Возможные причины неповоротливости шеи. Что делать, если не поворачивается шея. Тонкая шея - это слабая шея

Растяжка мышц, сгибающих шею

Растяжка мышц, сгибающих шею
Выполнение: Для выполнения растяжки мышц, сгибающих шею примите положение сидя или стоя. Сведите пальцы ваших рук в «замок» и положите ладони на лоб. Наклоните голову назад.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
В меньшей степени: длиннейшая, полуостистстая и ременная мышцы головы, лестничные мышцы.
Рекомендации:
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Наилучшие результаты достигаются в первом случае, поскольку во втором проявляется действие рефлекса, препятствующего потере равновесия. Поднимайте подбородок как можно выше.

Растяжка мышц, разгибающих шею

Растяжка мышц, разгибающих шею
Выполнение: Для выполнения растяжки мышц, разгибающих шею примите положение сидя или стоя. Сведите пальцы своих рук в «замок» на затылке ближе к теменной части. Помогая руками наклоните голову вперед и постарайтесь коснуться подбородком груди.
Прорабатываемые мыщцы
В большей степени: верхний пучек трапецевидной мыщцы.
В меньшей степени: длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, лестничные мышцы.
Рекомендации:
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Наилучшие результаты достигаются в первом случае, поскольку во втором проявляются действия рефлекса, препятствующего потере равновесия. Не поднимайте плечи. Спину держите максимально ровно. Старайтесь коснуться подбородком груди в как можно более низкой точке

Растяжка мышц, сгибающих шею и поворачивающих голову
Проработав сгибающие мышцы, усложните задачу, растягивая мышцы не обеих сторон одновременно, а поочередно –справа, а затем слева. Чтобы добиться этого, проделывайте следующее упражнение.
Выполнение:
Примите положение сидя или стоя. Положите правую руку на лоб. Помогая рукой, наклоните голову назад, а затем к правому плечу. Боковое движение головы должно быть направлено строго в сторону, а не назад и не вперед.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: левая гридино-ключично-сосцевидная мышца.
В меньшей степени: левые длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы.

Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову
Проработав разгибающие мышцы, усложните задачу, растягивая мышцы не с обеих сторон одновременно, а поочередно — справа, а затем слева.
Выполнение
Примите положение сидя или стоя. Положите правую руку на затылок ближе к теменной части. Помогая рукой, наклоните голову вперед, а затем поверните ее вправо, стараясь дотронуться подбородком до правого плеча.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: Верхний пучок левой трапецевидной мышцы, левая грудино-ключично-сосцевидная мышца.
В меньшей степени: левые длиннейшая, полуостная и ременная мышцы головы, левые лестничные мышцы

Чтобы растянуть определенную мышцу, надо выполнять движение, противоположное тому, в котором она обычно учувствует. Например, если вы хотите растянуть левые лестничные мышцы, то начинать надо с простых движений. Когда мышца слегка расслабиться, можно одновременно добавить дополнительные противоположные движения

Проблемы с шеей испытывает большое количество людей всего мира. Причины на это могут быть самые разные и непредсказуемые.

Бывает, проснувшись утром, человек не может повернуть шею, так как чувствует боль, шея становится как бы деревянная. Это свидетельствует о неправильном положении во время сна.

Из наиболее распространённых случаев - это продувание мышц шеи, при условии, если человек долгое время находился на сквозняке или растяжение шейных мышц. Также причиной, может быть развитие шейного остеохондроза и невралгия.

Как лечить неповоротливость шеи?

Если шея не поворачивается, следует как можно раньше выявить причину такого неприятного симптома. Не стоит делать массаж больного места до постановки диагноза и принимать обезболивающие таблетки, так как они никаким образом не повлияют на лечение, а лишь притупят болевой синдром.

В этом случае можно лишь усугубить своё положение, а также нанести вред организму. Первое, что нужно сделать, это посетить врача-невролога, пройти обследование для получения точного диагноза.

В основном больные проходят томографическое исследование позвоночного столба, с помощью которого можно быстро и точно определить патологию на ранней стадии заболевания.

По результатам обследования доктор назначит дальнейшее лечение. Оно может быть разнообразным в зависимости от сложности ситуации:

физиопроцедуры;
массаж;
мануальная терапия (назначается в случае шейного остеохондроза);
магнитотерапия;
медикаментозное лечение;
лечебная гимнастика.

Физиопроцедуры и массаж способны снять напряжение и боль, а также убрать мышечные спазмы. Магнитотерпия улучшает питание позвонков и циркуляцию крови.

Мануальная терапия ставит на место все позвонки, снимает болевые спазмы. Что касается медикаментозного лечения, то врач может назначить разогревающие мази или таблетки. Скорее всего, это будут:

финалгель;
фастумгель;
финалгон-гель;
меновазин;
кетанол (при шейном остеохондрозе).

Лечебная гимнастика является самым простым и наиболее эффективным средством при болевых синдромах шеи. Её нужно делать под руководством специалиста, так как есть риск усугубить своё здоровье из-за неправильного выполнения гимнастических упражнений.

Гимнастика приводит мышцы в тонус, снимает напряжение, работает над растягиванием спинных мышц, что в дальнейшем сократит риск болезненных ощущений в спине, а позвоночник станет ровным и подвижным.

Домашнее лечение

Если у больного не поворачивается шея можно лечить её в домашних условиях до похода к врачу.

Во-первых, стоит выбрать удобный стул для сидения с высокой спинкой (лучше всего подойдёт ортопедическое кресло).

Во-вторых, делать холодные и горячие компрессы, затем прикладывать их на очаги боли.

В-третьих, нужно следить за своим питанием, употреблять большое количество рыбы, одну столовую ложку натощак льняного масла и пить капсулы рыбьего жира, так как позвоночник питается омега-3 и омега-6.

В-четвёртых, заварить кору ивы и пить отвар небольшими дозами в течение дня. Такой напиток расслабляет мышцы спины, устраняет воспалительный процесс и боль.

В-пятых, необходимо постоянно следить за своей осанкой и не опускать подбородок вниз.

Также больному следует заняться зарядкой по утрам, но избегать резких рывков и поворотов.

Упражнения

Для устранения болевых синдромов шеи можно делать некоторые эффективные упражнения, главное, выполнять их правильно и точно. Весь комплекс упражнений - повторить по десять раз.

Упражнение №1

Исходное положение: сидя на стуле. Осторожно постараться сдвинуть голову назад, смотреть при этом нужно только вперёд. Вернуться в исходное положение.

Упражнение № 2

Исходное положение: сидя отвести голову назад. В таком положении постараться повернуть голову максимально влево, затем вправо и задержаться на три секунды в каждом положении.

Упражнение № 3

Исходное положение: лежа на ровной поверхности (кровати). Затылком сильно упереться в подушку, смотреть вверх, задержаться на три секунды и полностью расслабиться.

Упражнение № 4

Исходное положение: лежа на спине при этом плечи и голова свисает с кровати. Подложить руки под затылок и стараться опустить голову как можно ниже, затем повернуть вправо и влево.

Делать такие упражнения нужно с утра после пробуждения. Они не только помогут при лечении шеи, но и станут хорошей профилактикой болей в спине.

Конечно, не стоит откладывать визит к врачу надолго, так как причины возникновения неповоротливости шеи могут быть разными и, следовательно, масштаб болезни - тоже.

Делать это лучше сразу и не дожидаться невыносимых болей. Ни в коем случае нельзя лечить проблемы с шеей только дома без визита к невропатологу, иначе есть риск развития патологических нарушений всего позвоночника и спинных мышц в целом.

Тренировка шеи очень важна для всех видов спорта. В особенности это касается бодибилдеров, которые не хотели бы, чтобы она оставалась слишком тонкой на фоне большой мышечной массы.

Кроме того, сильная шея должна быть у волейболистов, футболистов и боксеров, ведь им приходится постоянно вертеть головой. Только так можно уследить за действиями противника.

Правильная техника

Любое упражнение, задействующее мышцы шеи, может быть опасным для начинающего атлета. У многих людей шея является слабым местом, потому что она редко берет на себя большую нагрузку. По этой причине при малейшем изменении ее положения можно ощутить неприятную боль. Чтобы шея стала более крепкой и сильной, необходимо регулярно выполнять сгибания на скамье. Для этого нужно:

Лечь на скамью лицом вверх. Дополнительный вес всегда удерживается возле лба для удобства атлета. Желательно разместить свое тело на скамье таким образом, чтобы плечи находились немного дальше ее окончание. Это стартовая позиция для выполнения данного упражнения.
Удерживая вес около лба, атлет медленно опускает голову вниз. В этот момент выполняется вдох.
Голова поднимается обратно в стартовое положение, когда атлет делает выдох. В пике сокращения мышцы удерживается дополнительная пауза на 3 секунды. Это позволяет еще лучше проработать мышцы.
Выполняется необходимое для вас количество повторов, но не стоит делать слишком много сгибаний, так как шея может быстро устать с непривычки.

Новичкам в первые дни тренировки не рекомендуется использовать отягощение, так как мышцы шеи могут быстро устать. Но если вы подготовленный атлет, то можно переходить к применению тяжелых дисков. Для удобства под них подкладывается полотенце, и шея получает дополнительную нагрузку без сильного давления на голову.

Безопасность

Сгибание шеи – это в целом безопасное упражнение, но его обязательно нужно выполнять правильно. В противном случае увеличивается риск получения травмы позвоночника или ослабленных мышц. В первую очередь нужно отказаться от совершения любых резких движений. Именно они чаще всего становятся причиной получения травмы. Это упражнение должно выполняться медленно, в умеренном темпе.

Не нужно никуда спешить. Если не получается поднять голову без рывка, то нужно выполнять сгибания без отягощения.

Не стоит «бросать» голову вниз . Ее опускание всегда должно происходить на напряженных мышцах, иначе можно получить травму. Кроме того, упражнение перестанет быть эффективным, если вы будете его делать на расслабленных мышцах.

Типичные ошибки

Выполнение сгибания в качестве разминки . Некоторые новички ошибочно полагают, что данное упражнение может легко заменить разминку мышц шеи. Это не совсем так, потому что во время сгибания шеи мышцы получают гораздо большую нагрузку, чем при ее вращении. Из-за этого использование сгибания в начале тренировки может стать причиной неприятной боли в мышцах. Специалисты рекомендуют делать упражнение в конце тренировки плечевого пояса.

Использование большого веса . Эту неприятную ошибку допускают начинающие атлеты. Они почему-то уверены, что их шея сможет выдержать самый маленький блин. Но на деле оказывается, что шея перенапрягается, и атлет не может доделать сет.

Экипировка

Для выполнения разгибания шеи атлету понадобится полотенце, диск для штанги и горизонтальная скамья. Полотенце подкладывается под снаряд, чтобы тот меньше давил на голову, когда шея сгибается.

Обычно это упражнение выполняется с диском, но если его нет, то можно попросить товарища подавить вам на лоб. Но если и его у вас нет, то можно самостоятельно тянуть себя вниз. Для этих целей вполне подойдет обычное полотенце. Оно укладывается на лоб и тянется вниз за края.
Если вы работаете с дисками, то для начала нужно использовать вес в 2,5 кг. Если раньше шея не тренировалась, то даже с таким отягощением вы прочувствуете напряжение.
Голова должна опускаться и подниматься по полной амплитуде. При этом не нужно никуда спешить, так как быстрые и резкие движения могут повредить позвонки.
Сгибание шеи не предназначено для ежедневного выполнения. Достаточно делать это упражнение всего один раз, чтобы заметить эффект от него. Желательно делать сгибание в связке с разгибаниями, чтобы отсутствовал мышечный дисбаланс.

Боли в шее - очень распространенное явление и проявляются более чем у 10% населения планеты. У кого-то они постоянные, связанные с хроническими заболеваниями, но чаще всего проявляются в результате нарушений в ременного характера.

Особенности болезненных проявлений

Обычно болевое ощущение бывает тупым и усиливается лишь при движениях головы. Особо начинает проявляться острая боль в шее при наклоне головы назад или вперед, поворотах.

Сопровождающими симптомами могут быть , болезненное проглатывание, покалывание и даже .

Локализация болевых точек может перемещаться к лицевым мышцам, пояснице или плечам. Это более серьезные симптомы, требующие незамедлительного похода к медикам.

Они указывают на воспалительный процесс, который приводит к нежелательным последствиям и требует специализированного подхода.

Причины синдрома

Если болит шея при наклоне вперед или назад, а также в стороны, это может указывать на:

проблемы с позвоночником,
мышечные травмы,
суставные повреждения,
проблемы неврологического характера,

Растяжение - самая распространенная причина. Обычно она связана с неумеренными физическими нагрузками, нарушением осанки, постоянным нахождением в сидячем положении, стрессом или недостатком сна.

По краям позвоночника расположены суставы, которые могут повреждаться в результате травм или работы, связанной с постоянным сгибанием и разгибанием шейных мышц. Болезненные ощущения иногда возникают и голове.

Если болит шея при наклоне назад или вперед, поворотах и одновременно происходит онемение или покалывание рук, то, возможно, причиной является , или .

Часто болезненное состояние связано с изменениями в структуре межпозвоночных дисков, которые происходят из-за длительного нахождения в одном положении при нагрузке. Например, при долгом сидении за компьютером или вождении автомобиля. Такая боль нередко отдает в плечо.

Если ощущается при наклоне шеи боль в пояснице, значит, присутствуют проблемы в позвоночных отделах, спинном мозге или неврологические нарушения.

Как диагностируется патология

Любое состояние, которое нарушает нормальный жизненный ритм, требует правильной диагностики и лечения.

На приеме врач осматривает пациента и определяет наличие болезненных очагов и их локализацию. Также определяется состояние мышц, наличие в них спазма, слабости или напряженности всей верхней части. Кроме осмотра, врач может предложить такие исследования, как:

магнитно-резонансная томография,
рентген,
диагностика проводимости по нервным волокнам (ЭНМГ),
компьютерная томография.

Подобные методики исследований позволяют точно определить диагноз и выявить нарушения на самых первых стадиях.

Какие существуют подходы к лечению

Лечение должен назначать врач. Боль в шее при наклоне головы вперед, назад и в стороны устраняется только после грамотного обследования и точного определения диагноза. Из современных методов применяют следующие:

прекрасно подходит при проблемах с шейными мышцами. Он помогает снять спазм и напряжение, нормализует кровоснабжение больных участков.
применимы для снятия умеренных болевых ощущений. Иногда применяют антидепрессанты.
проводится посредством воздействия на биологически активные точки. Этот метод помогает устранить недомогание, восстановить проводимость нервных волокон.
Мануальная терапия восстанавливает подвижность путем снятия блоков в мышцах и помогает устранить подвывихи суставов, устраняет сдавленности нервных корешков.
Изделия ортопедического назначения используют при травмах и проблемах с позвоночником. В основном применяют , ношение которого ограничено по времени.
Инъекции местных анестетиков в точки повышенной чувствительности тоже дают неплохой эффект, их применяют при мышечных болях.
Хирургическое вмешательство необходимо в случаях, если присутствует поражение позвоночных дисков или спинного мозга.
Устранить болевой симптом помогает

Сколько вы знаете атлетов, которые специально тренируют мышцы шеи? Нет, мы не имеем в виду упражнения со штангой или шраги, которые косвенно стимулируют работу шейной мускулатуры.

Грамотный подход к укреплению шейного отдела позвоночника такая же редкая вещь, как и правильное выполнение глубоких приседаний. И это касается не только новичков или любителей тренировок выходного дня. Даже опытные тренеры стараются избегать упражнений на шею, поскольку считают их опасными и не стоящими ваших усилий. Так шея остается без внимания… до тех пор, пока вы ее случайно где-нибудь не травмируете.

Независимо от опыта, каждому бодибилдеру необходимо уделять должное внимание мышцам шейного отдела. Область шеи состоит из более десятка сложных мышц. Синхронно функционируя друг с другом, они двигают голову, фиксируют ее и, кроме того, участвуют в процессе дыхания.
И не стоит забывать, что мощная шея подчеркивает общую атлетичность!

Если вы не уделяете должного внимания мышцам шейного отдела, вы много теряете. Эта статья поможет вам понять, как правильно, безопасно и эффективно укрепить и развить мышцы шеи.

Для начала обратимся к анатомии. Надеемся, вы не заскучаете и осилите эти непонятные «многабукаф».

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца - самая известная мышца шеи и именно ее чаще всего тренируют, причем часто неосознанно. Она берет начало от остистого отростка наружного затылочного выступа в выйной области шеи и состоит из трех частей: верхней (ключица, акромион ), средней (ость лопатки ) и нижней (основание лопатки ). Каждая из этих частей выполняет определенную функцию.
Верхняя часть трапеции вращает, приподнимает и опускает лопатку, а средняя и нижняя сводят лопатки вместе.

Лестничные мышцы

Лестничные мышцы, сокращаясь, сгибают и поворачивают в сторону шейный отдел позвоночника. Также они участвуют в дыхании, поднимая грудную клетку на вдохе. Существует три пары лестничных мышц (в чем-то напоминает трапециевидную): передняя, средняя и задняя.

Передняя лестничная мышца начинается от передних бугорков шейных позвонков и крепится к лестничному бугорку внешней границы первого ребра. Она участвует в подъеме первого ребра при вдохе.
Средняя идет от поперечных отростков первого шейного позвонка и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и крепится к поверхности первого ребра. Она также участвует в подъеме первого ребра, сгибает и поворачивает в свою сторону шейный отдел позвоночника.
И, наконец, задняя лестничная мышца . Она берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка и идет к внешней поверхности первого ребра. Как и средняя мышца, она поднимает на вдохе первое ребро и поворачивает шейный отдел, но уже в немного в другом направлении.

Ремённые мышцы головы и шеи

Ремённая мышца головы берет начало от остистых отростков первых трех грудных позвонков, присоединяясь к боковому отделу между верхней и нижней выйной линией.

Ее «партнер» - ремённая мышца шеи начинается от остистых отростков следующих трех грудных позвонков и крепится к задним бугоркам поперечных отростков середины шейного отдела позвоночника. Независимо друг от друга ремённые мышцы поворачивают голову и шею в сторону и вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Мышца, поднимающая лопатку

Эта мышца начинается от поперечных отростков шейных позвонков и крепится к верхнему углу и ости лопатки. Основная функция мышцы - подъем лопатки вверх при фиксированной шее и наклон назад шейного отдела при фиксированной лопатке.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Мышца состоит из 2-х головок. Медиальная (грудинная) головка начинается от верхней части внешней поверхности рукоятки грудины и уходит в сторону. Латеральная головка начинается от грудинного конца ключицы и поднимается вертикально вверх. (2)
Обе головки крепятся к сосцевидному отростку височной кости черепа. При одностороннем сокращении мышца поворачивает голову в противоположную сторону и наклоняет голову. При двустороннем – мышца сгибает шею и голову выдвигая их вперед.

Обратите внимание : как уже говорилось ранее, трапеция, лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца участвуют в процессе дыхании и помогают совершать повседневные движения, поэтому эти мышцы очень важны не только для спорта, но и для нашей привычной жизни.

Тонкая шея - это слабая шея?

Как правило людям нет дела до того, как выглядит их шея и какой она толщины... за исключением случаев, когда ее обхват настолько велик, что приходится шить одежду на заказ.

Некоторые бодибилдеры объясняют свое нежелание тренировать мышцы шеи чувством эстетики. Так, например, обладатели широкой талии и узких ключиц скажут, что массивная шея только подчеркнет их недостатки. Однако эти оправдания не принимаются в расчет в контактных видах спорта.

Исследования показали, что развитые сильные мышцы шеи смягчают удары в голову и напрямую связаны с ускорением головы после удара.

Кстати, самым травмоопасным видом спорта для шейного отдела и головы считается американский футбол. По статистике на 1000 тренировок здесь приходится 40 травм .

Занятия на тренажерах способствуют укреплению мышц шеи, кроме того, доказано, что упражнения на эту группу мышц помогли людям, страдающим хроническими болями в области шеи, улучшить свое состояние.

Борцовский мостик - за и против

Это часто используемое борцами упражнение вызывает много споров. Спортсмены и тренеры ставят под вопрос его эффективность, безопасность, анализируя травмы, полученные в результате силового воздействия на шейный отдел.

Тем не менее, правильное выполнение этого упражнения под руководством опытного тренера позволит вам укрепить шею.

Сразу предупредим, что борцовский мост должны исключить для себя люди с любыми травмами спины и шеи. Выполняя это упражнение, помните о хрупкости шейных позвонков. Если вы не уверены, тогда пусть ваш тренер подберет вам альтернативу.

Общий план тренировок шеи

Теперь, когда вы узнали, из каких мышц состоит шея, их функциях и уже имеете некоторое представление о физиологии, перейдем к практике.

Ваша шея должна быть достаточно гибкой, чтобы противостоять возможным травмам , а также выдерживать нагрузки от тренировок.

Избежать травм и обеспечить здоровую подвижность ваших шейных позвонков во время тренировок поможет активно-изолированная и статичная растяжка. После этого можно переходить к стабилизационным упражнениям. Благодаря этим упражнениям мышцы шеи станут своего рода амортизаторами и защитят от травм шейный отдел позвоночника и даже голову.

И, наконец, упражнения с отягощениями сделают вашу шею сильной.

Упражнения

Разминка шеи должна стать обязательной составляющей ваших тренировок. Разминка включает упражнения на растяжку мышц и подвижность позвонков. Любые силовые упражнения делаем только после разминки! Начать можно с 2 тренировок в неделю и, если вам этого мало, увеличить до 4.

Упражнения на подвижность и растяжку (разминка)

1. Растяжка трапециевидной мышцы
Упираясь рукой в затылок, тянем мышцы шеи, наклоняя голову вперед. 2 подхода по 15-20 сек. Смотрите видео:

Следующие упражнения выполняйте по 6-10 повторений с 2 секундной задержкой в конечной точке траектории – там где напряжение (растяжение) максимально. Руками помогать не нужно. Болевых ощущений быть не должно!

2. Наклоны подбородка
Опустите подбородок как можно ниже к груди и задержите голову в таком положении в течение 2-х сек., повторите упражнение необходимое число раз.

3. Подъемы подбородка
Поднимите подбородок максимально высоко.

4. Наклон к плечу (вправо, влево)
Наклоните голову, будто хотите ухом достать до плеча.

5. Поворот подбородка в сторону (влево, вправо)
Поверните голову, будто вы оглядываетесь назад.

6. Наклон с поворотом
Наклоняться нужно ориентировочно в стороны своих подмышек.

7. Подъем подбородка вверх-всторону
Обычный подъем, но голову при этом максимально повернуть всторону.

Стабилизационные упражнения (разминка)
Для первых двух упражнений потребуется резиновый жгут.

1. Повороты . 1 подход в каждую сторону по 10 повторений.

2. Подъем головы . 2 подхода по 6-10 повторений

Следующие стабилизационные упражнения выполняются с помощником. Кроме того потребуются мячи : медицинский и фитболл.

Суть в том, чтобы усилиями шеи удерживать мяч в одном и том же положении, в то время как ваш помощник будет стараться сдвинуть мяч в разных направлениях. На видео помощник прикладывает минимальные усилия, но их интенсивность можно повысить.

Эти упражнения хоть и смотрятся очень своеобразно ("не по-бодибилдерски"), но они воспроизводят реальные воздействия на тело и голову человека, которые вы испытываете в обыденной жизни.

Напоминаем, это была разминка.

Силовые упражнения

Очень мало тренажерных залов, в которых есть специальный ремень для тренировки шеи:

Поэтому мы предлагаем прокачивать шею при помощи дисков для штанги, которые есть в любом зале. Еще вам понадобится скамья с регулируемым углом наклона.

Начните с веса, который с которым вам очень легко выполнять упражнения. Так вам будет проще научится технике движений с отягощением, а в дальнейшем наращивать веса.

Ни в коем случае не помогайте корпусом придать хоть какой-то импульс движению. Все усилия – только за счет мышц шеи!

Движения не должны быть резкими. Это все таки шея, а не бицепс. Любая небольшая травма может обернуться серьезными проблемами.

Сгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Разгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Наклоны всторону , 3 подхода по 8-12 раз. В этом направлении шея более слабая, поэтому стоит взять более легкий диск.

Упражнения для развития мышц шеи должны быть составной частью программы ваших тренировок, независимо от того, опытный спортсмен вы или просто увлекаетесь фитнесом. Это значительно уменьшит риск получения травм, защитит ваш позвоночник и просто позволит вам ходить с высоко поднятой головой.

Возможно, будет полезно почитать: