Упражнение кегеля для беременных. Противопоказания и предостережения. Для чего беременным нужны упражнения

Чтобы беременность протекала успешно, а роды были лёгкими, следует выполнять комплекс специальных упражнений. В этой статье мы расскажем об особенностях упражнений и целях тех или иных комплексов.

Гимнастика перед родами

Гимнастика перед родами ускорит обмен веществ и усилит кровообращение, укрепит мышцы, которые будут задействованы в родовой деятельности. Также гимнастика на поздних сроках беременности позволит подготовить организм будущей мамы к предстоящим родам, облегчив их, насколько это возможно. Боли можно значительно уменьшить, выполняя различные упражнения гимнастики для беременных на третьем триместре.

Упражнения для лёгких родов

Сейчас есть много физических упражнений для лёгких родов. Следует также понимать важность подготовки, помогать ребёнку и себе, ведь для малыша появление на свет - это не меньшее испытание, чем для его мамы.

Даже если будущая мама не занималась физкультурой ранее, можно подобрать несложные подходящие упражнения гимнастики для беременных, обеспечивающие легкие роды.

Но прежде, чем женщина остановится на каком-то конкретном комплексе упражнений для быстрых родов, следует предварительно проконсультироваться с лечащим гинекологом. Тем не менее, есть определенный набор традиционных упражнений для безболезненных родов:

  • Медленно из положения стоя опуститесь на корточки. При этом стопы должны твёрдо стоять на полу. Сначала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем надо довести пребывание в данной позе до минуты. Такая гимнастика для беременных для лёгких родов укрепит брюшную полость, живот и область таза.
  • Садитесь на пол. Одна нога должна быть вытянута, другая согнута в колене. Возьмите длинное полотенце. Наклоните корпус вперёд, останьтесь 20 секунд в такой позе. Выпрямитесь, повторите такое упражнение 5 раз.
  • Заведите свои руки с полотенцем за голову. Локти должны быть ниже уровня плеч. Задержитесь таким образом на 30 секунд. Повторите это упражнение несколько раз.
  • Необходимо лечь на спину ягодицами к стене, ногами переступать по стене вверх. Затем ноги следует широко развести в стороны. Находитесь в таком положении 30 секунд.
  • Совершайте глубокие вздохи и выдохи, сидя на стуле, на коленях или стоя. Глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот. Делайте 8-10 минут.
  • Лягте на спину. Медленно расслабьте мышцы в следующем порядке: бёдра, ноги, ягодицы, живот. Дышите спокойно и думайте только о приятном. Включите релаксирующую музыку.

Упражнения для стимуляции родов

Многие беременные прибегают к упражнениям, стимулирующим роды. Физические упражнения позволят опуститься вашему ребёнку и улучшить его продвижение. Существует, как минимум, 5 упражнений для стимуляции родов, которые могла бы делать каждая будущая мама. Упражнениями для раскрытия шейки матки перед родами можно добиться ускорения естественного процесса.

  1. Ходьба - одно из упражнений для ускорения родов;
  2. Подъём по ступенькам тоже послужит началом для родов;
  3. Плавание;
  4. Сидение на корточках;
  5. Покачивание.

Гимнастика при тазовом предлежании

Комплекс упражнений для того, чтобы ребёнок перевернулся, выполнять необходимо с 32-ой недели беременности.

  1. Ложитесь на тот бок, куда смещена головка малыша, и полежите в такой позе 3-10 минут. Столько же времени полежите на другом боку. Упражнение надлежит делать 2-3 раза в день. Спать также лучше на том боку, куда смещена головка малыша.
  2. Чтобы плод в итоге перевернулся, необходимо лечь на спину, подложив что-нибудь под поясницу, таким образом, чтобы таз был примерно на 20-30 см выше головы. В таком положении надо полежать 5-15 минут. Упражнение выполнять следует дважды в день.
  3. Плавание в бассейне. Очень полезным при тазовом предлежании может оказаться плавание в бассейне.

Упражнения на фитболе

Фитбол для будущих мам не имеет никаких противопоказаний, и заниматься с ним можно на любом сроке беременности.

Упражнения на фитболе перед родами придумали в Швейцарии. Благодаря мячу для фитбола, многие роженицы во время своего деликатного положения, а также после родов начинали чувствовать себя прекрасно.

Будущая мама заниматься может лёжа на мяче, что укрепит её мышцы спины и пресса, сидя для укрепления таза или лёжа на фитболе и стоя на четвереньках, что снизит нагрузку позвоночника и устранит боль в спине.

Упражнения:

  • сядьте на мяч, обопритесь о него руками, удерживая равновесие. Позже это можно проделывать без рук. Начните вращать и покачивать туда-сюда тазом;
  • сядьте на пол, раздвиньте ноги шире и обхватите мячик, далее начинайте его сжимать как можно крепче. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете усталость;
  • сядьте на фитбол, разведите колени, и тянитесь руками к каждой стопе поочередно;
  • также находясь в сидячем положении, поворачивайте корпус влево, а потом вправо.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля перед родами — это ещё один способ сохранить своё женское здоровье, а именно — привести в хорошее состояние мышцы тазового дна, которые испытывают огромные нагрузки во время вынашивания малыша.

  1. Расслабляйте и напрягайте мышцы промежности в течение 10 секунд. Затем сделайте перерыв 15-20 секунд и повторите подход снова. Необходимо сделать 4 подхода.
  2. Сжимайте и расслабляйтесь в течение 5 секунд, сделайте перерыв 5 секунд и снова повторите. Необходимо выполнить 8-10 подходов.
  3. Сожмите мышцы на 20 секунд, затем расслабьте и через 20-30 секунд снова повторите.

Необходимо отнестись с большим вниманием к гимнастике Кегеля для подготовки к родам и выполнять её постоянно.

Эффективность комплексов упражнений Кегеля для женщин и мужчин доказана. Именно поэтому они пользуются востребованностью во всех странах мира. Но сегодня рассмотрим гимнастику, направленную на облегчение родов.

Упражнения Кегеля при беременности

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности

Ответ медиков однозначен. При отсутствии противопоказаний вопрос: можно ли делать упражнения Кегеля при беременности, решается положительно. Эти упражнения необходимы для каждой беременной женщины.

Тренировки помогут в ходе родов активизировать мышцы, отвечающие за продвижение ребёнка по родовому каналу, а также расслаблять и не использовать те из них, что мешают данному процессу.

Все, кто интересуется, можно ли беременным делать упражнения Кегеля, должны знать - в это время мышцы тазового дна становятся слабее, что очень заметно во время родов и после них. Но все поправимо. Регулярные тренировки не только помогут легко и удачно разрешиться от бремени, но и улучшить здоровье и качество интимной жизни.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Смысл предлагаемой терапии достаточно прост. Гимнастика Кегеля для беременных построена на последовательном напряжении и расслаблении мышц таза. Начать нужно с сокращения интимных мышц. При этом должны быть задействованы лишь внутренние мышцы в районе промежности. Не участвуют мышцы живота, бёдер и ягодиц! Этим и хороша тренировка, упражнения Кегеля для беременных возможны в домашних условиях. Можно проверить, в каком состоянии находятся мышцы в любой момент. Во время мочеиспускания задержите струю мочи. Если не получается, есть над чем поработать.

Все упражнения Кегеля во время беременности представляют собой разновидности такого упражнения. На первом этапе лучше выполнять его в положении лёжа, а позже делать в положении стоя и сидя. Представим вашему вниманию наиболее популярные гимнастические упражнения Кегеля для беременных.

  1. Удержание. Лёжа на спине, примите позу родов. Для этого расположите руки вдоль туловища, согнутые в коленях ноги разведите в стороны. Напрягайте мышцы в промежности, будто приостанавливаете мочеиспускание, задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Потом расслабьтесь, немного отдохните и повторяйте снова. Лучше начинать с восьми подходов, постепенно их увеличивая.
  2. Лифт. Представьте, что ваше влагалище является своеобразным лифтом. Этот «тоннель» включает кольца, примыкающие друг к другу, которые образуют вместе влагалищную трубу. Задача: подниматься на лифте, делая остановку на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Сначала напрягите первый этаж (самое первое кольцо). Не отпуская, усильте давление, поднимаясь на второй, напрягитесь еще больше, перейдя на третий, пока не достигнете последнего. Тут необходимо задержаться подольше. Спускаться рекомендовано так же постепенно, задерживаясь на каждом кольце до полного расслабления.
  3. Волны. Смысл такого упражнения Кегеля для женщин при беременности заключается в том, чтобы достаточно быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы, но придерживаясь строгого порядка: начав с влагалищных, заканчивая анусными мышцами, выполняя «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении.
  4. Упражнения по выпячиванию тазового дна. Сидя в родовой позе, расслабьте мышцы таза. Задержав дыхание, мягко потужьтесь, стараясь выпятить мышцы влагалища наружу. После этого выполните вдох, сокращая мышцы, после перерыва повторите еще раз. Такое упражнение особенно актуально на этапе изгнания плода. Таким образом, беременная женщина в процессе родов поможет ребёнку появиться на свет. Тренировку осуществляют с опорожнённым кишечником и мочевым пузырём.

В середине прошлого столетия американский сексолог и профессор гинекологии Арнольд Кегель разработал большой комплекс специализированных упражнений, ныне широко используемых в отдельных областях медицины. Упражнения Кегеля ориентированы на представителей совершенно разных возрастных групп и обоих полов, но в данной статье внимание будет акцентироваться именно на женщинах в интересном положении в ракурсе их подготовки к предстоящим естественным родам.

Для чего беременным упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для беременных женщин способны помочь им заранее научиться управлять нужными мышцами во время родов, что должно значительно облегчить весь процесс и помочь избежать такого распространенного осложнения, как разрывы промежности в родах.

Как известно, для мышц тазового дна характерна потеря эластичности в процессе беременности в связи с давлением на них значительно увеличивающейся матки: мышечные волокна вытягиваются и утрачивают свойственную им гибкость. Простые, но эффективные занятия по методике Кегеля помогают вернуть этим мышцам утраченный тонус и эластичность.

На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное - понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это во время такой интимной процедуры как поход в туалет: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали, – именно эти внутренние мышцы и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях. Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных мышц промежности. Если получается сделать это без включения в процесс других мышц (бедер, ягодиц, ног), то все сделано правильно и можно начинать целенаправленные занятия. Помните, что во время гимнастики вы не должны испытываться никаких болезненных ощущений!

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Все упражнения рекомендуется научиться делать в различных позах, не только сидя или стоя, но также на четвереньках и лежа. Это поможет добиться максимального эффекта, а также не растеряться во время родов и применить разученные приемы, когда это понадобится. Считается, что легче начинать подготовку по этой методике именно с лежачего положения, по 3-5 повторений, доводя со временем до 20-30 повторений каждого упражнения в день.

Упражнение №1.

Лягте или сядьте, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны. Необходимо расслабиться, но при этом сконцентрироваться. На 5-10 секунд напрягите мышцы промежности как при остановке мочеиспускания, затем расслабьте их. Через некоторое время повторите упражнение.

Упражнение №2.

Это упражнение технически куда сложнее предыдущего, но и польза от него заметно больше. Необходимо мысленно представить свое влагалище шахтой лифта, разделив его на «этажи», как бы странно это ни звучало. Начинайте плавно сжимать мышцы от самого входа во влагалище и выше, стараясь задерживаться на несколько секунд на каждом из «этажей». На самом верху задержитесь подольше, затем начинайте такое же поэтапное обратное движение до полного расслабления всех мышц. Несколько дней тренировок, и это упражнение уже не будет казаться таким сложным.

Упражнение №3.

В этом упражнении нужно активно задействовать и мышцы анального отверстия. Делать его нужно в быстром темпе. Сначала напрягаете влагалищные мышцы, следом анусные, затем расслабляете в обратном порядке, как бы волной.

Упражнение №4.

Это упражнение можно совершать только на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Примите любую удобную позу и максимально расслабьтесь. Затем, задержав дыхание, попробуйте плавно и аккуратно потужиться, как при дефекации, задействовав мышцы влагалища. При этом можно понять правильность выполнения упражнения, если ладонь, приложенная к промежности, почувствует движение мышц влагалища. Далее необходимо полностью расслабить мышцы и после небольшого перерыва повторить. Это упражнение учит чувствовать мышцы, которые должны работать во время изгнания плода, для эффективности потуг. Очень часто неподготовленные женщины просто не понимают, как и куда нужно тужиться, что приводит к затягиванию родового процесса и разрывам промежности в том числе.

Главные плюсы гимнастики Кегеля

Занимаясь регулярно упражнениями по методике Кегеля не менее месяца, многие женщины достигают следующих важных показателей:

Кроме того, упражнения Кегеля при всей своей эффективности и доступности не требуют никаких материальных затрат. Заниматься можно в любое время и в любом месте, даже в процессе других занятий дома или на работе.

Важно!

Перед тем как начать заниматься гимнастикой Кегеля для беременных, в обязательном порядке получите разрешение у врача-гинеколога, у которого стоите на учете. К сожалению, существуют патологические состояния, при которых данная методика запрещена полностью или разрешены только определенные её элементы. К примеру, при угрозе выкидыша или преждевременных родов.

Еще одним немаловажным нюансом является запрет выполнения упражнений в лежачем положении после 16 недели для недопущения давления на нижнюю полую вену.

Вывод из всего этого таков, что при отсутствии противопоказаний вышеперечисленные упражнения желательно взять на вооружение каждой женщине в положении. Регулярно занимаясь данной гимнастикой, можно помочь себе не только облегчить роды, но и ускорить послеродовое восстановление, а также вернуть в полной мере прежнюю половую жизнь или даже улучшить ее качество.

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

  1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
  2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
  3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
  4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
  5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
  6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
  7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
  8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

  • Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
  • Наличие токсикоза, гестоз.
  • Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
  • Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
  • Скачки артериального давления.
  • Анемия (малокровие).
  • Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

  • Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
  • Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
  • Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
  • Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

  • Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
  • Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Рекомендации для занятий упражнениями дома при беременности

Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.

  1. Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
  2. Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
  3. Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
  4. Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

  • Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
  • Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
  • Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

  • Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
  • Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

  • Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

  1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
  2. Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
  3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
  4. Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

  1. Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
  2. Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
  3. Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
  4. Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
  5. Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
  6. Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

  1. Неглубокие медленные приседания.
  2. Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
  3. Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
  4. Вращения тазом, сидя на шаре.
  5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

  1. Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
  2. Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
  3. Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

  1. Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
  2. Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
  3. Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
  4. Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

  • Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
  • Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
  • Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

  • Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
  • Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
  • Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

  • Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
  • Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
  • Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Еще в середине прошлого века Арнольдом Кегелем был разработан огромнейший комплекс упражнений, которые сегодня довольно широко применяются в различных областях медицины. Упражнения Кегеля предназначены для людей различных возрастных групп вне зависимости от пола. Эти упражнения получили признание во всем мире, на сегодняшний день их применяют даже для оздоровления детишек. Но в данной статье хотелось бы сделать акцент на упражнениях Кегеля для женщин, которые находятся в ожидании появления на свет маленького чуда, рассказать о том насколько полезны эти упражнения будущим мамочкам и как они могут помочь в родах.

Как определить нужные мышцы

Комплекс упражнений Кегеля для беременных помогает значительно укрепить мышцы и научиться управлять ими – что просто необходимо для быстрых и легких родов. Упражнения направлены не только на облегчение родов, они помогают избежать довольно распространенного родового осложнения – разрывов промежности.

Мышцы тазового дна в процессе беременности утрачивают свою эластичность, это обуславливается давлением матки: волокна мышц растягиваются и становятся менее гибкими. Простые, но в тоже время достаточно эффективные упражнения Кегеля позволяют вернуть мышцам потерянный тонус и эластичность.

Как может показаться на первый взгляд, научиться управлять мышцами тазового дна довольно непросто, однако это вовсе не так. Прежде всего, необходимо понять и почувствовать где расположены необходимые мышцы.

Самый простой способ, который поможет наверняка понять, какие мышцы нуждаются в тренировке – попробовать задержать мочеиспускание во время похода в туалет. Теперь, когда вы поняли, какие именно мышцы задействованы в тренировке по программе Кегеля, нужно попробовать несколько раз напрячь и расслабить их. Если у вас получилось выполнить это без привлечения мышц ягодиц, бедер и ног, значит, все сделано верно и можно приступать к занятиям, но стоит помнить, что выполнение упражнений не должно приносить неприятных ощущений и боли.

Чего вы добьетесь, выполняя упражнения

Для того чтобы почувствовать результат от выполнения упражнений, необходимо заниматься ежедневно . Регулярные тренировки мышц тазового дна позволят ощутить видимый эффект уже после нескольких недель от начала занятий. Вскоре вы сможете отметить, что ваши мышцы самостоятельно выполняют необходимые действия без сознательного вашего участия.

Приступать к гимнастике стоит с самого начала беременности, делая по 20-30 упражнений ежедневно. Вначале вам будет казаться, что у вас не получается напрячь мышцы довольно сильно и на продолжительное время, но не стоит отчаиваться — главное не бросать выполнение упражнений и уже вскоре все получится! Помните, что нельзя сразу давать мышцам слишком большую нагрузку, увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Главное помнить, что ваша задача заключается в умении контролировать мышцы тазового дна, а не направлена на силовое напряжение.

В чем же заключается польза упражнений Кегеля при беременности:

  1. Вы сможете укрепить мышцы таза и промежности и научитесь их контролировать, что позволит вам грамотно расходовать их ресурсы во время родов.
  2. Упражнения Кегеля помогут справиться с болевыми ощущениями и сократят риск разрывов в процессе деторождения.
  3. Комплекс поможет вам избавиться от дискомфорта и болевых ощущений, которые испытывают многие мамочки во время вынашивания ребенка.
  4. Тренировка мышц уже во время беременности позволит вам достаточно быстро восстановиться после родов.
  5. Упражнения в целом улучшают физическое состояние женщины и позволяют контролировать процесс мочеиспускания, что немаловажно в послеродовом периоде.
  6. Значительно улучшается сексуальное здоровье женщины и качество половой жизни.
  7. Упражнения Кегеля помогают продлить период сексуальной активности и нормализуют половых выработку гормонов.
  8. У беременной женщины, которая регулярно занимается, нормализуется настроение, улучшается внешний вид и общее самочувствие.

Как видно из вышесказанного, занятия по системе Кегеля имеют много плюсов и, кроме того, помогают женщине справиться с некоторыми проблемами в сексуальной жизни.

Когда беременным противопоказаны упражнения Кегеля

Несмотря на огромную пользу, которую может получить женщина от выполнения несложных упражнений, далеко не всем можно проделывать эту гимнастику, ведь в некоторых случаях упражнения вместо ожидаемой пользы могут нанести вред. Проконсультироваться по этому поводу стоит со своим гинекологом.

При и других нарушениях стоит отказаться от занятий. Если при выполнении упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт – это тоже веский повод для отказа от тренировок и консультации со специалистом.

Комплекс упражнений

Начинать тренировки нужно в положении лежа по 5 повторений, а со временем проделывать упражнения сидя и стоя по 20-30 повторений.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их в стороны. На 10 секунд напрягите мышцы, как будто задерживаете мочеиспускание, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение вновь.

2. Следующее упражнение намного сложнее, но в тоже время эффективней предыдущего и через несколько дней после его выполнения оно уже не покажется столь сложным. Мысленно разделите влагалище на «этажи» и напрягайте мышцы от нижнего к верхнему, расслабляйте в обратном порядке. Постарайтесь задержаться в напряженном состоянии в самом верху как можно дольше, но не переусердствуйте.

3. При выполнении этого упражнения задействованы мышцы не только влагалища, но и ануса. Напрягите влагалищные мышцы, после анусные, расслабляйте в обратном порядке, чтобы получилась волна. Выполнять упражнений нужно быстро.



 

Возможно, будет полезно почитать: