Вес стоит на месте что делать отзывы. Изменения в результате эксперимента

Во время снижения веса наступает такой момент, когда вес стоит на месте . Этот процесс называется «эффект плато». Ситуация, когда вес стоит на месте , наступает у всех по-разному. У одних вес встает на второй месяц общего снижения веса, у других на третий или четвертый. Длительность эффекта плато тоже индивидуальна. От нескольких дней до нескольких недель. Почему так происходит и как это преодолеть разберем в этой статье.

Самое главное в этой ситуации – НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ! Эффект плато — неотъемлемая часть процесса снижения веса. Это говорит о том, что вы на правильном пути!

Дело в том, что в процессе снижения веса жировая прослойка, которая окружает внутренние органы уменьшается, происходит перестроение в организме и адаптация к новым условиям.

Важно понимать, что если вы придерживаетесь регулярного , то сам процесс похудения не остановился, а просто видоизменился. В такой период нередко уходят объемы, а не килограммы, формируется тело. Чтобы эффект плато как можно скорее вас покинул и не стал результатом замедленного метаболизма (замедленного обмена веществ), важно знать следующее-

7 шагов преодоления эффекта плато:

1. Не уменьшайте количество и объем продуктов.

Если вы не будете добирать количество необходимых веществ в течение дня, вы переведете свой организм в режим голодания, в результате чего замедлится обмен веществ и длительность эффекта плато только увеличится.

2. Ешьте регулярно.

Оптимальным интервалом между приемами пищи является 3 часа. То есть кушать нужно каждые 3 часа. Первый прием пищи в течение часа после пробуждения, затем каждые 3 часа. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

3. Необходимо сделать «качели».

А именно, в течение 3 дней необходимо увеличить количество еды (при этом качество и состав еды должен быть таким же), примерно на треть больше, чем вы ели до этого. Просто увеличьте порции блюд сбалансированного питания. Таким образом вы раскачиваете ваш обмен веществ и эффект плато легко проходит.

4. Необходимо увеличить двигательную активность.

Для преодоления эффекта плато нужно увеличить двигательную активность примерно на треть. То есть если вы ходили пешком 30 мин в день, то нужно увеличить до 40 минут. Это относится к любой кардионагрузке – ходьба, плавание, бег, занятия спортом.

5. Помните о правильном дыхании.

Для эффективного снижения веса, а также для скорейшего преодоления «весостояния» необходимо глубокое дыхание. Подробнее об этом можно прочесть .

6. Здоровый сон.

Во время сна выделяется важный гормон соматропин, который способствует скорейшему снижению веса, так как участвует в процессе сжигания жира. О том, как сон влияет на процесс похудения можно прочесть .

7. Не забывайте пить воду!

30 мл на 1 кг массы тела или не менее 2 литров чистой воды в день не только помогут расстаться с лишними кг, но и скорее преодолеть эффект плато. Очень часто вес встает только от того, что человек забывает пить воду.

Подведем итог: когда вес стоит на месте, нужно не волноваться, так как это естественный процесс. Для того, чтобы его преодолеть, нужно применить 7 шагов преодоления эффекта плато.

Ваш опыт, отзывы, вопросы и конструктивная критика важны! Оставляйте их в комментариях!

Получите в подарок книгу Марины Умниковой "Как похудеть на 7 кг за 3 недели"! Для этого введите свои реальные имя и почтовый ящик в поля ниже:

1. Несоответствие калорийности рациона и расхода калорий. Первое превышает второе. Если вы не специалист в вопросах и физической активности, разобраться в этом вам будет нелегко. Но можно. Заведите дневник, скрупулезно записывайте в него все съеденное вами в течение дня. Не забывайте фиксировать даже легкие перекусы, которые и за еду-то считать смешно. А тем временем в 100 граммах безобидных орешков или семечек содержится 500 ккал, что составляет четверть (!) суточной нормы калорий.
Записи в дневнике помогут вам воочию увидеть ваши промахи и огрехи в рационе, процесс насыщения станет контролируемым и осознанным, т.е. вы начнете задумываться не только над тем, что вы едите, но и над тем, зачем вы это едите.
Если вы ходите в тренажерный зал, то спрашивайте у тренера, какие упражнения сколько калорий сжигают. Кстати, большинство современных тренажеров оснащено датчиками, фиксирующими параметры во время тренировки – время, скорость, нагрузку и т.д., в том числе количество потраченных калорий. Все показатели также заносите в дневник. В конце каждого дня ведите подсчеты, сравнивайте, оценивайте и соответственно корректируйте рацион и тренировки следующего дня.

2. Жир расходуется (сжигается), но при этом увеличивается мышечная масса. То есть ваши объемы уменьшаются, что вас бесконечно радует, но вес стоит на месте, и вам это не нравится. Теряется жир, но растет мышечная масса при увлечении занятиями на силовых тренажерах и тонусных столах. Последние вообще очень любят женщины, ведь тренировки на них такие и приятные! Не надо напрягаться и доводить себя до изнурения и ненависти к тренажерам, все делается легко и непринужденно, в отсутствие нагрузок на сердечно-сосудистую систему и позвоночник. Чтобы и жировая, и мышечная масса расходовалась равномерно, надо чередовать активные и напряженные тренировки с массажем и спокойными упражнениями.
В тренажерном зале не игнорируйте кардиотренажеры – эти великолепные сжигатели . Беговая дорожка, степпер, велотренажер – это то, что вам нужно.
Кстати, задумайтесь, так ли для вас важен показатель веса. Ведь если объемы тают, талия становится осиной, а бедра стройными, - это ли не то, чего вы добиваетесь? К тому же крепкие натренированные мышцы – это здорово. А вес… да бог с ним, пусть остается, если, конечно, вы не спортсменка и не рветесь к достижению мировых рекордов. Подумайте.

3. Однообразие методов . Возможно, вы в первые дни и занятий спортом теряли вес, но вдруг все встало. Вес застыл на одной отметке. Во-первых, имейте в виду, что, может быть, вы достигли своего нормального веса (с учетом роста и возраста), и ваш умный организм понял это. А, во-вторых, проанализируйте наполнение вашего рациона и комплекс физических нагрузок. Вероятно, необходимо что-то изменить. Например, схему потребления калорий (скажем, в один день 1000 ккал, а на следующий 1900 ккал и так чередовать), количество приемов пищи (не 4, а 6), соотношение элементов питания (например, снизьте углеводы и увеличьте белки).
Изменения должны коснуться и физических нагрузок. Поменяйте приоритеты в тренажерном зале, пусть ваш тренер подберет для вас новый комплекс упражнений. Дело в том, что наши мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам, поэтому эффект, наблюдаемый в начале, может существенно уменьшаться.

Кстати, присмотритесь, правильно ли вы встаете на весы. Как это ни забавно, иногда именно неправильное взвешивание является причиной «неубывания» веса. Взвешивайтесь на одних и тех же весах и в одно и то же время. Лучше утром натощак после туалета и без . Весы при этом должны стоять на ровной твердой поверхности. Поставленные на ковер или половичок, они «врут».

Застой веса во время похудения при соблюдении всех его правил - распространенное явление, которое случается у большинства худеющих, даже если они не нарушают режим диетического питания и регулярных тренировок. На это есть масса причин, связанными с неправильной организацией процесса, состоянием психического и физического здоровья и других. Они все решаются просто и в краткие сроки, если подойти к этому грамотно.

Показать всё

Вес стоит на месте: причины

Вес, который стоит на месте - ситуация, с которой сталкивается большая часть худеющих не первый месяц людей. Это связано с адаптацией организма к текущему образу жизни и несоблюдением режима питания и тренировок. Такой застой люди воспринимают болезненно: он приводит к потере мотивации и срывам, особенно если не знать, как его преодолеть.

Причин для этого явления много, поэтому важно выявить свою и грамотно устранить ее.

Завышенные ожидания от тренировок

Многие худеющие, вдохновленные рассказами и примерами других, ожидают от своего образа жизни такого же эффекта. Но точного количества килограммов, которые сбросит человек, не может гарантировать никто, ведь это зависит от многих факторов.

Нормальной считается потеря веса от 0,8 до 1,5 кг в неделю: именно в этом случае организм не испытывает стресса, а кожа успевает адаптироваться к изменениям объемов.

Часто, ожидая феноменального процесса, человек взвешивается каждый день или по несколько раз в день. Увиденная цифра будет не объективной, поэтому может показаться, что никакого прогресса нет.

Эффект плато

Эффектом плато принято называть застой веса при похудении, спровоцированный любыми причинами. Специалисты утверждают, что он возникает в следствие адаптации организма к выбранному питанию и виду физических нагрузок. В этом случае часто советуют просто переждать 5-10 дней. Именно после такого периода процесс похудения восстанавливается, и потеря весапродолжается.

Помимо того, чтобы просто ждать, можно попробовать ускорить метаболизм доступными и безопасными способами, но нет никакой гарантии, что они гарантировано принесут результат.

Неправильный расчет калорийности

Главный принцип похудения - соблюдение постоянного дефицита калорий. Даже если есть нездоровую пищу, но в малых количествах, то вес гарантировано снизится, но это скажется на внешнем виде и пропорциях.

Если же сбрасывать лишние килограммы грамотно, употребляя здоровые продукты, то вместе с уменьшением объемов получится достичь красивых форм и гладкой чистой кожи.

Необходимо ежедневно употреблять на 20% калорий меньше, чем требуется человеку.

Определить дневной калораж можно по следующим формулам:

Для мужчин - 88,36 + (13,4*вес в килограммах) + (4,8*рост в сантиметрах) - (5,7*возраст в годах).
Для женщин - 447,6 + (9,2*вес в килограммах) + (3,1*рост в сантиметрах) - (4,3*возраст в годах).

Учитывая, что для определения этой формулы необходимо брать данные текущего веса, то дневной калораж необходимо пересчитывать каждый раз после очередной потери 3-5 кг.

Согласно правилам всех белковых диет, продукты из списка разрешенных можно употреблять в неограниченно до насыщения и это не скажется негативно на фигуре. Но врачи утверждают, что чрезмерное количество белков негативно сказывается на функционировании почек, а большие порции растягивают желудок.

Переедание

Еще один важный принцип безопасного и эффективного похудения - дробное питание. Его суть - в употреблении 5-6 небольших порций в день. Это эффективно и для улучшения обменных процессов, и для уменьшения желудка, что сказывается на объемах талии.

Даже если не превышать необходимую для сброса веса норму калорий, но есть 1-2 раза в день большими порциями, с большой вероятностью случится застой, потому что:

редкие приемы пищи замедляют обмен веществ;
пищеварительная система не способна справиться с большим количеством еды, съеденной за один раз, поэтому возникают проблемы с пищеварением и откладываются жировые запасы;
переедание увеличивает размеры желудка, поэтому у человека, имеющего такую привычку, часто выпирает живот и широкая талия;
длительные промежутки времени между приемами пищи воспринимаются организмом как голод, а в таких условиях он начинает накапливать жировую прослойку, чтобы выжить в условиях дефицита еды.

Увеличение мышечной массы

Если для похудения применяются физические нагрузки, особенно силовой тренинг, то застой веса объясняется увеличением мышечной массы. При этом мышцы того же веса, что и жир, имеют гораздо меньший объем.

У начинающих спортсменов вследствие химических реакций, являющихся ответом на силовые нагрузки, возникает отечность; это тоже сказывается на весе. С адаптацией организма к тренировкам такой эффект проходит сам по себе при соблюдении питьевого режима.

Неправильные тренировки с чрезмерными нагрузками

Когда человек, соблюдая правильный рацион питания, выполняет чрезмерные физические нагрузки, то с большой вероятностью у нее произойдет застой веса. Причин на это несколько:

Гормональный фон - сильные нагрузки воспринимаются организмом как стрессовые ситуации, а знаичт они вызывают секрецию гормонов, направленных на борьбу со стрессом. Разовые их выбросы помогают справиться с трудностями и мобилизовать силы на преодоление нагрузок. Постоянные же приводят к сбоям обменных процессов.
Недостаточное восстановление - при умеренных тренировках 3-4 раза в неделю все системы организма успевают восстанавливаться. Важность этого этапа заключается в том, что основная часть калорий принимается именно в промежутках между тренировками.
Повышенный аппетит - трата чрезмерного количества калорий во время занятий спортом провоцирует повышение аппетита.
Резкое увеличение объема мышц - влияет на вес и застой жидкости.

Несоблюдение режима здорового сна

Здоровый 8-часовой сон очень важен для здоровья человека и красивой стройной фигуры.

Если худеющий спит мало, но соблюдает правильное питание и активно тренируется, то он получит следующие последствия:

неполноценное восстановление;
повышенный аппетит - потребность в высококалорийной еде в форме быстрых углеводов для восполнения энергетических запасов и нормальной жизнедеятельности;
повышенная секреция гормона грелина, провоцирующего аппетит, и пониженная - лептина, отвечающего за чувство насыщения;
снижение активности и быстрая утомляемость;
подавленное настроение из-за недостаточно восстановленной нервной системы, отчего у большинства людей возникает желание "заесть" стресс.

Все это приводит не только к застою, но и набору веса .

Стрессы

Причиной, почему вес не снижается или уходит медленно, часто являются стрессы. Испытывая негативные эмоции, человек часто склонен "заедать" их вредными продуктами, в состав которых входит большое количество усилителей вкуса. Такая пища быстро насыщает и считается самым простым способом получить удовольствие.

В состоянии стресса белковая ткань распадается, а жировая нарастает из-за неправильного питания.

Хороший способ преодолеть это - поиск источников положительных эмоций, не связанных с питанием.

Влияние стрессовых ситуаций на гормональный фон:

для борьбы с трудностями выделяется в большом количестве "гормон страха" - кортизол, постоянно повышенное содержание которого в крови ведет к сбою обменных процессов;
как и при недосыпании, нарушается секреция гормонов, отвечающих за голод и насыщение.

Характерная особенность полноты людей, часто испытывающих стрессы - жировая ткань скапливается в верхней части тела. Именно она является более чувствительной к гормону кортизола.

Несогласованность усилий

Снижение веса может остановиться или замедлиться, если человек нерегулярно занимается спортом:

редкие несистематические физические нагрузки воспринимаются организмом как стресс со всеми вытекающими последствиями;
долгие перерывы между физическими нагрузками приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается телом как начало занятий спортом - мышцы увеличиваются в размерах и возникает отечность, при которой вес становится больше на 1-2 кг;
регулярная трата калорий, к которой организм адаптируется, вследствие чего метаболизм становится более быстрым, отсутствует.

Увлечение жесткими рационами

Диеты с экстремально низкой калорийностью дают быстрый, но не продолжительный результат. Буквально спустя 2-3 недели похудение тормозится и останавливается по таким причинам:

Поступление в организм очень малого объема энергии в течение долгого времени воспринимается как голод. А в таких условиях природой заложено накапливать жировую прослойку даже из диетической пищи, чтобы избежать смерти.
Накопление жировой прослойки сопровождается замедлением метаболизма.
Жесткие рационы предусматривают множество ограничений продуктов, что неизбежно приводит к дефициту необходимых микроэлементов с вытекающими негативными последствиями для работы разных систем и внешнего вида.

Такая крайность, как жесткие диеты, в 90% случаев чередуется со срывами, в ходе которых человек сьедает много высококалорийной и вредной пищи. Это вредно для всех органов и обменных процессов, а также состояния кожи. Подобные рационы часто приводят к таким расстройствам пищевого поведения, как анорексия и булемия.

Проблемы со здоровьем

Для нормального эффективного похудения важно, чтобы человек был абсолютно здоров. В обратном случае проблемы каждого органа могут негативно повлиять на работу всего организма. Это чревато не только невозможностью похудеть, но и усугублением течения существующего заболевания.

Дефицит необходимых микроэлементов

Авитаминоз неизбежно влияет на все обменные процессы, потому что каждый витамин или микроэлемент необходим для полноценного функционирования организма. Даже абсолютно здоровым людям специалисты рекомендуют принимать дополнительно витаминные комплексы с омега- и аминокислотами, кальцием, магнием для укрепления иммунной системы и продления молодости кожи.

Прием витаминов необходим, если:

похудение подразумевает жесткую диету с ограничением многих продуктов;
человек регулярно тренируется - с потом уходит не только жидкость и шлаки, но и важные для жизнедеятельности вещества.

Очень важны для похудения витамины группы В, потому что они способствуют ускорению ускорению метаболизма. В достаточном количестве они содержатся в злаковых, растительных белках, овощах, фруктах и постных сортах мяса.

Недостаточное функционирование эндокринных желез

Нарушение работы эндокринных желез гарантировано приводит к гормональным сбоям, из-за которых начинаются системные проблемы всех органов. Когда же человек болеет, то и похудение имеет нестабильный характер, часто проявляющийся усугублением течения заболевания.

К эндокринным железам относятся:

гипофиз;
щитовидная железа;
надпочечники;
половые;
поджелудочная.

Проблемы, которые возникают при сбоях работы эндокринных желез, связанных с трудностями сброса веса:

Проблема	Описание
Пониженная функция передней зоны гипофиза	Тело не только замедляет процессы роста, но и становится более склонен к ожирению
Пониженная функция задней зоны гипофиза	Самая распространенная патология, возникающая при данном сбое - развитие несахарного диабета. Частым симптомом несахарного диабета является резкий сброс веса, но иногда наблюдается не свойственная ранее склонность к полноте
Пониженная функция щитовидной железы	Состояние, возникающее при продолжительной нехватке гормонов, выделяемых щитовидной железой, называется гипотериоз. Для него характерны следующие симптомы: склонность к полноте; нарушения работы пищеварительной системы: запоры, нездоровая микрофлора желудка и кишечника; отечность
Пониженная гормональная функция яичек у мужчин - гипогонадизм	Главными симптомами этого сбоя считаются отсутствие волосяного покрова, снижение либидо, проблемы репродуктивной функции у мужчин. При развитии вторичного гипогонадизма наблюдается склонность к полноте и ожирению

Аллергическая реакция на продукты питания

Зачастую аллергия на пищевые продукты становится причиной склонности к полноте и ожирению. Продукты-аллергены, попадая в организм, нарушают метаболизм и снижают защитные функции иммунной системы.

Коварство этой взаимосвязи заключается в том, что человек может долгое время не знать о том, что у него есть непереносимость определенной пищи и бороться с лишним весом общими методами. Однако все старания принесут мало эффекта. Экспериментальным путем ученые из Дубаи выяснили, что у большинства представителей группы людей, страдающих ожирением, была скрытая аллергия на определенные продукты. Спустя 2 недели после того, как они были исключены из рациона, вес участников эксперимента начал снижаться.

Чтобы определить наличие аллергии, необходимо сдать анализ крови на аллергены.

Почечная и сердечная недостаточность

При почечной недостаточности для состояния организма характерны:

серьезные нарушения метаболизма, которые часто приводят к полноте;
интоксикация организма со свойственным для нее сбоем работы пищеварительной системы;
ухудшение функционирования всех систем организма.

Сердечная недостаточность - заключительный этап развития всех заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Состояние сопровождается нарушением кровотока и возникающей вследствие этого отечностью, а уже застой лишней жидкости в организме приводит к наличию нескольких лишних килограммов. Вздутый, крупный живот - красноречивый симптом этой патологии.

Сахарный диабет второго типа

О наличии сахарного диабета второго типа многие тучные люди могут не догадываться продолжительное время. При этой болезни количества инсулина выделяется достаточное, однако при этом он не оказывает должного воздействия. Поэтому инсулин накапливается, провоцируя ожирение.

Распространена и обратная связь - когда чрезмерный вес приводит к развитию диабета второго типа.

Неправильная организация похудения

Если человек уверен в собственном здоровье, но при этом при диете и регулярных тренировках у него случился застой веса, необходимо убедиться, что сам процесс похудения организован правильно.

Пропуск завтрака

Завтрак считается самым главным приемом пищи. Специалисты, пропагандирующие правильное питание, рекомендуют делать его наиболее калорийным и богатым углеводами.

Пропуская его, человек увеличивает временной промежуток состояния голода, в котором организм пребывает во время сна. В таком условии он накапливает жировые запасы со следующего приема пищи, даже если употребляются низкокалорийные и здоровые продуты.

Кроме этого, нехватка необходимого количества энергии в начале дня приводит к перееданию во время перекусов, обеда и ужина.

Малая подвижность во время работы

Большинство современных людей, страдающих лишним весом - офисные работники с малоподвижным образом жизни. Постоянное сидение перед мониторами ведет к:

трате малого количества калорий посредством физической активности;
угнетенному состоянию;
нарушению функций всех систем организма в результате замедленного кровотока и неправильной осанке.

Пропуск утренних упражнений

Даже если в течение дня планируется интенсивная тренировка, специалисты рекомендуют выполнять определенные упражнения уже утром, чтобы запустить обменные процессы и помочь организму проснуться и стать бодрее.

В противном случае вероятными становятся повышенная сонливость по утрам и отсутствие готовности организма к серьезным тренировкам.

Однообразное кардио

Кардионагрузки считаются лучшим видом физической активности для быстрого похудения за счет расщепления жировой ткани.

Но человеческий организм адаптируется, и уже спустя несколько недель может перестать реагировать на однообразную нагрузку, что и спровоцирует застой веса.

Несоблюдение водного баланса

Для поддержания водного баланса необходимо выпивать не менее 8 стаканов чистой воды в день в промежутках между приемами пищи, начиная с 2 стаканов натощак.

Тренирующемуся человеку нужно еще больше - 10-12 стаканов, потому что из него выходит много жидкости с потом.

Если пить мало воды, это чревато обезвоживанием - самой частой причиной нарушения метаболизма. Также недостаток жидкости приводит к отечности, которая добавляет несколько килограммов.

Покупка лишних продуктов питания

Очень важный момент в организации похудения - панирование меню на несколько дней вперед. Согласно ему, закупать можно только необходимые продукты в строгом соответствии со списком. Для этого полезно завести дневник, куда нужно записывать все идеи, рецепты, калорийность рациона и результаты.

Если человек только начинает свой путь к обретению хорошей фигуры, то ему будет трудно не нарушать рацион без записей. Отсутствие дисциплины и четких планов приводит к тому, что, попадая в продуктовый магазин, худеющий начинает покупать лишнее, хотя и более привычное. Употребляя это, он увеличивает дневной калораж и сбивает налаженные обменные процессы, что приводит к застою веса.

Доедание за детьми

Распространенная проблема женщин, восстанавливающихся после родов - доедание за детьми. В среднем количество таких перехватов приравнивается к одному полноценному перекусу калорийностью 200-300 калорий.

В среднем необходимый дневной дефицит калорий примерно такой же, а значит, если женщина ест остатки пищи после ребенка, то она получает ровно такое количество энергии, которое ей необходимо для поддержания веса. По этой причине ей и не удается худеть.

Что делать

Действовать для преодоления застоя веса нужно комплексно, постоянно контролируя весь процесс и реакции тела на образ жизни.

Классический метод

Классический метод, который позволяет продолжить процесс похудения:

анализ дневной калорийности, режима питания и тренировок с целью установления их соответствия целям;
обеспечение психологического комфорта и полноценного восстановления;
соблюдение питьевого режима;
терпеливое ожидание.

Очень важно убедиться, что у худеющего все в порядке со здоровьем и нет никаких сбоев в работе разных систем, следствием которых как раз и является склонность к полноте и ожирению.

Коррекция питания

Скорректировать питание можно простыми, но действенными способами:

Пересчитать и сократить дневную калорийность, чтобы дефицит калорий был не более 20%.
Сократить количество употребляемых углеводов до 50-60 г в день.
Употреблять все углеводы, включая овощи и фрукты, в первой половине дня.
Исключить наличие аллергии на определенные продукты.
Практиковать читмилы для встряски метаболизма. Это умышленное нарушение режима правильного питания с употреблением вредных продуктов с периодичностью 1 раз в 7-10 дней.
Практиковать разгрузочные дни.

Варианты меню во время разгрузочных дней:

кисломолочный - весь день необходимо употреблять только кефир, йогурт или творог с 0% жирности, а также пить обычную воду;
фруктовый - на ягодах, зеленых яблоках и цитрусах;
белковый - на мясе и рыбе;
крупяной - на гречке, буром рисе;
овощной - на сырых овощах;
питьевой - на смузи, зеленом чае, свежевыжатых соках;
голодный - на обычной чистой воде.

Коррекция физических нагрузок

Коррекция физических нагрузок - эффективный способ ускорить процесс похудения. Общие советы, которые дают специалисты в случае застоя веса:

Увеличить время кардио и выполнять его натощак и в конце силовой тренировки.
Уменьшить нагрузки и количество тренировок в неделю, если в текущий период времени они чрезмерно тяжелые.
Практиковать круговые тренировки на все мышцы и в течение одного круга чередовать упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней. Это усиливает кровоток, работу сердца, вследствие чего пульс повышается и интенсивно происходит жиросжигание.

Во избежание остановки процесса похудения при выполнении кардиоупражнений необходимо следовать следующим рекомендациям:

Заниматься кардио следует не менее 15 минут: только при продолжительной тренировке запускается жиросжигание: сначала израсходуются энергетические запасы, а потом начинает расходоваться жировая прослойка.
Чередовать бег трусцой с интервальным: минута бега в максимально быстром темпе сменяется 5 минутами бега в среднем. Это усиливает эффект жиросжигания.
Менять виды нагрузок в рамках одной тренировки: 15 минут бега + 10 минут прыжков, 10 минут бега+10 минут орбитрека + 10 мину велосипеда или делать разные виды кардио в разные дни.

Варианты кардионагрузок для похудения:

прыжки "Берпи";
прыжки на скакалке;
бег или быстрая ходьба по ступенькам;
восхождение на возвышенную поверхность с поочередной сменой ног;
езда на велосипеде;
ходьба на орбитреке.

Схема выполнения прыжков "Берпи"

Темп должен быть интенсивным. Что касается продолжительности таких упражнений, доостаточно сделать 10-12 повторений после основной кардионагрузки.

Ряд упражнений, которые помогут поддерживать физическую форму при сидячем образе жизни

Ошибкой будет пренебрегать зарядкой по утрам. Очень эффективными в этом случае считаются упражнения из комплексов дыхательных гимнастик, которые способствуют тонусу мышц и насыщению всех органов и тканей кислородом. Самое эффективное из них для уменьшения объемов талии и укрепления мышц пресса - "Вакуум" - должно выполняться натощак.

Лучшими упражнениями для утренней зарядки считаются:

Кардионагрузки продолжительностью более 15 минут натощак - очень эффективны для интенсивного жиросжигания.
"Вакуум" - выполняется по технике: глубокий вдох - шумный выдох широко открытым ртом - максимально глубокий вдох - задержка дыхания и втягивание живота под ребра с одновременным напряжением мышц пресса на 10 секунд - медленный выдох.
Комплексы упражнений для всех групп мышц для поддержания их тонуса и бодрости.

SPA-процедуры

Косметические процедуры уже длительное время считаются вспомогательным методом на пути к похудению и коррекции фигуры. Лучшие из них:

Массаж - общеукрепляющий, антицеллюлитный, корректирующий. Во время этой процедуры интенсивно тратятся калории, выводятся шлаки из пор кожи, ускоряется кровоток и выравнивается поверхность дермы. Массаж будет полезен и при выполнении специалистом, и в домашних условиях. Во втором случае помогут специальные банки, щетки, массажеры.
Обертывания. Это процедура, в ходе которой составы масок наносят на проблемные места, а затем заворачивают пленкой для создания парникового эффекта. В результате через кожу выводятся токсические вещества, а компоненты маски увлажняют и выравнивают ее.
Сауна, баня или хамам. Непродолжительное пребывание в помещении с высокой температурой - отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и заставить обменные процессы работать быстрее. Если используются аромасредства, то дополнительно можно улучшить работу дыхательных органов и сделать иммунную систему более устойчивой к инфекциям.

Если постоянно хочется есть и случаются срывы в виде незапланированных перекусов, то их можно избежать, применяя простые советы:

Правильно настроиться и постоянно подпитывать свою мотивацию поощрениями, фотографиями девушек с идеальным телом, вдохновляющими фразами, распечатанными и развешанными на бумаге на видных местах в доме.
Занять себя чем-то творческим и интересным. Новое увлечение отвлекает от мыслей о еде, а если это творчество, то целесообразно говорить об арт-терапии, которая считается универсальным методом лечения психических расстройств, в том числе и пищевой зависимости.
Насыщать жизнь приятными эмоциями, которые можно черпать из общения и интересного времяпровождения. Это поможет сохранять хорошее настроение и избегать стрессов.
Пить воду или зеленый чай, когда возникает желание что-то съесть.
Перебивать аппетит белковыми продуктами, которые относительно безопасны для фигуры и при этом хорошо насыщают.

Какая бы не была причина того, что вес стоит на месте при похудении, очень важно не впасть в отчаяние и не допустить срыва. Нужно собраться психологически и трезво определить, что спровоцировало такое явление, после чего терпеливо продолжать идти к своей цели.

Плато веса. Эффект плато. Почему я не худею. Я худею, но вес стал.

Большинство диет для похудения подразумевает уменьшение объема и калорийности рациона. В то время как худеющие изо всех сил пытаются как можно меньше кушать, организм снижает энергетические затраты, но никак не вес. Для этого замедляется обмен веществ. На деле наблюдается так называемый эффект плато, когда снижение веса, несмотря на все усилия, останавливается.

Чтобы продолжить похудение, когда вес стал (а это возможно), каждому худеющему следует знать, какие процессы происходят в организме и почему собственно, вес встал. Чтобы функционировать, организм постоянно нуждается в поступлении энергии. Абсолютно все функции организма (деление клеток, дыхание, сокращение мышц и прочие) требуют затрат топлива. Добыть необходимое топливо организм может из двух источников: внешнего - пищи, и внутреннего – жирового депо и гликогена (углеводного жира в печени).

Стоит нам уменьшить объем потребляемой пищи (энергетическую ценность и объемы топлива), организм переходит на внутренние резервы. Если же организм по каким-то причинам, а их много, не может или не желает извлекать из "стратегических запасов" необходимое количество энергии, а худеющие упорствуют и продолжают энергетический голод, то выход у организма один – снизить энергозатраты. Эффект похудения прекращается и наступает так называемый эффект плато. Наше тело устроено мудро, поэтому перед переходом на экономичный режим функционирования он поддает сигналы. Голод, слабость и зябкость – первые ласточки замедления обмена веществ.

Сигнал того, что организм исчерпал возможность добывать необходимую энергию из внутренних источников и сигнализирует о необходимости поступления пищи извне.

Слабость.

Когда энергетические резервы на исходе, снижается мышечный тонус. Также изменяется тонус сосудов, появляются головные боли, онемение и сладость в конечностях, головокружение, помутнение рассудка и разума.

Зябкость.

Организм переходит в экономичный режим, снижается тонус сосудов, замедляется обменные процессы, и человек не может согреться. Даже в теплую погоду худеющий надевает носки и кофты, спит под плотным одеялом.

Замедление обменных процессов плохо не только тем, что вес остановился, организм не желает расставаться со своими внутренними источниками топлива, раз нет внешних. Этот процесс несет в себе еще две проблемы:

1. Последующая прибавка в массе за счет жирового депо. После возвращения к обычному рациону с нормальной калорийностью, обмен веществ еще долгое время будет замедленным. Последствия – возврат сброшенных килограммов вместе с приятелями.
2. Так называемый опыт голодных периодов. Каждая акция похудения включает в организме механизмы накопления запасов на «голодный год». В следующий раз организм попытается накопить еще больше топлива в жировом депо и включит куда более эффективный режим энергосбережения. А это значит, эффект плато станет нормой для тела.

Разберемся, почему обмен веществ замедляется.

Уменьшение калорийности дневного рациона.

Схема проста – чем меньше поступает энергии, тем большая вероятность замедления обменных процессов ради сохранения жизнеспособности организма. И тут есть один момент: при снижении калорийности питания в пределах дневного коридора потребления энергии, скорость обменных процессов не просто остается прежней, но и увеличивается. Механизм этого явления прост. Раз нет переедания, нет состояния расслабленности и сонливости после приема пищи. После ужина с меньшим каллоражем человек лучше спит. Таким образом, худеющий чувствует себя отдохнувшим и полным сил, тратит энергию на различные занятия. Регулируется выброс гормонов, расщепляющих жир.

Нарушение соотношения жиров и углеводов в пище.

Жиры и углеводы – наиболее энергоемкие нутриенты. Проще и эффективней добыть энергию из углеводов. Если углеводов поступает мало, организм, конечно, расстается с жировыми накоплениями, однако быстро набирает все израсходованное. И в следующий раз придется поломать голову, как сдвинуть вес.

Недостаточно незаменимых веществ в пище.

Для оптимального обмена веществ организм нуждается в постоянном притоке некоторых аминокислот, витаминов, минералов и микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот омега-3. При дефиците любого из них тонкий механизм обменных процессов дает сбой, что приводит к общему замедлению расщепления энергоемких нутриентов на энергию.

Худеющая дама начинает тренироваться на убой, чтобы набрать мышечную массу. Именно мышцы расходуют больше всего энергии, они сжигают до 80% жира. Однако на интенсивный спорт организм расходует энергию из углеводов, жиры он не в состоянии так быстро расщепить. Углеводы быстро заканчиваются, и тогда организм подает сигнал голода. Если вовремя не поступают углеводы, тело попросту замедляет обмен веществ. И тут кроется иная, уже смертельная опасность. Когда после интенсивной тренировки худеющий употребляет протеин, организм не может его усвоить. Тело расщепляет протеин не полностью, в итоге образуются промежуточные продукты распада, отравляющие организм. Это приводит к общей интоксикации и нарушению функции почек. Поэтому, чтобы усвоился протеин, должно быть усиленное поступление углеводов. Иначе придется жаловаться не только на то, что похудение остановилось, но и на то, что почки барахлят, запоры замучили, да и цвет лица изменился не в лучшую сторону.

Психологические моменты.
Из самых распространенных психологических причин отметим такие демотиваторы - отсутствие значимого мотива, недоверие к выбранному методу похудения и неправильная оценка результата.

Мотив. Мысли материальны. Если худеющий точно знает, зачем ему сбрасывать вес, то сама эта потребность будет стимулировать мышечный тонус, активизировать работу гормональной системы.

Уверенность в методе. Сходным образом работает и вера в избранный метод. Если мы уверены, что метод похудения эффективен, то настроение будет хорошим, а тонус - высоким.

Оценка результата. Конечный результат сам по себе может стимулировать обмен веществ, но в том случае, если итог нас удовлетворяет. Допустим, худеющий еженедельно сбрасывает 500 грамм массы, и его это радует. Настроение повышается, происходит выброс эндорфинов, расход энергии растет. Другому же худеющему потеря 500 грамм массы в неделю кажется неудовлетворительным итогом. Возникают сомнения в верности выбранного метода, снижаются настроение, тонус и расход энергии. Наступает эффект плато.

Чтобы избежать ситуации, когда вес встал, определитесь, какой результат вы будете считать оптимальным. С медицинской точки зрения 500 грамм в неделю – более чем хорошо. Мы помним, что организм в нормальных условиях, без нарушений в обменных процессах, может утилизировать в общие обменные процессы до 90 грамм жира. Именно физиологическое похудение дает максимальный оздоровительный эффект для всего организма и стойкий результат.

Остановилось похудение, что делать?

Чтобы эффект плато не настиг вас, достаточно следовать простым и легко выполнимым правилам физиологического похудения:
1. Для начала найдите мотив. Что будет, если я похудею? Для эффективной борьбы с лишними килограммами необходимо знать, зачем вам это нужно.
2. Откажитесь от ограничительных диет, моно диет, голодания с целью похудеть. Сводить похудение к диете категорически запрещено, как и начинать процесс избавления от лишних килограмм. Иначе эффект плато гарантирован.
3. Высыпайтесь. Если вы регулярно не удовлетворяете потребность организма в сне, обменные процессы замедляются, что приводит к тому, что вес стал.
4. Это звучит банально – питайтесь правильно. Правильно – значит, чаще, увеличив в рационе количество белков и сложных углеводов и ограничив жирное и сладкое. От ужина отказываться нельзя, просто приготовьте вкусные, разнообразные и малокалорийные блюда.

При похудении изнурять себя интенсивными физическими нагрузками запрещено. Для вас сейчас оптимальны нагрузки средней интенсивности, например, ходьба. Дозировать тренировки просто – вы не должны после тренировки чувствовать голод и утомление.

Следуя этим комфортным правилам, вы избежите ситуации, когда вес встал.

Если похудение остановилось вследствие невыполнения данных правил, если замедление обмена веществ уже произошло, ваши действия таковы:
- Не пытайтесь преодолеть эффект плато ужесточением диеты. Данная мера может дать лишь временный результат. Похудение через пару недель снова замедлится и вам, чтобы вес не пошел вверх, придется еще более уменьшить калорийность рациона. А потом еще и еще. Верный путь к анорексии и булимии. Если вы вернетесь к обычному режиму питания после пары таких акций, вас вес начнет расти.
- Осознайте, что вес стал по естественным причинам, организму нужно адаптироваться к новым условиям. Для успешного преодоления остановки в сбросе лишних килограмм и чтобы получить стойкий эффект похудения, нужно увеличить количество разрешенных продуктов. Больше двигайтесь, высыпайтесь. Через 1-2 недели, когда восстановятся силы, можете худеть дальше, но ни в ком случае не снижайте калорийность дневного рациона ниже коридора калорийности.

Помните, если похудение остановилось, организму нужно перестроить свои процессы на новый лад. Для некоторых людей эффект плато абсолютно естественен, нужно не паниковать, а продолжать акцию похудения в обычном режиме.

Правильная и хорошая статья. Это то, что мне нужно! У меня как раз вес остановился, и я не знаю, что делать. Теперь знаю! Еще раз спасибо!

Очень правильная статья, а главное - вовремя, по-моему, я именно в ловушке и нахожусь, старалась свести до минимума калорийность, сидела на молокочае, а меня знобит, я вялая, быстро устаю, а главное – эффекта похудения ноль, вес стоит. Я все списывала на возраст, а надо просто правильно все кушать, но ведь когда я была молодая, я худела после родов с помощью голодовки, по Бреггу, ограничивала себя во вредных продуктах, и вес держался на отметке 59-60 килограмм практически 20лет. А теперь после 40 лет поплыла. И те методы мне уже не помогают, вот я и ищу их с вашей помощью, думаю, что получиться и мне похудеть. Спасибо за советы!

Бред пишите. Если вес стал, нужно наоборот уменьшать каллораж и увеличивать интенсивность нагрузок. Статья для лентяек.

Спасибо. Для меня эта статья очень своевременная. У меня уже более недели эффект плато. Я думала провести разгрузочный день, теперь не буду. Спасибо, что предупредили!

Получается, белковые диеты только по почкам бьют и от них невозможно похудеть навсегда?

Да, верно. Вы похудеете, но это временно. Я сама на кремлевке почти 10 лет парилась, пока не разнесло до 90 кг. Теперь худею на правильном питании. Уже вешу 70 кг. Осталось 15 кг.

Буду иметь в виду, спасибо!

Спасибо за советы! Я тоже заметила, что, если много занимаюсь, когда диечу, вес потом быстро возвращается. Спасибо, что рассказали, почему так происходит!

Все понимают, что такие статьи верные, что похудение должно быть постепенным и медленным, что правильная "диета" - та, на которой можно сидеть всю жизнь. Но реально этим правилам следуют далеко не все! Я сама никак умом не приму эту истину.

Верняк! Именно так я и похудела после родов!

Бред! Все бред, если при похудении нельзя заниматься в зале!

Ну, не бред. Пишут же, что должна быть нагрузка сильной интенсивности. А убиваться в зале, когда снижаешь калорийность еды, действительно нельзя.

Спасибо за советы! Я тщетно пыталась похудеть годами, теперь знаю, как!

У вас был эффект плато? Как вы его преодолели?

Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру

Похудение и работа по моделированию фигуры – это очень сложный процесс, который требует от женщины собранности, целеустремлённости и силы воли.

Когда этот процесс приносит ощутимый результат, придерживаться выбранной программы питания и физической активности становится легче. Но бывает так, вес встал и отказывается меняться, несмотря на то, что женщина продолжает интенсивно трудиться над своим телом.

Чтобы снова поверить в возможность похудеть в таком случае, женский сайт «Красивая и Успешная» рекомендует своим читательницам разобраться в причинах проблемы. Именно о том, почему вес встал после систематического падения и что нужно делать в таком случае, пойдёт речь в этой статье.

Почему при похудении останавливается вес

Учёные выяснили, что виновницами остановки веса часто становятся сами худеющие. Они совершают типичные ошибки:

Выбирают слишком жёсткую диету, вводящую организм в стрессовое состояние. В результате срабатывает его защитная реакция, он включает экономный режим, чтобы питательных веществ для его нормальной работы хватило на максимально долгое время. Обменные процессы замедляются, килограммы перестают уходить.
Употребляют недостаточно жидкости. При дефиците жидкости проходят со сбоями и организм перестаёт терять вес.
Неправильно подсчитывают энергетические расходы. Очень часто вопрос, почему вес встал на месте при диете и занятиях спортом, задают начинающие борцы за стройность, которые не очень хорошо знают, как . Они каждый день по полчаса бегают или выполняют другие физические нагрузки, но не учитывают, что сжигают не намного больше энергии, чем употребляют калорий.
Не меняют программы похудения. Чем больше вес у человека, тем больше калорий ему нужно употреблять и, соответственно, сжигать во время спортивных тренировок. Когда тело теряет свою массу, снижаются и его потребности в калориях. Чтобы вес стабильно падал, нужно учитывать новые потребности организма и есть меньше, а двигаться больше.
Неправильно отслеживают изменения своих пропорций. Очень часто девушки, которые отслеживают результаты похудения по весам, растерянно спрашивают: я худею, вес встал, что делать? Они не принимают во внимание, что при тренировках наращивают мышечную массу, которая имеет более высокий вес, чем жировая ткань. Для того, чтобы правильно отслеживать динамику похудения в таком случае, необходимо пользоваться не весами, а сантиметровой лентой.

Нередко причиной того, что при похудении вес встал на месте, является ещё и то, что человек достиг максимально возможного результата.

Иногда вполне стройные девушки стараются изо всех сил удалить ещё пару-тройку сантиметров в талии и бёдер, не замечая, что жира на них уже практически нет. В таком случае заниматься самоистязанием, подолгу тренируясь и недоедая, ни в коем случае нельзя: это приведёт лишь к подрыву здоровья.

Если же вес встал по другой причине, следует изменить тактику борьбы с лишними сантиметрами.

Что делать, если вес встал при похудении

Сайт сайт отмечает: первое, что нужно сделать при остановке веса, — завести диетический дневник. Он поможет точно увидеть, насколько правильно организовано питание и какова калорийность ежедневного рациона. На основе данных, которые можно получить из диетического дневника, в каждом индивидуальном случае делается конкретный вывод о необходимых изменениях в режиме питания. Ведь именно от правильного питания очень сильно зависит успешность похудения.

Говоря о том, что делать, если вес стал на месте, следует упомянуть также о некоторых общих методах борьбы с остановкой прогресса в похудении:

Зигзаги в питании. Если дневная норма составляет 1500 калорий, то нужно не придерживаться этого показателя каждый день, а менять его таким образом, чтобы столько калорий приходилось на день в среднем. То есть, сегодня можно употребить 1200 калорий, а завтра – 1800 калорий. В таком случае организм не сможет адаптироваться к постоянной калорийности питания.
Изменение соотношений белков, углеводов и жиров в диете. Для этого вовсе не нужно выполнять каких-то особенно сложных расчётов. Достаточно лишь попробовать увеличить потребление одного вида продуктов и пропорционально этому снизить потребление другого вида. Например, тем, кто привык завтракать белковым блюдом, следует попробовать начинать день с каши. И наоборот, тем, кто на ужин привык есть гречку, можно попробовать заменить её на мясное или рыбное блюдо.
Переход на . Очень часто на вопрос пациентки вроде «худею, вес встал, что делать?» диетологи дают ей рекомендацию о переходе на частое питание маленькими порциями. Для этого нужно просто разделить каждый приём пищи на 2 раза с 1,5-2-часовым перерывом между ними. При подобной системе питания обменные процессы в организме значительно ускоряются.
Движения в другом режиме. Чтобы заставить тело снова терять жировые запасы, необходимо обратиться к новым видам тренировок. Например, от танцев перейти к плаванию, от – к езде на велосипеде.
Обращение к силовым тренировкам. Что нужно делать, если вес встал на месте при похудении, так это перейти к силовым тренировкам. Тем, кто раньше не занимался на тренажёрах и не использовал гантели, самое время обратиться к этим снарядам.

Если вес останавливается при обращении к диете, следует также задуматься о посещении квалифицированного диетолога, который умеет грамотно составлять индивидуальный план питания с учётом особенностей конституции тела каждого пациента.

Учёные утверждают: сбросить больше 10% своей массы тела очень сложно, для многих – это максимальный показатель эффективности похудения.

Поэтому не стоит сильно горевать из-за того, что вес встал после потери 5-9 кг, снизившись с 60 кг до 55 кг. Это и так большая победа.

Добившись такого результата, можно просто радоваться, наслаждаться своим новым силуэтом и получать максимум удовольствия от каждого мгновения своей жизни. Ведь именно такой настрой – это лучшая страховка от ожирения и множества других болезней.

Возможно, будет полезно почитать: