Жиросжигание. Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Страшно смотреть, что на некоторых сайтах, особенно женских, советуют для похудения. Большинство их советов опасны для здоровья! Я бы даже сказал, что все.

Что бы не тратить свое и ваше время скажу, что в этой статье не будет ничего про чудо добавки и легкие способы похудеть на 10 кг за неделю. Те кто вам говорят, что это возможно, любо втюхивают вам свой товар, либо безграмотные люди.

Как быстро убрать живот и бока.

Простая логика – вам нужно сжечь калорий больше чем вы потребили. 1 кг жира содержит в себе 7000-10000 ккал(в зависимости от природы жира), т.е дефицит калорий должен составить хотя бы 7000, что бы сжечь 1кг жира на боках.

Хотите сбросить 10кг за неделю? Пожалуйста! Сожгите 70000-100000 ккал за неделю не считая еды. Что слабо?

Я думаю эти цифры вас убедили. И в эти байки вы больше не верите.

Сколько кг жира можно сжечь за 1 неделю?

Если создать дефицит калорий равный 1000, то за неделю выйдет 1 кг. Поверьте это очень много. 1 кг в неделю это максимум на что вы можете рассчитывать в плане сжигания жира. Обычно это 0,5-1 кг жира в неделю.

Если ваш вес падает быстрее, т.е. вы теряете больше 1 кг веса в неделю, то вы сжигаете свои мышцы и вскоре начнете вновь заплывать жиром и радости от того, что вы похудели никакой не будет.

Есть только один способ сбросить вес больше 1 кг за ПЕРВУЮ неделю – провести чистку организма. За жизнь в вашем теле скопилось столько всякой дряни, что она не только ухудшает ваше самочувствие, но и добавляет вам кг, заставляет больше есть и плохо переваривать пищу.

Зайдите в аптеку и купите обычный чай для очищения кишечника попейте его несколько дней, а потом забудьте. Хотя бы раз в месяц 2-3 дня пейте его, что прочистить кишечник. Это улучшит всасываемость пищи и уменьшит ваш живот.

Приведу небольшой список диет, которые практически не сжигают жир, а травмируют ваше тело и заставляют терять мышцы, а следовательно замедлят метаболизм.

Диеты опасные для вашего здоровья:

Кефирная диета – целыми днями сидеть на кефире
Соковая диета – пьем одни соки
Арбузная диета – несколько дней едим только арбузы
Безуглеводная диета – полный отказ от углеводов
Голодание
И прочие

В общем все диеты, в которых вы должны есть один единственный продукт или полностью исключить белки, жиры или углеводы верная дорога к плохой фигуре.

Специально сейчас прервался от написание статьи еще раз посмотрел какие диеты рекомендуют в сети для того что бы сжечь жир и убрать живот.

И знаете что меня ужаснуло? Не то что пишут авторы сайтов, а то что в комментариях пишут дамочки и говорят: да я похудела на этой диете на 6 кг за неделю или 10 дней. Истощала на 6 кг так и надо писать, а не голову людям морочить. Ну ладно оставим этих... даже не знаю как их назвать.

Что должно входить в правильную диету для сжигания жира

На самом деле ничего сверх естественного: белки, жиры, углеводы. Если убрать один из ингредиентов, то организм будет восполнять его за счет внутренних запасов. Например вы перестали есть углеводы совсем, а это 50-60% всех калорий за день и основной источник энергии (в том числе для мозга), то всю энергии вы будете получать только из белков и жиров. Весь жир будет сгорать, но и все белки тоже, а белок необходим для строительства новых клеток, а он вместо этого тратиться на обогрев организма например и т.д.

Или обратная сторона медали – арбузная диета. Вы едите только арбузы и ничего кроме арбузов. Да, конечно, выйдут некоторые шлаки, прочиститься кишечник, но какой ценой?

В арбузе очень мало калорий да и те — углеводы. Соответственно у вас будет наблюдать страшный дефицит белка в организме. Что бы восполнить эту утрату организм начнет съедать мышцы – единственный запас белка (аминокислот) в организме.

К тому же 1 кг жира=10000 ккал, а 1 кг мышц =3300ккал,т.е. на 1 сожженный килограмм жира вы потеряете 3 кг мышц. А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т.к. много мышц = быстрый метаболизм.

А такие вещи как соковая диета это сплошные быстрые углеводы, которые мгновенно впитываются в кровь и идет мгновенный выброс сахара и как следствие большая нагрузка на поджелудочную железу. Ученые пришли к такому выводы: если каждый день выпивать 1стакан (или 1литр я уже не помню) в течении шести лет подря, то вы заработаете сахарный диабет!

А как насчет кефирной диеты? Я отвечу встречным вопросом: а как вы думаете, такая диета насытит вас всеми необходимыми веществами? Белками, жирами, углеводами? Вот вы и получили ответ.

В ближайшее время всем посетителям сайта раздам курс «Как эффективно сжечь жир за 3 месяца», что бы ен пропустить подарок, подпишитесь на обновления .

Правильный рацион, что бы убрать живот и бока быстро и без вреда для здоровья

Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300—2500 ккал.

Простой совет: не ищите легких путей!

Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз. 60г белка содержится в трех литрах молока, в 400г свинины, 600г макарон. А вы съедаете столько белка каждый день?

Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир на животе

Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона. Если это не так, то исправляйте.

Плюс ко всему углеводы бывают двух типов: быстрые или простые и медленные или сложные. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Как узнать какие углеводы простые, а какие сложные

Следующие моменты увеличивают скорость выброса сахара в кровь:

Термическая обработка
Дробление крупы, чем мельче, тем «проще» углевод

Возьмем за пример пшеницу. Само зерно пшеницы имеет низкий гликемический индекс, т.е. является сложным углеводом. Стоит только пшеницу перемолоть получается манная крупа (пшеница крупного помола), перемолоть еще – мука высшего сорта. Сделать из этого булочки и мы получим очень высокий гликемический индекс. Белая мука впитывается в кровь практически с такой же скоростью, как и сахар.

Возьмем обыкновенную морковь В сыром виде она будет сложным углеводом, а в аренном простым.

Яблоко в сыром виде сложный углевод, в выжмем сок и получим самый простой углевод.

В общем идея такова: чем целее крупа и чем меньше времени длилась термическая обработка, тем пригоднее для пищи этот продукт.

Продукты способствующие похудению и ожирению

Чем ниже гликемический индекс, тем легче с этим продуктом худеть. Чем выше гликемический индекс, тем сильнее от него поправляешься.

Сложные углеводы:

Цельнозерновые каши (не дробенка): пшеничная, гречневая,
Зернобобовые: горох, чечевица, продукты из сои, нут, маш
Яблоки, груши, свежая морковь, огурцы, капуста
Большинство овощей

Полный список продуктов я размещу отдельной статьей. Подпишитесь на обновления , что бы не пропустить.

Простые углеводы:

Чипсы
Хлебобулочные изделия
Любой сок (фруктовый, овощной)
Картофель
Белый рис
Все сладкое (конфеты, шоколад и т.д.)
Печенье, пряники

Как убрать жир с живота

Есть два способа: быстрый, но тяжелый и легкий, но долгий. В первом случае это правильное питание + упражнения, во втором случае это только диета.

Упражнения для сжигания жира

Лучше всего сжигает жир силовая нагрузка. После интенсивной тренировки вы в течении четырех часов будете сжигать в несколько раз калорий, чем обычно. Это вызвано тем, что организм приспосабливается к нагрузке и находиться в «боевой готовности».

Но одной силовой нагрузки будет мало. Вам нужно каждый день сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому между тренировками с отягощениями используйте аэробные нагрузки: бег, плавание и т.д.

Самое доступное бег. Если вы будете только бегать, без силовой нагрузки, то эффект будет значительно меньше.

Мифы и сжигание жира на животе

Если качать жир уйдет с живота и боков
Аэробика — лучший сжигатель жира
Пояс для похудения
Мази и кремы для похудения
Можно превратить жир в мышцы
Можно сжигать жир и набирать мышечную массу

Жир нельзя сжигать локально! Можно сжечь жир только во всем теле. Гормоны откладывают жир в некоторых местах (например живот) больше, чем в других, но организм сжигает жир равномерно во всем теле.

Список упражнений, что бы убрать живот и бока:

Приседания
Отжимания от пола, брусьев
Подтягивания
Жимы гантелей
Бег, между тренировками

Главное заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там боьше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!

Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка.

Если вы очень толстый и вам тяжело двигаться

Вам нельзя приступать к работе с отягощениями и бегу! Первое что вам нужно это изменить свой рацион питания, как я писал выше и начать увеличивать свою физическую активность.

Каждый день вам необходимо ходить минимум 1-2км. Перед этим не ешьте быстрые углеводы, не пейте сок. Воду можно. Если вы выпьете сока, то вы будете сжигать энергию полученную из него, а не жир.

Если вы очень тучный человек, то нужно начинать с ходьбы. Каждый день ходить. Чем больше тем лучше. Начинайте с 20 минут непрерывной прогулки. В течении недели доведите до 1 часа. Затем можете немного увеличивать время прогулки и скорость передвижения. К легкому бегу можете приступать когда вы будите весить около 100кг.

Как убрать живот мужчине

Бич современных мужчин – это торчащий живот. Многие не понимают почему он торчит, даже у худых людей. У мужчин жир откладывается в первую очередь на животе. Сначала вокруг пупка образуется жировой круг, потом он растетв бока, утолщается и превращается в шар.

Но дело не только в подкожном жире! Под мышцами брюшного а вырастает жировой гигант, который выталкивает ваш живот наружу. Иногда эта «штука» может достигать веса 20 кг. На думаю у ребят с картинки эта цифра больше)).

Помимо торчащего живота для мужчин здесь есть другая беда. Эта внутренняя жировая прослойка работает как огромная железа и вырабатывает женский половой гормон – эстроген, который заставляет в теле откладываться больше жира и развиваться по женскому типу. + эстроген уменьшает действие тестостерона.

Если вы мужчина и ваша талия 90 или более см в расслабленном виде, то у вас эта огромная жировая железа присутствует и вам нужно срочно худеть.

Любому мужчине, что бы убрать живот и бока нужно заниматься силовыми нагрузками. Бег это хорошо, но полностью живот он вам не уберет. Если только за несколько лет включая строгую диету.

Верный способ это делать приседания со штангой, жимы гантелей: стоя, на скамье. Нужно тренировать все тело. Организм видит, что вы используете мышцы и тогда он не станет их съедать. Обязательно нужно делать негативы и медленные повторения в изолированных упражнениях, например подъемы на . Это увеличит вашу силовую выносливость и позволит сжечь больше калорий.

Тренировку всегда начинайте с крупных мышечных групп, что бы сжечь наибольшее запасы гликогена. Когда его будет не хватать вы начнете сжигать жир, а ваш живот и бока будут уменьшаться. К тому же съеденные углеводы после тренировки будут запасаться в виде гликогена и для остальной деятельности останется меньше сахара в крови. А это сами понимаете плюс.

Как сжечь жир и убрать живот, бока. Итоги

Подведем краткий итог всего вышесказанного.

Что бы убрать жир с живота нужно:

Сжигать калорий больше, чем потребляешь
Регулярно (6 дней в неделю) давать физ нагрузку
Из них 3 дня в неделю делать силовые упражнения
Есть сложные углеводы
Отказаться от простых углеводов, на время сжигания жира
Никогда не использовать модные диеты
Питаться сбалансировано
Не допускать дефицита белков, жиров или углеводов

Как убрать живот теперь знаете и вы. Если вам не удается убрать жир с живота, то следуйте рекомендациям и живот обязательно пропадет.

С вами был Сергей Трошин, ваш гид в мире бодибилдинга

P.S. В следующей статье я расскажу как сжечь жир и убрать живот в домашних условиях, какие упражнения нужно делать, приведу пример тренировочной программы и пара сюрпризов. Подпишитесь на обновления что бы не пропустить. Кстати я сделаю вам подарок ценой 2500 рублей в юлижайшеи дни

Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц. Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е. вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним.
Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс. Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности. Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи.
Так же вам понадобятся таблицы энергозатрат при различной деятельности. В них подается информация о том сколько калорий уходит на ту или иную деятельностью. Есть готовые формулы, но они менее точные.
Итак, предположим, вы высчитали, что ваш энергетический баланс составляет 2000 калорий, а базальный обмен 1400.
Итак, если вы хотите сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать соответствующий дефицит. Так как один грамм жира несет 9 калорий, то для сжигания 100 грамм жира вам нужен дефицит в 900 калорий. Обратите внимание – 900 калорий именно от вашего баланса, а не от того количества, что вы сейчас потребляете. Потому как если сейчас вы едите 3000, то убрав 900, вы все равно останетесь в плюсе.
Оптимально создать дефицит калорий за счет урезания калорий получаемых из пищи и увеличения энергозатрат за счет физической активности. Потому как если вы просто решите срезать 900 калорий от вашего баланса за счет пищи, то получите: 2000-900 калорийность рациона в 1100 калорий, и опуститесь ниже вашего базального уровня, что будет равнозначно голоданию. В таком случае ваш метаболизм замедлится и процесс жиросжигания будет происходить медленно, а состояние вашего здоровья вследствие недоедания ухудшится. Вам это надо? Думаю нет. Кроме того, жир горит под действием гормонов, а вырабатываются они в основном при физических нагрузках.
Создать дефицит не сокращая рацион, а только увеличив энергозатраты за счет физической активности можно, и это сработает, но во-первых это потребует серьезных усилий, во-вторых мы же еще не говорили о вашем переизбытке калорий. Т.е. те 900 калорий, это дефицит от баланса. Но вы то вряд ли находились в балансе, если последнее время набирали вес! К примеру, если вы сейчас получаете с пищей не 2000, а 2500 калорий, то вам нужно обеспечить такую физическую нагрузку, чтобы вы сжигали в день 900+500 (излишек от 2000), 1400 калорий! Знаете сколько нужно пахать чтобы их сжечь? Полагаю, что уровень ежедневной физической активности равный двум часам бега или трем-четырем часам ходьбы окажется для многих непосильным.
Поэтому оптимальное решение для большинства – это ограничить потребление калорий примерно на уровне базального обмена или чуть выше, а остальное создать за счет физических нагрузок. На практике обычный не тренированный человек, не располагающий особо временем, может обеспечить дополнительные энергозатраты на уровне 400-500 калорий. Это час интенсивной работы в тренажерке или час кардио средней интенсивности. Т.е. 900 калорий делятся примерно пополам. Скажем 400 на физо и минус 500 от рациона (при балансе). А чем дальше в плюс вы от баланса, тем больше нужно будет урезать текущий рацион или добавлять физо.
Другими словами, из двоих с одинаковым уровнем баланса и базального обмена, в выигрыше тот, чья текущая калорийность питания ниже, так как ему легче урезать рацион.
О том за счет каких продуктов ограничить калорийность и как составить грамотную диету, мы говорили в выпусках под названием диетология, можете их посмотреть, там все детально описано.
Итак, резюмируем.
Вам нужно знать свой баланс калорий, чтобы от него «плясать», свой базальный обмен, чтобы ниже него не опускаться, и свой текущий рацион, чтобы понимать, сколько придется урезать. Впрочем, можно и не знать текущего рациона. Можно составить новый, для похудения используя только два первых значения. Т.е. составить себе диету, которая содержит заданное число калорий. В нашем примере это 1400-1600 калорий.
Не опускать калорийность рациона ниже базального уровня.
Создавать дефицит за счет сокращения пищевых калорий и повышения энергозатрат.
Физическая активность должна быть такой, чтобы обеспечить выброс жиросжигающих гормонов. Т.е. стрессовой для вашего организма, другими словами, вам должно быть достаточно тяжело.

Формулы расчета базального обмена
1 вариант: Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
Полученное число умножьте на 0, 409.
Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.
2 вариант. Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):
для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Готовые формулы: формулы Миффлина-Сан Жеора или Кетч-МакАрдл. Наберите в поисковике.

Сжигание 1 кг жира в неделю - это в действительности не так сложно, как может казаться. А сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг? Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме.

Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Дефицит калорий - это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.

Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

Основной обмен веществ - это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

Общий обмен веществ - это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

1,4 – 1,69 - при низкой физической активности - это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

1,7 – 1,99 - при средней физической активности - это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

2 – 2,4 - при высокой физической активности - это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Пример расчета калорийности питания

Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200).

Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал.

В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день - так мы создадим отрицательный баланс калорий.

При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

Бег - 10 часов
Прыжки через скакалку - 14 часов
Плавание - 16 часов
Катание на роликовых коньках - 16,5 часов
Фитнес-классы - 18 часов
Аква-аэробика - 22 часа
Танцы - 24 часа

Фитнесс на диване

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма!

Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них:

1. Капсаицин рулит!

Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять!

Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю - доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

3. По стакану молока?

В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», - говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай - скажи калориям «прощай!»

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет!

Ужин при свечах каждый вечер - это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы!

Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

7. Прощай, «Смак»!

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

9. Овсянка, сэр!

Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день - и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами - говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик

Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно

Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.

Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект - она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

16. Жирный завтрак нас стройнит?

Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% - так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры - например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет»

В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак

Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей!

Всё просто: пока вы спите, вы не едите:). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте!

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.

Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

1,4 – 1,69 - при низкой физической активности - это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

1,7 – 1,99 - при средней физической активности - это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

2 – 2,4 - при высокой физической активности - это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день - так мы создадим отрицательный баланс калорий.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

Бег - 10 часов
Прыжки через скакалку - 14 часов
Плавание - 16 часов
Катание на роликовых коньках - 16,5 часов
Фитнес-классы - 18 часов
Аква-аэробика - 22 часа
Танцы - 24 часа

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма!

1. Капсаицин рулит!

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять!

3. По стакану молока?

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай - скажи калориям «прощай!»

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет!

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы!

7. Прощай, «Смак»!

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

9. Овсянка, сэр!

10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

11. Тарелка супа

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

16. Жирный завтрак нас стройнит?

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет»

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

18. Сырые овощи и фрукты

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей!

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Похудение - это не мифический процесс, это физика тела и процессов, происходящих в нем. Законы физики неизменны - тратишь больше калорий, чем съедаешь - худеешь, тратишь меньше, чем съедаешь - толстеешь, если же находишься в равновесии затраченных и употребленных калорий, то держишь вес в постоянном коридоре.

Если это физика, то она должна подвергаться простым и понятным расчетам. Так и есть, калория - это единица, которую можно рассчитать. Есть, конечно теории и исследования, что не все калории одинаково, какие-то усваиваются организмом, какие-то нет, но упростим все процессы до полной усваиваемости. То есть съели 200 грамм яблок калорийностью 35 ккал на 100 грамм, и усвоили все эти 70 ккал.

Давайте посмотрим, сколько нужно употреблять и тратить калорий, чтобы похудеть на 10 кг за месяц.

Начнем с энергозатрат. Базовый обмен веществ у всех людей разный, но в среднем для более менее активного человека среднего роста и среднего веса в источниках озвучивается цифра в 2300 ккал. Хотя в современных реалиях это много, но пусть будет так - мы же оптимисты.

В 1 кг жира содержится от 7 000 до 9 000 ккал. Почему такой разброс - я не знаю. В разных источниках разные цифры, видимо жир тоже у всех разный. Давайте и дальше будем оптимистами и примем к сведению цифру в 7 000 ккал. Получается, чтобы сжечь 10 кг жира надо потратить 70 000 ккал.

Чтобы не было последствий для организма в день надо употреблять не менее 1 200 ккал. Это также минимальная калорийность для среднего человеческого организма, озвучиваемая в источниках по здоровому и гармоничному питанию.

70 000 ккал: 31 день = 2 258 ккал.

Как же можно создать такой дефицит при текущих цифрах, когда надо съедать не менее 1 200 ккал, а организм на свои нужды тратит всего 2 300 ккал в день? Вы заметили, что эти цифры почти одинаковые. То есть если ничего не есть вообще, то организм за месяц потратит как раз эти 70 000 ккал. Но при полном голодании будет не все так просто, организм перейдет в режим самосохранения и базовый энергообмен уменьшится в несколько раз, поэтому 70 000 ккал в месяц он не потратит все равно.

Но вернемся к нашей ситуации. Так как есть меньше чем на 1 200 ккал мы не можем, то значит нужно просто тратить больше ккал:

1 200 ккал + 2 258 ккал = 3 458 ккал

Получается, чтобы худеть на 10 кг в месяц, необходимо ежедневно тратить 3 458 ккал. Много это или мало?

Если базовый энергообмен организма 2300 ккал, то надо увеличить ежедневные энергозатраты на 1 158 ккал, чтобы в итоге получить 3 458 потраченных калорий. Аэробика, например, сжигает 360 ккал в час. Это почти три часа аэробики ежедневно. Но вы, конечно же, понимаете, что если вы можете три часа заниматься аэробикой, то вы явно делаете что-то не так. При хорошей нагрузке энергоэффективностью в 360 ккал час вы должны упасть после первого часа.

И так везде, во всех видах энергозатрат. Силовые упражнения - энергозатраты 500 ккал в час. Но опять же, то что вы провели в спортзале два с половиной часа - это не означает, что вы потратили 1 158 ккал. Для силовых тренировок правило то же самое - если после часа тренировки вы можете поднять еще что-либо, то вы занимались фигней, а не тренировались.

То есть вам понятно, какая физическая нагрузка должна быть для создания подобного дефицита калорий. И учтите, что это все при довольно низкокалорийном ограниченном питании. То есть съели курогрудку в 120 грамм и вперед два часа фигачить штангой до упаду. Это нереально для неподготовленного среднестатистического человека.

Так почему же пишут, что дескать я похудела или похудел на 10 кг за месяц. Врут? Нет. Просто есть несколько хитростей. Не будем брать в расчет профессиональных спортсменов, которые как раз и сливают воду перед соревнованиями, а возьмем обычных худеющих людей. Особенно легко получается это у мужчин.

Так как же они это делают? Все просто - скорее всего изначально у человека был большой вес, и он до этого реально злоупотреблял соленой и приправленной едой, а также сахаром и фастфудом. После того как человек перешел на низкокалорийное несоленое питание, произошел просто мощный разовый слив воды, так как сахар и соль держат воду, а также освободился кишечник от различных масс, содержащихся в нем. У людей, не придерживавшихся диеты и с большой изначальной массой тела, это достаточно внушительные цифры - может быть и 5 кг, и больше. Да и женщины только под влиянием гормонов могут набирать 2-5 кг, ничего для этого не делая. А как могут набрать, так могут и сбросить. Оставшиеся после слива воды и освобождения кишечника килограммы - это как раз и нужные вожделенные жировые отложения. Из 10 кг их может быть буквально 3 кг, а остальное будет - вода, мышцы и кишечные массы. При таком раскладе такое быстрое похудение уже становится реальным, но оно разовое и только в первый месяц.

А вы худели на 10 кг за месяц? Расскажите!

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161;
для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и…

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды. Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

Дневное сжигание калорий. Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней. При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
сжигать калории можно даже с помощью еды;
для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
любое движение влияет на похудение:
важно соблюдать питьевой режим;
в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

бег различной интенсивности;
плаванье;
езда на велосипеде;
упражнения со скакалкой;
подъем по лестнице вверх.

Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра - самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом - это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления - это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Расход энергии на переваривание пищи. На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

Cнижение весавеседа для похудениязанятие спортомкак похудетькалориикалории для похуденияЛишний весподсчет калорийсбросить весснижение весаснизить вессредства для похудениясредства для похуденияяфитнес

Доктора забили тревогу — у большинства худеющих наблюдалось падение веса до 10 килограммов в неделю >>>

Все люди, каковые когда-либо занимались спортом либо задумывались о похудении, интересовались вопросом о том, сколько содержит калорий килограмм подкожного жира.

В одном килограмме содержится около 7716 калорий.

Для простоты расчетов довольно часто переводят это значение в фунты. Получаем, что в одном фунте подкожного жира содержится около 3500 калорий.

Как скинуть эти калории?

Чтобы скидывать определенное количество фунтов и килограмм, вам нужно добиваться ежедневного недостатка калорий, равного приблизительно 500 калориям.

Недостаток калорий – это отличие между съедаемым числом и израсходованным. При таких условиях вы имеете возможность утратить около 1 фунта в неделю (умножаем на 7 дней), а спустя 2 недели утратите 1 килограмм жира. Несложно посчитать, что при недостатке в 1000 калорий ежедневно, срок сбрасывания 1 килограмма сократится до 1 недели.

Норма сброса жира

Данный расчет оптимальнее запомнить, по причине того, что диетологии и доктора считают утрату одного килограмма за 7 дней оптимальным методом похудения.

С биологической точки зрения, такая скорость утрата веса надёжна для организма.

Состав подкожного жира

Калорий находятся в таких веществах, как:

В одном грамме чистого жира содержится 9 калорий.

Но из-за чего тогда, число калорий в подкожном жире отличается?

Обстоятельство несложна – подкожный жир складывается из :

чистого жира;
соединительной ткани;
воды;
иных балластных соединений.

При подсчете жира в продуктах, не учитывают воду и другие соединения, каковые снижают жировой процент. А при подсчете калорий в подкожном жире – это необходимо учитывать.

Исходя из этого и получаем, что 1 грамм подкожной жировой прослойки содержит всего 7,7 калории. А это все же, значительно меньше, чем количество калорий в чистом жире. Нужно хорошо запомнить данную данные: число калорий в подкожном жире ниже за счет наличие соединительных тканей и воды, каковые не содержат в себе калорий, соответственно снижают процент . А цифру 9 применяют при подсчете питательной ценности того либо иного блюда.

Вместо заключения

Сейчас тезисно повторим материал:

1 кг подкожного жира содержит чуть больше 7700 калорий;
Ежедневный недостаток калорий в 1000 окажет помощь скидывать по 1 кг в неделю;
1 кг в неделю – максимально надёжная скорость похудения;
В подкожном жире меньше калорий, чем в чистом жире, за счет наличия воды.

Доктора забили тревогу — у большинства худеющих наблюдалось падение веса до 10 килограммов в неделю >>>

Рис есть одной из самых распространенных зерновых культур во всем мире. Он питателен и замечательно сочетается со многими продуктами: овощными, рыбными, мясными. Сортов данной зерновой культуры.

Чернослив — один из самых популярных сухофруктов в людской рационе. Он являются пикантным дополнением к различным блюдам, и может употребляться самостоятельно. Для изготовления чернослива.

Куриные яйца – это не только вкусный и простой в приготовлении продукт, доступный по цене, но и полезнейший поставщик разнообразных нужных веществ. В случае если обрисовывать нужные свойства этого продукта.

Современное меню человека сложно представить без рыбы. Одним из самых любимых ее видов есть селёдка. На столе она присутствует и как закуска, и как отдельное блюдо, и в составе многих вкусных.

Банан относится к плодам, каковые люди значительно чаще употребляют в свой рацион. Такая популярность продукта связана с его приятным и сладким вкусом, который в полной мере может заменить и десертное изделие.

Возможно, будет полезно почитать: