Зумба фитнес — что это такое, и как правильно танцевать (видео урок)? Что такое зумба фитнес

Если вы хотите худеть легко и с удовольствием, то обратите внимание на фитнес-программу с оригинальным названием - Zumba. Зажигательная танцевальная тренировка , на основе латинских ритмов, поможет вам не только приобрести великолепную форму, но и зарядиться необыкновенными положительными эмоциями.

Что такое Зумба?

Zumba - это сравнительно молодое танцевальное направление, автором которого в 2001 году стал Альберто Перез , колумбийский хореограф-танцор. Эта фитнес-программа сочетает в себе элементы хип-хопа, сальсы, самбы, меренге, мамбо, фламенко и танца живота. Такой супер-микс сделал зумбу одной из самых популярных тренировок для похудения в мире: на данный момент она получила распространение в более чем 180 странах мира! Ее оригинальное название переводится с колумбийского диалекта как «жужжать, быстро двигаться».

Чем же Zumba так покорила людей? Дело в том, что это не просто заурядная танцевальная программа. Это веселая, зажигательная, энергичная тренировка, которая помогает обрести великолепную физическую форму. Ее цель, проработать максимальное количество мышц, при этом не изматывая вас неоднократными повторами тривиальных упражнений. За час безбашенных танцев вы можете сжечь около 400-500 ккал . Кроме того, Зумба-фитнес - это великолепное лекарство от стресса, помогающее стать более уверенным, позитивным и раскрепощенным.

Как правило, групповая тренировка по Зумба-фитнесу длится 45-60 минут. Начинается занятие с динамической разминки и заканчивается растяжкой , и все это проходит под характерную музыку. Основная часть программы включает в себя 8-10 песен в латиноамериканском стиле, каждой песне соответствует своя уникальная хореография . Хореография в Зумбе обычно очень простая и состоит из всего нескольких танцевальных движений, которые объединяются в связки и повторяются в течение всей песни. Уже через несколько занятий даже абсолютно далекий от танцев человек сможет запомнить основные движения из программы.

Со временем появились различные направления Зумбы. Например, Aqua Zumba для занятий в бассейне. Zumba in the circuit , которая представляет собой высокоинтенсивную тренировку для похудения. Или Zumba Toning , включающая в себя занятия с небольшими гантелями. Всего лишь за 15 лет существования бренд ZUMBA® стал одним из самых востребованных в фитнес-индустрии.

Плюсы тренировок Зумбы:

1. Зумба - это хорошая аэробная тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и подтянуть тело.

2. Худеть с танцами не только эффективно, но и весело. Это именно тот случай, когда фитнес приносит настоящее удовольствие.

3. Регулярно занимаясь по этой танцевальной программе, вы станете пластичнее и грациознее.

4. Научиться Зумбе может абсолютно каждый! Вам не нужно для этого обладать какими-то впечатляющими навыками. Кроме того, все хореографические движения в программе абсолютно просты и понятны.

5. Танцы проходит под энергичную и зажигательную музыку, поэтому тренировки будут дарить вам настоящие позитивные эмоции.

6. Такой вид фитнеса подойдет начинающим, недавно родившим девушкам и тем, кто совсем далек от спорта.

7. Во время занятий вы проработаете все проблемные зоны : живот, бедра, ягодицы, в том числе задействуя даже самые глубокие мышцы.

8. Zumba с каждым годом набирает все большую популярность в мире, поэтому тренировки проводятся во многих фитнес-залах. Также созданы и домашние видеопрограммы – для любителей заниматься дома.

Минусы и особенности:

1. Чтобы запомнить танцевальные движения, желательно регулярно посещать занятия.

2. Хореография в тренировках Зумбы достаточно простая, но все-таки это танцевальная программа, поэтому для успешных занятия вам понадобится неплохая координация и чувство ритма .

3. Если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку, то лучше запишитесь на Cycling или Body Pump. Зумба-фитнес подойдет для похудения, но очень интенсивной кардио-тренировкой ее назвать нельзя.

Примеры движений из Зумбы

Если вы сомневаетесь, подойдет ли вам данный вид тренировок, то предлагаем вам подборку популярных танцевальных движений из Зумбы, которая даст вам общее представление об этом видео программы. Представленные движения объединяются в небольшие связки и повторяются в течение отдельной песни согласно ритму музыки. На групповых занятиях очень часто тренеры перед каждой песне демонстрируют движения, чтобы вы могли запомнить их и без труда повторить уже под музыку.

Движение 1

Движение 2

Движение 3

Движение 4

Движение 5

Движение 6

Движение 7

Движение 8

Движение 9

Движение 10

Картинки взяты из видео группового тренинга, ссылка на полную версию тренировки прикреплена ниже.

Если вы никогда не занимались танцами, и боитесь, что на занятиях вам придется тяжело, то ознакомьтесь с нашими рекомендациями:

В первую очередь следите за хореографией нижней части тела инструктора и старайтесь повторить движения его ног . И только потом присоединяйте движения плеч и рук.

Старайтесь выполнять движения «на счет», это помогает держать ритм.

Не стесняйтесь на групповых занятиях вставать вперед, поближе к инструктору, чтобы лучше усвоить последовательность движений.

Если первые несколько занятий вам покажутся очень сложными, не стоит бросать Zumba-фитнес. Как правило, уже через 5-6 тренировок запоминаются все основные движения, а через месяц регулярных занятий вы и забудете о том, что совсем недавно впервые пришли на занятия.

Залог успеха для начинающих - это регулярность посещения. Несмотря на простую хореографию, чтобы запомнить быстро сменяющиеся движения, необходима практика.

Зумба - это идеальное сочетание эффективного спорта и позитивного танца . Если вы хотите похудеть, подтянуть тело, поработать над ритмом и грацией и зарядиться положительными эмоциями, то обязательно попробуйте эту знаменитую фитнес-программу.

Всем известно, что спорт очень важен для здоровья человека. В современном мире существует огромное количество его видов, но не всем приходится по вкусу, например, борьба или бег. Многие хотели бы заниматься им ненавязчиво. Для таких случаев и существует зумба.

Что такое зумба в фитнесе

Любителям зажигательных танцев понравится избавляться от лишнего веса посредством этой фитнес-программы.

Зумба — это специальная фитнес-программа, в основе которой лежат латиноамериканские ритмы. В переводе с колумбийского зумба переовдится, как «жужжать, быстро двигаться».

Данное направление довольно молодое — его организовал Альберто Перес (колумбийский хореограф-танцор) в 2001 году. Зумба сочетает в себе элементы самых разных танцевальных видов: хип-хоп, сальса, самба, меренга, фламенко, танец живота и мамба. Благодаря такому миксу она стала популярной в более чем 180 странах мира.

Данная программа полюбилась не только благодаря своим зажигательным ритмам, но и практической пользе, а также удобству исполнения. Дело в том, что зумба в отличие от простого фитнеса не имеет постоянных нудных повторов движений. Элементы танца просты, но вместе с тем и эффективны — за одно занятие сжигается порядка 400-500 ккал. Даже новичок, ранее никогда не занимавшийся танцами, сможет уже через несколько уроков заниматься наравне с остальными.

Суть каждой такой тренировки — заставить работать как можно большее количество мышц посредством исполнения танцевальных элементов. Одно такое занятие длится 45-60 минут и начинается с энергичной разминки, а заканчивается растяжкой. С первой и до последней минуты урок сопровождается ритмичной латиноамериканской музыкой, а под нее двигаться значительно проще и интересней, чем под монотонный или требовательный счет тренера. За одну программу прокручивается 8-10 музыкальных мелодий и каждая из них соответствует своя хореография.

За все время ее существования появилось несколько различных направлений, в основе которых лежит зумба. Бассейн предлагает программу Аква зумба, в ходе которой все движения выполняются в воде. Zumba in the circuit (цепная или круговая зумба) прекрасно подойдет тем, кто желает заниматься наиболее интенсивно и, соответственно, быстрее сжигать лишние калории. Зумба-тонинг включает в себя занятия с гантелями для тех, кто хочет привнести в танцы силовые элементы. Зумба-степ подойдет тем, кому нужна увеличенная нагрузка на ноги. Для пластичности и гибкости стоит выбрать зумба-пилатес. Если возраст уже не позволяет двигаться так же активно, как и в молодости, то Зумба-голд будет отличный выбором. Для детей тоже существует отдельное направление — Зумба-кидс.

У этого направления фитнеса много плюсов:

Помогает сжигать лишний вес благодаря аэробной нагрузке.
Два в одном — польза и веселье, ведь танцы имеют свойство повышать настроение.
Развивает пластику и грацию движений.
Укрепляет мышцы тела.
Корректирует осанку.
Поддерживает оптимальное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Простота движений доступна каждому, даже тем, кто до занятий был далек от танцев.
В процессе занятий прорабатываются все проблемные зоны: бедра, живот, ягодицы и т. д.
Для удобства занятых людей разработаны видеопрограммы для домашних занятий.

Конечно, ни один вид спорта не обходится без минусов и противопоказаний:

Для достижения результатов и запоминания движений необходимы систематические занятия.
Для успешных тренировок желательно иметь чувство ритма и хотя бы среднюю координацию движений, ведь зумба — это все же танец.
Это направление не даст серьезной нагрузки, следовательно, похудеть на несколько десятков килограмм будет невозможно. Для таких случаев больше подойдут Боди Памп либо Сайкл.
Противопоказан беременным, людям с варикозным расширением вен, с болезнями головного мозга и с патологией сердечно-сосудистой системы и костных тканей.

Зумба для похудения

Этот вид тренировок поможет поддержать организм в тонусе, а также скинуть лишний вес. Конечно, привести себя в форму после холодной зимы за одно занятие невозможно, но при систематическом посещении результат будет заметен очень скоро.

Новеньким перед тем, как впервые прийти на зумба-фитнес, стоит позаботиться о специальной форме. Для занятий необходимо подобрать такую обувь, в которой будет удобно танцевать. Также следует приобрести яркую спортивную одежу — такие цвета располагают к активным движениям.

Движения зумбы

Отдельные движения очень просты — запомнить и повторить их сможет каждый. В процессе танца они объединяются связками, образуя гармоничные переходы от одного к другому. В итоге получается, что все занятие проходит в виде нескольких простых танцев, которые несут колоссальную пользу для организма.

Основными движениями зумбы являются следующие элементы:

Маршировка. Начинается это движение с простой пританцовки под музыку, потом добавляются движения рук и бедер, а в конце задействуется весь организм.
Шаги влево-вправо. Чередование приставных шагов влево и вправо выполняется под музыку.
«Катание на коньках». С заведенными за спину руками необходимо принять позу конькобежца и выполнять скользящие движения на месте.

Это базовые движения, на основе которых строятся все остальные. Ничего сложного в них нет — главное поймать ритм и начать двигаться. Для опытных «танцоров» движения тренера могут быть уже не очень интересны — зная основу, они могут комбинировать элементы на свое усмотрение.

Занятия зумбой

В первую очередь стоит знать, что зумба-фитнес — это кардио тренировка, а значит, она не может быть короче 40 минут. В первые 20 минут организм расходует гликоген из печени, и только после этого начнет сгорать подкожный жир. Но вместе с тем такие занятие не должны по своей продолжительности превышать 60 минут — это максимально комфортное время для активных тренировок.

Если проблем с лишним весом нет, то будет достаточно 2-3 занятия в неделю. Это позволит поддерживать организм в тонусе. Но при проблемах с избыточным весом такая интенсивность не подойдет — заниматься придется 5 раз в неделю и обязательно оставить два дня для отдыха, чтобы тело восстановило силы. Впрочем, занятия зумба-фитнесом настолько приятны, что такая интенсивность не будет в тягость.

Уроки зумба для начинающих

Для новичков необходим не только базовый комплект самых простейших связок, но и соответствующая нагрузка. Она должна возрастать постепенно, потому не стоит сразу кидаться выкладываться на полную, выдерживая темп тех людей, которые занимаются уже не первых год.

Вот те необходимые движения, которые следует выучить каждому начинающему:

Разворот и выпад

Руки сгибаются в локтях, левая нога ставится на пятку. Правой ногой делается выпад вправо, после чего она тут же ставится на пятку.
Приставить левую ногу к правой, приподняться на носки и повернуть корпус влево.
Повтор элемента в другую сторону.

Шаг + хлопок

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
Шаг вправо и хлопок в ладоши.
Левую ногу приставить к правой и еще один хлопок.
Повторить еще раз.
То же движение, но в другую сторону.

Твист

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
Руки согнуть в локтях и встав на пятки, повернуть корпус вправо.
Перекатиться с пятки на носок и повернуть корпус влево.
Повтор движения в другую сторону.

Ознакомившись и отработав эти простые элементы, потом можно сочетать их. Даже выучив эти, казалось бы, незамысловатые движения, можно обеспечить организму минимальную необходимую кардио нагрузку.

Познакомившись с таким замечательным видом тренировок, худеть станет гораздо легче, ведь групповые занятия проходят довольно динамично и весело. Но, даже если нет возможности посещать фитнес-залы, можно воспользоваться видео-уроками — с помощью них освоить зумбу в домашних условиях не составит труда. Хорошая фигура, отменное здоровье и прекрасное настроение — все это под силу приобрести каждому человеку, который откроет для себя мир зажигательной зумбы.

Эта уникальная программа направлена на похудение и улучшение общего состояния здоровья. Она приносит огромную пользу и отличается от других современных тренировок ритмом, прекрасной музыкой и великолепным эффектом.

Красивой и стройной фигуры хочет добиться практически каждый человек. К сожалению, эта мечта чаще бывает несбыточной, так как людям просто-напросто лень заниматься спортом. Именно для таких лентяев придумана зумба. Она является спортивно-танцевальной программой, которой могут заниматься как женщины, так и мужчины.

Тем людям, которые еще не поняли, что такое зумба-фитнес, необходимо усвоить, что с помощью таких тренировок можно не только уменьшить массу тела, но и улучшить состояние всего организма, запустив в работу внутренние органы и системы. В результате регулярных занятий удастся повысить координацию тела, неплохо подтянуть пресс, восстановить эластичность кожи, а также получить заряд положительных эмоций.

Зумба

Отвечая на вопрос о том, что такое зумба-фитнес, профессионалы чаще всего говорят, что это не что иное, как танцы. В прямом смысле, конечно, танцами эти занятия назвать нельзя, но в целом программа построена именно на их элементах. Под музыку для зумба-фитнеса необходимо выполнять определенные движения в ритме. Благодаря этому подтягиваются и укрепляются сразу все части тела. Здесь задействованы руки, ноги, пресс, в том числе и мелкие мышцы этих групп.

Данный вид спорта считается универсальным, так как заниматься им могут абсолютно все люди, независимо от пола и возраста. Зумба не предполагает применения каких-то конкретных движений. Это дает возможность тренеру разработать программу, с которой справятся даже те люди, которые ранее не занимались спортом.

Регулярные занятия дают видимый эффект буквально через пару недель. Но для этого необходимо отказаться от жирной и мучной пищи после тренировок. К тому же в достижении необходимого результата важно учесть, что самостоятельно придумывать для себя программу не стоит, так как сделать это правильно все равно не удастся. В одном занятии используется сразу несколько танцевальных направлений, поэтому разработать его может лишь профессионал, который хорошо знаком с ними.

Всего за один час тренинга можно ощутить на себе все прелести самбы, хип-хопа, танца живота. Конечно же, все направления танцуются в различных ритмах. Скомпоновать движения таким образом, чтобы они не наносили вред телу человека, может только тренер.

Разновидности

На сегодняшний день у желающих сбросить лишний вес и повысить тонус есть возможность выбора одной из разновидностей зумбы:

классическая (стандартные танцы);
аква (тренировка проводится в бассейне);
тонус (проработка определенной зоны);
круговая (обычный танец чередуется с простыми физическими упражнениями);
детская (индивидуальные занятия для малышей);
континентал (программа для новичков).

Танцуй и худей

Зумба-фитнесом для похудения каждый человек занимается с огромным удовольствием. Уже после пары-тройки занятий у спортсменов существенно улучшается эмоциональное состояние. Вместе с этим появляется желание начать двигаться еще больше и ритмичнее. Но при этом необходимо помнить, что танец зумба-фитнес оказывает определенную нагрузку на организм, поэтому переусердствовать с ним не стоит.

Днями напролет тренироваться не нужно, а особенно это касается тех людей, которые ранее не имели ничего общего со спортом. В случае сильной перегрузки организма у человека может просто-напросто отпасть желание продолжать занятия. Кроме того, появится довольно сильная крепатура, которая в ближайшее время не позволит танцевать в привычном режиме. В итоге все достижения будут аннулированы, а после восстановления придется начинать оздоровление и похудение заново.

Польза

Зная, что такое зумба-фитнес, неплохо было бы разобраться с пользой, которую он несет организму. К этому списку можно отнести:

уменьшение объема бедер и талии;
улучшение работы системы дыхания;
постепенное снижение веса;
восстановление подвижности суставов и эластичности кожи;
ускорение обменных процессов;
повышение тонуса мышц;
приведение в норму работы сердечно-сосудистой системы.

Вред

Несмотря на то что отзывы о зумба-фитнесе существуют лишь положительные, этот спорт, помимо пользы, несет и определенный вред. При занятиях может немного повыситься давление. Люди со слабой физической формой могут столкнуться с затруднением дыхания. Кроме того, у каждого человека есть опасность получить травму конечностей.

Противопоказания

Хотя отзывы о зумба-фитнесе не указывают на неблагоприятные последствия при игнорировании противопоказаний, они все же есть, и усвоить их необходимо каждому человеку. Заниматься данным видом спорта запрещается людям, имеющим следующие проблемы и состояния:

патология сосудов и сердца;
третий триместр беременности;
период кормления грудью;
травмы позвоночника;
высокое артериальное давление;
вывихи, переломы конечностей.

Одежда

Зумба-фитнес для похудения является одной из разновидностей аэробики, поэтому одежду для занятий необходимо подбирать соответствующую. Она должна быть максимально удобной. В данном случае классические мешковатые спортивные костюмы не подойдут, так как они будут мешать интенсивным движениям.

Для верха наиболее выигрышным вариантом будут майка или футболка.Дл янижней часть тела можно использовать леггинсы, шорты или капри. По выборе обуви строгих ограничений нет. Она должна быть комфортной и плотно прилегать к ноге, чтобы не слетать во время резких движений. Специалисты рекомендуют остановить свой выбор на кедах или легких кроссовках.

Фитнес-программа

Для одной из разновидностей аэробики, как и для других видов спорта, необходимо пройти определенную подготовку. Это касается как новичков, так и спортсменов-любителей. Перед нагрузками обязательно нужно разогреть мышцы, иначе сложные элементы не удастся выполнить на должном уровне и эффект не будет достигнут.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, ее длительность должна составлять не менее одного часа. Исходя из этого стоит отметить, что если выбранная тренером программа изматывает на первых же минутах, сразу нужно попросить об облегчении упражнений и изменении интенсивности. Усложнять движения следует постепенно, по мере привыкания мышц к нагрузкам. Если заниматься именно в таком ритме, в итоге получится без особого напряжения двигаться целый час, не останавливаясь.

Тренировки в спортивных клубах, как правило, проходят в такой последовательности:

Разминка.
Повторение движений, выученных на предыдущем занятии.
Изучение новых элементов, если старые выполняются правильно.
Соединение движений в один танец и начало ритмичных движений.
Стрейчинг (упражнения, направленные на растяжку и расслабление тела).

Базовые движения

Основные элементы в занятиях зумба-фитнесом связаны в единую цепочку. Далеко не каждая тренировка может начинаться со спокойных движений. Когда тренер осознает, что его клиенты в хорошей физической форме, он запросто может с самого начала дать им сложные упражнения, начав тренинг с танца живота или со сложных разновидностей латиноамериканских танцев.

Наличие в одной программе сразу нескольких танцевальных направлений вовсе не говорит о том, что танцевать их можно без особой концентрации и внимания. Это обязательно нужно усвоить, ведь при неправильном выполнении упражнений эффект будет получен гораздо меньший.

Сегодня наиболее распространенными движениями являются:

мелкие и широкие шаги с поворотом корпуса;
хлопки руками в ходе ритмичного движения;
наклоны в стороны, совмещенные с махами руками.

Зумба-фитнес для начинающих является довольно интересным занятием. Люди, которые только недавно приняли решение заниматься спортом, интересуются всеми направлениями, дабы найти для себя наиболее подходящий вариант. Тем, кому больше по душе пришлась зумба, следует усвоить несколько рекомендаций и придерживаться их, что обеспечит получение великолепного результата очень скоро. В этот список входят следующие советы:

в первые пару тренировок не стоит сильно нагружать организм, так как в этот период человек лишь знакомится с элементарными танцевальными движениями;
не нужно пропускать занятия, потому как хорошего эффекта может не получиться, если не тренироваться хотя бы 3 раза в неделю;
после тщательного изучения базовых упражнений можно разнообразить занятия в спортивных залах домашними тренировками, в которых обязательно помогут знания, полученные при общении с тренером;
в процессе похудения следует хорошенько следить за своим питьевым режимом, так как при недостатке влаги похудение может замедлиться;
несмотря на то что зумба считается физически легкой гимнастикой, заниматься ею с наличие различных болезней нежелательно.

Сжигание калорий

Каждая фитнес-программа помогает сжечь определенное количество калорий. Многие источники указывают на то, что за одно занятие можно избавиться от порядка 500 калорий. Это число нередко расстраивает новичков, так как им кажется, что это предел.

На самом деле итоговый результат напрямую зависит от времени тренировки, а также от ее интенсивности. В зависимости от сложности упражнений тело потратит определенное количество энергии. Люди, которые занимаются по-максимуму, выжимая из себя все соки, смогут сжечь до 1000 калорий всего за одно занятие.

Специалисты утверждают, что на начальном уровне, когда во время тренировки даже есть возможность подпевать музыке для зумба-фитнеса, можно избавиться от 400-500 калорий. На среднем уровне, где в период выполнения упражнений есть возможность спокойно разговаривать, сжигается порядка 700 калорий. А уже на самом сложном уровне, когда силы остаются лишь на тяжелое дыхание, получается ликвидировать до 1000 калорий.

В спортивных залах и студиях представлена масса видов аэробики, которые помогают избавиться от лишнего веса, привести тело в порядок. Одним из них является танцевальное направление zumba, которое завоевывает все большую популярность у девушек и женщин. Несколько фактов о новом направлении помогут вам лучше понять, что такое зумба-фитнес.

Что такое зумба в фитнесе

Относительно новое направление зумба-аэробика взяло свое начало в 2001 году и сразу стало распространяться по миру. Альберто Перес – хореограф из Колумбии – тот самый человек, который решил придать латинскому танцу новое предназначение, и ему это удалось. Dance fitness (дэнс фитнес) содержит элементы соло латины, сальсы, хип-хопа, мамбы, самбо, фламенко, а иногда – даже танца живота. За одно занятие вы сможете попробовать освоить практически их все, при этом главной целью остается нагрузка на мышцы тела, и как результат - похудение.

Zumba отличается от остальных направлений фитнеса тем, что во время тренировки вы не будете изматывать себя нудными упражнениями, а будете двигаться в такт музыке вместе со своим тренером. Калории начнут активно сжигаться - это позволит быстро худеть. Что может быть приятнее, чем танец с пользой для здоровья? Огромное количество положительных отзывов доказывают, что школа зумба-фитнеса действительно работает.

Зумба для похудения

Часто на зумбу приходят те, кто хочет похудеть и избавиться от жировых отложений. В результате, эффект достигается за счет проработки каждой группы мышц. Некоторые занятия посвящаются только одной из них: ногам, рукам, бедрам или спине, другие, наоборот, задействуют все мышцы. Аэробные нагрузки всегда считались более эффективными, а зумба для похудения еще и помогает раствориться в музыке, совмещая приятное с полезным. После таких занятий хорошее настроение вам обеспечено. Тренировка зумба помогает развить такие качества:

координацию движений - вы научитесь красиво танцевать;
гибкость и пластику;
выносливость;
чувство ритма.

Активные занятия этим видом аэробики положительно влияют на организм, ведь происходит:

укрепление сердечно-сосудистой системы;
улучшение работы дыхательной системы;
активное сжигание калорий.

Стоит упомянуть о разновидностях этого вида фитнеса:

Классическая зумба – сочетание латинских танцев.
Зумба континентал – подходит для людей разного возраста, телосложения.
Step Toning (степ тонинг) – упражнения, направленные на проработку той или иной проблемной зоны.
Круговая зумба – сочетание танца и силовой аэробики.
Аква зумба-фитнес для похудения – новое направление. Тренировка проводится в воде. Подходит людям с противопоказаниями к остальным видам зумбы.

Движения зумбы

Как уже было сказано, цепочки из движений зумбы взяты из разных направлений танца. Невозможно сосчитать их количество и не факт, что выбрав это направление фитнеса, вы попробуете все из них. Каждое занятие состоит из разминки, обучения новым движениям, закрепления, а затем расслабления. Если новые цепочки зумбы предугадать сложно, то разминка часто состоит из более простых движений, которые вы запомните уже после одного-двух занятий:

Шаги с разворотом. Участвуют группы мышц ног, живота, спины. Участник разворачивается на пятках и носках, при этом поворачивая корпус влево и вправо.
Шаги с разворотом и выпадом ноги. Участвуют группы мышц ног, живота, спины.
Шаги с хлопками в ладоши. Разогреваются ноги, руки, позвоночник.

Занятия зумбой

Любые занятия зумбой не требуют какой-либо специальной подготовки, поэтому на тренировках можно встретить разных людей: спортсменов, пожилых, полных или худых, студентов, мамочек после родов и так далее. Однако лучше, если вы не будете пропускать уроки, иначе тогда придется самостоятельно разучивать новые движения. Хотя это сейчас нельзя назвать проблемой, благодаря разным урокам на видео в просторах интернета, все равно активная тренировка под руководством тренера не сравнится с домашними занятиями.

Одеваться на тренировку нужно в свободную одежду, которая не будет сковывать движения. Приветствуются яркие, сочные цвета, которые так же, как заводная музыка, будут задавать тон всей тренировке, а с этим и улучшать ваше настроение. Кроме того, свободный крой одежды скроет недостатки вашей фигуры, что придаст вам еще больше уверенности. Не стесняйтесь экспериментировать.

Как любой другой вид фитнеса, зумба имеет ряд противопоказаний: заболевания сердца, болезни суставов, гипертония, грыжа, болезни позвоночника. Желательно по возможности проконсультироваться с врачом перед походом на первую тренировку. Это позволит вам быть на 100% уверенным в том, что никакие резкие движения или интенсивные физические нагрузки не нанесут вреда вам и вашему организму, сколько бы вы ни занимались.

Уроки зумба для начинающих

Если вы решили записаться на занятия zumba, то будет правильнее предварительно ознакомиться с тем, что вас ожидает, при помощи видео. Их с легкостью можно найти в интернете. Начните с уроков зумбы для начинающих, если такие есть в вашей спортивной студии. В любом случае перед первой тренировкой проконсультируйтесь с тренером, спросите, с чего лучше начать.

Зумба-фитнес для начинающих будет состоять из основного комплекса упражнения, основанного на простых движениях, которые при этом прокачают мышцы и не дадут скучать. Активные шаги с разворотами, поднятием колен, хлопками, приседаниями – так выглядит стандартное занятие для тех, кто впервые пришел знакомиться с таким направлением фитнеса, как Zumba.

Видео: зумба - обалденная фитнес-программа для похудения

Заниматься зумбой можно как в зале с тренером, так и дома. Для этого вам потребуется просторная комната и онлайн видеоуроки с тренировками. Найти их можно на официальных сайтах школ зумбы или на личных страничках тренеров. Одним из самых популярных считается Бето Перес. Ниже предлагаются бесплатные мастер-классы для детей, базовые движения для начинающих и занятия для похудения. Зумба дома может быть такой же эффективной и веселой, как и в зале.

Детская зумба

Зумба для начинающих - базовые движения

Видео: Танец зумба для похудения

Услышав смешное слово «Зумба», сразу возникают ассоциации с зажигательными латиноамериканскими танцами - румба, самба, мамбо. Но что же это такое на самом деле? Ритуальные пляски африканских племен? Заклинание на древнем языке индейцев Таино - коренных жителей Кубы? А может это имя забавного персонажа из какого-нибудь мультфильма?

В переводе с испанского «зумба» - это колокольчик, трещотка; звон, треск, жужжание; насмешка, шутка. И именно этим словом фитнес-инструктор Альберто Перес решил назвать придуманную им программу тренировок под яркие ритмы латиноамериканской музыки.

Что такое Зумба в фитнесе?

В отличие от южноамериканской румбы, история которой насчитывает уже около 100 лет, Зумба - достаточно молодой «танец». Основная задумка этой фитнес-программы - здоровый образ жизни в сочетании с активными тренировками в ритме танцевальной музыки.

Зумба - эффективная система поддержания мышц в тонусе:

Во-первых , тренировка проводится под ритмы популярной латиноамериканской музыки, что гарантирует отличное настроение и позитивный настрой.
Во-вторых , Зумба - групповые занятия, благодаря чему энергетические импульсы передаются от одного участника к другому, тем самым обеспечивая более эффективный результат.
В-третьих , «коктейль» из самых популярных фитнес-движений и элементов хип-хопа, танго, а также зажигательных африканских, латиноамериканских танцев, помогает задействовать все группы мышц, что, в свою очередь, гарантирует быстрое сжигание калорий.

Каждая тренировка длится в среднем 1 час. Сколько раз в неделю заниматься? Все зависит от вашей подготовленности и желания тренироваться - для того, чтобы похудеть, одного раза в неделю, естественно, катастрофически мало, а вот для поддержания тела в тонусе - вполне хватит.

Не забывайте, что, несмотря на веселую и непринужденную атмосферу во время занятий, Зумба все-таки является разновидностью фитнеса, а не просто развлечением. Поэтому не пренебрегайте рекомендациями инструктора и следите за правильностью выполнения любых элементов танца.

Вам станет понятнее, что такое Зумба, когда вы посмотрите данное видео.

Как появилась Зумба

Как ни странно, одно из самых популярных и востребованных направлений в фитнесе возникло совершенно случайно.

В один прекрасный день танцор, хореограф и фитнес-инструктор Альберто Перес, придя на тренировку, обнаружил, что забыл запись музыки, под которую обычно проводил занятия. Чтобы не отменять урок, он взял кассету из своей машины - знойные латиноамериканские ритмы зазвучали в зале, а обычные фитнес-движения Альберто виртуозно «разбавил» элементами из своих любимых танцев - реггетона, сальсы, кумбии.

Участникам группы настолько понравился такой неординарный подход к проведению занятия, что подобные тренировки стали организовываться все чаще, дав толчок к возникновению качественно новой методики в фитнес-индустрии. Более того, уроки Альберто стали столь популярны, что сама Шакира пригласила его стать хореографом для одного из своих альбомов.

В 2001 году Зумба стала официальным брендом - компания активно занимается подготовкой лицензированных инструкторов по всему миру.

В 2011 году Зумба пришла в Россию. Сегодня тысячи участников групповых занятий уже ощутили на себе пользу и преимущества этого вида фитнеса.

Стать инструктором Зумба может любой желающий - для этого достаточно пройти двухдневный курс подготовки, по окончании которого выдается специальный сертификат.

Чем полезна Зумба

Основная концепция Зумбы - непрерывное движение и позитивный настрой. Возможно, именно благодаря этому яркий фитнес-танец имеет огромное количество положительных качеств:

Сама по себе яркая зажигательная музыка уже приносит море положительных эмоций и дарит отличное настроение.
Энергичные движения в такт ритмичной латиноамериканской музыке не только не утомляют, а даже наоборот - заряжают энергией и позитивом.
Если стандартная фитнес-тренировка многим дается с трудом - быстро наступает чувство усталости и упадок сил, то с Зумбой время занятия пролетает практически незаметно.
Одно из главных преимуществ этого вида фитнеса - Зумба помогает задействовать все группы мышц. Уже через несколько активных тренировок вы сможете увидеть ощутимый результат - уменьшение объемов тела и увеличение упругости мышц.
Танец - отличный способ поработать над осанкой, координацией движений, пластичностью и грациозностью, и Зумба - не исключение.
В отличие от специальных занятий танцами, Зумба не вызывает никаких сложностей даже у новичков - все движения максимально просты и понятны, повторить их не составит труда.
Неоспоримый плюс Зумбы - огромная польза для здоровья, как физического, так и психологического. Знойные ритмы не просто помогают отвлечься от повседневной рутины, но и обеспечивают дружную работу в команде, что, несомненно положительно влияет на общее самочувствие и настроение.
Ритмичные, практически непрерывные движения благотворно влияют на все органы и системы организма. Доказано, что во время Зумба-танца в крови повышается уровень гормона эндорфина, отвечающего за удовольствие; в разы ускоряется метаболизм; улучшается кровообращение; обеспечивается быстрое сжигание жира в самых «проблемных» местах.
Для тех, кто очень хочет попробовать, но стесняется своей неопытности, существует отличная возможность посмотреть несколько видеоуроков дома, потренироваться, после чего прийти на групповые занятия с инструктором.
В настоящее время существует несколько основных направлений этого фитнес-танца, среди которых любой найдет для себя то, что ищет: люди, желающие похудеть или просто поддерживать себя в форме, пожилые люди, дети и подростки, девушки, недавно ставшие мамами и продолжающие кормить грудью малыша и т.д.

Несомненно, Зумба несет огромную пользу и для фигуры. За счет уменьшения жировых отложений и увеличения мышечного тонуса тело приобретает более грациозные очертания, исключается вероятность «перекачаться» (в отличие от силовых тренировок).

Еще одно очевидное преимущество Зумбы - минимальное количество противопоказаний. Даже если по каким-то причинам вам противопоказаны занятия фитнесом или аэробикой, Зумба скорее всего вам подойдет.

При этом не стоит рисковать - перед тем, как записаться на тренировку, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Противопоказания и недостатки зумбы

Несмотря на огромное число плюсов, активная танцевальная фитнес-программа Зумба подойдет не всем. В числе противопоказаний к посещению занятий можно назвать следующие:

Недавно перенесенные операции, серьезные травмы.
Любые заболевания в стадии обострения.
Заболевания сердечно-сосудистой и нервной системы.
Серьезные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.
Беременность. На самом деле возможность заниматься любым активным видом досуга во время беременности должна оговариваться с врачом.
Высокая степень ожирения - в этом случае активные движения могут привести к сердечному приступу.

Несмотря на то, что изначально Зумба может показаться очень легким занятием, на самом деле не все так просто:

Один из основных минусов этого фитнес-танца - необходимость запоминать большое количество различных движений и умение выполнять их одновременно (шаги, переходы в сочетании с прихлопами, взмахами руками и т.д.).
Для тех, кто привык к серьезным силовым нагрузкам, Зумба покажется слишком простой тренировкой. Для того, чтобы как-то сгладить этот недостаток, можно в ходе занятия использовать небольшие гантели.

А еще для того, чтобы достичь видимого и, главное, устойчивого результата, посещать занятия нужно регулярно.

Кроме всего прочего, легче и быстрее добиваются успехов те, кто обладает чувством ритма и такта, а также слаженной координацией движений.

При этом, если ваш слух и танцевальные способности оставляют желать лучшего - не расстраивайтесь, в процессе тренировок к вам придут необходимые навыки.

Основные направления Зумба

Для того, чтобы каждый мог подобрать для себя подходящую танцевальную программу, которая обеспечит быстрое достижение желаемого результата, было разработано несколько видов Зумбы:

Зумба Классик . Именно с нее все и началось: классическая Зумба - это ритмичный танец под зажигательную музыку в стиле сальса, реггетон, танго и т.д.
Зумба Тонинг . В этом виде фитнес-танца подразумевается использование небольших гантелей, которые не только увеличивают нагрузку, но и издают звуки, похожие на звук маракасов.
Зумба Пилатес соединяет в себе основные характеристики этих двух фитнес-направлений: танец обязательно сопровождается правильным глубоким дыханием, все движения плавные и глубокие.
Зумба Сентао . Эта разновидность больше подойдет опытным людям, которые уже давно посещают классы Зумба или, как минимум, имеют опыт в танцах. Основная задумка Зумба Сентао - танец со стулом.
Зумба Голд . Эта программа разработана специально для людей в возрасте, предпочитающих активный образ жизни.
Зумба Степ . Как и в степ-аэробике в Зумба-Степ используется специальная платформа и активно применяются шаговые движения различных видов.
Аква Зумба . Для того, чтобы максимально усилить нагрузку на все мышцы без вреда для здоровья, занятия по фитнес-танцам проводятся в воде.
Зумба Кидс - Зумбатомик (дети от 3 до 11-12 лет), Зумбини (малыши от 0 до 3 лет). Эти программы разработаны специально для самых маленьких - они полностью соответствуют возможностям и потребностям детей в физических нагрузках.
Восточная Зумба помимо латиноамериканских ритмов и хип-хопа включает еще восточные танцы.
Круговая Зумба . Этот вид фитнес-танца идеально подходит для новичков - в нем танцевальные движения попеременно чередуются с упражнениями (приседания, отжимания, наклоны и т.д.).
Зумба Континентал возникла благодаря широкому распространению этого танца. Смысл его в том, что в программу включаются элементы народных танцев определенной страны или региона.
Тонус Зумба идеально подходит для похудения - все танцевальные элементы четко адаптированы для воздействия на проблемные зоны, а для большей эффективности используются небольшие гантели.

Какой из видов Зумбы выбрать - решать вам. При этом не забывайте о том, что огромное значение имеет профессионализм и опыт инструктора - мастер, прошедший специальную подготовку и имеющий соответствующий сертификат, обеспечит максимально быстрое и безопасное достижение поставленного результата.

Некоторые виды Зумба получили широкое распространение, а некоторые пока развиваются лишь в отдельных странах или регионах. Однако тенденция к распространению этого вида фитнеса очевидна - постепенно инструкторы предлагают своим ученикам все новые и новые разновидности этого спортивного танца.

Как танцуют Зумбу, основные движения

В процессе просмотра видеозаписей тренировок может возникнуть мнение о том, что в танце используется огромное количество разнообразных движений, выучить которые просто нереально. На самом деле программа включает в себя несколько основных па, которые комбинируются друг с другом и постоянно повторяются:

Шаги в сторону с хлопками. Шаг влево левой ногой - хлопок, приставляем правую ногу - хлопок. Затем те же движения в другую сторону.
Шаги в сторону с разворотом корпуса на носках и пятках. Ноги на ширине плеч, разворот корпуса вправо на пятках - опускаемся на носки, разворот корпуса влево на носочках - опускаемся на пятки, разворот вправо на пятках - опускаемся на носки, разворот влево на носочках - снова опускаемся на пятки. Затем те же движения, но в обратную сторону. В результате вы должны вернуться в исходную позицию.
Шаги-переходы. Ноги на ширине плеч, правой ногой шаг назад влево (в результате правая нога становится за левой), притоп левой ноги - правая возвращается в исходное положение. Затем то же самое проделываем с левой ногой.
Движения руками могут быть самыми разнообразными - взмахи, вскидывания, хлопки, сгибы рук в локтях, круговые движения.

Как правило, после 3-4 тренировки движения становятся понятными, а занятия - более легкими и интересными.

Как проходит групповая тренировка

Для того, чтобы достичь максимальной эффективности в процессе занятия фитнес-танцами, важно соблюдать определенную последовательность этапов тренировки:

Разминка. Если пренебрегать этим этапом тренировки, есть вероятность получить серьезную травму: растяжение, вывих, ушиб. Разминка направлена на разогрев и растяжку мышц, подготовку их к более серьезным нагрузкам - разминка обычно занимает около 10 минут.
Повторение заученных движений - 5 минут.
Разучивание новых движений - 5 минут.
Непосредственно сам танец - 30 минут.
Заминка. Последние 10 минут занятия занимает легкая растяжка и расслабляющие упражнения.

Время каждого этапа может меняться в зависимости от уровня подготовленности занимающихся, а также от вида Зумбы (например, Круговая Зумба чаще всего состоит из 3 основных этапов - разминки, основного урока и заминки).

Продолжительность каждого занятия - в среднем 45-60 минут. Для того, чтобы результат не заставил себя ждать тренировки нужно посещать не реже 3 раз в неделю.

Можно ли похудеть занимаясь Зумбой?

Как известно, любая физическая активность в той или иной степени помогает сжигать лишние калории. Можно ли похудеть, занимаясь Зумбой? Конечно же можно!

В ходе занятий латиноамериканскими фитнес-танцами задействуются все группы мышц, благодаря чему происходит активное сжигание жира в самых «проблемных» зонах. Программа тренировки построена таким образом, что времени на отдых нет совсем - все 45-60 минут идет непрерывное движение, благодаря чему жир начинает «таять», мышцы приходят в тонус, усиливается кровообращение и снабжение кислородом всех органов. А кислород, как известно, помогает выводить из организма шлаки, токсины, а с ними и лишние килограммы.

Сколько калорий сжигается на тренировке

Если верить отзывам, за 1 час занятий Зумбой вполне реально потерять до 900 калорий. На самом деле исследований в этой области никто не проводил, поэтому нельзя сказать, верно ли это утверждение.

При этом известно, что в ходе занятия аэробикой в среднем сжигается 500 калорий. Учитывая, что зажигательные танцевальные фитнес-уроки ничем не уступают в интенсивности аэробике, можно сказать, что Зумба реально помогает избавиться от 500-800 калорий за одну тренировку.

Если ваша цель - похудение, не забывайте о том, что Зумба не является волшебным средством от лишних килограммов.

Хотите красивую фигуру? Пересмотрите свой рацион, добавьте активности в вашу повседневную жизнь, старайтесь вести здоровый образ жизни. А фитнес-танец поможет вам максимально быстро достигнуть поставленной цели.

Какую одежду выбрать для Зумбы

Во время фитнес-танца вам придется активно двигать руками, ногами, сгибаться, наклоняться, поворачивать голову, прыгать, приседать. Вот почему одежда для Зумбы должна быть удобной, не стеснять движений, но при этом не мешать вам и окружающим:

Облегающие спортивные брюки или леггинсы. Также вполне подойдут неширокие шорты.
Свободная футболка или топ без рукавов. Для дополнительного согревающего эффекта можно надеть лонгслив или спортивную кофту.
Обувь должна быть максимально удобной, поэтому выбирайте хорошие кроссовки. Ни в коем случае не надевайте обувь на каблуке, тяжелые ботинки, туфли без задников и т.д.

Зумба - групповые танцевальные занятия. Это одна из причин, по которой одежду для тренировок нужно выбирать не только удобную, но и красивую и стильную: яркие оттенки будут весьма кстати во время зажигательного танца.

Не забывайте также и о прическе. Конечно, распущенные волосы, разлетающиеся в разные стороны - это выглядит очень круто, но, к сожалению, только в клипах.

Задумайтесь об удобстве: вряд ли вам будет комфортно ежеминутно убирать с лица мешающие пряди и без конца поправлять слипшиеся от пота волосы. Поэтому соберите волосы в пучок или завяжите тугой высокий хвост - это и стильно, и удобно.

Как и в любом деле, в Зумбе сложнее всего приходится новичкам. Для того, чтобы не разочароваться и не потерять интерес после первого же занятия, следуйте простым советам:

Главное - не зацикливайтесь на неудаче. Мало кому удается с первого занятия уловить все движения, запоминать и выполнять сложные переходы. После 3-4 тренировки вы будете чувствовать себя более уверенно.
Во время первых уроков старайтесь становиться в первом ряду - как можно ближе к инструктору. Так вы сможете лучше рассмотреть все движения и вам будет проще их повторить.
Обязательно занимайтесь у зеркала - так вы сможете видеть свои движения и корректировать их при необходимости.
Если у вас не получается повторить все па одновременно, старайтесь в первую очередь уловить и запомнить движения ног, а уже потом добавляйте руки, верхнюю часть туловища и шею.

Помните - ваш инструктор всегда поддержит вас, поможет разобраться в непонятных элементах танца и объяснит, на что обратить внимание.

Как заниматься Зумбой дома

Если у вас нет желания или возможности посещать групповые занятия Зумбой, вы вполне можете устроить танцевальную фитнес-студию прямо у вас дома.

Все, что для этого нужно - купить обучающий диск или просто найти записи тренировок в интернете и четко следовать рекомендациям онлайн-инструктора.

Преимущество такого способа - вы экономите на посещении специализированного фитнес-клуба. Недостаток - не всегда вы сможете определить свои ошибки и сделать все правильно.

Что лучше Зумба или фитнес?

Ответить на этот вопрос достаточно сложно, особенно учитывая тот факт, что Зумба - это одна из разновидностей фитнеса.

Если говорить об эффективности, то и классический фитнес, и Зумба помогают укрепить мышцы, способствуют сжиганию лишних калорий и похудению.

Что касается самих занятий - фитнес-тренировки имеют гораздо более широкий перечень противопоказаний, а Зумба требует хотя бы минимальной подготовки (чувство ритма, координация движений). Фитнес - это комплекс упражнений, которые выполняются подходами, Зумба - веселый и зажигательный спортивный танец.

Что выбрать - каждый решает сам. Главное - эмоции, которые вы получаете от занятий, а также эффект, которого вы сможете достигнуть.

Возможно, будет полезно почитать: