Как плавать в бассейне чтобы похудеть. Как похудеть в бассейне. Правила плавания. Помогает ли бассейн похудеть

Плавание по праву считается уникальным видом спорта. Такой вариант физических нагрузок помогает укрепить иммунную систему, улучшить деятельность сердечной мышцы, увеличить объём лёгких и, конечно, похудеть. В среднем одно часовое занятие в бассейне позволяет сжечь около 500 Ккал, что является неоспоримым плюсом. Девушки и женщины, страдающие избыточным весом, начинают заниматься плаванием с целью избавиться от лишних килограммов, а также сделать кожу более эластичной.

Плавание в бассейне: положительные стороны

С какой стороны не посмотреть, плавание благотворно влияет на работу внутренних органов и психоэмоциональное состояние человека в целом.

Водные упражнения помогают ускорить метаболизм (обмен веществ), в результате чего объёмы тают на глазах. Во время плавания задействуются все группы мышц, поэтому отпадает необходимость прорабатывать каждую зону в отдельности.
Занятия такого рода улучшают деятельность сердечной мышцы, нормализуют артериальное давление, контролируют выработку коллагеновых и эластиновых волокон.
Альтернативой плавания можно считать водную аэробику, которая позволяет выполнять упражнения, находясь в состоянии гидроневесомости. Вы почувствуете лишь небольшую нагрузку на мышцы, но эффект не заставит себя долго ждать.
Плавание подходит всем категориям граждан, страдающих избыточным весом. Бассейн могут посещать девушки, женщины средних лет, пожилые люди, лица с осложнениями (инвалиды). Подобная особенность достигается по той причине, что опорно-двигательный аппарат загружается в малой степени за счёт поддерживающей функции воды.
При активных водных процедурах улучшается эластичность тканей, вследствие чего начинается интенсивная борьба с жировыми отложениями, в частности с целлюлитом. Гидромассаж позволяет разогнать жидкость, а также вывести токсины из кожных покровов.
Как было упомянуто ранее, 1 час интенсивного плавания позволяет избавиться от 450-500 Ккал. Данный аспект в 1,5 раза превышает показатель при занятиях бегом или фитнессом.

Причины, по которым сложно похудеть

Несмотря на то, что плавание считается активной физической нагрузкой, похудеть при помощи данного способа достаточно сложно. Специалисты выделили важные аспекты, препятствующие ускоренному похудению. Рассмотрим их по порядку.

У большинства людей водные упражнения вызывают аппетит и бесконтрольный голод. Подобная особенность приводит к употреблению высококалорийной пищи в больших количествах после тренировки.
Занятия плаванием способствуют повышенной усталости. Человек на подсознательном уровне переходит на малоподвижный образ жизни, сам того не замечая. Отсюда появляются жировые отложения в самых проблемных частях тела.
Поскольку бассейн оказывает охлаждающее действие, сжигание калорий прекращается в момент выхода из воды. Из изложенного можно сделать вывод, что лишний вес уходит только во время плавания.

Брасс. Данный стиль плавания представляет собой исходное положение на груди, когда ноги и руки двигаются практически параллельно уровню воды. Если говорить с технической точки зрения, упражнение считается самым трудновыполнимым. Брасс задействует большинство групп мышц, поэтому лишний вес уходит стремительно. Основная движущая сила - ноги, именно они нагружаются больше всего. Регулярное плавание брассом позволяет накачать двуглавую и четырёхглавую мышцы, бицепс бедра, подтянуть ягодицы и визуально вытянуть икроножные мышцы. Что касается верхней части тела, задействуется спина, грудные и дельтовидные мышцы.
Баттерфляй. Стиль плавания условно называют дельфином, он по праву считается сложным. Как и у брасса, плавание баттерфляем осуществляется на животе, при этом руки располагаются симметрично. Во время мощного рывка корпус выбрасывается вверх над водой за счёт того, что ноги напоминают движения русалки (волнообразные). Баттерфляй задействует мышцы пресса, спины, шеи, груди, рук, бёдер и икр.
Плавание на спине. Упражнение напоминает стиль брасс, но главное отличие - изначальное положение на спине. Руки также расположены параллельно поверхности воды, но они не согнуты в локтях, а расправлены полностью. Подобный стиль укрепляет двуглавую мышцу плеча, грудь, спину и частично пресс. Основной упор делается на дельтовидную мышцу и икры.
Кроль. Стиль с изначальным положением на животе, при котором гребля осуществляется двумя руками поочерёдно. Верхние конечности располагаются параллельно корпусу, при этом попеременно работают ноги. Важной особенностью принято считать то, что лицо погружается в воду, шея должна быть на одной прямой со спиной. Во время очередного гребка голова поворачивается сначала в одну сторону, затем в другую, именно в этот момент можно сделать выдох и вдох. Плавание кролем предполагает интенсивную нагрузку, которая задействует плечи, грудь, спину, пресс, двух- и четырёхглавую мышцы бёдер, икры.

Особенности похудения при помощи бассейна

Профессионалы в области спорта рекомендуют посещать холодный бассейн. Подобный ход помогает увеличить количество затрачиваемой энергии, поскольку организм вынужден сжигать дополнительные калории на восстановление температуры тела.
Похудеть с помощью бассейна можно, если составить для себя индивидуальную программу тренировок. Каждое занятие должно проходить с максимальной отдачей, в противном случае организм будет пребывать в расслабленном состоянии.
Чтобы объёмы таяли на глазах, рекомендуется чередовать виды плавания. Интервальные тренировки не позволяют организму привыкать к нагрузке, вследствие чего он постоянно находится в состоянии стресса.
Некоторые девушки полагают, что после длительного посещения бассейна плечи, руки и спина становятся шире, однако данное заблуждение является ошибочным. Для получения подобного эффекта требуется порядка 4-5 часов ежедневных тренировок, и то результат окажется недостаточным. Профессиональные спортсмены затрачивают на столь шокирующие результаты около 2-3 лет, в некоторых случаях дольше.
При посещении бассейна затрачивается больше энергии, чем в тренажёрном зале, на фитнесе или танцах. Чтобы эффективно худеть во время каждой тренировки, температурный режим воды не должен быть выше отметки 25 градусов.
Интенсивность жиросжигания зависит от стиля плавания, изначального веса и других индивидуальных показателей тела человека. Людям со слишком высокой массой гораздо сложнее удержаться на воде, вследствие чего они худеют быстрее.
Человек весом 58-60 кг. теряет порядка 570 Ккал во время плавания брассом, около 525 Ккал - баттерфляем, 500 Ккал - кролем, 550 Ккал - греблей на спине. Чтобы худеть быстро, необходимо выбирать не больше двух видов плавания за часовое занятие.
Рекомендуется осваивать технику плавания с персональным тренером, чтобы специалист исправлял недочёты и подбирал индивидуальную систему тренировок. Залог успешного похудения - четырёхкратное чередование стилей плавания. Получается, вам необходимо менять стиль 1 раз в четверть часа.
Многие девушки совершают ошибку, когда на протяжении часа плавают только по-лягушачьи. Такой стиль тренировок задействует лишь плечи и шею, что в сочетании с прохладной водой оказывает губительное влияние на суставы и мышцы. В конечном итоге вам придётся записаться на восстановительный массаж к специалисту.
Как стало известно, каждый стиль плавания задействует конкретную группу мышц в большей степени. Благодаря тому, что вы будете менять виды, можно подтянуть тело в «нужных» местах и избавиться от жировых отложений в определённых зонах.

Вы сможете избавиться от ненавистных килограммов при условии посещения бассейна не реже 3-4 раз в неделю. При этом каждое занятие не должно быть меньше 60 минут. Что касается нагрузки, она подбирается с учётом индивидуальных особенностей. Усложняйте тактику постепенно, не пытайтесь выполнить всё и сразу. Новичкам достаточно получаса непрерывного плавания.
Если вы не умеете плавать, попросите у инструктора доску из пенопласта, которая поможет вам держаться на воде. Возьмите атрибут в руки, расположите перед собой, затем начинайте плыть вперёд, активно перебирая ногами. Важно держать шею параллельно доске (лицо в воде), медленно вдыхая и выдыхая на счёт три (голова над водой).
Общая схема упражнений выглядит примерно так: проплывите 4 раза кролем, затем столько же раз на спине. Отдохните порядка 45 секунд, после чего приступайте к брассу (3 раза). Завершите подход стилем баттерфляй по одному разу в каждую сторону. Отдохните полминуты, повторите всё сначала.
Если вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузками, позволяйте себе более длительный отдых. В это время плавайте в спокойном ритме по-собачьи или по-лягушачьи. Дополнить комплекс поможет водная аэробика (отвод ноги, приседания, сопротивление руками и пр.).

Важно, чтобы каждый следующий стиль был примерно равен по затраченному времени предыдущему. Ни в коем случае не жалейте себя во время тренировки, целый час занимайтесь на максимальной отдаче.
Чтобы понять, правильно вы распределяете нагрузку или нет, к концу 7-8 подхода вы должны оставаться без сил. Мышцы «забьются», призывая вас остановиться. Не выходите из бассейна сразу, лишь слегка уменьшите нагрузку. Если же вы не чувствуете усталости, увеличьте темп.
После окончания тренировки поплавайте в расслабленном ритме или «полежите» на воде около 5-7 минут. Затем разотрите тело полотенцем, примите контрастный душ и нанесите крем, чтобы исключить влияние хлора на кожу.
Нельзя отдыхать меньше 20 секунд. Следите за тем, чтобы ваше дыхание не сбивалось. Прежде чем приступать к следующему упражнению, глубоко вдохните и выдохните.
Если вам тяжело плавать по полчаса за один подход с перерывами по 30 секунд после каждого упражнения, подберите индивидуальный комплекс. Альтернативой служит длительность плавания по 10-15 минут с минимальным интервалом отдыха. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой.

Достаточно сложно похудеть при помощи плавания, но это вовсе не значит, что избавиться от лишних килограммов никогда не получится. Важно навсегда запомнить, что 85% от общей длительности тренировки вы должны именно плавать. Старайтесь отдыхать не дольше минуты, чередуйте стили между собой. Не торопитесь покидать бассейн после завершения занятий.

Видео: плавание для похудения

Спортивные тренировки наряду с диетой выступают основополагающим методом в похудении. Но особенно ленивые предпочитают ограничиться только урезанным питанием, не предполагая, что плавание для похудения гораздо эффективнее для сброса веса. Правильно проведенная тренировка в течение часа позволяет сжечь 500 ккал – при соблюдении диеты этот вариант оказывается весомым в достижении задуманных целей.

Сбросить вес путем тренировок в бассейне – это не только полезно и эффективно, но и приятно в отличие от изнурительных тренировок в спортивных и тренажерных залах. Вода, несмотря на интенсивную программу, способствует расслаблению мышц, охватывая весь организм в целом. Более того, плавание позволяет избавиться от проблем с остеохондрозом позвоночника и прочими проблемами, которые спровоцированы большим количеством лишних килограмм. В пользу плавания для похудения выступают и другие факторы, о которых подробнее будет рассказано далее в статье. Также будет представлено несколько полезных советов и программ для правильной тренировки, и сброса лишнего веса.

Тренировки в бассейне оказываются гораздо эффективнее и полезнее для здоровья благодаря следующим преимуществам:

Плавать разрешается даже людям с наличием большого количества избыточного веса. Зачастую тучные люди не могут прибегнуть к стандартным тренировкам вследствие болевых ощущений в суставах. Плавание же не создает нагрузки на опорно-двигательную систему.
В бассейне дополнительно можно воспользоваться всеми возможностями, которые невозможно сделать на обычных занятиях – в воде можно делать упражнения любой сложности без боли и существенной нагрузки.
Плавание в целях похудения могут использовать все лица – пожилые и люди с ограниченными возможностями.
Во время тренировки в бассейне человек получает дополнительный гидромассаж.

Если вы решили воспользоваться плаванием для того, чтобы сбросить вес, обязательно проконсультируйтесь со специалистом – получите от него разрешение. Возможно, наличие сердечно-сосудистых заболеваний станет противопоказанием к интенсивным тренировкам в воде.

Почему не получается?

Удивительно, но есть люди, которые не могут похудеть при помощи плавания, даже если используют интенсивные тренировки. В чем дело? У плавания есть обратная сторона медали, которая и мешает большинству похудеть.

Здесь выделяют следующие причины:

Во-первых, после интенсивной тренировки или даже простого плавания развивается мощный аппетит, что провоцирует употребление большого количества еды – в результате худеющий срывается или употребляет больше положенных калорий.
Во-вторых, при отсутствии физической активности одно занятие спровоцирует серьезную усталость и человек попросту забудет о необходимости движений в течение оставшегося дня – в результате сжигание жира закончится.
В-третьих, предыдущий факт прямо указывает на особенности похудения при помощи плавания вследствие естественного охлаждения тела – сжигание жира происходит только во время самих занятий.

Изучив все особенности, уяснив для себя необходимое, переходят к изучению, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

Как правильно и эффективно плавать

Чтобы похудеть, необходимо не только приятно проводить время в воде и расслаблено двигать конечностями, но и использовать эффективные занятия в бассейне для похудения. Более того, следует правильно определить способ плавания, который поможет, непосредственно вам, сбросить вес и укрепить мышечный корсет, не провоцируя развитие патологий и прочие неприятности со здоровьем.

Если вы решили воспользоваться плаванием для сброса веса, то вы должны знать, что существуют следующие правила и рекомендации.

Специалисты советуют:

чтобы похудеть, плавать придется не менее 3-4 раз в неделю;
одна тренировка должна длиться не менее часа, где 40 минут вы активно плаваете;
посоветуйтесь с тренером и старайтесь заниматься только с ним – он разработает эффективную программу, которая поможет похудеть с учетом всех заболеваний и особенностей строения организма;
обязательно перед погружением в воду следует делать разминку в течение 10 минут – это ускорит сжигание жировых клеток;
перед интенсивной тренировкой – если она есть – необходимо в течение 10 минут просто плавать, желательно без остановки, но в умеренном и возможном для худеющего темпе.

Практический совет: Запишитесь не просто в бассейн, а на занятия акваэробикой или другим видом водных процедур – это позволит сжечь больше калорий и быстрее похудеть. Но обязательно перед тренировкой сделайте разминку на суше и в воде.

Стили плавания

Существует несколько стилей плавания, которые эффективно применять именно в бассейне – для сжигания жира они оказывают наилучший результат.

Здесь выделяют:

Кроль – стиль кролем является самым быстрым. Движения поочередные, голова во время гребка рукой поочередно поворачивается в стороны для вдоха, ноги также попеременно поднимаются, придавая ускорение движению.
Баттерфляй – второй по скорости от стиля кроль. Пловец располагается на животе и делает одновременный большой гребок руками, осуществляющим симметричные движения внутрь. Ноги и таз при этом двигаются волнообразно.
Брасс – движения руками и ногами выполняются симметрично в плоскости. Этот стиль самый медленный, но с точки зрения технического исполнения наиболее сложный.

Плавание на спине считается менее энергозатратным, а значит, его не следует использовать в качестве основного варианта.

Практический совет: Не следует ограничиваться лишь собственными усилиями. Для того, чтобы сбросить вес, можно воспользоваться ластами, плавать с доской и прочими приспособлениями, которые могут как облегчить тренировку, что может стать необходимым в первое время, так и увеличить расход калорий.

Интервальная программа плавания

Интервальное плавание для похудения оказывается гораздо эффективнее и проще с точки зрения выносливости, о чем говорят отзывы и результаты девушек, которые заметно похудели.

Интервальная программа представляет собой уникальную методику чередования интенсивной тренировки – на сколько может человек – и непродолжительного отдыха. Результаты показывают, что вес сбрасывается гораздо быстрее именно благодаря представленному чередованию. Если плавать с использованием представленного принципа тренировок, можно улучшить обмен веществ и сжечь больше жира при меньших физических затратах.

Интервальное плавание состоит из 30 секунд быстрого темпа в стиле баттерфляй – человеку следует выкладываться на полную силу. По истечении времени стиль меняют на простой брас, когда применяется умеренный темп – так плывут в течение 15 секунд. Это получается один интервал. На первых тренировках достаточно применить не более 10 интервалов, которые осуществляются без отдыха. В дальнейшем время увеличивают до 15 минут для всей тренировки. Далее можно просто плавать для расслабления мышц и увеличения расхода калорий.

Плавание для похудения позволяет не только достичь заветного результата в сбросе лишнего веса, но и избавиться от проблем с опорно-двигательным аппаратом – избавиться от болей в суставах, предотвратить развитие артрита или артроза, восстановиться после травмы или даже обычного ушиба, что при наличии лишнего веса требует куда больше времени. Не следует пренебрегать подобными тренировками даже в случае интенсивных занятий спортом – только комплексное воздействие на собственное тело поможет быстрее добиться результатов и привести фигуру в форму. Более того, плавание в бассейне лечит депрессию, снимает стрессовое состояние, лечит от бессонницы и избавляет от большинства патологий неврастенического характера.

6 573

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте

День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте .

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это . Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
2 неделя – по 300 метров.
3 и 4 неделя – по 400 метров.
5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине. Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

от 60 ккал – плывя брассом.
от 80 ккал – плывя на спине.
от 100 ккал – плывя кролем.
от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

Плавание - это отличный вид спорта, который помогает нам стать здоровее, выносливее и красивее. Да, сбросить ненавистные килограммы помогает именно плавание: похудеть в воде можно быстро, эффективно и наименее травмоопасно.

Но, к сожалению, около 80% людей неправильно подходят к процессу тренировок.

Как же нужно тренироваться в бассейне, чтобы сбросить лишний вес?.

Можно ли похудеть от плавания в бассейне?

Мы привыкли, что для похудения необходимы интенсивные тренировки, буквально - бег на дорожке в течение часа, сотни прыжков на или силовые тренировки в зале. И чем больше вы на себя берете, тем больше возрастает риск травмы, особенно для тех, у кого и вправду есть лишний вес и кто не слишком усиленно тренировался раньше.

Плавание же подходит абсолютно всем - с любым весом, возрастом и уровнем физической подготовки. Оно будет настолько же эффективным, как и быстрый бег или спортивная ходьба, интенсивная аэробика или танцы.

Даже лучше: процесс похудения не будет сопряжен с риском получения травмы или растяжения суставов, ведь вода поддерживает вас максимально, вне зависимости от того, сколько вы весите.

Почему же так распространен стереотип, что плавание не даёт быстрых результатов?

Все просто: вы плаваете около часа в довольно умеренном темпе, а при таких монотонных тренировках вряд ли можно похудеть от плавания в бассейне. Да, конечно, вы будете оздоровлять свой организм, ведь простое нахождение в воде уже полезно для опорно-двигательного аппарата и мышц, но о быстрой потере веса не может быть и речи!

Женский сайт сайт раскроет вам секрет: есть и другая методика, очень эффективная и дающая быстрые результаты, только вот такие тренировки в бассейне будут проходить у вас совсем иначе.

Как похудеть с помощью плавания: интервальные тренировки

Эта методика называется интервальной. Суть ее - в чередовании отдыха и интенсивной работы. Благодаря этому сжигание калорий в организме запускается на максимальном уровне, и даже когда вы отдыхаете, этот процесс не останавливается.

Ученые доказали, что люди, занимающиеся интервальным тренингом, худеют в 9 раз быстрее остальных, а тратят при этом в 2 раза меньше времени!

И с помощью плавания можно похудеть весьма эффективно, если придерживаться именно метода интервалов.

Как конкретно тренироваться? Вам понадобится секундомер - в крытых бассейнах он обычно представляет собой электронное табло и висит прямо на стене. А вот из чего будет состоять ваш интервал:

работа: 30 секунд плывите в максимальном темпе, на пределе сил, интенсивным стилем - в идеале, баттерфляем или тем, который получается у вас лучше всего, но быстрыми и сильными движениями;
отдых: следующие 15 секунд вы должны расслабиться, при этом не стоит останавливаться, просто снизьте темп, плывите брассом или вольным стилем, восстанавливая дыхание.

Это один интервал, а повториться за тренировку их должно 8-10. Да, конечно, если вы физически не подготовлены, необязательно начинать именно с такого времени и с такого количества интервалов, можно начать с 20-секундного интенсива и 10-секундного отдыха, или еще меньше, или повторять 5 интервалов за тренировку, потом отдыхать у бортика, и делать еще несколько.

Таким способом можно похудеть от плавания в бассейне, а еще - развить свою выносливость. И если в дальнейшем вам 30-секундной работы будет мало, можете повышать это время, а отдых, соответственно, сокращать.

Плавание: похудеть с помощью аквааэробики

Еще один отличный вариант для сбрасывания веса в бассейне - это не столько собственно плавание, сколько интенсивные аэробные упражнения в воде - . Толща воды создает дополнительное сопротивление, потому заниматься тут можно совсем без реквизита и веса, а мышцы при этом будут напрягаться больше, чем при тренировке на воздухе. К тому же, все ваши суставы и позвоночник будут в безопасности - вода оказывает им отличную поддержку.

Какие же упражнения будут самыми эффективными?

Бег

Да, в воде тоже можно побегать - это не совсем плавание, но чтобы похудеть, бег отлично помогает! Бегать надо не по мелководью, разумеется, глубина должна быть вам по пояс или по грудь. Если хотите, можно встать в воду и по шею, тогда можно подключить и руки. Сначала пробегитесь вдоль бортика, туда и обратно. А теперь можно встать на одном месте и побегать с высоко поднятыми коленями, а затем - захлёстами ноги назад, касаясь пяткой ягодицы. Выполнять бег в воде совсем не так просто, как на суше!

Прыжки

Это тоже отличное упражнение для разминки или для того, чтобы подтянуть ягодицы и бедра. Стойте на месте и старайтесь, чтобы во время прыжка ваш корпус оставался тоже на месте, а двигались только ноги. Высоко поднимайте колени, выполняя прыжок вперед, а затем подгибайте ноги, стараясь прыгнуть назад. Можно прыгать не двумя ногами в одном направлении, а поочередно: правая двигается вперед, левая в это же время - назад.

Качаем пресс

Да, оказывается можно не только похудеть от плавания в бассейне, но и отлично прокачать пресс и вырисовать желанные кубики! Повернитесь спиной к бортику и возьмитесь за него руками (или станьте на локти на бортик). Ноги нужно выпрямить вниз в воду и вытянуться как струна. А теперь в интенсивном темпе поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, стараясь коснуться ее, и опять выпрямляйте. Следите за тем, чтобы работал пресс, а не поясница.

Сведение и разведение ног

Это упражнение отлично прорабатывает и внутреннюю, и внешнюю поверхность бедер, только сведение и разведение надо выполнять интенсивно, в быстром темпе, стараясь развести ноги в стороны как можно шире - в воде сделать это будет легче, чем на суше. Возьмитесь руками за бортик, вытянитесь в воде горизонтально, и за работу!

Теперь вы отлично знаете, что плавание помогает похудеть очень быстро и эффективно, но главный секрет здесь кроется в интервальной методике тренировок и упражнениях комплекса аквааэробики. Попробуйте такие полезные занятия, и вы заметите в кратчайшие сроки, что стали здоровее, выносливее и обрели желанные формы!

Плавание - естественный и абсолютно безопасный вариант физической нагрузки для активной проработки всех мышц тела. Если постараться, то можно сжечь колоссальное количество калорий, посещая бассейн. Правда, не все понимают, как плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для высоких результатов и получения идеальной фигуры за короткий срок, следуйте рекомендациям специалистов. Дельные советы и все нюансы про жиросжигающее плавание собраны в этой статье.

Способствует ли плавание в бассейне похудению?

Безусловно, плавание может считаться действенным инструментом достижения цели похудения. При правильном подходе к занятиям, у вас точно уйдет лишний жир и снизится вес. Кроме этого, вы обретете красивые формы и приведете тело в отличный тонус, укрепите здоровье.

Польза плавания в бассейне для похудения

Помните, что занятия в бассейне стимулируют метаболизм и способствуют сжиганию лишних калорий. Когда вы плаваете, задействуете все свои мышцы. Также вы тренируете дыхательную систему. Положительный эффект распространяется на внутренние органы. Занятия полезны и для системы кровообращения. Плавать хорошо тем, кто имеет много лишнего веса и не может совершать кардиотренировки, например, бег в таком случае опасен. При движении минимально нагружается опорно-двигательная система, поэтому противопоказаний в этом плане нет.

Эффект гидроневесомости, который создает вода, позволяет легко проделывать сложнейшие упражнения. Мышцы не перегружаются и не страдают. Благодаря простоте занятий в воде, тренерам удается быстро расшевелить людей, не приученных к значительным физическим нагрузкам. Плавание показано для здоровья и красивой фигуры, независимо от возраста. Бассейн положительно влияет на всех, несмотря на дефекты здоровья и пожилой возраст.

Для похудения немаловажен естественный массаж тела водой. В момент нахождения в термическом бассейне либо плавания в морской воде, кожный покров питают полезные соли и природные микроэлементы. Если правильно плавать, то можно защититься от целлюлитной корки по всему телу.

Польза водных занятий также выражается в том, что работа в бассейне гармонично тренирует тело, позволяя наращивать мышцы и приумножать выносливость. Сочетается силовой и аэробный тип нагрузки. Сложно найти другой вид фитнеса, который бы позволял так безопасно и всесторонне тренироваться.

Сколько калорий сожгут занятия для снижения веса в воде?

Бесспорно, об эффекте сжигания калорий можно говорить только при условии гармоничного питания. Если интенсивно двигаться, то за час тренировок гарантированно сгорит порядка 400 ккал. Задумайтесь, ведь это количество на 100 единиц выше, чем аналогичный показатель после бега в среднем темпе. Плавание кролем забирает много сил, но сжигает до 600 ккал.

Интересно, что в 1 кг человеческой жировой ткани заключено ровно 7700 ккал. Час кардиотренировок сожгут 430 ккал, если вы имеете средний вес - 60 кг. Для сравнения: при ходьбе 5 км/ч с таким же весом - 221 ккал, 6 км/ч - 262 ккал. Замечено, что у любителей плавания энергетические затраты превышают на 25% затраты бегунов.

плавание мягко тренирует все тело и помогает худеть

Как нужно плавать чтобы похудеть?

Техника плавания

Ваши денежные вложения в абонемент на посещение бассейна обязательно окупятся, если следовать нижеуказанным рекомендациям. Правил плавания немного, главное полностью их выполнять. Чтобы заставить ваше тело интенсивно растапливать жировую ткань, используйте секреты и техники, к которым прибегают профессионалы для того, чтобы обрести подтянутые руки и ноги, красивый плоский живот и идеальную осанку. Ориентируйтесь на информацию из видеоуроков от специалистов. Простые инструкции приложены к нашей статье.

Два стиля плавания приносят лучшие результаты - это стили кроль, баттерфляй. Максимальные затраты калорий обеспечивает плавание кролем. Если плыть на спине, то можно убрать лишний жир на боках.

Основа тренировок - это регулярная смена стиля плавания, попеременная практика расслабления и интенсивных нагрузок. Например, вы 15 минут разогреваетесь, плавая в свободном стиле. Далее можно полежать на воде 5 минут, стараясь полностью расслабить все тело. Эту смену желательно проделать несколько раз. Завершайте занятия правильно, для этого обязательно следует поплавать в спокойном ритме.

Стили плавания

Освойте основные вариации плавания, и вы сделаете свои тренировки в бассейне более разнообразными (правильную технику может показать тренер):

брасс - хороший медленный стиль для новичков;
кроль - энергичный вольный стиль, помогающий за счет высокой скорости затрачивать много калорий;
баттерфляй - энергозатратный и сложный стиль, который можно осваивать после овладения брассом и кролем;
плавание на спине - лежать на воде нужно так, чтобы руки располагались под 45-градусным углом относительно корпуса (руки гребут сильно, на плечи полагается минимальная нагрузка).

Сколько надо плавать в бассейне чтобы похудеть?

Почему-то все начинающие интересуются, сколько придется трудиться в воде для обретения безупречной фигуры. Многие бывалые затрудняются ответить. Но есть рамки, придерживайтесь их для повышения своих шансов. Безусловно, плавать надо свыше 45 минут за сеанс, тренируясь 2 раза в неделю, а лучше 3 раза. Важно заметить, что усиленные занятия могут вызвать сильный прирост мышечной ткани, это подразумевает прибавку массы тела.

Как плавать, чтобы похудели ноги?

Конечно, плоский живот и подтянутая фигура в целом - это лучше, чем лишний жир, но это может не дать заветного результата похудения, уменьшения размера одежды и стройности ног. В таком случае есть решение: совмещать занятия в бассейне и другие полезные нагрузки. Мы советуем устраивать одну тренировку плаванием, на второй тренировке - работать в спортзале, на третей - бегать или кататься на лыжах.

плавание в бассейне не грозит травмами и сжигает много калорий

Интервальная тренировка в бассейне для похудения

Чем полезны интервальные тренировки в воде:

быстрое похудение (процесс жиросжигания происходит 2 для после тренировки);
ускорение обмена веществ (этот эффект лучше, чем при монотонном плавании);
максимум потерянных калорий (считается, что при интервальном плавании жир сгорает девятикратно сильнее за короткое время).

Как проводить интервальную тренировку, находясь в воде:

разомнитесь около 10 минут, плавая любым стилем;
на основную часть можно потратить 15 минут - вначале плывите в полную силу 30-40 секунд вольным стилем либо в стиле баттерфляй;
далее 10-15 секунд плывите медленным брассом;
плывите на взрывной скорости 30-40 секунд, потом также 10-15 секунд отдохните;
повторить 10 интервалов (при правильном подходе уже на 5-7 круге вы почувствуете, что практически выдохлись);
в завершении тренировки заминка - спокойное плавание 5 минут.

Аквааэробика для снижения веса

Эффективность водного фитнеса

Занимаясь аквааэробикой можно быстро восстановиться после родов, не подвергая организм опасности. От этого вида нагрузок не бывает перетренированности. Занятия подходят почти всем. Тренировка поможет ускорить обмен веществ и сжечь от 400 до 600 ккал. Того же эффекта можно добиться, если сделать пробежку трусцой на 3 часа. Благодаря сопротивлению воды, упражнения интенсивно прорабатывают мышцы. Нагрузка на позвоночник минимальна. Водный массаж помогает предупредить варикоз. Обычно после тренировок не болят мышцы, так как в них не копится молочная кислота.

Аксессуары для аквааэробики

Для занятий в бассейне используют следующие тренажеры:

аквапояс - для поддержания равновесия в воде;
степ-платформа - нескользящая подставка, предназначенная для тренировки пресса, похудения ног;
гантели - для хорошего эффекта кардиотренировок;
отягощения на ноги и руки - утяжелители для усиленной работы мышц;
нудлы - эластичные палки длиной от 1 м и диаметром 10 см, для удержания тела на плаву и усиления сопротивления;
перепончатые перчатки - аксессуар для высокого сопротивления воды и прокачки мышц;
эспандер - помогает активировать мышцы живота, плеч, груди, спины;
водный велотренажер - снаряд для укрепления мышц рук, накачки ног, проработки пресса;
плавательные доски - укрепляют ноги, прокачивают пресс.

Лучшие упражнения в бассейне для похудения

Освойте самые действенные водные упражнения:

ходьба на месте;
выпады;
подскоки;
бег по дну на месте;
прыжки на 1 или 2 ногах;
наклоны корпуса влево-вправо;
подъемы ног.

Гидромассаж в бассейне

Общеизвестно, что массаж водой превосходно расслабляет мышцы, заставляет кровь лучше циркулировать по телу, создает почву для выхода лишней жидкости из тканей. Именно поэтому довольно быстро можно получить результаты снижения веса. Также отзывы гласят, что улучшается общее самочувствие и повышается жизненный тонус.

Курс гидромассажа поможет сделать мышцы и связки более эластичными, оздоровить суставы, быстро разгладить целлюлит. Процедура поднимет настроение и повысит работоспособность. Струи воды массируют тело, лечат двигательную и нервную систему.

Питание после бассейна для похудения

Конечно, вы желаете подтянуть фигуру в сжатые сроки и уменьшить жировую прослойку по всему телу. Придется для этого ходить на тренировки 4 или хотя бы 3 раза в неделю. Еще одна важная составляющая - это продуманное питание. Рекомендации даны ниже:

приветствуется дробное питание - в течение дня кушать около 5-6 раз, исключая голодание;
рацион должен быть сбалансированным в плане поступления важнейших витаминов и других полезных веществ;
из меню убрать алкоголь, жирную еду, консервы и полуфабрикаты, минимизировать мучное и сладости (в крайнем случае их употребляем до обеда);
питательный завтрак обязателен;
в питании должны быть качественные белки, их кушаем на обед и ужин;
овощи и фрукты есть каждый день;
перед тренировкой выдержать 1,5 паузу без еды, после - 2 часа;
рекомендуем пить достаточно воды.

Возможные проблемы с плаванием и похудением

Частые ошибки тренировок в бассейне

Чтобы добиться лучших результатов, нужно учитывать чужой опыт и стараться не допускать грубых ошибок. Прислушайтесь к нашим советам, и вам удастся избежать типичных недочетов начинающих пловцов. Если ваша тренировка длится 45 минут, то примерно 80% своего драгоценного времени надо именно плыть, а не бездействовать. Также не надо кушать сразу после водных занятий, чтобы обеспечить сжигание, а не набор жира. Выдержите хотя бы 1,5 часа.

Для полноценной работы мышц в воде, надо сделать разминку перед погружением. Возможно, вы можете легко и не спеша проплывать 500-600 м, но для снижения веса придется наращивать скорость. Попробуйте выкладываться полностью. После указанной дистанции вы должны несколько вымотаться и ощутить усталость. Также можно отдать предпочтение аквааэробике или аква-йоге.

Не надо плавать в холодной воде, лучше теплая около 26-28 градусов. В воде не комфортной температуры невозможно плавать на время, вы будете заниматься до замерзания. К тому же, в прохладной среде организм может настроиться на повышенное отложение жира.

Какие сложности возникают при посещении бассейна?

Чаще всего плавание бросают по ряду причин. Некоторых донимает банальная скука. Если чувствуете, что ваши тренировки стали однообразными и унылыми, то можно записаться на аквааэробику с музыкальным сопровождением. Групповые занятия намного веселее. Также интересно и полезно ходить по дну бассейна.

Может возникнуть раздражение кожи или глаз. Всему виной - попадание на слизистую хлорированной воды. С этой проблемой можно справиться, если использовать хорошие очки. Также многим девочкам не нравится, когда от частого посещения бассейна ухудшается качество волос и кожи. Для защиты надевайте шапочку и пользуйтесь хорошими кремами.

Еще один частый побочный эффект от плавания и аква-фитнеса - утомляемость. Дело в том, что внушительный процент новичков неспособны грамотно распределять силы. Начинающий пловец работает в усиленном ритме, проходит 2 круга, чувствует усталость и завершает тренировку. Для исключения такого хода событий, практикуйте попеременно плавание и отдых. Начинающим советуем попробовать такую схему - 30 секунд заплыва и 30 секунд расслабления. Наращивайте нагрузки планомерно и с умом.

Кому противопоказан бассейн?

Плаванием запрещено заниматься при сложных сердечных заболеваниях. Также в категорию противопоказаний входят кожно-венерологические расстройства.

Можно плавать в бассейне или в природном водоеме - реке, озере. Эффект похудения и оздоровления будет таким же сильным. Правда, когда вы купаетесь на свежем воздухе, то больше сосредотачиваетесь на отдыхе, это не совсем фитнес. При занятиях в бассейне вы максимально сконцентрируетесь на тренировке, будете следовать инструкциям мастера и вскоре придете к своей главной цели.

Возможно, будет полезно почитать: