Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке — секреты успеха. Как приседать чтобы накачать ягодицы. Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке дома

Приседания – одно из базовых упражнений для развития мускулатуры тела, тренирующее ноги и ягодицы. Правильно выполняемые приседания могут задействовать сразу несколько типов суставов: коленные, тазобедренные и голеностопы. Неправильное выполнение этого упражнения не только не даст оптимальной нагрузки мышцам, но и повысит риск получения травмы.

Приседания: техника выполнения и возможные результаты

Чтобы упростить процесс выполнения упражнения, следует обратить внимание на следующие моменты:

Во время приседания мышцы пресса должны быть напряжены, чтобы вокруг позвоночника образовался поддерживающий корсет.
Спина должна быть как пряма линия: не допускайте никаких изгибов и округлений.
Находясь в максимально низком положении, держите колени четко над стопами: не выдвигайте их вперед и не расставляйте в стороны.
Во время выполнения упражнения пятки не должны отрываться от пола.
Дыхание должно быть ровным и размеренным: старайтесь дышать в такт движениям, не задерживайте его.

Если вы все еще не уверены в том, стоит ли включать приседания в свою тренировочную программу, то вам следует знать, к какому результату приводит регулярное выполнение приседаний. Во-первых, формируется мощное телосложение. Мускулатура тела становится гармонично развитой: укрепляются ноги, брюшной пресс, ягодичные мышцы становятся более упругими и подтянутыми, увеличивается грудная клетка (что немаловажно для мужчин).

Во-вторых, повышается гормональный уровень. Если использовать во время приседания большой рабочий вес и небольшое количество повторов, то это приведет не только к активизации работы ЦНС, но и запустит повышенную выработку гормонов, важных для роста мышечной массы.

В-третьих, развивается связь “мышцы-мозг”. Поскольку во время выполнения приседаний активно взаимодействуют сразу несколько типов суставов, то ментальная связь между мозгом и мышцами существенно укрепляется.

Основные виды приседаний

От выбранной техники приседания напрямую будет зависеть количество задействованных групп мышц и сила нагрузки. Традиционно приседания подразделяют на несколько групп. Рассмотрим их более детально.

Со штангой на плечах

Если вы – новичок, то, возможно, на первом этапе будет неразумным брать большой груз. Попробуйте сначала в качестве дополнительной нагрузки использовать пустой гриф. Он без блинов весит в среднем 20 кг. Рассмотрим схематически технику правильного выполнения этого упражнения:

Ноги необходимо поставить на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч. Носки ступней при этом должны быть развернуты наружу примерно на 30 градусов.
Гриф кладется сзади на плечи, локти при этом отведены назад, а лопатки сведены вместе.
Осуществляется присест, спина чуть наклонена вперед (ни в коем случае не округляйте ее верх).
Вес тела переносится на пятки, пресс напряжен, взгляд устремлен прямо (для избежания перенагрузок на шейный отдел позвоночника).
При подъеме необходимо тянуться грудью вверх, а положение коленей ни в коем случае не менять.
Выдох осуществляется лишь после подъема.

На стул

Эта техника отлично помогает освоить классическое упражнение приседания. Исходя из названия, становится понятно, что понадобится стул/скамья. Он должен быть такой высоты, чтобы во время приседа положение бедер было параллельным полу, а ступни плотно прижимались к полу. Иногда это упражнение используют для отработки взрывного подъема.

В целом, эта техника схожа с классической, с той лишь разницей, что после опускания на стул необходимо подняться резким движением, выталкивая себя вверх силой бедренных и ягодичных мышц в первоначальную позицию.

Плие/Сумо

Эта техника похожа на классическую, но расстановка ног более широкая. При выполнении этого упражнения в большей степени задействуются мышцы внутренней стороны бедра. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать штангу или гантели. Техника правильного выполнения:

Ноги ставятся на расстоянии шире плеч, ступни разворачиваем носками на 120 градусов.
Приседания осуществляются таким образом, чтобы в максимально низкой точке бедра находились в положении параллельном полу.
Положение спины и плеч прямое, пресс напряжен. При подъеме ягодичные мышцы должны быть напряжены.

Существенное отличие техники сумо от плие состоит в положении спины во время приседа: она должна быть наклонена вперед, таз при этом отводится назад.

На одной ноге

Это упражнение – спасение для тех, у кого проблемный позвоночник, поскольку при его выполнении спина получает меньшую нагрузку, чем при выполнении других видов приседаний. Техника правильного выполнения:

Штанга кладется на плечи или берутся в руки гантели.
На вдохе осуществляется выпад вперед одной ногой таким образом, чтобы голень выступающей вперед ноги была в положении перпендикулярно полу, а ее бедро – параллельно ему.
Оставшаяся сзади нога сгибается в колене, но при этом не касается пола.
На выдохе обе ноги выпрямляются, ступни остаются в неизменном положении. Затем снова сгибаются в предыдущее положение, но тело двигается уже не вперед, а вниз.
Осуществляется повтор для второй ноги.

Вы только что ознакомились с правильной техникой выполнения приседаний и с основными видами приседаний. Пусть ваши тренировки будут результативными, ведь чем крепче основа, тем прочнее все здание.

Если ваша цель - создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, "что попало". Помните, что красивое тело - это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы - упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа - красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить - красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой - в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника - прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
В момент приседа внимательно следите за своими коленями - они не должны выходить за линию носков.
Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

Как правильно приседать, чтобы и ягодицы

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители - гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию - встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, - это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» - это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение - на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком - разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом - сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

Чтобы накачать ягодицы с помощью приседаний, необходимо правильно выполнять это упражнение. Ведь оно направлено и на развитие ног. Полностью выключить их из работы, изолировав попу, невозможно. Но если верно расставить акценты, ягодичные мышцы получат большую нагрузку. К тому же неправильная техника выполнения приседаний может привести к серьезной травме и проблемам с суставами. Вес отягощения и количество повторений подбираются индивидуально в зависимости от целей. Ведь с помощью приседаний можно как увеличить объем ягодиц, так и похудеть.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Приседания

Приседание является одним из самых технически сложных упражнений. В процессе работают мышцы практически всего тела. В результате в организме происходит мощный выброс тестостерона, который ответственен за рост и укрепление мышц. Поэтому приседания нужно обязательно включать в программу тренировок, если стоит цель улучшить качество тела.

К тому же не стоит забывать, что силовые тренировки и базовые упражнения (к которым относятся и приседания) помогают ускоренному похудению. Ведь процесс жиросжигания продолжается и после завершения занятия (в отличие от кардиотренировок).

Приседания используют как женщины, так и мужчины. В зависимости от стиля исполнения можно распределить нагрузку на ноги или ягодицы. Обычно девушки хотят подтянуть попу, не увеличив при этом бедра.

Основные ошибки

Правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, непросто. Для этого нужно избегать следующих ошибок.

1. Узкая постановка, при которой основную работу выполняют квадрицепсы.

Такой вариант больше подойдет парням. Женщинам же следует ставить ноги шире плеч. Тогда будут задействованы ягодичные мышцы. Также стоит помнить, что чем шире постановка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны. Это необходимо для обеспечения комфорта в коленных суставах.

Широкая постановка

2. Недостаточная глубина приседаний.

Некоторые девушки берут слишком большой для себя вес и недоседают даже до параллели с полом, облегчая работу мышцам. Такая техника приводит к развитию не попы, а ног. Ведь ягодицы максимально включаются при опускании ниже параллели.

Глубина приседания

3. Округление поясницы.

Это самая опасная ошибка, которая при выполнении упражнения с большим весом гарантировано приведет к травме. Спина должна оставаться ровной в любой точке движения. У новичков поясница обычно "клюет" при попытке сесть ниже параллели. Это связано со слабостью мышц нижних отделов спины и живота. Если такая проблема есть, то нужно сначала укрепить их, выполняя гиперэкстензию для поясницы и качая пресс.

Округление поясницы

4. Выход коленей за носки.

Эта ошибка приводит к ухудшению состояния коленных суставов. Следует провести воображаемую линию от колена перпендикулярно полу. Она должна падать на стопу, не выходя за носок.

Выход колена за носок

5. Заваливание корпуса вперед.

Нельзя слишком сильно наклоняться, практически касаясь животом бедер. Вектор нагрузки должен быть правильным. Чтобы в работу включились ягодицы, наклон вперед должен быть небольшим. Но садиться абсолютно перпендикулярно полу не стоит.

Правильный наклон корпуса

6. Сведение коленей.

Приседая, нельзя сводить колени внутрь. Обычно это случается, если человек берет слишком большой для себя вес. Колени должны смотреть туда же, куда и носки. В противном случае вектор нагрузки падает неправильно и суставы получают ненужное напряжение.

Сведение коленей

7. Слишком высокое положение штанги.

Она не должна лежать на шее, передавливая нервные окончания. Штангу нужно класть ниже, на трапециевидные мышцы. Если мышечной массы недостаточно, отягощение будет давить и причинять дискомфорт. В этом случае понадобится обмотать гриф полотенцем.

Правильное расположение штанги

8. Машинальное выполнение заданного количества повторений.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо постоянно чувствовать их работу. Для этого должна быть налажена связь между мозгом и целевыми мышцами. Чтобы этому научиться, нужно отрабатывать технику в течение долгого времени без дополнительного отягощения.

Приседая, следует смотреть прямо перед собой, нельзя опускать голову вниз. Вдох необходимо делать при опускании в присед, а выдох - на подъеме.

Не допуская этих ошибок, можно довольно быстро и безопасно сделать попу упругой и подтянутой. Проверить правильность выполнения можно приседая перед зеркалом боком. Если такой возможности нет, можно снять себя на видео и после произвести детальный разбор ошибок в соответствии с приведенным списком.

Отягощение

Многие женщины не знают, какой вес необходим для того, чтобы накачать попу дома. Сразу стоит сказать, что бояться отягощения не нужно. Ведь ягодицы являются одной из самых сильных мышечных групп. Поэтому и нагрузка им требуется соответствующая. К тому же нижняя часть тела у девушек по силе и выносливости практически не уступает мужской.

Сразу использовать отягощение не стоит. Для начала нужно тщательно изучить технику выполнения и научиться вставать из приседа за счет усилия ягодиц. После этого можно брать дополнительный вес. Ведь приседать каждый день по 50 раз бессмысленно и даже вредно для суставов.

В качестве отягощения для тренировок в домашних условиях можно взять:

1. Штангу или гантели. Рекомендуется приобрести разборные, так как они позволяют постепенно увеличивать вес, докупая лишь диски.
2. Если тратиться совсем не хочется, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
3. Также подойдет рюкзак с книгами, который можно повесить за плечи.

Вес и количество повторений будут зависеть от целей тренировок. Если хочется похудеть и уменьшить жировую прослойку, укрепив мышцы, стоит брать небольшое отягощение, с которым получится присесть 15–20 раз. Количество подходов можно постепенно увеличивать с 3 до 6.

Худым девушкам, желающим увеличить объем ягодиц, нужно приседать с довольно большим весом. Подобрать его для себя несложно. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним получалось присесть 8–12 раз. Причем последние повторения должны даваться с трудом. Техника при этом должна оставаться безупречной, иначе высок риск получить травму.

Заниматься стоит 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Причем чем тяжелее тренировки, тем реже нужно их проводить.

Приседая правильно, можно рассчитывать на довольно быстрое развитие ягодиц. Уже через месяц можно заметить сокращение жировой прослойки и уменьшение выраженности целлюлита.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Дальше развод с любимым мужчиной и депрессия . Ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция по липосакции? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Курс стоит от 80 тысяч рублей. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения. И когда на все это время найти и деньги? Да и все очень дорого. Особенно сейчас.

За это время я попробовала гречневую, кефирную, яблочную диету, дюкана, овощную, яичную, безуглеводную и даже принимала таблетки для похудения, итог таков: набрала +5кг к своему начальному весу и впала в еще большую депрессию.

Но по счастливой случайности, нашла другой эффективный способ борьбы с ожирением, минус 34 кило за 2 месяца, довольна на все 110%. На работе коллеги заметили, что я сбрасываю вес и тоже стали расспрашивать...

Лето приближается семимильными шагами. А это короткие юбки, шорты и купальники… Сбросить после зимы тысячу одежек уже просто не терпится! Но вот готовы ли мы к такому повороту событий? Накопленные за зиму килограммы заставляют задуматься о том, что же мы будем демонстрировать на пляже: красивую и подкачанную попу или апельсиновую корку на ней.

Пришло время начинать свое утро не с кофе, а с физических упражнений. Но если в спортзал идти упорно не хочется? Будем заниматься дома! А чтобы не допустить ошибок, которые совершают все новички, мы решили поговорить о том, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы - это в первую очередь будет интересно девушкам, но парням данное руководство также подойдет, хоть и с незначительными изменениями.

Делаете ли вы разминку перед тренировкой

Как обеспечить эффективность упражнений

Случаи, когда девушка активно трудится над созданием рельефа в зоне ягодиц, но не получает результата ни через месяц, ни через четыре, к сожалению, не редкость, а многие и вовсе, разочаровываются и отказываются от дальнейшей работы над собой уже спустя пару недель. Но если приседания действительно не эффективны, то как тогда объяснить шикарные попы девушек в спортзале? Нет, магия тут не причем, есть более реалистичное объяснение: мышцы начинают прокачиваться только при условии технически правильного выполнения упражнения. И тут есть четкие правила, которые нужно знать и выполнять. Потому мы сперва рассмотрим, правила подготовки и технику приседа.

Предварительная разминка. Не разогрев мышцы, нельзя приступать ни к одному виду тренировок! И дело даже не в ужасной крепатуре, которая отобьет желание заниматься надолго. Тренировка без разогрева - это практически 100% травмы. Потому возьмем себе за правило начинать занятия с 15-минутной зарядки, чтобы привести себя в полную готовность к более серьезной тренировке.
Ровная спина. Сразу вспоминаются уроки физкультуры, где мы гнулись и скручивались как нам хотелось. Следить за спиной необходимо очень тщательно, особенно на ранних этапах, когда техника приседания еще не доведена до автоматизма. При систематических тренировках любой дополнительный изгиб - это прямая дорога к травме позвоночника или в лучшем случае к растяжению мышц. Потому сначала проверим осанку, изгиб поясничной зоны, который должен обязательно присутствовать, и только после этого начинаем работать.
Ровная голова. Этот пункт напрямую связан с предыдущим, поскольку, нагнув голову, вы сразу же получите изогнутую спину, а это грозит потерей равновесия, а потом и стопроцентная травма. Оно нам нужно? Правильно. Потому смотрим строго впереди себя или чуть вверх, представляя перед собой человека, выше нас на голову. Но слишком не усердствуем, поскольку, задрав высоко подбородок, мы можем потерять драгоценное равновесие.
Направление стоп и коленей должно совпадать. На первых этапах не сводить колени будет достаточно сложно, ведь они так и норовят встретиться. Но если вовремя не научиться контролировать этот момент, можно заработать серьезную травму, поскольку в таком положении нагрузка из непосредственного места назначения перенаправляется на коленные чашечки. Минус получается двойной - по-прежнему дряблая попа и поврежденные колени.
Колени находятся на уровне пяток. Еще один верный способ повредить колени - это в процессе приседаний выводить их за пределы носков. Правильное приседание выполняется за счет максимального отвода попы назад, и только в этом случае мышцы работают. Потому следим, чтобы между пятками и коленями образовывался перпендикуляр.
Стопы плотно прижаты к полу. Это одна из самых частых ошибок в процессе тренировки, когда вместо пятки нагрузка переносится на носок, а пятки отправляются в свободное плаванье. Если вы хотите подкачать икры (а именно это происходит в процессе переноса веса), то подберите для этого более эффективные комплексы. Но мы же хотим красивую попу, а значит - нужно поплотнее прижимать пятки к полу.
Следим за дыханием. Так уж мы устроены, что при малейших нагрузках, начинаем задерживать дыхание, порой даже сами не замечаем того. Результат - одышка, гиперемия, головокружение. У опытных спортсменов такое практически не наблюдается по одной простой причине - они всегда контролируют свое дыхание. Формула предельно проста: вдох через нос на спуске и выдох через рот на подъеме. Все.
Держим правильный ритм. Не нужно делать лишних рывков, каждое движение должно быть точно выверенным. На спуск мы тратим 3-4 секунды, на подъем - ровно в два раза меньше.
Глубина приседания. Важное правило того, как делать приседания - это как минимум выходить на параллель попа-колени, а в идеале нужно опускать ее как можно ближе к полу. Мышцы начинают качаться только после выхода на параллель. Если по началу проконтролировать этот момент самостоятельно не получается, можно взять небольшой стульчик или табуретку подходящей высоты. Как только коснулись ее - поднимаемся.
Немного согнутые ноги на верхней точке. Еще одна типичная ошибка - это полностью выпрямляться. Так мы даем дополнительную и совершенно ненужную нагрузку на наши многострадальные колени и позвоночник.

Ну и последний, очень важный момент - это прогресс нагрузки. При стабильном количестве подходов в определенный момент мышцы перестают работать, а мы - получать результат.

Усиление нагрузки

Нам как новичкам, нужно освоить технику правильного приседания. Но когда она отточена до малейших деталей, нужно усиливать нагрузку. Самое время поговорить о более сложном, а соответственно и о более эффективном упражнении, коим и являются приседания с гантелями. Это некий промежуточный этап, который поможет параллельно решать две задачи: качественно прокачивать мышцы и готовить тело к более серьезным тренировкам. К тому же, это идеальный вариант для домашней тренировки, ведь гантели и стоят недорого, и много места не занимают.

Работа с утяжелением имеет свои особенности и немножко отличается от классического приседания:

Основное отличие заключается в постановке ног, которые должны располагаться на расстоянии, превышающем ширину плеч в 1,5 раза;
Носки обязательно направлены наружу;
Не забываем о коленках, которые дублируют направление носков;
Попа отводится максимально назад;
Выход в исходное положение происходит максимально плавно.

Начинать тренировки нужно без утяжеления. Как только мы проработаем технику (она полностью соответствует выше описанным правилам), можно взяться за гантель. Да-да, сначала только одну. Вес увеличивать будем постепенно. Рост нагрузки должен происходить двумя способами: увеличение количества приседаний + увеличение веса. Происходит это по такой схеме:

Начинаем приседать без дополнительного веса к примеру, 25 раз. Отрабатываем технику. Когда это количество приседаний будет нам даваться с легкостью начинаем увеличивать количество подходов, стремясь к цифре 50. Готово. Самое время прибавить вес.
Стартуем с 50 приседаний + гантеля. Легко? Добавляем количество подходов. Удалось дойти до 75? Прибавляем вес.

И так постоянно. Наша программа на месяц будет предполагать прогресс от 25 до 250 приседаний. Но опять-таки, не забываем, что мы говорим только о технически правильных приседаниях! Пока наша техника не будет отточена до малейшего движения, переходить на следующий уровень нельзя ни в коем случае! Запомните, мы работаем на качество, а не количество. А 25, но правильных, приседаний будут гораздо эффективнее 250 неправильных. При этом не забываем и об отдыхе. Работать нужно по такому графику: 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Теперь еще один важный момент: как нужно удерживать гантели. Наиболее простым и безопасным способом будет удержание на вытянутых вдоль туловища руках. Он оптимален для новичков, но, если со временем захочется усложнить себе задачу, можно перенести вес на уровень грудной клетки. После этого будет гораздо проще перейти на работу со штангой.

Напоследок поговорим о сроках. Хотелось бы обнадежить, сказав, что уже спустя месяц можно будет похлопать себя по упругой попе, но мы этого делать не будем. Разумеется, при регулярных интенсивных тренировках вы уже не будете задаваться вопросом о том, помогают ли приседания накачать ягодицы, ведь результаты будут налицо. Но чтобы создать красивую, бразильскую, попу понадобятся месяцы работы над собой. И без правильного питания тут никак не обойтись. Что поделать, спорить с природой сложно, но можно.

Все согласны, что приседание- это одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц. Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги.

Если ты еще не умеешь выполнять правильно это силовое упражнение для ног, учись.

Приседание даст твоим ногам достаточно силы, чтобы ты смог продержать на плечах свою девушку на следующем концерте по меньшей мере шесть песен подряд.

В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы узнаете, как правильно приседать со штангой, гантелями (отягощениями) и без них. Правильно приседать должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.

Приседания со штангой

Техника приседания:

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положи штангу на плечи, если твоя форма позволяет, или возьми в руки гантели.
Согни одновременно колени и тазобедренные суставы, опускаясь вниз. Остановись, когда бедра будут параллельны полу, но можешь опуститься ниже, если не чувствуешь затруднений.
Выпрями колени и вернись в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держи спину прямой; проекция коленей не должна выходить дальше носков.

Шаг вверх с гантелями и без

Приготовься шагнуть к высотам бодибилдинга с накаченными ногами.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс.

Техника приседания:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой примерно 30-90 см. Если чувствуешь себя достаточно подготовленным, возьми в руки гантели и прижми их к бокам.
Шагни, поднимая правое колено, и поставь ногу на скамью. Выпрями правую ногу и толчком подними все тело вверх.
Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Вот ты и сделал первые шаги к ногам, достойно выглядящим в самых коротких шортах.

Выпад со штангой

Делать выпады, как безумный - пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

Техника приседания:

Исходное положение: ноги на ширине бедер. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
Сделай гигантский, в стиле Джона Клиза, шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу.
Вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы не упасть, когда начнешь уставать; это произойдет очень скоро. Держать равновесие на одной ноге нелегко. Повтори то же с левой ноги; вскоре твои ноги будут достаточно сильны для пешего похода в Сахару и обратно.

Возможно, будет полезно почитать: