Продукты с отрицательным гликемическим индексом. Гликемический индекс овощей (огурцов,кабачков, цуккини, тыквы, капусты, моркови, картофеля, свеклы)

Гликемический индекс - это определенная переменная, которая отражает возможность продукта, повысить уровень сахара. Сейчас эту особенность отождествляют с попаданием в кровоток глюкозы. Если заострить внимание на ГИ овощей, то вы увидите далеко не однозначные факты. Некоторые овощи имеют ГИ выше, чем у картофельных чипсов (отварная морковь), чем у пшеничного бублика (тыква), такой же как у Кока Колы, Фанты и Спрайта (отварной картофель). Большое значение имеет то, вместе с какими жирами употребляются овощи (оливковое масло или сливочное). ГИ может кардинально изменяться под воздействием различных факторов. В реальной жизни он редко соответствует табличным данным.

Огурцы. Это однин из немногих продуктов, по отношению к которому практически не имеется ограничений. Гликемический индекс огурцов равен 15 . Вы можете их кушать квашеными или свежими. Они прекрасно подходят для салатов с оливковым маслом. Не используйте как заправку сметану. Лучше возьмите обезжиренный йогурт или кефир. В огурце много веществ, которые способствуют ускоренному расщеплению жиров животного происхождения. Поэтому они являются прекрасным гарниром к мясным блюдам.

Кабачки и цуккини имеют одинаковый гликемический индекс - 15. Но это не значит, что если вы их будете обжаривать, он точно таким же и останется (75). Лучше всего их заквасить. Если вы все же решили себя побаловать, то используйте для приготовления пищи оливковое масло. Не смазывайте готовые кусочки сливочным. Оно способствует резкому увеличению глюкозы в крови.

Тыква один из продуктов, которые прочно вошли в нашу жизнь благодаря питательности и низкой стоимости, высоким вкусовым качествам. Но при диагнозе "сахарный диабет", к ее употреблению следует относиться очень аккуратно. Ведь гликемический индекс тыквы после тепловой обработки составит 75. Поэтому ее лучше всего употреблять сырой.

Следует отметить то, что гликемический индекс свежей и квашенной капусты одинаковый, он равен 15 . При этом если вы станете готовить "капустняк", щи, или борщ, то ГИ этого продукта не изменится. Это очень выгодно отличает его от моркови, тыквы и картофеля. Капусту вы можете употреблять в любом виде, не думая о том, что его ГИ нарушит выстроенную вами диету. Вместе с ней вы можете наслаждаться любимыми блюдами. Но не забывайте о влиянии жиров на ГИ при приготовлении продуктов.

Нужно отметить то, что гликемический индекс отварной моркови является одним из самых высоких среди овощей - 85 . Выше только у брюквы - 99. Поэтому от употребления этого овоща в приготовленном виде желательно отказаться. Лучше употребляйте его сырым, тогда гликемический индекс моркови составит всего 35. Это не так сильно будет сказываться на вашем здоровье. Для сравнения следует привести ГИ белого хлеба - 85. Даже у картофеля быстрого приготовления он практически такой же - 82.

Мы привыкли к тому, что картофель является одним из основных ингредиентов нашего стола. Но для больных сахарным диабетом его постоянное употребление чревато, так как гликемический индекс картофельного пюре достаточно высок - 90 . При этом у картофельных чипсов, всего 80. Еще ниже ГИ у отварных клубней - 70. Ну а у того, что отварен в кожуре - 65.

Последний вариант приготовления этого продукта, является наиболее приемлемым. Если обратить внимание на китайскую и японскую кухни, то там вам встретятся рецепты салатов с картофелем, где этот корнеплод практически не поддается термической обработке. После того как натрут на терке, его просто обдают кипятком. Считается, что после этого он готов к употреблению в пищу.

Как и у всех овощей, у свеклы после термообработки значительно повышается ГИ, он становится равен 65.При этом в сыром виде гликемический индекс свеклы равен всего 30 . Часто в пищу употребляют молодые листья свеклы. Их ГИ составляет 15. В восточных странах этот корнеплод кушают чаще всего именно в сыром, а не отварном виде. Поэтому вы можете не переживать о безопасности этого. Попробуйте его натереть на мелкой терке и заправить перетертым томатом. Для усиления вкуса добавьте немножко соли и специй.

Эта статья не относится к теме безглютенового питания, она посвящена общим принципам здорового питания, связанным с понятием "Гликемический индекс".
То есть сначала это понятие нужно изучить, а потом на основе осознания этого понятия можно строить и весьма специфические, в том числе, в зависимости от преследуемых целей, здоровые пищевые рационы.

Сначала выскажу некие мысли и опишу наблюдения по поводу темы "Гликемический индекс" и по поводу того, почему нужно знать эти значения гликемического индекса (Ги) .

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

Я уверена, что сегодня о Ги должна знать каждая домохозяйка, которая каждый день кормит свою семью, это знание необходимо для построения правильного рациона питания вашей семьи. Сейчас науки диетология, медицина, биология шагнули далеко вперед, это дает возможность их достижения использовать в быту, и при построении меню питания своей семьи плыть не "хаотично как рыба в море-океане рецептов", а делать правильный и полезный для здоровья своей семьи выбор.

Во 2-ой части будет дана общепринятая научнопопулярная теория этого вопроса (начало в 1-ой части поста). Вторая часть поста выйдет 3-го декабря.

"С наскока" к этой теме не подступишься, что обязательно нужно - выучить данные Ги по основным продуктам, чтобы свободно ими манипулировать. Итак, приступим.

Если ваш сын или дочь, или ваш муж, или вы сами занимаетесь фитнесом или более серьезным спортом, вы должны знать, чем всех покормить и за какое время перед тренировкой, именно эти данные и дает информация о Ги.

Сначала об овощах, которые, как считается, обладают минимальным Ги и поэтому они максимально полезны.
Надо понимать, что отнюдь не все овощи относятсятся к продуктам с низким Ги, например, такие, как: кабачок, тыква Ги (75) у термообработанных, морковь отварная (85), брюква Ги (99). В то время у сырой моркови Ги всего лишь (35). То есть даже овощи могут обладать высоким Ги.

А фруктоза, например, имеет Ги (20), это в 5-ть раз ниже Ги (100) глюкозы и в 3,5 раза ниже Ги (70) сахара. Это говорит нам о том, что разые углеводы могут иметь и очень низкий, и очень высокий Ги, и это не связано с калорийностью продукта (у глюкозы, сахарозы и фруктозы калорийность близкая по значению, более 300 ккал).

Также надо понимать, что обычный прием пищи в стандартных ситуациях нужно комбинировать из продуктов с более низким и более высоким Ги, чтобы равномерно распределялось поступление сахаров в кровь в процессе переваривания пищи и чтобы прием пищи не содавал пиковых нагрузок по выработке инсулина организмом, и, как следствие, не происходило перегрузки поджелудочной железы в короткий период времени, который следует за приемом пищи.
Долго перевариваривается овощная клетчатка (вид углевода), это может длиться 5- 6 часов.

Супы-пюре и картофельное пюре Ги (90) всегда имеют гораздо более высокий индекс Ги, чем цельноприготовленные продукты или приготовленные кусочками, поэтому такие супы и пюре нужно сочетать с салатами из грубых овощей с большим количеством клетчатки или с белковой пищей.

Все воздушные изделия из зерновых и чипсы, такие как:

рисовые хлебцы Ги (94),
кукурузные хлопья Ги (85),
а также попкорн Ги (85),
воздушные амарантовые зерна Ги (70),
чипсы картофельные Ги (85)

имеют индекс всегда выше, чем каши из этих круп Ги (60-70) или просто отварной картофель Ги (70). Поэтому употребление сладкого попкорна во время киносеансов и всевозможных чипсов никак нельзя считать полезной привычкой и традицией.

Такие продукты, как белый пшеничный хлеб Ги (85) всегда выше по этому значению ржаного хлеба Ги (45-63) и хлеба из зерен или из крупного помола цельнозерновой муки Ги (30-45), или из ржаного шрота (дробленое зерно). Поэтому кусочек такого зернового хлеба или из ц/з муки никогда не лишний в любой трапезе, чтобы с его помощью снизить общий Ги приема пищи.

Хорошо снижается Ги при добавлении в блюдо не слишком мелко измельченных и цельных семян и орехов, и отрубей, в том числе в выпечку хлеба. Орехи и семена обладают сами по себе очень низким Ги индексом, подсолнечные семечки Ги (35), орехи Ги (15-25), у овсяных отрубей Ги (50), а у рисовых отрубей - Ги всего лишь (19)!

Макароны лучше покупать из твердых сортов пшеницы и цельнозерновые Ги (38-60), а не из мягких сортов пшеницы высшего сорта Ги (85), а также полезны макароны из полбы, такие макароны заведомо будут иметь Ги ниже, или же хорошо брать ячменные и гречневые варианты макаронных изделий Ги (22-50).
Варить любые макаронные изделия лучше на 1-2 минуты меньше, чем написано на упаковке (этот метод варки называется до состояния "альденте", при этом сердцевина макарон остается полусваренной и за счет этого снижается Ги).

Соки фруктовые имеют гораздо больший Ги, чем сам фрукт. Поэтому лучше есть фрукты целиком. Принятие стакана свежевыдавленного сока оправдано только тогда, когда после этого вы себе дадите существенную физическую нагрузку. Так, например, если апельсины имеют Ги (45), то сок из них имеет уже Ги (65), яблочный сок имеет Ги (40), в отличие от самих яблок с Ги (30-35).

Такие продукты, как яйца, мясо, очищенное масло Ги не имеют , но их добавление в пищу снижает Ги и каши, и картошки, и бобовых.
На сегодняшний день не существут точных методик расчета Ги таких комбинированных блюд. Единственное, что приблизительно можно понять, что при комбинировании, например, картошки и мяса (2 части к 1 части) Ги такого блюда снижается где-то на 1/3 относительно Ги картошки (70), то есть становится Ги примерно (47).

Бобовые, такие как бобы и фасоль, чечевица Ги (30) имеют низкий Ги, но злоупотреблять ими и есть их каждый день не стоит, так как в целом они нагружают поджелудочную железу и также дают нагрузку на почки из-за большого количества содержащегося в них белка.

Если рассматривать завтраки и гарниры из каш и картофеля, виды этих углеводистых продуктов располагаются в следующей последовтельности по величине ГИ:

перловая крупа Ги (22),
кукурузная крупа маис Ги (35),
гречневая крупа Ги (50),
картофель отварной Ги (56),
рис дикий Ги (57),
овсяная каша Ги (59),
рис белый Ги (60),
манная каша Ги (66),
пшенная и каша саго Ги (70).

Варка утренней каши на молоке тоже снижает Ги любой каши.

Еще обращу ваше внимание на то, что некоторые кондитерские изделия имеют Ги ниже, чем хлеб и каши. Например, у батончика Твикс Ги (62), у ржаного хлеба значение Ги может достигать вплоть до (63), а у пшеничного белого хлеба Ги (85)!

А кондитерские изделия с большим количеством шоколада и сахара на основе пшеничной муки имеют высокий Ги не из-за шоколада Ги (25), а из-за сахара Ги (70) и пшеничной муки Ги (69).

Применение Фруктозы с Ги (20) снижает Ги кондитерского изделия в целом, такого, как, например, торт или пирожные Ги (80-100).
Применение жирного крема тоже снижает Ги торта, но по этому пути идти не нужно, так как в этом случае начинают работать уже другие механизмы перегрузки печени чрезмерным количеством жиров, а это влият на эффективность работы инсулина, который обеспечивает переработку сахаров.

Почти идеальное лакомство - небольшое количество горького шоколада с 72%-85% шоколада. Но еще полезнее шоколад на порошке КЭРОБ (в нем меньше содержится белка и это не перегружает почки).

Что же делать? Отказаться от тортов совсем, если хочешь придерживаться принципов здорового питания?

Вовсе нет, только тортики надо делать дома и небольшие. Вместо бисквитов делать подслащенное тесто с использованием ц/з муки пшеничной или ржаной сеяной на закваске, вместо жирного крема из сливок и масла - крем на молоке или твороге средней жирности или обезжиренном, йогурте или ряженке, или крем из взбитых белков.
Хорошо в таких тортиках делать желеобразные прослойки из разноцветных соков фруктовых и ягодных (даже лучше из фруктовых пюре) на агар-агаре или листовом желатине Ги (30).
Можно полностью такой торт сделать из разных цветных видов желе, лишь с небольшим добавлением покупных или приготовленных дома несладких крекеров.

Только надо правильно подсчитать, какое количество такого торта можно позволить себе съесть. Обязательно учитывать нужно и белки, и жиры, входящие него, исходя из того, что на 1 кг своего веса можно употребить 1 гр белка и 1 гр жира в день.

Пример: Предположим, ваш вес 75 кг - это будет означать, что вам надо употреблять 75 гр белка в день, но отсюда надо вычесть 29 гр белка, приходящиеся на мясо или рыбу (от 150 гр говядины в день), а также 6 гр белка (от одного яйца, если вы его в этот день едите), а еще 7 гр белка от сыра (от 30 гр сыра в день).
В общем, если торт творожный и творог 9% жирности, белка в таком твороге содержится 16 гр на 100 гр творога. Кусочек торта в качестве порции может быть такого веса, чтобы для него потребовалось 100 гр творога.
Итого белков: 29 белка говядины + 8 гр белка сыра + 16 гр белка творога в торте=54 гр белка, то есть остается грамм 20 чистого белка, который надо будет распределить на ежедневно употребляемые вами крупы, хлеб, картофель в гарнирах и в первом блюде (эти продукты белок тоже содержат).

Также хорошим лакомством являются зерновые батончики, в состав которых входят зерновые хлопья Ги (40), орехи Ги (15-25), семечки и семена Ги (25-35), сухофрукты Ги (35-146) и совсем немного меда или другого подсластителя в составе. Кстати, фиников с Ги (146) в таких батончиках стоит избегать.
У кураги и чернослива Ги (35), у изюма Ги (65). То есть если вы делаете такие батончики дома, то используйте сухофрукты с низким Ги.
Напитки, такие как Фанта, Пепси-кола, Спрайт, Кока-кола нет никаких оснований рекомендовать к употреблению, и из-за высокого Ги (67-70), а также из-за большого количества красителей и других химических веществ и сахара в составе.

Когда мы готовим блюда дома, мы лишь очень приблизительно можем оценить их Гликемический индекс . Нужно взять Ги основного по весу продукта и оценить, работают ли дополнительные продукты на понижение или на повышение значения.

Точно можно оценить Ги приготовленного блюда только прибором суточного мониторирования глюкозы в крови, конечно, к таким методам мы прибегать не будем в нашей любительской кулинарной деятельности.

Также имеет значение степень измельчения продуктов, чем сильнее мы измельчим продукт - тем сильнее возрастет Ги.

Так супы-пюре из бобовых всегда обладают Ги более низким, чем такие супы-пюре из крахмалистых овощей и близким к крахмалистым (картофель, корневой сельдерей, репа, брюква), суп-пюре картофельный имеет Ги (90), а суп-пюре из чечевицы Ги (44). Это объясняется более высоким содержанием в бобовых белка.

Также снижает Ги добавление масла растительного и животного в блюдо, но этим приемом пользоваться не стоит, так как существуют обоснованные нормы употребления жиров в день. Методики существуют разные по этому вопросу, но значение употребленных жиров не должно превышать величину от 25 гр до суммарно 1 гр на 1 кг веса. То есть если ваш вес 75 кг, то суммарное количество жиров по верхней границе не должно превышать 75 гр в составе всех подуктов и блюд, и также не должно быть ниже 25 гр.

Как все же оценить Ги хотя бы приблизительно? Например, безглютенового мороженого, состоящего в равных пропорциях из соевого молока Ги (30), сливок кокосовых Ги (45), и бананов (Ги 65), в нем использовано немного меда в качестве подсластителя. Очевидно, что соевое молоко и кокосовые сливки снижают высокий Ги бананов до (40-50) конечного продукта в виде мороженого (а небольшое повышение дает мед с высоким Ги (90)).

Консультации по большей части этих вопросов я получила у ведущих клинических диетологов России.

Далее идут данные по Ги продуктов из разных источников, а во 2-ой части поста будут даны таблицы с более широким набором данных по фруктам, овощам, орехам, молочным продуктам и их Ги. В этих таблицах будут неповторяющиеся данные по сравнению с данными из первого списка 1-ой части. Абсолютную идентичность данных из многих источников соблюсти не удалось, так как я использовала таблицы разных стран, а понятие Ги - не абсолютно точная величина.

Здесь красным и синим цветом я выделила важные для себя позиции, связанные с хлебопекарной тематикой.

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

ВЫСОКОЕ ЗНАЧЕНИЕ

финики.................................. ......146
лапша рисовая............................130
кукурузный сироп......................115
солод ячменный..........................110
пиво.................................... .........110
печенье песочное........................106

мальтоза................................ ......105
лепешки кукурузные...................100
тосты из белого хлеба.................100
глюкоза................................. .......100
брюква пареная.............................99
пастернак............................... ........97

песочные корз. с фруктами...........96
хлеб пшен. из муки выс. сорта......95
картофель печеный..................85-95
рисовая мука..................................95
воздушный рис...............................94
лапша рисовая................................9 2

абрикосы консер............................91
кактусовый джем...........................91
картофельное пюре.......................90
рисовая каша быстрого приг.........90
мед..................................... ............90
молоко рисовое..............................85

тапиока (крупа маниоковое саго).85
кукурузные хлопья........................85
морковь отварная..........................85
попкорн................................. .........85
хлеб белый пшеничный................ 85
хлеб рисовый................................. .85

маранта корень (арроу-рут)...........85
картофельное пюре быстр. приг....83
бобы........................................ .......80
картофельные чипсы......................80
крекеры пшеничные.......................80
мюсли с орехами и изюмом............80

макароны из муки выс. сорта.........80
тапиока сладкая............................. 80
карамель................................ ..........80
вафли несладкие.............................76
пончики................................. ...........76
арбуз................................... ............ 75

кабачки термообработанные...........75
тыква термообработанная...............75
хлеб французский багет..................75
хлебцы пшеничные.........................75
картофель-фри........................... .....75
сухари молотые для панир..............74

пшеничные хлопья..........................73
бублики, баранки пшеничные........72

СРЕДНЕЕ ЗНАЧЕНИЕ

рис шлифованный...........................70
Кока-кола, Фанта, Спрайт.................70
крахмал картоф, кукур.................... 70
кукуруза вареная.............................70
мармелад, джем с сахаром.........55-70
Марс, Сникерс (батончики)..............70

репа пареная................................. ...70
пельмени, равиоли...........................70
просо, пшено, сорго..........................70
пшеничная мука (высш. сорт)..........70
рис белый на пару............................70
мюсли с сахаром...............................70

сахар (сахароза)..............................7 0
фруктовые чипсы в сахаре..............70
шоколад молочный..........................70
кукурузаная каша............................70
амарант воздушные хлопья.............70
мука пшеничная.............................. 69

круассаны............................... ..........67
Пепси-кола и подобные напитки.....67
ананас.................................. ............ 66
крекеры из пшеничной муки............66
овсяная каша быстрораст............... 66
манная каша.................................... .66

суп-пюре из зел. сух. гороха............66
мука ржаная обдирная....................65
полбяная мука..................................65
бананы.................................. .............65
дыня.................................... ...............65
картофель отвар. "в мундире"..........65

консервир. овощи.............................65
кускус крупа................................... ....65
изюм.................................... ...............65
кленовый сироп................................65
сок апельсиновый.............................65
свекла отварная................................65

макароны с сыром.............................64
суп-пюре из черных бобов................64
бисквит пшеничный.........................63
зерна пшеничные пророщенные......63
хлеб ржаной..................................5 0-63

оладьи из пшеничной муки...............62
Твикс батончик................................ .62
булочки для гамбургеров..................61
каштановая мука...............................60
напиток Несквик жидкий...................60
майонез........................................ .....60

пицца с помидорами и сыром........... 60
мороженое............................... .....52-60
бананы.................................. ..............60
рис белый................................... ........60
суп-пюре из желтого гороха..............60
абрикосы конс. в сиропе....................60

овсяная каша из хлопьев...................60
макароны из муки тв. сортов пш.......80
лазанья из пш твердых сортов..........60
пшенич. крупа из тв. сортов.............60
кукуруза сладкая консер...................59
папайя.................................. ..............58

рисовая вермишель...........................58
пита арабская................................ .....57
рис дикий................................... .........57
картофель отварной..........................56
киви.................................... ............... 56
рис коричневый, красный..................55

хлеб ржаной пеклеванный...............55
горчица с сах..................................... .55
кетчуп........................................ ........55
гречка.................................. ...............55
овсяное печенье.................................5 5
овсяные отруби.................................. .55

манго сок........................................ ....55
маниока сладкая................................55
паста Нутелла.....................................55
печенье сдобное пшенич...................55
макар из пшен. муки высшего сорта..55
салат фруктовый с взб. слив...............55

варенье................................. ..............55
хлопья зародыша пшеницы...............53
йогурт сладкий................................. ..52
фасоль консервированная................. 52
ячменные хлопья................................50
хлеб из муки груб. помола с отруб.....50

оладьи и блины из гречневой муки...50
горох свежий.................................. ....50
картофель сладкий (батат)................50
спагетти, макароны............................50
тортеллини с сыром............................50
хлеб из гречневой муки......................50

щербет.................................. ...............50
рис нешлифованный...........................5 0
амилоза................................. ...............48
булгур крупа................................... ....48
горошек зеленый консерв...................48
сок виноградный без сах.................... 48

сок грейпфрута без сах.......................48
хлеб фруктовый............................... ....47
горошек зеленый.................................4 7
рис дикий................................... ..........47
лактоза................................. ................46
виноград................................ ..........40-46

сок ананасовый без сах..................... 46
фруктовые соки без сах..................35-46
квас.................................... ...................45
горошек зел. консер.............................45
груши консер.................................. ......44
персики................................. ...............44

суп-пюре чечевичный..........................44
абрикосы................................ ..............44
фасоль цветная................................. ...42
спагетти, макароны из ц/з муки..........42
нут консер.................................. ...........41
батончик "Баунти"............................ ....41

апельсины, мандарины.......................40
фасоль.................................. ..........30-40
земляника, клубника......................35-40
крыжовник............................... ............40
горошек зеленый свежий....................40
томатный сок..................................... ...40

мамалыга(каша из кукур. круп. кр. п.)40
сок яблочный без сах...........................40
яблоки.................................. ............30-35
фасоль белая................................... .....40
хлеб из зерен ржаной..........................40
хлеб из зерен пшеничный....................40

хлеб тыквенный............................... .....40
гречневая каша.................................... .40
финики свежие.................................. ...40
овсяные хлопья сухие..........................40
макароны из муки груб. помола......38-40
рыбные палочки................................. ...38

хлеб ячменный................................ ..... 38
суп-похлебка из лимской фасоли.........36
вермишель китайская...........................35
хлеб из ц/з муки грубого помол...........35
горчица дижонская...............................3 5
семечки подсолнуха..............................3 5

инжир свежий.......................................3 5
йогурт натуральный............................. . 35
йогурт обезжиренный............................3 5
горох сухой................................... .........35
курага.................................. ...................35
маис (кукур. крупа)...............................35

гранат.................................. ...................35
морковь сырая................................... ....35
мороженое из соевого молока..............35
груши................................... ..................35
дрожжи пекарские, пивные..................35
амарант, кунжут семена........................35

зерна ржаные пророщенные...............34
молоко шоколадное..............................3 4
сливы................................... ..................33
арахисовое масло..................................3 2
молоко обезжиренное...........................3 2
молоко цельное................................. ....32
фасоль лимская................................. ....32

НИЗКОЕ ЗНАЧЕНИЕ

бобы черные.................................. .........30
горох турецкий (нут).............................30
мармелад ягодный без сах.....................30
молоко 2%-жир.................................. ....30
репа сырая........................................ .....30
молоко соевое, миндальное....................30

персики................................. ...................30
грейпфрут, помелло................................3 0
ягоды................................... ...............25-30
йогурт с фрукт. и сахарозам..............20-30
мармелад с сахоразам.............................30
репа сырая................................... ...........30

чеснок........................................ .............30
сосиски................................. ...................28
чечевица красная................................. ...25
горький шоколад................................. ... 25
соевая мука.................................... .........25
фрукты конс. без сахара.........................25

орехи разные.................................. ....15-25
красная смородина............................... ...25
тыквенные семечки.................................2 5
вишня................................... ....................22
горох желтый дробленый........................22
грейпфрут............................... ................ 22

перловая крупа.................................. .....22
сливы................................... ....................22
соевые бобы консер................................22
чечевица зеленая................................. ...22
абрикосы свежие.................................. ..20
артишок........................................ ..........20

арахис.................................. ....................20
соевые бобы сухие..................................2 0
брусника, клюква.................................. ..20
фруктоза................................ ..................20
какао-порошок........................... .............20
порошок КЭРОБ................................... ....20

рисовые отруби.................................. .....19
орехи грецкие................................. .........15
спаржа........................................ ............15
кефир................................... ....................15
соя..................................... .......................15
пророщенные семена..............................15

горошек стручковый............................. .15
зародыши пшеницы................................1 5
баклажаны............................... ...............10
брокколи капуста................................. ...10
грибы................................... ...................10
зеленый перец................................... .....10

кактус мексиканский............................ ..10
капуста................................. ...................10
лук..................................... ......................10
помидоры................................ ................10
салат листовой................................ ........10
салат-латук............................. .................10

Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять без ограничений.

Продукты со средним гликемическим индексом - желательно не злоупотреблять этими продуктами.

Продукты с высоким гликемическим индексом - лучше ограничить потребление этих продуктов или строго дозировать.

Тут недавно в сети я столкнулась с людьми, которые регулярно и в большом количестве потребляют БАДы, назначая их себе и своим родственникам сами, в том числе детям, преследуя очень разные цели (например, с целью управления деятельностью мозга, а также для сохранения молодости и др.), не обладая медицинским образованием, они дают друг другу советы по сети о дозировках таких веществ.

Не буду тратить время, чтобы описывать свою реакцию на это явление (она, реакция, близкая к ужасу!).

Апофеозом этого был пост одной ЖЖешницы, которая при помощи БАДа пыталась улучшить состояние своего родственника, который, по ее же словам, болен диабетом в совсем нелегкой форме и инъекций инсулина не делает.

В связи с такой ситуацией я решила изложить теорию применения инсулина (в плане просветительской деятельности, эта тема замыкается на вопрос Ги), почему инсулин необходимо применять и почему никакие БАДы в этих ситуациях помочь не могут.
При формах диабета средней тяжести и запущенных диабетические таблетки уже не помогают, так как их эффективность гораздо ниже, чем инъекций инсулина, может спасти от инсультов, ампутаций и слепоты только инсулин!

***********************************

ОБЩЕПРИНЯТАЯ ТЕОРИЯ ВОПРОСА "Гликемический индекс"

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов —от вида углеводов и количества клетчатки, которое он содержит, способа термической обработки продукта, содержания в нем белков и жиров, степени измельчения продуктов.

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде , чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. Сейчас это понятие используется гораздо более широко при построении рациональных диет и схем питания.

***********************************

Эта простая схема пищевых рекомендаций, конечно, она не поможет вам составить подробный рацион, но при помощи нее вы сможете некоторым образом "погрузиться" в тему подбора именно того рациона, который необходим вам. Эту схему лучше скопировать в какой-либо графический редактор и рассматривать в увеличенном масштабе:

"Схема-запоминалка" гликемических индексов некоторых продуктов (конечно, не все можно распознать, Ги 97 - пастернак ):

В блоге вторая часть поста . Там же вы найдете другие величины Ги продуктов питания.

При сахарном диабете овощи с низким гликемическим индексом - основа рациона. Они являются источниками клетчатки, полезных витаминов и макроэлементов. Большинство овощей содержат «сложные» углеводы, замедляющие процесс переваривания пищи. ГИ сырых овощей ниже, чем у тушеных или жареных блюд. Добавление в пищу чеснока и репчатого лука не только улучшает вкус блюда, но и улучшает состояние здоровья.

Что такое ГИ?

Скорость усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови называется гликемическим индексом.

Оценивают этот показатель по шкале от 0 до 100, где 100 - показатель ГИ для очищенного сахара. Полигликемические продукты содержат много клетчатки, организму требуется время на их переваривание, и сахар плавно увеличивается. Продукты с высоким показателем быстро усваиваются, в результате происходит резкое увеличение сахара в крови. Регулярное употребление подобных продуктов является причиной:

нарушения обмена веществ;
постоянного чувства голода;
увеличенной массы тела и ожирения.

От чего зависит?

Уровень ГИ зависит от четырех факторов:

содержания углеводов;
количества жиров;
уровня белков;
способа термической обработки.

Пирамида питания показывает, что рацион должен включать не менее 50-60% углеводов. Существует 3 вида углеводов:

Разделение углеводов на группы по степени усвояемости организмом.

Простые. Перевариваются с высокой скоростью, сразу увеличивают показатели глюкометра. К ним относится сахароза, фруктоза, лактоза. Имеют высокий ГИ, подобные продукты хорошо употреблять в малых количествах после интенсивной нагрузки, для восстановления умственной активности.
Сложные. Усваиваются медленно, благодаря чему глюкоза в крови растет плавно. Содержатся в кашах, ржаном хлебе, многих ягодах и фруктах.
Волокнистые. Содержатся в свежих овощах и отрубных изделиях. Организм такие углеводы не усваивает.

Протеин-крахмальные соединения, образованные углеводами и белками, замедляют разложение углеводов, жировые комплексы тормозят гидролиз углеводов. Чем сильнее термическая обработка, тем выше ГИ. Недоваренная паста полезнее разваренной каши при диабете. ГИ вареной моркови - 85, свежей - 35. Это объясняется более простым процессом расщепления в кишечнике обработанной пищи.

Какой ГИ у овощей?

У картофеля

Гликемический индекс картофеля высок вне зависимости от термообработки:

жареной картошки - 95;
запеченного - 70;
картофельного пюре - 90;
картофельных чипсов - 85;
картофеля в мундире - 65.

Винегрет - более предпочтительное блюдо для больных, чем картофельные клубни в чистом виде.

Опытные пациенты знают, что для снижения показателя необходимо варить корнеплод целиком: таким образом не разрушаются цепочки. При таком способе приготовления ГИ снижается на 10-15 единиц. Также важно учитывать калорийность готового продукта: картофель отварной - 82 ккал, свежий - 79 ккал, жареный - 193 ккал, чипсы - 280 ккал на 100 грамм. При диабете необходимо ограничить количество картофеля, и лучше его употреблять в комплексе с другими овощами, например, в винегрете.

Индекс огурцов

Огуречный сок является профилактическим средством от следующих болезней:

гипертония;
избыточный вес;
туберкулез;
воспаление десен.

Семена огурцов снижают уровень плохого холестерина, оказывают мягкое слабительное действие, содержат Ca, Mn, Se, Ag, Fe. Эти овощи хорошо насыщают и утоляют жажду, поэтому в горячие летние дни они незаменимы. Огурец имеет низкий ГИ - 10 единиц, однако при некоторых болезнях от этого овоща придется отказаться:

колит;
гепатит;
холецистит;
почечные болезни;
обостренный гастрит и язва желудка.

Гликемический индекс капусты

Овощ помогает снижать вес людям с избыточным уровнем глюкозы в крови.

ГИ капусты равен 15 единицам. Особенность этого овоща заключается в сохранении уровня ГИ вне зависимости от способа приготовления. В белокочанной капусте содержится клетчатка, витамины С, В, К, Р, Е, U. Капуста при диабете отлично насыщает, помогает от лишнего веса, ее применяют для профилактики болезней ЖКТ и печени.

При обострении болезней ЖКТ, панкреатита или холецистита капуста исключается из рациона.

Тыква и диабет

макроэлементы: Fe, Mg, Ca, K;
витамины: A, C, D, E, F, PP.

Согласно таблице гликемических индексов, показатель тыквы составляет 75 единиц, тыквенного сока - 70. Тыквенный сок укрепляет иммунитет, оказывает слабительное действие, помогает при токсикозе, выводит токсины. Блюда с тыквой противопоказаны людям с пониженной кислотностью желудочного сока, при склонности к коликам, метеоризму и вздутию живота.

Редис при диабете

Польза редиса:

облегчает течение ишемии, подагры, ревматизма;
является профилактикой инфаркта и инсульта;
помогает нормализовать обмен веществ.

Редька богата природным инсулином, что способствует улучшению состояния больного.

Гликемический индекс редьки - 15 единиц. Важное свойство этого овоща - содержание природного инсулина, это позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, что очень важно при повышенном сахаре. Помимо этого, благодаря антоциану редис является сильным профилактическим средством от развития рака. Противопоказания к употреблению:

хронические болезни ЖКТ;
нарушение обмена веществ;
патологические процессы в печени и почках;
болезни щитовидной железы.

Свекла и диабет

Калорийность сырой свеклы - 40 ккал. Овощ полезен при авитаминозе и малокровии, гипертонии, болезни десен, при атеросклерозе и зашлакованности организма. Клетчатка и органические кислоты улучшают работу кишечника и избавляют от запоров. При диабете из нее часто делают полезные салаты и варят свекольники. Ее не добавляют в пищу при камнях в почках, так как свекла обостряет течение болезни. Гликемический индекс свеклы - 30 единиц.

ГИ кабачков

Кабачок низкокалориен - 25 ккал, гликемический индекс - 15 единиц. У кабачков после жарки ГИ 75 единиц, поэтому лучше их мариновать, тушить или употреблять в виде кабачковой икры. Полезные свойства кабачков:

витамин С укрепляет стенки сосудов, нормализует кровообращение и укрепляет иммунитет;
фолиевая кислота улучшает состояние ЦНС;
ретинол улучшает состояние органов зрения;
кальций укрепляет кости;
тиамин и пиридоксин стабилизируют работу нервной системы;
цинк усиливает регенерационные процессы в кожных покровах.

ГИ моркови

Гликемический индекс моркови - 35. Это в сыром виде. Вареная морковка имеет 85 единиц. В моркови содержатся:

Корнеплод содержит в себе много полезных веществ.

минералы: K, P, Mg, Co, Cu, I, Zn, Cr, Ni, F;
витамины: К, Е, С, РР, В.

Полезные свойства этого овоща помогают улучшить состояние организма. Диабетикам часто приходится лечить сопутствующие болезни, и положительное влияние поступающих с продуктами полезных веществ очень важно. Польза моркови:

укрепляет сетчатку;
улучшает состояние десен;
облегчает течение болезней печени, малокровия;
укрепляет стенки сосудов;
помогает при болезнях почек.

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).

После того, как жир объявили «врагом номер 1» для всех стройнеющих, многие дамы стали налегать на фрукты, овощи, рис, хлеб и... не похудели, а некоторые, наоборот, становятся еще толще! В чём же дело? Может быть углеводы «не те»? Или всё же жир не виноват? Попробуем разобраться сегодня с углеводами, жиру посвятим отдельную статью!

Начну со школьной программы по анатомии. Одним из главных гормонов, регулирующих обменные процессы в человеческом организме, является инсулин, выделяемый поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального протекания метаболизма жиров, белков и углеводов. Инсулин снижает уровень сахара в крови и обеспечивает его транспортировку и проникновение к жировым и мышечным клеткам. Прием углеводов повышает уровень инсулина и понижает уровень глюкагона – гормона, производимого той же поджелудочной железой, который стимулирует превращение гликогена в глюкозу в печени. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки. Следовательно, важно, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком резко. А как узнать, как он будет повышаться? Для этого и ввели понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Каждому продукту присвоен показатель от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (обычно называемый уровнем «сахара крови»). Глюкоза имеет ГИ равный 100, что означает, что она поступает в кровь немедленно, это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Гликемический индекс кардинальным образом изменил все представления о здоровом питании‚ доказав‚ что хлеб и картофель поднимают уровень сахара в крови точно так же‚ как чистый сахар‚ а значит‚ являются причиной возникновения ожирения‚ диабета и ишемии.

Однако, не всё так просто, ведь, если судить только по гликемическому индексу, то в списке «запрещённой» еды для худеющих рядом оказываются такие совершенно разные продукты, как, например арбуз (ГИ=75) и пончики (ГИ=76). Что-то слабо верится, что наш организм будет одинаково набирать вес от килограмма арбузов и килограмма пончиков. И правильно «не верится», потому что гликемический индекс – это не истина в последней инстанции и слепо верить ему не стоит!

Есть ещё один показатель, который помогает прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке. Это гликемическая нагрузка (ГН), формула расчета её проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.

ГН = (ГИ х углеводы, г) : 100

Вот теперь посмотрим, как будут вести себя те же пончики и арбуз!

Арбуз: ГИ – 75, углеводы – 6,8 г, ГН = (75 х 6,8) : 100 = 6,6 г

Пончики: ГИ -76, углеводы -38,8, ГН = (76 х 28,8) : 100 = 29,5 г

Исходя из этих результатов становится очевидно, что с пончиками наш организм получит почти в 4,5 раза больше глюкозы, чем с арбузом!

Ещё один наглядный пример: фруктоза, ГИ её равен всего 20, казалось бы - ешь -не хочу, но количество углеводов в ней - 99,9 г, и ГН=20 г!

Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и (или) ограничив поступление «быстрых» углеводов. В диетологии принята следующая шкала уровней ГН отдельных порций пищи: низким считается показатель гликемической нагрузки до 10, средним - от 11 до 19, высоким – более 20. Суточная ГН здорового человека не должна превышать 100 единиц.

Можно ли «перехитрить» ГИ и ГН? Оказывается, вполне! Ведь в зависимости от того, в каком виде мы употребляем тот или иной продукт, гликемический индекс, а значит, и гликемическая нагрузка могут меняться.

Промышленная обработка продукта может привести к увеличению ГИ (например, ГИ кукурузных хлопьев – 85, а кукурузы – 70, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ - 83, а вареный картофель – 70). Значит, предпочтительнее употреблять продукты в их натуральном виде.

Кулинарная обработка так же может приводить к увеличению ГИ. Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Так, вареная морковь имеет индекс 85, а сырая – 35. Если овощи всё же нуждаются в термической обработке, не рекомендуется их разваривать, т.к. при этом не разрушается клетчатка, что очень важно. Чем больше в пище клетчатки, тем ниже суммарный гликемический индекс. Кроме того, овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что именно кожица состоит из ценной клетчатки.

Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Для примера: ГИ мягких булочек - 95, белых батонов - 70, хлеба из муки грубого помола - 50, хлеба из цельной муки - 35, риса очищенного – 70, а неочищенного - 50. Так что если есть каши – то только из цельного зерна, а хлеб – из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия.

Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вот почему ГИ незрелых фруктов ниже, чему их спелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив в них, например, уксус (в заправку для салата или маринад).

Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).

Наименование	Гликемический индекс (ГИ)	Калорийность
пиво 2,8% алкоголя
финики сушёные
финики свежие
тост из белого хлеба
булочки французские
картофель печеный
рисовая мука
абрикосы консервированные

картофельное пюре

рисовая каша быстрого приготовления
кукурузные хлопья
морковь отварная

хлеб белый
картофельное пюре быстрого приготовления
картофельные чипсы

мюсли с орехами и изюмом
вафли несладкие




сухари молотые для панировки
бублик пшеничный

картофель вареный
кока-кола, фанта, спрайт
крахмал картофельный, кукурузный
кукуруза вареная
мармелад, джем с сахаром
марс, сникерс (батончики)
пельмени, равиоли
рис белый, обработанный паром
сахар (сахароза)
шоколад молочный
мука пшеничная
круассан

овсяная каша, быстрорастворимая


картофель, вареный «в мундире»

манная крупа
сок апельсиновый, готовый
хлеб черный

макароны с сыром
печенье песочное


зерна пшеничные, пророщенные
оладьи из пшеничной муки

булочки для гамбургеров
пицца с помидорами и сыром
рис белый рассыпчатый
кукуруза консервированная

рис дикий отварной

печенье овсяное
печенье сдобное
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром
йогурт сладкий
мороженое пломбир

гречка рассыпчатая
картофель сладкий (батат)

спагетти, макароны
тортеллини с сыром
хлеб, блины из гречневой муки

овсяная каша молочная
горошек зеленый, консервированный
сок виноградный, без сахара
сок грейпфрута, без сахара
сок ананасовый, без сахара
хлеб с отрубями
груши консервированные
фасоль цветная отварная
виноград
горошек зеленый, свежий
мамалыга (каша из кукурузной муки)
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара
сок яблочный, без сахара
фасоль белая
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной
спагетти из муки грубого помола
апельсины

йогурт натуральный 3,2% жирности
йогурт обезжиренный

морковь сырая

зерна ржаные, пророщенные
клубника
молоко цельное
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара
молоко 2,5 %
молоко соевое



молоко снятое

грейпфруты
перловка

шоколад черный (70% какао)
абрикосы свежие

фруктоза
орехи грецкие
баклажаны
брокколи

зеленый перец
капуста белокочанная
лук репчатый
помидоры
салат листовой
салат-латук

семечки подсолнуха сухие

Возможно, будет полезно почитать: