Упражнения для укрепления сухожилий. Как укрепить связки после травмы. Изометрические упражнения для силы

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

стойкость к нестабильности при травме;
противостояние различным инфекциям;
профилактика атрофии сустава;
возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
«Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Недомогания после травмы

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.

При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.

Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

Как еще оздоровить колени?

Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

кальций и витамин Д;
витамины группы В;
жирные кислоты;
коллаген.

Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.

Многие болезни и травмы можно предотвратить до их появления. Судите сами: легче каждодневно поддерживать себя в физической форме, чем тратить тысячи на лекарства и кучу своего времени на излечение. Сейчас все чаще слышишь от людей, что они потянули, растянули, надорвали или разорвали сухожилие.

Особенно часто сталкиваются с проблемой больных сухожилий люди преклонного возраста, с лишней массой тела, подростки. А всех этих проблем можно было бы избежать, следуя простым правилам:

придерживаться диеты;
выполнять комплекс физических упражнений;
по необходимости принимать лекарственные препараты.

При выполнении этих 3 пунктов ваши ноги и руки будут в рабочем состоянии до конца жизни.

Что такое сухожилие?

Сухожилие – это соединительная ткань, которая соединяет брюшко мышцы с костью. Брюшные сухожилия самые крупные в нашем организме, соединяясь вместе, 2 части образуют переднюю брюшную стенку, которая поддерживает наши внутренние органы.

Ахиллесово сухожилие является самым мощным среди всех. Оно может выдержать нагрузку до 350 килограммов. Это сухожилие начинается от слияния икроножной и камбаловидной мышц и заканчивается на бугре пяточной кости. Благодаря ему, мы можем без проблем вставать на носочки. При помощи сухожилий мы можем выполнять разные виды деятельности.

Диета для сухожилий

Залог здоровья – это сбалансированное питание и здоровый сон. А для улучшения эластичности прочности сухожилий можно придерживаться основных правил питания:

Пища должна быть сбалансированной по белкам, жирам и углеводам;
Овощи и фрукты – лучшие друзья здорового питания;
Добавьте в рацион продукты, богатые витаминами C и E. Витамин C содержится в смородине, цитрусовых, шиповнике, землянике, красном перце, хрене. Витамин E можно обнаружить в маслах, пшенице, печени и горохе;
Исключите вредную пищу (сухарики, чипсы, газировку, конфеты и жевательную резинку).
Питайтесь несколько раз в день в одно и то же время.

Физические упражнения для усиления сухожилий

Для здорового тела нужна ясная голова. Людям свойственно травмироваться, даже спортсмены получают травмы. Для укрепления опорно-двигательного аппарата, а именно сухожилий, необходимы статические упражнения, то есть все действия производятся в одном положении. Сухожилие укрепляется и становится эластичным только при постепенном растяжении.

Комплекс для дома

Лучше всего позволяет растягиваться йога. Правильное дыхание, медленные движения и плавная растяжка позволяют добиться максимального результата.

Поза 1.
Дышим спокойно. Вдох-выдох. Потянулись. Встали на носочки. Опустились. Повторяем 10 раз.
Поза 2.
Верхнюю часть туловища опускаем к ногам. Пытаемся обнять колени. Тянемся в течение 15 секунд. Медленно выпрямляемся. Повторяем 6–8 раз.
Поза 3.
Встаем в позу «Война». Одна нога согнута в колене под углом в 90 градусов, вторая – прямая, отведена назад. Туловище расположено в одной плоскости с телом. Делаем наклоны в стороны. Плавно. С медленным дыханием. Размеренно наклоняемся сначала к согнутой ноге, выпрямляемся, потом к прямой ноге.
Поза 4.
Принимаем положение лежа. Опираемся на согнутые руки. Стоим секунд 15–30. Опускаемся. Поза «крокодильчик» вводит в статику все тело.
Поза 5.
Поза «Собака мордой вниз». Положение тела согнутое, упор на руки и ноги. Растягиваем ахиллово сухожилие. Стоим в позе секунд 15–30.

в теле человека 640 мышц, каждая прикрепляется к кости в двух местах посредством сухожилия.

Поза 6.
Садимся на ягодицы. Одну ногу сгибаем и перекидываем через другую. Поворачиваем тело в сторону согнутой ноги. После меняем ноги. Повторяем 10 раз.

Поза 7.
Садимся, ноги прямые. Наклоняем туловище к ногам. Тянемся к пяткам. В позе удерживаемся секунд 15. Повторяем 5 раз.
Поза 8.
Садимся. Пятки соединяем вместе. Постепенно раздвигаем коленки в разные стороны. Поза лягушки растягивает мышцы и сухожилия бедра. Повторяем 5 раз по 30 секунд.

Полезное видео по теме:

Комплекс для офиса

Опираемся ногами и с сопротивлением встаем на носочки. Упражнение повторять раз 20 по 15–20 секунд.
Делаем упор руками в стену. Давим, пытаемся сдвинуть с места стену. Повторяем 10–15 раз по 20 секунд.
Садимся на стул. Выпрямляем одну ногу. Делаем наклон и постепенно тянемся. Повторяем упражнение 10 раз по 10–15 секунд;
Делаем наклоны верхней половины туловища. Плавные постепенные движения с правильным дыханием. Никаких резких движений.
Закидываем ногу на спинку стула и тянемся в различных направлениях.
Садимся в позу бабочки и растягиваем сухожилия бедра.
Если есть возможность принять позу кошки, то выполняйте это упражнение. На вдохе вогните спину, на выдохе выгните. Делайте все движения равномерно и плавно. Дышите как можно глубже.
Можно выполнить вариацию позы «Война», только со стулом. Упор рук сделать на спинку.

В мире существует много различных методик по восстановлению и укреплению сухожилий, например: метод Джорджа Джоуэта, метод Александра Засса, метод Зык Кан Кинь и другие.

Лекарственные препараты и БАДы для восстановления тонуса и эластичности сухожилий

Все препараты для сухожилий разделяются по составу активного вещества:

Коллагеновые.
Глюкозаминовые.
Хондроитиновые.

Препараты с коллагеном снимают воспаления, питают и защищают сухожилия от резких перегрузок. В основном все препараты с коллагеном это БАДы, как: Колламин 80, и другие.

Препараты с глюкозамином стимулируют восстановление хрящевой ткани, участвуют в образовании соединительной ткани. Препараты: , Вобэнзим, Остеогенон.

Препараты с хондроитином участвуют в обменных процессах кальция, в восстановлении костной ткани и замедляют разрушение соединительной ткани. Препараты: Структум, Хондроксид и так далее.

Лекарственное средство выписать может только специализированный врач. Если у вас возникли проблемы и болезненные ощущения, обратитесь к специалисту. Он проведет комплексное обследование и назначит соответствующее лечение (гимнастику, лекарственные препараты, физиолечение). Помните, что самолечение до добра не доводит. Рекомендуем обратиться к специалисту.

Опорно-двигательный аппарат очень сложен и важен. Он испытывает колоссальные нагрузки. При этом любые сбои значительно снижают качество жизни пострадавшего. Получить растяжение или ушиб рискуют не только спортсмены с танцорами – опасности подстерегают нас и в повседневной жизни. Именно поэтому так важно делать все для укрепления сухожилий и связок.

Укрепление связок и сухожилий так актуально, потому что их разрывы и растяжения очень распространены. Для этого не надо испытывать себя серьезными нагрузками. Достаточно просто:

оступиться;
подвернуть ногу;
неловко поменять позу;
резко поднять тяжесть и так далее.

Получаемый в результате разрыв или растяжение волокон может привести к осложнениям, порой довольно серьезным.

Не допустить этого можно, задумавшись, как укрепить связки и сухожилия рук и прочих частей тела. Это полезно и спортсменам: мышцы наращиваются быстрее связочного комплекса, а такой дисбаланс также ведет к травмам.

Способы укрепления

Подпитка и укрепление суставов и связок поможет избежать их травм. Укрепление всех связок важно производить сразу несколькими способами:

правильным питанием;
упражнениями;
препаратами.

Питание в совокупности с правильным образом жизни повысит гибкость .

Диета

Укрепить суставы и связки можно, грамотно подбирая продукты и отслеживая свой вес. Излишние килограммы дополнительно нагружают опорно-двигательный аппарат. Однако и фанатичная приверженность диетам вредна. Идеальное питание сбалансировано, оно содержит белки, углеводы, жиры.

Продумывая питание для суставов и связок, следует исключить из рациона продукты с красителями, консервантами, препятствующими усвоению фосфора и кальция. Иначе, недополучая эти элементы с едой, организм станет извлекать их из мышц, костей. Вместо этого лучше есть пищу, обогащенную витаминами B12, E и C, необходимыми связкам, сухожилиям.

Витамин С есть в таких продуктах:

помидорах;
цитрусовых;
сладком перце;
капусте;
крыжовнике;
смородине;
киви.

Витамин Е присутствует в:

петрушке;
моркови;
облепихе;
шиповнике;
хлебе сером;
пшеничных ростках.

Питание для укрепления связок и суставов должно включать блюда, содержащие коллаген:

желе;
заливное;
холодец.

Этот элемент делает сухожилия более эластичными и прочными.

Масса не менее полезных аминокислот, а также витамин D содержатся в говядине, печени и яйцах. Жиры, содержащиеся в рыбе, защитят волокна в сухожилиях от чрезмерных нагрузок. Суставам и костям также требуется кальций, содержащийся в молочных продуктах.

Препараты

Помогут укрепить сухожилия и дополнительные препараты – биологически активные добавки, принимаемые с едой. Важно помнить, что это не лекарства, серьезных проблем они не решают. Однако в профилактических целях грамотно подобранные БАДы довольно эффективны. Лучшие из них:

основаны на натуральных составляющих;
не ведут к привыканию;
имеют мало побочных действий;
стоят дешевле серьезных медикаментов.

В препараты для укрепления костей с суставами могут входить витамины, коллаген, глюкозамин, хондроитин. Последние два вещества наиболее популярны. В комплексе они наиболее полезны для укрепления и восстановления поврежденных суставов со связками.

Хондроитин вырабатывается человеческим организмом, практически не имеет побочных влияний. Он отлично укрепляет и защищает:

сухожилия;
связки;
хрящи;
суставы.

Глюкозамин улучшает структуру соединительной ткани связок и происходящие в ней обменные процессы. Активное его вещество присутствует в составе костей, хрящей и кожи сосудов. Оно комплексно влияет на все тело.

БАДы с коллагеном укрепляют связки, тормозят их воспаление, дополнительно их питают, защищают.

Как правило, в БАДах есть пара-тройка активных веществ. Вместе с ними нужно принимать комплекс минералов с витаминами, особенно витамин Д и кальций.

Специальные упражнения

Грамотно подобранная гимнастика отлично подходит для укрепления мышц и сухожилий. Начинать следует с разогревающей разминки, повышающей их эластичность. Хорошо размявшись, можно обеспечить большую эффективность собственно тренировки. Ведь любые занятия спортом сами по себе – стресс для организма.

Зарядка превосходно оздоравливает тело, будит его, побуждает лучше работать. Оно становится крепче, а также легче восстанавливается после травм. После тренировки нужно провести финальные физические упражнения для укрепления, растягивающие связки, суставы, сухожилия, ускоряющие обменные процессы.

Заниматься можно как в спортзале, так и дома:

с гантелями, эспандером;
на перекладине;
отжимаясь;
стоя на руках;
приседая;
прыгая со скакалкой.

Подойдут для укрепления сухожилий и цепи. Например, взяв цепь, одну руку сгибаем, оставив другую прямой. «Рвем» цепь, по очереди меняя руки. Можно поднять ее над головой, растягивая в стороны. То же самое можно делать за спиной, согнув руки в локтях.

Обмотав цепью грудь, постарайтесь порвать ее, не пользуясь руками. Пытайтесь вырвать руками цепь, надежно закрепленную в стене или полу. Можно также, положив цепь на шею и удерживая ее руками, пытаться приподняться. Данный комплекс желательно выполнять через день. Любые усложнения упражнений выполняются под присмотром тренера. Более подробно об .

Народные средства

Укрепить суставы, связки в домашних условиях можно народными средствами. Яйца богаты кальцием, зачастую превосходят лекарства. Они не содержат ничего лишнего, превосходно усваиваются. Яичную скорлупу, измельчив, употребляют дважды в день по чайной ложке.
Также едят холодец — источник коллагена с белками. Эти вещества способствуют восстановлению синовиальной жидкости и ткани суставов. Богаты коллагеном куриные хрящики. Они наиболее эффективны в супах. Так организм лучше всего усвоит полезные вещества.

Упражнения для разных частей тела

Помимо питания, для связок и сухожилий полезны специальные упражнения на разные части тела. Для ног, бедер, например, полезно, расставив ноги по ширине плеч и разведя носки, приседать ниже колен. Через несколько секунд – плавный подъем. Со временем можно добавлять и утяжелять штангу.

Икрам полезно, если, встав прямо и напрягая их, подниматься на носки. Носки можно направлять наружу или внутрь. Делают это с утяжелением, на одной ноге, в транспорте, очереди или просто дома.

Подъем штанги в положении для приседаний полезен для трицепса и плеч. Гантелями или той же штангой можно водить, лежа на скамье. Укрепляют организм и статические упражнения: в течение минуты удерживайте равновесие на носках со штангой на плечах.

Плечевой сустав

Тренировки плечевых сухожилий и связок особенно важны. Этот сустав наиболее подвижен почти во всех направлениях и поэтому наиболее уязвим. Травмы его очень часты, нередко перетекают в хронический вывих.

Метод укрепления данных мышц и сухожилий – простейшие упражнения. Например, бутылку воды или гантель не тяжелее полутора килограммов поднимают в руке перед собой. Далее ее приподнимают на десять-двадцать градусов и возвращают обратно.

Руки с парой легких гантелей ставят перед собой и сгибают в локтях ладонями вниз. Затем руки поднимают до положения, когда ладони смотрят вперед. Упражнение повторяют.

Любой растягивающийся материал закрепляют одним концом вровень с поясом. Другой конец берут рукой, согнутой в локте, прижатом к поясу. Через сопротивление руку поворачивают в плече до касания живота, а затем возвращают обратно.

Коленный сустав

Укрепить связки в области коленного сустава особенно важно всем бегунам, а также детям (в первую очередь, с ДЦП). Например, из позы в полуприседе слегка опускаются и возвращаются обратно, повторяя это до жжения в мышцах.

Укрепить коленные суставы и связки можно, прижавшись спиной к стене, опускаясь до полуприседа и оставаясь, насколько хватает сил. Опершись рукой, одну ногу заводят назад, до касания с ягодицами, удерживают. Сидя, одну ногу поднимают и выпрямляют, держат пару секунд и опускают. Укрепить крестообразные связки колена легко. Главное — регулярно делать упражнения.

Тазобедренный сустав

Укрепление всех связок тазобедренного сустава достигается медленными подъемами таза и его фиксацией на пару секунд в положении лежа с согнутыми ногами. В том же положении ноги выпрямляют, а затем по очереди поднимают под прямым углом и делают по 10 оборотов вдоль и против часовой стрелки. Помогает и традиционный мостик.

Голеностопный сустав

Для связок и суставов голеностопа мало спортивного питания – нужны тренировки. Можно бегать по гальке или песку, собирать пальцами ног мелкие предметы. Отличные упражнения для тренировки связок – ходьба на пальцах и разных сторонах стопы. Можно, сев и вытянув ноги, крутить стопами в разные стороны. Подойдут занятия с лентой.

Локтевой сустав

Для укрепления связок, суставов локтя послужит гимнастика с гантелями. Подняв руку с грузом, ее заводят за голову и возвращают обратно. Укрепление локтевых возможно и одновременно с двумя гантелями.

Суставы кистей рук

Для суставов и также помимо спортивного питания нужны упражнения. Превосходно помогает вис на турнике. Эффективен и эспандер. Сильное сдавливание пустого кулака на несколько секунд не менее полезно.

В давних своих статьях ( , ) обращался я к способам развития силы. В обсуждении и голосовании народ пришел к выводу, что важнее всего в этом деле укрепление связок и сухожилий, как основы для дальнейшего повышения силовых способностей.
Единственный минус, при всем понимании этого, как-то никто толком не указал на то, что лежит в основе, и какими средствами это самое укрепление связок и сухожилий достигается. Именно поэтому я решил вернуться к этой теме (я сейчас чего только не рассматриваю для применения в тренировочном процессе), и предложить вашему вниманию нижеследующий материал.

«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, - Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения - обязательно слабым.

Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа - развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила - только иллюзия.

Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения».

Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы.

Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы.

«Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное — это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление» (из письма Юрию Шапошникову).

«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения».

Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей… Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг.

Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей… В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты…

Но именно Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру.
Это произошло в 1924 году.
«Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц».

В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими. С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений. Но здесь они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А ведь система уже есть!

Увы. Авторитеты спорта и науки предпочитают держать этот факт в тени и - как следствие - вынуждены морочить обывателей. Ведь сухожильная система феноменальна во многих отношениях: ее можно практиковать при минимуме места-снарядов-времени и с превосходным эффектом.

Поэтому экспертам приходится искать на солнце пятна. То объявят что изометрия-натуживания вредны для сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как у молодежи или любителей (это неправда); то расскажут как динамический тренинг (сложный!) превзошел изометрический (простой!); то помянут про потенциально всевозможные разрывы микро и побольше в мышечных тканях и другие неисправимые опасности максимальных напрягов.

Другой способ: смешать понятия. Дескать это то же, что и волевая гимнастика Анохина. А вот вам хороший домашний комплекс изометрии без снарядов. Только 4-6 секунды и лишь через год можно увеличить время напряжения до 8 секунд. А 12 секунд и более - это прямая угроза здоровью. Прислушивайтесь к себе: заболит голова - немедленно бросайте это гиблое дело. Напрягайтесь только на вдохе. Тренироваться не более 15 минут!

Обыное дело - все наоборот. Настоящим пятном является новейшая история изометрии. В начале 60-х Боб Хоффман организовал выпуск чудодейственных силовых рам для изометрических занятий и в своем журнале “Сила и Здоровье” вовсю разрекламировал крутые достижения Билла Марча и Луи Рике, которые за полгода прибавили в многоборье несколько сотен фунтов. Многие добились приличного прогресса, но повторить фантастический прорыв Марча и Рике никому не удавалось. И вот наконец выяснилось, что есть и другая причина их взлета - это стероиды. Скандал попутно и надолго подпортил репутацию изометрии.

Тем не менее: это был первый масштабный эксперимент. Оборудования было навалом и через несколько лет научное исследование 175 атлетов занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост силовых показателей. Во как!

Именно в это время изометрия прочно входит в спортивную практику мирового уровня, но остается при этом узконаправленной, скучной и далекой от простых любителей.

А ведь как просто могло бы быть: если переиздать 2 оригинальные книги Александра Засса + книгу “Удивительный Засс” 1925 года, если показать как действуют именно цепные напряжения - сами по себе и в системе, если все же учесть новый опыт “в пользу” системы Засса.

А пока ответим на возражения и путанки:

В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. И судя по всему новейшие откровения "гуру" бодибилдинга потихонечку приближаются к системе Засса. С другой строны, прогресс вещь объективная и у них тоже есть чем улучшить-подновить систему Засса.

Сложный сухожильный тренинг включает не только статику, но и “прокачку” напрягом всего суставного объема. То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцой, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений. И естественно использовать различные режимы тренировки сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние “столбом” или “всадником” или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги… разогрев, мобилизация, максимум…

Опасность натуживаний для здоровья прямо связана с нарушениями энергетических и физиологических режимов: это в первую очередь нервное и неправильное дыхание, далее - нарушение процессов оперативного и длинного восстановления, наконец - это практика узкого-частного использования ведущая к перекосам общего энергообмена. Можно воспроизвести все эти синдромы и без изометрии - в любой деятельности, а в спорте тем более.

Гимнастика Анохина живет по соседству и часть ее упражнений может весьма удачно дополнить сухожильную гимнастику. Но!! - волевая гимнастика - это мышечная гимнастика. Ее ближайшие родственники - гимнастика Гермеса, хатха-йога, стрэтчинг.

Впрочем прямой близкий родственник все же появился. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина, гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина, то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или временным средством для командировок, то вспомнят о опасностях изометрических упражнений. Действительно: гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает мышцы. При этом требует минимум места и совершенно никаких снарядов. Правда автор пошел на поводу у экспертов и несколько переусложнил стартовый курс до 88!!! упражнений. Дело даже не в количестве - это полная система, проблема в структуре подачи этих упражнений. Плюс автор старательно дистанировал свою гимнастику от изометрии и от самонапрягов-потягушек. А ведь по сути Фохтин сделал следующий шаг в развитии атлетизма и сухожильной гимнастики.

Про 6-секундный режим, в котором максимальное усилие составляет 2-3 секунды.

Но вот что известно:

а) Засс в тюрьме практиковал 15-20 секундные напряги, следовательно в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения.
б) В первые 6-8 секунд сгорает запас АТФ, затем в дело идет гликоген и на 40-х секундах зажигается жир. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом. В общем, если ничего не менять, то действительно приходится выбирать “либо-либо”. Если выбирать изометрию, то естественно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить… Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса.

Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.

Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя. Правда придется проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений.

Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности… и плавно возвращается назад, в покой. Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела.

Правила сухожильной гиманастики

Ваш предмет - это ваше тело, поэтому не рвите цепь - просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама
. дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания
. силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие - это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава
. волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход
. развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна - так вы избежите всех “опасностей”, включая головную боль и выступание вен
. напрягли силу - отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар - это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы
. выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)
. если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной
. не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее
. в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)
. силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия - 75-90-95-90-75% от довольного максимума
. ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели

Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени - величина тонической активности - укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи.

Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.
Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута. Соблюдайте правила сухожильной гимнастики.

Упражнения 1 комплекса

1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение

2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.

4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.

5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.

6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.

9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.

10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.

11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)

12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.

13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.

14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.

15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

16. (без рисунка) Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

Упражнения 2 комплекса

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы.

4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую - согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.
Записки

Засс сочетал сухожильные упражнения с цепями и динамические упражнения с мешком. Упражнения с мешком помогли ему развить большую мышечную массу. Масса эта нужна была не столько для выполнения номеров, сколько для приобретения «товарного» вида.

Засс часто повторял: Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения.

«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

Содержание статьи:

Сегодня все больше людей начинают приобщаться к спорту. Все чаще люди начинают посещать залы, желая улучшить свою фигуру и здоровье. При этом очень важно перед началом занятия проводить разминку. Если вы так и поступаете, то это отлично. Но будет здорово, если вы внесете в свою тренировочную программу также и упражнения для укрепления связок.

Это связано с тем, что связки развиваются значительно медленнее мускулов. В результате вы прогрессируете веса, и на связки приходится все большая нагрузка и в один момент они могут не выдержать. Как правило, подобные травмы лечатся очень долго и вам придется пропускать занятия.

Что такое связки и сухожилия?

Сухожилия предназначены для прикрепления мускулов к костям, а состоят они из соединительной ткани. Сухожилия обладают уникальной структурой, что делает их достаточно прочными, но в то же время они обладают низким показателем растяжения. Как таковой границы между мускулом и сухожилием нет, а существует так называемая переходная зона. Здесь волокна мускулов сливаются с сухожилиями в одно целое. Лишь ближе к месту крепления к скелету сухожилия становятся отчетливо видны и представляют собой шнуры белого цвета. Именно в этом месте перехода они наиболее уязвимы.

Даже легкая травма, связанная с разрывом пары волокон может доставить серьезные неприятности. Если произошел полный разрыв сухожилия, то без хирургического вмешательства уже не обойтись. Однако в организме существует защитная система, способствующая более быстрому заживлению повреждений сухожилий. В переходной зоне располагается большое количество капилляров, что позволяет быстро поставлять в нее необходимые питательные элементы, которые необходимы для устранения повреждений.

Связки также состоят из соединительной ткани и предназначены для соединения костей либо поддержания внутренних органов. Связки можно классифицировать по их предназначению. Так, скажем, есть связки, которые предназначены повысить прочность сочленения костей.

Ахиллесово сухожилие является наиболее уязвимым местом для людей, активно занимающихся бегом. В то же время именно это сухожилие является наиболее прочным в человеческом организме. Оно обладает способностью выдерживать нагрузку на растяжение до 350 кило. Но именно оно чаще всего травмируется у бегунов.

Для билдеров одним их наиболее уязвимых мест является коленный сустав. В нем находится две основных связки: передняя и задняя крестообразные. Чтобы снизить риск получения травм связок и сухожилий, вам стоит выполнять упражнения для укрепления связок.

Какие упражнения для укрепления связок наиболее эффективны?

Для стопы и голени

Упражнение 1: Упритесь в стену и отодвиньтесь от нее на максимально возможное расстояние. При этом пятка должна касаться земли. Начинайте вдавливать пятку в землю с максимальной силой. Это движение можно выполнять в любое время, а длительность одного сета составляет от 0.5 до 1.5 минуты. На протяжении дня вам следует на каждую ногу выполнять упражнение около 5 минут.
Упражнение 2: Стойте на двух ногах, опираясь голенью на какой-либо предмет. Начинайте сильно вдавливать пальцы в землю. По мере развития связок начинайте работать на каждую ногу отдельно. Длительность сета составляет от 0.5 до 1.5 минуты.
Упражнение 3: Возьмите на плечи штангу и, встав на носки, удерживайте равновесие. При этом вторая нога должна находиться в воздухе. Пока вес снаряда не будет превышать сто процентов массы вашего тела, длительность сета составляет одну минуту. При превышении этого рабочего веса, выполняйте упражнение на протяжении 0.5 минуты.

Для бедра и голени

Упражнение 1: Находясь в положении «шага», начинайте, как бы стягивать стопы друг к другу. При этом следует слегка согнуть коленный сустав и зафиксировать его. Стопы должны быть зафиксированы в точке постановки, а тело располагается посредине между ними.
Упражнение 2: Вы должны вставать из шпагата с помощью товарища, который удерживает вас за отведенную назад голень. Постепенно необходимо увеличивать амплитуду, а затем использовать отягощения. В одном сете (от 2 до 4 за все занятие) должно быть десять повторов.

Для приводящих мускулов и задней поверхности бедра

Упражнение 1: Станьте на возвышенность и наклонитесь вперед. Прогните спину и слегка согните коленные суставы. Возьмите в руки гири весом по 32 кило каждая и удерживайте их. В одном сете длительность удержания спортивных снарядов составляет от 10 до 20 секунд. За одну тренировку это упражнение должно выполняться на протяжении минуты.
Упражнение 2: Станьте у гимнастической стенки и возьмитесь за перекладину. Поднятая под прямым углом нога должна удерживаться товарищем за голень либо пятку. Начинайте приподниматься на стопе, одновременно подавая корпус вперед. Надавливайте пяткой ноги вниз, постепенно увеличивая усилие. Начав выполнять упражнение с шести секунд, доведите это время до четверти часа.

Как укрепить связки и сухожилия, смотрите в этом видео:

Возможно, будет полезно почитать: