упор лежа на вытянутых руках
Упритесь на левую руку и поднимите правую, повернув туловище перпендикулярно полу. Старайтесь стопы не поворачивать – они должны оставаться в исходной позиции.
Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой. Задержитесь в этом упражнении на 3 счета.
Повторите.

Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
Замрите в этом положении на 3 счета.
Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!

Поможет ли пилатес похудеть

Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее , чем только диета или же физкультура. По эффективности тренировка pilates такая же эффективная, как и кардио-тренировка, когда речь идет о потере веса. Каковы же причины этого?

Калории сжигаются с пилатес

Похудеть с пилатес - легко!

Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы .

Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день + за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий . То есть на 25% больше , чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям. Тем не менее, важно понимать, что всплеск активности во время физкультуры для похудения непременно ведет к усиленному сжиганию калорий.

Повышение метаболизма

Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело. Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело. Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.

Чтобы изменить соотношение мышц и жиров, нужно пройти тренировку сопротивления. Методика использует два варианта тренировки: работа с собственным весом и использование тренажеров . Правильная тренировка потребует от вас освоить серию упражнений с массой тела.

Изменение состава вашего тела путем наращивая мышечной массы и уменьшения жировых отложений, будет положительным образом влиять на метаболизм. Чем больше мышц вы добавите,постоянно занимаясь упражнениями, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя . Да, вы прочитали это правильно. Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя просто благодаря добавлению мышечной массы к вашему телу.

Эффект фитнеса

Упражнения придают самоуверенности

Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы убедить вас в эффективности пилатеса как вида фитнеса, то есть еще одна причина.

Это секретный ингредиент, которые практикующие называют «эффектом фитнеса».

Во время тренировки, вы постоянно будете тренировать ваши брюшные мышцы, плечи будут распрямляться, а шея удлиняться. К концу занятия вы увидите изменения: позвоночник удлинится, талия сузится, и вы приобретете гордую осанку.

Осанка подвергается полной перестройке, заставляя выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего за час до этого. Все это, даже не обращаясь к диете, делает pilates быстрым методом потери веса. Пока вы думаете и перестраиваете питание, вы уже можете выглядеть лучше с регулярными тренировками. Наконец, спорт заставляет вас чувствовать себя лучше, и повышает самооценку.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)

Программа сжигания жира

День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
День 2: кардио 30 минут
День 3: пилатес 40-60 мин.
День 4: кардио 30 минут
День 5: кардио 30 минут
День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
День 7: выходной день

Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.

6 принципов пилатеса

6 принципов: центрирование, управление, поток, дыхание, точность и концентрация. Эти шесть принципов являются неотъемлемыми компонентами качественной тренировки. Метод всегда предпочитал качество количеству. В отличие от множества других систем, во время занятия, вы не будете повторять много раз одно и то же. Вместо этого выполнять движение нужно четко и наиболее полно. В итоге, это даст результаты значительно быстрее, чем вы можете себе представить.

Видео

Мы собрали для вас подборку видео упражнений для похудения, которые можно делать в домашних условиях:

Пилатес - это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики - врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.

Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

Пилатес - эффективный вид тренировок, который помогает , избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Видео урок пилатеса для новичков

Упражнения для начинающих в домашней обстановке

Сотка

Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.

И. П. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд. Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот. Голова ровная, подбородок не лежит на груди.

Руки поднимите над полом, чуть выше. Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький. Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным. Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд. Количество сетов - 10, итого 100 вдохов с выдохами. Ноги можно немного согнуть в коленях.

И. П. - лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди. Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите. Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам. Задержитесь в этой позиции 12 секунд.

Одновременная растяжка ног

И. П. - лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках. При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону. При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу. Количество повторений - 12 раз.

Уголок

Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.

Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте. При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции. Количество повторений - 5 раз.

Растяжение спинных мышц

И. П. - сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена. При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб. При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд. Повторите 7 раз.

у стенки

Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд. При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд. Повторите 6 раз.

Махи ногами лёжа на боку

Лягте на спину, позвоночник ровный. Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола. Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов - по 10 раз для каждой стороны.

Мостик на плечах

Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Затем следует поднять таз с помощью только . Зафиксируйтесь в этой позиции. При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд. При выдохе ногу следует опустить. Повторите по 6 раз для каждой конечности.

Раскачка ног на боку

Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.

Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола. Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.

Скручивание туловища

укрепление пресса.

Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены. Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть. При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены. При выдохе поверните корпус влево, потом вправо. Повторите по 6 раз для каждой стороны.

Русалка

Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.

Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности. Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку. Плавно подымайте туловище в , затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше. Повторите по 5 раз.

Преимущества и недостатки методики

Положительное влияние пилатеса:

укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
развитие дыхательных путей;
пластичность, грациозность движений;
коррекция осанки, профилактика спинных болей;
похудение, восстановление организма;
укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
самоконтроль и умение расслабляться.

Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.

Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе могут возникнуть растяжки или сильные разрывы мышечных волокон.

Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.

Показания и противопоказания

Основное предназначение пилатеса - это восстановление после заболеваний или травм мышечного каркаса или опорно-двигательного аппарата.

С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.

Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.

Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.

Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения , усталости и перепадов настроения.

Основные противопоказания:

инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
психические расстройства грозят нарушением координации движений;
предрасположенность к кровотечениям.

Перед занятиями необходимо провести полное медицинское обследование

Правила занятий пилатесом

Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.

Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.

Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.

Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.

Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.

В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.

Учитесь контролировать разные группы мышц.

Тренируйтесь регулярно.

Известно, что красивая фигура требует немало времени и терпения. Для тех, у кого с этим дефицит, идеально подойдет пилатес. Упражнения имеют высокую эффективность и не требуют длительных тренировок с инструктором. Сегодня они составляют достойную конкуренцию йоге, укрепляя организм человека. Заниматься можно в домашних условиях. Упражнения пилатеса имеют разные уровни сложности. В данной статье познакомимся с историей практики, ее особенностями и комплексом для начинающих.

Немного о создателе

Разработка оригинального комплекса принадлежит Йозефу Пилатесу. Он родился в конце 19 века в Германии. От рождения имел слабое здоровье: страдал от рахита и астмы. И только благодаря регулярному выполнению физических упражнений смог значительно укрепить организм, даже стать профессиональным спортсменом. В начале 20 века Йозеф эмигрировал в США, где и начал практиковать свой уникальный метод, открыв независимую школу здорового образа жизни в Нью-Йорке.

Комплекс упражнений Пилатеса представляет собой соединение фитнеса (динамических физических элементов), йоги (мыслительный контроль над телом) и дыхательной гимнастики. Изначально он назывался контрологией, позднее был переименован в честь создателя.

Кто может заниматься пилатесом?

Эффективность упражнений пилатеса официально признана медициной. Он подходит абсолютно всем без исключения. Если человек желает «подружиться» со своим телом, научиться управлять им, исправить осанку, улучшить координацию движений, укрепить мышцы, похудеть или избавиться от болей в суставах, данный комплекс - это то, что необходимо.

Особенности

Главной особенностью пилатеса является его безопасность. Им могут заниматься люди разного возраста и физической подготовки. Кроме того, он легок в освоении. Поэтому нет необходимости тратить время и деньги на посещение специальных клубов. Упражнения пилатеса в домашних условиях - это вполне реально.

Эффективность комплекса напрямую зависит от регулярности тренировок. Все упражнения делятся на три группы по месту и способу выполнения: на полу, на тренажерах и на полу со специальным оборудованием. Важно помнить, что в пилатесе главное - не количество и скорость, а качество выполняемых упражнений, вдумчивая концентрация.

Комплекс для начинающих

С чего следует начать? Это самый важный вопрос для большинства новичков. В первую очередь необходимо оборудовать место для занятий. Выберите просторную комнату в доме, приобретите специальный мат (коврик) и жесткую подушку (можно полотенце). Занимайтесь в свободной удобной одежде и босиком.

Существует более 20 упражнений пилатеса для начинающих. В данной статье обратим внимание на ключевые (или базовые) элементы. Именно они призваны помочь достичь максимального результата.

Ядро

В пилатесе есть понятие ядра. Оно включает мышцы живота, поясницы и ягодиц. Это основа всего организма. Поэтому начинать занятие следует с проработки этой части тела.

Упражнение 1.

Лягте на спину. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги вверх. Угол между торсом и ногами должен составлять чуть больше 90 градусов. Слегка поднимите плечи над полом. Взгляд направлен на ноги. Совершайте руками частые и мелкие махи (на 15-20 см от пола), будто плывете. Один вдох и выдох - по пять махов. Сделайте десять циклов.

Чтобы облегчить упражнение, можно согнуть ноги в коленях. Чтобы усложнить его, можно опустить ноги под углом в 45 градусов к полу.

Сохраняйте концентрацию на своем ядре. Позвоночник должен быть параллельным полу, без изгибов.

Упражнение 2.

Останьтесь в положении лежа на спине. Ноги прямые, стопы натянуты на себя и слегка развернуты в стороны. Руки прямые лежат за головой. Все тело вытянуто, напряжено. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе медленно поднимайте корпус к ногам. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Для более легкого выполнения элемента можно согнуть ноги в коленях и при подъеме держаться за них. Главное - помните, что важна не интенсивность, а качество. Концентрируйте внимание на мышцах пресса.

Упражнение 3.

Лягте на живот. Руки вытянуты вперед. Пресс напряжен. На вдохе поднимите ноги и руки над полом на расстоянии примерно 20 см и болтайте ими попеременно, будто бьете по воде или плывете. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 6 раз.

Спина

Упражнения в имеют огромное значение. Они расслабляют либо укрепляют мышцы, нормализуют кровообращение, снимают спазмы и боль.

Упражнение 1.

Сядьте на пол. Сгруппируйтесь так, чтобы позвоночник принял форму буквы «С». Живот втяните, руками обхватите голени. Поймайте равновесие. Теперь на вдохе перекатитесь назад и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 2.

Лягте на живот. Голову положите на пол, повернув влево. Руки заведите за спину. Локти при этом тянутся к полу. Если такое положение неудобно, руки можно просто прижать к бокам. Сделайте вдох, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам тремя рывками. Стопы натянуты на себя. На выдохе выпрямите ноги, слегка приподняв их над полом. Лопатки максимально сведены вместе, руки тянутся к стопам. Тело принимает позу «лодочки». В таком положении сделайте вдох, повторив первую часть упражнения, только голову теперь поверните вправо. Элемент необходимо выполнять 6 раз.

Упражнение 3.

Теперь следует растянуть мышцы спины. Для этого сядьте, вытяните ноги перед собой. Для устойчивости можно подложить полотенце или твердую подушку под ягодицы. Живот втяните. Расстояние между стопами - приблизительно 80 см. На выдохе медленно наклонитесь вперед. Руки вытяните перед собой. Облегчат выполнение этого элемента слегка согнутые в коленях ноги. На вдохе займите исходное положение. Повторите 6 раз.

Ноги

Укрепить мышцы ног и сделать их более стройными также помогут базовые упражнения в пилатесе. Их выполнение не вызывает затруднений. Однако проработка происходит на глубоком уровне. Так что результаты будут заметны лишь месяц спустя при условии регулярных тренировок.

Упражнение 1.

Лягте на бок. Живот втянут, напряжен. Ноги прямые и слегка выведены вперед. Торс параллелен полу без изломов. Одна рука вытянута за голову, а другой можно упереться в пол для устойчивости. Нижняя нога является опорой, верхнюю на вдохе поднимите до уровня бедра и сделайте два рывка вперед и отведите назад. Совершите по 10 махов на каждую сторону.

Упражнение 2.

Из предыдущего положения (лежа на боку) совершите рывки ногой вверх. Их следует выполнять на вдохе, а на выдохе возвращаться в начальную позицию. При этом не позволяйте бедрам раскачиваться вперед-назад. Живот держите напряженным. Количество повторений на каждую сторону то же, что и в предыдущем упражнении. И помните о мысленной концентрации. Контролируйте каждое свое движение.

Упражнение 3.

Не меняя положение, теперь можно поработать нижней ногой. Для этого не расслабляйте торс. Приподнимите верхнюю ногу на уровне бедра. А нижнюю на вдохе подтяните к ней. Повторите 10 раз. Согните ноги перед собой и немного отдохните. Выполните это упражнение на другом боку.

Комплексный подход

Этот вид упражнений в пилатесе для начинающих воздействует на все группы мышц. Он считается наиболее сложным. Выполнение его подвластно не каждому новичку, но необходимо тренировать свое тело, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 1.

Займите положение «упор лежа», или «планка». Для облегчения позиции можно выполнять упражнение на локтях. Постарайтесь подольше задержаться в такой позиции. Дышите ровно, спокойно. Контролируйте мышцы спины и живота. Не давайте пояснице прогибаться.

По мере освоения упражнений в пилатесе можно усложнить «планку» попеременными, короткими рывками ногами вверх. Повторите по 6-10 раз на каждую сторону. После выполнения элемента встаньте на колени и на выдохе округлите спину. Почувствуйте, как мышцы спины расслабляются.

Упражнение 2.

Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. Руки поставьте под ягодицы, ладони направлены вперед. Живот держите напряженным. Теперь, сделав упор на стопы, поднимите ягодицы вверх («задняя планка»). Тело должно образовать прямую линию. Физически неподготовленные новички могут остановиться на этом. Если же выполнение элемента не потребовало особых усилий, можно усложнить его попеременным поднятием ног вверх на 20-30 см. Повторите по 4 раза на каждую сторону. Главное, чтобы бедра оставались на одном уровне. После выполнения элемента сядьте на пол и слегка потянитесь вперед.

Пилатес и похудение

Упражнения пилатеса рекомендованы тем, кто мечтает избавиться от лишних килограммов. Однако для высокой эффективности, помимо собственного веса, для качественной и глубокой проработки проблемных зон необходимо использование специального оборудования. К нему относятся изотоническое кольцо, корректор позвоночника, ролики, мячи, и т. д. Понятно, что такой набор вспомогательных средств во многом затрудняет выполнение упражнений пилатеса в домашних условиях.

Если же придерживаться только классического дуэта коврика и своего тела, то результата придется ждать немного дольше. Однако сама практика предполагает не скорость сжигания жиров, а нормализацию обмена веществ за счет укрепления мышц.

Лучшими упражнениями пилатеса для похудения считают «планки» (переднюю и заднюю), которые описаны выше. Существуют и другие элементы, имеющие высокую эффективность.

Упражнение 1.

Встаньте на ноги. Стопы на ширине плеч. Напрягите пресс. Поясницу держите прямо, не выгибая и не округляя. Руки расслабленно опущены по бокам. Слегка согните ноги в коленях, таз при этом подайте немного вперед. Темечком тянитесь вверх. Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, грудным. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь на исходную.

Это упражнение в пилатесе поможет подтянуть мышцы нижней части тела, ускорить кровообращение, поддержать общий тонус организма.

Упражнение 2.

Лягте на пол. Согните ноги, стопы поставьте ближе к ягодицам. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе таз поднимите вверх. Тело должно образовать своего рода мост с опорой на стопы и руки. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Данный элемент эффективно подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы рук и спины.

Заниматься пилатесом следует только в хорошем настроении и самочувствии. Если вы заболели, просто отложите тренировку.
Занятия рекомендуется проводить натощак либо спустя час после принятия пищи.
Между упражнениями пилатеса начинающим необходимо делать перерыв в одну-две минуты.

Питание после тренировок

Любая физическая тренировка должна идти в сочетании с определенной программой питания. Пилатес не является исключением. Хотя особых правил и рациона здесь нет. Очень важно, чтобы количество потребляемой пищи соответствовало энергозатратам. Также следует отдавать предпочтение натуральным продуктам. Фрукты, овощи, орехи и молочные продукты - это основа. И ни в коем случае не нагружайте желудок перед сном и пейте не менее двух литров чистой воды в день. Тогда лучшие упражнения, уроки пилатеса быстро дадут результаты и укрепят ваш организм.

Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков). Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе. Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса. Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста. Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

возможность легко освоить пилатес дома;
минимум противопоказаний;
оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
проработка всех мышц, в том числе глубоких;
корректировка осанки;
ускорение обменных процессов организма;
быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
низкая эффективность в плане снижения веса;
необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Как правильно заниматься пилатесом дома?

Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.
При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.
Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.
Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Современная жизнь наполнена высокими скоростями и технологиями, стрессами, неправильным питанием и недосыпом. Все это постепенно приводит к лишнему весу, проблемам с позвоночником и так далее.

Привести в порядок тело помогут упражнения одного из направлений фитнеса - пилатес, которые можно выполнять в домашних условиях.

Пилатес – что это такое?

Пилатес - это специально выработанная система, сочетающая в себе дыхательные и физические упражнения. Ее основателем является Йозеф Пилатес, разработавший систему, в основном, для укрепления позвоночника. Упражнения мягко растягивают и укрепляют все мышечные группы нашего тела.

Главной особенностью упражнений пилатеса являются плавные и естественные движения. А благодаря высокой концентрации, прорабатывается все тело, где не требуется многократных повторений. Помимо этого преимуществами тренировок пилатес, считаются:

Упражнения сможет выполнить даже далекий от спорта человек.
Малая вероятность получения травмы.
Концентрация на движении научит максимально прочувствовать свои мышцы и тело в целом.
Научившись правильному дыханию, увеличивается приток кислорода в организм, что ускоряет обменные процессы.

Домашний пилатес даже прописывают людям, перенесшим травму или продолжительную болезнь для быстрейшего и качественного восстановления.

Идеальным вариантом для начинающих будет проведение первых занятий в фитнес – клубе для освоения техники и понимания сути данной системы под руководством опытного инструктора. В крайнем случае можно приобрести видео – уроки пилатес для похудения на русском.

Приняв решение освоить такой вид фитнеса, необходимо соблюдать некоторые правила для максимально качественной работы:

Важный момент во время тренировок – дыхание. Вдох осуществляется с максимальным раскрытием ребер и полным выдохом набранного воздуха;
Постоянный контроль положения тела – плечи отведены назад, сомкнув лопатки. Мышцы живота и спины все время находятся в напряженном состоянии, создавая каркас. Взгляд направлен вперед. При работе на полу, поясница должна быть плотно прижата к поверхности;
Во время выполнения любого упражнения важно ощущать комфорт. Дискомфортное состояние говорит о неправильной технике.

Для тренировки тела посредством комплекса пилатес для похудения дома никаких тренажеров не требуется – только коврик для партерной части.

При желании, для увеличения нагрузки, можно приобрести специальное кольцо для пилатеса, помогающее лучше проработать мышцы рук и ног. Оно представлено упругим овалом из стали (диаметр 40 см) с захватами для конечностей.

Этот тренажер широко используется не только в пилатесе, но и в других видах фитнеса. Упражнений с его применением большое количество, вот одно из них, для примера:

Стоя на полу с ногами на ширине плеч, поднять руки с кольцом до уровня груди с локтями, разведенными в стороны. Сжать руки, зафиксировав положение и расслабить.
И.П. то же самое, но руки с кольцом расположены над головой – так же сжать и расслабить.
И.П. тоже, но руки за спиной внизу.

Каждое упражнение повторяется от 5 до 15 раз, в зависимости от уровня физической подготовки.

Теперь переходим к практическим урокам пилатеса для начинающих в домашних условиях. Первое упражнение описано чуть выше и, поехали дальше..!

2) Упражнением под названием «сотня» задействуются мышцы рук, ног и живота:

Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль корпуса.
Подтянуть ноги к груди (приподнять с пола) с лопатками, висящими над поверхностью.
Ноги выпрямить, а руками в быстром темпе шлепать по полу пружинящими движениями.

Нужно выполнить в подходе до 100 ударов.

3) С помощью упражнения «баланс» прорабатываются мышцы живота:

Сесть на пол, подтянув колени к груди и округлив спину.
Оторвать стопы от поверхности и балансировать на ягодицах, не скатываясь на спину и к ногам.

Продержаться так в каждом из 7 подходов по 10 секунд.

4) Растягивающим упражнением ног отлично тренируется широчайшая мышца спины, ягодицы и пресс:

Лежа на спине с вытянутыми и прямыми ногами, согнуть одну ногу, обхватив руками и притянув к груди.
Лопатки оторваны от пола, а поясница прижата. Выпрямить ногу вверх (угол 30 градусов), задержавшись на 10 секунд.

Затем то же самое выполнить с другой ногой.

5) Еще одним растягивающим упражнением вытягивается позвоночник и близлежащие мышцы. При этом работают бедра, ягодицы и пресс:

Лечь на спину, согнув ноги и обхватив их руками в районе щиколоток.
На выдохе выпрямить ноги (45 градусов), а руки вытянуть в сторону.

Возможно, будет полезно почитать: