Увеличим жизненный потенциал организма. Что такое стретчинг

На сегодняшний день занятия спортом набирают все большие обороты, появляются различные виды упражнений, новые веяния, которые преследуют разные цели. С помощью одного вида спортивных нагрузок можно увеличить силу и выносливость, с помощью других – похудеть, третьих – набрать мышечную массу. Стрейчинг – это направление в фитнесе, позволяющее растянуть тело, сделав его более гибким, пластичным и подтянутым. Фитнес стретчинг состоит из множества упражнений на растяжку и гибкость, которые можно совмещать с другим направлением фитнеса или использовать в качестве разминки перед тренировкой.

Стретчинг – это одна из разновидностей фитнеса, которая составлена из специального комплекса упражнений, который помогает мышцам и связкам растянуться. Название тренировки происходит от английского stretch, что это? Это слово означает тянуть или растягивать. Благодаря таким упражнениям стимулируются все внутренние системы организма, приходят в тонус, нормализуются обменные процессы.

Уроки стретчинга необходимо чередовать с любым другим видом спорта, силовыми упражнениями, аэробными нагрузками для того, чтобы это направление фитнеса давало заметные результаты для тела. Фитнес растяжка легко выполняется в домашних условиях с помощью видео уроков для начинающих, потому как для этого не требуется никакая база и спортивные навыки.

Фитнес стретчинг, упражнения которого подходят на начальный уровень, можно смотреть на видео, чтобы разобраться, что это такое. Ведь с его помощью можно даже излечиться от некоторых заболеваний или же использовать его, как профилактику многих недугов. Занятие позволят улучшить функции опорно-двигательного аппарата и подготовиться к дальнейшим нагрузкам. После занятия стретчингом видео уроки последующих разновидностей занятий вам удадутся гораздо легче. Подобная гимнастика будет полезна в любом возрасте, не зависимо от подготовки и спортивного прошлого.

Преимущества занятий

Итак, упражнения стретчингом что это такое:

снятие напряжения и зажатости с различных участков тела с помощью устранения мышечных блоков и нервных защемлений;
проработка всех групп мышц (малая, но эффективная, ведь при работе в зале не все мышцы задействованы);
получение гибкости и упругости тела;
приобретение ровной осанки, стройности;
омоложение всего организма и тела;
стимулирование работы многих систем жизнеобеспечения организма (сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, ЖКТ и т.д.);
улучшение кровообращения, насыщение кислородом клеток всего организма;
повышение самооценки, настроения;
комфорт, умиротворенность и удовлетворенность.

Уроки растяжки для начинающих видео можно начинать в любой день и в различное время суток, ведь для этого не нужна специальная подготовка. Стрейч фитнес может быть использован в промежутках между силовыми упражнениями или кардио, видео уроки которых вы также ищете в интернете. Уже через месяц вы заметите значительные перемены в теле и организме. Далее можно попробовать йогу или другое направление для развития тела и духа.

Противопоказания

Стретчинг или стрейчинг, как правильно звучит, для новичков неважно, имеет свои противопоказания:

ушибы и травмы связок, растяжение, вывихи. Стретчинг комплекс упражнений, выполняющийся на растяжку, тем более в картинках или видеоуроках, нельзя выполнять при поврежденных связках;
искривление позвоночника, грыжа и прочие проблемы;
реабилитация после перелома. Стретчинг для начинающих на растяжку в домашних условиях, выполняемый по видео, не должен начинаться сразу после снятия гипса. Необходимо восстановится после серьезной травмы и только потом возобновлять или начинать выполнять растяжку. В любом случае необходима консультация с ведущим вас травматологом, дабы уроки полезного стретчинга для начинающих не навредили вам сильно;
проблемы с сердцем и плохая проводимость сосудов. Риск тромбозов и варикозное расширение вен не предполагает видеоуроки по стретчингу. При таких отклонениях в работе организма нужна объективная оценка врача;
хроническая стадия обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Одежда для стретчинга

Выполняя стретчинг для начинающих, в процессе занятий и видео уроков вы увидите, что одежда должна обтягивать тело, но позволять комфортно в ней двигаться. Все упражнения стретчинга направлены на скручивания, задержки в одном положении, наклоны, потягивания и т.д., поэтому одежда не должна сковывать тело, и позволять свободно двигаться в любом направлении. Нижнее белье лучше подобрать классическое или спортивное, чтобы ничего не мешало в ходе стретчинга.

Одежда для стретчинга должна быть из натуральной ткани, как на фото. Возможно добавление эластана. На верх подойдет топ или майка, на низ – лосины или брюки, но не слишком мешковатые. Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях удобнее выполнять босиком, или же как в видео уроках – чешках, балетках.

Все украшения будут лишними в процессе занятий stretching фитнесом, потому что это будет мешать и создавать неудобство при движении. Волосы так же лучше убрать в хвост или пучок.

Правила для новичков

Определенных правил стрейч фитнеса нет, но что это и как правильно выполнять комплекс, знать необходимо. Перед тем, как приступить к растяжке, используйте некоторые из следующих советов:

стретчинг видео уроки смотреть лучше до занятий, чтобы потом не отвлекаться от растяжки;
необходимо поддерживать теплый микроклимат в помещении, где вы будете заниматься. Это не тот случай, когда нужна прохлада, сквозняки здесь противопоказаны;
стретчинг не предполагает интенсивных нагрузок, но и в данном направлении есть определенная грань, которую не нужно переступать. Не занимайте до тягостного утомления, тренировка должна приносить радость и комфорт;
упражнения стретчинга должны начаться лишь через 2 часа после приема пищи;
и даже перед растяжкой необходима небольшая разминка тела. Сверху до низа нужно размять все суставы и мышцы, и лишь потом приступать к растяжке тела, дабы стретчинг не навредил вашим мышцам и связкам;
растяжения в стретч фитнесе начинаются на вдохе, но дыхание не задерживается во время фиксации в конкретном положении;
весь комплекс выполняется плавно и размеренно без рывков и резких движений;
заканчивать стретчинг занятия нужно также плавно, лучше немного полежать на спине, ровно вытянувшись всеми позвонками.

Чтобы убедится в эффективности стретчинг фитнеса, необходимо попробовать хотя бы двухнедельный комплекс занятий. Такая тренировка подходит для новичков, также можно использовать видеоурок для начинающих. Стретчинг благотворно воздействует на тело, мышцы и внутреннее состояние человека, даря хорошее настроение и заряд позитива на весь день. Эти упражнения не доставляют дискомфорт, стимулируют работу внутренних систем организма и доступны для каждого.

О пользе физических упражнений знают все, но вот стремятся поддерживать форму именно таким способом, увы, единицы. Каждый из нас очень занят и озабочен работой, воспитанием детей или чем-то еще, и после всего этого уже нет сил куда-то идти и заниматься собой. Хотя всего-то и нужно освоить уроки стретчинга, чтобы понять, как же просто поддерживать форму, не прилагая особых усилий. Обозначает оно простейшую растяжку, но она бывает нескольких уровней, от самой простой – для тех, кто стретчинг упражнения раньше вообще не делал, до самой сложной. Чтобы понять, как правильно выполнять действия на растяжку, следует подходить к этому с умом, без спешки.

Начинаем с разогрева

Любые упражнения следует начинать с разогрева мышц и связок. Так они становятся эластичными, и стретчинг для начинающих осваивается проще. Кто-то начинает пробовать это направление дома, если место позволяет, но большая часть людей приходит к нам. Профессиональная школа стретчинга помогает налегке осваивать данное направление и в короткие сроки человек начинает садиться на шпагат, делать красивые сложные фигуры и естественным образом худеть. Растяжка мышц и связок – увлекательная и сложная процедура и только на первый взгляд может показаться, что уроки стретчинга просты.

Да, в юном возрасте, пока мышцы еще эластичны и легко поддаются изменениям, все получается выполнять иначе, без болевых ощущений. Но чем старше становишься, да еще и меньше двигаешься, набирается лишний вес – занятия стретчингом помогут вернуть молодость и подвижность всего тела. Фигура начнет возвращать прежние формы и это без силовых тренировок и усталости. Такая растяжка подразумевает плавность движений. Если вы видели упражнения по йоге, то поймете, о чем идет речь. После таких медленных действий, которые дарят занятия стретчингом, повышается настроение, появляется, если ее не было, уверенность в себе.

Польза, которую подарят занятия стретчингом в Москве

Это поразительно, но уроки стретчинга, несмотря на их простоту, дарят все, что необходимо человеку. Упражнения избавляют от болей в мышцах и суставах, от периодической болезненности у женщин и при этом у тела появляются красивые соблазнительные формы. Многие задают вопрос, как такое может быть, но ответ лежит на поверхности – те, кто занимаются йогой, все выглядят молодо и чувствуют себя здоровыми. Так и здесь, вставая в определенную позицию, тело и его мышцы полностью работают, плавно напрягаясь до определенного уровня. За этим следит тренер, корректируя время и движения.

Да, им можно заниматься дома, но как без специалиста понять, на какой высоте выдержать ногу или руку и сколько это будет по времени? Баллистический или партнерский стретчинг, видео можно посмотреть в интернете, лучше выполнять непосредственно под присмотром мастера. Приходите к нам на пробное занятие, зовите с собой друзей и подруг и осваивайте стретчинг в Москве вместе.

Уверенность в себе и хорошая растяжка – единое целое

Задумывались ли вы, почему танцоры и балерины так грациозны, их походка помогает им парить, а спина держится ровно, как струна? Причем они не испытывают дискомфорта при этом и никаких усилий не прилагают. Хотите выглядеть так же? В случае с новичками достаточно знать упражнения на растяжку, не погружаясь в танцы, если нет желания двигаться в этом направлении. Наша студия растяжки помогает всем изменить внешность, показывая всего несколько действий, выполняя которые человек в короткие сроки изменяется прямо на глазах.

Спорт должен занимать хоть какую-то часть жизни каждого из нас и уроки растяжки являются их неотъемлемой составляющей. С них начинается все, даже силовые тренировки на штангу, сложные танцевальные или акробатические движения. Делать их самостоятельно, дома, не рекомендуется. Можно легко повредить мышцы и получить болезненную травму. Заживает такое долго, поэтому растяжка ног, рук, шеи и туловища должна происходить под присмотром фитнес инструктора. Он знает, как улучшить результаты в короткие сроки с минимальными болезненными ощущениями.

Правильное упражнение на растяжку поможет быстрее сесть на шпагат

Если хочется без усилий и поддержки вставать на мостик или садиться на любой вид шпагата, растяжка для начинающих обязательна, и она должна быть правильная. Зная необходимые упражнения, с осторожностью их можно выполнять и дома, стараясь не прилагать больших усилий. В зале можно выкладывать больше энергии, за этим будет следить профессионал с медицинским образованием. В случае болевых ощущений, он сможет быстро оказать помощь и привести мышцы в тонус. Вот почему так важно делать упражнения на растяжку в школе танцев или в фитнес центре.

Многие девушки и некоторые мужчины хотят научиться садиться на поперечный или продольный шпагат, потому что это не только красиво и модно, но еще и полезно. Наша студия растяжки помогает быстрее приблизиться к идеальному шпагату или мостику без травм. Чтобы выглядеть здоровым, бодрым и счастливым, не обязательно прибегать к дорогой косметике, пластике или чему-то еще, все важное для человека подарит растяжка. В Москве многие знаменитости занимаются спортом и посещают фитнес, тогда и диеты не нужны.

Не бойтесь возраста, ведь вы прекрасны

Начинать тренировки лучше конечно в молодом возрасте, пока еще мышцы более эластичны, но даже если вам уже сорок или более, занятия растяжкой приведут все тело в тонус довольно быстро. Но в таком случае главное, соблюдать баланс. Чем меньше у человека было физических нагрузок, тем тяжелее будет начинать. Наша студия растяжки, ее педагоги по фитнесу и танцам помогут в легкой форме освоить необходимые движения, не создавая стрессовых ощущений для мышц. После такого инструктажа, растяжку для начинающих можно делать даже дома без страха за здоровье.

Великолепный шпагат с пользой для здоровья

Любой человек хочет чувствовать себя прекрасно в любом возрасте, только если сидеть на попе ровно или лежать на диване, мышцы атрофируются, и будет тяжело не то, что бегать, даже ходить долго. И совершенно необязательно тренироваться каждый день с утра до вечера, чтобы быть в отличной физической форме. Достаточно освоить только одну позицию, с легкостью сесть на шпагат – этого будет достаточно, чтобы долго чувствовать себя прекрасно и бодро.

Можно ли освоить шпагат с нуля дома? Да, можно, только без опытного тренера вполне реально получить травму, либо продвижение к заветной цели будет длиться дольше. А все очевидно – обстановка вокруг не будет соответствовать занятиям, сюда же включится и лень. Наша школа шпагата имеет в арсенале все необходимое для познания своего тела: тренажеры, маты и коврики, зеркальные стены, чтобы было удобнее следить за собственными движениями и действиями тренера.

Как сесть на шпагат в короткий срок?

Нет ничего не возможного, если захотеть. Приходите к нам и убедитесь в этом сами. Профессиональный педагог расскажет, как важна растяжка на шпагат, как ее делать и сколько раз. У каждого человека все индивидуально и все осваивают поперечный шпагат в разное время. Кстати, не каждый может его сделать, из-за разницы физиологического строения тела. Есть люди, которые, даже тренируясь, никогда не смогут его сделать идеальным, в ровную линию. Самая упрощенная фигура – продольный шпагат – это когда одна нога спереди, а другая позади. Его могут исполнить абсолютно все, правильно тренируясь.

Каждый должен знать, что прежде, чем сесть на шпагат или начать любые тренировки, следует разогреть мышцы всего тела, чтобы не повредить их. Это как в массаже – изначально массажист разогревает мышцы и только потом начинает применять силовые манипуляции. Пациенту не больно, а приятно от его рук. Но не все упражнения для шпагата эффективны. Дома это сложно понять, даже если перечитать множество статей в интернете о том, как быстро сесть на шпагат не посещая тренажерного зала. Тренер с высшим медицинским образованием знает физиологию человека, его строение, и он сможет объяснить, что эффективно, а что можно делать просто для поддержания хорошей физической формы.

Под чутким руководством профессионала уроки шпагата быстро достигают заветной цели. Можно за месяц или за два сесть красиво в эту позицию и удивить своих друзей и подруг, а главное – эта способность сохраниться на долгие годы, как умение кататься на велосипеде. Профессиональная школа шпагата помогла уже многим девушкам и молодым людям обрести желанную растяжку. Присоединяйтесь к нам, и вы так же сможете узнать много интересного и выполнять упражнения для шпагата у нас и дома, быстрее приближаясь к своей цели.

Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что наряду с силовой нагрузкой организму требуются и спокойные упражнения на растяжку, пренебрегать которыми никак нельзя. Заминка основной тренировки или автономный тренинг на растяжку – каждый сам выбирает для себя подходящий вариант. Но в любом случае все элементы растяжки должны выполняться правильно. Поэтому сегодня познакомимся с таким направлением фитнеса как стретчинг или кошачья гимнастика. Стретчинг упражнения не только эффективно растянут все тело, но и помогут похудеть.

Что такое стретчинг?

Стретчингом называется вид фитнеса, направленный на растяжку мышц всего тела, развитие их эластичности и гибкости. Это нужно, в первую очередь, самими мышцам. Только упражнения на растяжку избавят человека от болезненных ощущений в мышцах и суставах и сделают основной тренинг еще эффективнее. Если рассматривать стретчинг как самостоятельный тренинг, то это не просто растяжка до или после основной тренировки. Это автономный комплекс упражнений, направленный на укрепление суставов и мышц и поддержание тела и духа в отличной форме.

Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

Комплекс упражнений на растяжку может преследовать и свои цели. Профилактика и лечение ряда заболеваний, восстановление функций опорно-двигательного аппарата, восстановление после операций, коррекция фигуры – вот далеко не все направления, с которыми эффективно взаимодействует стретчинг.

Кому подойдет стретчинг

Стретчинг упражнения для растяжки всего тела будут полезны абсолютно любому человеку даже для начинающих спортсменов. Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом. Выносливость для тренинга не нужна, поэтому заниматься может как опытный спортсмен, так и человек с минимальной физической подготовкой.

Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
Улучшение обменных процессов в организме.
Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

Стретчинг во время беременности

Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

Помогает ли стретчинг похудеть

Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира. Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.

Кроме того, стретчинг улучшает пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

Основные правила занятия стретчингом

Несмотря на то что упражнения на растяжку практически безопасны, начинающим необходимо соблюдать ряд правил, которые снизят возможную травматичность и увеличат продуктивность:

Плавность движений

Все движения должны быть плавными и медленными. Рывки и резкие физические действия здесь недопустимы. Старайтесь в каждом элементе задержаться как минимум на двадцать секунд, но и затягивать более чем на полминуты не стоит.

Медленность темпа тренинга зависит от спортивной подготовленности человека: чем она меньше, тем медленнее должен быть темп.

Разминка

Как и любую тренировку стретчинг необходимо начинать с разминки, заключающуюся в тех же растягивающихся упражнениях, но не более трех секунд каждое.

Дыхание

Правильное дыхание – залог успеха любого тренинга. Если в силовой тренировке важно следить за вдохом и выдохом в процессе выполнения элемента, то здесь основу составляет спокойное и размеренное дыхание в темп гимнастике.

Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя: при наклонах мы выдыхаем, а при растяжке вдыхаем.

Контроль ощущений

В процессе тренинга не должны возникать болевые ощущения. Если это произошло, лучше остановится, помассировать проблемную зону и вновь приступить к выполнению элемента. Если боль продолжается лучше прекратить занятие.

Болевые ощущения – это показатель текущего максимума растяжки мышц. Если они возникают, значит на сегодняшний день достигнут предел растяжки.

Новичкам следует осторожно подходить к выполнению любого нового элемента. Начинайте гимнастику с самых простых упражнений, задерживаясь в каждом из них не более пятнадцати секунд. Чрезмерная нагрузка неподготовленных мышц может спровоцировать их повреждение. Важным моментом в стретчинге является одежда: она не должна сковывать движения и препятствовать растяжке.

Виды упражнений стретчинга

Существует несколько классификаций стретчинга. Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

мягкий;
глубокий стретчинг.

В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

статическую;
динамическую;
активную;
изометрическую;
баллистическую;
проприоцептивную нервно-мышечную.

Стретчинг статические упражнения направлены на расслабление мышц. Они выполняются плавно и медленно и подойдут для начинающих. Динамическая растяжка заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Растягивание мышц, находящихся в пассивном виде, – работа активного стретчинга. Изометрическая растяжка предполагает напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Здесь растягивание мышц происходит за счет противодействия.

Баллистический стретчинг считается самым небезопасным и подойдет только опытным спортсменам. Его суть – выход за пределы растяжки путем динамических резких движений. Такой тренинг показан только под контролем инструктора. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм. Она сопровождается периферическими элементами и проводится с лечебной целью под контролем врача.

Программа тренировки

Программу упражнений стретчинга для начинающих лучше построить следующим образом:

растяжка шеи;
стретчинг спины;
упражнения на растяжку рук и ног;
стретчинг грудных мышц;
растяжка пресса.

Растяжка шеи

Стретчинг шеи «высвобождает» мышцы шеи и области плеч и позволяет крови поступать в головной мозг, поэтому начинать тренинг лучше с него. Для выполнения упражнений можно встать, расположив ноги на ширине плеч. Также можно сесть на колени или в позу лотоса. Растянуть шею можно следующим образом:

плавными поворотами головы вправо-влево;
круговыми движениями головы;
задержкой головы в наклоне в стороны и вниз-вверх с прижиманием ее рукой.

Стретчинг упражнения для спины

Растяжка спины- это наше все: гибкость, подвижность, красивая осанка, здоровый позвоночник. Можно выделить следующие элементы на растяжку спины:

Стретчинг позвоночника. Садимся на пол, широко разведя ноги. Медленно начинаем тянуться грудью к полу, так чтобы чувствовать движение каждого позвонка. Цель — не лечь на пол или достать руками до пальцев ног. Цель – растянуть мышцы позвоночника на столько, на сколько позволяют возможности организма.
Кошка –корова. Встаем на четвереньки и начинаем чередовать прогибы и выгибы в спине. Стараемся задействовать весь позвоночник: от шейного отдела до поясницы.
Повороты спины. Садимся на стул и ставим ноги вместе. Поворачиваем верхнюю часть тела так, чтобы плечи тоже повернулись. Здесь также идет растяжка всего позвоночника. Для удержания равновесия можно руками держаться за стул.
Повороты ногами. Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Руки укладываем на пол, ладонями вниз. Начинаем медленные повороты коленей в разные стороны. Плечи при этом не должны отрываться от пола, а колени друг от друга.
Стретчинг у стены. Встаем задом к стене и плотно прижимаем к ней весь позвоночник. Поднимаем руки вверх и начинаем их вытягивать. Тело при этом не должно отрываться от стены. Другая вариация упражнения- приседания, скользя руками по стене.

Комплекс упражнений для ног и рук

Существует множество упражнений на растяжку рук и ног. Подберем пятерку элементов для каждой части тела. Начнем с рук:

Растяжка рук. Встаем на колени и в наклоне достаем вытянутыми руками пол. Отводим руки ка можно дальше. Можно практиковать растяжку сначала одной, а потом другой руки.
Растягиваем предплечья и запястья. Встаем на четвереньки, упираясь руками и ногами в пол. Пальцы рук при этом должны «смотреть» на колени, а ладони плотно прижаты к полу. Отклоняемся назад и растягиваем переднюю часть предплечий.
Стретчинг бицепсов. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Сцепляем руки за спиной ладонями вниз. Не нагибая корпус, поднимаем прямые руки вверх.
Растяжка трицепсов. Из положения сидя или стоя заводим руку за голову, беремся другой рукой за локоть и тянем рабочую конечность к голове.
Растягиваем плечи. Прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая левой рукой в районе локтя правой конечности. Смена стороны.
Растяжка ног. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами. Начинаем медленно наклоняться, стараясь уложить тело на ноги. Ноги в коленях при этом не сгибаем.
Поперечный шпагат. Встаем на ноги начинаем медленно разводить их в стороны. В предельной точке задерживаемся, укладываем локти на пол и тянемся корпусом вниз.
Стретчинг мышц задней поверхности бедер. Из положения стоя делаем выпад одной ногой назад. Переднюю ногу сгибаем в коленях и отводим чуть вперед, руки укладываем на пол.
Растягиваем внутреннюю поверхность бедер. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Стопы при этом прижимаем друг к другу. Ладони помещаем на ступнях, а локти располагаем на коленях. Наклоняя корпус вперед, давим локтями на колени.
Растяжка квадрицепса. Из положения стоя сгибаем ногу в колене, прижимая пятку к ягодице. Колени должны находится на одной линии, а бедра сведены.

Растяжка грудных мышц

Растянуть грудные мышцы можно следующим образом:

Встаем лицом к проему двери.
Беремся двумя руками за края стен на уровне головы.
Наклоняемся вперед, как можно больше растягивая грудные мышцы.
В предельной точке фиксируемся на несколько секунд.
Возвращаемся в исходное положение.

То же самое можно делать, но с упором на одну руку. Еще растянуть грудь можно так: встаем прямо, руки отводим назад и укладываем ладони на поясницу. Сводим локтевые суставы друг к другу.

Стретчинг-упражнения для пресса

Для растяжки пресса можно применить следующие элементы:

Ложимся на живот, упираясь ладонями в пол. Медленно начинаем прогибать спину, отрывая от пола сначала голову, затем грудь и живот.
Садимся на стул, сводим пальцы рук за головой в замок. Делаем наклоны в разные стороны, локти при этом не должны отводиться вперед. Растягиваются боковые мышцы пресса.
Встаем прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки укладываем на заднюю поверхность бедер. Медленно прогибаемся назад, бедра при этом направляем вперед, а ягодицы напрягаем. Прогибаемся еще дальше, наклоняя при этом голову назад, а руками скользя вниз по бедрам.

Противопоказания к занятиям

Стретчинг – это относительно безопасный вид фитнеса, который подойдёт практически любому человеку. Но ряд противопоказаний к занятиям все же имеется:

Травмы и патологии позвоночника и суставов на остром этапе болезни.
Онкологические заболевания.
Восстановительный период после операций.
Ранее перенесенные переломы.
Ряд заболеваний позвоночника.
Нарушение подвижности суставов.
Серьезные заболевания сердечно сосудистой системы.
Острые воспалительные процессы, происходящие в организме и сопровождающиеся температурой.

Заключение

Стретчинг –упражнения являются одним из самых действенных способов улучшения подвижности суставов, растягивания мышц и приведения тела в тонус. Они подойдут людям любого возраста и любой физической подготовки.

Правильным началом любой тренировки считается растяжка. От того, насколько качественным будет «разогрев» мышц, будет зависеть эффективность урока, а также снизится риск травмирования во время занятий. В последнее время ради хорошей проработки мышц и связок многие практикуют стретчинг с Екатериной Фирсовой. Для тех, кто не знает, отдельное фитнес-направление, которое обеспечивает полноценную растяжку и может использоваться, как самостоятельная тренировка или подготовка к более серьезным упражнениям. Это направление становится все более популярным в последнее время, поэтому сегодня речь пойдет именно о нем. И в этой статье вы найдете не только ответы на все интересующие вас вопросы, но и видео-уроки (1, 2, 3, 4 и 5) для новичков и тех, кто целенаправленно желает сесть на шпагат.

На сегодняшний день тренировка под названием стретчинг (от англ. «stretch» — растягивать, тянуть) пользуется огромной популярностью, потому как она отлично подходит для начинающих и является эффективным стимулятором развития физических возможностей организма. Комплекс упражнений от Екатерины Фирсовой специально разработан для желающих безболезненно растянуть свои мышцы, а также сесть на шпагат уже после нескольких занятий и приобрести невероятную гибкость.

Фирсова Екатерина, которая ведет видео уроки с основами курса стретчинга, является профессиональным тренером. В течение многих лет она успешно развивается в данном фитнес-направлении и преподает уроки людям разных возрастных групп и с различным уровнем физической подготовки.

Уроки с Фирсовой пользуются особым спросом, потому что все ее занятия – это увлекательные и насыщенные тренировки, которые демонстрируют великолепные результаты и помогают без болезненных ощущений и риска травмирования. На сегодняшний день существует уже более 30 видео-уроков, на которых Екатерина Фирсова предлагает целый комплекс растягивающих упражнений, позволяющих укрепить и усовершенствовать мышечно-связочный аппарат.

Однако не только в этом заключается польза гимнастики с Фирсовой. Учитывая основную идею направления, можно выделить несколько основных преимуществ, которые помогли ему стать таким популярным. Это:

Глубокая проработка и растяжка мышц.
Отсутствие необходимых спортивных навыков.
Благоприятное влияние на кровеносную и лимфатическую системы организма.
Разрешена для применения в период восстановления после полученных травм.
Способствует похудению и приобретению первоначальной формы.
Развивает гибкость, ловкость, пластичность, грациозность и выносливость.
Позволяет сесть на шпагат уже через несколько месяцев регулярных занятий (при условии правильного выполнения упражнений).
Идеальна для расслабления и отдыха после насыщенного трудового дня.
Подходит для применения в домашних условиях.

Как можно увидеть, стретчинг с Фирсовой – это комплексная тренировка, полезная сразу по нескольким причинам. Весь курс занятий представляет собой поэтапное усовершенствование физических способностей тела, которые помогут не только более тесно познакомиться с фитнесом, но и за короткий промежуток времени достичь результатов, о которых мечтает каждая женщина. Всего за 20-40 минут в день при условии регулярности занятий вы сможете заметить первые изменения своего тела, а именно, — грациозность и невероятную пластичность.

Поэтапное знакомство с гимнастикой

Как ранее упоминалось, курс занятий с Фирсовой состоит из более, чем 30 видео-уроков. Первые уроки – это подготовка для начинающих.

1 урок

1 урок — это введение в курс, позволяющее подготовить свое тело к последующим тренировкам. Растяжка для шпагата (или для начинающих) идеально подойдет для людей без определенных спортивных навыков, а также тем, кто ранее практиковал стретчинг (либо другую разновидность спорта). Заниматься, следуя предложенному видео первого урока с Екатериной Фирсовой, желательно до тех пор, пока вы не почувствуете достаточное растяжение мышц. Привыкнув к нагрузке, можно начинать практиковать 2 урок.

2 урок

Второе занятие – это часовая стретчинг-тренировка. Во время 2 занятия профессиональный инструктор Екатерина Фирсова детально рассказывает и показывает, как можно развивать пластичность и гибкость тела. Особое внимание при выполнении упражнений 2 урока из курса Фирсовой уделяется тщательной проработке всех мышц. Поэтому во время тренировки стоит прислушиваться к своему телу и при возникновении болезненных ощущений остановиться.

При отсутствии противопоказаний, представленный на видео 2 урок может практиковаться в качестве ЛФК-комплекса для пациентов в период восстановления после травм. Помимо этого, упражнения из этого комплекса подойдут желающим похудеть и тем, кто хочет расслабиться после работы.

3 урок

3 урок с мотивирующим названием «С Фирсовой ты сядешь на шпагат!» и почти часовой продолжительностью демонстрирует комплекс упражнений для растяжки непосредственно для шпагата. Как можно увидеть на видео, тренер подробно описывает каждое упражнение и корректирует действия своих учениц, что для практикующих стретчинг в домашних условиях будет очень полезной рекомендацией. С комплексом упражнений для желающих сесть на шпагат новичков познакомит пятый урок с Екатериной Фирсовой, видео которого приведено ниже.

4 урок

4 урок – это стретчинг-растяжка. Этот урок, как и предыдущий 3, и последующий 5, направлен на растяжение мышц и связок для подготовки их к шпагату. Однако во время 4 занятия акцентируется внимание на развитии мышечного атласа спины, а также задней части бедер. Эта комплексная тренировка также длится около 1 часа, после которой вы сможете безболезненно выполнять складку на продольном шпагате, а также растягиваться — в .

4 урок стретчинга с Фирсовой не отличается сложностью выполнения упражнений, однако, если физическая форма не позволяет спортсмену тщательно проработать комплекс, можно будет воспользоваться дополнительным инвентарем (ремень, «кирпич», коврики). Как и в предыдущих случаях, 4 свой урок Екатерина ведет со своими ученицами, на примере которых показывает правильное воспроизведение упражнений.

5 урок

5 занятие – поможет сесть на шпагат новичкам. 5 урок стретчинга от Фирсовой Екатерины – это те же упражнения на растяжку, которые обеспечивают интенсивный разогрев мышц и связок.

Однако от 4 урока эта тренировка отличается комплексной проработкой всего мышечного атласа тела. Хорошо разминаясь во время 5 занятия, вы сможете еще на 1 шаг приблизиться к заветной мечте.

Как можно увидеть, переоценить значение растяжки сложно, ведь она является залогом эффективности тренировок. Профессиональный разогрев мышц и связок обеспечивает отсутствие в дальнейшем «сюрпризов» во время занятий спортом в виде травм или растяжений связок.

Стретчинг (от английского «stretching » — растягивание) - это особые упражнения , направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ .

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА - растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

Статический;
Динамический;
Активный;
Изометрический;
Баллистический;
Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching) - это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в .

Динамический (Dynamic Stretching) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching) . Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ .

Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF ) - вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ , реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
Улучшению кровообращения;
Ликвидации застоя в лимфатической системе;
Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
Улучшению осанки;
Профилактике целлюлита;
Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
Серьезные проблемы с позвоночником;
Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Самое главное правило - перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло - немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание - ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать - при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома - это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

Разминка для разогрева мышц;
Упражнения, направленные на развитие гибкости;
Упражнения на растяжку;
Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:

Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
Исходная позиция - встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку - вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ , чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Заключение

Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости. Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

19 shares

Возможно, будет полезно почитать: