Увеличение мышечной массы дома. Частый приём пищи. Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Иметь хорошо тренированное и подтянутое тело с большими,
рельефными мышцами хотят многие, но не многие знают, как добиться этого
результата.

Парни часами работают в тренажерном зале, долго и с большим трудом пытаются
добиться успеха, но так и не получают желаемого результата. Это объясняется
разными причинами.

Чаще всего неудача кроется в нарушении принципов быстрого наращивания мышечной
массы.

Три принципа быстрого увеличения мышц:

Правильные тренировки

Правильное питание

Полноценный отдых.

Успех приходит к тому, кто точно знает, чего он хочет, и дисциплинированно
следует плану достижения поставленной цели. То же самое и у бодибилдеров,
занимающихся построением собственного тела: необходимо иметь четкую программу
упражнений и, что наиболее важно, следовать ей неукоснительно.

Правильные тренировки

Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела и
когда, в какой день, вы будете качать.

Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенно
можно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведение
большего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,
но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это тренировка двух групп мышц в
комбинации. Сочетание упражнений на грудь и трицепсы или спину и бицепсы будет
творить чудеса. Избегайте работать более чем над двумя группами мышц
одновременно.

Повторения должны составлять от 4 до 12 в одном сете. Во время силовой
тренировки нужно постепенное увеличивать нагрузки до максимальной. Затем
медленно снижайте веса. Это помогает быстрее добиться результата и одновременно
увеличить выносливость.

Один раз в неделю следует качаться только с предельными для вас весами, а на
следующий день проведите занятие только с малыми весами, но с бОльшим
количеством повторов. Это даст прекрасный результат по наращиванию мышечной
массы хорошего рельефа.

Важно отдыхать от 1 до 2 минут между сетами.

Изменение порядка тренировки каждые 6-8 недель также способствует более
быстрому наращиванию мышечной массы.

Правильная диета

Сбалансированная белковая диета – еще один важный принцип быстрого способа
наращивания мышечной массы. Организм должен обеспечиваться необходимыми калориями
и питательными веществами. Пять-шесть дробных приемов калорийной белковой пищи
в день оптимально.

Продукты со сложными углеводами и белками, такие как обезжиренный йогурт и
яичные белки, особенно полезны в наращивании мышечной массы. Вам следует включить
в свой ежедневный рацион протеиновые коктейли, куриные грудки, постное мясо,
овсяные хлопья, фрукты, овощи и т.д.

При необходимости можно принимать пищевые добавки для быстрого увеличения
мышечной массы.

Воздержитесь от употребления анаболических стероидов и аналогичных им
препаратов. Они очень вредны для вашего организма.

Правильный отдых

Последнее, но одно из самых важных требований для быстрого наращивания мышц –
полноценный отдых. Мышцы не растут, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, –
они растут, когда вы отдыхаете.

Попытайтесь спать не менее 7-8 часов. Отдыхать пару дней в неделю не менее
важно, чем отдыхать между двумя сетами. Исследования показывают, что короткие
перерывы в тренировке очень полезны. Главное, не допускайте слишком длинных
перерывов, иначе вам придется начинать с нуля.

Каждый организм, каждое тело уникально, поэтому методы, которые работают у
других, необязательно сработают у вас. Не смотрите, что делают другие в
тренажерном зале, и не пытайтесь делать то же самое, если вы еще не готовы. В
конечном итоге это причинит только вред.

Консультируйтесь с инструкторами и диетологами. Помните, что даже если вы
используете самый быстрый способ наращивания мышечной массы, никто не отменял
золотого правила: «терпение – ключ к успеху».

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой - всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются

наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку - только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание - залог успешного массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

Для начала хочу сразу подчеркнуть, что я убеждён, что любой человек может прекрасно накачать мышцы, не выходя их дома. Вопрос ведь не где, а как! Нужно немного свободного пространства, времени и правильная техника выполнения упражнений. вполне возможно организовать и в домашних условиях, но зачем заморачиваться?

На самом деле существует тьма причин:

Большинство людей теряют больше времени на дорогу в спортзал и обратно, чем на саму тренировку.
В зале трудно сосредоточиться на своём индивидуальном плане тренировки. Отвлекаешься на общение, смотришь с любопытством, чем это остальные занимаются. В последнее время видеть людей, которые сконцентрированы только на тренировочном процессе - это скорее исключение, чем правило.
Выбор тренажёра, продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от других занимающихся.
Хочется произвести впечатление, когда на тебя смотрят, поднять как можно больше, тяжелее, а от этого можно , в этом смысле домашняя обстановка намного безопаснее.
Недешёвые абонементы на посещение тренажерного зала.
Стеснительность, ощущение, что все на тебя смотрят и посмеиваются, чего точно не произойдёт при домашних тренировках.

Вполне достаточно причин, чтобы задуматься об организации тренировок в домашних условиях.

Как накачаться дома

Чтобы эффективно наращивать мышечные объёмы на протяжении длительного времени необходимо:

Свободные веса

В Вашем домашнем наборе должны быть гантели, штанга, гири . Тренировки со своим телом, к сожалению, недостаточны для набора мышечной массы. Для продолжительной эффективной работы в домашних условиях необходимо поднимать тяжести. Важно всегда учитывать такое условие - вес должен быть регулируемый, потому что различные упражнения требуют разного утяжеления. Если вес подходит для подъёма гантелей на бицепс, например, то его явно будет недостаточно для - потому что работают другие, более сильные мышечные группы. Или, к примеру, тяжёлая штанга подойдёт для приседаний, но скорее всего поднять её на бицепс вы не сможете. Поэтому те же гантели или штанга должны быть разборными, чтобы была возможность вес регулировать.

Прогрессия нагрузки

Возможность прогрессии нагрузки. Если у вас есть гантели, например, 30 килограмм и вы их хорошо жмёте лёжа, то через неделю-две этого уже будет не хватать, нужно менять условия, потому что мышцы адаптируются - перестают расти. Для увеличения силы и набора мышечной массы необходимо постоянно стремиться к увеличению рабочих весов.

Базовые упражнения

Возможность выполнять . Непросто организовать в домашних условиях, потому что многие из этих упражнений требуют дополнительного оборудования. Без них можно обойтись на начальных этапах, но если вы хотите эффективно развиваться, то, как минимум, понадобятся ещё турник, брусья, стойки для штанги ( и жим лёжа) и скамья с изменением уровня наклона. Весь этот набор составляет основу и в любом зале, а все сотни тренажёров, которые там можно найти не являются для нас приоритетным условием с точки зрения эффективности.

Эффективность отжиманий от пола

Первое что приходит на ум при тренировках в домашних условиях - это (лучшее домашнее упражнение). Нам нужно привести их в соответствие с двумя фундаментальными принципами набора мышечной массы (эти принципы неизменны для всех упражнений и в домашних условиях):

4 подхода по 8-12 раз
Прогрессия нагрузки

Поэтому это упражнение будет максимально эффективным для тех, кто никогда не занимался силовым тренингом. А для более продвинутых важно наращивать нагрузку не за счёт количества повторений, а за счёт усложнения техники (например, отжимания на одной руке). Когда Вы отжимаетесь более 15 раз в подходе мышечная масса не увеличивается, а мышцы становятся более выносливыми.

Отжимания от пола (видео)

Программа упражнений в домашних условиях

Приседания с весом 4 подхода по 8-12 повторений

Выпады вперед с весом 4 X 8-12

Глубокие отжимания с возвышенности со средним хватом в 4 X 8-12

Поднятие гантелей за головой для тренировки трицепса 4 X 8-12

Отжимания от стула, руки за спиной 4 X 8-12

Тяга груза к груди с наклоном вперед 4 X 8-12

Наклоны вперед с весом за головой 4 X 8-12

Жим штанги стоя от груди 4 X 8-12

Махи в стороны и вперед с весом 4 X 8-12

Скручивания на полу в 3 подхода по максимуму повторений

Пятница Бицепс, трицепс и грудь:

Отжимания от пола узким хватом 4 подхода по 10-12 раз

Поднятие гантелей на бицепс 4 X 8-12

Отжимание с возвышенности с широким хватом 4 X 8-12

Отжимания от пола с хлопками 4 подхода по 6-8 раз

Отжимания на одной руке 4 X 6-8

Питание для набора мышечной массы

Полноценное питание - это 90% успеха. Если не организовать питание правильно , то вся предыдущая информация не имеет значения - накачать мускулатуру не получится! В домашних условиях спланировать питание намного легче. Для важно создать условия: строительный материал, достаточная калорийность пищи, нужна стратегия питания.

Общая калорийность

Можно рассчитать по формуле (Масса Вашего тела в килограммах) ×30 . Это необходимое количество калорий в день, но этот подсчёт очень приблизителен, поэтому для корректировки питания необходимо точно рассчитывать потребляемые калории и регулярно взвешиваться. По сценарию масса Вашего тела должна увеличиваться на 0,5 килограмма каждую неделю. Если это не происходит - добавьте 500 ккал к вашему дневному рациону. Калорийность зависит от массы спортсмена и продолжительности домашних тренировок. Сейчас существует множество специальных приложений для смартфонов в которых содержится набор информации о различных блюдах, продуктах питания. Некоторые разработчики добавляют в мобильные приложения рецепты блюд, калорийность продуктов, а также сколько калорий нужно потреблять, при условии, что Вы хотите похудеть или набрать массу. 5 самых востребованных и популярных бесплатных приложений:

Частый приём пищи

Старайтесь увеличить количество приёмов пищи. Идеально, если у вас получается питаться 5-6 раз в день через равные промежутки времени.

Еда в жидком виде

Зачастую не удаётся полноценно поесть каждые 2-3 часа и тогда на помощь приходят жидкие перекусы в виде супа, протеинового коктейля или спортивного питания. Особенно важны приёмы «жидкой еды» перед тренировкой и после.

Белки, жиры и углеводы

Около 50-60% дневного рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, так называемые «медленные» (овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи). Для набора мышечной массы атлету необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса. Иногда можно немного увеличить это значение, потому что усвоение протеина у каждого человека индивидуально. Эти значения подходят и для мужчин, и для женщин. Общий рацион важно распределить на несколько приемов. В меню необходимо включать блюда, которые приготовлены из различных видов мяса. Это способствует лучшему усвоению аминокислот, витаминов и минералов, которые содержатся в продуктах. Наилучшие для набора мышечной массы - куриное филе, яйца, творог, постная говядина, рыба и морепродукты, бобовые. Около 10-15% в нашем дневном рационе должны составлять ПНЖК - полиненасыщенные (правильные) жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах. Результаты должны проявиться уже в первые 2 недели и если набора мышечной массы не произошло за это время, то нужно увеличить калорийность питания за счёт увеличения «медленных» углеводов или белка.

Мотивация

Часто становится наибольшим препятствием при занятиях в домашних условиях. А точнее - недостаток мотивации. Ставьте перед собой достижимые и краткосрочные цели, чтобы их достижение Вас стимулировало, вдохновляло. не происходит в одночасье.

Полезности и напутствия

Чтобы избежать мышечных травм необходимо перед каждым новым упражнением делать разминочный подход.
Увеличение рабочих весов и прогрессию нагрузки в домашних условиях можно начинать только после того, как Вы убедились, что выполняете упражнение технически правильно . Для облегчения задачи хорошо бы заснять себя на видео.
Важно употреблять достаточно (2,5-3 литра) жидкости в день и, как минимум, 8 часов в сутки спать.

Не забывайте, что мышцы растут лучше всего, когда Вы спите.

Всех благ!

Зачем набирать массу, спросит неискушенный читатель, когда все вокруг, кажется, стремятся похудеть и подкачаться к лету? Не совсем верное утверждение.

Помимо мужчин, занимающихся бодибилдингом, вопросом: как быстро набрать мышечную массу?, например, задаются и чересчур изящные девушки (те, которых буквально «уносит ветром»). Бывают также особые случаи патологического характера, при которых кому-то может быть для здоровья жизненно необходимо набрать массу.

Для обладания красивого рельефа, состоящего из подтянутых мышц, изначально необходимо набрать эту самую массу мышц, а затем уже работать над ее красотой и оттачивать формы.

Если место наполненных мышц занимает тот же объем жира, никакая «сушка» не выявит кубики пресса и ягодичные «орехи», поэтому сначала стоит грамотно построить прочную базу здоровой массы. Как это сделать – подробно рассказывается ниже.

Возможно некоторые не в курсе, но среди нас по улицам разгуливают эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы… Нет, это не название фантастических или инопланетных существ, а разделение людей по типу их телосложения, придуманное физиологией, наукой о функционировании живых организмов.

Согласно этой науке, то как человек выглядит, примерно на 50% зависит от его генетических особенностей, предрасположенностей его тела, и на 50% – от тех усилий, которые он прилагает, чтобы приблизится к своему идеалу.

Все усилия должны стать стройной системой, которая включает в себя занятия на тренажёрах, не важно, дома или в зале, режиме правильного питания и здоровом образе жизни. Эта система должна стать привычной нормой, только тогда получится добиться результатов.

Соматические типы телосложения определяются по внешним признакам и с помощью формулы: индекса Пинье (по фамилии французского врача, конца 19 в): от роста (H, см) отнимите вес (P, кг) и обхват грудной клетки (l, см). Полученное значение больше 30 говорит об астеническом, 10-30 нормостеническом, менее 10 – гиперстеническом типе сложения.
I = H-P-l

Чистые типы довольно редко встречаются, чаще мы видим их смешение в одном человеке.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs – вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет – 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться – в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

плоская или впалая грудная клетка
жилистое тело
узкие плечи
длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных .

короткая, тупоугольная грудная клетка
короткая шея и конечности
мягкая кожа, волосы
леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф – атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 – 3 минуты.
Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
Сон не менее 8 часов.
Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку – гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.

Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он – основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу – не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка – можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее – в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение, снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах – капусте, моркови, свекле, злаках – особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.

Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
цинк – активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин – спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка – чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

Изолят – наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
Концентрат – чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
Гидролизат – очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц – . При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей – обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

Креатин – это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
Бета-аланин – так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
Другие аминокислоты – выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
Глютамин – восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно – тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

Когда мы видим хорошо сложенного человека с атлетической фигурой, нам становится невмочь, появляется желание, стать таким же. Набрать мышечную массу в домашних условиях вполне возможно. Для этого требуется соблюдать определенные правила. Существует специальная программа для набора мышечной массы в домашних условиях.

ГРАМОТНОЕ ПИТАНИЕ

Наращивание мышечной массы всегда требует сбалансированного питания. Набор сухой мышечной массы доступен человеку любой комплекции. Правильное выполнение программы для набора мышечной массы позволяет добиться очень хороших результатов.

Сухая мышечная масса набирается достаточно быстро, если был правильно разработан курс для набора мышечной массы. Питаться нужно несколько раз, но не менее шести раз за день. В меню должны входить витамины для набора и роста мышечной массы. В эту группу входят:

ретинол;
тиамин;
рибофлавин;
пиридоксин;
В1, Е, С;
аскорбиновая кислота;
токоферол.

Сухая мышечная масса начнет быстро увеличиваться, если будет разработан точный график приема пищи. Только постоянные, интенсивные тренировки и правильное питание дадут быстрое увеличение веса мышц. Самый страшный вред для набора мышечной массы для худых людей оказывает голод. Это недопустимо. Чтобы набрать мышечную массу нужно всегда следить за питанием. Любое чувство голода нужно немедленно утолить.

Как правильно нарастить мышечную массу, что нужно есть? Для роста и увеличения мышц питание должно происходить строго по определенным правилам:

запрещается тренировка даже при малейшем чувстве голода;
после окончания тренировки нужно обязательно поесть;
питание должно быть ежедневным и полноценным.
в рацион должны входить белки и углеводы.

БЕЛКИ, БЕЛКИ И ЕЩЕ РАЗ БЕЛКИ

Как увеличить мышечную массу тела? Ведь можно принимать специальные препараты, ускоряющие увеличение мышц. Самыми безопасными считаются:

гейнеры;
протеиновые комплексы;
креатин;
аминокислоты - ВСАА.

Однако, чтобы не навредить своему здоровью, лучше отказаться от синтетических препаратов, а начать питаться пищей, в которой очень много белков. Начинающие атлеты, даже не задумываются об этом. Как нарастить мышечную массу без приема препаратов? Они считают, что это невозможно.

Поэтому в их меню входит недостаточное количество белка и мышечная ткань не увеличивается в размерах. Достижение положительных результатов остается под вопросом. Как правильно набрать мышечную массу, не используя препараты, а придерживаясь только правильного питания? Вот один из главных вопросов.

Как быстро нарастить мышечную ткань, как правильно составить свое меню? Этот вопрос часто задают все, кто начинает заниматься наращиванием мышечной массы. Для этого необходимо сделать небольшой расчет и определить, какое количество протеина необходимо принимать в течение дня.

Массу вашего тела необходимо перевести в другое измерение, фунты, а затем полученное значение умножить на один грамм протеина. (Один фунт равен 454 граммам). Протеиновые препараты продаются в больших количествах, но можно обойтись и без них. Как набрать мышечную массу без готовых средств становится понятно, если выяснить, сколько протеина содержат следующие продукты:

свинина
курятина;
яйца;
морская рыба;
орехи.

На завтрак можно съесть один банан, гречневую кашу и выпить один стакан какао. Непосредственно перед началом тренировки надо выпить стакан кефира, съесть два кусочка хлеба.

Обед должен состоять из четырех блюд:

овощной салат - 100 г;
суп с бульоном из говядины - 200 мл;
курица с гречкой - 150 г;
зеленый чай.

После тренировки:

шоколад - 50 г;
черный чай - 100 мл.

Меню ужина должно включать:

отварная говядина - 200 г;
картофельное пюре - 100 г;
ягодный морс - 200 мл.

Представленное выше меню можно взять за основу. Любые изменения не должны нарушать соотношение белков и углеводов.

А КАК ЖЕ ЖИРЫ?

Наш организм не может питаться одними белками. Ему обязательно нужно получать определенное количество углеводов. Они дают энергию, помогающую увеличить мышечную массу. Углеводы содержатся в большом количестве в крупах, овощах и злаковых. Потребление жиров улучшает рост анаболических гормонов, от которых зависит увеличение мышечной массы.

Когда в организме не хватает энергетического запаса, он начинает расщеплять белки и жиры. Если питаться нормально, такого процесса не возникает. Жиры просто необходимы организму для нормального функционирования.

Все углеводы, о которых было сказано выше, относятся к не быстрым продуктам. Поэтому они усваиваются организмом очень медленно. Расщепление может продолжаться несколько часов. В это время организм постоянно получает дополнительную энергию. Из-за очень медленного процесса расщепления, съедать углеводы желательно до двух часов дня. Это даст возможность организму полностью их переработать.

ВОДА И МЫШЕЧНАЯ МАССА

От употребления воды сильно зависит энергетический запас организма. При занятиях по набору мышечной массы, человек должен выпивать в день 12 стаканов воды. В зимнее время это количество слегка уменьшается. С приходом лета его нужно увеличить. Большую пользу также оказывают протеиновые коктейли.

ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ

Если вы часто занимаетесь тренировкой сердечно-сосудистой системы, то должны заметить, что наращивание мышечной массы начало сильно замедляться. Дело в том, что кардио-упражнения помогают только сжиганию жиров. Причем, это происходит после проведенного занятия в течение 20 минут. Стоит только перестараться, как в организме появляются катаболические гормоны, разрушающие мышечные ткани.

КРЕПКИЙ НОРМАЛЬНЫЙ СОН

Для увеличения мышечной массы большую пользу приносит хороший сон. У человека, погруженного в глубокий сон, происходит замедление обмена веществ, увеличивается количество гормонов роста. Кровь начинает более активно поступать в мышечную ткань.

ОБЯЗАТЕЛЬНО РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме образуется катаболическая среда. Появляется гормон, кортизол, который блокирует использование организмом имеющихся запасов энергии. Взгляните внимательно на людей. Спокойный расслабленный человек обладает красивой мышечной массой. Идеальным примером считается Шварценеггер. Он всегда молчалив и спокоен, зато он обладает красивым телом и мышцами.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Конечно, если человек целеустремлен и стремится к достижению нужного результата, он обязательно добьется своего. Набор мышечной массы можно проводить в спортзале, а можно и не выходя из дома. Но придется забыть обо всех вредных привычках. Главным врагом таких тренировок является алкоголь и курение. Они вредят организму и препятствуют увеличению мышечной массы. Организм всегда должен быть хорошо отдохнувшим. Желательно чтобы никогда не возникали стрессовые ситуации. Хороший глубокий сон способствует накоплению сил и проведению интенсивных тренировок.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Безусловно, тренировки дома трудно сравниться с занятиями, проводимыми в специальном тренажерном зале. Там всегда под рукой нужное оборудование. Но при выполнении конкретных правил, тренироваться можно и дома, чтобы достигнуть запланированного результата.

Атлетическими упражнениями нужно заниматься с напарником. Если что-нибудь случится, он обязательно вас подстрахует. Упражнения должны выполняться до того момента, когда мышцы перестанут вас слушаться. Таким образом, можно будет привести в действии все мышечные ткани.

Во время проведения тренировки от выполнения упражнения не должны отвлекать никакие внешние раздражители. Выключите телевизор, уберите подальше компьютер. Наденьте наушники, включите успокаивающую музыку и начните занятия. Постарайтесь сосредоточиться на своих действиях.

ШТАНГА И ГАНТЕЛИ

Для развития плечевого пояса и увеличения плечевых мышц попробуйте заняться армейским жимом. Чтобы увеличить мышцы груди делается жим в лежачем положении. Для выполнения такого упражнения, кроме штанги, приготовьте специальную лавочку. Кроме увеличения дельтовидных мышц, штанга помогает набрать массу также трапециевидным мышцам.

Для этого пользуются шрагами или к поясу привязывают дополнительную тягу.

Каждая тренировка должна обязательно проходить с гантелями. Упражнение можно выполнять стоя или лежа. Руки с гантелями разводятся в стороны. Чтобы суставы не испытывали большой нагрузки, руки нужно слегка согнуть. Упражнение продолжается до тех пор, пока в мышцах начнет ощущаться сильное напряжение. Чтобы увеличить мышцы спины, можно воспользоваться дополнительными отягощениями, вес которых может достигать 40 килограммов.

ПОСТОЯНСТВО

Занятия дома должны быть постоянными и выполняться каждый день. Только такие действия могут дать положительный результат, к которому вы стремитесь. Эффективность занятий в собственном доме будет не хуже чем в спортивном зале, если придерживаться всех правил и проводить качественные тренировки.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы ничто не отвлекало от тренировок, необходимо в собственном доме выделить одну большую комнату, в которой установить все необходимое оборудование. Профессиональная штанга, различные тренажеры и приспособления помогут проводить тренировки и достигать максимального эффекта и в домашних условиях.

Заниматься наращиванием мышечной массы можно в любых условиях. Самое главное - это желание и выполнение всех правил. Результат всегда будет положительным.

Возможно, будет полезно почитать: