Виды кардиотренировок для похудения. Кардионагрузки для похудения: нюансы и советы. Кардио тренировка и силовые тренировки для похудения

(39 оценок, среднее: 4,90 из 5)

В этой статье мы затронем такую тему, как кардио тренировка. Если Вы хотите уменьшить содержание подкожного жира в Вашем организме до 10-12% или ниже, сделать это без кардионагрузок очень тяжело.

Известно, что для того, чтобы запустить жиросжигание требуется получать меньше калорий, чем тратишь. Рациональное питание быстро запускает процесс сжигания жира. Однако добавив кардио – Вы сделаете двойной удар и эффективнее начнете сжигать жир.

Кардио тренировка - это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки - это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Что дает кардио:

  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепляет сердечную мышцу.
  • Укрепляет здоровье.
  • Ускоряет метаболизм
  • Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
  • Сжигает подкожный жир.

Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.

Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.

Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.

Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.

Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.

Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

В качестве упражнений подойдут:

  • Бег трусцой.
  • Инерционный велотренажер.
  • Ходьба на лыжах.
  • Плавание.
  • Катание на коньках.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

Формула кардио тренировки:

220 – возраст = мах ЧСС

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.

Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.

Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

Кардионагрузки должны быть регулярными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При периодических тренировках организм будет воспринимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.

Для того, чтобы добиться хороших результатов придется заниматься кардио часто. А как Вы хотели иначе? Хочешь красивое тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

С ростом тренированности следует увеличивать интенсивность тренировок. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как раньше увеличивайте число этих чередований и продолжительность каждого интервала.

Важно начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным увеличением/снижением частоты пульса – сердце не любит резких перепадов интенсивности. Если возникли покалывания в боку продолжайте тренировку. Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут.

Не забывайте пить во время кардионагрузок. С потом выходит не только вода, но и полезные соли, а также минералы. Поэтому лучше использовать минеральную воду без газа или изотоники.

Когда делать кардио?

Есть два взгляда на этот вопрос. Первый – тренироваться можно в любое время. Второй – тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий. Этому соответствует утреннее пробуждение и время окончания силовой тренировки.

Сразу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это значит, что основным источником энергии для организма станет жир. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.

Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный способ зарядиться энергией на весь день, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Вам должно быть в кайф тренироваться.

Как этого добиться? Делайте кардио с любимой музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!

После силовой тренировки мышцы разогреты и запасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.

Важно помнить, что кардио — процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу. Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение.

Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не нужно в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто сильно пропотеете, потеряв ценные минералы и соли, а жир так и останется с Вами.

Читайте другие статьи в блога.

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время. Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Выставите одну ногу вперед.
  2. Прыгните как можно выше.
  3. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  4. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  5. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  6. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

  1. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
  3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
  4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
  5. Приседайте быстро и мгновенно.
  6. Сделайте то же действие с другой стороной.
  7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Кардио со скакалкой — видео комплекс

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
  2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
  3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
  3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
  4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
  2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
  3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
  4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
  5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
  2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
  3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
  4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
  5. Вернитесь на пол на корточках.
  6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

  1. Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество. Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

  1. Альпинисты

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Примите позу планки.
  2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
  3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

20-минутная кардио-тренировка для дома

  • Время: 20-30 минут
  • Оборудование: нет
  • Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

Кардиотренировка - это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений.

Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Польза кардиотренировок для организма

Для чего нужны кардиотренировки? Прежде всего, для развития выносливости и потери лишних кило. Но на этом польза от упражнений не заканчивается.

  • Усиление вентиляции легких: улучшение насыщения тканей кислородом;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы: профилактика атеросклероза и тяжелых заболеваний ССС, усиление сократимости миокарда;
  • Ускорение метаболизма: нормализация обмена веществ, предупреждение таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение и др.;
  • Нейрогуморальная регуляция: ускорение образования глюкокортикоидов: антистрессовый, противовоспалительный эффекты;
  • Расщепление жировых отложений, которое начинается во время тренировки и продолжается после нее: коррекция фигуры без потери мышечной массы;
  • Положительное влияние на костный аппарат: укрепление костной ткани и профилактика остеопороза;
  • Формирование рефлекторного взаимодействия между головным мозгом и системами органов: гармонизация деятельности ЦНС и повышение устойчивости к стрессам;
  • Тренировка организма в целом: повышение выносливости, тонуса, работоспособности.

Подводные камни

Тренировать сердечно-сосудистую систему можно во время любого активного вида спорта – тенниса, футбола, легкой атлетики, езды на велосипеде, плавания и т.д. Между всеми ними прослеживается одна общая черта – минимальная нагрузка и высокая интенсивность тренировок.

НО! Качественная, даже можно сказать, профессиональная «кардио» подразумевает постоянный контроль над ЧСС – частотой сокращений сердца, которую следует поддерживать на определенном тренировочном уровне, но не допускать выхода за нормируемые пределы. Это обязательное условие для безопасной тренировки без перегрузки одного из главных органов человеческого тела – сердца.

Почему это важно?

Если делать упражнения в спокойном темпе или просто долго ходить, сердце не разгонится до нужных величин, и эффект будет минимальным либо не будет вообще. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы сердце выпрыгивало из груди, орган будет перегружен, а собственных сил надолго не хватит. Получается, что малые нагрузки неэффективны, а сверхнагрузки – опасны, и могут привести к патологиям ССС.

Как найти золотую середину?

Просто измерять пульс при кардиотренировке и поддерживать его на необходимых величинах, а также разумно подходить к выбору упражнений, для чего следует овладеть базовыми знаниями и основными навыками проведения тренировок.

Многие скажут: «О! Это так сложно, подсчеты-расчеты….», и оставят эту идею. Как говорят «бывалые» тренированные люди, подсчет пульса понадобится только на начальных этапах тренировки, в дальнейшем же все будет происходить на интуитивном уровне, и человек будет чувствовать, когда надо добавить интенсивности, а когда, наоборот, снизить темп тренировок. Так что переживать не стоит!

Еще одно разочарование ждет тех, кто желает похудеть «избирательно». Часто приходится слышать – вот мне бы бока убрать и живот, остальное меня устраивает. Худеть будет все! И лицо, и руки, и в первую очередь — грудь у женщин. К этому следует быть готовым. Если цель похудеть не стоит – достаточно поддерживающих получасовых занятий пару раз в неделю. Чтобы больше худеть в конкретных местах тела, следует делать акцент на упражнения, которые работают на эту конкретную часть тела.

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

  • Перед началом тренировок пройдите медицинское обследование, как минимум – терапевта, ЭКГ, общие исследования крови и мочи, чтобы получить «добро» на занятия;
  • Приобретите пульсометр – важный гаджет для эффективных и безопасных занятий;
  • Если пульсометра нет, пульс следует считать на лучевой или сонной артерии в течение 15 секунд и умножить полученный результат на 4. Считать пульс в течение 1 минуты не информативно, т.к. сердечный ритм быстро приходит в физиологическую норму при приостановке занятий;
  • Выделите определенное место в доме или квартире для проведения тренировок;
  • Используйте специальный прорезиненный коврик для проведения упражнений;
  • Обязательно проветривайте помещение перед каждым занятием;
  • Не приступайте к физнагрузке на полный желудок – после еды должно пройти около 1,5 часа;
  • В течение тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками, но только для устранения сухости во рту;
  • Для улучшения настроения и большей мотивации включайте любимую ритмичную музыку;
  • Желательно, чтобы выбранный комплекс упражнений позволял включать в работу все группы мышц;
  • Дышать следует через нос. Допускается вдох через нос и выдох через рот;
  • Отдыхать между упражнениями можно максимум 40 секунд;
  • Старайтесь удерживать частоту ССС на уровне от 60 до 80 % от максимально допустимого. Средний показатель пульса для большинства людей – 130 ударов/мин;
  • Считайте количество съеденных калорий и нормализуйте свой рацион. Без соблюдения здорового питания смысла в кардиотренировках нет.
  • Кушать после тренировки можно примерно через час-полтора.

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений?

В первые недели тренировки нельзя допускать подъема пульса более 60 % от максимума. Т.е. тренировки должны быть средние по интенсивности. В дальнейшем интенсивность занятий увеличивают и пульс удерживают на уровне 70-80 % от максимума.

Выделяют 5 пульсовых зон, которые нормируются в процентах от максимального показателя. Максимально допустимый уровень пульса определяется так: 220 – возраст. В зависимости от целей кардиотренировки выбирают свою пульсовую зону:

Название пульсовой зоны % от максимального пульса и ЧСС Продолжительность тренировки/мин Характеристика
Аэробная 20-40 Очень слабая нагрузка, которая приводит к общему укреплению организма, ускорению метаболизма. Рекомендована для новичков.
Жиросжигания 40-80 Низкая нагрузка на мышцы, сопровождающаяся легким потоотделением, при которой нарастает общая выносливость. Рекомендована для всех при частых, малоинтенсивных тренировках.
Силовой выносливости 10-40 Улучшение аэробной мощности. Легкая усталость мышц и легкое дыхание. Потоотделение среднее. Рекомендована для всех при среднепродолжительных стандартных тренировках.
Тяжелая 2-10 Увеличение аэробной выносливости. Тренировка, которая сопровождается затрудненным дыханием и мышечной усталостью. Рекомендована только для опытных спортсменов и бодибилдеров.
Максимальная Менее 5 Развитие спринтерской скорости. Упражнения на пределе возможностей, с сильной мышечной усталостью и прерывистым, тяжелым дыханием. Рекомендована для опытных спортсменов, имеющих хорошую подготовку.

Кратность и продолжительность занятий

Не важно, где бы не проходили занятия, дома, на улице или в зале, их продолжительность должна составлять 40-60 минут. Кардиотренировки для похудения начинают работать с 30й минуты от начала занятий, а в первой половине занятия расходуется запас гликогена из мышц и печени.

Организм, который «назапасил» жира, весьма неохотно с ним расстается. Жир – это уникальное энергоемкое вещество, 1 грамм которого эквивалентен 9 ккал энергии, поэтому терять его очень нелегко. Как раз после получасовой тренировки накатывает усталость, которая является ничем иным, как следствием растраты депо гликогена. Многие люди считают это показателем того, что хватит, есть усталость, значит достаточная нагрузка уже получена, и прекращают заниматься. И это грубейшая ошибка. Следует преодолеть усталость и продолжить тренировку.

Для получения жиросжигающего эффекта следует тренироваться 2-3 раза в неделю – наибольший эффект оказывают низкоинтенсивные тренировки длительностью 50-60 минут. Сразу не стоит идти на рекорды – начинают с 5-10 минут занятий и постепенно увеличивают время до часа.

Для того, чтобы просто поддерживать себя в форме и тонусе, достаточно 20-30 минутных тренировок 2-3 раза в неделю.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» - целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.).

После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Упражнения для занятий дома

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях доступны всем желающим. Основные, практикуемые упражнения можно условно разделить на рейтинг по количеству сжигаемых калорий, а значит – по эффективности. Тем не менее, одно и тоже упражнение нельзя делать в течение всех 30-40 минут тренировки, поэтому это должен быть комплекс!

Название упражнения/действие Примерное к-во сжигаемых калорий в час (из расчета на 85 кг веса) Техника выполнения

Полные отжимания

Принять упор лежа на полу, руки на ширине плеч, а стопы примерно на ширине таза, пальцы ног упираются в пол.

На вдохе тело отпустить вниз, сгибая руки в локтях. Очень важно сохранять корпус ровным. Кончик носа прикасается к поверхности пола и на выдохе следует принять исходное положение.

Взрывные отжимания

Тренировка верхней части корпуса и рук

Исходное положение и опускание тела аналогичны, отрыв от пола делать интенсивным, так, чтобы ладони оторвались от него. Мягко приземлиться в исходную позицию.

Приседания

Укрепление мышц бедра и голени

Стать прямо и поставить ноги на ширине плеч, руки развести в стороны или же удерживать их на поясе. На вдохе присесть, согнув ноги в коленях так, чтобы нога опиралась на всю стопу. В момент приседания руки можно вытянуть вперед (для удержания равновесия). На выдохе медленно вернуться в первоначальную позу.

Прыжки со скакалкой

Устранение жировых отложений с области бедер и ягодиц

Один оборот скакалки – один прыжок. Ритмично подпрыгивать на носочках и приземляться также на них. Ноги слегка согнуть в коленях. Примерно 120-150 прыжков в минуту.

Тренировка мышц пресса

Устранение жира с живота и укрепление мышц верхнего, нижнего и бокового пресса

  • Верхний пресс:

Классическое скручивание: лечь на покрытие, согнув ноги в коленях и руки закинув за голову. На выдохе поднять тело на 30 см, удержать его 2-3 сек и на вдохе опустить.

  • Нижний пресс:

Лечь на покрытие, как в предыдущем упражнении. Напрячь пресс и поднять таз, одновременно выпрямляя 1 ногу. Опустить торс. Затем тоже самое для второй ноги.

  • Боковой пресс:

Лечь на покрытие, ноги согнуты в коленях. Зафиксировать верхнюю часть торса и начать перекидывать ноги из 1 стороны на 2ю, следя, чтобы максимально работал пресс.

Бурпи

Это одно из самых популярных многофункциональных упражнений с высокой интенсивностью.

Тренировка всех групп мышц

Присесть на корточки с упором ладоней на пол, сделать отскок ногами назад, отжаться 1 раз, вернуться в присест и выпрыгнуть вверх.

Альпинист/скалолаз

Основная нагрузка на мышцы бедра. Также задействуются мышцы груди, плеч

Принять упор лежа, не отрывая ступни от пола, потянуть правое колено к грудной клетке. Затем подпрыгнуть, поменяв ноги в воздухе, переместив правую ступню назад. Упражнение повторяется в таком же темпе, с переменой ног.

Бег на месте

Тренировка опорно-двигательного аппарата

Занять исходное положение, живот подтянут, корпус прямой. Начать бег на месте, ставя ногу с пятки на носок. Во время бега руки согнуты в локтях.

Вариации:

  • высоко поднимать бедра;
  • выполнять захлестывания голеней;
  • поместить руки за голову.

Выпрыгивание

Тренировка опорно-двигательного аппарата, мышц ног.

Руки поставить за голову, присесть и со всей силы сделать выпрыгивание вверх, продолжая держать руки за головой.

Танцы

Приятная тренировка всего тела, особенно мышц ног

Любой ритмичный танец под любимую музыку.

Планка

Укрепление мышц спины, живота, бедер

Принять исходное положение лицом к покрытию пола с упором на предплечья и пальцы ног. Тело выровнять, взгляд направить вниз. Мышцы живота напрячь и удерживать «планку» в течение требуемого периода времени.

Велосипед

Работа с косыми и прямыми мышцами живота, спины и бедер

Лечь на покрытие, поясницу прижать к полу, руки завести за голову не напрягая шею. Поднять ноги, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу, а голени – параллельно. Начать медленно крутить педали, затем чуть увеличить темп и придерживаться его.

Можно усложнить скручиванием, понимая корпус влево и вправо.

Ходьба по лестнице

Укрепление мышц ягодиц, голени, бедра

Подъем по лестнице в одинаковом темпе, можно через 1 ступеньку.

Классическая ходьба

Тренировка выносливости

Ритмичная ходьба в едином темпе, например, по кругу стадиона.

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома

В зависимости от уровня подготовленности, выполняется 2-6 раундов (подходов, сетов). Не забываем, что отдых меду упражнениями короткий, 10-40 секунд.

Разминка, 5-7 минут

Обязательный элемент, подготовка тела к нагрузке: глубокие вдохи и выдохи, наклоны туловища, повороты, махи руками и ногами.

Комплекс 1

  • Бурпи 10 раз;
  • Полное отжимание 15 раз;
  • Альпинист 20 раз;
  • Велосипед 30 раз;
  • Планка 45 секунд.

Комплекс 2

  • Бег на месте 5 мин;
  • Скакалка 4 минуты;
  • Альпинист 2 минуты;
  • Приседания 30 раз;
  • Полное отжимание 15 раз.

Комплекс 3

  • Взрывные отжимания 15 раз;
  • Бурпи 20 раз;
  • Альпинист 30 раз;
  • Пресс 20 раз;
  • Приседания 15 раз.

В принципе, по своим предпочтениями можно комбинировать все прыжковые и беговые упражнения, пробовать их вариации, разнообразить их. Например, прыжки можно делать на месте, со скакалкой и без, на одной ноге, с прихлопами рук, ноги врозь и вместе, ноги вперед-назад и т.д. Можно комбинировать прыжок, присест, отжимание. Главное – делать все в довольно интенсивном темпе, ритмично, контролируя дыхание и не позволяя себе длительно отдыхать после выполнения упражнения. Для лучшего удерживания ритма следует чередовать уровни сложности упражнений.

Кардиотренировки для похудения в тренажерном зале

Самые популярные «кардио» тренажеры – это велотренажер и беговая дорожка, чуть менее популярны степпер и элипсоид. Современное спортивное оборудование наделено интеллектом, поэтому установить нужную программу не составит труда. Если есть возможность приобрести домашний тренажер – отказывать в этом не стоит, это действительно хорошая инвестиция в собственное здоровье и здоровье других членов семьи, которые тоже могу заниматься.

Противопоказания

Нельзя проводить кардионагрузку при наличии:

  • ОРВИ;
  • Фурункулеза;
  • Ангины;
  • Обострении хронических заболеваний;
  • Язвы 12-перстной кишки и желудка;
  • Тромбофлебита;
  • Острых аллергических процессах;
  • Острой боли;
  • Гипертонии;
  • Менструации (первые дни);
  • Маточных кровотечений;
  • Беременности;
  • Тяжелых соматических патологий;
  • При сильной усталости, после стрессов.

В заключение отметим, что до, во время и после занятий нужно следить за своим состоянием. К сожалению, в процессе кардиотренировок могут проявиться скрытые проблемы со здоровьем, поэтому при ухудшении самочувствия следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

  • Сайклинг
  • Гребля
  • Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

  • Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
  • Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
  • Укрепить сердечную мышцу
  • Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
  • Улучшить кровообращение на всех частях тела
  • Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

  • Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
  • Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
  • Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

  • Сжигает больше калорий и жира
  • Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
  • Улучшает выносливость, силу и производительность
  • Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

  • Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
  • Подходит для людей с больными суставами
  • Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления
  • Интенсивность: 50-70% от МЧСС
  • Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

  • Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
  • Работа над рельефом мышц ног
  • Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
  • Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
  • Помощь в профилактике остеопороза
  • Периодичность: 3 раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85% от МЧСС
  • Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

  • Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
  • Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
  • Работа над рельефом квадрицепсов
  • Периодичность: 3 раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85% от МЧСС
  • Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Плюсы работы в гребном тренажере:

  • Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
  • Общая тренировка тела
  • Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
  • Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

  • Низкая вероятность получить травму
  • Работа всех основных мышечных групп
  • Улучшение физической формы и спортивных результатов
  • Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

  • Большое количество сожженных калорий
  • Помощь в профилактики остеопороза
  • Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

  • Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
  • Снижение уровня инсулина
  • Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Начинайте постепенно

Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.

Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.

Работайте в целевой зоне пульса

Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.

Не переусердствуйте

Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.

Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.

Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.

Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни многих, и одним из самых популярных видов физической активности является кардиотренировка для сжигания жира. Для реализации задуманного вовсе не обязательно посещать спортзал, тренировки дома принесут не меньше пользы. Главное – выделить для занятий свободное пространство и найти в личном графике немного времени.

Что такое кардиотренировка?

Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

Кардиотренировки для в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.

Польза аэробной тренировки для организма

Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

  • насыщению тканей кислородом;
  • нормализации обмена веществ;
  • предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
  • улучшению психоэмоционального фона;
  • повышению устойчивости к стрессам;
  • расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
  • повышению иммунитета и работоспособности.

Что следует знать о кардиотренировках?

Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

Противопоказания

Запрещено активно заниматься спортом при наличии:

  • гипертонии;
  • после перенесенного инсульта или инфаркта;
  • беременности;
  • менструации, особенно в первые дни;
  • маточных кровотечений;
  • ангины;
  • ОРВИ;
  • в стадиях обострения хронических заболеваний;
  • язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • фурункулеза;
  • варикозного расширения вен;
  • заболеваний коленей;
  • межпозвоночной грыжи;
  • астмы;
  • ожирения.

Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Тест на выносливость

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

  • измеряем пульс, записываем значение;
  • делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
  • ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
  • складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

  • 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
  • 4-6 – норма;
  • 7 и выше – сердце нужно укреплять.

Режим занятий

Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, ). Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.

Какие тренировки лучше для похудения?

Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:

  • гребля;
  • сайклинг;
  • ходьба.

Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Упражнения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

Тренирует , устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

Существует несколько вариаций этого упражнения:

  • бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
  • бег с высоким подниманием бедер;
  • бег с захлестыванием;
  • бег с руками за головой.

Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

Основные виды тренировок

Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

Интервальная

Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

Перекрестная

Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Продолжительная

Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

  1. Взрывные отжимания – 15 раз.
  2. Бурпи – 20 раз.
  3. Скалолаз – 30 раз.
  4. Выпрыгивания – 15 раз.
  5. Приседания сумо – 15 раз.

После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут. Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:

  1. Бег – 10 минут.
  2. Приседания – 3 раза по 20.
  3. Бурпи – 4 раза по 10.
  4. Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
  5. Прыжки на платформу 1 раз по 30.

Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

Режим питания

Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

Перед занятиями

Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

После тренировки

Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

  1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
  2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
  3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
  4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
  5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
  6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

Видео

Комплекс кардиотренировки для начинающих вы найдете в этом видео.



 

Возможно, будет полезно почитать: