Жим гантели на трицепс из за головы. Разгибание руки с гантелью из-за головы. Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы, прокачивает верх трицепса (прорисовывает его) и середину всех трех его головок. Изолирующее упражнение.

Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Разгибание руки с гантелью из-за головы — упражнение на трицепс

1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.

2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный - ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.

5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это - один сет.



Разгибание руки с гантелью из-за головы — мышцы

1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.

2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.

3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры - кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.

4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.

5. Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.

6. Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.

7. Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.

8. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.

9. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.

Чтобы приобрести накачанные руки, многие совершают ошибку, уделяя основное внимание бицепсу, хотя трицепс не менее важен, ведь он составляет две трети объема руки. Именно поэтому им не удается добиться впечатляющих результатов в накачке рук.

Трицепс – это мощная мышца с тремя головками: от подсуставного бугорка лопатки идет длинная головка, от задней поверхности плеча – латеральная и от задней поверхности плечевой кости – медиальная.

Жим гантели над головой направлен, прежде всего, на укрепление длинной и латеральной головок трицепса.

Чтобы ликвидировать этот пробел в тренировках, настоятельно рекомендуем выполнять жим гантели из-за головы . Это простое, но, вместе с тем, весьма эффективное упражнение может использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, ведь для него потребуются лишь гантели и знание техники выполнения.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту .

Техника выполнения

Можно выполнять жим гантели из за головы сидя или стоя. Начнем с сидячего положения. Вам понадобится скамья с поддержкой для спины.

Гантель берется двумя руками: большие пальцы обхватывают рукоять, а внутренняя часть диска упирается в ладони, которые направлены вверх. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой и ориентирована перпендикулярно полу. Так выглядит исходное положение.

На вдохе гантель медленно опускается за голову полукруговым движением до тех пор, когда предплечья прикоснутся к бицепсам, и на секунду задерживается в этом положении. При этом угол сгиба локтя должен быть не более 90 градусов. Важно, чтобы работали только предплечья, а рука от плеча до локтя оставалась неподвижной.

На выдохе, напрягая трицепс, гантель поднимают и возвращают в исходное вертикальное положение.

Как видим, жим гантели на трицепс из за головы с технической точки зрения не представляет каких-либо сложностей и вполне доступен новичкам, которые хотят смоделировать себе накачанную атлетическую фигуру.

В выполнении этого упражнения возможны варианты. Так, можно делать жим гантели за головой двумя руками или одной рукой. В положении стоя он дает на спину большую нагрузку, особенно если используется большой вес.

Вместо гантели можно использовать штангу с параллельными рукоятями, которая тоже хорошо укрепляет трицепсы. Причем штанга может быть как обычной, так и EZ. Хват при этом пронированный, то есть ладонями вперед, а расстояние между руками должно составлять примерно 10 см. Можно использовать также трос нижнего блока; рукоять может быть канатной, обычной или EZ.

Основные ошибки

При выполнении этого упражнения важно выполнять его максимально четко, чтобы задействовался именно трицепс. Поэтому недопустимо, чтобы рука отклонялась от вертикальной позиции. С этой целью можно придерживать ее свободной рукой за трицепс.

Следует помнить, что локоть нельзя сгибать больше чем на 90 градусов. Спина при этом должна быть ровной, поясница не должна выгибаться.

И, наконец, не стоит брать гантели слишком большого веса, это не принесет пользы.

Жим гантели из-за головы сидя является одним из основных . Благодаря своей универсальности оно может использоваться и в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
  2. Так выглядит исходное положение. Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья. В этой фазе упражнения сделайте вдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты выполнения:

  • Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
  • Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
  • Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.
  • Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.

Жим гантели из-за головы двумя руками развивает трицепсы. Это упражнение также называют французским жимом гантели стоя. Кстати говоря, такой жим можно выполнять и сидя.

Для этого упражнения Вам понадобится гантель с надёжными замками . Прежде, чем использовать выбранную гантель, проверьте её надёжность. Для этого выставьте нужный вес, закрепите блины замками и поставьте гантель вертикально. Замки должны легко выдерживать это положение.

Исходное положение

Возьмите гантель за один блин, как показано на фото. Большие пальцы должны обхватывать гриф для безопасности. Встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.

Техника жима гантели двумя руками из-за головы

Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны и старайтесь удерживать плечевые части рук ближе к голове на протяжении всего подхода.

Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы. Далее снова согните руки. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Французский жим гантели. Старт.
Французский жим гантели. Финиш.

Если вес гантели достаточно велик (20 и более кг, тогда стоит использовать атлетический пояс на талию).

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 5 Жим штанги из-за головы

Мы уже кратко рассматривали это упражнение в статье про дельты, теперь разберем подробнее.

Считается: упражнение для хорошей проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы.
На самом деле: основные рабочие мышечные группы – передний пучек дельтовидной мышцы, синергисты - трицепс плеча, верхние и нижние волокна трапециевидной мышцы, передние зубчатые мышцы, ромбовидные, мышца поднимающая лопатку.

Рассмотрим анатомию дельтовидных мышц.
Место прикрепления всех пучков – дельтовидная бугристость плечевой кости.
Начало прикрепления: передний пучек – латеральная треть ключицы; средний – граница акромиона; задний – нижний край ости лопатки.
Функции: передний пучек – сгибание и пронация плечевой кости; средний – отведение плечевой кости; задний – пронация и разгибание плечевой кости.


Теперь представим супинированную плечевую кость в жиме штанги из-за головы. Анатомическое движение плеча называется сгибанием во фронтальной плоскости. Бугристость плечевой кости будет располагаться сзади от плечевой кости, передний пучек крепится к латеральной трети ключицы и выполняет основную работу, сокращая расстояние между ключицей и дельтовидной бугристостью.


Чем это упражнение опасное? В течении тысячелетий жимов штанги, камней, веток или еще чего-то из-за головы не было, а значит плечевой сустав к нему плохо приспособлен со своей анатомической особенностью. Сустав здесь шарнирный, но есть еще разные выступы, которые соударяются друг о друга и вызывают проблемы. Один из выступов – это акромион лопатки, два других находятся на плечевой кости – малый и большой бугорки плечевой кости. Так же есть суставная впадина лопатки, которая ограничивает переразгибание плечевой кости в саггитальной плоскости в жиме из-за головы.

Исходное положение плечевой кости – разогнутая плечевая кость, когда локти угодят за плоскость лопатки, вверху плечевой супинированной кости находится малый бугорок, который в верхней точке движения сильно сближается с акромионом. А там находятся сухожилия мышц и бурса (синовиальная сумка с жидкостью), которые и подвергаются сильной компрессии, со временем вызывая наросты соединительной ткани, которая перетирает сухожилия, вызывает воспаление, уменьшения подвижности и разрывы сухожилий. Сейчас это называют импичмент синдром.

Я не понимаю безумного стремления людей делать жимы из-за головы, даже когда им все объяснишь, разложив по полочкам. Смысла в этом упражнении нет никакого, т.к. можно проработать передние пучки любыми другими жимами – от груди сидя, жимом штанги лежа с определенной техникой (д жим штанги лежа), отжимания от брусьев, подъемы гантелей перед собой. Тем более тут еще работают трицепсы, которые обычно не учитывают в своей тренировочной программе. Более рациональным будет использование упражнения с жимом гантелей над собой, где дельты получают нагрузку больше, движение более естественное и безопасное, если техника правильная, а человек циклирует нагрузки. Дело в том, что плечевой сустав и дельты работают в любых тягах, жимах, подъемах рук, от сюда постоянно получают нагрузку, изнашиваются быстрее, чем восстанавливаются. Циклирование нагрузки – спасение для плечевых суставов!
Для средних и задних пучков дельтовидной мышцы используются другие упражнения, рассмотренные в

Правильная техника упражнения жима гантелей над головой сидя моими глазами.

Исходное положение – гриф гантелей на уровне ушей, плечевая кость супинирована, локти в плоскости лопатки, или спины, предплечья перпендикулярно полу, взгляд вперед, лопатки прижаты к ребрам, поясничный и грудной отдел позвоночника имеют естественный анатомический прогиб (поясница не округляется и не переразгибается, грудной отдел выпрямлен, грудь не наклоняется кверху), кисти расположены ровно, в коленном суставе примерно 90 градусов, стопы параллельно бедру. Плавно поднимаем гантели на выдохе, втягивая живот, сохраняя положение туловища, вращая лопатки наружу. В верхней точке руки не выпрямляются полностью, при движении вниз начинается вдох, движение плавное. Каждый элемент техники я могу обосновать, если потребуется.


При такой технике передние пучки дельт получают большую нагрузку, сама техника сложна и требует внимательного контроля со стороны, хорошей подвижности в суставе, правильных костных ритмов и отличной координации.

Теперь о заблуждениях, связанных с жимом штанги из-за головы:
- Я чувствую и средние, и задние пучки дельт при жиме штанги из-за головы, а значит они тоже работают. Режимы работы мышц могут быть разными, например, концентрический, статический, эксцентрический. Если это не агонисты и не синергисты, значит они не считаются рабочими мышечными группами. В этом упражнении средние и задние пучки вообще никак не работают, они просто находятся в тонусе, к ним тоже идет прилив крови + сдавливаются разные структуры в плечевом суставе, поэтому вы их и чувствуете. Ощущения – часто не показатель того, что мышцы работают!
- 10 лет их делаю, ничего со мной не случилось, и с моим сыном не случится. У некоторых людей чуть больше расстояние до акромиона, от сюда упражнение менее травмоопасное. Не известно какого строение акромиона и плеча у вашего сына, от сюда не стоит рисковать его здоровьем, тем более его можно заменить на другие упражнения.
- Профессиональные бодибилдеры его делают, и я делаю. Они используют фармакологическую поддержку + генетически одаренные люди. Большая часть их не разбирается в функциональной анатомии, вредя своим плечевым суставам, позвоночнику, коленям, но выживают и восстанавливаются, благодаря фарм. поддержке и хорошему здоровью.
- Я делаю с легким весом, как разминку. Не рационально использовать такую опасную разминку, которая способна навредить даже с очень малым весом (бодибар на 3 кг)
- Я хочу проработать дельты под другим углом, что бы шокировать мышцы и они начали расти. Есть куча других упражнений на дельты, а здесь вы шокируете свою синовиальную сумку, которая разрастется и вызовет воспаление, будет перетирать сухожилия.

Берегите свои плечи и занимайтесь разумно!
Автор: Шайкин Павел – сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.



 

Возможно, будет полезно почитать: