Волевая гимнастика Анохина: отзывы практикующих. Что такое волевая гимнастика анохина

В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Её принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошёл к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.

Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название « Волевая гимнастика » . Принцип её состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гири и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличивать силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого.

Знакомство с системой Анохина начинаются с рекомендаций автора. Во-первых, он говорил: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даёт бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6 – 7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепляет здоровье. Даёт красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

1. Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнение, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном упражнении.

6. Упражнение желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8. Воздержанность и простота в пище – один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объёму и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5 – 6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трёхглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делаете вдох, а разгибая – выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперёд, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении – выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

4. Положите руки на спинку стула, пятки соединены вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме – вдох.

5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.

6. Проделайте отжимание в упоре лёжа на полу, держа в напряжении всё тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибаясь – выдох.

7. Основная стойка. Поднимите руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз с напряжением начинайте поочерёдно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте поднимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме делайте выдох, при опускании – вдох.

9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперёд, правую вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперёд. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем – снова вперёд. Дыхание произвольное.

10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании – выдох.

11. Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании – к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредотачиваться на бицепсе, а при разгибании – на трицепсе. Дыхание равномерное.

12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх – вдох.

13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь – выдох.

14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперёд, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь – вдох.

15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочерёдно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

Не совсем, а точнее совсем НЕ боевое искусство, но помогает для общего развития мышечного корсета.

А.К. Анохин - русский атлет, доктор (псевдоним Б. Росс). Волевая гимнастика Анохина примечательна тем, что для выполнения упражнений не требуются атлетические снаряды, много места и времени.

Её принципы использовал в своих тренировках русский атлет Самсон, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г.И.Котовский. Принцип этой системы состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (т.е. без гирь, экспандера, штанги), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитировать преодолевание того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической деятельности.

Знакомство с системой Анохина начнем с 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой:

Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.
Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
Упражнения следует выполнять обнажённым перед зеркалом.
После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной, с обилием овощей, фруктов и молока, без преобладания мяса. Бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своём рационе мясо. Пётр Крылов, обладатель выдающейся по объёму и рельефу мускулатуры, предпочитал расти- тельную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, в общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

Упражнение 1

Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В это случае напрягаться должны трехглавые мышцы (трицепсы) и бицепсы должны быть расслаблены. Дыхание равномерное. Вдох через нос, выдох через рот.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спину, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делацте вдох, при сведении - выдох. Старайтесь, чтобы не учавствующие в упражнении мышцы были расслаблены.

Упражнение 3

Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

Упражнение 4
Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме - вдох.

Упражнение 5

5.Поставьте ноги врозь. Поднимите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладони вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Подняв руки, сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз - выдох.

Упражнение 6

Проделайте отжимания в упоре лёжа, держа в напряжении всё тело. По мере тренированности продолжайте отжимание на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Основная нагрузка должна падать на трицепсы.

Упражнение 7

Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вверх. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

Упражнение 8

Лягте на спину на пол. Ноги врозь, руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме - вдох, при опускании - выдох.

Упражнение 9

Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а в следующее - снова вперед. Дыхание равномерное.

Упражнение 10

Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе. Сильно напрягая спину и ноги, поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании-выдох.

Упражнение 11

Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых. суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании - к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании - на трицепсе. Дыхание равномерное.

Вместо того, чтобы печально вздыхать, сетуя на нескладную фигуру, можно заняться исправлением недостатков. Причём сделать это прямо у зеркала, и без каких-либо подручных средств. В этом и заключается изометрическая волевая Анохина , о которой и пойдет речь в нашей статье.

Александр Константиновича Анохин (творческий псевдоним Б. Росс ) прожил недолгую, но необычайно яркую жизнь. Родился 14 августа 1882 в селе Дружковка Бахмутского уезда Екатеринославской губернии (ныне Днепропетровская область Украины). После окончания медицинского факультета Киевского университета занимался врачебной практикой и читал лекции по физподготовке. Будучи ярым сторонником здорового образа жизни, Анохин активно пропагандировал спорт на страницах журналов «Красота и сила», «Геркулес», «Спортсмен», а также одним из первых в стране начал тренировать тяжелоатлетов. Кроме того, он являлся основателем скаутского движения в России. В годы Первой Мировой войны скауты собирали средства на нужды армии, ухаживали за ранеными и заменяли мобилизованных на фронт крестьян.

Александр Константинович обладал прекрасным атлетическим сложением и не переставал удивлять окружающих своими невероятными физическими способностями. Мог, к примеру, не сходя с места, перемахнуть через шесть стульев с сидящими на них людьми. Не говоря уже о его поразительных «магнетических опытах» по внушению.

Жизнь Александра Анохина трагически оборвалась в 1920, когда ему было всего 37 лет. Он покончил жизнь самоубийством в застенках ЧК, по неофициальной версии – чтобы не раскрыть под пытками тайн масонского ордена, членом которого являлся.

После себя этот удивительный человек оставил массу научных трудов, но главным его наследием является пережившая шестнадцать редакций работа «Волевая гимнастика. Психофизические движения » . В ней автор подробно описывает комплекс изометрических упражнений без спортивного инвентаря. Гимнастика Анохина предполагает принцип имитирования нагрузки. Спортсмен напрягает, а затем расслабляет необходимую группу , представляя, будто работает с отягощением. Подробно разберем ряд наиболее популярных упражнений из арсенала волевой гимнастики Анохина.

Комплекс изометрических упражнений

Стоим прямо. Руки разведены в стороны и согнуты в локтях. Начинаем выполнять сгибания, имитируя упражнения с гантелями. Не забываем правильно дышать: сгиб – вдох, разгиб – выдох.
Ноги на уровне плеч, руки выведены вперед, пальцы сжаты в кулак. Разводим руки в стороны, затем сводим обратно, на вдох и выдох соответственно. При этом мышцы рук и груди должны быть максимально напряжены, словно вы сжимаете и растягиваете огромную пружину.
Ложимся на спину, руки подкладываем под голову. Поочередно с усилием поднимаем и опускаем ноги. Дышим ровно. Вновь включаем воображение: представьте, что к ногам привязано по пудовой гире. Тяжело? А кто сказал, что будет просто.
Встаем перед стулом, руки кладем на спинку. Пятки ставим вместе, носки врозь. Представили, что у нас на плечах покоится тяжеленный мешок и начинаем приседать, пока не достанем ягодицами пяток. Присели – выдох, встали – вдох.
Ноги врозь, руки разведены в стороны. Ладони сжаты в кулак и смотрят вверх. Спину держим прямо, грудь чуть выводим вперед. Начинаем поднимать «груз» на вдох, а опускаем на выдох. Мышцы остаются напряжены на протяжении всего упражнения, то есть опускаем руки также с усилием.
Выполняем отжимания от пола, держа тело в постоянном напряжении. Сгибаем руки на вдох, поднимаемся на выдох. Можно усложнить данное упражнение, отжимаясь на пальцах, но это при условии хорошей тренированности.
Исходное положение, как в упражнении 3, но на этот раз поднимаем и опускаем верхнюю часть тела, представляя, что у вас на груди лежит груз. Подъем на выдох, опускание на вдох.
Одна рука поднята вверх, вторая согнута в локте на уровне плеча. Поочередно меняем положение рук, напрягая мышцы. Дышим ровно.
Еще одно упражнение со стулом, но спину здесь держим немного согнутой. Стоя на пятках начинаем поднимать ступни. Эффективно укрепляются икроножные мышцы и ахиллесово сухожилие.

Гимнастика Анохина и её последователи

Волевая гимнастика Анохина остается актуальной и по сей день. Многие спортсмены занимаются по этой системе, чтобы сформировать тренировочную базу. Одним из последователей Анохина являлся известный революционер и герой гражданской войны Григорий Котовский . А легендарный русский силач разработал на базе его изометрических комплекс упражнений с цепями для укрепления связок.

Волевая гимнастика Анохина своих первых почитателей обрела более ста лет назад, в начале двадцатого века. Благодаря своей простоте, безопасности и эффективности, эта система упражнений до сих пор остается востребованной. Гимнастику Анохина выбирают люди, которые хотят быстро привести свое тело в порядок или без особых усилий держать его в хорошем тонусе. Она идеально подходят тем, кто не имеет времени на фитнес-залы или по медицинским показаниям не может заниматься спортом.

Врач-спортсмен

Александр Константинович Анохин, родившийся в 1882 году, был отличным врачом, но истинной его страстью стал спорт и жажда познания человеческих возможностей. Живя и работая в Киеве, Анохин всячески пропагандировал здоровый образ жизни, тренировал тяжелоатлетов, сам являлся примером для подражания, удивляя окружающих огромной физической силой и атлетической фигурой.

Но он не был сугубо практиком. Александра Константиновича интересовала глубинная природа вещей, он пытался создать систему упражнений, которая развивает в первую очередь физическую силу, а не мышцы. Во главу системы он поставил способность человека подчинять отдельные группы мышц усилием воли. Анохин исключил из своей волевой гимнастики любое воздействие извне: штанги, гантели, тренажеры. Вся работа мышц совершалась за счет внутреннего волевого усилия. При этом важнейшая роль отводилась правильному дыханию и полной концентрации внимания на нужных группах мышц.

После Анохина осталось много теоретических и практических материалов, написанных им под фамилией Росс, но наибольшую известность получила книга «Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения». Она несколько раз переиздавалась и до сих пор остается полноценным пособием для занятий. В ней не только подробно описаны все упражнения, но и детально дано теоретическое обоснование эффективности данной гимнастики.

Кратко о сути волевой гимнастики

Система Анохина очень легко осваивается даже неспортивными людьми. Упражнения интуитивно понятны и технически просты. Человек выполняет гимнастические движения, при этом осознанно и сконцентрировано напрягая определенные группы мышц. По своей сути система Анохина напоминает современные изометрические упражнения, но главным ее отличием от них является полное отсутствие стороннего воздействия: тренажеров, гантелей, гирь, других снарядов.

Главными гимнастическими инструментами выступает воля и нервные импульсы, которые посылаются в мышцы. Во время волевой гимнастики Анохина человек явственно представляет преодоление воображаемого усилия. Чем лучше используется воображение, тем сильнее нагружаются мышцы. При должной концентрации тело работает так же, как при поднятии или отталкивании реальных тяжестей.

Анохин говорил, что без нервов мышцы можно считать мертвым капиталом. Огромные мышцы не означают огромную силу. Он любил приводить в пример случаи, когда субтильные люди поднимали невероятные тяжести, рвали цепи или бежали с немыслимой скоростью в опасных ситуациях. Анохин верил, что в каждом человеке скрыт запас могучих сил, а ключом к этому запасу является нервная система или воля.

Созданная им русская волевая гимнастика основана на данном убеждении. Усилие воли - надежное и всегда доступное средство, с помощью которого можно в любой момент дать мышцам разнообразную нагрузку. Анохин утверждал, что, помимо подтянутого, сильного и ловкого тела, его гимнастика дарит человеку неоценимые навыки: умение контролировать и чувствовать собственное тело на совершенно новом уровне, а также способность использовать скрытые резервы организма по собственной воле, а не только в пограничных ситуациях.

Дыхание

Анохин считал правильное дыхание обязательным и важнейшим элементом волевой гимнастики. В своей книге он уделил целый раздел дыханию, убеждая читателей, что сделанные не в нужный момент вдохи и выдохи, судорожное дыхание, его задержка сводят на нет эффект от волевых и физических усилий. Чтобы этого не произошло, нужно на первых порах тщательно контролировать каждый вдох и выдох при выполнении гимнастики, пока правильное дыхание не станет автоматическим. На это может уйти несколько дней или пару недель, но нельзя пренебрегать таким чрезвычайно полезным и важным навыком. Не случайно Анохин описал схему дыхания для каждого упражнения волевой гимнастики.

Основные принципы системы Анохина

Перед тем как начать заниматься по системе Анохина, важно узнать и освоить ее главные принципы. Это поможет выполнять упражнения более осмысленно, научиться контролировать свои движения, понимать и анализировать ощущения в мышцах, а главное - улучшить конечный результат.

Концентрация. Движения выполняются с максимальной концентрацией внимания.
Напряжение. Мышцы должны нагружаться с предельным напряжением, это достигается за счет усилия воли и воображения, то есть имитации определенной нагрузки.
Локализация. Нужно учиться не рассеивать энергию, а сосредотачивать усилие на нужных мышцах и мышечных группах. Постепенно этот навык совершенствуется, со временем человек может без труда перемещать волевое усилие на разные мышцы и менять интенсивность нагрузки по своему желанию.
Безупречная техника. В волевой гимнастике качество выполнения упражнений значительно важнее их количества. Лучше делать упражнение три раза правильно, чем десять раз неправильно. Сила обязательно придет со временем, а вот от ставших привычкой ошибок в технике или дыхании избавляться очень хлопотно.
Непрерывность. Нельзя делать перерывы программе упражнений. Гимнастика должна стать непременной и желанной частью каждого дня без исключений.
Визуализация. Анохин рекомендовал заниматься раздетым или в спортивных шортах перед зеркалом, чтобы видеть, как работают мышцы.

Достоинства системы Анохина

В соответствии с мнениями тех, кто уже испробовал комплекс упражнений на практике, комплекс упражнений имеет такие преимущества:

Эффективность. Гимнастика занимает суммарно всего 20 - 30 минут в день, но способна за несколько недель кардинально изменить внешность и самочувствие человека.
Безопасность. Нужно очень постараться, чтобы нанести себе травму, делая волевую гимнастику Анохина. Все упражнения выполняются плавно, без сторонних нагрузок, все мышечные напряжения создаются внутренним волевым усилием.
Целенаправленность. Волевое усилие можно переносить на нужную группу мышц. Например, можно сильнее прокачать бицепсы или голени, если в этом есть потребность.
Простота. Упражнения технически просты, а движения естественны. Для занятий достаточно желания, 20 минут в день и небольшое помещение.
Особые навыки. Система тренирует не только тело, но и волю, умение концентрироваться и контролировать свое тело. Данные навыки полезны в самых разных сферах жизни.
Экономия времени и денег. Гимнастика Анохина отнимает совсем мало времени, ее можно делать дома или в офисе. Поэтому чтобы быстро вернуть себе мышечный тонус и подтянутую фигуру, не нужно тратить деньги на бассейн, фитнес-зал, личного тренера или на домашние тренажеры.

Ограничения

Ограничений для занятий по системе Анохина практически нет. Сам автор в своей книге запрещал заниматься гимнастикой лишь детям. В остальном же упражнения доступны всем, кому позволяет сиюминутное здоровье. О чем свидетельствуют многочисленные отзывы. Волевая гимнастика опасна для травмированных мышц и сухожилий, которым нужен покой. Не стоит заниматься при обострениях хронических недугов суставов и позвоночника, во время гриппа, простуды, повышенной температуры. Но эти предостережения, скорее всего, излишни, разумный человек не станет нагружать тело во время болезни, когда организму нужны все ресурсы для выздоровления.

Программа

Всего в системе Анохина 15 упражнений. Все они идут в строгом порядке, автор категорически запрещает менять их местами или исключать из программы. Уважительной причиной может стать болезнь, например, если болит колено, то можно исключить приседания.

Упражнения выполняются два раза в день: утром и вечером. Каждое упражнение делается 10 раз, однако тут все зависит от физических возможностей человека. Если не хватает сил и выносливости, то нужно делать максимальное количество с предельным усилием и правильной техникой. Каждое упражнение занимает 5-6 секунд, то есть 10 повторов длятся примерно минуту.

Начальная программа для новичков рассчитана на 12 недель. Первые две недели нужно выполнять первые пять упражнений. Так появляется возможность в щадящем режиме привыкнуть к волевой гимнастике, освоить правильное дыхание и ритм движений. Затем каждую неделю в комплекс добавляется одно упражнение по списку. На 12-й неделе человек будет выполнять по 15 упражнений утром и вечером, что займет у него суммарно полчаса.

Чтобы получить максимальный эффект, следует придерживаться таких рекомендаций:

Гимнастика выполняется два раза в день, лучше всего перед завтраком и перед сном. Идеальное время: утром минимум за полчаса до еды или через час после завтрака, а вечером за полчаса до ужина или через пару часов после него.
Перед упражнениями помещение следует проветрить.
После гимнастики надо принять душ и тщательно растереться полотенцем.
Чтобы система Анохина дала наилучший результат, желательно достаточно спать (в среднем 8 часов) и соблюдать умеренность в еде. Конечно, дефицит сна - проблема нашего времени, однако ради крепкого здоровья и хорошего настроения можно вместе с гимнастикой привить себе еще один полезный навык: ложиться спать пораньше.

Результаты

Гимнастика оказывает благотворное воздействие на людей с различной конституцией. За 12 недель программы и полный мужчина, и худая девушка, и пожилой человек, и атлет получают заметные изменения в самочувствие и внешнем виде. Появляется сила в мышцах и легкость в движениях, выравнивается осанка, повышается общая выносливость, помимо мышц, становятся крепче суставы и связки. Благодаря системе Анохина улучшается работа сердце и легких, закрепляются навыки правильного дыхания и умения сосредотачиваться.

Отзывы практикующих волевую гимнастику Анохина

Конечно, встречаются люди, критикующие систему Анохина, но их претензии чаще всего связаны с завышенными ожиданиями. Человек видит, что у него не растут мышцы, и начинает пенять на упражнения, которые рассчитаны на совершенно иной эффект. Гимнастика в первую очередь направлена на развитие силы, выносливости и воли, а рельефность мышц и их незначительный рост - это приятные бонусы.

Чаще же система упражнения удостаивается самых лестных отзывов. Волевая гимнастика Анохина, по мнению практикующих ее людей, оказывает комплексное положительное воздействие на организм.

Те, кто воспользовался комплексом упражнений, отметили существенное повышение выносливости, укрепление иммунитета, проявление очертаний разных групп мышц. Люди, подолгу работающие за компьютером, почувствовали улучшение осанки, исчезновение болей в спине и шейном отделе позвоночника. Бывшие спортсмены, оставившие занятия по медицинским показаниям, практикуя волевую гимнастику отметили снижение веса, повышение общего тонуса организма, увеличение силы и выносливости, исчезновение дряблости ранее тренированных мышц.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений стоит помнить, что делать их необходимо именно в том порядке, как рекомендовал доктор Анохин:

Ноги примерно на ширине плеч, обе руки расставлены в стороны, кулаки сжаты, ладони повернуты вверх. Затем руки сгибаются в локте, пока кулаки не касаются плеч, при этом делается вдох носом. В обратном движении кулаки разворачиваются на 180°, руки с выдохом разгибаются в исходное положение. Нужно вообразить как руки, сгибаясь, поднимают большую тяжесть, например, гири, а разгибаясь, словно отталкивают что-то массивное.

Стойка не меняется, но тело слегка наклонено. Руки выпрямлены перед собой. Сначала руки расходятся в стороны, словно растягивают умозрительный эспандер, в этот же момент делается ровный вдох носом. Затем руки с выдохом сводятся в исходное положение, будто сжимая невидимый жесткий шар.

Лечь на пол или на кровать. Тело прямое, руки за головой. Вообразить, что к ногам прикреплены гири. Приподнять одну ногу, затем опустить ее, но не касаться пола, и одновременно поднять другую ногу. Корпус должен оставаться неподвижен. Дыхание без задержек и рывков, выдох ртом, вдох носом.

Положить руки на спинку стула или на высокий подоконник. Выпрямить тело, приподняться на носках. Сделать глубокое приседание, волевым усилием напрягая мышцы ног, словно на плечах находится большой вес, коснуться ягодицами пяток, которые должны оставаться поднятыми. Вдыхать воздух при приседании, выдыхать при подъеме.

Спина прямая, ноги немного расставлены, руки разведены в стороны и согнуты в локте под прямым углом. На первом этапе упражнения руки выпрямляются вверх с усилием, словно поднимают над головой бревно, когда руки возвращаются в исходное положение можно представить, будто они закрывают тяжелый люк. Вдох при подъеме рук, выдох, когда они опускаются.

Принять упор лежа, вообразить тяжелую плиту на спине, начать делать медленные отжимания, но не позволяя груди касаться пола. Вдох при движении корпуса вниз, выдох при подъеме тела.

Спина прямая, обе руки направлены в стороны, во время упражнения двигаются лишь сжатые и повернутые ладонями вниз кулаки, они зеркально поднимаются и опускаются, словно пытаясь поднять тяжесть или что-то вдавить. Дыхание без задержек и рывков, выдох ртом, вдох носом.

Лечь на пол, сложить ладони на груди, ими даже можно создавать дополнительное давлении, вообразить тяжелую плиту на грудной клетке и делать подъемы грудью. Ноги и нижняя часть торса должны оставаться без движения. Выдох при подъеме груди, вдох при ее опускании.

Ноги слегка расставлены и немного согнуты в коленях, корпус наклонен, руки вначале опущены вдоль тела. Затем нужно вообразить спуск с горы на лыжах, руки словно совершают отталкивающие движения палками, с усилием поднимаясь на высоту плеч и с усилием возвращаясь в исходное положение. Помимо рук нужно напрягать мышцы пресса и спины. Дыхание ровное и без рывков, желательно, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

Встать прямо, ступни вместе, руки положить на спинку стула или другую достаточно высокую опору. С усилием одновременно поднимать на вдохе и опускать на выдохе носки обеих ног.

Встать прямо, руки опустить вдоль тела, локти прижать к бокам, кулаки сжать. Вообразить, словно руки поднимают поочередно тяжелые гантели, сгибаясь в локтях, а при разгибании толкают вниз что-то неподатливое. Дыхание ровное и без рывков, нужно стараться, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

Встать прямо, ноги слегка расставлены, вытянутые руки сцепить над головой, повернуть корпус в сторону на 90° и с усилием сделать наклон, вернуться в исходное положение, а затем сразу сделать такой же наклон в другую сторону. Выдох при наклоне тела, вдох при его подъеме.

Тело прямое, ступни параллельны, руки лежат на подоконнике или спинке стула. Выполнять подъем на носках, воображая большой вес на плечах. Выдох, когда тело поднимается на носочки, вдох, когда опускается на пятки.

Ноги расставлены и согнуты в коленях, согнутые руки расположены вдоль туловища, локти прижаты к корпусу, тело наклонено. Поза напоминает позу лыжника, едущего с горы. Обе руки с выдохом разгибаются в локтях, а потом на вдохе с усилием принимают исходное положение, плечи и корпус неподвижны, движение имитирует отталкивание палками от снега.

Встать прямо и делать движения словно руки попеременно поднимают от плеча вверх тяжелые гири. Дыхание ровное и без рывков, желательно, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

Регулярное и правильное выполнение упражнений поможет достичь замечательных результатов.

Посмотрел сериал “Котовский”. Кстати, очень понравился. Рекомендую. Котовский был атлетом редкой силы и здоровья. Когда доктор спросил его, какой гимнастикой тот занимается, Котовский ответил: “Волевой гимнастикой Анохина”. Естественно, мои пытливые руки сразу полезли в Гугл
и накопали там нужную информацию. Прочитав, я поразился простоте и логичности этих упражнений, а попробовав их, ощутил на себе их эффективность. Она превзошла все ожидания.
В теле появился тонус, который держится целый день. Исчезла лень! В верхней части живота проступили давно забытые квадраты. А ведь только начал заниматься! Есть и ещё один эффект. Нервная система стала более спокойной. Известно, что дыхательные упражнения действуют на неё благотворно. В любом случае, рекомендую попробовать. Для этой гимнастики не нужно никаких снарядов и требуется всего 20 минут в день. 10 утром и 10 вечером. Вот вам полное описание этих упражнений, проверенных временем.
________
А.К. Анохин, носивший псевдоним Б.Росс, был доктором и атлетом. Эти упражнения использовал русский атлет Самсон, разработавший впоследствии свою систему тренировки сухожилий, А также, известный всем, Григорий Котовский. Делая эти упражнения, мы напрягаем соответствующие мышцы, представляя, будто преодолеваем соответствующие нагрузки. Эти упражнения не только увеличивают силу и подтягивают фигуру. Они очень полезны для здоровья и учат напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что является очень полезным навыком для спортсменов.
Вот 8 основных принципов системы Анохина:
1.Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.
2.Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3.Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4.Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5.Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которыеучаствуют в данном движении.
6.Упражнения следует выполнять обнажённым перед зеркалом.
7.После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8.Воздержанность и простота в пище – один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной, с обилием овощей, фруктов и молока, без преобладания мяса. Бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своём рационе мясо. Пётр Крылов, обладатель выдающейся по объёму и рельефу мускулатуры, предпочитал расти- тельную пищу. Упражнения нужно выполнять два раза в день, в общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
А вот и сами упражнения:
______________________________________________
1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В это случае напрягаться должны трехглавые мышцы (трицепсы) и бицепсы должны быть расслаблены. Дыхание равномерное. Вдох через нос, выдох через рот.
______________________________________________
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спину, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делацте вдох, при сведении – выдох. Старайтесь, чтобы не учавствующие в упражнении мышцы были расслаблены.

Возможно, будет полезно почитать: