Можно ли после пробежки. Про восстановление после бега

Если вы только что закончили утреннюю пробежку, интенсивную тренировку, пробежали действительно большую дистанцию, то вам нужно позаботиться о себе и убедиться, что вы правильно восстанавливаетесь после тренировки. Вот несколько советов по восстановлению после интенсивных пробежек.

Употребляйте в пищу углеводы и белки

Чтобы помочь себе восстановиться и позаботиться о поврежденных мышцах после пробежки, придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством полезных углеводов и белка.

И не затягивайте слишком долго с перекусом. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена (глюкозы) в течение первых 30 минут после тренировки. Потребление некоторых углеводов и белка (в соотношении 3:1 соответственно) вскоре после окончания пробежки поможет минимизировать болезненность и напряженность мышц.

Растяжка после пробежки

После долгой пробежки самое лучшее время для растяжки, потому что ваши мышцы все еще «тепленькие» и готовы к нагрузкам.

Но убедитесь, что вы не переусердствовали после длительного забега. Аккуратно разминайте ноги в течение 30 секунд.

Примите ледяную ванну

Принятие ледяной ванны является эффективным способом уменьшить воспаление и болезненность во всем теле. Хотя это может быть не совсем приятно, но некоторые спортсмены пересиливают себя и принимают ледяную ванну в одежде.

А находясь в холодной воде, они пьют горячие напитки. Если для вас этот вариант не подходит, то используйте пакеты со льдом - прикладывайте их к особо уставшим и болезненным местам.

Кросс-тренировки вместо пробежек

Если вы чувствуете боль или усталость, то избавьте себя от всевозможных физических нагрузок. Но это не означает, что вы должны приостановить всю свою деятельность. Вы можете выполнять кросс-тренировки с низким уровнем активности, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание.

Можно в данном случае воспользоваться тренажером, тем самым давая мышцам и суставам немного отдыха, но при этом поддерживая физическую форму. Даже просто короткая прогулка поможет вашему восстановлению.

Массаж

Массаж способствует снижению мышечной боли - просто убедитесь, что ваш массажист делает его правильно.

Вы также можете использовать ролик или другой массажный предмет в любое удобное для себя время.

Сон

Сон — это самое главное лекарство для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, а если вы еще и занимаетесь спортом, то час или два сна после интенсивной тренировки или пробежки точно не помешают.

Вашему телу необходимо выспаться и восстановиться. Старайтесь спать не меньше 8 часов в сутки. Если вы устали, вздремните при возможности или постарайтесь пораньше лечь спать.

Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка - упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.

В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится:)

Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.

Видео

Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!

Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите .

ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.

И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.

Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?

Физические нагрузки полезны для профилактики заболеваний. После 30 лет сидячий образ жизни способствует развитию патологических отклонений в организме, особенно связанных с лишним весом. Женщины стремятся оставаться красивыми на протяжении всей жизни, многие понимают, что для поддержания физической формы, нормализации состояния здоровья полезен бег. Он стимулирует сердечно-сосудистую систему, тренирует выносливость организма. Как правильно бегать, знают почти все. Но что происходит после бега, для многих остается загадкой. Рассмотрим подробно, как правильно завершить физическую нагрузку, не навредить организму.

Что делать после бега

Бег – вид физической нагрузки, связанный с быстрыми перемещениями тела из одной точки в другую, при помощи ног. Выполняют в утреннее и вечернее время. Пробежка выполняется в виде разминки перед тренировками профессиональных спортсменов, любителей. Существуют основные правила правильного завершения пробежки.

Наверное, многих людей занятия бегом привлекают в основном из-за того, что это самый доступный вид физкультуры

Что нельзя делать после бега:

  1. Резко останавливаться. Нагрузка на сердечную мышцу при резкой остановке может спровоцировать развитие патологического отклонения.
  2. Занимать положение: лежа или сидя – в качестве завершающего этапа нагрузки состояние покоя не рекомендуется.
  3. Употреблять калорийную пищу.
  4. Пить газированную воду в большом объеме.

Время суток выполнения нагрузки человек выбирает сам, все зависит от возможностей, предпочтений, биологической активности организма. Как правильно завершить пробежку и не навредить организму?

  • снизить интенсивность бега, 60–120 секунд пробежать легким шагом, почти на месте;
  • выполнить упражнения для растяжки мышц, избавит от растяжений и болевых ощущений в суставах;
  • выпить глоток чистой негазированной воды.

Читайте также:

Эффективный бег для похудения мужчин

Основные этапы утренней пробежки:

  1. Перед началом выпейте сок или съешьте фрукт.
  2. Выполните разминку.
  3. Завершающий этап – легкая ходьба.
  4. Вернувшись, домой примите контрастный душ.
  5. В течение получаса съешьте легкий завтрак, исключайте жирную пищу (можно фрукты, каши, чай, но кофе – нежелательно).

Как и к любому другому занятию, к занятиям бегом нужно подходить «с умом»

Этапы вечерней нагрузки:

  1. Выполните два упражнения на разминку.
  2. Полезен бег трусцой, в вечернее время организм не расположен к повышенным нагрузкам.
  3. По окончании съешьте фрукт, выпейте стакан кефира или сока.
  4. Пробежка должна закончиться не позднее чем за два часа до сна.

Соблюдая правила физической нагрузки, вы восстановите дыхание, не перегрузите организм и получите пользу от упражнения.

Болевые ощущения после пробежки

Многие люди жалуются на болевые ощущения в различных частях тела после физической нагрузки. Основная причина – выделение молочной кислоты. Образуется это соединение от распада накопленной энергии, потраченной во время нагрузки, и из поврежденных в процессе мышечных волокон. Такое явление интенсивно проявляется у человека, не выполняющего физических нагрузок. Болят мышцы после бега – собирается молочная кислота в поврежденных тканях. Задача восстановления – вывести продукт распада из организма. Если мышцы после бега округлые, болят при надавливании – это первый признак скопления кислоты.

Молочная кислота – вот причина болей в мышцах. Этот компонент возникает вследствие распада энергии во время занятий и порванных от перенапряжения во время бега мышечных волокон

Существуют другие причины проявления болевых ощущений:

  • полученные ранее травмы суставов;
  • растяжения;
  • остаточные явления после предыдущих занятий спортом, пробежки;
  • варикозное расширение вен второй, третьей стадий;
  • хронические заболевания, затрагивающие опорно-двигательный аппарат.

Для предотвращения осложнений после физической нагрузки, при патологических отклонениях, перенесенных травм, необходимо проконсультироваться с врачом.

Почему после бега болит коленная чашечка (суставы, мышцы)?

Ощущение дискомфорта проявляется в разных частях тела. Каждому участку соответствуют определенные факторы. Человек, занимавшийся ранее активными физическими упражнениями, замечает, что болят колени после бега.

Читайте также:

Какой должна быть разминка перед бегом?

Причины появления дискомфорта:

  1. Патологические изменения в коленном суставе.
  2. Обострение воспалительных реакций в колене, которые ранее не проявлялись.
  3. Травма мениска. Округлый хрящ, отвечающий за форму сустава, прикрепляется при помощи сухожилий к другим хрящам. Нарушение целостности связок приводит к резкой боли, отечности, необходимости хирургического вмешательства.
  4. Тупая боль в колене после бега связана с вывихом чашечки. У профессиональных спортсменов-бегунов такая патология встречается часто. При повторениях растягиваются сухожилия, чашечка нестабильна, хронические вывихи вызывают разрушение тканей.
  5. Растяжения, разрывы суставных связок. Сопровождаются отечностью, ограничением подвижности.

При усталости ног побалуйте себя массажем ног с применением охлаждающего геля

Если болит голень после бега – это первый признак выделения молочной кислоты. Болевые ощущения могут проявиться в связи с растяжением связок.

Причины появления болевых ощущений в суставах после тренировки:

  • наличие заболеваний (артрит, артроз);
  • чрезмерные нагрузки, не соответствующие уровню подготовки.

Воспалительные процессы в области суставов могут проходить под влиянием нагрузки. Человек не подозревает о наличии патологии до занятий спортом.

Растяжения связок. Распространенное явление при пробежках. Если не размять мышцы перед занятиями, повышается вероятность травмирования. Сопровождается проблема отеком, резкими болевыми ощущениями. Подвижность ограничивается. В этом случае необходимо немедленно обратиться к врачу.

Сосудистые патологии. Нарушение эластичности стенок капилляров и сосудов приводят к болевым ощущениям в области ног. Патология появляется, затем проходит. Связаны с наличием заболеваний варикоза, тромбоза, тромбофлебита. При таких занятиях пробежки противопоказаны. Врачи запрещают использовать этот вид тренировок.

Кашель после бега образуется в результате неправильного дыхания или как остаточное явление перенесенного заболевания. Перед началом тренировки обратите внимание на правильное дыхание.

Для исключения травматизма соблюдайте технику безопасности. Используйте удобную обувь, предназначенную для занятий спортом. Еда после бега не должна быть калорийной. Пейте не менее двух литров воды в день. Жидкость нужна клеткам и тканям. Выбирайте программу, проконсультировавшись со специалистом.

Узнай, как правильно восстанавливаться после беговой тренировки. Портал «Живу Спортом» – о том, как оптимизировать преимущества своего тела.

Правильная техника бега – залог успеха, но вся нагрузка пойдёт насмарку, если не соблюдать базовые правила после тренировки. Питание, восстановление и отдых – на таком фундаменте строится жизнь успешного бегуна. Портал «Живу Спортом» объясняет, как вести себя после тренировки, чтобы усилия не пропали даром.

Питание

После усердной тренировки у бегуна открывается так называемое «углеводное окно». В течение часа стоит покушать, если хотите, чтобы в организме шёл процесс роста мышц. Большое количество углеводов ускорит восстановление. Рекомендуемое питание после пробежки:

Нежирная курица;
Сухофрукты и орехи;
Мёд и бананы.


Упражнения после пробежки

Частая ошибка начинающих бегунов – резкая остановка после тренировки. В идеале же стоит провести комплекс упражнений, направленный на восстановление. На языке бегунов подобные действия называются заминкой. Профессионалы часто между собой бросают фразу «пойдём замнёмся», которая может показаться странной новичку.

Заминка в среднем длится 10-15 минут. Лёгкая восстановительная тренировка после забега помогает мышцам плавно подготовить организм к другому режиму. Если же заминка отсутствует, то сердце продолжает работать на высоком пульсе. Конечно, сердечные заболевания не появятся сразу, но в дальнейшем будет повышаться риск осложнений со стороны сердца.

В качестве заминки после бега чаще всего используют бег трусцой. Рекомендуется длительность лёгкой пробежки не более 10-15 минут.

Для начинающих спортсменов будет лучше просто ходить пешком или делать лёгкие гимнастические упражнения. Не обязательно бегать, главное – не останавливаться сразу. Организму будет достаточно десять минут обычной ходьбы, чтобы безболезненно перестроиться на новый режим.


Вода

После часовой насыщенной беговой тренировки организм теряет от одного до нескольких литров воды. Сразу после бега необходимо восстановить баланс воды в организме. Пить можно без ограничений. Рекомендация только одна – не пить слишком холодную воду, иначе велик риск простудиться.


Отдых и сон

Сон после пробежки – спорный вопрос. Если речь идёт об утренней пробежке, то спать после неё – не лучший вариант. Скорее всего, это означает, что ранее время не подходит вашему организму, нет смысла себя заставлять. Утренняя пробежка должна заряжать бодростью на целый день, а если после неё ложиться спать, то особой пользы для организма не будет.

При этом сон после тренировки не является чем-то необычным. 30-40 минут отдыха после темпового и длительного кросса – вариант нормы. Если же клонит в сон после лёгкой пробежки в любое время, то стоит задуматься о том, как получить заряд энергии. Снова придётся вернуться к диете, но уже до бега. Лучше увеличить калорийность завтрака, в котором будет большое количество быстрых углеводов.

Не злоупотребляйте горячей или холодной ванной

Многие новички после забега решаются на крайности – устраивают себе либо горячую, либо холодную ванную. Лучше выдерживать баланс. Например, марафонцы и триатлонисты предпочитают ледяные ванные, но для новичка такой подход может закончиться как минимум простудой. Более лёгкий вариант восстановления – приложить к уставшим мышцам что-то холодное. Подойдёт обычный пакет со льдом. Таким образом, вам удастся успокоить мышцы, а организм отблагодарит тем, что быстрее восстановится после тренировки.


Эти советы пригодятся вам, в том числе, если вы решитесь принять участие Зарайском полумарафоне. 26 мая 2018 года состоится Крупнейший полумарафон России . Для регистрации доступно три дистанции – в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений. Портал «Живу Спортом» собрал всю полезную информацию о

  • Примите горячую ванну . Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
  • Сделайте растяжку . Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки - попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
  • Попросите члена семьи сделать массаж . Лучше, если это мужчина - у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении - сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
  • Используйте прогревающую мазь . Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело и укладывайтесь в кровать - нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
  • При сильной боли примите обезболивающее . Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять - вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности

Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.

Спортпит, питание, добавки

В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление . Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, и принимая спортивные добавки.

Витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены , тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.

Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:

  • Белковая пища . Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
  • Протеин . Искусственно созданный белок. в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
  • Аминокислоты - ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
  • BCAA - незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют во время кардиотренировок

Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать - для разнообразия. Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.

Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать



 

Возможно, будет полезно почитать: