Утренняя зарядка. Утренняя зарядка для детей (комплекс упражнений)

Как говорится в одной старой пословице: "Начинай новую жизнь не с понедельника, а с утренней физической зарядки". Хотите сохранить свое здоровье? Быть бодрым духом? Иметь отличное настроение на протяжении дня и даже всей жизни? Укрепить и сохранить здоровье вам поможет утренняя зарядка.

Песня Владимира Высоцкого про зарядку

Любовь к зарядке нам прививают с юного возраста: детский сад, уроки физкультуры в школе, тренировки в спортивной секции, армейская физическая подготовка. Некоторые люди усваивают полученные знания и используют их в повседневной жизни на протяжении многих лет своей, некоторые люди наоборот пренебрегают утренней зарядкой. И зря! Зарядка заряжает энергией, позитивом, отличным настроением на весь день. Только не делайте из зарядки тренировку! Резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы. Поэтому на утренней зарядке нужно заниматься только легкой разминкой. Начать заниматься утренней зарядкой никогда не поздно.

Польза утренней зарядки для организма:

Укрепляется сердечная мышца. Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Увеличивается пульс, расширяются капилляры, улучшается кровообращение мышц, улучшается доставка кислорода с питательными веществами к тканям организма;
Повышается эластичность мышц и связок;
Повышается настроение;
Укрепляется иммунитет;
Увеличивается работоспособность в течении дня;
Улучшается обмен веществ;
Повышается самооценка;
Улучшается осанка;
Профилактика атеросклероза;
Улучшение сексуальной потенции;
Улучшается память и внимание.

Посмотрите видео о пользе утренней зарядки

Если вы не знаете как заставить себя утром сделать зарядку, то придумайте для себя правило, которое нельзя нарушать, также нельзя себя жалеть и лелеять. Каждое утро проснувшись скажите себе: Сегодня я 100% должен сделать утреннюю зарядку при любых обстоятельствах. Со временем Вы к утренним упражнениям привыкните и будете делать их постоянно. Итак, проснувшись, потянувшись, сходив в туалет, попив воды, приступайте к утренней зарядке. Относитесь к этому занятию с любовью, и организм отблагодарит вас за это крепким здоровьем. Некоторые люди начинают утреннюю зарядку с пробежки. Здесь важно помнить, что бегать можно только в парковой зоне города. Никогда не бегайте вдоль оживленной автомагистрали.

Упражнения для утренней зарядки:

1. Разминка шейного отдела: Наклоны головы. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем наклоны головы влево, вправо, назад, вперед. В каждую сторону по пять раз. Вращение шеи: Ноги на ширине плеч, руки на поясе, начинаем делать круговые вращения шеи по часовой стрелке и наоборот, в каждую сторону по 10 раз.

2. Разминка грудного отдела: Круговые вращения руками. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем делать круговые движения вперед и назад по 10 раз в каждую сторону. Вращение плечевого сустава. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Делаем круговые движения плечевым суставом по 10 раз вперед и 10 раз назад. Наклоны туловища в право и в лево. Ноги на ширине плеч, Левая рука на поясе, правая поднята вверх, делаем наклоны в лево 3 - 5 раз, распрямляемся, меняем положение рук, левая рука поднята вверх, правая на поясе, делаем наклоны 3 - 5 раз в право.

3. Разминаем поясничный отдел: Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх (тянемся как можно выше), далее делаем наклоны вперед, пальцами стараемся достать до пола, головой дотронуться до коленей. Лучше будет, если вы в этом упражнении достанете до пола ладонями. Затем разгибаемся и как можно выше тянем руки вверх. Мельница. Ноги разводим чуть шире плеч, нагибаемся вперед, колени не сгибаем, спину держим прямо, взгляд держим прямо. Правой рукой тянемся к левому носку, левую руку отводим вверх. Затем наоборот, левой рукой тянемся к правому носку, правую руку отводим вверх. Упражнение выполняем 15 раз.

4. Разминаем тазобедренный сустав: Вращения бедрами. Ноги поставить на ширине плеч. Руки на пояс. Голову держим прямо, не наклоняя вперед. Начинаем вращать бедрами по часовой стрелке 10 раз и против часовой стрелки 10 раз.

5. Разминка коленных суставов: Вращение коленных суставов: Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Ладони рук находятся на коленях. Делаем круговые движения коленными суставами по часовой стрелке 10 раз и против часовой стрелки 10 раз.

6. Разминаем голеностоп: Ноги на ширине плеч. Руки находятся на поясе. Ставим ногу на носок и начинаем вращать голеностопным суставом по часовой стрелке 10 раз и 10 раз против часовой стрелки. Выполняем то же самое, только на другой ноге.

Лучшие варианты утренних упражнений из сети интернет

Комплекс утренней зарядки для мужчин с Юрием Мухамедовым

Детская утренняя зарядка

Утренняя физическая зарядка в ВС РФ

Вас может заинтересовать

Хочу рассказать друзьям!

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей - школьников

Ходьба на месте.

Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

Наклоны вперед .

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

Ноги разводятся в стороны.

На упражнение отводится 8-9 подходов. В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо.

Касание пола.

Выполняется 9-10 раз. Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

Касание ног.

Упражнение выполняется до 8-15 раз. Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.1) делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону. 2) возвращение в исходное положение.

Подъем рук вверх рывком .

Повторять упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.1) Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.

Ходьба с резкими поворотами .

Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево 2) После каждого выпада вернуться в начальную позу.

Повороты туловища.

Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении.

Еще один вариант поворотов .

Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в разные стороны. 2) возврат в исходное положение.

Прыжки на месте .

Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте, затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после чего все повторяется в другую сторону.

Бег с разворотами на 180 градусов .

Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение - стойка как перед бегом. 1) начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки. 2) Проделывается то же самое до 10 раз.

Расслабление.

Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Такая зарядка выполняется в утренние часы, но если по каким-то причинам это сделать не удается, то следует ее перенести на другое время.

Физические упражнения для младших школьников

Основная задача физической культуры в этом возрасте, помимо задачи узкооздоровительной, включает совершенствование различных движений, формирование осанки, навыков катания на велосипеде и коньках, ходьбы на лыжах, плавания, развития ловкости в играх.

Физическая культура для детей первого класса

В этом возрасте происходят дальнейшее совершенствование движений, взаимодействие детей в коллективной игре, при выполнении сложных заданий.

Возрастает роль целенаправленной двигательной активности, соревновательного элемента в занятиях. Первоклассники, как правило, уже посещают занятия в общеобразовательной школе.

Основная задача физической культуры – помочь достичь высокого уровня здоровья школьника. Вот почему занятия физической культурой должны увеличить у детей выносливость и силу. В этом же возрасте необходимо усиленно воспитывать у них потребность ежедневно проделывать утреннюю гимнастику, продолжительность которой увеличивается до 10–12 мин. Дети должны активно участвовать в школьных соревнованиях. Занятия физической культурой проводятся 2 раза в неделю по 35 мин.

Ходьба младших школьников должна быть правильна и красива. Движения рук свободны, тело не напряжено, голова держится прямо. Совершенствование ходьбы достигается упражнениями, усложняющими ее выполнение. С этой целью проводят ходьбу с закрытыми глазами, с одновременным движением рук, приседанием.

Бег в этом возрасте уже достаточно совершенен. Дальнейшее закрепление всех элементов бега проводится при помощи упражнений. Развиваются выносливость и скорость бега, способность преодолевать препятствия на бегу и др.

Прыжки составляют один из наиболее любимых видов занятий физической культурой детей дошкольного возраста. В этом возрасте перед школьником может быть поставлена задача прыгнуть на определенное расстояние – до черты, через веревку на определенную высоту. Подобный стимул улучшает все элементы прыжка как с места, так и с разбега.

Ползание, лазание

Дети не разучивают новых способов ползания. Ползание и лазание лишь усложняются технически как непосредственно в упражнениях, так и в играх.

Дети должны уметь бросать мяч двумя руками из различных положений – от груди, сверху, с отскоком от земли, метать мяч на дальность, в цель.

Упражнения в равновесии

Для улучшения равновесия в этом возрасте необходимо увеличивать количество упражнений на равновесие.

Общеразвивающие упражнения

Следует достаточно часто варьировать подбор упражнений, менять амплитуду и темп движений, вводить соревновательный элемент для развития движений. Благодаря сменности упражнений поддерживается устойчивый интерес к занятиям. Необходимо пользоваться разработанными для детей упражнениями, которые описаны подробно в различных пособиях.

Примерное содержание занятий для детей первого класса

Ошибки в координации движений в этом младшем школьном возрасте выявляются лишь в специальных упражнениях, в частности в упражнениях, в которых необходимо, например, быстро пройти по прямой линии, пройти до обозначенного места и др.

Следует и в дальнейшем совершенствовать ходьбу. С этой целью применяют упражнения, усложняющие возможность правильной ходьбы (например, ходьбу с фиксированным положением рук).

Бег детей 6-го года жизни достаточно хорошо координирован. Однако и в этом возрасте необходимо совершенствовать его технику. Для этого на занятиях используют упражнения с разным темпом бега – от самого медленного до быстрого бега.

Однако обучение правильному бегу можно проводить только при медленном беге.

При этом следует обращать внимание на все компоненты движений – вынесение вперед бедра, постановку стопы на грунт передней частью и другие компоненты бега.

Целью занятий является совершенствование двигательных навыков в ходьбе и беге с элементами перестроения, в выполнении упражнений с предметами.

Пособия – деревянные обручи, две веревочки длиной 3 м каждая.

Вводная часть: построение в колонку по одному, ходьба вокруг зала, бег. Продолжительность вводной части – 3–4 мин.

Упражнение 1

Взять обруч. На счет 1–2 поднять руки с обручем вверх, потянуться, посмотреть вверх – вдох. На счет 3–4 опустить обруч – выдох.

Упражнение 2

Сесть на пол по-турецки, взяться обеими руками за обруч. На счет 1–2, держась за обруч, лечь на пол. На счет 3–4, подтягиваясь за обруч, вернуться в исходное положение. Применяют и другие упражнения аналогичной направленности.

Продолжительность занятий – 7-10 мин.

Основная часть: ребенок перепрыгивает через «канавку». Для того чтобы обозначить канавку, на пол кладут две веревки параллельно друг другу на расстоянии 60–70 см. Вместе с играми основная часть составляет 12–15 мин.

Заключительная часть состоит из спокойной игры (2–3 мин).

Следующая группа упражнений направлена на совершенствование двигательных навыков в ходьбе и беге с усложнением условий передвижения.

Пособия: стойки для прыжков в высоту через веревочки, гимнастическая скамейка или доска, большие кубики.

Вводная часть: в колоннах по одному или два человека ходьба вокруг зала на носках, на пятках, бег. Продолжительность – 3–5 мин.

Подготовительная часть

Упражнение 1

Исходное положение – ноги врозь, руки опущены, наклоны туловища в стороны. На счет 1 – наклон вправо; 2 – выпрямиться; 3 – наклон влево; 4 – выпрямиться.

Упражнение 2

Исходное положение – ноги врозь на ширину стопы, руки в стороны. На счет 1 – мах правой ногой вперед, хлопок ладонями под ногой; 2 – вернуться в исходное положение; 3–4 – то же с махом левой ногой вперед.

Основная часть

На середину зала ставится гимнастическая скамейка и перед ней – «ворота». Дети подползают под «ворота» и проходят по скамейке, сменяя положения рук – в стороны и «в бока». Ходьба по наклонной доске. Один конец доски устанавливают на нижнюю горизонтальную палку гимнастической лесенки. Дети проходят доску в обоих направлениях.

Для прыжков в высоту ставятся две стойки и натягивается веревка. После упражнений проводят подвижные игры. Продолжительность – 15–17 мин.

Заключительная часть

Игра малой подвижности, затем ходьба вокруг зала в течение 3–5 мин.

Помимо занятий в помещении, детям 6–7 лет необходимо заниматься физической культурой и на открытом воздухе (при температуре не ниже 10–12 °C).

Занятия на свежем воздухе летом проводятся в начале прогулки. При теплой погоде рационально проведение плавания и купания. Осенью, зимой и весной занятия проводятся в середине или в конце прогулки.

В осенний период основное внимание следует уделять упражнениям в ходьбе и беге, в прыжках со скакалкой, в длину, высоту, с места, в метании предметов. Помимо этого, осваивается езда на велосипеде, самокате.

Зимой проводятся ходьба на лыжах, катание на санках, коньках.

Зимой дыхательные упражнения на воздухе не проводятся.

Летом закрепляют основные движения, главным образом плавание.

Очень полезны занятия спортом в лесу, парке

Из книги Общение дошкольников с взрослыми и сверстниками. Учебное пособие автора Смирнова Елена Олеговна

Глава 1. Игры, направленные на развитие общения младших дошкольников со сверстниками 1.1. Общая характеристика игр для младших дошкольниковИгры, приведенные в этой главе, заслужили популярность у многих поколений малышей. Они способствуют сплочению детской группы,

Из книги Почему дети лгут? [Где ложь, а где фантазия] автора Орлова Екатерина Марковна

Уровень тревожности у школьников Инструкция. Ниже перечислены ситуации, с которыми вы часто встречаетесь в жизни. Некоторые из них могут быть для вас неприятными, вызвать волнение, беспокойство, тревогу, страх. Внимательно прочитайте каждое предложение и напишите рядом

Из книги Приключения другого мальчика. Аутизм и не только автора Заварзина-Мэмми Елизавета

Из книги Как учиться и не болеть автора Макеев А. В.

Из книги Образ жизни, который мы выбираем автора Фёрстер Фридрих Вильгельм

Из книги Буду мамой! Все о беременности и первом годе жизни малыша. 1000 ответов на 1000 главных вопросов автора Сосорева Елена Петровна

Из книги Десять родительских ошибок автора Лепешова Евгения

Из книги Культурологический подход в изучении детей с задержкой психического развития автора Костенкова Юлия Александровна

Из книги Детские праздники дома. Сказочные сценарии и викторины автора Коган Марина Соломоновна

Безопасные физические нагрузки Сейчас вам лучше всего подойдет специальная гимнастика для беременных.Это хороший способ щадящими средствами поддержать физическую форму под руководством инструктора, который понимает, что можно и нужно беременной женщине.Обычно в

Из книги Ваш малыш от рождения до двух лет автора Сирс Марта

Физические наказания: «Неси ремень - пороть буду» Физическое превосходство взрослого перед ребенком и так очевидно и понятно. Однако, к сожалению, именно демонстрацию этого превосходства некоторые родители избирают основным инструментом воспитания. Инструмент этот,

Из книги Как мы портим наших детей [Коллекция родительских заблуждений] автора Царенко Наталья

2.4. Педагогическая характеристика младших школьников с задержкой психического развития Проблема трудностей обучения рассматривается психологами и педагогами всего мира как одна из наиболее актуальных. Вместе с тем изучение детей этой категории началось сравнительно

Из книги Концепция фенологической работы на ступени начального общего образования автора Скворцов Павел Михайлович

Спортивная игра для учеников младших классов «Как Кощея победить?» Действующие лица: Илья Муромец, Баба-Яга, Добрыня Никитич, Леший, Алеша Попович, Водяной, Змей Горыныч, Кикимора, Соловей-разбойник, Кощей Бессмертный, Старик-лесовик, Лихо одноглазое, Мудрый

Из книги автора

Упражнения для мышц таза (упражнения по Кегелю) Зачем: чтобы восстановить тонус вагинальных мышц, играющих важную роль при половом акте, и чтобы предотвратить подтекание мочи во время кашля. (Мышцы и ткани, окружающие вагину и уретру, – так называемые мышцы тазового

Из книги автора

Аллергия у школьников Если в школе у вашего ребенка обостряются симптомы аллергии, обратите внимание на следующее: Нет ли тараканов в шкафчиках и других местах. Их экскременты могут вызывать аллергию. Есть ли в классной комнате животные. Иногда класс заводит себе

Из книги автора

2.2. Учебная деятельность учащегося младших классов в процессе фенологической работы Учебную деятельность обучающегося в процессе фенологической работы удобнее рассматривать, анализируя присущие ей особенности.А. М. Новиков выделяет семь особенностей учебной

Стандартный комплекс упражнений утренней гимнастики для малышей:

«Потягушки». Тянемся во все стороны. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сначала поднимаем руки вверх, и тянемся к потолку. Затем, левую руку ставим на пояс, а правую тянем влево с поворотом корпуса. После чего меняем руки и уже левой тянемся вправо. Далее совершаем наклон и тянемся обеими руками к полу. Важно проследить, чтобы ребенок во время выполнения упражнения не сгибал ноги в коленях. Повторить 5-6 раз.

«Повертушки». Одновременно вращаем руками и головой. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Выполняем вращающие движения головой и кистями рук в одну и в другую стороны. Если ребенок легко справляется, можно добавить бег на месте с высоким подниманием коленей. После этого сгибаем и разгибаем руки в локтях, головой выполняем наклоны вперед, назад и в стороны.

«Ходики». Темповая ходьба (можно на месте). Важно не сбиваться с ритма. Выполнять данное упражнение из утренней зарядки для детей минуту - две.

«Присядки». Глубокие приседания с переходом на выпады. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседаем до пола, пятки не отрываем, руки вытягиваем вперед. Поднимаемся, руки возвращаем на пояс и делаем выпад вперед правой ногой. Затем снова полное приседание и выпад левой ногой. 4-5 повторов. В комплексе утренней гимнастики для дошкольников это упражнение лучше заменить на более простое. Например, обычное приседание.

«Покорение вершин». Упражнения на лестнице. Необходимо несколько раз подряд залезть и слезть с лестницы. Для детей постарше можно добавить подтягивание или поднимание ног на верхней планке.

«Маугли». Лазание по канату. Опять-таки данное упражнение зависит от физической подготовки ребенка. Можно просто повисеть внизу либо перепрыгнуть через представляемый ручей или овраг. А можно и вскарабкаться на самую верхушку и осмотреть окрестности, поочередно убирая то одну, то другую руку, приставляя ее к глазам.

«Вырастушки». Вис на турнике. Ребенок может сам по лестнице либо с помощью родителя взобраться на турник и просто повисеть на нем, растягивая позвоночник, укрепляя руки и вырабатывая выносливость.

Зарядка для школьников должна быть более унифицированной, чтобы соответствовать упражнениям, выполняемым на занятиях физкультурой. В этом возрасте необходимо приучать ребенка к дисциплине и организованности.

Комплекс упражнений утренней зарядки для школьников:

Ходьба на месте в спокойном темпе, не нарушая дыхания. Выполнять 1 минуту.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль тела. На вдохе поднимаемся на носки, руки через стороны выводим наверх. Повторять 2-5 раз.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершаем вращательные движения головой в одну сторону, затем в другую, наклоняем ее вправо-влево, вперед-назад. Совершить 2-5 повторов.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны в сторону: правую руку поднимаем вверх и тянемся всем корпусом влево, меняем руки и тянемся уже вправо. По 2-5 раз каждой рукой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены параллельно полу. Поворачиваем корпус вправо и влево. 2-5 повторов в каждую сторону.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Совершаем наклоны вперед и тянемся руками к полу. Затем - назад, поднимая руки вверх. Выполняем 2-5 раз в одном направлении.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Выполняем махи ногами вперед, назад и в сторону. Совершить по 2-5 повторов на каждую ногу.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Выполняем круговые движения плечами: сначала одним 2-5 раз, затем другим и попеременно.

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Выполняем резкие выпады руками вперед попеременно. 2-5 повторов на каждую руку.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Выполняем приседания в спокойном темпе, стараясь не ускорять его и не замедлять. 2-5 повторов.

Исходное положение: сидя на гимнастическом мате, ноги вместе и выпрямлены. Выполняем наклоны вперед, хватаясь пальцами руг за пальцы ног. Повторить 2-5 раз.

Исходное положение: сидя на спортивном мате, ноги выпрямлены и широко расставлены. Тянемся всем корпусом попеременно о к правой ноге, то к левой. Важно не сгибать колени при этом. Выполнить 2-5 раз на каждую ногу.

Исходное положение: лежа на спине на спортивном мате, ноги согнуты в коленях. Поворачиваем бедра в сторону так, чтобы колени коснулись пола. 2-5 раз на каждый бок.

Исходное положение: встать на четвереньки на гимнастическом мате. Выполняем прогибы в спине вверх и вниз. 2-5 раз в каждую сторону.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыгаем то на одной ноге, то на другой, то на обеих одновременно. Продолжительность выполнения - 1 минута.

Бег на месте. Темп средний. Сразу не останавливаемся, а сначала переходим на ходьбу. Общая продолжительность - 1 минута.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе плавно поднимаемся на носки и тянемся руками вверх, затем резко опускаем тело вниз, руки к полу и стараемся максимально расслабить спину и шейный отдел.

Зарядка №3

Начать желательно с круговых движений головой. Следите, чтобы ребенок не шалил во время разминки, чтобы он не потерял равновесие. Начать можно с одного кругового движения вправо и влево, постепенно увеличивая перекатывания до пяти раз в обе стороны.

Переходим к круговым махам руками. Когда выполняется утренняя зарядка для детей, ноги должны быть на ширине плеч, руки имитируют работу мельницы сначала вперед, потом назад.

Исходное положение то же. Выполняем наклоны вправо и влево, руки во время выполнения упражнения разведены в стороны.

Остаемся в том же положении и делаем махи ногами. Носком правой ноги стараемся достать левую ладошку и наоборот.

Присаживаемся на корточки и из этого положения выпрыгиваем назад, одновременно прогибаем спину и выпрямляем голову. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение несколько раз.

Заканчивается утренняя зарядка для детей веселыми и энергичными прыжками. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем и приземляемся, соединяя ноги вместе, в следующем прыжке разъединяем ноги до ширины плеч. Можно усложнить упражнение, добавив одновременные хлопки руками над головой во время прыжка.

Примерный вариант упражнений — зарядки для ребенка, который учится в школе.

Занять исходное положение и принять основную стойку. Далее поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох. Повторить упражнение 6-8 раз.

Ходьба на месте в темпе 70—80 шагов в течение 1 мин.

Занять исходное положение — руки перед грудью. Выполнить рывки локтями назад, соединяя лопатки. Повторить упражнение 8—12 раз.

Занять исходное положение — руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем с большой амплитудой в обе стороны. Повторить 6-8 раз.

Занять исходное положение — лежа на спине, носки ног положить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8—14 раз.

Занять исходное положение — руки на поясе. Выполнить 10—20 приседаний.

Занять исходное положение — руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой. Повторить 6—10 раз.

Занять исходное положение — упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук 5—15 раз.

Занять исходное положение и принять основную стойку. Поднять руки вверх, сделать вдох. Расслабленно опустить руки, наклоняясь вперед и полупреседая, сделать выдох. Повторить 6—8 раз.

Выполнить приседания с последующим подпрыгиванием при вставании. Повторить 3—5 раз.

Медленный бег в течение 1—3 мин.

Ходьба в течение 1—2 мин с углубленным дыханием, руки при этом следует периодически поднимать медленно вверх и через стороны, расслаблено опускать с полунаклоном.

«Дни недели» комплекс гимнастики на каждый день

Понедельник.

В понедельник в детский сад
Прискакали зайчики. (Прыжки на двух ногах)
Полюбили крепко их
Девочки и мальчики. (Обхватить себя руками)
Пригласили их плясать
Дружно ножки выставлять (По очереди выставляют вперёд ножки)
Присядь вправо, (Поворот вправо с приседанием, посмотреть взглядом назад)
Присядь влево, (Поворот вправо с приседанием, посмотреть взглядом назад)
А затем кружись ты смело. (Покружиться)
И ладошки у ребят,
Словно листики шуршат. (Ладошки рук потереть друг об дружку).

Вторник.

К нам во вторник прилетал
Аист длинноногий, (Взмахи руками вверх, вниз)
По болоту он шагал (Ходьба на месте, высоко поднимая колени)
Рыб, лягушек доставал,
Наклонялся, выпрямлялся, (Наклоны вперёд, руки отвести назад)
Вдаль смотрел на край болота (Посмотреть вдаль, приставив реку к голове, как козырёк)
И на нос. Ой, где он? Вот он! (Посмотреть на выставленный вперёд палец,подвести его к носу, не отрывая взгляда от пальца)
Аист полетел домой, (Взмахи руками вверх, вниз)
Машем мы ему рукой. (Машут рукой или одновременно двумя)

Среда.

В среду слон к нам приходил,

Топать ножками учил, (Ходьба на месте)

И наклоны выполнять, (Наклоны вперёд)

И на цыпочках стоять. (Поднимаемся на носочки)

Мы покрутим головой

Словно хоботом с тобой. (Круговые повороты головой, взглядом смотрят: вверх, вправо, вниз, влево и обратно)

В прятки поиграем

Глазки закрываем.

Раз, два, три, четыре, пять,

Мы идём слона искать.

Пять, четыре, три, два, один,

Слон уходит в магазин. (Плотно закрыть глаза пальцами рук, досчитать до пяти и широко открыть глазки)

Четверг.

А в четверг к нам приходила

Хитрая лисичка, (Ходьба на месте имитирует мягкие шаги лисицы)

Показала хвостик рыжий

Такой мягкий и пушистый. (Повороты туловища вправо и влево, взглядом стараясь посмотреть как можно дальше назад)

Посидели, постояли,

Притаились как лиса, (Приседания)

Мышку в норке поискали (Присели и пальчиками рук как бы разгребают землю)

Вот такие чудеса! (Встать и развести руки в стороны, приподнимая плечи).

Пятница.

Мишка в пятницу пришёл, (Ходьба на месте имитирует шаги медведя)

Он в лесу медок нашёл, (Руки как бы держат перед собой бочонок мёда, приседания с поворотом туловища вправо, влево)

На высокой ёлке,

Где колкие иголки. (Взгляд поднять вверх, вниз. Пальцы рук раздвинуты, как иголки)

Мы у пчёл медку попросим (Встряхнуть кисти рук)

На дворе настала осень, (Потянуться)

Скоро мишка ляжет спать, (Медленно приседают)

Будет лапу он сосать. (Наклоны головы вправо, влево, руки под головой)

Пчёлы дали мёду,

Целую колоду. (Хлопают в ладоши и прыгают на двух ногах)

Суббота.

Мы в субботу пригласили (Взмахи руками к себе)

Шустрых белок на обед. (Повороты туловища вправо, влево с приседанием)

Щей капустных наварили, (Обе кисти рук сжаты вместе, круговые движения, обеих рук, туловище поворачивается вслед за руками)

Наготовили котлет. (Ладошки лежащие одна на другой, меняются местами)

Белки в гости прискакали, (Прыжки на месте)

Посмотрели на столы …(Глаза широко открыть и крепко их зажмурить)

В лес обратно убежали (Бег на месте)

За орешками они. (Постукивание кулаками друг об друга)

Воскресенье.

В воскресенье выходной,

Мы идём гулять с тобой. (Ходьба на месте)

Смотрим вправо (Поворот туловища вправо, посмотреть взглядом назад)

Смотрим влево, (Поворот туловища влево, посмотреть взглядом назад)

Ничего не узнаём. (Развести руки в стороны и удивиться)

Вот забор, а за забором, (Руки вытянуты перед собой, кисти рук повёрнуты вертикально, пальцы раздвинутыкак иголки).

Ходит лая грозный пёс, (обе руки одновременно перевести справа налево, взгляд следит за руками)

Вот корова замычала, “Му-у-у”, (Наклоны туловища вперёд)

Заработал паровоз, “Ду-ду-ду-у”, (Имитация движущегося поезда на месте)

А лошадка бьет копытцем,

Предлагает прокатиться. (Руки на поясе, приподнимаем и опускаем правую, а затем левую ножки)

Мы на этой карусели

Прокатиться захотели. (Произвольные круговые движения руками).

Комплекс упражнений

1. Упражнение начиная, все на месте зашагаем.

Руки вверх поднимем выше, их опустим, глубже дышим.

Взгляд, ребята, тоже выше, может Карлсон есть на крыше.

2. Упражнение второе. Руки ставь за головою.

Словно бабочки летаем, крылья сводим, расправляем.

Раз-два, раз-два, дружно делаем все вместе.

3. Упражнение номер три, вверх немножечко смотри.

Руки вверх поочередно и легко нам и удобно.

Раз, два, три, четыре, плечи разверни пошире.

4. Очень любим упражнение:

Руки к плечам, круговые движения.

Раз - вперед, два - назад, физкультуре каждый рад.

5. Руки к бедрам, ноги врозь, так давно уж повелось.

Физкультура каждый день прогоняет сон и лень.

Три наклона делай вниз, на четвертый поднимись.

6. Гибкость всем нужна на свете,

Наклониться любят дети.

Раз - направо, Ра з- налево, пусть окрепнет наше тело.

7. В заключенье, в добрый час,

Мы попрыгаем сейчас.

Раз, два, три, четыре, нет детей сильнее в мире

У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.

Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.

В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.

Комплекс гимнастических упражнении юношей 14- лет № 1

Упражнение 1

Ходьба на месте с ускорением.

Примечание : выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 1).

Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.

Рисунок 1. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.

Примечание : выполнить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.

2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.

3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.

4. На выдохе вернуться в исходное положение.

5. Выполнить все левой ногой.

Примечание : повторить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение быстро 6—8 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 2).

2. Принять исходное положение.

Примечание : выполнить упражнение 6—10 раз.

Рисунок 2. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прыгнуть и свести ноги вместе.

2. Прыгнуть и развести ноги.

Примечание : повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.

Возможно, будет полезно почитать: