Всаа аминокислоты: что это и для чего нужны. Аминокислоты BCAA – инструкция по применению, польза и вред

BCAA (Branched-chain amino acids) – это комплекс, который состоит из 3 аминокислот, не синтезируемых организмом: валина, лейцина, изолейцина. Они должны в организм человека поступать в больших объемах, особенно при интенсивных физических нагрузках. Аминокислотный комплекс BCAA особенно востребован среди спортсменов, ведь он предохраняет от разрушения мышцы, снижает процент жира и увеличивает эффект от других спортивных добавок. Давайте узнаем подробнее, что такое BCAA и для чего он нужен.

Механизм действия аминокислоты на организм

Как уже упоминалось, в состав bcaa входят три незаменимых аминокислоты, которые имеют разветвленную структуру цепей и их нельзя заменить другими. Их эффективность доказана экспериментальными исследованиями и солидными научными работами. Дефицит трех аминокислот приводит к снижению массы тела и нарушенному метаболизму. Если регулярно принимать комплекс BCAA, то запускается процесс восстановления и построения мышечных волокон, усиливается выделение инсулина, регулирующего расход глюкозы. Механизм действия аминокислот:

Валин . Является для мышц энергетическим источником, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
Лейцин . Отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, поэтому важен для построения и роста мышц.
Изолейцин . Принимает участие в клеточных процессах, тоже выполняя функцию источника энергии.

BCAA – это главный компонент спортивного питания, который нормализует общее самочувствие и повышает тонус мышц. Но следует помнить, что прием добавки не дает никаких гарантий мышечного роста, так как в каждом организме катаболические процессы происходят сугубо индивидуально.

Для чего нужен BCAA

Основное действие BCAA на организм человека – это строительство мышц, поэтому спортсмен, который принимает аминокислоты после тренировки, дает мышцам строительный материал, провоцирующий их к росту. Существует еще масса полезных свойств аминокислотной добавки, которую принимают в следующих случаях.

Для похудения (сжигания жира)

Прием BCAA для похудения позволяет насыщать кровь молекулами аминокислот, вследствие чего не происходит во время низкоуглеводной диеты и силовых упражнений процессов разрушения мышц. Ведь во время диетического рациона у худеющего низкий уровень гликогена, получаемого из глюкозы, что дает быструю утомляемость. Поэтому организм для энергии расщепляет мышечное волокно. Если убрать из рациона углеводы, происходит сжигание жира вместе с мышцами. Аминокислоты BCAA дают возможность не бояться за катаболизм во время похудения.

Для наращивания мышечной массы

Прием BCAA для набора мышечной массы дают спортсмену необходимые запасы энергии, которые он растрачивает во время силовой или аэробной тренировки. Также без нужного объема аминокислот набора мышечной массы не будет, что важно для бодибилдеров. Улучшая тренировочный процесс, атлеты для наращивания мышечной массы в свободные от тренировок дни принимают протеиновые коктейли, гейнеры и жиросжигатели, а перед тренировкой и после нее пьют BCAA.

Для иммунитета

Большая польза BCAA и для повышения иммунитета. Каждая тренировка – это стресс для организма. Чем интенсивнее занятия, тем больше организм нуждается в аминокислотах, недостаток которых снижает иммунитет. Комплекс BCAA необходим для восстановления после тренировки, особенно при демисезонных колебаниях погоды. Учеными доказано, что прием пищевой добавки укрепит иммунитет даже людям, которые не занимаются спортом.

Для высвобождения глюкозы

Принимать BCAA нужно для того, чтобы аминокислоты помогали организму вырабатывать гормоны лептин и инсулин, которые участвуют в обмене веществ, контролируют аппетит, регулируют уровень глюкозы. После преобразования аминокислот в глюкозу, они становятся для спортсмена альтернативным источником энергии. Так как аминокислоты BCAA усиливают выделение инсулина, синтез белка после их приема начинается даже при отсутствии его в организме.

Как источник синтеза глютамина

Прием добавки позволяет организму вырабатывать глютамин, влияющий на анаболические процессы. Без глютамина невозможно качественное восстановление мышечной ткани после силовых нагрузок. Благодаря приему комплекса аминокислот необходимый для спортсмена глютамин синтезируется прямо в мышцах.

Правила приема BCAA - время и частота

Новичков интересует вопрос: как принимать BCAA? Правила приема аминокислот на отдыхе и во время тренировки существенно отличается. Когда происходит активная физическая нагрузка, то действие на организм спортивного питания BCAA состоит в торможении катаболических процессов и стимулировании анаболических. Поэтому во время тренинга организм нуждается в подпитке, чтобы не искать энергетические резервы внутри тела. Аминокислоты включаются в процесс сжигания жира, и происходит активный набор мышечной массы. В дни силовых нагрузок прием BCAA осуществляется непосредственно перед тренингом и сразу после его окончания. Разрешается принимать препарат и во время силовой тренировки.

Действие на организм аминокислот в нетренировочные дни не производится, поэтому его прием не обязателен. Но есть мнение, что спортсменам для хорошего анаболического процесса белка из рациона питания не хватает, особенно во время сушки, поэтому некоторые диетологи рекомендуют принимать добавку утром сразу после еды. Катаболические процессы сильны именно после подъема. Подытоживая, можно сказать, что частота приема в тренировочные дни – 3-4 раза, а на отдыхе – 1 раз утром после сна.

Сколько принимать (дозировка)

Оптимальная порция BCAA, по утверждению производителя, рассчитывается так: 33 мг лейцина на каждый килограмм веса. Поэтому, если у вас 75 кг, то в день тренировки надо принять 5 граммов BCAA. Зная эту универсальную формулу, вы легко рассчитаете, какая порция приема BCAA для роста мышц нужна вам, независимо от формы выпуска препарата.

Форма выпуска

Существует миф о том, что от формы выпуска зависит быстрота усвоения аминокислот. Это не так. Неважно, в какой форме куплена добавка, она растворится в желудке уже через 5-10 секунд. Разница состоит только в способе применения: порошковые BCAA следует размешать с водой и выпить, а капсулы/таблетки – глотнуть и запить водой.

Капсулы . Это самая популярная форма, с которой и начался выпуск препарата. Главные преимущества – удобство употребления и нейтральный вкус. Их легко носить с собой, а благодаря расфасовке при приеме нельзя почувствовать горький привкус порошка. К минусам формы выпуска относят дороговизну добавки по сравнению с порошкообразной расфасовкой.
Таблетки . Это прессованный порошок, который медленнее усваивается, чем капсулы, а в остальном имеют те же преимущества. Найти и купить таблетки легко по более низкой цене, чем капсулы.
Порошок . Экономичная расфасовка, которая идеально подходи тем, кто хочет сэкономить. При покупке порошковой формы вы получите в 1,5 раза больше BCAA. К минусам относят специфичный вкус, хотя недавно на рынке спортивного питания появился порошок с приятным фруктовым вкусом, но дороже по цене.
Жидкость . Выпускается в виде концентрата, который быстро растворяется в воде и в монодозах. Такая форма выпуска имеет высокую скорость всасывания, но и дорогую стоимость.

BCAA в продуктах питания

Незаменимые аминокислоты в продуктах питания тоже содержатся, поэтому, если они присутствуют в рационе питания спортсмена, то должны учитываться при расчете дозы порошкообразных BCAA. Казалось бы, нет ничего проще, чем проглотить таблетку с порцией аминокислот, но атлет не должен питаться только добавками. Чтобы поднять восстановительный потенциал приема пищи, узнайте, в каких белковых продуктах питания содержится высокий уровень BCAA:

Какие BCAA лучше - рейтинг 2017 года

Выбор производителя аминокислот BCAA – это важный момент при покупке. Чтобы помочь с выбором, предлагаем изучить рейтинг самых лучших bcaa в 2017 году, по мнению профессиональных бодибилдеров:

Modern BCAA USP Labs , выпускаемый в порошке и таблетках. Кроме основной тройки составе содержит аланин, лизин, сустамин, таурин, глицин. Эта добавка была на первом месте и по рейтингу bcaa 2016 года.
BCAA Xtend от Scivation , являющийся ярким представителем аминокислот с мощным антикатаболическим эффектом. Она участвует в производстве гормона роста, способствует набору большого количества мышечной массы.
Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder , в каждой порции которого содержится 5 грамм чистейших аминокислот традиционного соотношения 2:1:1. Большим плюсом добавки является полное отсутствие ароматизаторов.
Dymatize BCAA POWDER обладает высшим уровнем абсорбции. Благодаря доступной цене, отличному составу и высокому качеству, продукт мегапопулярен среди непрофессиональных спортсменов.
Olimp BCAA Xplode – это комплекс, содержащий, помимо аминокислот, глютамин и витамин B. Он способен улучшать силовые показатели, подавлять катаболические процессы, снижать отложения жира. Неоспоримый плюс продукта – полное отсутствие в составе сахара.

Есть ли противопоказания к приему?

Аминокислоты BCAA – это натуральный продукт, учитывая, что его источником являются молокопродукты, яйца, мясо. Но при превышенной дозировке он способен вызвать аллергические реакции, озноб, расстройство кишечника. Чтобы избежать отрыжки и изжоги, не принимайте добавку натощак, а прием производите строго по инструкции.

Не совмещайте прием BCAA и алкоголь, который блокирует в клетках деятельность мощного анаболического гормона роста. Небольшая доза алкогольного напитка уничтожит недельные достижения в спортзале.

Человек, занимающийся спортом - особенно профессионально - заинтересован в наращивании мышечной массы. Благодаря данному процессу контуры тела становятся более четкими, красивыми, соответственно, и внешность - гораздо привлекательнее. Чтобы стимулировать увеличение в объеме мускулатуры, необходимо не только придерживаться качественного, полноценного, сбалансированного питания. Не меньшую важность также имеет дополнительный прием специальных спортивных биодобавок. В данной статье речь пойдет о ВСАА.

Что такое аминокислоты ВСАА

Аббревиатура ВСАА расшифровывается как «branched-chain amino acids». В переводе данное словосочетание означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Этот термин напрямую указывает на особенности структуры составляющих рассматриваемого нами комплекса. Боковая алифатическая цепь у входящих в него аминокислот действительно разветвлена. ВСАА - это сочетание трех протеиновых компонентов, а именно лейцина, изолейцина и валина. Все три аминокислоты относятся к группе незаменимых, то есть не могут вырабатываться в организме самостоятельно и должны поступать во внутреннюю среду тела человека исключительно с пищей. Известные на сегодняшний день белки состоят из лейцина, валина и изолейцина примерно на 20-25%.

Польза ВСАА

Комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью не случайно был сформирован именно из упомянутых выше протеиновых составляющих. Вместе лейцин, валин и изолейцин действуют слаженно в направлении поддержании нормального уровня метаболизма и веса тела за счет, главным образом, мышечной массы. ВСАА необходимы для построения мышц, для восстановления мышечных волокон в случае получения ими травм в результате интенсивных спортивных тренировок. Они дают мускулатуре в большей части и всему организму в общем и целом энергию, нужную для осуществления физических нагрузок. Под воздействием ВСАА выброс в кровь гормона инсулина повышается, в связи с чем расход глюкозы находится под строгим контролем. Аминокислоты с разветвленной цепью повышают тонус мышц и обеспечивают человеку превосходное самочувствие.

По отдельности протеиновые составляющие также выполняют определенные ценные для организма функции. Так, лейцин стимулирует синтез белков непосредственно в печени и мышцах, что определяет его важность для роста мышечной ткани и ее формирования. Валин - это замечательный источник энергии для мускулатуры. Кроме того, данная аминокислота способствует нахождению на стабильно высоком уровне «гормона счастья» серотонина, а он также обеспечивает восполнение в организме запаса жизненных сил. Что касается изолейцина, то функция этого белкового компонента мало чем отличается от таковой валина: указанная составляющая комплекса ВСАА является энергетическим источником. Вдобавок ко всему прочему изолейцин принимает активное участие в разнообразных биохимических реакциях, протекающих на клеточном уровне.

Фото: плавание для похудения для женщин

Для чего нужны аминокислоты ВСАА

Теперь, когда вам известны основные полезные свойства аминокислот с разветвленной боковой цепью, необходимо разобраться в таком вопросе, как практическое применение протеинового комплекса. ВСАА используют в следующих целях:

Для увеличения объема мышечной массы . Как уже выше говорилось, с данной целью комплекс из трех аминокислот употребляют спортсмены. Прием ВСАА в этом случае восполняет энергетические запасы, которые атлет растрачивает в момент тренировки - как кардио, так и силовой. К тому же, без дополнительного приема лейцина, изолейцина и валина нарастить мышцы практически невозможно - по крайней мере, сделать это качественно и в короткие сроки.
Для высвобождения сахара . Аминокислоты с разветвленной боковой цепью способны, как вы уже знаете, регулировать степень содержания в крови глюкозы. Это говорит также и о свойстве ВСАА контролировать силу аппетита и скорость обмена веществ. Только все вышеперечисленное имеет место быть не за счет самих аминокислот, а благодаря гормонам, которые вырабатываются организмом не без помощи протеиновых составляющих - инсулина и лептина. Когда же ВСАА трансформируются в глюкозу, то превращаются в дополнительный источник энергии для атлета.

Для активизации иммунитета . Комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью повышает выносливость организма, снижает пагубное влияние на организм стресса , коим является в том числе каждая спортивная тренировка. Кстати, чем более интенсивны физические нагрузки и нервное напряжение , испытываемые человеком, тем в большем количестве ВСАА наше тело нуждается. Сочетание лейцина, изолейцина и валина уместно для приема также в межсезонье, когда организм страдает от нехватки витаминов , минеральных веществ . В качестве средства для улучшения работы иммунной системы ВСАА целесообразно использовать каждому человеку, а не только спортсмену.
Для синтеза аминокислоты глютамина . Последняя выполняет ряд важных функций: быстрое и качественное восстановление мышц после высокоинтенсивных тренировок, залечивание микротравм, эрозий и язв, в том числе слизистой оболочки внутренних органов; осуществляет участие в метаболических реакциях и т.д. Так вот, регулярный прием комплекса аминокислот ВСАА дает организму толчок к самостоятельной полноценной выработке озвученного белкового компонента.

Для избавления от лишнего веса . Да-да, если вы мечтаете стать стройной, аминокислоты ВСАА и вам сослужат добрую службу. После приема комплекса, образованного лейцином, изолейцином и валином, кровь человека насыщается ими до отказа, а мышцы не подвергаются катаболическим реакциям, то есть разрушению. Зато последнее гарантированно происходит при соблюдении строгой диеты , исключающей употребление углеводов и жиров , а также при выполнении силовой тренировки . Таким образом, с ВСАА можно худеть без опасности потерять калории за счет мышечной массы.

Употребление ВСАА при занятиях спортом

Фото: плавание для похудения для женщин

Чтобы комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью дал положительные результаты в отношении спортивных показателей, необходимо правильно осуществлять его прием. Специалисты рекомендуют спортсменам употреблять ВСАА до и сразу же после физических нагрузок, а во время тренировок отдавать предпочтение иным источникам белка - например, протеиновым коктейлям. Правда, некоторые тренеры приходят к выводу, что вреда от приема лейцина, изолейцина и валина в момент силового занятия не будет ни малейшего, а вот польза обеспечена.

В дни, свободные от спортивных тренировок, ВСАА можно не принимать. Однако это не единственное мнение на данный счет: некоторые диетологи утверждают о важности употребления биодобавки в периоды отдыха утром после завтрака. Получается, что в дни тренировок ВСАА нужно отправлять в желудок до 3-4 раз в сутки, а в свободные от физических нагрузок временные промежутки хватит и однократного приема протеинового комплекса.

Если говорить о дозе биодобавки, то для взрослого человека она колеблется от пяти до семи граммов в тренировочный день.

Принимайте ВСАА на здоровье!

Валин , лейцин и изолейцин являются тремя незаменимыми аминокислотами, которые относятся к группе аминокислот с разветвленными боковыми цепями, или ВСАА.

Из статьи вы узнаете

О каждой из трех аминокислот, входящих в ВСАА

Полезные для организма свойства ВСАА

Сколько ВСАА необходимо принимать каждый день

Какие продукты содержат ВСАА

ВСАА играют важную роль в процессе обмена веществ и активно применяются в лечении цирроза печени, а также при интенсивной терапии.ВСАА являются популярной и широкодоступной спортивной добавкой. Она особенно известна в бодибилдинге и других видах спорта, требующих роста мышечной ткани . ВСАА классифицируются как незаменимые аминокислоты , так как не могут быть синтезированы в организме, и поэтому должны поступать в него с пищей, содержащей белок.

Валин
Лейцин
Изолейцин

Аминокислота с разветвленной цепью – валин , применяется в промышленности при сбраживании алкогольных напитков, к тому же является основой многих важных ферментов. Валин способствует процессу производства энергии в организме, а значит, играет важную роль в наращивании силы и мышечной массы. Продукты, богатые валином, популярны среди спортсменов, в особенности бодибилдеров, которые пытаются ускорить мышечный рост (гипертрофию), увеличить силу, работоспособность и скорость.

Лейцин играет центральную роль в метаболизме мышечной ткани и, следовательно, способствует ее образованию и сохранению. Он является важным «строительным материалом» для многих белков, а значит поддерживает различные процессы, связанные с выздоровлением. Взрослым следует потреблять 10-50 мг лейцина на килограмм массы тела. Однако его дефицит может быть вызван нехваткой витамина В6 .

Подобным же образом ключевую роль в обеспечении энергией мышечные ткани играет изолейцин , который особенно важен в периоды интенсивных тренировок или сильного голода.

Если изолейцин не присутствует в крови в достаточном количестве, то организм начнет потреблять его запасы, что неизбежно приведет к снижению уровня лейцина и уменьшению мышечной массы. Такого эффекта следует избегать спортсменам, которые стремятся нарастить мышцы.

ВСАА ускоряет синтез мышечного белка для повышения гипертрофии (роста) и поддержания объема мышечной массы при отсутствии тренировок, например, в периоды восстановления после травм. Особенно активно это происходит, когда ВСАА употребляется вместе с такими аминокислотами, как аланин, аспартат и глутаминовая кислота.
Комплекс ВСАА, обогащенный лейцином, способствует наращиванию мышц у пожилых атлетов. Наиболее эффективным соотношением лейцина к валину и изолейцину считается 4:1.
ВСАА активизирует процесс сжигание жира (лейцин) и повышает толерантность к глюкозе (изолейцин), улучшая, таким образом, состав тела. Во время тренировок на жиросжигание спортсмену следует увеличить потребление продуктов и добавок с высоким содержанием ВСАА.
ВСАА улучшает гормональный баланс, повышая силу, производительность и выносливость за счет увеличения уровня тестостерона и снижения уровня кортизола. Плюс ко всему, ВСАА способен снижать воспаление.

При употреблении более 4 г ВСАА в день улучшается развитие силы во время тренировок, благодаря эффективному повышению нервно-мышечной координации.
ВСАА повышает выносливость и снижает усталость, потому что может быть использован организмом в качестве источника энергии для пополнения АТФ (аденозинтрифосфат), главного переносчика энергии в клетке. Он также снижает утомляемость за счет ингибирования триптофановых репрессоров в мозгу.
ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон, что уменьшает болезненность в мышцах и позволяет чаще тренироваться, более эффективно раскрывая спортивный потенциал.
ВСАА снижает катаболизм (разрушение), защищая мышечную ткань. Он также предотвращает потерю мышечной массы при занятиях видами спорта, которые требуют выносливости, когда уровень ВСАА в плазме крови может значительно снижаться.
ВСАА оказывает положительное влияние на метаболизм и выработку инсулина, улучшая состав тела. Чувствительность к инсулину также может снизить риск развития диабета.
ВСАА обладает антивозрастным действием, поскольку ускоряет образование новых митохондрий и таким образом снижает возрастную потерю мышечной массы. А также данные аминокислоты успешно используется при лечении рака и заболеваний печени.
ВСАА улучшает когнитивные функции, положительно влияя на нейротрансмиттеры и синтез глутаминовой кислоты.

Продукты с высоким содержанием ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью являются тремя из восьми незаменимых аминокислот. Содержатся они в основном в богатых белком продуктах. При сбалансированном и здоровом питании у вас не должно возникать никаких проблем с удовлетворением ежедневных минимальных потребностей организма в питательных веществах. Однако некоторые факторы могут радикально увеличить эти потребности, поэтому не исключено возникновение необходимости приема добавок.

Следите за питанием

Например, диета «Flash Diet» резко снижает запасы ВСАА в организме, которые требуется немедленно пополнить, чтобы избежать разрушения мышечной ткани. ВСАА в таком случае помогут с поддержкой и восстановлением мышечной ткани.

Заболевания печени и высокоинтенсивные тренировки также увеличивают потребность в лейцине, валине и изолейцине, поэтому спортсмены и пациенты должны регулярно принимать их в повышенных количествах.

Какие виды мяса богаты ВСАА?

Продуктами, особо богатыми лейцином , являются: говядина (ок. 1690 мг/100 г), сырой лосось (ок. 1615 мг/100 г), яйца (ок. 1090 мг/100 г) и продукты из пшеницы (ок. 920 мг/100 г).

Валин и изолейцин также в значительном количестве находятся в мясе и прочих продуктах животного происхождения. Особенно хорошо вегетарианцам подойдет сушеный горох (ок. 1160 мг/100 г), а также грецкие орехи (ок. 750 мг/100 г) с их высоким содержанием ВСАА.

Те, кто употребляет мясо, могут получить большую часть минимального суточного количества ВСАА, съев куриную грудку (ок.1220 мг/100 г) и рис (ок. 330 мг/100 г). Здоровому взрослому человеку требуется около 10 г ВСАА в сутки, но это количество, конечно, может варьироваться в зависимости от каждого конкретного случая.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то стоит задуматься о приеме либо ВСАА в чистом виде, либо в комплексе с сывороточным протеином.

Сайт «aminoacidstudies» составил топ-7 протеинов, чтобы облегчить процесс выбора подходящего именно вам продукта.

Функции ВСАА

Энергия для мышц

В отличие от большинства аминокислот , ВСАА метаболизируются преимущественно в мышцах, а не печени. Это свидетельствует об их чрезвычайной важности в процессе обеспечения энергией мышечные ткани.

ВСАА также полезны при лечении заболеваний, связанных со снижением уровня белка в тканях, например, опухолей, поскольку он замедляет естественный катаболизм и распад аминокислот. При хронических заболеваниях печени критически важным становится прием достаточного количества ВСАА , поскольку он способен останавливать поступление вредных веществ из крови в мозг.

В частности, лейцин играет важную роль в образовании и сохранении мышечной ткани , поддерживая синтез белка в мышцах и печени, а также останавливая разрушение мышечных клеток. Помимо этого он регулирует уровень энергии в организме и участвует в синтезе глюкозы, поэтому его запасы необходимо пополнять, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Валин – важный элемент в биосинтезе белка и правильном преобразовании пищи в энергию. Он является важным питательным веществом для мышц , и поэтому регулярно употребляется профессиональными спортсменами.

Стимуляция выработки инсулина

Еще одним важным свойством этого органического соединения является стимуляция выработки инсулина , который контролирует уровень сахара в крови и ускоряет усвоение аминокислот в мышцах и печени. Недостаток валина в организме может привести к нарушению роста и уменьшению мышечной ткани.

Изолейцин также является важной основой для синтеза белка и может значительно усилить процесс энергообразования в митохондриях (энергетических станциях каждой клетки). Также ВСАА стимулирует секрецию инсулина и постоянно поддерживает уровень азота в организме.

Это особенно важно для формирования новых тканей, и дает возможность для здорового роста, особенно в детском и подростковом возрасте. В очень редких случаях передозировки эти аминокислоты легко выводятся организмом через мочу и не вызывают никаких побочных эффектов.

ВСАА могут использоваться для эффективного лечения некоторых заболеваний , ведь они играют значимую роль во многих важнейших метаболических процессах. Лейцин и валин особо важны, что было доказано многими научными исследованиями в прошлом.

Борьба с возрастом

Не столь давно было проведено исследование влияния добавок с лейцином на синтез белка в старческом возрасте. Группа испытуемых потребляла 4г лейцина в день вместе с пищей. В результате было доказано, что улучшение синтеза белка, а также фосфорилирование определенных трансмиттеров, играющих важную роль в питании, является прямым следствием регулярного употребления лейцина в форме добавок.

Таким образом, набор мышечной массы является весьма значимым не только для бодибилдеров , но и пожилых людей, которые хотят вести активный образ жизни, не поддаваться процессу старения и употреблять добавки в соответствии со своими метаболическими потребностями.

Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало взаимосвязь между ежедневным приемом ВСАА и индивидуальной массой тела, определенной на основе ИМТ (индекс массы тела). В частности было доказано, что высокая концентрация ВСАА коррелирует с низким содержанием жира в организме, а значит, соответствующая доза этой добавки имеет чрезвычайно положительное влияние на общее состояние здоровья человека.

ВСАА и аминокислоты в целом играют важную роль в процессе здорового и устойчивого снижения веса.

Кроме того, было продемонстрировано, что недостаток ВСАА может способствовать возникновению диабета . То же исследование показало, что дополнительный прием лейцина , валина и изолейцина может стимулировать выработку инсулина у диабетиков, вследствие чего происходит улучшение общего состояния больных.

Аналогичные результаты были получены в ходе исследований, изучавших связь между аргинином, L-карнитином и сахарным диабетом.

Полезно ли принимать BCAA во время тренировки вместо обычной воды?

Действительно ли дополнительный прием аминокислот во время занятий поможет улучшить результаты? Это зависит от ваших целей.

Меня часто спрашивают, действительно ли нужно дополнительно пить BCAA. Несмотря на их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: типу упражнений, которые вы делаете, и вашим целям в области фитнеса и бодибилдинга.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «необходимыми», потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны потребляться с пищей. Вы, конечно, можете употреблять продукты питания, которые богаты аминокислотами - курица, говядина и яйца, но добавка имеет свои преимущества, потому что чистые BCAA обходят печень и кишечник и попадают прямо в ваш кровоток.

BCAA особенно важны для людей, которые хотят нарастить мышцы или поддержать мышечную массу. BCAA, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавлению распада белка.

Но достаточно ли этой причины, чтобы принять порцию перед тренировкой? Ответ немного сложнее.

BCAA: научный подход

Исследование показало, что употребление BCAA перед тренировкой может помочь увеличить скорость синтеза белка, подавить расщепление мышечного белка, уменьшить повреждения мышц и симптомы крепатуры. Звучит довольно впечатляюще, правда?

Но эти результаты не обязательно доказывают увеличение силы или мышечной массы при приеме ВСАА. Если ваша цель тренировок заключается в том, чтобы увеличить мощность и силу, и вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белках через высокобелковые продукты и протеиновые коктейли, тогда дополнительные BCAA, скорее всего, не помогут вам.

Тем не менее, пока не выбрасывайте ваш шейкер! BCAA могут не стимулировать гипертрофию мышц самостоятельно, но принимая 6-10 граммов перед тренировкой, они могут помочь увеличить ваши веса настолько, что вы простимулируете рост мышц и вернетесь в спортзал раньше, так как это еще и ускорит ваше восстановление.

Кроме того, BCAA во время физических упражнений используются в качестве непосредственного источника энергии. Снижение циркулирующих уровней BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в мозге, что, как полагают исследователи, частично способствует снижению усталости во время физических нагрузок. Это особенно верно для упражнений на выносливость.

Добавление ложки или двух BCAA к вашему напитку во время тренировки также может быть полезно, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь в голодном состоянии, потому что они могут уменьшить усталость и увеличить сжигание жира во время упражнений, когда у ваших мышц дефицит гликогена.

Заключение

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) являются незаменимыми для человеческого организма и играют важную роль в гипертрофии и поддержании мышечной массы . Они оказывают положительное влияние на формирование различных тканей, заживление и метаболические процессы, посредством синтеза белка в печени.

Грецкие орехи и кукуруза (в качестве растительных источников), мясо, молоко и яйца лучше всего подходят для покрытия суточной потребности в аминокислотах. Если организм не получает минимального количества валина , лейцина и изолейцина , что часто может происходить среди профессиональных спортсменов, то такой недостаток можно легко компенсировать употреблением добавок, которые также полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний, например диабета.

Наиболее важно потреблять добавки в периоды очень интенсивных тренировок, что будет способствовать наращиванию мышечной массы.

ВСАА также следует принимать во время диеты для похудения, с целью предотвратить атрофию мышц, поскольку организму в этот период может не хватать определенных питательных веществ. Большинство диет подразумевают потребление жизненно важных питательных веществ, таких как аминокислоты, включая валин, лейцин и изолейцин, потому настоятельно рекомендуется их использовать для здорового и устойчивого снижения веса.

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

ВСАА - эта аббревиатура от фразы «аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой». На сегодняшний день таких аминокислот существует всего три вида. Итак, это лейцин, изолейцин и валин.

Ни для кого не секрет, что аминокислоты являются веществами, ускоряющими многие процессы, происходящие в организме. Одновременно они являются так называемыми «кирпичиками» для строения белкового синтеза. ВСАА – те аминокислоты, которые в процессе длительных изнурительных нагрузок расходуются, скорее всего, именно поэтому и рекомендуется прием их до тренировки, а так же и после нее. Это предотвращает распад мышечной ткани, а так же способствует синтезу новой ткани.

Начать хочется с лейцина. Лейцин представляет собой незаменимую для человеческого организма аминокислоту. Она в достаточном количестве содержатся в продуктах питания, например, в бобах, орехах, мясе, буром рисе, пшеничной и соевой муке.

Валин – еще одна незаменимая кислота, которая оказывает неимоверное стимулирующее воздействие. Он крайне необходим для осуществления мышечного метаболизма, восстановления поврежденных мышечных тканей и поддержания обменного процесса азотом в организме. Он так же относится к разветвленным аминокислотам, за счет чего может использоваться в качестве полноценного источника энергии. Он преимущественно содержится в зерновых культурах, арахисе, некоторых молочных продуктах, соевом белке.

Ну, и наконец, изолейцин необходим дл синтеза гемоглобина, так же относится к разветвленным аминокислотам. За счет него происходит стабилизация уровня сахара в крови. Метаболизм изолейцина осуществляется непосредственно в самой мышечной ткани. А счет этого происходит увеличение выносливости организма.

Кроме того, он способствует восстановлению поврежденных мышечных тканей. Изолейцин содержится в миндале, курином мясе, горохе, яйцах, рыбе, печени, чечевице, семенах, а так же соевых белках.

Особую ценность из всех перечисленных выше аминокислот представляет именно лейцин. Все дело в том, что именно он предоставляет большую часть всеъ преимуществ, которыми в целом отличаются ВСАА.

Конечно, моментально возникает вопрос о том, почему же нельзя принимать лейцин в качестве самостоятельного вещества. Оказывается, без дополнительной поддержки изолейцина и валина работоспособность лейцин минимальна. Именно поэтому и необходимы все три компонента как единое целое.

Необходимо сказать и о том, что в качестве самостоятельного продукта стали использовать не так уж и давно. А популярность среди бодибилдеров он приобрел еще позже. Однако сегодня найти профессионального спортсмена, совсем не принимающего ВСАА, практически невозможно.

Главные отличия ВСАА о т прочих аминокислот

Итак, начать хочется с того, что ВСАА представляет собой единственную в своем роде аминокислоту, метаболизм которой осуществляется в скелетных мышцах, что позволяет снизать нагрузку на печень. Именно аминокислот ВСАА по праву считаются неким топливом для скелетных мышц.

ВСАА – это:

1.Источник энергии

Окисление лейцина способно пробудить молекулы АТФ, причем сравнительно быстрее и качественнее оксидации глюкозы. Иными словами, именно лейцин обеспечивает скелетные мышцы необходимым количеством энергии.

2.Основа для синтеза протеина

Как нам известно, все , входящие в состав ВСАА являются незаменимыми. Без их одновременного участия синтез протеина просто будет прерван. Именно поэтому он так важен для человеческого организма.

3.Стимулятор секреции инсулина

Как бы удивительно это и не было, но лейцин повышает секрецию инсулина.

4.Стимулятор mTOR

mTOR представляет собой весьма эффективный механизм регулировки синтеза протеина. Надо сказать, что лейцин в данном случае выполняет ключевую роль.

5.Стимулятор синтеза лептина

Лептин – гормон, регулирующий процесс метаболизма, а так же вес тела и аппетит человека. Секреция данного вещества во многом зависит от количества жира, который содержится в организме. Соответственно, чем оно выше, тем большее количество лептина вырабатывается организмом и наоборот. Если вы сидите на диете, в процессе которой происходит потеря веса и жира, то секреция лептина так же начинает активно сокращаться, что и становится причиной появления чувства голода. Лейцин же способен повышать секрецию лептина, за счет чего даже в условиях диеты чувство голода несколько притупляется.

Безусловно, синтез протеина невозможен без аминокислот ВСАА. Более того, они обеспечивают мышечные ткани кислородом, энергией, помогают избавляться от жира. Все это в совокупности и подготавливает к соревнованиям.

С какой периодичностью и в каком количестве принимать.

Обычная доза, которую рекомендуют принимать - 5-10 г аминокислот ВСАА. Эту дозу необходимо в равном количестве принять до и после тренировки. Однако при желании вы можете разделить 10-20 г на три равных части и принимать аминокислоты не только до и после, но и во время тренировки.

Делать это не обязательно, однако рекомендовано для достижения наилучших результатов. В дни, когда вы не планируете посещение занятий, можно принимать аминокислоты до или же во время завтрака, а так же за некоторое время до сна. Количество порции остается прежним (5-10 г). В период подготовки перед соревнованиями, а так же в условиях жесткой диеты необходимо обязательно принимать ВСАА.

Причем в это время можно увеличить дозировку до 30-50 г в сутки. Аэробные нагрузки так же не должны обходиться без ВСАА, в дополнении к которым следует добавить стандартные аминокислотные комплексы. При упоминании об аэробных нагрузках, подразумеваются кратковременные (примерно 5-10 сек), но мощные, сопровождающиеся многократными повторениями нагрузки. Все те. Кто занимается бодибилдингом, воспринимают данные занятия как главный источник наращивания мышечной массы.

Если в рамках тренировки подразумевается плавание, бег или же катание на лыжах, прием аминокислот ВСАА не дает настолько высокого результата. Однако это ни в коем случае не означает отказ от их приема. Единственное, организму необходимы более полные аминокислотные комплексы. Мощные кратковременные нагрузки задействуют преимущественно внутриклеточные энергетические запасы. А все потому, что в нужные момент кровь просто не в состоянии обогатить все клетки гликогеном.

Иными словами, чем мощнее сама тренировка, тем большее количество ВСАА расходуется в течение нее. И в конце такой тренировки, как правило, наступает дефицит ВСАА. Эти аминокислоты в свою очередь необходимы для синтеза , без них он просто невозможен.

Если же внешних поступлений ВСАА не будет, то существующие молекулы просто разрушатся, из них берутся ВСАА и моментально строятся новые. На основании всего вышесказанного можно сказать о том, что дефицит ВСАА провоцирует всевозможные катаболические процессы в человеческом организме. Для того чтоб решить проблему дефицита, необходимо правильно и своевременно принимать ВСАА.

Формула ВСАА

Итак, если затронуть состав ВСАА, то следует обратить внимание на то, что основу этих аминокислот составляет именно лейцин. Для спортсменов, нормальный день которых подразумевает изнурительную тренировку, уровень потребления лейцина составляет 8-16 граммов в сутки.

Из продуктов питания человек может получить только лишь 3-5 г данного вещества, чего совершенно недостаточно. Именно поэтому недостаток аминокислот необходимо восполнить за счет приема ВСАА. Ориентироваться в дозировке следует на среднесуточную норму потребления вещества.

Некоторые эксперты придерживаются мнения о том, что лейцин представляет собой наиболее важную из всех аминокислот. А все потому, что она показала наиболее качественное взаимодействие с инсулином в процессе выработки белка.

Безусловно, изолейцин и валин помогают организму, играют также немаловажную роль в его процессах, однако их действие все же меньше. Ученые одного университета Техаса, проводя свои очередные исследования, пришли к выводу о том, что эффективность лейцина без этих двух составляющих ВСАА снижается, причем существенно.

Насколько полезными являются аминокислоты ВСАА

Аминокислотные комплексы представляют собой необходимый компонент рациона питания профессионального спортсмена. Образующиеся свободные аминокислоты, а также пептиды становятся результатом гидролизации, причем полной, молекул белка. Они в свою очередь начинают всасываться в кровь и попадают в ткани только лишь спустя 10-15 минут после приема пищи.

Усвоение свободных аминокислот происходит без дополнительных затрат энергии, к тому же оно совершенно не препятствует восстановлению в мышечных клетках всех необходимых энергозапасов. Комплекс аминокислот ВСАА способствует сохранению и восстановлению мышечных тканей.

В период жесткой диеты, например, перед соревнованиями, особо важными аминокислотами, безусловно, становятся ВСАА и глютамин. Все дело в том, что именно они и снабжают энергией организм, который в это время находится в состоянии дефицита той самой энергии.

ВСАА не зря являются аминокислотами с боковыми соединениями, представленными лейцином, валином и изолейцином. Они не синтезируются человеческим организмом в отличие от большинства других аминокислот. Именно поэтому они должны поступать в организм с пищей.

Уникальность аминокислот ВСАА заключается в том, что они способны насыщать мышцы энергией, причем напрямую. Энергия выделяется непосредственно в мышечных тканях в то время, как утилизация прочих аминокислот происходит в печени. Расход ВСАА увеличивается в то время, когда вы испытываете чувство голода, а так же во время длительных и изнурительных тренировок.

Если остановиться более подробно на глютамине, то это не менее ценная аминокислота для мышечных тканей. Его удельный вес достигает 60% всего объема содержащихся в организме человека аминокислот.

Любой стресс, в том числе и тренировка, приводят к началу процесса выведения глютамина из мышечных тканей в кровь. А все потому, что глютамин – обязательный элемент процесса активации кровяных клеток. Получается, если вы надумали поголодать, то вы автоматически повышаете расход глютамина в своем организме. В свою очередь вам потребуется восполнить его за счет употребления специальных сбалансированных пищевых добавок.

Роль аминокислот ВСАА недавно была доказана в течение проводившихся опытов среди силовых спортсменов. Кто-то из них с пищей получил недостаточное количество калорий и так же мало протеина, другие же, напротив, мало калорий и достаточное количество молекул протеина, третьи – мало калорий, однако восполнили их нехватку за счет употребления ВСАА. Итак, в итоге потери веса оказались значительными только лишь у третьего спортсмена.

Однако следует отметить то, что это был всего лишь подкожный жир, а не мышечная ткань, как подумали многие. Надо сказать, что у остальных спортсменов, как раз, наблюдались потери мышечной ткани. Однако наибольший интерес вызвал именно тот факт, что наибольшее количество жира сошло с бедер и пресса – наиболее проблемных мест, о чем знает каждый спортсмен. Надо еще сказать о том, что ранние опыты показали повышенный уровень ВСАА в крови спортсменов, придерживающихся строгой диеты.

Безусловно, организм берет все аминокислоты из собственных мышечных тканей. В свою очередь культуристы, которые все же хотят избежать катаболизма, являющегося неотъемлемым процессом изнурительных диет, должны обязательно дополнить свой ежедневный рацион питания добавками ВСАА.

К этому совету обязательно должны прислушаться спортсмены, тренирующиеся в межсезонье. Лейцин приводи к секреции инсулина, а инсулин в свою очередь встает на спасение мышечной ткани от разрушения в процессе стрессовых ситуаций. И вместо опасных инъекций инсулина лучше остановиться на приеме ВСАА.

И еще один факт. Совсем недавно учеными было обнаружено то, что низкокалорийные диеты способны провоцировать секрецию гормона, отвечающего за рост, а он в свою очередь приводит к так называемому «пережиганию» жира. Надо признать, что подобного эффекта можно достичь в тот момент, когда вы наедитесь буквально до отвала. Единственное, для этого вам потребуется довольно много ВСАА. Получается, ВСАА способны усилить секрецию гормона роста точно так же, как этому способствует и голодание. Вот и еще один аргумент в пользу приема спортсменами пищевых добавок ВСАА.

ЧТО ЭТО: ВСАА CAPSULES представляет собой особые цепочки аминокислот, в состав которых входит лейцин, изолейцин и валин. Они не способны синтезироваться организмом человека, почему поступают в него извне, в частности с приемом ВСАА. Сами капсулы изготавливаются исключительно на основе натуральных компонентов.

ДЛЯ ЧЕГО ЭТО НУЖНО: ВСАА способны предотвратить преждевременное разрушение мышечных тканей при изнурительных физических нагрузках и способствуют наращиванию мышечной массы. Они участвуют в процессе выработки энергии, притом замедляя процесс утомления мышечных клеток, снижают общую напряженность мышц и организма.

КАК ЭТО ПРОСХОДИТ: Если сравнивать с другими аминокислотами, то ВСАА всасываются непосредственно самими мышцами, а не печенью, как это обычно бывает. Данные аминокислоты поддерживают анаболитические и замедляют катаболические процессы в организме человека.

При длительной физической нагрузке ВСАА способны довольно быстро восстановить запас энергии в клетках, восстановить аминокислотный баланс всего организма в целом и начать процесс сокращения белковых клеток.

Прием ВСАА перед тренировкой повышает запас сократительных белков в мышечных клетках, за счет чего и обеспечивает мышцы необходимым количеством энергии.

Сегодня аминокислотные комплексы стали невероятно популярны, BCAA ушли далеко от классической формы и приобрели более интересные составы. И это только усложняет выбор спортсменам, особенно тем, кто впервые столкнулся со спортивным питанием. Именно поэтому мы расскажем вам всё и пройдёмся по нескольким важным вопросам: Что такое БЦАА и как они работают? Как я должен пить БЦАА во время сушки и массонабора? Могу ли я получить достаточно незаменимых аминокислот из обычной пищи? Действительно ли ВСАА помогают худеть? Как правильно выбрать продукт?

А также мы предложим вам несколько крутых комплексов!

Прочтите эту статью очень внимательно, ведь от этих знаний зависит, насколько эффективно будет работать выбранный вами продукт!

ВСАА – что это?

ВСАА – это аббревиатура от английского Branched-chain amino acids, что переводится как «аминокислоты с разветвлёнными цепочками».

Аминокислоты являются материалом, из которых формируются белки организма, в том числе и мышечная ткань человека. Всего в человеческом организме содержится более двадцати аминокислот. Двенадцать из них мы можем синтезировать самостоятельно, а восемь получаем с пищей. Из этих восьми, три аминокислоты имеют разветвлённую молекулярную структуру, и это Лейцин, Изолейцин и Валин. Они-то и составляют комплекс ВСАА. Их доля в общем количестве аминокислот в мыщцах – около 35%.

ВСАА – для чего он нужен?

Аминокислоты ВСАА играют важную роль в организме:

Синтезируют белок – строительный элемент для мышц;
Являются материалом для производства энергии;
Из ВСАА синтезируются другие важные аминокислоты – аланин и глютамин;
Благотворно влияют на метаболизм клеток, страдающих от кислородного голодания;
Стимулируют выработку инсулина;
Ускоряют расщепление жировых клеток.

Для бодибилдинга и фитнеса эти аминокислоты также очень важны. Они действуют сразу в нескольких направлениях:

Препятствует катаболизму (повреждению мышечных волокон);
Способствуют росту сухих мышц;
Повышают силу и выносливость;
Способствуют сжиганию жира;
Увеличивают эффективность других добавок спортпита более чем на треть.

Поэтому спортивное питание БЦА можно назвать «универсальным солдатом» – оно помогает на разных периодах тренировок, помогая и сжигать жир, и наращивать мускулы одновременно!

Как работает ВСАА?

Стоит отметить, что «вожаком стаи» в этой тройке аминокислот считается Лейцин. Давайте разберёмся, что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок.

Во время тренировки происходит ускоренное окисление аминокислот ВСАА и превращение их в глюкозу. Таким образом, наш организм поддерживает энергетический баланс, добывая для нас самый легкодоступный источник энергии.

Исследования учёных доказали, что во время силовой нагрузки концентрация ВСАА в мышцах (главным образом – лейцина) резко снижается. Как результат – организм запускает метаболические процессы, направленные на то, чтобы вернуть в норму уровень аминокислот. Начинает разрушаться мышечный белок – главный источник пополнения аминокислотного запаса.

Если же перед тренировкой и после неё атлет обеспечит необходимый запас ВСАА в организме, то таким образом предотвратит разрушительный процесс в мышечных тканях и восстановит силы гораздо быстрее.

Аминокислотам ВСАА посвящено множество научных работ. Все они доказывают реальную эффективность этой добавки в процессах восстановления, жиросжигания и набора мышечной массы. Спортивное питание ВСАА – это, пожалуй, один из немногих элементов спортпита, результативность которого подтверждена серьёзными исследованиями учёных.

В частности, доказано, что употребление ВСАА вместе с протеином увеличивает силовые показатели атлетов, стимулирует рост сухой мышечной массы и снижает уровень мышечного распада. Исследования показывают, что уже после восьми недель приёма ВСАА происходит снижение процента жира в организме и значительный прирост мышечной ткани.

Как видите, приём ВСАА при регулярных интенсивных тренировках вполне оправдан и даёт хороший результат.

Следует заметить, что ВСАА содержится во всех белках, употребляемых нами в пищу. Но, как мы уже говорили, для бодибилдера этого количества незаменимых аминокислот может быть недостаточно.

Больше всего организм нуждается в аминокислотной подпитке во время и после окончания тренировки. Опытные спортсмены советуют принимать ВСАА следующим образом:

Перед тренировкой;
Во время длительной или сверхинтенсивной тренировки;
После тренировки.

Чтобы ВСАА был доступен для приёма даже во время работы в спортзале, производители предлагают различные формы выпуска данных аминокислот:

В капсулах (быстроусваиваемая форма за счёт кишечнорастворимой оболочки, не имеют выраженного вкуса);
В таблетках (обладают горьким привкусом, чуть дольше усваиваются, чем капсулы);
В порошке (имеют разные фруктовые вкусы, быстро всасываются в желудке);
В жидкой форме (высокая стоимость препарата при аналогичной концентрации, поэтому получил широкого распространения).

Если говорить о рациональном приёме ВССА при интенсивных систематических тренировках, то можно предложить такой вариант:

От 5 до 15 граммов (в зависимости от массы тела) за полчаса до тренировки – в капсулах или таблетках;
От 5 до 15 граммов ВСАА в виде порошка, разведённого в 300-500 мл. воды на протяжении тренировки;
От 5 до 15 граммов после тренировки в порошке вместе с протеиновым коктейлем.

Оптимальная разовая доза аминокислот ВСАА, по мнению большинства профессионалов, должна составлять 33 мг на килограмм тела, то есть около 4-10 граммов на один приём. В сутки можно принять до 3 разовых доз ВСАА. Эта формула применяется как при сушке, так и при наборе мускульной массы.

Как показывает практика, меньшая дозировка препарата ВСАА тоже приемлема, но не всегда может покрыть суточную потребность организма в незаменимых аминокислотах.

При покупке ВСАА обращайте особое внимание на дозировку препарата в упаковке. Дело в том, что некоторые недобросовестные производители выпускают те же таблетки или порошки с меньшей концентрацией аминокислот с той же массой продукта. Получается, что за те же деньги Вы приобретаете вдвое меньше действующего вещества.

Как принимать ВСАА для жиросжигания (похудения)?

Принцип действия ВСАА в процессе расщепления жировых клеток принципиально отличается от действия препаратов-жиросжигателей, содержащих ЭКА, кленбутерол, йохимбин и тому подобные вещества-термодженерики, ускоряющие метаболизм за счёт повышения температуры тела.

ВСАА работают совершенно иначе. Они стимулируют выработку гормона лептина, имеющего очень большое значение в процессах похудения.

Лептин – это гормон, регулирующий обменные процессы в организме и отвечающий за вес тела, апеттит и количество расходуемого и откладываемоего жира.

Чтобы не вдаваться в научные дебри, объясняющие сложное действие лептина на организм, скажем просто: чем выше процент жировых клеток в теле, тем выше секреция гормона лептина.

Когда же мы пытаемся похудеть, секреция лептина также начинает уменьшаться. Как результат – резко увеличивается аппетит и замедляется метаболизм (все обменные процессы как бы замирают). Организм начинает накапливать жир, чтобы таким способом обезопасить себя на случай голода. Получается замкнутый круг.

Этот процесс знаком многим худеющим, в том числе и спортсменам – физические нагрузки увеличены, калорийность рациона снижена, а вес не уходит. Организм включил защитную функцию и удерживает равновесие, в медицине называемое гомеостазом. Чтобы дать организму толчок и сдвинуть вес с замершей точки, приходится садиться на ещё более строгую диету.

В таких ситуациях на помощь и приходят аминокислоты ВСАА. Они дают мозгу сигнал насыщения, как при приёме калорийной пищи. Мозг, в свою очередь, реагирует снижением секреции лептина. В результате этого:

Снижается чувство голода и нормализуется аппетит;
За счёт расщепления жировых клеток увеличивается расход калорий;
Разгоняется метаболизм;
Снижается мышечный катаболизм (повреждение мышечной ткани).

Как принимать добавки ВСАА при наборе мышечной массы?

Есть мнение, что необходимый запас аминокислот вполне можно набрать за счёт употребления белковой пищи. О том, где больше всего содержится ВСАА, мы поговорим ниже.

Возможно, это мнение имеет место быть, но проследить, достаточно ли организм получил белка, достаточно сложно. При интенсивных физических тренировках анаболический эффект ВСАА будет как нельзя кстати. Этот эффект проявляется прежде всего в синтезе белка, способствующего быстрому набору сухой массы. Поэтому при жёстких продолжительных тренировках без ВСАА, пожалуй, не обойтись. Это Вам подтвердит любой профессиональный спортсмен.

Какое соотношение аминокислот ВСАА наиболее эффективное?

Что такое ВСАА, и какое действие он оказывает на организм, мы разобрались, теперь поговорим о не менее важной составляющей – пропорциях аминокислот.

На упаковке любого ВСАА указывается соотношение трёх аминокислот в порядке «лейцин – изолейцин – валин». То есть, первая цифра будет показывать количество лейцина, вторая – изолейцина, и третья – соответственно валина по отношению друг к другу.

Можно увидеть пропорции 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 и даже 16:1:1. Какая же из этих формул наиболее эффективная. На первый взгляд может показаться, что чем больше «главной» аминокислоты – лейцина, тем лучше. Однако научные исследования говорят иначе.

Чистый лейцин способен значительно увеличить синтез белка в организме, но если добавить к нему ещё две аминокислоты – изолейцин и валин, то эффективность лейцина повышается в несколько раз!

Валин обладает способностью снимать усталость и мышечное напряжение во время тренировок, и способствует максимально быстрому восстановлению после интенсивных нагрузок. А изолейцин как раз обладает тем самым жиросжигающим эффектом (даже при употреблении высококалорийной пищи одновременно с изолейцином испытуемые набирали гораздо меньше жира).

Поэтому идеальным соотношением пропорций принято считать 2:1:1 или 4:1:1. Эта дозировка поможет Вам достичь результата сразу в трёх направлениях: набрать сухую мышечную массу, снизить процент жировых отложений, защитить и быстро восстановить мышцы после нагрузок.

Сочетается ли креатин с ВСАА?

ВСАА – это, пожалуй, уникальная спортивная добавка в том плане, что она прекрасно сочетается с любым видом спортивного питания, имеет минимум побочных эффектов и противопоказаний и подходит абсолютно всем. Ведь, иначе говоря, ВСАА – это натуральный продукт, который можно получать и из пищи, только в концентрированном виде.

Поэтому никаких оснований разделять в приёме креатин и аминокислоты ВСАА нет.

Вот примерная схема сочетания этих двух добавок в суточном рационе спортсмена:

Утром одна чайная ложка порошка креатина, разведённая в 500 мл. сока – можно и даже желательно на голодный желудок, перед завтраком;
До тренировки (за полчаса) порция ВСАА;
После тренировки – орция ВСАА плюс протеиновый коктейль.

Но если вдруг у Вас возникнет желание выпить креатин вместе с ВСАА, к примеру, после тренировки, – хуже точно не будет, особой разницы для эффективности точно не существует.

Единственной преградой может быть то, что креатин многие профессионалы советуют употреблять с фруктовым соком, а во время сушки – это не лучший вариант. Поэтому на этот период креатин лучше употреблять с водой, чтобы сладким напитком не провоцировать выброс инсулина, замедляющего липолиз и расщепление жировых клеток.

Но если похудение не входит в Ваши планы – вышеуказанная схема подходит Вам без оговорок, сочетайте креатин и ВСАА без всяких опасений.

Современный рынок спортивного питания предлагает большой выбор комплексов, содержащих ВСАА.

Как правило, в составе современных препаратов, помимо уже знакомой нам тройки, содержатся дополнительные ингредиенты, призванные решать различные проблемы или улучшать действие добавки.

Во многих препаратах к ВСАА добавляют ещё одну аминокислотную матрицу — ЕААs, состоящую из пяти аминокислот – лизина, гистидина, треонина, фенилаланина и метионина. Эта матрица способна повысить эффективность комплекса в разы, засчёт стимуляции синтеза коллагена, эластина и карнитина, что способствует заживлению ран и укреплению суставов и костей. Эти аминокислоты также препятствуют катаболизму и способствуют росту мышечной массы.

Также в составе аминокислотных комплексов можно встретить глютамин и бетаин, которые ускоряют синтез белка и позволяют избежать перетренированности.

Некоторые производители для усиления жиросжигающего эффекта добавляют в ВСАА-комплексы L-карнитин.

При выборе аминокислотного комплекса учитывайте следующие факторы:

Дозировка и соотношение аминокислот (об этом мы упоминали выше);
Форма выпуска (учитывайте, где и как Вы будете принимать препарат, чтобы это не доставляло Вам лишних неудобств);
Стоимость (лучше ориентироваться на золотую середину в цене. Иногда стоимость необоснованно высокая, что не гарантирует супер-эффекта. Но и подозрительная дешевизна должна насторожить);
Производитель (лучше брать ВСАА от проверенных, хорошо зарекомендовавших себя фирм с безупречной репутацией).

Есть несколько признаков, которые отличают качественные аминокислотные комплексы:

Систые ВСАА при растворении в воде на поверхности образуют тоненькую плёнку. Это знак качественного продукта;
Все ВСАА имеют горьковатый привкус;
Упаковка должна быть не нарушена и быть запечатана по заводским стандартам;
Срок годности (он не должен истекать в ближайшее время).

Продукты, содержащие аминокислоты ВСАА

Конечно, гораздо проще глотнуть пилюлю ВСАА, запить водой и обеспечить себя аминокислотами про запас. Но постоянно питаться одними добавками невозможно.

Мы говорим о том, что приём ВСАА однозначно рекомендован спортсменам, бодибилдерам, а также всем, кому необходимо достичь быстрого набора сухих мышц и согнать жир.

Но в перерывах между приёмом препарата вполне можно попробовать получить необходимую дозу аминокислот из продуктов питания. Как мы уже говорили, ВСАА содержатся практически в любой белковой пище. Но максимальное количество этих незаменимых аминокислот содержится в следующих продуктах:

6 г. ВСАА на 150 г. продукта: филе курицы, говядина (фарш или стейк), морская рыба (лосось, тунец, тилапия);
5 г. ВСАА на 150 г. продукта: индейка;
1 г. ВСАА – одно куриное яйцо.

Как видите, если правильно составить рацион, можно получить базовое количество ВСАА с пищей, а остальное получить с помощью комплексных добавок.

Итак, давайте ещё раз подытожим всё сказанное и сделаем выводы о том, для чего нужны ВСАА и кому их следует принимать.

ВСАА – это незаменимые для организма аминокислоты, из которых состоят наши мышцы.

БЦАА играют важную роль в жизнедеятельности организма, выполняя функцию строительного материала для мышц и регулируя обменные процессы, в том числе распределение жира в организме.

При похудении ВСАА способствуют выработке гормона лептина, который ускоряет жиросжигание.

БЦА используется и при сушке, и при наборе массы. В обоих случаях препарат эффективен, что доказано многочисленными исследованиями.

Незаменимые аминокислоты помогают организму быстро восстановиться после интенсивных тренировок: исключается эффект перетренированности, сводятся к минимуму травмы, мышцы не разрушаются и не повреждаются. Аминокислоты уменьшают выработку молочной кислоты, которая даёт болевые ощущения после физической нагрузки на мышцы.

БЦАА прекрасно сочетается с любым спортивным питанием, в том числе и с креатином.

ВСАА имеет минимум побочных эффектов, не оказывает вредного воздействия на желудочно-кишечный тракт и подходит практически всем.

Не ждите мгновенных результатов. Эффект от ВСАА наблюдается, как правило, после двух-трёх месяцев приёма препарата.

В общем, это ваша добавка, если Вы интенсивно тренируетесь более трёх раз в неделю, желаете иметь рельефное тело, быстро нарастить сухие мышцы, подсушиться или похудеть.

Комплексные добавки ВСАА представлены на рынке спортпита в широком ассортименте. Как выбрать то, что действительно работает и получить идеальное соотношение цены и качества? Мы предлагаем Вам Топ-5 продуктов с проверенным составом и самыми лучшими отзывами профессиональных спортсменов и тренеров.

Возможно, будет полезно почитать: