Упражнения с гантелями. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Суббота. Ноги и плечи

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Каждый человек, независимо от возраста, пола и профессии, хочет выглядеть идеально, приковывать к себе взгляды. Физические упражнения с гантелями – это залог красивой, подтянутой фигуры , крепких мышц и уверенности в себе. Выполнять их можно как в спортзале, так и дома.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Важно знать! Чтобы не нанести вреда организму, начинать нужно с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Поэтому рекомендуется приобретать гантели, которые разбираются: их вес можно регулировать.

Чередуйте упражнения для разных частей тела

Для того, чтобы добиться задействования всех мышц, упражнения нужно чередовать и давать нагрузку разным частям тела. Для более точного контроля можно записывать все, что было выполнено в определенный день или составить график физической активности. Это предотвратит преждевременное ощущение усталости и обеспечит равномерное укрепление мышц всего организма.

Для ряда упражнений, направленных на укрепление мышц спины, потребуются тяжелые гантели, ведь они от природы довольно сильные, и попытка накачать их малым весом не просто малоэффективна, а безрезультатна. Но переусердствовать, используя в первый день тренировки гантели по 5 кг тоже не нужно! Безопаснее будет начать с минимума и увеличивать вес постепенно.

Упражнения для мышц спины с гантелями

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы) с гантелями

Для выполнения упражнений с нагрузкой на плечи, необходимо занять удобную позу. Можно как стоять ровно, так и использовать табурет или скамью. Главное – ровная спина. В руках нетяжелые гантели. Выполнение происходит обеими руками одновременно.

Существует также более сложное упражнение: оно идентично последнему из вышеуказанных, но выполняется стоя. При этом необходимо наклониться вперед так, чтобы угол между туловищем и ногами был равен 90°.

Упражнения на трицепс с гантелями

При выполнении данной серии нагрузок легко ошибиться и воздействовать не на нужную мышцу. Поэтому, производя движения, нужно следить, чтобы напрягался именно трицепс, а не мышцы шеи и спины.

Обратите внимание! При выполнении часть руки до локтевого сустава остается неподвижной. Также важно отметить, что первые выполнения обязательно должны сопровождаться подстраховкой другого человека.

Сидя. Держите одну гантель обеими руками над головой, но не ровно, локти чуть согнуты. Руки заводите назад и снова не полностью выпрямляете.
Стоя. Одной руке дается упор, другая работает, поднимая и опуская гантель. Далее рука меняется.
Лежа. Голова должна лежать на скамье, стопы – на полу. Руки вытянуты назад, то есть тело – горизонтальная линия. Руки при сгибе опускаются вниз, образовывая прямой угол.

Упражнения на бицепс с гантелями

Данные упражнения следует выполнять реже, нежели те, о которых говорилось выше. Такой физической нагрузки достаточно 2-3 раза в неделю, так как мышца способна быстрее накачиваться. Но ее вряд ли удастся накачать более 37 см в обхвате тем, кто весит менее 80 кг.

Упражнения на бицепс можно выполнять несколько раз в неделю

Видов выполнения упражнений на бицепс с гантелями множество. Необходимо занять удобную позу (сидя, стоя лежа). Затем следует поднятие гантели до уровня плеча, при этом контролируйте напряжение: помимо веса гантели, напрягайте бицепс так сильно, насколько это возможно.

Самым эффективным является упражнение «Поднятие-поворот». Выполняется оно стоя. Спина ровная, в руках гантели по 4-5 кг. Поясница немного прогнута и остается таковой на протяжении всей физической активности.

Руки поднимаются и, как только гантели достигают уровня плеч, ладони поворачиваются вперед. В таком положении движения застывают на 2-3 секунды. Затем ладонь разворачивается, плавно возвращаемся к исходному положению.

Упражнения для предплечий с гантелями

Данный вид упражнений нет необходимости выполнять отдельно, так как можно объединить их с физической нагрузкой на бицепс.

Для этого достаточно во время упражнения на бицепс, держа в руках гантели, сгибать и разгибать не только локтевой сустав, но и включить в работу запястье. Например, согнув руку, наклонить запястье к себе, затем выровнять его и далее продолжать выполнение упражнения.

Важно помнить! Мышцы предплечья не будут расти с такой же скоростью, как и бицепс, так как накачать их гораздо сложнее.

Упражнения для ног с гантелями

Наиболее эффективным является следующее упражнение, но оно требует особой внимательности и осторожности. Лучше выполнять его с напарником, который в любую минуту может подстраховать.

Займите исходное положение: стоя ровно, рукам дайте упор. Глаза смотрят прямо, спина ровная. Заблаговременно перед ногами положите гантель. Медленно и очень аккуратно подденьте стопой гантель и сгибайте колено. Держите ногу согнутой настолько долго, насколько это возможно. Затем выполните то же упражнение для другой ноги.

Упражнения с гантелями на все группы мышц

Чтобы равномерно накачать тело, необходимо уделить внимание всем мышцам. Перед тем, как начать сложную физическую активность, обязательно сделайте разминку.

Во время тренировки давайте нагрузку телу сверху вниз:

Плечи;
Руки (бицепс, трицепс, предплечье);
Туловище (спина, грудь, пресс);
Ноги (бедра, голени).

Правильно распределенная последовательная нагрузка предотвратит преждевременную усталость и позволит добиться вожделенного результата.

Упражнения с гантелями на скамье

Для выполнения таких упражнений понадобится наклонная или прямая скамья. На ней можно будет выполнить упражнения на бицепс, трицепс, предплечье, спину, ноги. Такие упражнения довольно эффективны: работают только те мышцы, на которые дается нагрузка. Остальные же могут отдохнуть перед предстоящими упражнениями.

Упражнения на скамье эффективны для всей группы мышц

Упражнение молот (молотки) с гантелями

Данное упражнение предусмотрено для накачивания мышц плеч. Выполняется оно следующим образом: правая рука с гантелью ровно поднята над головой, левая – внизу. Махами меняется положение рук.

Силовые упражнения с гантелями

Для того, чтобы получить рельефное тело, многие готовы на все. Приложить огромные усилия для выполнения силовых упражнений, чем изнурить себя или даже заработать травму.

Если строго следовать советам, описанным ранее в статье, выполнять упражнения правильно, то вероятность такого «неприятного дополнения» сводится к минимуму, а сила мышц и красота тела постепенно будут расти и радовать все больше с каждым днем.

Упражнения с гантелями дома для женщин (девушек) (видео)

Первое различие тренировки для женщин и мужчин – масса гантели, которая должна быть комфортной, при этом начинать необходимо с меньшей массы и постепенно ее добавлять.

Упражнения на руки с гантелями для женщин (девушек)

Делятся на 2 вида: упражнения на бицепс и трицепс. Женское предплечье, как правило, в особой нагрузке не нуждается. Естественно, за исключением профессиональных бодибилдеров.

Данные упражнения идентичны описанным ранее. Выполнять их можно в любой удобной позиции: стоя, сидя, лежа. Также можно при выполнении объединить упражнения: во время нагрузки на руки дать работу и ногам. Это сэкономит время, но также быстрее приведет к усталости. Необходимо выбирать максимально комфортное выполнение в каждом случае.

Упражнения для ягодиц и бедер с гантелями для женщин

Чтобы бедра и ягодицы выглядели эффектнее, необходимо выполнять такие упражнения:

Во время физической активности руки с гантелями полностью опущены вниз.

Упражнения для пресса с гантелями для женщин

Верхний пресс:

Скрещено. Лежа на полу, скрестите руки с гантелями на груди. Поднимайте и опускайте плечи, немного отрывая их от пола. Поясница должна оставаться неподвижной.
Параллельно. Исходное положение и выполнение идентичны предыдущему упражнению, за исключением рук – они находятся в ровном положении параллельно полу.

Нижний пресс. Для этого упражнения понадобится стул. Сидя, зафиксируйте ступни чуть выше пола. Для этого можно держаться ими, например, за край кровати. Поверхность стула занимает часть от коленного сустава до ягодиц, а сами ягодицы не находятся на стуле. Скрестив руки с гантелями на груди, наклоняйтесь назад до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Упражнения на грудь (грудные мышцы) с гантелями

Для выполнения такого упражнения понадобится скамья или ряд табуретов.

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнений

Необходимо лечь на них, держа в руках гантели. Локти согнуты, прижаты к талии.

Поднимите руки так, чтобы часть от плечевого до локтевого сустава была перпендикулярна полу.

Вернитесь в исходное положение. Также можно поднять руки слегка согнутые в локтях и разводить их в стороны, задерживая на 2-3 сек.

Эти же упражнения можно выполнять и сидя, но нужно строго следить, какие именно мышцы напрягаются.

Для лучшего контроля первые 2-3 подхода стоит поупражняться лежа , и лишь затем приступать к выполнению в сидячем положении.

Упражнения для талии с гантелями

С поворотом. Лежа на полу, руки согнуты в локтевых суставах, гантели находятся около плеч. Поднимая корпус, заводят левый локоть за правое колено. Во время следующего повтора заводят правый локоть за левое колено.
Наклоны. Стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука на талии, левая с гантелью поднята максимально вверх. Выполняйте наклоны вправо. После этого поменяйте руку.
Стоя, корпус наклонен и находится параллельно полу. Руки прямые, расставлены в стороны. Опуская левую руку к полу, правую поднимайте вверх. Это упражнение известно как «Мельница».

Упражнения с гантелями в домашних условиях для похудения

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно изнурять организм разнообразными диетами. При совмещении «разумной» диеты с тренировкой можно добиться гораздо большего результата, причем, не выходя из дома и без особого вложения средств, ведь единственное, что понадобится – гантели и небольшие затраты времени.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения

Многие считают, что выполнение силовых упражнений для женщин – это прямой путь к мужеподобной фигуре. Эти опасения могут быть подтверждены, если выполнять комплекс упражнений, разработанный для мужчин. Но если правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, то фигура станет только изящнее и женственнее.

Имейте в виду, что упражнения с гантелями для женщин и мужчин несколько отличаются

В данной статье уже указан порядок и способ выполнения «женских» упражнений.

Осталось правильно подготовиться:

Все упражнения выполняются на голодный желудок, то есть с момента приема пищи должно пройти не менее двух часов.
Разминка обязательна.
Начинать лучше с более трудоемких упражнений.
Вес гантели, как правило, 2-3 кг.
Минимальное количество повторений упражнения – 8.
Выполнять упражнения резко, рывками – травмоопасно.
После упражнений рекомендуется хорошо растянуть мышцы. Это закрепит эффект и принесет только пользу суставам.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Как оговаривалось ранее, план тренировок можно составить самостоятельно. Начинать упражнения можно с 3 раз в неделю. Старайтесь как можно чаще увеличивать вес гантелей или число повторений/подходов.

Начинать желательно с гантелями массой от 5 кг и 3 подходов по 10 повторений. Когда жировой массы останется минимум, необходимо делать упражнения по графику+1 подход на 10 повторений «через не могу».

Очень важно регулярное выполнение силовых упражнений совместить с правильным питанием. В таком случае результат не заставит себя ждать и будет заметен уже через 1-1,5 месяца.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Многие также считают, что из-за силовых упражнений объем руки только увеличится. Это не так. При физической нагрузке сгорает жир и, соответственно, уменьшается объем.

Для начала необходимо сжечь жир, а лишь затем делать упражнения на наращивание массы

Упражнения для рук для мужчин и женщин также описывались ранее, однако, стоит отметить, что именно для похудения верхних конечностей лучше изначально выполнить упражнения без гантелей, а лишь затем добавить нагрузку в виде массы дополнительных снарядов.

Упражнения с гантелями дома для мужчин (программа)

Чтобы упражнения приносили нужную пользу и не были травмоопасными, необходимо составить график их выполнения и следовать рекомендациям тренера. Естественно, каждый может регулировать выполнение упражнений под себя , так как цифры предназначены для новичков и физическое состояние организма в целом может значительно изменить их.

Пример приведен в таблицах ниже, где используются обозначения: X_Y_Z, где X – масса гантелей, Y – число повторений, Z – количество подходов.

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Так как упражнения для плеч также способствуют накачиванию мышц спины, пусть и не столь значительному, оба вида объединены в одну таблицу. Подробное описание выполнения можно найти выше.

Упражнение	Тренировка №
Упражнение	1	2	3	4	5	6	7
Мышцы спины
На скамье	5_8_3
С наклоном			5_8_3
Приседая					5_8_3
Работа лопатками		6_5_3		6_5_3		6_5_3
Дуга							5_8_3
Плечи
Подъем перед собой	3_10_3						3,5_12_3
Подъем вверх			3_10_3
Подъем до плеч					3_10_3

Упражнения для мышц рук с гантелями для мужчин

Трицепс
Сидя		2_10_3
Стоя				2_10_3
Лежа						2_10_3
Бицепс
Стандартные упражнения	2_10_3				2_10_3
Подъем-поворот			2_10_3				2_10_3

Упражнения на бицепс напрямую зависят от желаемого результата. Если нужно накачать предплечье, то можно выполнять только «подъем-поворот».

Упражнения для ног и ягодиц с гантелями для мужчин

Упражнения на пресс для мужчин по выполнению не отличаются от упражнений для женщин. Единственное различие – можно меньше внимания уделить накачиванию косых и боковых мышц.

Верхний пресс
Скрещено	4_12_3		4_12_3
Параллельно		4_12_3
Нижний пресс
На табурете	3_12_3	3_12_3	3_12_3
Косые и боковые мышцы
С поворотом	3_12_3
Наклоны		3_12_3
Мельница			3_12_3

Упражнения с гантелями для подростков

Упражнения для подростков особого отличия с взрослым комплексом не имеют. Однако стоит исключить те из них, которые наиболее травмоопасны (например, подъем гантели ногой). В таком возрасте вполне достаточно будет 2-3 тренировки в неделю.

Подростки могут выполнять те же упражнения, что и для взрослых

Внимание! Масса гантелей для подростков должна составлять от 1 или 3 кг (в зависимости от уровня физической подготовки), постепенно увеличиваясь до 5 кг.

Упражнения с гантелями для детей

Детки также нуждаются в здоровом теле и, конечно, красивой фигуре в будущем. 2 тренировки в неделю для малышей – оптимальный вариант. Рекомендуемая масса гантелей – 1 кг , повышение нагрузки не нужно. Из предложенных упражнений выберите для ребенка те, выполнение которых менее сложное.

Базовые упражнения с гантелями для начинающих

Цель упражнений для начинающих – небольшая нагрузка на все мышцы тела. Тренироваться нужно не более трех раз в неделю.

Вышеуказанные упражнения подойдут для начинающих, нужно только правильно подобрать гантели (которые без особого труда можно удержать на вытянутой руке около 1-2 минут), также можно пересмотреть рекомендуемое количество подходов и повторений. Не нужно делать последний подход «через не могу». Цель – разработать мышцы, а не нарастить их массу.

Сандов Евгений: упражнения с гантелями

Комплексы упражнений, разработанные Евгением Сандовым, направлены на гармоничное развитие всех мышц тела и внутренних органов (с легкими гантелями) и укрепление мышц и сухожилий (большая нагрузка).

Комплекс упражнений Сандова Евгения известны своей высокой эффективностью

Он разработал комплексы упражнений для детей от 7 лет, от 17, а также последующие, более сложные и трудоемкие комплексы.

Их неотъемлемой частью является концентрация на работе мышц, так как он заявляет: «Мускулы развиваются мозгом , который может сделать столько же и даже больше, чем гантели». Он также рекомендует самостоятельно выбирать количество подходов и повторений в зависимости от цели: укрепление организма или развитие мускулатуры.

Упражнения с гантелями: комплекс 10 минут

Высокоэффективны также ежедневные интенсивные тренировки без перерыва на отдых. Выполнять их нужно максимально быстро.

Приседания у стены. Становитесь спиной к стене, расстояние до нее – длина бедра, руки с гантелями выставлены перед собой. Медленно приседаете. В момент, когда угол между бедром и голенью 90°, спина должна дотрагиваться до стены. Не задерживаясь, возвращайтесь к исходному положению и продолжайте выполнение.
Отжимания. Положение исходное для данного упражнения, но руки ставьте на гантели. Поднимите корпус, затем правую руку разогните и поднимите вверх, разворачивая корпус вправо. Повторите упражнение для левой руки. В обшей сложности выполнить нужно не менее 10 повторений.
Подтягивание колена к локтю. Лежа на спине, руки с гантелями поднимите перпендикулярно полу. Левым коленом тянитесь к правому локтю – исходное положение – правым коленом к левому локтю.

Выполняя упражнения с гантелями можно добиться различных результатов: поддерживать все мышцы в тонусе, похудеть или нарастить массу. Главное, правильно выполнять упражнения и не переусердствовать.

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях в этом видео:

Упражнения для рук с гантелями смотрите в этом видео:

Классная программа упражнений с гантелями в домашних условиях в этом ролике:

Гантели — вещь нужная, но еще надо не забывать о правильном питании с преобладанием белков.

Самым главным в тренировках должно быть их правильное построение:
1. Нужно разогреть мышцы. Женские мускулы намного слабее мужских, поэтому разминка помогает снизить риск травматизма и подготовит тело к предстоящим нагрузкам. 2. На протяжении недели для тренировок выделить 3-4 дня, соблюдая интервалы, что поможет мышцам восстановиться. Для желающих тренироваться чаще либо стоит цель сбросить вес, лучше включить в тренировку аэробные занятия что повысит результативность силовых нагрузок.
3. Оптимальное количество подходов.
4. Правильно подобранная масса снарядов (гантелей). Постепенно добавляя вес, нужно увеличить нагрузку.
5. Занятия не будут эффективными, если не буде обеспечена правильная техника дыхания: усилие следует прикладывать во время вдоха, а расслабление мышц происходит на выдохе.
6. При занятиях важна регулярность, важно всегда держать мышцы в тонусе.
7. Правильный белковый рацион питания.

Разминка не менее важна, чем сами упражнения с гантелями для женщин. Несложные упражнения подготавливают организм к предстоящим нагрузкам, минимизируют риск травмирования. Начинается разминка с выполнения дыхательных занятий, потом нужно постепенно начинать разогревающие. Когда кожа слегка покраснела, и появился пот, необходимо переходить к самой тренировке.

Когда я пришла в магазин, глаза разбежались при выборе гантель. Хорошо, что парень-консультант оказался сговорчивым. Он объяснил, что первые гантели нужно выбирать с таким весом, который будет комфортно удерживаться в вытянутой руке, при этом чувствуя тяжесть.
Сказал, что часто новенькие выбирают гантели до 1-2 кг, но он уверен, что такой нагрузки хватит не больше, чем на месяц. Однако, если нет надобности быстро похудеть и приводить дряблые мышцы в тонус, то такого веса будет достаточно.
Необходимо регулярно повышать вес на 1-1,5 кг. раз в несколько месяцев (ага, чтобы к нему за гантелями ходить )

Действительно гантели надо покупать с умом. Чтобы определиться с весом гантелей, рекомендуется сначала определить цели занятий:
укрепление мышц рук – от 1,5 кг.;
укрепление мышц грудной клетки – 1,5-5,5 кг.;
проработка спинных мышц – 4,5-10 кг.;
подтяжка мышц ног, избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах – 3-5 кг.;
сброс лишнего веса – до 2 кг.
Чтобы понять, когда гантели стали легкими для вас, нужно прислушаться к своим ощущениям. Если нет дискомфорта при выполнении упражнений, усталость чувствуется только в конце второго подхода, сделать занятия эффективными помогут гантели потяжелее.

Как врач, прошу вас женщины учесть, что есть ряд противопоказаний к тренировкам:
нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, гипертония;
астма;
менструация;
беременность.
Также требуется консультация врача относительно возможности выполнять упражнения при проблемах с щитовидной железой, остеохондрозе, сколиозе.
Берегите здоровье

О плюсах тренировок с гантелями знает, пожалуй, каждый. Чтобы их использовать не обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером – можно делать упражнения с гантелями дома.

Они просты в использовании, поэтому травмы при работе с гантелями крайне редки. С их помощью ты можешь подготовиться к серьезным тренировкам, которые выполняют бодибилдеры. Еще одно преимущество упражнений с гантелями дома – это их компактность, а значит свободное место в квартире для них всегда найдется.

Чтобы домашняя тренировка была эффективной нужно проработать основные группы мышц:

плечевых;
бицепсов;
трицепсов;
грудных;
спины;
пресса
голеней;
бёдер.

Не забывай придерживаться графика – тренироваться с гантелями нужно через день или трижды в неделю.

Вот основные упражнения, которые помогут тебе достаточно быстро добиться видимых результатов:

Одновременный жим гантелями стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим в районе плечей. Делаем вдох, затем на выдохе поднимаем снаряды вверх, а на следующем вдохе возвращаем руки в первоначальную позицию. Нужно сделать два подхода от 6 до 10 раз.

Важно: чтобы не повредить спину прогибать ее назад не нужно. При этом вес гантелей можно подобрать самостоятельно с учетом подготовки.

Качаем бицепсы гантелями

Это упражнение делается также из положения ноги на ширине плеч. Опускаем гантели вниз, развернув руки ладонями вперёд. Делаем вдох, затем на выдохе сгибаем руки в локтях и поднимаем гантели вверх. При этом локти не должны подниматься, далее на выдохе руки идут вниз. Выполняем два подхода по 6-10 упражнений.

Важно: не раскачивайся и не отгибай спину, локти должны быть зафиксированы в одном положении.

Работаем с трицепсами

Наклоняемся к табуретке и опираемся на нее правой рукой. Параллельно ножкам табуретки ставим ноги, то есть примерно на ширине плеч. Руку с гантелью сгибаем и прижимаем к груди. На вдохе разгибаем руку, а потом заводим снаряд вверх. Продолжительность упражнений такая же, как у предыдущих.

Важно: не поворачивать корпус в сторону, держать его прямо.

Прорабатываем грудь гантелями

Упражнение выполняется лежа на твердой поверхности или на двух табуретках – второй вариант будет лучшим. Теперь сводим поднятые руки с гантелями. На вдохе разводим руки в стороны, на выдохе – поднимаем вверх, немного согнув их. Делаем и здесь по 6-10 движений в каждом их двух подходов.

Важно: не слишком сгибать руки в локтях, а также основательно опираться ногами о пол.

Усиливаем спину с помощью гантелей в домашних условиях

Занимаем исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями опушены. На выдохе наклоняемся вниз, стремясь достать снарядами пола, колени немного согнуть. На выдохе поднимаемся вверх. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.

Улучшаем рельеф бедер

Держа снаряды у плечей, а ноги – на ширине плеч, приседаем на вдохе. Ступни должны принять весь твой вес равномерно. При этом не забывай держать осанку, а голову отклонить назад. Выполни два подхода по 10-15 раз.

Прокачиваем голени

Одной ногой обопрись на спинку стула той же рукой, а в другую возьми снаряд. Встань на носочек 10-20 раз. Вдыхая опускайся, выдыхая поднимайся. Далее можно отдохнуть, но не более 30 секунд, и повтори упражнение на другую ногу и с другой рукой. На каждую сторону делай по два подхода.

Укрепляем пресс с помощью гантелей дома

Сев на пол зацепись кончиками ступней за край дивана, можно использовать другую тяжелую мебель. Согнув ноги под прямым углом возьми гантель и заведи ее за голову. Касайся спиной пола на вдохе.

Заниматься по этой программе нужно не менее месяца-полутора. Достигнув определенных успехов при выполнении этого комплекса можно начать усложнять задачи. Для этого существует множество других упражнений, которые предполагают более высокую подготовку и наращивание весов. Их тоже можно выполнять дома, либо можно записаться в секцию бодибилдинга. Там ты получишь квалифицированную помощь тренера и сможешь добиться более высоких результатов при создании тела своей мечты.

Для занятий спортом нет преград. Вы можете выполнять упражнения с гантелями в домашних...

Для занятий спортом нет преград. Вы можете выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, а можете делать их в тренажерном зале. В любом случае, физические нагрузки помогут вам обрести спортивное, подтянутое тело.

Чем полезны упражнения с гантелями? Они дают нагрузку практически всему телу и задействуют максимальное количество мышц. Вариантов упражнений очень много и каждый может подобрать для себя наиболее эффективные. К преимуществам гантелей можно добавить их компактность. Поставить у себя дома профессиональный тренажер смогут не все, поскольку он стоит немалых денег и занимает большую часть комнаты. А вот гантели может позволить себе каждый. Их можно сложить под кроватью, и тогда они не будут мешать домочадцам.

Производители спортивных снарядов предлагают различные виды гантелей, начиная с классических, рассчитанных на стабильный вес, и заканчивая современными моделями, позволяющими уменьшать или увеличивать вес за счет съемных блинов.

Гантели могут использовать и начинающие, и опытные спортсмены, они подходят для мужчин и женщин. Для первых занятий подойдут гантели с минимальным весом, а по мере роста мышц, веса можно увеличивать.

Правила работы с гантелями

Любые физические упражнения выполняются согласно определенным правилам. Это касается и упражнений с гантелями.

Обязательно делайте разминку перед началом работы с гантелями. Хорошенько разогрейте мышцы и подготовьте их к дальнейшей нагрузке. Следите за техникой выполнения и придерживайтесь определенной скорости.
Увеличивайте нагрузку постепенно, переходя от легких гантелей к более тяжелым. Это способствует росту мышц.
Следите за дыханием. На усилии делайте выдох, на расслаблении вдох.
Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю. Не пропускайте занятия, но и не проводите их каждый день. Мышцам обязательно нужен отдых для восстановления и роста. Оптимальный режим тренировок для новичков – через день.
Рекомендуется делать одно упражнение по 3-5 подходов. Количество повторений – 6-10 раз.
Не стоит сразу включать в рацион спортивное питание и резко увеличивать количество калорий. Научитесь слышать и понимать свое тело. Так вам будет проще регулировать все процессы. Опытным путем вы поймете, чего вам не хватает.

Чтобы проработать все группы мышц, можно выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Делать его нужно строго по инструкции. В процессе выполнения вы должны ощущать нагрузку на нужные группы мышц. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.

Каких-то сложных и необычных упражнений с гантелями не бывает, но для выполнения некоторых вам может пригодиться скамья или стул. Кроме того, вы должны четко составить план тренировок и строго придерживаться его. Поставьте себе конкретную цель и идите к ней.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение 1 – приседания

Приседания выполняются из исходной позиции, ноги нужно поставить немного шире плеч. Возьмите в руки гантели и опускайте их параллельно корпусу. Сделайте глубокий вдох и начните приседать, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь вниз как можно глубже. Данное упражнение развивает мышцы ягодиц и бедер, а также хорошо тренирует мышцы кора.

Сделайте 10-15 приседаний по 3-4 подхода.

Упражнение 2 – «молот»

Данное упражнение делается из основной стойки, ноги находятся на ширине плеч. Опустите руки вниз, ладони поверните к себе. Сделайте глубокий вдох и начните попеременно сгибать руки в локте, притягивая гантель к плечу. В этом упражнении в основном задействуется бицепс. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы таз и корпус оставались неподвижными. Работайте в медленном темпе.

Количество повторений – 8-12. Количество подходов – 3-5.

Упражнение 3 – жим лежа

Упражнение требует некоторой подготовки. Нужно установить скамью под углом примерно 30-40 градусов. Хорошо зафиксируйте скамью, чтобы избежать травм. Лягте на скамью, ноги поставьте немного шире плеч. Поднимите руки к груди, ладони разверните от себя. Зрительно это упражнение выглядит как жим штанги. Гриф гантелей должен располагаться на одном уровне. Вы можете также соединить торцы снарядов. Плавно поднимайте руки вверх над собой и медленно опускайте их вниз. Следите за амплитудой движений. У вас должно возникнуть напряжение в руках.

Упражнение 4 – тяга гантели

Для выполнения этого упражнения также понадобится скамья, расположенная в горизонтальном положении. В упражнении руки задействуются поочередно. Сначала ставим на скамью колено правой ноги и опираемся на скамью правой рукой, левую ногу немного подгибаем. В левую руку берем гантель и опускаем ее вниз-вверх. Затем подтягиваем гантель к поясу, и при этом сводим лопатки. Делаем 10-15 повторений одной рукой, и меняем положение корпуса и руки в противоположную сторону, то есть гантель берем в правую руку, а левой ногой и рукой делаем упор на скамью.

Всего

Упражнение 5 – тренируем бицепсы

Делаем два варианта:

Встаньте прямо или сядьте на стул, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в сторону, развернув ладони вверх. Сгибаем руки в локтях и подтягиваем гантели к плечам.
Берем стул, садимся на него и широко разводим ноги. Спину немного подаем вперед. Локтем правой руки опираемся на колено правой ноги. Далее сгибаем руку и подтягиваем ее к плечу. Затем меняем руку и повторяем упражнение.

Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Упражнение 6 – тренируем трицепсы

Для проработки трицепсов также полезно выполнять два вида упражнений:

Принимает основную стойку, ноги ставим на ширине плеч. Берем гантели в руки и держим их впереди себя на уровне плеч, ладони разворачиваем к себе. Далее руки поднимаем вверх и опускаем к плечам, при этом разводим локти.
Поочередно задействуем каждую руку. Стоим ровно, ноги ставим на ширине плеч. Левую руку с гантелью поднимаем вверх, а правую опускаем вдоль корпуса. Сгибаем левую руку в локте и плавно опускаем гантель за голову.

Делаем 3-5 подходов по 9-12 повторений.

Упражнение 7 – укрепляем мышцы плеч и спины

Прорабатывая мышцы рук, нельзя забывать о плечах и спине. Чтобы тело было пропорциональным, нужно тренировать все его части.

Становимся прямо, ноги ставим вместе. В руки берем гантели и опускаем их вниз вдоль корпуса. Далее начинаем плавно опускать и поднимать плечи.
Второе упражнение похоже на движения лыжника. Выполняется оно из положения стоя, ноги ставим на ширине плеч. Сгибаем одну руку с гантелью впереди себя вверх, образуя прямой угол. Вторую руку сгибаем сзади себя вниз, образуя прямой угол. Поочередно меняем положение рук.
Становимся прямо, ноги ставим вместе, колени немного сгибаем. Руки опускаем вдоль тела. Сгибаем руки с гантелями, и поднимаем их к подмышкам.

Упражнение 8 – тренируем мышцы задних пучков дельтовидных мышц и плечевого пояса

Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч и наклоняемся вперед под прямым углом. Руки пускаем вниз, разворачиваем их внутрь ладонями. Из этого положения начинаем поднимать руки в стороны. Следите за тем, чтобы не прогибалась спина и не сгибались руки.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 9 – тренируем мышцы спины верхнего пояса

Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. В руки берем гантели и разводим их в стороны, ладони при этом должны быть повернуты вперед. Руки сгибаем в локтях и подводим к груди.

Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 10 – тренируем грудные мышцы

Становимся прямо, ноги ставим вместе. Вытягиваем руки вперед, ладони поворачиваем вверх. Руки сгибаем в локтях и подтягиваем к плечам.
Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Двумя руками берем одну гантель и вытягиваем ее перед собой, удерживая на уровне груди. Притягиваем гантель к груди, разводя локти в стороны.
Делаем упражнение «ножницы». Стоим ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки с гантелями вытягиваем вперед на уровне груди. Поочередно делаем захлест левой рукой над правой и наоборот. Упражнение выполняется аналогично классическим «ножницам», только не ногами, а руками.

Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 11 – тренируем ягодичные мышцы

Упражнение напоминает выпады. Итак, выводим одну ногу вперед и делаем упор обеими руками на бедро. Вторую ногу отводим назад, колено держим на весу, а носком упираемся в пол. Делаем выпад вперед на одну ногу. Далее меняем стойку и повторяем упражнение на другую ногу.
Становимся ровно, ноги ставим немного шире плеч. Руки с гантелями опускаем вдоль тела. Плавно становимся на носочки, и остаемся в этом положении на 5-10 секунд. Далее медленно становимся на всю ступню.

Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Указанное количество повторений и подходов – это лишь рекомендация. Вы можете подстраивать данный комплекс под себя, меняя количество движений с учетом физической подготовки.

Упражнение с гантелями легкого веса

Данный комплекс упражнений рассчитан на работу с гантелями весом 1 кг. Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку.

Становимся прямо, сгибаем руки и держим гантели возле плеч. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдох – опускаем их и принимаем исходное положение. Повторяем данное упражнение еще раз, поднимаясь на носочки.
Становимся у стены или прижимаемся к дверному косяку. Гантели прикрепляем к ступням. Поочередно сгибаем и разгибаем ноги.
Берем гантели, держим их перед собой или вверху. Наклоняемся вперед и на вдохе заносим руки между ног. Выпрямляемся на выдохе.
Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями держим вдоль тела. Поднимаем руки вперед и вверх. Прогибаемся на вдохе в пояснице, а на выдохе опускаем руки.
Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч, поднимаем прямые руки вверх через стороны. На вдохе поднимаемся на носочки, а на выдохе опускаемся.
Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями вытягиваем вперед, не сгибая в локтях. Не отрывая ступни от пола, делаем повороты в каждую сторону.
Ложимся на спину и упираемся руками в пол. Гантели привязываем к ступням с помощью гимнастических ремней. На вдохе поднимаем ноги и пытаемся подтянуть их к голове, на выдохе принимаем исходное положение.
Стоим прямо, руки с гантелями держим за спиной. Далее поднимаем руки таким образом, чтобы гантели коснулись лопаток. На вдохе поднимаемся на носочки, а на выдохе опускаем руки.
Гантели держим за головой, согнув руки, и делаем подпрыгивания.

Упражнения с гантелями среднего веса

Данный комплекс рассчитан на работу с гантелями весом от 1 до 3 кг. Чтобы получить максимальный эффект, комплекс нужно выполнять через день. Каждое упражнение выполняется по 3-6 раз в медленном темпе и по 10-12 раз в быстром. Отягощение следует выбирать согласно своей физической подготовке. Отдых между подходами – 3-5 минут.

Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках за головой, корпус вращаем в правую и левую сторону;
Корпус держим прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим за спиной в согнутых руках. На вдохе приподнимаемся на носочки, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудь. На выдохе принимаем исходную позицию.
Стоим прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями держим вдоль тела. На вдохе делаем наклон вперед и заносим руки между ногами, а на выдохе снова встаем.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим в опущенных руках. Далее руки поднимаем вверх через стороны, поднимаемся на носочки, на вдохе прогибаемся назад, а на выдохе опускаем руки.
Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках возле плеч. На выдохе делаем приседание, не отрывая пятки от пола, а на вдохе принимаем исходную позицию.
Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках возле плеч. Начинаем вращать кисти рук в разные стороны.

Чтобы лучше понять технику выполнения, посмотрите упражнения с гантелями в домашних условиях (видео).

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
Расслабьтесь и повторите.
Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение в стороны

Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Бицепс

Молоток

Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
Поверните ладони в сторону тела.
Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
Поднимите гантель вверх к лицу.
Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Французский жим лежа

Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Состоит из двух упражнений:

Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Возможно, будет полезно почитать: