Упражнения для подростков. Как набрать вес подростку

Стремление хорошо выглядеть заслуживает уважения, в том числе, если дело касается подростков. В этом возрасте формируется характер человека, его самооценка и отношение к жизни. Когда ребенок не удовлетворен своим внешним видом, тем более, когда он сталкивается с насмешками сверстников, нужно обязательно помочь ему справиться с неуверенностью в себе. Если этого не сделать вовремя, у подростка могут возникнуть устойчивые комплексы, которые будут отравлять ему жизнь, когда он повзрослеет.

Наш сегодняшний разговор будет интересен как самим молодым ребятам, желающим улучшить свою физическую форму, так и их родителям, не знающим, как приохотить чадо к спорту, чтобы помочь ему обрести уверенность. Мы рассмотрим самые эффективные и простые упражнения для подростков, а также дадим подробные рекомендации по выбору типа физических нагрузок и организации правильного режима тренировок.

Упражнения для похудения для подростков

Существует две наиболее распространенные причины, по которым подростки начинают интересоваться спортом:

Желание набрать мышечную массу, чтобы выглядеть старше и «круче». В первую очередь, речь идет об упражнениях для подростков - юношей;
Желание сбросить лишний вес. Такими спортивными нагрузками интересуются в большей степени девушки, но многим юношам тоже хотелось бы согнать жир в тренажерном зале.

В этой главе мы рассмотрим упражнения для похудения для подростков обоего пола, поскольку и юношам, и девушкам проще и быстрее всего похудеть, прибегнув к аэробным нагрузкам. Что это такое? Под аэробными нагрузками подразумеваются монотонные, энергичные движения, выполняемые в одном и том же, не слишком быстром, ритме на протяжении длительного времени (от 40 минут), при условии доступа чистого кислорода. В таких обстоятельствах запускается механизм сгорания жировых отложений в мышцах. Давайте рассмотрим, какие аэробные нагрузки можно предложить своему сыну или дочери. Вот несколько примеров аэробных упражнений для подростков:

Катание на велосипеде;
Прыжки через скакалку;
Подвижные игры на свежем воздухе;
Футбол, волейбол, бадминтон и прочие активные командные виды спорта;
Спортивные бальные танцы, аэробика, фитнес, пилатес;
Вращение хула-хупа.

В сети можно найти массу комплексов упражнений для подростков, но, как правило, затея на этом и заканчивается. Очень трудно пробудить у сына или дочери желание выполнять все эти сложные телодвижения, вчитываться в инструкцию или пытаться повторить упражнения за тренером в видеоролике. А заставлять все это делать ни в коем случае нельзя. Упражнения для подростков должны приносить удовольствие, поэтому наилучший вариант – найти подвижный вид спорта, которым ваш ребенок искренне интересуется, и записать его в соответствующую спортивную секцию.

Трудно найти юношу, который не хотел бы стать похожим на звезду футбола или хоккея. Практически любая девушка видит себя в мечтах на сияющем паркете танцевального зала в невероятном бальном платье или на теннисном корте под восхищенными взглядами болельщиков. Используйте это стремление в благих целях. Помогите своему ребенку решить проблемы избыточного веса и неуверенности в себе «одним выстрелом». Обсудите вместе, какие именно виды спорта и физические упражнения для подростков кажутся вашему ребенку наиболее привлекательными. Мощная мотивация – это залог успешного похудения.

Упражнения для подростков – юношей

Причиной неуверенности в себе может стать не только избыточный вес, но и его недостаток. Особенно остро этот вопрос стоит для мальчиков 13-16 лет, которые уже перешли порог полового созревания и начали беспокоиться о том, как их внешность оценивается противоположным полом. Когда у подростка субтильное телосложение с невыразительными мышцами, он чувствует себя маленьким и жалким. Более сильные и крупные парни могут подтрунивать над слабыми сверстниками. И даже если с вашим сыном такого не происходит, ему все равно неприятно смотреть, как более успешные одноклассники флиртуют с девушками, в то время как на него никто не обращает внимания. Как же ему помочь?

Во-первых, не стоит загонять сына в секцию тяжелой атлетики или брать с собой в тренажерный зал, предлагая ему таскать гантели и штанги. Такой подход к силовым тренировкам исключен, поскольку скелет подростка еще полностью не сформировался, а мышцы слишком эластичны для того, чтобы на них опираться. Во-вторых, нужно правильно подобрать не только силовые упражнения для подростка – юноши, но и правильную частоту тренировок. Заниматься следует по 1-1,5 часа три раза в неделю. Вот несколько примеров силовых упражнений для подростка:

Широкое силовое отжимание. Примите позу для отжимания от пола, руки расставьте на 15-20 см шире плеч. На выдохе медленно опуститесь вниз до касания грудью пола, а на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Все туловище должно представлять собой прямую линию, мышцы пресса и ног напряжены;
Подъемы рук с гантелями. Возьмите самые легкие гантели, встаньте прямо, руки по швам ладонями к бедрам. На вдохе поднимите руки вверх до касания плечами ушей, а на выдохе опустите вниз. Это упражнение для подростков помогает сформировать трапецию;
Широкие подтягивания. Повисните на турнике, расставив руки на 15-20 см шире плеч. На вдохе медленно подтянитесь к перекладине до касания подбородком, а на выдохе опуститесь вниз. Нельзя делать подбрасывающих движений тазом и резко падать вниз;
Отжимание на трицепс. Примите упор для отжимания, но руки поставьте на ширине плеч пальцами вперед. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы локти двигались строго вниз параллельно корпусу, а не в стороны. На выдохе снова поднимитесь. Это упражнение для подростков формирует красивую линию трицепса;
Упражнение на пресс. Повисните на перекладине вниз головой, обхватив ее ногами. Руки за головой. На выдохе медленно поднимите корпус до касания головой бедер, а на вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для подростков на фитболе

Огромный надувной каучуковый мяч, ныне широко известный под названием «фитбол», был изобретен в 1963 году итальянским производителем игрушек Аквилино Козани. Однако этот веселый игровой предмет быстро перекочевал с детских площадок в тренажерные залы. Фитболы различаются по диаметру:

42 см;
55 см;
62см;
75 см.

Было бы неправильно полагать, что упражнения для подростков должны выполняться на самом маленьком снаряде. Напротив, на большом фитболе проще сохранять равновесие. Для тренировок вам понадобится не только сам спортивный снаряд, но также противоскользящий резиновый коврик. В противном случае можно поскользнуться и получить травму.

Упражнения для подростков на фитболе очень популярны и вот почему:

Тренировки с огромным забавным мячом приносят много позитивных эмоций. Подростки охотно занимаются с ним просто потому, что это интересно и необычно;
Фитбол тренирует работу вестибулярного аппарата, улучшает осанку и координацию движений;
Заниматься с этим спортивным снарядом могут как юноши, так и девушки, причем, не имеет значения, какой у них изначальный вес и уровень физической подготовки.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

605606 65 Подробнее

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит . Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие , широкие плечи, и сделать фигуру в целом более . А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро , лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав . Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Силовые тренировки для подростков

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять или даже .

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

Внимание: Количество подходов зависит от того, сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения, то сделайте 8-10 подходов. Если получается 4-7 повторений, то выполняйте 5 подходов. Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо

Внимание: Если у вас получается сделать больше 15 раз, то увеличьте нагрузку и добавьте в 2 и 3 подходы

Внимание: Если поначалу делать это упражнение будет сложно, то стоит попробовать отжиматься от небольшого возвышения (скамьи или кровати), а не от пола.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на , а не на . Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

И последний совет. Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для правильных тренировок

Профессиональный

Базовый

Профессиональный

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | Cellmass 2.0 ?

Посттренировочные комплексы

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

Разминка в детском саду и физкультура в школе - это, конечно, хорошо, но недостаточно для формирования физически здорового ребенка. Мало кто из преподавателей уделяет разработке специальной программы особое внимание, пытаясь подстроить занятие под каждого ученика. Что касается спортивных секций, то они не всем подходят, так как имеют узкую возрастную вариацию и целевую направленность, принимают детей соответственного уровня физической подготовки.

Оптимальным вариантом является детский фитнес, об особенностях и преимуществах которого мы поговорим в данной статье.

Детский фитнес - это спортивные комплексные занятия, которые включают в себя аэробику, йогу, восточные единоборства, хореографию, плаванье, упражнения на осанку, со скакалкой, а также элементы гимнастики. Такой себе получается микс, нацеленный на общее развитие. Количество участников группы колеблется от 10 до 15 человек. Такая наполненность является оптимальной, и позволяет ребенку не только развивать гибкость, ловкость, укреплять организм, но и получать заряд положительных эмоций во время взаимодействия с другими детьми.

Группы формируются по возрасту и физическим возможностям. Существует такое деление по возрастным категориям:

от 3-х лет до 6-ти лет;
от 7-ми до 11-ти лет;
от 12-ти до 16-ти лет.

Длительность занятий для детей первой категории устанавливается в пределах 20-30 минут 2 раза в неделю. Ребята средней категории уже могут посещать фитнес-клуб 3 раза с продолжительностью «урока» в 30 минут. Старшей группе разрешено ходить на занятия 3 раза в неделю, заниматься по 40 минут в день и включать в тренировку тренажеры.

Почему фитнес именно для детей

Детям очень нужен фитнес по нескольким причинам:

Отсутствие необходимости побеждать. Все находятся в равных условиях и поощряются одинаково. Победа не так ценится, как участие.
Игровая форма занятий. Программа тренировок строится таким образом, чтобы дети хотели вернуться в стены фитнес-клуба, выполняли упражнения и получали от этого исключительно удовольствие.
Возможность выбирать. Характер каждого ребенка индивидуален. Одним не придутся по душе танцы, другим - упражнения на повторение. Поэтому спортивные заведения дают возможность малышу выбрать направление и вид занятий, которые будут составлять его программу, предварительно дав ему ознакомиться с каждым из вариантов.
Безопасность. Вероятность травмироваться во время тренировки сведена к нулю. Инструктор ведет за детьми постоянный контроль, а упражнения подбираются особо тщательно.
Доступность. Двери фитнес-клуба или школы танцев, которые также проводят занятия по детскому фитнесу, открыты для всех деток от 3-х лет. И здесь не играет роль уровень физической подготовки, так как фитнес рассчитан на то, чтобы укрепить малышей.

Немного о тренировках

Все спортивные организации, которые предоставляют услуги по детскому фитнесу, выдают посетителям необходимое оборудование. В первые дни инструктор проводит ознакомление и полный инструктаж.

Для школьников, то есть детей от 6-ти лет, открываются новые возможности. В их программу тренировки включается новый инвентарь - детские тренажеры. В этом возрасте ребенок предрасположен к развитию гибкости, выносливости, скорости, силы и координации. Поэтому специальные тренажеры будут здесь наиболее уместны. Обучение работы с ними проводится в обязательном порядке.

Все занятия начинаются с разминки. На этом этапе с детьми проводят ходьбу на месте, бег, приседания. Далее в тренировку вносят разнообразие танцевальными упражнениями. Они нужны для развития у ребят ритмичности, музыкального слуха. В основном блоке идет упор на укрепление мышц ног, спины, пресса и рук.

Ограничения? К сожалению…

Хотя детский фитнес и призван укреплять организм ребенка, но наличие определенных патологий требует одобрения на посещение тренировок со стороны медработника. Так, в случае хронических заболеваний перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, разработать и согласовать программу тренировки, которая не ухудшит ситуацию, а будет способствовать выздоровлению. Например, астма предполагает ограничение в занятиях аэробикой. Проблемы с позвоночником усугубятся, если нагрузить ребенка силовыми упражнениями, зато плаванье и аэробика улучшат его состояние.

Детский фитнес - необходимая вещь в жизни детей. Другое дело, что отвести ребенка в фитнес-клуб не все семьи могут себе позволить. В таком случае целесообразно будет заниматься в домашних условиях.

Для этого достаточно проконсультироваться с педиатром и отыскать видеоуроки по выполнению ряда упражнений для детей с рекомендацией тренеров. Интернет-просторы наполнены обучающими обзорами на тематику детского фитнеса, поэтому обеспечить себя информацией не составит труда.

Польза детского фитнеса

Решение включить детский фитнес в жизнь ребенка отзовется исключительно положительными последствиями. Так, в результате тренировок:

появляется усидчивости детей на уроках в школе, ведь вся их накопившаяся энергия всецело высвобождается на тренировках;
развивается внимательность, координация;
появляется уверенность в себе и своих силах;
укрепляется мышечный корсет, развивается гибкость и подвижность, что позволяет избежать сколиоза и других проблем с опорно-двигательным аппаратом;
гарантирован крепкий иммунитет и здоровый сон.

И это только часть положительных факторов. Пользу фитнеса для ребенка сложно переоценить. Поэтому смело отдавайте свое чадо в руки опытного тренера и радуйтесь его успехам!

Ещё недавно фитнес для подростков считался чем-то странным и излишним, но новые времена диктуют новые условия. И сегодня все больше спортивных клубов предлагают услуги и для младшего поколения.

В сознании большинства фитнес имеет две цели: согнать лишний вес или же нарастить мышечную массу. И ни та, ни другая совершенно не подходят для подростков. Для них есть третья цель – гармоничное физическое развитие, которое жизненно важно в подростковом возрасте.

Возраст с 10-12 лет и для девочек, и для мальчиков связан с бурным ростом. Все системы организма подвергаются резкому изменению. В первую очередь это касается скелета, который вытягивается вверх, и мышц, которые не успевают за этим ростом. Сердечно-сосудистая система подвергается повышенным нагрузкам, гормональная и мочеполовая вовсе переходят на новый уровень.

В результате, большинство подростков физически находятся не в лучшей форме. Угловаты, нескладные, неуклюжие… Эта картина знакома многим. Исправить её может хорошая физическая подготовка и отлаженная координация движений, которая часто нарушается в этом возрасте.

Ещё большая проблема – гиподинамия. Родители современных подростков помнят, сколько времени они сами проводили на улице за подвижными играми. Их дети – другое дело. Половину дня они сидят за партами в школе, вторую – за компьютером дома. Результат такого образа жизни – лишний вес или же слабость мышц, недостаточно хорошая работа сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночника и проблемы со здоровьем на всю оставшуюся жизнь.

Немаловажен и психологический аспект. Недовольство своим телом – частая проблема подросткового возраста, и фитнес поможет сгладить существующие сложности и бороться с выдуманными.

Подходящие виды фитнеса

Чтобы тренировки принесли только пользу, важно правильно подобрать подходящий вид. Это бывает нелегко, в каждом случае необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности телосложения, характера, состояния здоровья, а также индивидуальные предпочтения. Но некоторые общие рекомендации все же можно подобрать:

Силовые тренировки для подростков подходят плохо, особенно, связанные с работой с тяжелым весом. Их можно начинать не ранее 15-16 лет. До этого подростки могут работать с собственным весом (подтягивания, отжимания, махи и т.д.), в некоторых случаях – небольшим, строго подобранным утяжелением.

Плаванье. Идеальный вид подросткового фитнеса – занятия в воде, особенно плаванье. Оно поможет укрепить мышцы и связки, развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Танцевальные виды. Хорошо подходят для подростков, с условием, что их будет вести квалифицированный тренер, работающий с подростковой группой. Направление может быть любым (балетные, современные танцы), лишь бы нравился самому юному спортсмену.

Кардиотренировки. Пожалуй, один из немногих направлений фитнеса, которым можно заниматься самостоятельно без контроля тренера. К нему относится бег, ходьба, занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке. Дополнить их можно простыми упражнениями и физкультурной разминкой.

Разумеется, фитнес для подростков существенно отличается от взрослых занятий, но направления чаще всего совпадают. Главное, правильно их подобрать.

И важную роль здесь играет пол. Мальчики с удовольствием будут заниматься единоборствами и облегченным силовыми тренировками, девочки же предпочтут аэробику или танцевальные занятия. Хотя из этого правила есть масса исключений, поэтому в первую очередь нужно ориентироваться на характер.

Читайте также: Методика и эффективность прессотерапии

Чтобы юный спортсмен надолго подружился с фитнесом, следует соблюдать несколько правил:

Выбирая фитнес-клуб для подростка, нужно убедиться, что там есть занятия, подходящие ему по возрасту и их ведет сертифицированный и опытный тренер.

В отличие от взрослых, подросту нельзя заниматься в тренажерном зале самостоятельно, это должно проходить под руководством специалиста, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и контролировать выполнение упражнений.

Нельзя насильно записывать подростка в клуб или навязывать ему какое-то определенное направление. Это вызовет только отторжение и подсознательный дискомфорт. Он должен сам выбрать, родители могут только посоветовать.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с педиатром, особенно, если у ребенка есть хронические заболевания. Наиболее опасны в этом отношении сильная близорукость, сколиоз, проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

Важно купить качественную, удобную и красивую форму. Особенно это актуально при записи на фитнес для девочек-подростков. Красивая одежда даст дополнительный стимул к тренировкам.

Одновременно с занятиями спортом следует следить и за питанием, особенно, если у подростка есть проблемы с лишним весом.

Желательно подобрать клуб, который предлагает семейный абонемент, и ходить в него вместе. Это не только позволит вести определенных контроль его занятий, но и продемонстрировать на собственном примере важность регулярных занятий спортом.

Всегда есть соблазн купить диск с записью фитнес-упражнений для подростка, чтобы он занимался дома. Но такой подход редко приносит плоды, и быстро надоедает. Подросткам интереснее ходить в зал, знакомиться с новыми людьми. Социальная и психологическая часть занятий не мене важна, чем физическая.

Возможно, будет полезно почитать: