Занятия в фитнес клубе для похудения. Похудеть легко! Спорт, фитнес, хорошая фигура! Сколько заниматься спортом, чтобы похудеть

Борьба с избыточным весом включает в себя много факторов, при этом спортивная составляющая является одной из значимых в этом деле. Регулярные занятия спортом позволяют развить мускулатуру, исправить осанку, укрепить здоровье, избавить от лишних килограммов. Кроме того, занятия спортом для похудения придают заряд бодрости на весь день и улучшают настроение.

Виды спорта для похудения

Занятия спортом являются самым эффективным методом похудения. Можно отдать предпочтение активным тренировкам, бегу или занятиям йогой. Также отличные способы похудеть и держать тело в тонусе – плавание, танцы, занятия на тренажерах с применением спортивных снарядов. Однако, какой вид спорта для похудения выбрать, чтобы добиться лучших результатов?

  • Плавание. Это идеальный вид спорта для похудения, который оказывает общее оздоровительное действие на весь организм, укрепляет разные группы мышц, положительно влияет на позвоночник, суставы, исправляет осанку. Заниматься плаванием необходимо не менее 30 минут три раза в неделю, держа темп и интенсивность упражнений. Перед тем, как приступить к занятиям в воде, следует провести разминку, чтобы разогреть тело – сделать приседания, наклоны, вращения. В среднем за одну тренировку длительностью 45 минут расходуется 400 калорий;
  • Велоспорт. С каждым годом приобретает все большую популярность. Регулярные тренировки три раза в неделю не менее 30 минут помогут в короткий срок избавиться от лишнего веса, подтянуть и укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Является лучшим спортом для похудения;
  • Быстрая ходьба. Полезный для здоровья и эффективный в плане борьбы с лишним весом вид спорта. Обыкновенная ходьба быстрым шагом способна сотворить с фигурой чудеса. Преимущество этого вида спорта для похудения в том, что им можно заниматься в любое время года и в любом месте. Ходьба помогает ускорить обмен веществ и процесс сжигания жира. Рекомендуется для людей с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, сердечными болезнями. Превосходно подходит для нетренированных людей. Необходимо проходить каждый день быстрым шагом до 10 тысяч шагов. За один час сжигается примерно 200 калорий;
  • Бег трусцой. Является альтернативой ходьбе и лучшим ответом на вопрос, каким спортом заняться, чтобы похудеть. Особенно эффективен бег в среднем темпе на длинные дистанции. Заниматься им нужно не менее трех раз в неделю. За полчаса тренировок сжигается примерно 600 калорий;

Другие эффективные виды спорта для похудения: катание на роликах, лыжи, теннис, футбол, танцы, гребля, верховая езда. Выбор лучшего спорта для похудения зависит от предпочтений человека. Самое главное при этом – иметь желание заниматься, стремление к похудению, придерживаться систематичности тренировок и сочетать их с правильным и здоровым питанием.

Как похудеть в спортзале

Каждый вид спорта полезен для здоровья и способствует похудению. Также эффективно помогут решить проблему лишнего веса занятия в спортзале. В чем состоят особенности занятий и как похудеть в спортзале?

Приступая к тренировкам, в первую очередь необходимо знать, что для каждого человека требуется индивидуальная программа занятий. Составить ее поможет тренер, исходя из уровня подготовки и желаемых результатов. При построении плана тренировок стоит учитывать, что для быстрого похудения необходимо каждый день работать над разными группами мышц.

Каждое упражнение на тренажерах или спортивных снарядах для получения максимального результата следует повторять 15-20 раз по 3 подхода. Перед началом занятий необходима разминка в течение 5-10 минут. За это время мышцы подготовятся к нагрузке. Кроме того, разминка укрепляет иммунную систему. За два часа до тренировки и после – никакой еды, в противном случае не удастся избавиться от лишнего веса. Длительность тренировок должна составлять не менее одного часа. Дольше тренироваться не стоит, так как начинает сгорать мышечная масса.

Аэробные тренировки являются лучшим ответом на вопрос, как похудеть в спортзале. Это занятия на выносливость, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, поэтому их еще называются кардиотренировками. Аэробные нагрузки увеличивают выносливость сердечной мышцы, способствуют снижению кровяного давления, увеличению красных кровяных телец в крови, снижению риска заболевания сахарным диабетом. К аэробным тренировкам относятся занятия на беговой дорожке, велотренажере и эллиптическом тренажере.

Спорт для похудения также обязательно должен включать силовые упражнения. Они способствуют укреплению всех групп мышц. В качестве сопротивления в таких упражнениях используется, как собственный вес, так и утяжелители – гантели, «блины». К силовым упражнениям относятся отжимания и подтягивания. Они укрепляют мышцы спины, груди, рук, ягодиц и ног, помогают женщинам заменить жировые отложения мышечной тканью. Чем больше мышечной ткани, тем выше скорость метаболизма. Это значит, что организм начинает сжигать большее количество калорий, что позволяет быстрее худеть.

Сколько заниматься спортом, чтобы похудеть

В основе любых занятий спортом для похудения лежат регулярные тренировки. Походы в тренажерный зал 2-3 раза в месяц или редкие пробежки по утрам не принесут никакого ощутимого результата. Чтобы получить эффект от занятий физкультурой, необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю под руководством тренера или самостоятельно.

Сколько заниматься спортом, чтобы похудеть? Новичкам можно начинать с двух тренировок в неделю по 30 минут. Меньше заниматься смысла нет, так как и мышцы нормально не поработают, и лишний вес не уйдет. Через несколько занятий можно добавить еще одну тренировку в неделю, постепенно увеличивая время занятий. Необходимо между тренировками делать день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться. Перед каждым занятием спортом для похудения обязательно должна быть разминка, затем идет основная часть занятий, во время которой сжигается жир. По завершению тренировок рекомендуется контрастный душ.

Каким спортом заняться, чтобы похудеть? Любая физическая нагрузка способствует снижению массы тела, поэтому каждый может выбрать из многообразия видов спорта что-то свое. Но, чтобы избавиться от избыточной массы тела, только одних физических упражнений не достаточно. Необходимо также пересмотреть режим питания и рацион. Питаться следует полезными низкокалорийными продуктами не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Также в процессе похудения нужно выпивать в день около двух литров жидкости, так как это является важным фактором в сжигании жира.

Видео с YouTube по теме статьи:

Спорт – основа для быстрого сброса кг. Не используя фитнес для похудения, девушка не сможет эффективно избавиться от лишних см в талии. способна помочь в коррекции фигуры, однако без физических нагрузок модница рискует обзавестись обвисшей кожей, от которой в дальнейшем будет сложно избавиться. По этой причине, решив похудеть, девушка должна выделить место в графике для посещения спортзала. Специалисты советуют записаться на групповые тренировки по выбранному виду спорта. Худеть в компании единомышленников проще.

Наблюдая за успехами других, девушка сможет контролировать себя и не сорваться. Если для посещения спортзала не хватает времени или средств, использовать фитнес тренировки быстрого похудения можно и дома. Для этого потребуется приобрести диск с записью, которая будет направлять и подбадривать модницу на нелегком пути к стройной фигуре. Выполнять упражнения можно и самостоятельно. Сегодня существует целый перечень видов фитнеса, способствующих похудению. Выбор вида спорта зависит от предпочтений девушки. Решив заняться спортом, модница должна задуматься и о питании. Как диета не может дать 100% результат без физической нагрузки, так и фитнес не будет абсолютно эффективен без коррекции ежедневного меню. О режиме питания, списке упражнений, которые нужно выполнять для похудения, и периодичности тренировок поговорим далее.

Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Выбор вида спорта для тренировок – важная составляющая успешного похудения. Если девушка будет испытывать дискомфорт, она быстро откажется от нелюбимого занятия. По этой причине нужно выбирать для тренировок тот вид спорта, который доставляет удовольствие.

Для быстрого похудения эффективны следующие направления фитнеса:

  • сприп-пластика,
  • стрип-денс,
  • упражнения Т-Тапп.

Способы похудения позволяют не только скорректировать фигуру, но и способствуют развитию гибкости и улучшению общего состояния здоровья.

Обратите внимание! Выбрав методику похудения, девушка, решившая проводить тренировки в домашних условиях, может столкнуться с проблемами при подборе комплекса упражнений. Специалисты рекомендуют начинать заниматься с инструктором. Он может выбрать набор воздействий, который эффективно скорректирует проблемные зоны и поможет . Кроме того, профессиональный тренер научит правильно выполнять упражнения, что позволит девушке в дальнейшем продолжить тренировки самостоятельно, не опасаясь за свое здоровье.

Подбирая самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть, нужно принимать внимание и общую подготовку женщины, решившей прибегнуть к фитнесу для похудения. Модница, которая раньше не занималась спортом, не должна давать себе слишком большую физическую нагрузку. Это может привести к возникновению проблем со здоровьем. Нужно начинать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений.

Начинаем заниматься фитнесом для похудения

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

  • заниматься спортом для похудения регулярно,
  • выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
  • чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
  • высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
  • посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Обратите внимание! Девушки, имеющие избыточный вес, должны внимательно следить за состоянием здоровья во время фитнес тренировки. Пульс не должен быть выше 140-150 ударов в минуту. Если значение превысило допустимую отметку, или девушка ощутила себя нехорошо, нужно немедленно прервать занятие спортом. Если состояние не улучшилось, требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений. Это может быть чревато получением травм. Разминка перед фитнесом даст организму понять, что впереди ждет нагрузка и подготовит тело к занятию спортом.

Обратите внимание! Фитнес для женщин должен сочетаться с правильным питанием. Однако не следует садиться на жесткую диету. Соблюдение строгой схемы питания ускорит похудение, однако срыв приведет к быстрому набору потерянных кг. Лучше исключить из меню все продукты, которые диетологи считают вредными, и питаться небольшими порциями. Количество приемов пищи можно увеличить с 3 до 6.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Психологические аспекты фитнеса для похудения

В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.

Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил :

  • заниматься спортом в компании,
  • хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
  • начинать занятия спортом с тренером,
  • не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
  • выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.

Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом. Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится. Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения. Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.

Обратите внимание! Девушка должна ставить цель и хвалить себя за ее достижение. Например, потеряв 2 кг с помощью занятий спортом, она может позволить себе сходить в кино на фильм, который так долго ждала, или купить новое платье. Можно приобрести одежду на 1-2 размера меньше и поставить себе цель влезть в нее.

Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения. Нужно заранее настроить себя на длительную работу. Модницу не должен остановить тот факт, что вес не снижается. Нельзя бросать занятия спортом на половине пути. Записавшись на фитнес, нужно идти до конца. Спустя некоторое время девушка заметит, что вес начал двигаться в сторону уменьшения.

Питание для фитнеса, способствующее похудению

Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:

  • дыхания,
  • кровеносной системы,
  • обмене веществ,
  • мышечной ткани,
  • костях,
  • системах, отвечающих за выработку гормонов,
  • иммунитете.

Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.

Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга. Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.

Обратите внимание! Пищи с большим содержанием жиров следует избегать. Она не позволяет получать организму чистую энергию и существенно замедляют метаболизм. Однако полностью исключать пищу с содержанием вида веществ из рациона не следует. Существуют и полезные жиры, которые способствуют снижению веса.

Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей. После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль. На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.

Идеальное средство для стройной фигуры

Разработано множество различных программ , помогающих решать необходимые задачи – укрепление мышц, коррекция фигуры, мышечная выносливость и тонус, развитие гибкости, укрепление сердечнососудистой системы и многое другое.

Комплексы фитнес-упражнений составляются таким образом, чтобы охватить все мышечные группы и дать все виды необходимых нагрузок каждой из мышц. Поэтому фитнес объединяет в себе силовые нагрузки, кардиотренировки и упражнения на растяжку. С помощью специальных тренировок можно проработать только определенную мышечную группу или значительно уменьшить количество жировой ткани. С помощью фитнеса можно не только легко похудеть, укрепить здоровье, стать сильнее, но и построить красивое тренированное тело.

Важные правила фитнеса

Если вы решили похудеть, подтянуть мышцы или улучшить фигуру и выбрали для этих целей фитнес, то стоит перед началом тренировок узнать несколько важных правил:

1-е правило : РЕГУЛЯРНОСТЬ. Если вы поставили себе цель похудеть с помощью фитнеса, то нельзя позволять себе лениться. Только регулярные тренировки позволят вам добиться ожидаемых результатов.

2-е правило : ПРАВИЛЬНАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ. Даже самые серьезные фитнес-тренировки окажутся бесполезными, если вы будете продолжать себя баловать жирной, калорийной пищей, простыми углеводами, алкоголем и другими вредными продуктами. Правильное – это, прежде всего, употребление полезных продуктов и отказ от полуфабрикатов, курения, алкоголя, фастфуда, сладкого (иногда можно чуть-чуть, но, главное, не переусердствовать). Если хотите похудеть, нужно сбалансировать свое питание, увеличить количество потребляемых овощей, обязательно есть нежирные сорта рыбы и мяса, употреблять кисломолочные продукты и злаки, а сладости можно заменить орехами и сухофруктами.

3-е правило : КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Если вы хотите с помощью тренировок создать красивую фигуру, то нельзя концентрироваться сугубо на одном виде упражнений или работать только над определенной группой мышц. Необходимо давать нагрузку всем мышцам.

4-е правило : ОБРАЗ ЖИЗНИ. – это активный и здоровый образ жизни, качественное питание, красота, спорт и здоровье. Чтобы достичь поставленной цели, фитнес должен стать вашим образом жизни.

Следуя этим простым правилам, с помощью фитнеса, вы сможете укрепить свое здоровье, подкачать мышцы, похудеть и получить в результате красивую стройную фигуру.

Красивая фигура и фитнес

Чтобы похудеть и построить красивую стройную фигуру, необходимо уменьшить количество жировой ткани и повысить тонус мышц. С жировыми клетками успешно справятся кардио-нагрузки, заодно укрепят сердечнососудистую систему, а силовые нагрузки помогут сформировать красивые мышцы. Программы фитнес-тренировок всегда состоят из нескольких частей и учитывают необходимые нагрузки.

Начинаться должна с кардио-нагрузки. Для этого прекрасно подойдут плавание, бег, танцы, прыжки или велосипед. После двадцати минут кардиотренировки и разминки можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений.

Чтобы тренировки были более эффективными, стоит в разные дни уделять внимание различным мышечным группам. Например, в понедельник тренируете ягодицы, бедра и ноги; в среду большинство упражнений направлены на спину и пресс; в пятницу занимаетесь плечевым поясом. Таким способом, вы сможете равномерно развить все группы мышц, не перенапрягая и не травмируя их.

Похудение с помощью фитнеса требует терпения, ведь первые изменения станут заметны приблизительно через месяц регулярных тренировок. Фигура станет более подтянутой за счет уменьшения жировых отложений. Не стоит расстраиваться, если стрелка весов останется на прежних значениях, ведь жировая ткань не просто исчезает, а заменяется мышцами. Но, уже через два месяца вы легко потеряете примерно шесть килограмм, и не стоит бояться, что вес снова вернется, занятия фитнесом будут поддерживать мышцы в тонусе и сжигать лишние калории. Очень многие люди выбрали фитнес в качестве эффективного метода похудения, ведь такие тренировки позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и приобрести красивую подтянутую фигуру.

К тому же тренировки положительно влияют на самочувствие и настроение, благодаря выбросу определенных гормонов. Несмотря на проделанную тяжелую работу, вы будете чувствовать бодрость после выполненного комплекса упражнений, а все более заметные внешние изменения в фигуре станут прекрасным мотивационным фактором.

Фитнес – удар по целому ряду негативных факторов

Фитнес для похудения – оптимальный комплекс упражнений для обретения красивого здорового тела в любом возрасте. Фитнес программа для похудения – это элементарный комплекс упражнений, способный дать очень хороший результат. В этот комплексный процесс снижения веса входит правильное питание и физические нагрузки. Хотите быстро и эффективно похудеть, избавится от лишнего жира – начинайте фитнес-тренировки. Их разновидности включают более тридцати вариантов спортивных занятий, каждый из которых способствует укреплению организма, сжиганию жиров, улучшению общего самочувствия – и, конечно же, повышению настроения. Но, это станет возможным, только если заниматься с полной самоотдачей и найти оптимальную программу силовых нагрузок на организм.

В первую очередь вне зависимости от программы тренировок в фитнесе важнейшим жиросжигающим условием является силовая нагрузка. Это упражнения, воздействующие на локальные мышцы, сочетающиеся с кардиоупражнениями. Человеческий организм очень нехотя расстаётся с жиром, поэтому чтобы избавиться от него надо включить жировую ткань в энергообмен. Липидные клетки организм должен использовать как топливо для работающих мышц. Но, особенности строения человека таковы, что сначала в качестве источника энергии используются углеводы, а уже только через 30-40 минут начинается жиросжигание. Соответственно необходима правильная силовая нагрузка, которая позволит остаться "в строю" до момента начала сжигания жиров, а не одних только углеводов.

Эффективная длительность фитнес-тренировок для похудения

Исходя из вышесказанного чтобы фитнес для похудения принес видимые результаты, каждое занятие должно длиться не менее часа. Процесс сжигания жиров будет более продуктивным, чем более продолжительные фитнес тренировки. Начальные тридцать минут тренировки только углеводы сжигаются в крови и в печени, а уже после них наступает черед жиров. Занимаясь фитнесом для похудения, можно параллельно придать своему телу правильные сексуальные формы, избавиться от лишних липидных масс, а ещё укрепить и очистить свой организм в комплексе. Ведь, во время занятий в организме ускоряется обмен веществ. А это ведет к ускорению выработки самых разных ферментов способных нормализировать работу почти всех внутренних органов: печени, желудка кишечника, сердечно-сосудистой системы. В натренированном спортивном теле митохондрии вырабатывают энергию постоянно и поэтому жиры сжигаются.

Простейший способ похудеть и стать стройнее

Вариантов комплексов упражнений используемых в фитнес-тренировках для похудения создано великое множество. И все они разнятся главным образом своей интенсивностью и величиной силовой нагрузки. Но, существуют также упражнения, которые выполнять способен каждый, не прикладывая особенных усилий. Самый простой комплекс упражнений начинается с бега на месте. После него мышцы организма разогреты и подготовлены к физическим нагрузкам любой интенсивности. Затем следует провести растяжку и разминку разогретых мышц. Следующим этапом является отжимание от пола или гимнастической скамейки на протяжении нескольких минут. Также эффективным решением станет включение в фитнес-программу упражнений с гантелями. При работе с ними необходимо тщательно следить за положением поясницы, которая должна быть плотно прижатой к полу или гимнастической доске. Не следует забывать об отдельном этапе, состоящем из скручиваний для тренировки пресса.

Замена жира мышцами – фитнес способен помочь и в этом

Фитнес-тренировки способны помочь не только справиться с лишними жировыми отложениями, но и нарастить мышцы. Для этого после силовой или высокоинтенсивной тренировки нужно просто поесть. После тренировки в организме открыто анаболическое окно, позволяющее ему усваивать полезные элементы с повышенной скоростью. Употребление в пищу углеводов и белков (белок, яйца куриная грудка без кожи рыбу) позволит направить ее на восстановление и активный прирост мышечной массы. В результате этого вместо жира формируются новые мышечные клетки, придающие рельефности различным участкам тела.

Правильное питание – фундамент любой тренировки

Правильное питание при использовании фитнес-упражнений для похудения является основой всех основ. Научно доказано, что лишний вес в организме накапливается быстро, а вот уже на его избавление понадобится времени в два раза больше. Вместе с тем не следует гнаться за стремительным сбросом килограммов – потеря веса должна быть пропорциональная начальному показателю циферблата весов. К примеру, при начальном весе в восемьдесят килограмм потеря в результате тренировок трех килограмм в неделю – это около шестидесяти восьми килограмм веса уже через месяц. Это, если поставленная цель именно сброс трех кило в неделю. Ведь, можно и больше – вот, только это может вредно сказаться на состоянии организма.

"Синдром плато" или псевдоневозможность похудеть

Жировые накопления организма при старте тренировок тают в первые недели весьма заметно, но постепенно этот процесс затормаживается. Данному явлению придуман соответствующий медицинский термин – "синдром плато". Суть его заключается в том, что при прежней интенсивности фитнес-тренировок вес упорно держится на одной и той же отметке. Многие поклонники фитнеса сталкивались с данным явлением, иногда ошибочно считали, что для похудения фитнес больше не подходит их организму. На самом деле это не так, просто организм со временем становится крепче, поэтому прежние нагрузки не приносят ему достаточно серьезных проблем, заставляя сжигать жиры для восполнения энергии. Помочь продолжить сбрасывать вес позволяет незначительное ужесточение углеводной диеты, которая часто используется вкупе с фитнес-тренировками, а также увеличение силовых нагрузок. Это позволит в самом скором времени снова заметить путь стрелки весов влево при ежедневной проверке.

Нарушенная диета и ее польза для фитнес-тренировок

Сами по себе физические упражнения, которые используются в фитнес-программах для похудения, подкрепляются рекомендацией также следовать той или иной диете практически в каждом случае. Правильно составленная диета способна помочь быстрее достичь желаемого результата. Вместе с тем следует помнить, что похудение при помощи фитнеса и сопутствующей диеты – это не изнуряющая борьба с организмом, а осознанная помощь ему измениться согласно своим желаниям. Отступили от диеты – нет ничего страшного, диет без срывов практически не бывает. Но разовое нарушение режима не является поводом отказываться от него вовсе, тем более что грамотная диета негласно включает в себя возможность срыва, а отдельные ее виды так и вовсе позволяют отступать от тех или иных ограничений в определенное время. Простой пример – хочется шоколада, но нельзя из-за диеты. И да, большая плитка или несколько съеденные за раз позволят свести на нет прогресс определенного времени диеты, но вот от одного маленького кусочка вреда не будет.

Фитнес – удовольствие для души и польза для тела

Используя фитнес-упражнения для похудения помните, что данный вид спортивных нагрузок – это не борьба с организмом, а удовольствие, позволяющее достичь совершенства. Немногие знают, что аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде и даже танец живота могут считаться фитнесом. Можно не любить фитнес-упражнения для ног, но любить езду на велосипеде – вот, и закрыто окно недостающей нагрузки на организм. Главное, что следует помнить – красивая фигура это результат не разовых, а регулярных тренировок. А фитнес для похудения – это как раз тот самый комплекс упражнений, в котором постоянство и регулярность стоят на первом месте.

Противопоказания для занятий фитнесом

Самым главным достоинством фитнеса для похудения является то, что противопоказаний у данного вида физической нагрузки практически нет. Каждому человеку вне зависимости от состояния его организма рекомендована дозированная физическая нагрузка. А фитнес благодаря своему разнообразию и широте приемов позволяет не только обеспечить организм необходимым уровнем нагрузок, но и подобрать такие которые каждому по душе. Интенсивность тренировки, силовая нагрузка, ограниченная или полная кардионагрузка – в зависимости от вида фитнеса подобрать можно эффективную систему упражнений любой интенсивности. Другими словами идеальные способы обрести красивое стройное тело существуют – было бы желание их искать.

Не знаете с чего начать? Примерный план фитнес-тренировок на неделю:

Представленная программа занятий по фитнесу направлена на уменьшение количества жировой ткани и тренировки различных мышечных групп. Порядок упражнений можно менять, но если вы хотите в первую очередь похудеть, то необходимо увеличить продолжительность кардио-нагрузок и не использовать во время тренировки утяжелители.

Понедельник:

Разминка – 5 минут.

Комплекс упражнений для спины и пресса (мостик, наклоны вбок, подъем ног и корпуса лежа на спине, планка, подъемы ног и корпуса лежа на животе, скручивания) – 30 минут.

Кардио-тренировка – 5 минут.

Упражнения на растяжку ног (веревочка, шпагат, растяжка внутренней и задней стороны бедер, растяжка коленей) – 10 минут.

Среда:

Разминка – 5 минут.

Кардио-тренировка – 10 минут.

Комплекс упражнений для ягодиц, бедер и ног (махи, выпады, приседания, подъемы ног) – 30 минут.

Кручение обруча – 5 минут.

Упражнения на растяжку (прогибы, растяжка косых мышц живота и пресса, растяжка спины) – 10 минут.

Пятница:

Разминка – 5 минут.

Кардио-тренировка – 10 минут.

Комплекс упражнений для спины, плеч, рук (планка, отжимания, махи руками, упражнения с гантелями, стояние на руках) – 30 минут.

Кардио-тренировка – 10 минут.

Упражнения на растяжку рук, дыхательные упражнения, акробатика (кувырки, устойчивость на мостике, стойка на руках) – 5 минут.

Чтобы ваши тренировки по фитнесу имели больший успех, обязательно во время занятий пейте воду. Если организм обезвожен, то просто не способен на активную работу. Если не обеспечить тело необходимым количеством воды, то тренировка не принесет эффекта, вы просто устанете. Также за 1,5 часа до тренировки подкрепитесь сложными углеводами – такой перекус добавит вам сил перед занятием. Восстановить потраченную во время фитнеса энергию поможет банан, яблоко или груша, а чтобы восполнить потребность в белках, которые пойдут на укрепление и восстановление мышц, можно выпить стакан кефира спустя полчаса после тренировки.

Результаты фитнес-тренировок для похудения

Тот, кто рассчитывает за пару месяцев периодических занятий привести свою фигуру в порядок, будет сильно разочарован. Высоких результатов и потерю веса до 4 килограмм в месяц, добьются те, кто готов усердно над собой работать. Но регулярные тренировки сполна вознаграждаются хорошим здоровьем и красивой фигурой.

Здоровый образ жизни и регулярные занятия спортом сейчас в моде. Многие девушки, женщины, парни и мужчины мечтают об идеальной фигуре, с кубиками пресса и привлекательными мускулами. Действительно, здоровое и подтянутое тело является секретом стройности и красоты. Но для того, чтобы его заполучить, необходимо приложить максимум усилий, и комплексно подойти к занятию собой и сделать это поможет фитнес для похудения.

Ежедневные и постоянные занятия спортом в сочетании со здоровым и правильным питанием, тренировками фитнеса и хорошей мотивацией поспособствуют скорейшему похудению. Если вы пытаетесь оправдать свою лень и нежелание заниматься спортом по программам фитнеса, подумайте, насколько большую пользу смогут принести вам ежедневные тренировки. Поняв это, вы будете посещать спортзал с радостью и энтузиазмом, мотивируя себя на занятия. Эта статья расскажет об основных аспектах фитнеса. Прочитайте её, если хотите познакомиться с правилами питания, узнать о видах фитнеса и подобрать собственную схему тренировок.

Если ваша главная цель – похудение, то подобранный комплекс тренировок по фитнесу обязательно дополняется . Использование этих двух аспектов в отдельности не сделает похудение эффективным. Именно поэтому многие специалисты советуют не только правильно подбирать программу для тренировок, но и составить собственное меню, в котором должны преобладать полезные продукты.

Предлагаем читательницам познакомиться с рекомендациями по правильному питанию, которые ускорят ваше похудение:

  • Исключите из своего рациона сладкие, жирные, жареные, алкогольные продукты. Помните, что похудение возможно, если порции будут маленькими, а есть вы будете часто.
  • Отдайте предпочтение сбалансированному питанию малыми порциями, подробнее об этом мы писали в статье про .
  • Пейте достаточное количество чистой воды, когда занимаетесь спортом и после них. Этот приём поможет избежать интоксикации организма и обезвоживания.
  • Не ешьте сразу после занятий фитнесом, подождите 1-2 часа.
  • Обязательно контролируйте всю пищу, которую едите. Для этого можете даже завести специальный пищевой дневник. Отмечайте в нём всё, даже самые маленькие перекусы. Спустя несколько дней вы сможете проанализировать свои записи и понять, что съедаете много пищи просто так, не от голода, а от скуки. Рекомендуем прочитать статью о том, как посчитать .
  • Во время занятий спортом по программам фитнеса вашему организму необходимы углеводы. Съешьте что-нибудь калорийное, но не позднее, чем за 2 часа до посещения спортзала.

Видео: Как правильно питаться при занятиях фитнесом девушкам

Если вам интересны фитнес-тренировки для , обратите внимание на тот факт, что они должны выполняться в комплексе со специальной диетой. Подготовьтесь к тому, что предстоит пройти сложный адаптационный период. Ваше тело не привыкло к спорту и тренировкам, поэтому будет постепенно приспосабливаться к новым условиям жизни и кардинальным переменам внешности. Вы обязательно полюбите занятия спортом, если сможете правильно составить план тренировок фитнеса и диетического питания.

В нём должны быть учтены следующие особенности вашего организма:

  • уровень кровотока, давления, эффективность кислородной транспортировки;
  • необходимость поддержки иммунитета и гормонального уровня;
  • обменные процессы;
  • дыхательные функции;
  • состояние костей и мышц.

Человеческий организм – это сложнейшая система, и его работа осуществляется правильно при наличии полного комплекса витаминов, минеральных компонентов, белков, углеводов, жиров и жидкости. Если ваши тренировки фитнеса будут проходить без правильного и сбалансированного питания, то вместо красоты и стройности от спорта вы получите истощение и критическое состояние всех жизненно важных физиологических систем.

Если диета хорошо продумана, тренировки будут проходить с высокой интенсивностью. Благодаря ей вы сможете:

  • избежать скорого появления усталости;
  • улучшить концентрацию внимания на правильном выполнении фитнесс упражнений;
  • получить поддержку в восстановлении жизненных сил;
  • наполнить своё тело силой, изменив соотношение между жировыми накоплениями и мышцами;
  • свести к минимуму риски возникновения желудочной и головной болей;
  • уменьшить вероятность травм.

Если вы планируете заниматься фитнесом, обязательно подберите перед началом тренировок . Помните, что только комплексный подход способствует эффективному похудению.

Видео: Фитнес Тренировки Дома Для Девушек Полный Курс

Выбираем вид фитнесса для быстрого похудения

Похудение по специализированной программе лучше осуществлять вместе с единомышленниками, ведь в таком случае у вас не будет повода сдаваться. Если у вас нет возможности заниматься фитнесом в зале, можете проводить тренировки дома, подобрав программу по этому виду спорта в Интернете или купив компакт-диск с уроками. Принять решение, какой тип тренировок фитнеса подойдёт именно вам, бывает непросто. Специально для вас мы собрали , чтобы похудеть и забыть о проблеме избыточного веса.

Выбирая комплекс упражнений для похудения, ориентируйтесь на следующие критерии:

  • собственные предпочтения и особенности вашего организма;
  • уровень вашей подготовки и натренированности (опытный спортсмен или начинающий);
  • состояние здоровья.

Например, для женщин (девушек), которые приходят в спортзал первый раз, подбираются тренировки, задействующие все группы мышц. Ведь похудение происходит в результате интенсивной траты энергии, добиться которого можно посредством занятий спортом со свободными весами (гантелями или гирями). Вы наверняка хотите узнать, какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? Существует много направлений этого вида спорта, но в этой статье вниманию читателей представлены главные и популярные из них. Изучите перечень видов фитнеса в следующей таблице.

Таблица особенностей разных типов фитнеса

Тип фитнесса Особенности
Степ

Способствует быстрому похудению. Тренировки фитнесом по этой методике помогают укрепить мышцы стоп и голеней, а также – суставов. С их помощью осуществляется и хорошая профилактика артритов и остеопорозов. Если ранее вы перенесли травму коленей, то спорт в виде степ-аэробики вам подойдёт. Заниматься таким видом фитнеса лучше на специальной платформе, используя отягощающие нагрузки (например, гантели весом до 2 кг).

Занятия спортом по технике степ включают в себя несложные движения, которые под силу выполнить людям любого возраста. Приравнять нагрузку от степ-аэробики к той, что создаётся при , можно посредством чередования спусков и подъёмов на платформе для фитнесе, изменяя интенсивность и направление движений.
Слайд Если вы хотите укрепить мышцы ног и ягодиц, занимайтесь спортом по программам слайд-аэробики. Эти тренировки по фитнесу идеально подходят для женщин, желающих убрать лишнюю жировую прослойку в области бёдер. Выполнять тренировку необходимо на движущейся слайд-дорожке (обладающей скользящим эффектом). Движения должны быть похожими на те, что делает конькобежец или лыжник. Естественно, такой тип фитнеса требует облачения в специальную форму.
Танцевальная Танец поможет запустить процесс похудения, сделать тело более гибким и пластичным, улучшить координацию движений, выровнять осанку. Фитнес в виде танцевальной аэробики подойдут тем, кто любит двигаться в танце.
Фитнес этого вида представлен щадящими упражнениями, которые сохраняют высокую эффективность. Заниматься аквааэробикой разрешено даже беременным женщинам. Такой вид спорта подходит людям всех возрастов, мечтающим о быстром похудении. Коррекция веса происходит приятно и легко, улучшается подвижность суставов и гибкость мышц. Массируется всё тело, что способствует улучшению общего самочувствия.

Аквааэробика – вид спорта с минимальными рисками травматичности, заниматься которым необходимо в бассейне. Вода значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, возникающую во время интенсивных занятий спортом.
Сайкл Процесс похудения в сайкл-аэробике запускается за счёт выполнения интенсивных тренировок фитнеса на велотренажёрах. Вес тает очень быстро, укрепляются мышцы ног, эффективно тренируются сосуды и сердце. Происходит увеличение мышечной массы, а тело спортсмена становится рельефным и подтянутым. Несмотря на приобретение стройных очертаний тела вес может оставаться неизменным именно из-за того, что увеличивается объём мышц (заменяющих собой накопленный жир).
Шейпинг Разновидность фитнеса, позволяющая обрести красивое тело и убрать все недостатки фигуры. Изначально тренировки были разработаны именно с целью формирования подтянутого и красивого тела. Упражнения в комплексе шейпинга направлены на проработку разных групп мышц. Инструктора в спортзалах советуют для усиления результата сочетать занятия спортом с массажем или специально подобранной диетой.
Хороший вид фитнесе для мышц спины, пресса, малого таза и живота. Комплекс упражнений выполняется на специальных тренажёрах. Регулярные занятия данным видом спорта способствуют эффективному растяжению мышц разных групп (в том числе – и самых слабых) и похудению.

Методика пилатеса сочетает в себе лучшие практики восточных и западных тренировок. Для правильного выполнения упражнений нужно достичь высокой концентрации, поэтому лучше заниматься спортом медленно и плавно. Комплекс идеально подойдёт всем, кто не привык к резким движениям, предпочитает размеренность и неспешность.

Техники пилатеса помогут развить силу выносливости, гибкость и эластичность суставов. Такой фитнес рекомендуется использовать людям, страдающим нарушениями осанки, имеющим .

Пилатес – это прекрасный выбор для будущих и молодых мам. Из-за низкой вероятности травмирования во время тренировки пилатесом разрешено заниматься людям, которые восстанавливаются после травм.
Стрип-денс и стрип-пластика Эти виды фитнеса развивают пластику движений, гибкость, способствуют эффективной проработке ножных мышц (в особенности в области галифе). Комплекс содержит много разных упражнений, в основе которых находятся глубокие приседания.
Универсальный тип фитнесса, похож на йогу. Калланетика отличается плавностью и неспешностью движений тела, состоит из большого количества неудобных поз, которые спортсмену нужно освоить и пробовать задерживаться в них на протяжении 1-й минуты.

Техники спорта в направлении калланетики задействуют многие группы мышц (ягодичные, бедренные, ножные, спинные, плечевые, а также мышцы живота и рук). Интересно, что такие тренировки заставляют работать даже глубинные мышцы, которые не задействованы в повседневной жизни. Часовые тренировки по калланетике приравниваются к суткам занятий гимнастикой.

Воздержитесь от этого вида спорта, если страдаете заболеваниями сердца, бронхиальной астмой или же давно не тренировали своё тело.

Если вы давно размышляете над выбором эффективного тренировочного комплекса для похудения, и не боитесь серьёзных физических нагрузок, выбирайте калланетику.
Техники Т-Тапп Этот комплекс был разработан спортивным тренером и диетологом Терезой Тапп (в честь создательницы он и был назван). Подходит женщинам старше 30 лет. Согласно этому методу, с человеческим телом нужно обращаться, как с машиной. Привести его в нормальное состояние можно при помощи спорта, нажимая на определённые «рычаги», «педали» и «кнопочки».

Правильное исполнение комплексной тренировки гарантирует похудение и потерю объёма в бёдрах на 2 см за 1 неделю. Весь комплекс разбит на отдельные группы заданий для ягодиц, живота, ног, талии, рук. Один блок рекомендуется выполнить за 15 минут. Он содержит несколько упражнений, рассчитанных на отдельные группы мышц, каждое из которых нужно повторить 8-20 раз.
Танец живота

Запустить процессы похудения в области бёдер и живота, проработать мышцы пресса поможет танец живота. Этот вид спорта формирует красивую осанку и походку. Во время танца живота работают самые глубокие мышцы пресса, и это способствует лучшей подготовке женского организма к беременности, родам и скорейшему восстановлению после рождения малыша.

Психологические аспекты занятий фитнесом

  • Вы достигли определённого результата (например, похудели на 2 кг за 1 месяц)? Поощрите себя за труды какой-нибудь покупкой (только помните о здоровом питании, и не делайте себе подарки в виде сладостей и вкусностей).
  • Чтобы не было соблазна исключить спорт из своего дневного графика, занимайтесь фитнесом вместе с подругой (другом).
  • Изначально занимайтесь спортом в группе, где у вас будет возможность ориентироваться на уровень более опытных спортсменов.
  • Правильно подберите вид фитнеса для похудения. Физическая нагрузка и спорт должны стать источником оптимизма, положительных эмоций и удовольствия. Не делайте тренировку слишком интенсивной.
  • Если ходите в тренажёрный зал, то первоначально выбирайте занятия с инструктором. Специалист поможет подобрать правильную программу для занятий спортом, и выполнить правильно . Ведь неверное осуществление отдельных элементов комплекса снизит эффективность похудения.
  • Жировые накопления будут уходить медленно, поэтому скорого результата от фитнеса не ждите. Настройтесь на интенсивную и продолжительную физическую работу, ежедневные усилия в спорте.
  • Даже при интенсивных тренировках ваш вес может первое время стоять на одном месте. Это обусловлено тем, что жировые ткани замещаются мышечными.

Видео: Утренняя зарядка на 10 минут

Рекомендации тем, кто начинает заниматься фитнессом

Следующие полезные советы помогут вам подобрать верную тактику похудения при помощи фитнеса.

  • Занимайтесь спортом регулярно, не реже 3-4 раз за 1 неделю. Постепенно ваш организм привыкнет к выбранной интенсивности нагрузки и сможет быстрее восстанавливаться после тренировок.
  • Добиться заметного эффекта похудения от занятий фитнесом помогут продолжительные и интенсивные тренировки. Выполняйте упражнения не меньше часа.
  • Спорт способствует учащению пульса. Следите за тем, чтобы показатели не превышали установленные медицинские нормы (140-150 ударов за минуту).
  • Если вы выбрали силовые тренировки, то выполняйте упражнения регулярно, не меняя тип нагрузки.
  • Мышцы после хорошей тренировки должны восстановиться. Поэтому высыпайтесь и отдыхайте после занятий фитнесом.
  • После спорта, направленного на похудение, принимайте ванну или душ. Это поможет расслабить напряжённые, «горящие» мышцы.

Названные правила довольно просты, однако далеко не все начинающие спортсмены их выполняют. Если хотите не только добиться эффективного похудения от фитнеса, но и сохранить достигнутый вес надолго, придерживайтесь составленного плана и рекомендаций профессиональных тренеров. Занятия фитнесом дают отличный эффект похудения при условии, что вы тренируетесь регулярно, упорно и с полной отдачей. Стройная фигура, о которой мечтают многие современные девушки, вполне может стать реальностью. Взяв волю в кулак и воспользовавшись хорошим комплексом упражнений по фитнесу, вы сможете сделать своё тело идеальным, избавившись от комплексов.

Прочитав десяток статей про фитнес, можно сделать вывод, что просто регулярных тренировок достаточно для того, чтобы избавиться от досадных лишних килограмм. Но на самом деле все несколько сложнее, и если вы хотите практиковать фитнес для похудения, то следует заранее узнать несколько хитростей.

Возможно, кому-то перечисленные в этой статье советы покажутся очевидными. Но другим они помогут выбрать верную тактику похудения с помощью фитнеса. Итак:

  • Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок.
  • Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными , не менее часа.
  • Во время нагрузки пульс должен быть учащенным , но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными , а упражнения – аналогичными. Не стоит резко менять тип нагрузки. Аэробные занятия можно чередовать.
  • Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц.
  • После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну , чтобы расслабить уставшие мышцы.

Эти правила кажутся очень простыми, но на практике выполняют их далеко не все.

Как питаться при похудении

Золотое правило похудение: фитнес плюс питание. Одно без другого окажется неэффективным, вместе же они значительно увеличивают скорость похудения. Поэтому важно не только правильно подобрать фитнес-программу для похудения, но и правильно питаться:

  • Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголи, жаренное, и крупные порции. Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное.
  • За два часа до тренировки нельзя есть. Последний прием должен быть углеводным, поскольку именно они обеспечивают необходимый запас энергии организму.
  • Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма.
  • После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов.
  • Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию.

Психологические аспекты

Важно не только правильно заниматься и питаться, но и выработать определенное отношение к этому. Помогут в этом несколько полезных рекомендаций:

  • Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь.
  • Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку.
  • Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня.
  • Правильно подобрать вид фитнеса для похудения. Нагрузка не должна быть высоко интенсивной, но приносить удовольствие и положительные эмоции она обязана.
  • Если вы предпочитаете тренажерный зал, то первоначально следует заниматься с тренером, который поможет подобрать программу, а главное – научит правильно выполнять фитнес-упражнения для похудения. Ведь даже неправильная стойка может существенно понизить эффективность.
  • Не стоит ожидать быстрого эффекта, ведь жир уходит довольно медленно. Стоит настроиться на длительную работу, в результате которой вы получите ожидаемый результат, но для этого придется потрудиться.
  • При интенсивных тренировках в первое время вес может оставаться на прежнем уровне. Возможная причина в том, что жировая ткань выгорает, а на её месте образуется мышечная.


 

Возможно, будет полезно почитать: