Важно знать! Бубновский: «Если настигла боль в шее, умоляю, сделай вот что…. Физические упражнения для укрепления мышц шеи

Важность проводить укрепление мышц шеи при остеохондрозе подкрепляется тем, что эта болезнь выступает одной из самых распространенных XXI века, появление которой обуславливает образ жизни современного человека. Заболевание сопровождается развитием дегенеративных и дистрофических процессов в хрящевых сочленениях позвоночного столба, что вызывает деформацию и разрушение межпозвонковых дисков.

Сейчас остеохондроз шеи встречается повсюду у людей разного возраста – от детей до стариков. При этом риск заболевания прямо пропорционально увеличивается с возрастной шкалой, что объясняется особенностью самой хрящевой ткани, склонной с возрастом терять природную эластичность и поддаваться деформированию. На этом фоне малоподвижный образ жизни, а также выбор одной из сидячих профессий способны значительно усугубить ситуацию.

Основными причинами остеохондроза медики называют:

постоянно искривление позвоночного столба, перерастающее в сколиоз;
ожирение и даже просто лишние килограммы;
травмированный позвоночник;
физически тяжелая профессиональная деятельность;
затяжная депрессия;
вредные привычки: алкоголь и курение;
дефицит полезной физической нагрузки у среднестатистического человека;
сбои в кровоснабжении тканей позвоночного столба.

Остеохондроз не появляется внезапно, так как вызывающие его факторы действуют в организме продолжительное время, прежде чем вызовут серьезные последствия.

Но так как молодые люди в массе не склонны следить за своим здоровьем, то со временем проявляется:

болевой синдром в плечевой области и шее;
ограниченность поворота головы;
характерный хруст при вращении головой;
мигрени;
неприятное покалывание в верхних конечностях;
дезориентация в пространстве, плохая координация;
головокружения и обмороки;
ослабление зрения;
звон в ушах.

Упражнения для мышц шеи

Укрепление шейных мышц позволяет избавиться от остеохондроза на ранней стадии и ускоряет лечение на более серьезных стадиях.

Кладут подбородок на раскрытую ладонь, начиная с силой давить на нее. Необходимо добиться максимального напряжения и посчитать в уме до десяти, после чего немного отдохнуть и совершить еще два повтора.
Опускают голову, стараясь дотронуться подбородком груди. Зафиксировав положение, считают до 10.
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, совершают повороты головы слева – направо, осуществляя 10 повторений.
Опустив голову, кладут ладони со сцепленными пальцами на затылок. Далее пытаются откинуть голову назад, активно противодействуя при этом руками так, чтобы напрягались задние мышцы шеи. Совершить 10 повторений.
Наклонив голову вправо, кладут левую ладонь на левое ухо. Совершая наклон в левую сторону, активно препятствуют этому левой рукой. Выполнять упражнение следует попеременно чередую наклоны влево и вправо, совершив 10 повторений.
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, совершают 10 подъемов плеч, стараясь достичь наивысшей точки.

Крайне важно, чтобы каждое упражнение выполнялось плавно, без рывков с постепенным наращиванием нагрузки. При появлении дискомфортных ощущений, выполнение упражнения необходимо мгновенно прекратить. Следует воздерживаться от тренировок мышц шеи при обострениях остеохондроза.

Выполняя несколько раз на протяжении дня эти простые упражнения по укреплению мышц при остеохондрозе, можно относительно легко:

восстановить природное кровообращение в тканях головного мозга;
устранить сдавливание нервных волокон;
расслабить перенапряженные мускулы шеи;
укрепить мышечный каркас;
устранить болевые ощущения.

Сильные и эластичные мускулы шеи предотвратят смещение позвонков, поэтому при остеохондрозе обязательно рекомендуют выполнять специальные физкультурные комплексы.

Силовой комплекс для шеи с гантелями

Главное – контролировать осанку, выполняя каждое упражнение по 3 мин., после чего делать 1-минутный перерыв. Для выполнения описанных упражнений необходимо подобрать оптимальный вес гантелей, для физически слаборазвитых мужчин он составляет примерно 3 кг, для женщин – 1 кг.

Согнув руки в локтевых суставах, разместить гантели по бокам от плеч. Осуществлять подъемы гантелей вверх, достигая полного распрямления рук.
Установив руки на уровне груди, выполняют наклоны вперед, вытягивая руки назад.
Разместив руки естественным образом по бокам от туловища, осуществляют подъем рук в стороны – до уровня плеч.
Распрямив руки и разведя их по сторонам на уровне поясницы, осуществляют круговые движения выпрямленными руками вперед и возвращая их в исходное положение.
Затем то же самое делается с движением рук назад.
Согнув в локтевых суставах руки, располагают их на уровне груди. Осуществляют разводы рук по сторонам, распрямляя при этом руки.
Исходное положение то же, осуществляют наклоны вперед, контролируя при этом положение головы. Выпрямляя руки, их отводят по сторонам.
Оставив руки свисать естественным образом вдоль туловища, начинают делать подъемы распрямленных рук вперед – на высоту грудной клетки.
Разместив руки на уровне грудной клетки, совершают боксерские удары вперед.
Руки размещают по сторонам на высоте плеч, после чего осуществляют сгибания в локтевых суставах, касаясь гантелями плеч.

Меры предосторожности

Укрепление мышц может стать причиной вреда здоровью, если неправильно осуществлять тренировки. Поэтому важно прислушаться к следующим простым рекомендациям.

Любая физическая нагрузка полезна только при отсутствии обострений.
Ритм выполнения должен быть плавным.
Каждое упражнение делается на вдохе, а выдыхая – возвращаются в исходное положение.
Появление боли или дискомфорта должно служить сигналом к прекращению упражнения.
Выполнять упражнения необходимо в проветренном помещении или на открытом воздухе.

Больным остеохондрозом, перед тем, как приступить к выполнению упражнений для шеи, важно согласовать этот момент с лечащим врачом. Описанные упражнения являются хорошей профилактикой шейного остеохондроза, поэтому их следует выполнять всем людям без исключения.

Проявив осознанность и ответственность, можно предотвратить шейный остеохондроз или легко расправиться с ним. Важно вести активный образ жизни, своевременно отдыхать, контролировать правильную осанку и выполнять простую периодическую разминку во время рабочего дня.

Заболевания мускульных тканей

Некоторые пациенты склонны описывать болезненные ощущения в мускульных тканях, как остеохондроз мышц. На самом деле такой болезни не существует, а речь идет о последствиях острого воспалительного процесса, который развивается при остеохондрозе 3-й степени шейного. В случае появления подобных симптомов очень важно не пытаться ждать пока «само пройдет» или заниматься самолечением, следует как можно скорее обратиться за помощью к опытному специалисту.

Он сможет установить степень поражения, подобрать лекарственный комплекс и назначить процедуры, которые при шейном остеохондрозе помогут устранить причины и опасные последствия. Если врачебная помощь будет получена своевременно, то заболевание можно полностью устранить на начальных стадиях. Если же допустить его развитие до одной из более серьезных форм, то рассчитывать уже можно лишь на устойчивую ремиссию.

Регулярные занятия прописанного медиками лечебно-физкультурного комплекса обязательно дадут хороший результат. Если же выполнять упражнения время от времени, то болезненные симптомы не будут устранены, продолжая мешать нормальной жизни. Только упорство в тренировках поможет победить шейный остеохондроз, а вовсе неправильность выполнения каждого упражнения уже на начальном этапе, поэтому стоит запомнить это простое правило и придерживаться его, иначе результатом станет прогресс заболевания.

Если остеохондроз хотя бы раз себя проявил, то пациент весь остаток жизни обязан уделить внимание здоровому образу жизни и профилактике. В связи с этим следует правильно составлять свой распорядок дня, выделяя время для тренировок и разминок, что не позволит болезни вернуться и омрачить существование неприятными симптомами.

В заключение хочется напомнить – при первых же симптомах, нужно как можно скорее обратиться к врачу, в противном случае лечение будет долгим, дорогим и необязательно принесет гарантированное выздоровление.

Руслан Дудник

Шрифт A A

Мой знакомый врач-травматолог рассказывал, что в наше время люди повреждают мышц шеи способами, которые раньше просто не встречались.

Например, попал мячик в лоб во время игры в большой теннис. Вы представляете, насколько не защищены шейные позвонки, если простой мячик может причинить травму?

Я помню в детстве, когда мы играли в футбол, то часто отбивали мяч головой. Иногда можно было принять его неудачно, что аж в глазах темнело, но с опытом уже получалось слегка «набычиться», да еще и подкрутить мяч легким вращением и задать ему нужную траекторию.

Да что расписывать, каждый парень в любом дворе Советского Союза знал, как «принять» мяч на голову 🙂

Я вырос в военном городке и естественно, что каждый из нас носил «командирские часы». Помните такие? Противоударные, с закаленным стеклом.

Так во время одной из игр парни столкнулись в погоне за мячом, и один с разбегу налетел на размахивающуюся руку другого. Налетел лбом. Часы вдребезги. И ничего — стекла убрали и дальше стали играть.

А сейчас теннисный мячик и уже травма шеи. М-да… Я уж молчу о ситуации, как на картинке.

Во время первого «100-дневного воркаута» еще в 2011 году я рассказывал об упражнениях для мышц шеи, с которыми меня познакомил несколько лет назад мануальщик. Упражнения простые, но нагрузка на мышцы отличная и в то же время безопасная.

Наша голова, кстати, весит более 3 килограммов, так что ежедневная нагрузка на шейный отдел достаточно серьезная. И лучшая защита шейных позвонков — это крепкие мышцы шеи.

Я считаю, что нижеописанных упражнений, как первого этапа, и упражнений на самосопротивление, как второго этапа, для большинства людей вполне хватит, чтобы шея всегда была крепкой и защищенной.

Поделайте эти упражнения, познакомьте с ними свою вторую половину, а затем покажите вашим родителям, бабушкам и дедушкам.

Ошибки

За последние годы я просмотрел сотни роликов для коррекции техники, и заметил, что часто прослеживаются одни и те же ошибки.

Самая первая и распространенная — все торопятся сделать побыстрее.

Поэтому самая главная рекомендация, когда ваши близкие начнут укреплять мышцы шеи — пусть делают все плавно, спокойно, медленно, без рывков. А вы стойте рядом и смотрите, так как со стороны очень заметны многие шероховатости в технике выполнения.

Укрепление мышц шеи настолько важно, что большинство людей это не осознает.

Кто-то по утрам делает несколько поворотов и наклонов. Кто-то еще и вращает. Большинство, правда, вообще ничего не делают. Но на самом деле — есть несколько движений, из которых каждый сможет себе подобрать необходимые и пользоваться ими всю оставшуюся жизнь.

Есть, конечно, более сложные упражнения, которые выполняются, например, в секциях единоборств и тем, кто их делает, я особенно рекомендую предварительно укрепить шею теми упражнениями, о которых речь пойдет ниже.

Итак, ложимся на спину…

Для передней поверхности шеи

подбородком касаться к груди, при этом стараться вытягивать шею, макушкой тянуться к потолку, делать аккуратно и медленно;
поднимать голову по направлению — правым ухом к левому соску груди и наоборот. Делаем еще медленнее и аккуратнее, пытаясь прочувствовать нюансы выполнения;
упражнение «Здравствуйте» — чуть приподнять голову и производить кивания с маленькой амплитудой, буквально 2-3 см, но делая кивания, медленно поворачивать голову влево и вправо, как будто Вы идете по театру и встречая кучу знакомых, потихоньку и величаво киваете всем и говорите «Здравствуйте, здравствуйте, здравствуйте». На полный поворот головы, например, слева направо будет уходить 15-20 киваний;
чуть приподнять голову и в этом положении 4-5 раз сглотнуть слюну (заодно от храпа лечит);
простые повороты головы в стороны, чуть-чуть приподняв голову над полом (напоминаю, что все еще лежим на спине);
наклоны ухом к плечу, все также на спине, аккуратно;
повернуть голову влево и в этом положении аккуратно потянуться правым ухом к левому соску (должно ощущаться натяжение у другого уха). В данном упражнении амплитуда очень маленькая.

Для задней поверхности шеи

Для укрепления мышц, расположенных на задней поверхности шеи, посмотрите какие упражнения можно выполнять из написанных выше, но лежа на животе. Пробуйте аккуратно и медленно.

Часто спрашивают — а сколько раз делать упражнения? До ощущения самодостаточности. Так вы быстрее научитесь слушать собственный организм, так как сила мышц у каждого из нас разная и каждому нужна своя нагрузка.

Например, я делаю упражнения по 10-20 раз, между упражнениями не кладу голову на пол. Но не стоит повторять также сразу, начинал-то я с нагрузки поменьше 🙂

Следующий этап — это уже упражнения на самосопротивление (в них, кстати, можно использовать полотенце, чтобы поменьше напрягался плечевой пояс).

Существует специальная гимнастика для шеи и подбородка, при условии регулярного выполнения, способна справиться с дефектом. Некрасивая складка в нижней части лица способна запросто перевести её обладательницу в старшую возрастную группу. А вряд ли кто-то из прекрасной половины человечества преследует подобную цель. Коварство проблемы заключается в том, что она может проявиться даже в молодом возрасте. Поэтому вопрос, как укрепить мышцы шеи подбородка, стоит на повестке дня у многих женщин.

Что приводит к старению шеи

Область шеи из-за своего строения быстрее подвержена увяданию. Тонкий слой жировой клетчатки не способен защитить её от разрушающих факторов. Дерма плохо удерживает влагу, что сопровождается увеличением сухости, образованием морщин, дряблостью и пигментацией.

Первые и самые устойчивые морщинки возникают на участках, постоянно подвергающихся деформации. Очень важно держать голову вертикально, стараясь избегать наклона вперёд.

Внимание! Курение и неумеренное употребление алкоголя усиливают риск раннего старения.

Причины появления второго подбородка

Стоит помнить, что комплексный уход и гимнастика не принесут желаемого результата, если не удастся выяснить причину появления проблемы. Специалисты выделяют следующих виновников, провоцирующих образование двойного подбородка.

Излишек массы тела даже в 3-5 килограммов приводит к отложению жира в нижней части лица. В результате происходит сильное растягивание кожного покрова. Резкое похудение не избавит от дефекта, изменится только его вид. Поэтому возвращать вес в норму лучше постепенно.
Положение тела с явным нарушением осанки, постоянным наклоном головы вперёд вызывает деформирование мягких тканей. Попробуйте немного вытянуть шею, приподнять подбородок, расправить плечи и стремитесь всегда удерживать эту позу.
Низкая физическая активность, неправильное питание, плохой уход ускорят наступление возрастных изменений. Уделяете время занятиям спортом, прогулкам на свежем воздухе, составлению сбалансированного меню.
Чтение в положении лёжа или сон на высокой подушке провоцирует образование морщин и складок. Избавьтесь от вредной привычки, а для ночного отдыха выберите валик или подушку с ортопедическим эффектом.

Упражнения для шеи и подбородка

Поставив задачу укрепить мышцы подбородка, следует помнить, что результат зависит от регулярности выполнения. Лучшим временем суток считается утро. Поначалу упражнения для подбородка и шеи в домашних условиях делают по 2-3 раза. После освоения техники рекомендуется увеличить количество повторов.

Прежде чем приступить к занятиям проводят разминку. Она представляет собой наклоны головы влево и вправо (по 25 повторений).

Исходное положение: встать ровно, расправить плечи, поднять голову таким образом, чтобы линия подбородка была параллельна полу. Движения выполняют плавно, без резких рывков.

Важно! В случае, когда присутствуют противопоказания к поворотам и наклонам головы, проводят разогревающий массаж. Кончиками пальцев легко прорабатывают зону давящими движениями между скулами и вторым подбородком.

Гимнастика не имеет ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Она направлена на повышение тонуса и выносливости, охватывает все группы мышц.

Сесть на стул, сохраняя правильное положение позвоночника. Подбородок немного приподнять относительно горизонтали. Максимально отклониться назад, удерживая голову от запрокидывания с помощью мышц. Вернуться к исходной позе. Число повторов - Последний раз зафиксироваться на 5-10 секунд. По окончании расслабиться.
Для укрепления мышц в передней части шеи правильность выполнения упражнения следует контролировать перед зеркалом. Губы максимально разводим в стороны на 5-10 секунд, как бы проговаривая звук «Ы». Избежать появления заломов поможет наложение пальцев в уголках рта. Повторить 15 раз.
Это упражнение лучше выполнять стоя. Шею максимально вытягивают вверх, одновременно нажимая руками на плечи, не допуская их движения, глубоко вдыхают. На счёт десять можно выдохнуть и расслабиться. Сделать 5-6 раз.

Упражняя шею, можно параллельно укрепить подбородок.

Локти прочно установить на жёсткую поверхность. Подбородком упереться на сжатые кулаки. Открыть рот, преодолевая сопротивление. Выполнить 25 раз.
Лечь на диван, таким образом, чтобы голова немного свисала. Кисти рук находятся на лбу. Для усиления эффекта рекомендуется воспользоваться грузом. Выполнить подъём головы, задействуя только мышцы шеи, а затем опустить без запрокидывания. Повторить 20 раз.

При проработке проблемной зоны часто задействуют язык. Число повторов составляет 5-6 раз.

Максимально вытягивают кончик, пытаясь поочерёдно достать нос и подбородок.
Используют язык, как карандаш. Старательно прорисовывают контуры цифры «8».
Широко раскрывают рот, язык выдвигают максимально вперёд, фиксируются на 5 секунд. Выполнить не менее 10 раз.
Следующее упражнение способствует повышению упругости мышц шеи и подбородка. С сомкнутыми губами языком надавливают на небо вверху и внизу.

Подойдут и другие приёмы.

Подтянуть контур в нижней области помогут повороты головы с одновременным выдвижением нижней челюсти. Для каждой стороны выполнить по 5 повторений.
Лицо поднять вверх, губы сложить трубочкой, нижняя челюсть выходит вперёд. Задержаться на 5-8 секунд, выполнить 5 раз, расслабиться.
Голову запрокинуть, чтобы подбородок «смотрел» вверх. Нижняя челюсть выдвигается вперед до чувства напряжённости. Мысленно досчитать до 10, расслабить мышцы. Это действие направлено не только на устранение ненавистной складки, но способствует удлинению шеи.
Медленно совершать движения (20 раз) по одной линии головой вверх-вниз, без поворота шеи. По окончании расслабиться.
Лёжа на полу, неторопливо приподнять голову. Плечи остаются неподвижными. Совершить по 10 поворотов в каждую сторону

Хорошее упражнение - тренировка мышц подбородка путём похлопывания тыльной стороной ладони в течение 30 секунд.

Совет! Упражнения для мышц шеи и подбородка требуют регулярного подхода, только на таких условиях удастся получить реальный результат.

При выполнении коррекции проблемной зоны можно взять на вооружение нехитрые приёмы от профессионалов.

Возьмите за правило ходить с высоко поднятой головой, прямой спиной и развёрнутой грудью.
Не превышайте допустимое количество калорий.
Неплохой эффект даёт жевательная резинка без сахара. Ритмичные движения способствуют повышению тонуса лицевых мышц, снижают риск накопления жировой ткани.
Ограничьте время пребывания за компьютером. Если рабочий график не позволяет этого сделать, каждый час выделяйте 5-10 минут для разминки.
Подберите косметические средства с лифтинг эффектом. Во время нанесения крема выполняйте лёгкий массаж.
Еженедельно балуйте дерму питательными и увлажняющими масками.

Красивая шея и подбородок, неотягощенный жировой складкой — результат упорного труда, комплексного ухода, здорового образа жизни. А как вернуться назад в молодость с помощью простой гимнастики для лица рассказала создатель «Школы Молодости» Галина Дубинина:

Вывод

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц шеи и подтяжку подбородка, предельно прост. Для его выполнения всегда можно найти удобное время и место. Если сила воли победит лень, то через 2-3 недели появятся первые результаты.

Наша шея - очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть - боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век - век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве - у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности - хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел - статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

Маятник.
Пружина.
Гусь.
Взгляд в небо.
Рамка.
Факир.
Самолет.
Цапля.
Дерево.
Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло - значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль - зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3-5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3-5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10-15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое - делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо - отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться - это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка - волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача - подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею - нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Не очень красиво наблюдать как огромный парень с накаченным телом, обладает слабой, вытянутой шеей. Лучше всего при занятии спортом заниматься сразу на все группы мышц . В том числе нельзя забывать об упражнениях для мышц шеи.

Однако есть разные упражнения . Некоторые упражнения для мышц шеи предназначены для укрепления, а некоторые для расслабления. У многих людей в связи с сидячей работой мышцы шеи постоянно болят и устают – им нужны упражнения для расслабления и противопоказаны упражнения силовые.

Борцам нужны упражнения для укрепления мышц шеи, так как заниматься этим видом спорта со слабой шеей небезопасно. В этой статье мы расскажем, как с минимальным трудом расслабить и накачать мышцы шеи .

Расслабляющие упражнения для мышц шеи

Наклоняем голову влево, смещаем при этом свою челюсть к левому плечу. Возвращаемся в начальное положение. То же проделываем в другую сторону.
Наклоняем голову вперед, возвращаемся в исходное положение. Откидываем голову назад – в начальное положение.
Наклоняем голову вперед, поворачиваем ее к правому плечу, далее откидываем назад, поворачиваем к левому плечу. Возвращаемся в начальное положение. То же проделываем с наклоном в другую сторону.
Запрокидываем голову назад, причем выдвигаем нижнюю челюсть вперед и вверх, стараясь нижней ryбой достать кончик носа. Потом возвращаемся в начальное положение. Повторяем 5 раз.

Очень полезно хотя бы пять минут в день походить с большой книгой на голове . Это может избавить от выроста второго подбородка, также это поможет приобрести легкую прекрасную походку и здоровую осанку.

Также очень полезное упражнения с зеркалом . Это очень легкое и полезное упражнение, лишь постарайтесь его хорошо сделать. Садимся перед зеркалом. Для контроля кладем пальцы одной руки слегка ниже ключиц, вторую руку кладем на подбородок. Потом опускаем уголки рта вниз, при этом губы принимают форму подковы, вместе с тем напрягаем мышцы шеи. Если вы хорошо выполняете упражнение, тогда вам придется почувствовать рукой, как напрягаются мышцы. В зеркале вы сможете увидеть, как кожа на шее слегка поднимается вверх. Напрягаем мышцу на несколько секунд, потом расслабляем ее. Каждый день повторяем упражнение по десять-пятнадцать раз.

Силовые упражнения для мышц шеи

Вращения головой в разные стороны.
Наклоны головой влево, вправо.
Наклоны головой вверх, вниз.
Повороты шеи вправо-влево.
Оперитесь ладонями рук в лоб, наклоняйтесь головой вперед-назад.
Оперитесь ладонью руки, в висок, наклоняйте голову в сторону.

Возможно, будет полезно почитать: